Žinoma, galime gulėti ir ant pilvo - turėsime netgi labai plokščią variantą. Tačiau ar tai išeitis?

Mitybos įpročių peržiūra

Štai keli žingsniai, kurių reikėtų laikytis, jeigu tvirtai nusprendėte veikti, o ne tik sakyti - viskas, rytoj pradedu. Bent porą savaičių rašykite, kada ir kaip maitinatės, kiek suvartojate skysčių.

Pažymėkite taip pat, kokį maistą valgote - virtą, keptą, šaltą, žalią - ir porcijos dydį. Kai surašysite pliusus ir minusas, tiesa tikrai taip durs į akį, kad noras veikti bus itin motyvuotas. O paskui savo sąrašiuką palyginkite su sveikos mitybos principais.

Lėtas planas

Dietologai teigia, jog plokščiam pilvui ir grakščiai talijai kenkia šokoladas bei kiti saldumynai, kepiniai, uogienės su cukrumi, sūdyti riešutai, riebūs produktai. Jei nusprendėte uoliai plokštinti pilvą, turėsite atsisakyti rūkytų ir konservuotų produktų bei pusfabrikačių, pomidorų padažas bei majonezo, sulčių iš pakelio.

Nepirkite saldaus jogurto, sūrio, pudingo, grietinėlės ir riebaus pieno, taip pat „baltų“ kepinių - batonų, bandelių, pyragų. Jei sapnuojate save plokščiapilvę, privalėsite atsisakyti alkoholio, ypač alaus, kuriame esantys fitoestrogenai sutrikdo medžiagų apykaitą ir aplipina taliją riebalais.

Taip pat turėsite mesti rūkyti - nikotinas suardo ląstelių kvėpavimą, sendina organizmą ir skatina riebalus kauptis organizme. Sumažinkite ir druskos - tik iki 4 g per parą.

Produktai, kurie padeda plokštinti pilvą

Pilvas ims trauktis ir suplokštės, jei valgysite:

• sėlenų ir neskaldytų grūdų duoną,
• neskaldytų grūdų košę, virtą vandeniu atskiestame piene,
• sėlenas bei produktus su jomis,
• daržoves ir vaisius, kurie yra ląstelienos, vitaminų ir mineralų šaltinis.

Talijos grakštumui tinka citrusiniai vaisiai, obuoliai ir kriaušės, venkite vynuogių ir bananų.

• žalias daržoves - jų kiekio neribokite,
• liesus pieno produktus, o dar geriau - rauginto pieno,
• graikinių riešutų, anakardžių ir migdolų - saikingai,
• jūros produktus - juose mažai kalorijų, bet daug baltymų bei nesočiųjų riebalų. Sušiai ir rollai - puiki dieta,
• mėsą, žuvį, vištieną - liesą. Geriau virkite, o kepkite be riebalų, tačiau gardinkite prieskoniais - pipirais, čiobreliais, žalumynais.

Mitybos plano taisyklės

Kad mitybos planas būtų efektyvus, laikykitės ir tam tikrų taisyklių. Tebūna jums pagalbininkės:

1. Nevalgykite prie televizoriaus, kompiuterio ar skaitydama knygą.
2. Valgydama susitelkite į patį procesą, lėtai ir daug kartų sukramtykite - taip suvalgysite mažiau.
3. Įsidėkite į lėkštę savo įprastinę porciją ir padalinkite į tris dalis. Suvalgykite tik du trečdalius.
4. Būtinai pusryčiaukite, nesvarbu, darbe ar namuose. Jei išgeriate tik kavos, tai nėra pusryčiai.
5. Savo dienos normą padalinkite į 4-5 valgymus. Porcijos turi būti nedidelės.
6. Nevakarieniaukite vėliau kaip 19-20 val., ypač jei anksti einate miegoti.

Kad ir kokios dietos besilaikytumėte, numesti kilogramai gali sugrįžti, jei nesilaikysite aukščiau išvardintų taisyklių ir neatsisakysite kenksmingų figūrai produktų.

Monodietos

Jei norite, kad lieknėjimo rezultatai pasimatytų greitai, galima daryti iškrovos dieną ar laikytis gana griežtos monodietos (grikių, kefyro, obuolių, ryžių). Ilgai taip maitintis nepatartina, o iškrovos dieną surenkite tik kartą per savaitę.

Kefyro dieta

Laikomasi jos 3-5 dienas. Be kefyro, reikia gerti daug negazuoto vandens. Jei kefyras jums neskanus, skieskite perpus su sultimis. Preliminarus meniu:

• pusryčiai - 1,5 stiklinės kefyro, riekė ruginės duonos su sėlenomis,
• pietūs - 2-3 stiklinės kefyro,
• vakarienė - 1,5 stiklinės kefyro ir 2 ruginiai džiūvėsėliai.

