Norint sėkmingai kontroliuoti svorį ir jaustis gerai, svarbu žinoti, kaip numalšinti apetitą. Šiame straipsnyje aptarsime įvairius būdus, kurie padės suvaldyti alkio jausmą ir išvengti persivalgymo.
Alkio ir Apetito Atskyrimas
Pirmas žingsnis keičiant santykį su maistu yra atskirti alkį nuo apetito. Ar valgome tada, kai organizmui trūksta energijos, ar kai liūdna? Ar mūsų kūnui tikrai reikia viso to, ką sukemšame per šventes ir žiūrėdami filmus, ar suteikiame jam visų reikalingų medžiagų, kai jam to labiausiai reikia? Prieš pradėdami valgyti, įsiklausykite į savo organizmo siunčiamus signalus.
Tikrieji alkio požymiai yra skrandžio tuštumas, spazmai, gurgimas. Labiau praalkus galima pajusti energijos stygių, galvos svaigimą, silpnumą. Jei šių pojūčių nejaučiate, tai tik jūsų geras apetitas, sukeltas skanių kvapų ar gundančių vaizdų, todėl geriau susilaikyti nuo nereikalingų užkandžių ir užsiimti kita veikla, kol organizmas suvirškins jau suvalgytą maistą ir paprašys naujos porcijos.
Kaip Sumažinti Alkį?
Yra produktų, kurie išderina alkio ir sotumo jausmą. Tai - rafinuoti miltai, cukrus ir dirbtiniai saldikliai, transriebalai. Manipuliuodami skonio receptoriais, jie apgauna smegenis ir sukelia staigų insulino išsiskyrimą, o tai neišvengiamai prišaukia alkį.
Todėl pasistenkite atsisakyti ar bent jau smarkiai sumažinti suvartojamo rafinuoto cukraus ir dirbtinių saldiklių kiekį. Venkite arba kuo mažiau mėgaukitės saldžiaisiais gazuotais gėrimais, pramoninėmis sultimis, kurių sudėtyje yra ypač daug fruktozės sirupo, aukščiausios rūšies miltų duona ir kitais jų kepiniais, įprastais poliruotais ryžiais ir grūdų produktais be ląstelienos. Vien vengdami šių nesveikų produktų iš dalies atstatysite normalų alkio ir sotumo jausmą, todėl sumažės nepaaiškinamas poreikis užkandžiauti, griebtis desertų.
Ką Valgyti, Kad Apetitas Būtų Normalus
Dar sykį primename, kad blogai pasirinkti produktai tik gundo jus vėl užkąsti (taip galite persivalgyti!). Tad pirmenybę teikite mėsai, vištienai, žuviai, jūrų produktams, kiaušiniams, grybams, visadalių grūdų košėms, daržovėms, vaisiams, augaliniams nerafinuotiems aliejams (išskyrus palmių ir kokosų), riebiai jūrų žuviai, avokadams, nepakepintiems riešutams.
Vietoj saldumynų pasigardžiuokite vaisiais. Rūpinantis kūno linijomis labiausiai praverčia citrusiniai, vandeningi, nekaloringi vaisiai: arbūzas, obuoliai, melionas, ananasas. Visuose jų gana daug vandens, oro ir ląstelienos, kurie puikiai pripildo skrandį. Tyrėjai itin rekomenduoja obuolius. Suvalgius jų organizme pradedamas išskirti GLP-1 hormonas, kuris smegenims siunčia signalus, norėdamas jas įtikinti, kad jau esate sotus.
Tad mokslininkai pataria - norėdami pažaboti apetitą, likus maždaug 15 minučių iki valgio sugraužkite obuolį. Taip suvalgysite net 15 proc. mažiau maisto. Padės vos pusė šaukštelio aitriosios paprikos. Valgio metu užtenka suvalgyti pusę arbatinio šaukštelio šio prieskonio - apetitas kaip mat sumažėja.
