1. Kiaušiniai
Kadaise baimintasi dėl juose esančio nemažo cholesterolio kiekio, tačiau dabar kiaušiniai išgyvena tikrą renesansą. Naujausi tyrimai rodo, kad šis produktas nedaro neigiamos įtakos kraujyje esančiam cholesteroliui ir nesukelia širdies smūgių. Dar daugiau, kiaušiniai yra vienas geriausių produktų, kuriuos galima valgyti metant svorį. Juose daug baltymų, sveikųjų riebalų. Nors kalorijų kiaušiniuose nedaug, jie greitai suteikia sotumo jausmą.
- Tyrimas parodė, kad pusryčiams valgant kiaušinius padidėja sotumas ir 36 valandas mažiau valgoma.
- Kitas tyrimas nustatė, kad laikantis kalorijas ribojančios dietos ir pusryčiams valgant kiaušinius numetama daugiau svorio.
Be to, kiaušiniai labai maistingi, todėl net ir ribojant kalorijas jie suteikia visas būtinas reikiamas medžiagas. Beveik visos maistinės medžiagos yra tryniuose.
2. Lapinės daržovės
Lapinės daržovės - tai lapiniai kopūstai, špinatai, lapiniai burokėliai ir panašiai. Šios daržovės turi keletą savybių, dėl kurių jos puikiai tinka norintiems mesti svorį. Lapinėse daržovėse mažai kalorijų ir angliavandenių, tačiau jos turtingos ląstelienos. Jeigu norite didesnio maisto tūrio be papildomų kalorijų, jums reikia valgyti būtent lapines daržoves.
Ne vienas tyrimas parodė, kad mažo energijos tankio patiekalai ir mitybos planai leidžia žmonėms apskritai suvartoti mažiau kalorijų. Lapinės daržovės taip pat yra neįtikėtinai maistingos, jose gausu įvairiausių vitaminų, mineralų ir antioksidantų, pavyzdžiui, kalcio, kuris padeda deginti riebalus.
3. Lašiša
Tokia riebi žuvis, kaip lašiša - labai sveikas produktas, kuris puikiai pasotina ir su santykinai nedideliu kalorijų kiekiu leidžia jaustis sočiai ilgą laiką. Lašišoje gausu aukštos kokybės baltymų ir sveikų riebalų, taip pat šioje žuvyje yra visų rūšių svarbių maistinių elementų. Be to, žuvis ir jūros gėrybės turi nemažą kiekį jodo.
Šis elementas būtinas normaliam skydliaukės funkcionavimui, kas labai svarbu optimaliai medžiagų apykaitai. Tyrimais įrodyta, kad labai daug pasaulio gyventojų negauna reikiamo jodo kiekio. Lašišoje taip pat yra Omega-3 riebalų rūgščių, kurios slopina uždegiminius procesus, o tai atlieka pagrindinį vaidmenį nutukimo ir medžiagų apykaitos ligų atveju. Ne mažiau naudingos ir kitos žuvų rūšys, tokios kaip skumbrės, sardinės, upėtakiai, silkės.
4. Kryžmažiedės daržovės
Kryžmažiedėms daržovėms priklauso kopūstai, brokoliai, žiediniai kopūstai ir briuseliniai kopūstai. Kaip ir kitos daržovės, šios turi daug ląstelienos ir yra gana sočios. Be to, minėtose daržovėse yra nemažai baltymų.
Nors jose baltymų ne tiek daug, kaip gyvūninės kilmės produktuose ar ankštinėse kultūrose, tačiau lyginant su dauguma kitų daržovių, jų yra nemažai. Baltymų, ląstelienos ir mažo energijos tankio derinys paverčia kryžmažiedes daržoves puikiu produktu, kurį vertą įtraukti į mitybą visiems, norintiems numesti svorio. Be to, šios daržovės labai maistingos ir turi priešvėžinių elementų.
5. Liesa jautiena ir vištienos krūtinėlė
Mėsa - nepagrįstai demonizuojamas produktas. Nors nėra įtikinamų to įrodymų, mėsa kaltinama dėl pačių įvairiausių sveikatos problemų. Perdirbta mėsa išties yra nesveikas produktas, tačiau moksliniais tyrimais įrodyta, kad neperdirbta raudona mėsa nedidina širdies ligų ar diabeto rizikos.
Du dideli apžvalginiai tyrimai parodė, kad raudona mėsa labai silpnai koreliuoja su vėžiu vyrų atveju ir visiškai nekoreliuoja su šia liga moterų atveju. Kadangi mėsoje daug baltymų, tai puikus produktas norintiems mesti svorį.