Grikių dieta

Laikytis 4-5 dienas. Kruopos ne verdamos, o užplikomos ir paliekamos per naktį brinkti. Dėl skonio galime išspausti citrinos sulčių, tačiau daugiau jokių pagardų - sviesto, grietinės ar prieskonių. Geriamas vanduo arba kefyras.

Obuolių dieta

Laikytis 3-5 dienas. Valgykite tik obuolius neribotais kiekiais, per pietus galite sukrimsti ruginių džiūvėsių (4-5 vnt.). Gerkite paprastą vandenį.

Po tokių monodietų keiskite savo mitybą iš esmės, taip pat nepamirškite pratimų pilvo presui, pritūpimų, bėgimo, plaukimo. Šios sporto šakos gerai tempia ne tik pilvo, bet ir viso kūno raumenis.

Ką dar galime padaryti?

Kuo daugiau druskos vartojate, tuo labiau galite jaustis išsipūtę, pavargę, o dėl susikaupusių skysčių ir sunkesni. Mitybos specialistė pataria vengti visų perdirbtų produktų bei prieskonių, kuriuose gausu druskos, taip pat atsisakyti greitai paruošiamų pusgaminių.

Laikykitės atokiau nuo tokių angliavandenių kaip baltų miltų gaminiai, makaronai, saldumynai. Pasak jos, daugelis krakmolingų produktų, tokių kaip kukurūzai, makaronai, kviečiai itin skatina dujų kaupimąsi žarnyne. Jeigu jūsų pilvas išsipučia po valgių, kuriuose gausu angliavandenių, žinokite, kad tai nieko keisto.

Daugybė žmonių visame pasaulyje netoleruoja laktozės, o visa tai pasireiškia nemaloniais pojūčiais. Pavyzdžiui, viduriavimu, pilvo pūtimu, raižymu, dujų kaupimusi. Mitybos specialistė sako, kad geriausia valgyti uogas, vynuoges, citrusinius vaisius, kuriuose fruktozės ir gliukozės kiekis panašus, todėl ir virškinimo procesas lengvesnis.

O štai melionai, obuoliai ar kriaušės turi daugiau fruktozės, tad veikla pilve apsunksta. Aštrus maistas stimuliuoja rūgščių išsiskyrimą, gali sudirginti skrandį. Jeigu dievinate aitrius padažus, pavyzdžiui, „Tabasco“ ar kepsnių, taip pat užkandate maistą česnaku, gali būti, kad kentės jūsų juosmens apimtis.

Paukštienai ar žuviai tiks karis, citrinos, žaliųjų citrinų sultys. Tai reiškia visus tuos, kuriuose yra dirbtinių saldiklių, ypač ksilitolio. Dėl jo kaupiasi dujos, pučia pilvą, netgi galite pradėti viduriuoti.

Stenkitės susilaikyti nuo alkoholio, kadangi jis dehidratuoja organizmą, be to, sulėtėja medžiagų apykaita. Trumpai tariant, stenkitės atstatyti savo prarastų skysčių balansą. Skirkite savo figūrai bent pusvalandį kasdien. Atlikti tyrimai atskleidžia, kad nedidelis aktyvumas padeda išvengti pilvo pūtimo ir gerina virškinimą.

Sporto įtaka pilvo mažinimui

Siekiant plokščio pilvuko žmonės atlieka pratimus pilvo presui, daug sportuoja, tačiau pilvukas vis tiek išlieka atsikišęs. O taip yra dėl to, kad daromos klaidos kitur. Be abejonės, sportas ar bet koks kitas fizinis aktyvumas yra svarbus norint numesti svorio nuo pilvo. Dažnai galvojama, kad užtenka pratimų pilvo presui, tačiau iš tiesų taip nėra.

Norint sumažinti pilvo apimtis puikiai tinka bet koks sportas. Metant svorį jis nekrenta tik nuo tam tikros vietos. Svoris tolygiai krenta nuo visų kūno vietų. Lieknėjant reikėtų stebėti rankų, šlaunų, liemens, krūtinės, klubų apimtis. Taip matysite, kad svoris krenta visur tolygiai. Žinoma, papildomi pratimai pilvukui tikrai nepakenks.