Paslaptis slypi raudonoje aitrioje paprikoje esančiame kapsaicine, kuris šiems pipirams suteikia aštrumo. Ši medžiaga mažina alkio jausmą ir tuo pačiu suteikia energijos. Apetitą net iki 30 proc. sumažinti gali jūros dumbliai kurie skrandyje virsta geliu, imituojančiu sočių produktų efektą.
Gerkite žaliąją arbatą. Joje yra katechinų - natūralių antioksidantų, skatinančių organizmą sudeginti daugiau kalorijų. Per dieną išgerdami nuo 3 iki 6 puodelių žalios arbatos kalorijų deginimą paskatinsite net 40 proc. Joje yra ir hormono leptino, kuris mažina apetitą. Pusryčiams rinkitės kiaušinius. Juose esantys baltymai - patys vertingiausi iš visų, esančių maisto produktuose. Būtent jie padeda kontroliuoti apetitą. Taigi omletas iš dviejų kiaušinių pusryčiams garantuoja mažesnį kalorijų kiekį, suvartotą per parą.
Maistą pagardinkite cinamonu. Anot Skandinavijos mokslininkų, šis prieskonis mažina alkį ir stabdo insulino gamybą. Žinoma, kad insulinas atsakingas už cukraus virsmą riebalais. Cinamonas itin naudingas, jei į organizmą patenka iškart po valgio. Nevenkite ir česnako. Izraelio mokslininkai teigia, kad jame esantis alicinas česnakui suteikia išskirtinį, ne visų mėgiamą aromatą, smegenyse stimuliuojantį sotumo centrą ir mažinantį alkio jausmą.
Be to, česnakas skatina adrenalino gamybą organizme - būtent dėl to sparčiau deginamos kalorijos.
Vandens Vartojimo Svarba
Ne naujiena, bet pravartu prisiminti, kad dažnai alkiu klaidingai laikomas skysčių trūkumas. Jums atrodo, kad norisi valgyti, kai iš tiesų organizmą kankina troškulys. Išgėrus stiklinę vandens likus 10 min. iki valgio, suvalgysite mažiau maisto. Kiekvieno žmogaus vandens norma skirtinga, ji priklauso nuo amžiaus, svorio, gyvenimo būdo ir kiek vartojama kitokių gėrimų - kavos ir arbatos, kurie iš organizmo šalina skysčius.
8 stiklinės vandens per diena yra norma. Kas kartą, kai pajuntate norą eiti prie šaldytuvo ar suvalgyti saldainį biure, išgerkite stiklinę vandens. Taip pat labai naudinga jį papildyti šiais ingredientais, mažinančiais alkį bei gerinančiais medžiagų apykaitą: imbieru, agurku, kajeno pipiru, čijos sėklomis. Pastarosios ypač vertingos, nes skrandyje išbrinksta ir suteikia sotumo jausmą.
Galite įsispausti citrinos, nes joje esantis vitaminas C padeda gaminti karnitiną, skatinantį organizmą deginti riebalus. Dietologai rekomenduoja visiems, norintiems sulieknėti, gerti daugiau skysčių, nei paprastai, tik ne valgymo metu. O alkoholio geriau visai atsisakyti: svaigieji gėrimai didina apetitą, be to, juose gausu cukraus.
Aromaterapija
Amerikiečių gydytojas Alanas Hiršas nustatė 10 kvapų, kurie mažina saldumynų poreikį ir apskritai slopina apetitą. Tai vanilės, greipfruto, anyžių, pipirų, krapų, obuolių, mėtos, bananų, rožės, levandų kvapai.
Alkio jausmas sumažės, jei naudosite aromatinius aliejus valgio metu: į aromatinę lempą įpilkite šiek tiek vandens ir kelis lašelius aliejaus. Valgydami pastatykite aromatinę lempą ar žvakę ant stalo. Yra ir paprastesnis būdas pasitelkus aromaterapiją sumažinti alkio jausmą: įkvėpkite greipfruto žievės, vanilės ar kokių nors kvepalų aromato (ypač tiks gėlių ir vaisių kvepalai). A. Hiršo teigimu, taip galima numesti iki 2 kg per mėnesį.