- Baltymai yra puikiai pasotinantis elementas.
- Renkantis daug baltymų turinčią mitybą per dieną galima sudeginti 80-100 kalorijų daugiau.
Tyrimai parodė, kad suvartojamų baltymų kiekį padidinus 25-30 procentų, apetitą galima sumažinti iki 60 procentų, vėlyvo užkandžiavimą - perpus, o svorį - beveik puse kilogramo per savaitę. Taigi, jeigu laikotės mažai angliavandenių turinčios dietos, drąsiai valgykite riebią mėsą, tačiau jeigu angliavandenius valgote saikingai arba jų suvartojate daug, tuomet geriau rinkitės liesą mėsą.
6. Virtos bulvės
Bulvės dėl kažkokių priežasčių pateko į nemalonę, tačiau jos turi keletą savybių, dėl kurių yra optimalus produktas sveikatai ir svorio metimui. Jose yra pačių įvairiausių maistinių medžiagų - po truputį visko, ko mums reikia. Kai kurie žmonės apskritai gana ilgą laiką valgo vien bulves.
- Bulvėse tikrai daug kalio, o šio elemento nepakankamai gauna dauguma žmonių.
- Kalis labai svarbus kraujo spaudimo kontrolei.
Sotumo indekse, kuris matuoja įvairių maisto produktų suteikiamą sotumą, baltos virtos bulvės atsidūrė pačioje aukščiausioje vietoje iš visų tirtų produktų. O tai reiškia, kad valgant baltas virtas bulves natūraliai jausitės sotesni ir suvalgysite mažiau kitokio maisto.
Jeigu bulves verdate, leiskite joms šiek tiek ataušti, kad jose atsirastų didelis kiekis atspariojo krakmolo - tai ląstelieną primenanti medžiaga, kurios nauda sveikatai - įskaitant ir svorio metimą - įrodyta ne vienu tyrimu. Ne mažiau puikios daržoves už visiems įprastas bulves ir batatai, ropės bei kitos šakninės daržovės.
7. Tunas
Tunas - dar vienas mažai kalorijų, bet daug baltymų turintis produktas. Tai yra liesa žuvis, tad riebalų joje nėra daug. Tunas labai populiarus tarp kultūristų ir lengvojo kultūrizmo modelių, nes tai puikus būdas gauti daug baltymų ir mažai riebalų. Jeigu ir jūs stengiatės gauti daugiau baltymų ir mažai riebalų, tuomet rinkitės tuną ne aliejuje, o savo sultyse.
8. Ankštiniai
Kai kurie ankštiniai augalai gali paskatinti svorio metimą. Tai lęšiai, juodosios pupelės, daržinės pupelės ir kai kurios kitos ankštinės kultūros. Šiame maisto produkte gausu baltymų ir ląstelienos, o šios dvi maistinės medžiagos užtikrina sotumą. Taip pat ankštiniuose yra šiek tiek atspariojo krakmolo. Pagrindinė problema slypi tame, kad daug žmonių netoleruoja ankštinių. Dėl šios priežasties labai svarbu juos tinkamai paruošti.
9. Sriubos
Kaip jau buvo minėta anksčiau, mažo energijos tankio patiekalai ir mitybos planai leidžia žmonėms suvartoti mažiau kalorijų. Dauguma mažo energijos tankio produktų turi daug vandens, pavyzdžiui, vaisiai ir daržovės. Tačiau vandens kiekį galima padidinti ir įpilant jo į maistą - taip gausite sriubą. Kai kurie tyrimai rodo, kad to paties produkto vartojimas sriuboje užtikrina didesnį sotumo jausmą, dėl ko suvartojama gerokai mažiau kalorijų.
10. Varškės sūris
Pieno produktai turi daug baltymų. Vienas geriausių pieno produktų - varškės sūris. Jis turi beveik vien baltymus ir labai mažai angliavandenių bei riebalų. Jeigu norite suvartoti daugiau baltymų, drąsiai rinkitės varškės sūrį. Nepaisant santykinai nedidelio kalorijų kiekio, šis produktas labai sotus. Pieno produktuose taip pat daug kalcio, kuris paskatina riebalų deginimo procesą.
Kiti svarbūs patarimai norint nepriaugti svorio
Pasirūpinkite, kad jūsų valgymai būtų nuspėjami:
Valgykite tris kartus per dieną ir vieną užkandį. Taip organizmas pripranta prie aiškių laiko rėmų ir sumažėja alkio jausmas.