Pratimai pilvo presui

1. Pradėkite dieną treniruote pilvo presui. Norint išlaikyti pilvo raumenis tvirtus, juos būtina treniruoti. Užteks, kelių minučių ryte ir jau neilgai trukus pamatysite rezultatus, mažėjančias apimtis ir gražėjantį pilvo reljefą. Todėl atsikėlę, padarykite penkis pratimus, skirtus pilvo presui po 30-45 s., pratimų ciklą kartokite du kartus, po treniruotės būtinai ištempkite pilvo raumenis.
2. Visos treniruotės duoda naudos, bet jei į savo dienotvarkę įtrauksite aukšto intensyvumo inetrevalines treniruotes, rezultatus matysite daug greičiau. Aukšto intensyvumo intervalinės treniruotės metu deginami riebalai, o ne raumenys, taip pat riebalų deginimo procesas vyksta ne tik treniruotės metu, bet ir po jos.

Pilvo mažinimas prasideda virtuvėje

Norint sumažinti pilvą pirmiausia svarbu susitvarkyt mitybą. Labai svarbu, kad maistas būtų subalansuotas, valgytumėte reguliariai, gautumėte visas reikalingas maistines medžiagas. Sureguliavus mitybą pilvas sumažės tikrai pakankamai greitai. Jei sunku susitvarkyti su mityba, visuomet galima kreiptis į specialistus pagalbos.

Kai kuriems užtenka tik atrasti sveikų receptų idėjų. Nes dažnai manoma, kad sveikas maistas yra labai vienodas ir neskanus. O iš tikrųjų sveikai maitinantis patiekalų įvairovė tikrai labai didelė. Ir maistas, be jokios abejonės, gali būti tikrai skanus.

Vanduo ne tik troškuliui malšinti

Turbūt net nebereikia pasakoti, kad vanduo be galo svarbus mūsų organizmui. Jis reikalingas norint geriau jaustis, padeda valyti organizmą, atkuria skysčių balansą. Tyrimais įrodyta, kad vanduo padeda norint numesti svorio. Todėl jei geriate mažai vandens, pasistenkite per dieną išgerti bent 6 stiklines vandens.

Vasarą ar sportuojant reikėtų išgerti daugiau, kadangi netenkame daugiau skysčių. „Daug vandens turintys maisto produktai greitai pasiskirsto po virškinamąjį traktą, todėl padeda išlaikyti tuščią ir plokščią pilvą“, - teigė S. Užkandžiaukite šiomis daržovėmis visą dieną, kad iš organizmo pasišalintų skysčiai ir atliekos.

Atsisakykite cukraus

Vien sumažinus cukraus vartojimą ženkliai pagerėtų ne tik savijauta, bet ir sumažėtų pilvo apimtys. Deja, daug žmonių vis dar vartoja per daug cukraus. Pridėtinio cukraus yra daugelyje maisto produktų, net ir tokiuose, kuriuose jo nesitikime. Todėl rekomenduojama pasistengti jo vengti ir esant galimybei keisti kitokiomis alternatyvomis.

Taip pat visuomet atkreipkite dėmesį perkant produktus, kiek cukraus yra gaminio sudėtyje. Jei cukraus kiekis 100 g siekia iki 4 g, tuomet toks produktas laikomas sveikatai palankiu. Jei cukraus sudėtyje daugiau - jo geriau vengti ar vartoti retais atvejais.

Vartokite mažiau natrio

Kalbant apie natrio vartojimą turima omenyje būtent natrio druska. Ją rekomenduojama keisti sveikesnėmis alternatyvomis. Galima keisti į jūros ar kalio druską. Maistui pagardinti pasistenkite naudoti daugiau prieskoninių žolelių: baziliko, krapų, petražolių, kalendros, rozmarino, mairūno, čiobrelio ir kt.

Prieskoninės žolelės suteikia maistui skonio, todėl sumažėja ir druskos poreikis. Atsisakykite riebaus, sūraus maisto.

Nepamirškite ir vitamino C

Norint numesti svorio nuo pilvo svarbu net tik sportas ar mityba. Organizmui labai reikalingas vitaminas C. Vitaminas C padeda organizmui riebalus paversti energija. Vitaminas C atsakingas ir už kortizolio gamybos mažinimą. Šis hormonas išsiskiria tuomet, kai mes stresuojame.

Jei organizme kortizolio daug, padidėja ir riebalų sankaupos pilvo srityje. Todėl jei organizmas gaus pakankamai vitamino C mažesnė tikimybė, kad riebalai kaupsis pilvo srityje.

Produktai, kurie padeda sumažinti riebalų kiekį organizme

Yra produktų, kurie skatina riebalų deginimą organizme. Todėl rekomenduojama tokius produktus įtraukti į savo mitybą. Jei siekiate sumažinti pilvo apimtis, į savo mitybos racioną įtraukite svogūnus, česnakus, pomidorus, kopūstus. Vartokite tokius prieskonius, kaip cinamonas, garstyčios,ciberžolė.