Vaistažolės
Pasak gydytojos natūropatės, yra žinomi du apetitą reguliuojantys augalai - miramedis ir pūslėtasis guveinis. Taip pat gali padėti organizmo valymas žolių, pavyzdžiui, garšvos, ugniažolės arbatomis.
Miegas ir Mitybos Režimas
Visų pirma, svorio kontrolei kenkia ėjimas miegoti per vėlai. Jei neatsigulame iki 23 val. ar dar vėliau, daugeliui neišvengiamai kyla noras užkąsti ir po vakarienės. Šis noras paprasčiausiai atsiranda ištuštėjus skrandžiui, net jei prieš tai suvalgėme tinkamus pusryčius, pietus ir vakarienę.
Kai kūnas vakare gauna papildomų kalorijų, o sunaudoti jų nėra kur, visas vakarinis maistas keliauja į riebalus. Tad vėlyvas ėjimas miegoti ir valgymas vakare smarkiai prisideda prie svorio augimo. Vėlai einant miegoti ir pavalgius vakare, dažniausiai iš ryto valgyti nesinori, tad pusryčiai suvalgomi per vėlai arba išvis praleidžiami.
Tai programuoja didesnį alkio jausmą ir persivalgymą vakare. Taip užvedamas žalingų įpročių ratas. Tai ne tik skatina svorio didėjimą, bet ir didina įvairių, ypač širdies ir kraujotakos sistemų, ligų riziką.
Mitybos režimas pagrindinis būdas, padedantis jaustis gerai, neturėti nuolatinio alkio jausmo ir atsisakyti kasdienių smaguriavimų saldumynais ar miltiniais gaminiais. Maistas dienos eigoje turi būti subalansuotas, o porcijos - pakankamos. Jei “įsisukame“ į menkaverčio maisto valgymą (tuščių kalorijų maistas, saldumynai, miltiniai gaminiai ar kitas greitas maistas), tai mus skatina nuolat norėti valgyti, nes tokio maisto sotumas yra trumpalaikis, todėl organizmas vėl ir vėl reikalauja valgyti.
Praktiniai Patarimai Vakarinio Alkio Suvaldymui
Dažnai noras valgyti, pasmaguriauti saldumynų ar miltinių gaminių gali būti apgaulingas, tai gali signalizuoti apie vandens poreikį, o ne maisto trūkumą. Turėkite režimą ne tik mitybos, bet ir dienotvarkės. Skirdami laiką darbui, nepamirškite jo skirti ir sau, nes kitu atveju savęs „apdovanojimas maistu“ ištiks netikėtai.
Nesikoncentruokite į tai, kad maistas gali jus nuraminti, paguosti ir pradžiuginti - sukelti kažkokias emocijas. Maistas yra reikalingas Jūsų gyvybei palaikyti, o ne emocijoms suvaldyti. Kuo labiau jausime ir girdėsime savo kūną, tapsime savo mitybos specialistais, suprantančiais savo poreikius. Pradėkite į savo darbo kalendorių žymėti pačius reikalingiausius susitikimus su savimi, šeima, bei įtraukite laiką knygai ar pasivaikščiojimui miške.
Valgymas bet kur ir bet kada, kai tik turiu laisvo laiko - tai nėra režimas, tai žalingas įprotis, kuris mus verčia valgyti saldumynus ir miltinius gaminius bei nuolat jausti alkį. Kai valgome tuo pačiu metu, reguliariai, 3-5 kartus per dieną (pusryčiai, pietūs, vakarienė ir 1-2 užkandžiai, t.y. priešpiečiai, pavakariai)virškinimo fermentai skiriasi laiku, virškinimas gerėja, neperalkstame.
Neprisivalgome per daug, organizmas nekaupia atsargų, dėl to turime normalų kūno svorį ir esame emociškai ramesni, o gaunant maistą tuo pačiu metu kasdien poreikis saldumynams išnyksta. Jei neturėdami režimo, pavyzdžiui, daug valgote vakarais, nes tik tada randate ramaus laiko po dienos darbų atsipalaiduoti ir apdovanoti save maistu, nuolatinis persivalgymas slopins sotumo hormoną, tuomet galima valgyti tiesiog be sustojimo.