Leiskite sau pasimėgauti neribotai:
Laikui bėgant poreikis „užkandžiauti” saldumynais sumažės. Griežti draudimai dažnai pablogina sitiją, sukeldami dar didesnį potraukį.
Gerkite pakankamai vandens:
Kartais troškulį painiojame su alkiu.
Valdykite stresą:
Stresas dažnai sukelia emocinį persivalgymą. Norint to išvengti, gali padėti fizinis aktyvumas, ypač kardio (bėgimas, vaikščiojimas, plaukimas) ir joga.
Kaip nepriaugti svorio per šventes: 9 taisyklės
- Prieš einant į svečius valgykite taip, kaip valgote įprastą dieną, tik apskaičiuokite laiką, kad nuo paskutinio valgymo iki sėdant prie stalo būtų praėjusios 3-4 valandos.
- Sėdant prie šventinio stalo, priminkite sau, kad jūs nesate alkanas ar nusibadavęs. Apžvelkite stalą ir išsirinkite ką valgysite.
- Ragaukite. Įsidėkite į lėkštę įvairių patiekalų po šaukštą ir ragaukite.
- Laikykitės vieno karto taisyklės. Ragaukite patiekalą tik vieną kartą ir neprašykite pakartoti.
- Kontroliuokite porcijos dydį. Prašykite, kad jums įdėtų pusę porcijos.
- Jei jūsų tikslas nepriaugti svorio per šventes, pamirškite padažus.
- Tik vanduo! Jokių sulčių, girų, saldžių gazuotų ir pan.
- Venkite alkoholinių gėrimų ir kokteilių su cukrumi. Jei vartojate alkoholį, tai valgykite kuo liesesnį maistą.
- Ką daryti su desertais? Desertus ragaukite ir neprašykite pakartoti!
Kaip pasimėgauti vasaros iškylomis ir vakarėliais, bet nepriaugti papildomų kilogramų?
- Mažiau miegame. Jei mažiau miegame, norisi daugiau valgyti, o tiksliau - daugiau laiko valgyti per parą.
- Būna chaosas. Tai į svečius, tai išvažiavau, vaikai namuose. Aiškaus ritmo nebėra, atsiranda daug užkandžiavimo.
- Vis tik uogos vertingesnės nei vaisiai. Uogose yra keliasdešimt kartų daugiau antioksidantų, medžiagų, kurios gerina mūsų sveikatą nei vaisiuose.
- Pirmas - viską apeiti ir išsirinkti tai, ko labai nori, o ne pulti dėtis visko iš eilės.
- Reikia kreipti dėmesį ne į kiekybę, o į kokybę. Jei jau valgysiu minėtąjį vaflį, išsirinksiu patį pačiausią. Jei valgysiu ledus, tai ypatingus. Pasidedu vaflį ar ledus ir lėtai pasimėgauju. Kas nutinka? Mums reikia daug mažesnės porcijos. Gauname džiaugsmo ir dopamino, taigi daugiau nereikia.
- Sveikos gyvensenos ekspertė taip pat pataria neiti vakarieniauti peralkus, mat tuomet iš meniu akimis graibstome ir užkandžius, ir įvairius antruosius patiekalus, ir desertus.
Mokslu pagrįsti patarimai, kaip sėkmingai numesti svorio
Portalo „Healthline“ leidėjai, padedami į svorio metimą ir sveiką mitybą orientuotos programos „Profile by Sanford“ iniciatorių, apibrėžė keletą mokslinį pagrindą turinčių taisyklių, kuriomis vadovaujantis realu tikėtis sėkmės.
- Nepamirškite išgerti vandens, ypač prieš valgį.
- Pusryčiams valgykite kiaušinių.
- Gerkite kavą (pageidautina - juodą).
- Gerkite žaliąją arbatą.
- Išmėginkite protarpinį badavimą.
- Venkite pridėtinio cukraus.
- Vartokite mažiau rafinuotų angliavandenių.
- Išmėginkite negausiu angliavandenių vartojimu pagrįstą mitybos planą.
- Naudokite mažesnes lėkštes.
- Ribokite porcijų dydį arba skaičiuokite kalorijas.
- Turėkite sveiko maisto tam atvejui, jei pasijustumėte alkani.
- Negailėkite aitrių prieskonių.
- Užsiimkite aerobika.
- Kilnokite svarmenis.
- Vartokite daugiau skaidulinio maisto.
- Valgykite daugiau daržovių ir vaisių.