Puikiai tinka imbieras, aitriosios paprikos, garstyčios. Šie produktai padeda suaktyvinti riebalų medžiagų apykaitą.

Valgykite pusryčius

Manoma, kad nevalgant pusryčių bus lengviau numesti svorio. Tačiau tai klaidinga nuomonė. Praleidžiant dienos valgius lėtėja medžiagų apykaita. Organizmas tarsi pereina į badavimo režimą. O tai reiškia, kad jis dar labiau kaupia maisto atsargas ir riebalų sankaupos pilvo srityje didėja.

Taip pat labai svarbu valgyti dažniau ir nedaryti didelių tarpų tarp valgymų. Valgykite reguliariai, mažomis porcijomis, 5-6 kartus per dieną. Šią taisyklę turite išmokti kaip TĖVE MŪSŲ. Valgykite kas 3 - 4 valandas, bet mažesnėmis porcijomis. Valgant dažniau suaktyvinsite medžiagų apykaitą ir pamatysite, kaip po truputį sumažės ir pilvas.

Rekomenduojama per dieną valgyti tris pagrindinius valgius ir du kartus rinktis užkandžius. Stenkitės valgyti reguliariai, mažomis porcijomis, 5-6 kartus per dieną.

Kodėl svarbus miegas norint numesti svorio?

Svorio metimui miegas turi labai didelę įtaką. Tie, kas nuolat per mažai miega turėtų pastebėti, kad svoris ne tik sunkiau krenta, bet kartais jo ir priaugama. Idealu, jei miegotumėte mažiausiai 6-7 valandas. Organizmui geriausia valanda eiti miegoti - 23-ia. Reikėtų išmiegoti nuo 6 iki 8 valandų, nes miegas su svoriu irgi tiesiogiai koreliuoja.

Vartokite skaidulas

Skaidulos turi nenuginčijamą naudą norint numesti svorio. Maistinės skaidulos tokios kaip gliukomananas turi savybę itin smarkiai išbrinkti, taip dalinai užpildydamos skrandį, suteikdamos sotumo jausmą ir natūraliai mažindamos apetitą.

To rezultatas - mažesnės maisto porcijos bei krentantis svoris. Skaidulos labai naudingos norintiems sumažinti pilvo pūtimą ir pagerinti žarnyno veiklą. Įprastai su maistu suvartojama per mažai skaidulų, todėl organizmą galima papildyti natūraliais skaidulų mišiniais.

Streso valdymas

Jeigu nemokėsime valdyti streso, hormonai išsibalansuos ir nieko nepadarysime, jeigu ir taisyklingai maitinsimės ar būsime pakankamai fiziškai aktyvūs.

Papildomi patarimai

• Pusryčiai - pagrindinis dienos patiekalas, kurio negalite praleisti, jei svajojate apie plokščią ir tvirtą pilvą. Pusryčiai, pagreitina medžiagų apykaitą, o tai padeda deginti riebalus. Pasitaiko, kad po pusryčių pilvas išsipučia, tokios būsenos kaltininkai gali būti pieno produktai, todėl po pusryčių būtinai stebėkite kaip jaučiates suvalgę pieno produktų. Dažnai nei patys to nežinodami prastai toleruojame laktozę, kuri yra pieno produktuose, todėl jei jaučiate bent menkiausią diskomfortą, pieno produktus, keiskite kitais, pvz. avižų koše, virta ant vandens su cinamonu ir šaukšteliu riešutų sviesto arba pasidarykite vaisių, daržovių kokteilį.
• Rafinuotą cukrų: saldainiai, pyragėliai ir kt. Keiskite juos vaisiais, bet stenkitės rinktis tokius, kurie yra rūgštūs, o ne saldūs. Puikiai tiks kiviai, greipfrutai, ananasas. Venkite vynuogių arba valgykite nedideliais kiekiais ir nors tai yra vaisiai turėkite saiką, nepamirškite, kad ir jie turi cukraus. Yra žmonių, kuriems pilvą pučia nuo obuolių, tuomet, kuriam laikui jų atsisakykite.
• Brokoliai ir briuselio kopūstai, jau prieš tai minėti, pieno produktai, tai produktai, kurie taip pat gali sukelti pilvo pūtimą, todėl ir jų, kuriam laikui reikėtų atsisakyti. Stenkitės į mitybos racioną įtraukti, tokias daržoves kaip: agurkai, šparaginės pupelės, salierai, tamsiai žalios spalvos lapinės salotos.

---