Jei ignoruosime dienos eigoje alkį ir neturėsime laiko pavalgyti pietus - alkio hormonas didės, o su juo stiprės ir nuolatinis noras valgyti.
Visa tai tam, kad tik Jūsų sotumas būtų mažesnis ir kad kuo daugiau tokio menkaverčio maisto suvalgytumėte, bet ar Jūs norite į šias pinkles pakliūti? Jeigu ne, tai pusryčiai turi būti pilnos struktūros angliavandeniai (viso grūdo košės, vaisiai, uogos), pietūs - (¼ lėkštės) baltymų turintys produktai su (0,5 lėkštės) daržovėmis ir (¼ lėkštės) angliavandeniais - kruopomis, virtomis bulvėmis.
Pietums (iš baltymų) tinka - mėsa, žuvis, ankštiniai, kiaušiniai, pieno produktai. Vakarienei daugiau baltymų turintys produktai - varškė, kiaušiniai, ankštiniai, žuvis su daržovėmis. Jei varškės patiekalai saldesnio skonio, tai daržoves galima suvalgyti prieš - kaip užkandį. Puikiai tinka įvairios salotos su baltyminiais priedais.
Užkandžiai (priešpiečiai, pavakariai) gali būti - riešutai + vaisiai ir uogos, sėklos + vaisiai ir uogos, daržovės + sūris, vertingas sumuštinis ir pan. Pagrindiniai valgiai turi būti pakankamos porcijos - vos 200 kcal sriubos dubenėlis negali būti pagrindinis pietų patiekalas. Derėtų vengti “sveikuoliškų“ batonėlių ar trintų kokteilių, geriau rinktis tai, ką reikia kramtyti - taip ilgiau išlaikysite sotumo jausmą.
Saldinti gėrimai kelia cukraus lygį kraujyje ir vėl greitai nukrenta, todėl organizmas ir vėl prašo maisto. Net sultys, kurios neturi pridėtinio cukraus, tik natūraliai jose esantį, kelia cukraus lygį ir jis greit krenta. Taip vyksta todėl, kad jose nėra skaidulų arba jos suardytos.
Lygiai toks pats procesas vyksta su populiariais kokteiliais (angl. Smoothies) - sotumo jausmą suteikia, bet neilgam, po 30-60 min. ir vėl kamuoja alkis. Alkoholis bei jo perteklius taip pat skatina norą valgyti - ne tik vartojimo momentu, bet ir sekančią dieną.
Vyno taurę dažnai lydi užkandžių padėklai, o gurkšnojamas alus taip pat smarkiai kelia apetitą. Labai kenkia dantims, nes gliukozė įsisavinti pradedama jau burnoje, čia esančios bakterijos ją naudoja kaip maistą ir gamina iš jos rūgštis, kurios tirpdo dantų emalį.
Nuolat koncentruokitės į save, girdėkite savo vidinį balsą. Atsakykite sau į šiuos klausimus ir suprasite, ar tai fiziologiniai dalykai (miego, skysčių, subalansuoto maisto trūkumas), ar žalingais tapę įpročiai. Gal patyriau stresą ir dabar noriu saldainio? O galbūt ištikrųjų esate alkanas, tokiu atveju tam skirkite laiko.
Alkaloidai ir Diuretikai Lieknėjimo Preparatuose: Rizika ir Alternatyvos
Alkaloidai aptinkami augaluose. Augalams alkaloidai tarnauja kaip apsaugos priemonė nuo įvairių išorinių veiksnių, pradedant parazitiniais grybais, apninkančiais augalus, ir baigiant medžiagomis, saugančiomis nuo kenksmingo UV spinduliavimo. Daugelis alkaloidų yra toksiški (nuodingi).