- Pakankamai išsimiegokite.
- Kovokite su maisto priklausomybėmis.
- Vartokite daugiau baltymų.
- Vartokite išrūgų baltymų papildus.
- Atsisakykite cukraus turinčių gėrimų, įskaitant limonadą ir vaisių sultis.
- Rinkitės minimaliai apdorotus produktus.
- Užuot laikęsi dietos, pasistenkite sveikai maitintis.
- Lėčiau kramtykite.
Sveikos mitybos gudrybės savaitgalio išvykoms
- Mėsą marinuoti patiems, vengiant pirktinių marinatų su dideliais kiekiais cukraus.
- Rinktis tik kokybiškas dešreles, pagamintas iš kokybiškų produktų, su kuo mažiau priedų bei atidžiai skaitykite gaminio sudėtį.
- Neperkepti mėsos, kadangi per daug apdegusi ir suanglėjusi mėsa kenkia mūsų organizmui bei skatina tokius procesus, kaip piktybinių navikų susidarymas organizme.
- Pasirūpinti daržovėmis, kad prie visų mėsos produktų jų būtų kuo daugiau.
- Pomidorų padažą keisti pasta, kadangi pirktinių padažų sudėtyje dažniausiai būna didelis kiekis cukraus.
- Geriausias gėrimas savaitgalį - vanduo, kurį galite pagardinti mėtos šakele, citrinos ar apelsino skiltele ar kitais mėgstamais vaisiais.
- Apsipirkti vienu kartu, iš anksto susiplanuoti, susidaryti produktų sąrašą ir viską įsigyti parduotuvėje prieš išsiruošiant į iškylą.
- Sugrįžti į ritmą, jei savaitgaliais save mažiau varžome, tuomet šiokiadieniais galime save labiau pamotyvuoti padaryti daugiau, kad be jokios sąžinės graužaties pasitiktume laisvadienius.
11 geriausių vaisių, padedančių numesti svorio
| Vaisius | Savybės, padedančios numesti svorio |
|---|---|
| Bananai | Gausu skaidulinių medžiagų, todėl padeda pasisotinti ir turi mažiau kalorijų nei kiti daug angliavandenių turintys maisto produktai. Neprinokusiuose žaliuose bananuose yra daugiau atsparaus krakmolo nei geltonuose, prinokusiuose bananuose. |
| Greipfrutai | Gali padėti sumažinti kūno svorį, jei yra vartojami prieš valgį. Tikėtina, kad svarbų vaidmenį vaidina skaidulų kiekis, santykinai mažas kalorijų kiekis ir mažas glikemijos indeksas greipfrutuose. |
| Ananasai | Yra fermentų, kurie padeda virškinti, šaltinis. Geresnis virškinimas taip pat gali reguliuoti apetitą, o tai savo ruožtu gali padėti numesti svorio. Be to, ananasai yra skaidulų šaltinis, todėl jie skatina sotumo jausmą ir prisideda prie paros skaidulų poreikio patenkinimo. |
| Avokadai | Palyginti su kitais vaisiais, avokaduose yra žymiai daugiau riebalų, tačiau tai gali padėti numesti svorio. Avokade esantys sveikieji riebalai ir skaidulos gali padėti siekti svorio metimo tikslų. |
| Uogos | Yra žinomos dėl savo antioksidantų ir skaidulų, kurios naudingos organizmui. Dalyviai, kurie po pietų užkando uogų, per vakarienę suvalgė mažiau kalorijų, palyginti su dalyviais, kurie po pietų gavo tiek pat kalorijų iš saldainių. |
| Vyšnios | Dar vienas antioksidantų kupinas vaisius, kuris taip pat žinomas kaip geresnį miegą skatinantis vaisius. Tyrimo su žiurkėmis metu nustatyta, kad žiurkės, kurios gaudavo sveikų vyšnių miltelių, įmaišytų į daug riebalų turinčią dietą, nepriaugo tiek svorio ir nesukaupė tiek riebalų, kiek žiurkės, negavusios vyšnių miltelių. |
| Kriaušės | Vienoje porcijoje yra 6 gramai skaidulų, todėl kriaušės yra vienas iš šiame sąraše esančių vaisių, turinčių daugiau skaidulų. |
| Citrinos | Šviežiai išspaustos citrinos įmaišymas į vandenį gali paskatinti skysčių suvartojimą, o tai savo ruožtu gali padėti numesti svorio. Be to, į vandenį pridėjus citrinos gaunama vertingų maistinių medžiagų, pavyzdžiui, vitamino C. |
| Melionai | Visi melionai pasižymi dideliu vandens kiekiu ir turi mažai kalorijų. Tokie produktai yra puikūs, kai bandoma numesti svorio. |
| Kiviai | Šis nedidelis vaisius turi daug maistingųjų medžiagų. Žaliuose ir geltonuose kiviuose yra tokių medžiagų, kaip vitaminas C bei skaidulos, o šios savybės gali padėti numesti svorio. Be to, kiviai gerina žarnyno sveikatą ir padeda virškinti, o tai dar du veiksniai, kurie gali padėti siekti svorio metimo tikslų. |
| Papajos | Atogrąžų vaisius, garsėjantis oranžiniu minkštimu ir juodomis sėklomis, yra gausus fermentų, padedančių virškinti, šaltinis. Be to, papajose esantys junginiai gali pagerinti virškinimo simptomus, susijusius su dirgliosios žarnos sindromu. Daug teigiamų savybių virškinimo sistemai turinti papaja taip pat yra gausus skaidulų šaltinis, todėl gali padėti mažinti svorį. |
Ką turite padaryti, norėdami sulieknėti
- Pamirškite įvairiausius mitus.