Nedidelės dozės alkaloidų nekenkia organizmui, tuo tarpu vartojant tuos pačius alkaloidus kasdien, galima apsinuodyti. Vadinasi, jei kasdien bus vartojamas tas pats produktas su ta pačia alkaloidų rūšimi ir kiekiu (kuris dažniausiai nenurodomas), nuolat nuodysime organizmą. O apsinuodijus apetitas sumažėja - tiesa? Taigi, net jei alkaloidai yra natūralūs, augalinės kilmės, jų vartoti ilgą laiką tikrai nerekomenduojama.
Kitos papildų lieknėjimui grupės sudėtyje yra diuretikų. Diuretikai - tai skysčius šalinantys cheminiai arba natūralūs gaminiai. Įprastai diuretinių savybių turintys vaistai vartojami skysčių sankaupoms, kurios susidaro organizmo audiniuose ir skysčių sankaupoms kūno ertmėse dėl širdies ar inkstų veiklos sutrikimo.
Diuretinių vaistų vartojimas gali sukelti šalutinius poveikius: šarmų ir rūgščių pusiausvyros organizme sutrikimą, šlapimo rūgšties ir gliukozės, taip pat lipidų (trigliceridų, cholesterolio) koncentracijos padidėjimą kraujyje, kalio netekimą (hipokalemija). Priklausomai nuo vaisto dozės ir vartojimo trukmės gali atsirasti vandens ir elektrolitų pusiausvyros sutrikimų, pvz., kalio ir natrio netekimas.
Toks scenarijus taip pat, atrodo, ilgainiui sumažins apetitą. Kenčia ir kepenys. Kiti pacientai nurodo tokius sveikatos sutrikimus, kaip širdies ritmo padažnėjimas, nerimas, verksmingumas, apetito stoka, pykinimas, galvos svaigimas ir kt. Taigi, kyla klausimas ar keli numesti kilogramai verti tokios kainos? O gal galime natūraliai pasiekti tokių rezultatų be žalos sveikatai? Tikrai taip.
Kad sumažintume apetitą, turime valgyti daug šviežio, skaidulų turinčio maisto. Tai žalios daržovės, nekepti natūralūs vaisiai ir uogos, įvairūs žalumynai, visgrūdžiai produktai ar sveiki grūdai, ankštiniai. Su kiekvienu valgymu suvalgius tokių produktų, sotumo jausmas išliks ilgai.
Kaip Sumažinti Patinimus ir Atrodyti Liekniau?
Skysčius organizme labiausiai kaupia angliavandeniai: bulvės, grūdai, vaisiai, ankštiniai. 1 gramas angliavandenių organizme sulaiko apie 3 gramus skysčių. Todėl suvalgius bulvių vakare, ryte greičiausiai pabusite patinusiu veidu ir akių vokais. Vakare venkite angliavandenių. Valgykite juos dieną. Kaip bebūtų - šis skysčių palaikymo procesas reikalingas energijai, vitaminams ir mineralams palaikyti.
Todėl angliavandenių nerekomenduojama atsisakyti labai ilgam. Jei laukia šventė ir norite vizualiai atrodyti liekniau - 2 ar 3 dienas galima nevalgyti angliavandenių. Rinktis baltyminį maistą (kiaušinius, žuvį, paukštieną), geruosius riebalus (avokadus, kokosus, alyvų aliejų) ir nekrakmolingas daržoves (salotas, agurkus, cukinijas, žiedinius kopūstus, brokolius ir kt.). Galima truputį uogų. Kaip bebūtų, šventei praėjus, grįžkite prie visavertės mitybos.
Skysčius padeda greičiau pašalinti natūralūs produktai. Šlapimo išsiskyrimą skatina salierai, petražolės, svogūnai, česnakai, krienai, arbūzai, moliūgai, kukurūzai, serbentai, vynuogės, spanguolės. Tačiau papildų nereikėtų vartoti ilgai. Tai ilgainiui sukels tokius pat šalutinius poveikius, kaip diuretiniai vaistai.
Jei priaugote svorio, būtina suprasti, kad tai nutiko ne per vieną naktį. Vadinasi, svoriui numesti turite skirti laiko. Pasirinkti sveikos mitybos racioną, pradėti mankštintis, atrasti naują gyvenimo režimą. Tai yra kelias į ilgalaikius pokyčius. Nusprendus vartoti papildus, skirtus lieknėjimui, tebūna tai trumpalaikis sprendimas, nespėjus numesti vieno ar kito kilogramo, prieš svarbų renginį ar ypatingą gyvenimo šventę, o ne kasdienis įprotis.
Svarbu tinkamas mitybos režimasDauguma dirbančių moterų jaučiasi lygiai taip pat, kaip ir jūs, nes bėga, skuba, dėmesį atima darbas, buities darbai ir kiti įvairūs reikalai. Bėgime pamirštame pavalgyti. Kartais per tą skubėjimą mums gali atrodyti, kad mes valgyti net nenorime.
Pradėti reikia nuo teisingų pusryčių. Pasigaminti košę užtrunka daug trumpiau, nei gali atrodyti iš pirmo žvilgsnio. Jeigu iš vakaro užmerksime kruopas, o ryte tik jas užvirsime, išjungsime ir eisime ruoštis dienai. Po 10-30 minučių, priklausomai nuo kruopų dydžio košė bus paruošta.
Kitas labai svarbus dalykas - tai priešpiečių bei pavakarių užkandis. Priešpiečiams gali būti vaisius, o pavakariams - stiklinė kefyro su kardamonu ir cinamonu arba žalumynais, nedidelis kiekis varškės, 20-30 g riešutų ar sėklų. Pietums būtina šviežių daržovių porcija - prie jos tinka praktiškai bet kas: žuvis, mėsa, bulvės, pupelės, pilno grūdo makaronai, troškiniai - pasirinkimas tikrai įvairus.
Kaip Sumažinti Apetitą Vakare?
Alkio jausmas vakare yra signalizuoja, kad per mažai miegate arba jūsų mityba yra nesubalansuota. Dauguma žmonių ryte nevalgo ir išgeria puodelį kavos (dažnai balintos ir su cukrumi). Toks elgesys suskatina apetitą, miltinių bei saldumynų poreikį, alina nervinę sistemą. Prie to prisideda ir cukrus.
Jeigu svoriu nepatenkinti žmonės surašytų viską, ką suvalgo per dieną iki vakarienės, dažnai kalorijų norma atrodytų pakankama visai parai, tačiau sotumo jausmo - nėra. Tai atsitinka, nes užkandžiams renkamės tokius produktus, kurie turi daug kalorijų, mažai maistinės vertės, produktai greitai pasisavinami, t.y. po jų greitai išalkstame. Kalbu apie tokius produktus, kaip sausainiai, saldainiai, spurgos, bandelės.
Dieną galime to alkio ir nejausti, nes mūsų protas yra užsiėmęs įvairiais dalykais, tačiau kai vakare grįžtame namo, ritmas nurimsta, sustojame, tuomet jau pradedame jausti alkį už visą dieną. Natūralu, kad prisivalgome daug, skrandis prikimštas, nespėjame to maisto suvirškinti iki miego. Tokiu atveju, net ilsintis 8 valandas, miegas būna nekokybiškas ir pabundame pavargę.
Kad šis užburtas ratas baigtųsi, svarbu ne tik žinoti, ką valgyti, bet ir kaip sudėlioti visos dienos mitybą taip, kad alkio jausmas nekankintų, o saldumynų noras nebevargintų vakarais.
Mokslu Pagrįsti Metodai, Kaip Sumažinti Alkį ir Apetitą
Yra įvairių mokslu pagrįstų metodų, kaip sumažinti alkį ir apetitą. 12-a jų neseniai pasidalijo „Healthline“:
- Valgykite pakankamai baltymų: Įtraukus daugiau baltymų į savo mitybą, galima padidinti sotumo jausmą ir potencialiai padėti kontroliuoti svorį.