- Nevalgykite po 18 val., vakarienę pavalgykite 2 - 3 val. iki miego.
- Valgykite dažnai ir normaliomis porcijomis, rekomenduojama valgyti 5 kartus per dieną.
- Nepamirškite ir daugiau judėti.
- Atsisakykite kai kurių maisto produktų, kurie ne tik trukdo nukristi svoriui, bet ir nėra naudingi mūsų sveikatai.
- Sumažinkite druskos vartojimą.
- Venkite miltinių patiekalų.
- Rinkitės namie gamintą maistą ir valgykite namuose, kur niekas nebalškys Jūsų dėmesio.
- Laikykitės rėžimo ir valgyti visuomet panašiu metu.
- Turite suprasti, kad svorio numetimas nėra vienkartinis dalykas.
- Svarbiausia yra išmokti atsirinkti tai, kas sveika ir skanu Jums.
- Sudarykite mitybos planą su mitybos specialistu, kuriame būtų Jūsų mėgstami produktai.
- Pradėdami keliauti sveikesnės mitybos link, turite suprasti, kad panašaus rėžimo turite laikytis visada.
- Turite išmokti save mylėti ir rūpintis savo kūnu dėl savęs, ne dėl kitų.
Produktai, kuriuos derėtų vartoti dažniau
- Pusryčiams dažniau rinkitės avižų košę.
- Užkandžiams rinkitės obuolį.
- Valgykite riebalus, gaunamus su riebia žuvimi (lašiša, tunas, skumbrė, silkė), iš avokadų, riebių pieno produktų, riešutų, alyvuogių aliejaus.
- Liesuose pieno produktuose nebelieka naudingų medžiagų, be to, dažnai į juos dedama ir papildomo cukraus.
Garsaus biochemiko T. Colino Campbello patarimai, kaip stabilizuoti svorį ir pamiršti griežtas dietas
- Nustatykite savo asmeninę motyvaciją.
- Padidinkite suvartojamų nekrakmolingų žalių, geltonų ir oranžinių daržovių kiekį iki trečdalio, o dar geriau - iki pusės viso suvartojamo maisto.
- Atsisakykite produktų, kurių sudėtyje yra didelis kiekis paprastųjų angliavandenių, įskaitant džiovintus vaisius ir sultis.
- Pamirškite vitaminų papildus.
- Iš valgiaraščio išbraukite miltinius patiekalus, taip pat duoną ir pyragus.
- Pirmenybę teikite paprastiems patiekalams, pavyzdžiui, bulvėms su brokoliniais kopūstais arba ryžiams ir nekrakmolingomis daržovėmis.
- Atsikratykite kenksmingo maisto: margariną, saldainius, sausainius, ledus, baltuosius ryžius, pusgaminius.
- Surenkite dviejų savaičių veganišką eksperimentą.
- Atminkite, jog ne visada reikia susilaikyti nuo pagundos. Todėl pažadėkite sau: suvalgysite kažką naudingo, tarkim, vaisių, prieš suvalgydami kažką neleistino.
- Nepamirškite, jog kasdien ant stalo turi būti tamsiai žalių lapinių žalumynų.
- Palaikykite namuose švarą, kad betvarkė nepakirstų valios stiprybės.
- Raštu analizuokite rezultatus, turinčius įtakos jūsų sveikatai.