- Rinkitės maistą, kuriame gausu skaidulų: Didelis skaidulų kiekis sulėtina virškinimą ir išskiria sotumo hormonus.
- Gerkite daug vandens: Tyrimai rodo, kad troškulys kartais gali būti painiojamas su alkiu, o tai turi įtakos maisto pasirinkimams ir suvartojimui.
- Rinkitės kietą maistą: Kalorijos iš kieto ar skysto maisto gali skirtingai paveikti jūsų apetitą ir jūsų smegenų atlygio sistemą.
- Valgykite sąmoningai: Valgant per greitai arba išsiblaškius, jūsų smegenims gali būti sunkiau atpažinti alkio ir sotumo signalus.
- Valgykite lėtai: Valgymo tempo sulėtinimas gali būti vienas iš būdų suvaldyti polinkį persivalgyti.
- Naudokite mažesnius indus: Indų dydžio sumažinimas taip pat gali padėti jums nesąmoningai sumažinti maisto porcijas ir suvartoti mažiau maisto.
- Reguliariai mankštinkitės: Manoma, kad mankšta sumažina su maisto potraukiu susijusių smegenų sričių aktyvumą.
- Miegokite pakankamai: Tyrimai rodo, kad per trumpas miegas gali sustiprinti subjektyvius alkio, apetito ir potraukio maistui jausmus.
- Valdykite savo streso lygį: Yra žinoma, kad per didelis stresas padidina kortizolio hormono kiekį.
- Valgykite šiek tiek imbiero: Imbieras siejamas su daugeliu teigiamų savybių sveikatai dėl savo antioksidacinių ir priešuždegiminių savybių.
- Nedrauskite sau maisto: Daugumai žmonių nebūtina visiškai išbraukti mėgstamų maisto produktų iš savo mitybos raciono.
Valgydami maistą, kuriame gausu baltymų ar riebalų, galite sumažinti alkio pojūtį ir taip slopinti savo apetitą. Tyrimas su 50 antsvorio turinčių moterų (trukęs 8 savaites), parodė, kad išgeriant 1,5 litro vandens per dieną, apetitas ir svoris sumažėja, taip pat sumažėja kūno riebalų kiekis.
| Produktas | Poveikis |
|---|---|
| Juodasis šokoladas | Slopina apetitą |
| Daržovės, vaisiai, pupelės, grūdai | Pripildo skrandį ir papildo organizmą naudingomis medžiagomis |
| Matė arbata | Gali sumažinti apetitą ir pagerinti nuotaiką |
Atkreipti dėmesį į maistą valgio metu, žmogus gali sumažinti persivalgymą. Visų pirma, svarbiausia atsakyti sau į klausimą - ar tikrai jaučiate alkį? Žmonės dažnai nesusimąsto ir dėl to sunkiai atskiria, ar iš tikrųjų jaučia alkį, ar tik apetitą.
Ar pastebėjote, kad dažnai pradedate jausti alkį, kai nuobodžiaujate? Žiūrite emocijas keliantį filmą? Jaučiatės prislėgta? Tokiomis akimirkomis būtina save kontroliuoti ir suprasti, kad noras pavalgyti tėra kitų jausmų pasekmė.
Artėjant 15:00 val. imate jausti alkį, kuris trukdo užsiimti kita veikla? Tai laikas kuomet galite padaryti blogiausius sprendimus! Tam, kad to išvengtumėte, būtina planuoti savo valgymus iš anksto tam, kad apie 14:00 - 15:00 val. suvalgytumėte šilto maisto.
Vitaminų trūkumas ir apetito stoka. Fizinis aktyvumas padeda sunaudoti daugiau energijos ir didina maisto poreikį. Užtikrinkite, kad Jūsų dietoje būtų pakankamai kalorijų ir skaidulinių medžiagų turinčio maisto. Jei Jums sunku valgyti didelį kiekį maisto vienu metu, stenkitės valgyti mažesnes porcijas, bet dažniau. Įtraukite sveikų užkandžių ar gėrimų. Gerkite vandenį tarp valgymų metu, nes tai mažina apetitą.