Daugelio merginų (taip pat ir vaikinų) galvose labai dažnai sukasi tokie ir panašūs klausimai: „Ko negalima valgyti vakare? Ką daryti, kad turėčiau plokščią pilvuką ir galėčiau didžiuotis dailiu pilvo presu? Koks maistas netukina?“. Ne paslaptis, kad ypač jų padaugėja artėjant maudynių sezonui - juk norisi pademonstruoti neprakaitingą figūrą.
Mitybos svarba ryškinant pilvo presą
Daugelis lieja prakaitą treniruodamiesi, tačiau norimo rezultato taip ir nepasiekia. Taip nutinka todėl, kad vien sportuoti nepakanka. Netgi jeigu tvirtinsi raumenis sporto pagalba, tam, kad jie išryškėtų, reikia sumažinti riebalinį sluoksnį. Ne be reikalo sakoma, kad esame tai, ką valgome.
Teisinga ir subalansuota mityba yra raktas į sėkmę - gražų kūną ir gerą savijautą. Tačiau labai svarbu atsiminti, kad mitybos planai būna skirtingi, atsižvelgiant į tai, ko siekiama - numesti svorį, palaikyti esamą svorį ar padidinti raumeninę masę.
Kaip mitybos planas padeda greičiau pasiekti rezultatų?
Norint numesti svorio sporto ir mitybos pagalba reikia sukurti sveiką kalorijų deficitą (per dieną suvartoti apie 250-500 kalorijų mažiau negu reikia organizmui, atsižvelgiant į lytį, amžių, svorį, ūgį bei aktyvumo lygį). Tuomet svoris kris, riebalinis sluoksnis pamažu mažės, tačiau energingumo lygis ir savijauta išliks gera.
Norint priaugti raumeninės masės, padidinti apimtis, sustiprėti - reikia mitybos pagalba sukurti nedidelį kalorijų perteklių. Atsižvelgiant į iškeltą tikslą, sudarant mitybos planą, paskaičiuojama tiksli makro ir mikro elementų proporcija, tikslus maisto kiekis ir mitybos įvairovė.
Mes galime pasiūlyti universalius mitybos planus, skirtus padėti ne tik greičiau sulieknėti, bet ir pagerinti savijautą, jaustis visą laiką sočiai ir valgyti skanų bei nenuobodų maistą. Mitybos planuose yra net 7 skirtingos dienos, paskaičiuoti maisto kiekiai gramais, paskaičiuotos proporcijos, orientuotos į sveiką svorio metimą, pridėti receptai.
Ką valgyti, kad išryškėtų pilvo presas?
Kad presas greičiau išryškėtų ir pilvas išliktų plokščias, visų pirma, reikėtų atsisakyti nesveiko maisto ir pradėti sveikai bei pilnavertiškai maitintis, išlaikyti pusiausvyrą tarp gaunamų ir suvartojamų kalorijų (esant reikalui suvartoti mažiau kalorijų per dieną, negu gauname jo su maistu). Valgyti reikėtų po mažiau, bet dažniau.
Taip pat, nepamiršti vartoti skyščių (gryną negazuotą vandenį) ir fizinio aktyvumo. Ryškinant pilvo raumenis puikiai tinka aerobiniai pratimai (bėgiojimas, važiavimas dviračiu, spartus ėjimas). Taip pat, reikėtų daryti ir atsilenkimus, stiprinti pilvo raumenims. Įsidėmėkite, jog atsilenkimai neryškina pilvo raumenų, bet juos stiprina.
Siekdami išryškinti pilvo presą, jūsų kūnui teks susipažinti su katabolizmo stadija - t.y. kada raumenų audiniai ardosi kartu su riebalais. Deja, bet tiesa ta, kad ir kaip stengsitės, kartu mesdami svorį idealiai išlaikyti raumenų augimo ir svorio metimo - neįmanoma.
Konrekčiai ryškinate presą, vadinasi kartu su riebalu turėsite paaukoti bendrą raumenų audinį. Vienintelis dalykas, kurį galite padaryti, tai sumažinti raumenų audinio įrimą iki minimumo. Jūsų tikslas bus pasiekti žemą kūno riebalų procentą, tai reiškia valgyti mažiau kalorijų nei sudeginate.
Kas be ko, susidursite su alkio jausmu - štai čia geriausiai pasinaudoti vaisių, o ypač obuolių, privalumais. Anglenvandeniai iš vaisių nesisėda į riebalą kaip, pvz., iš miltinių produktų, ir padeda atsilaikyti jūsų organizmui prieš katabolizmą. Būtent obuoliai nesukels cukraus lygio jūsų kraujyje ir padės pamiršti alkio jausmą daug greičiau nei kiti vaisiai.
- Obuoliai: Nesukelia cukraus lygio kraujyje ir padeda pamiršti alkio jausmą.
- Špinatai: Daugiausiai baltymų, įvairiausių vitaminų, mineralų bei kitų naudingų medžiagų.
- Kiaušinių baltymai: Gausu baltymų, iš kurių organizmas gamina amino rūgštis ir atstatynėti suirusios raumens audinį po treniruotės.
- Kaimiškas sūris: Ilgiau virškinamas ir išsilaiko organizme, kas reiškia, kad jums nereikės po 30 minučių vėl ieškotis kažko užkąsti.
- Kokosų pienas: Geri riebalai, kurie jūsų organizme energijai panaudojami daug greičiau, nei visi kiti riebalai.
- Riešutų sviestas: Geras skonis, gaunate vėlgi atitinkamą kiekį gerųjų riebalų.
Jei nusprendėte uoliai plokštinti pilvą, turėsite atsisakyti rūkytų ir konservuotų produktų bei pusfabrikačių, pomidorų padažas bei majonezo, sulčių iš pakelio. Nepirkite saldaus jogurto, sūrio, pudingo, grietinėlės ir riebaus pieno, taip pat „baltų“ kepinių - batonų, bandelių, pyragų. Ir tai dar ne viskas!
Jei sapnuojate save plokščiapilvę, privalėsite atsisakyti alkoholio, ypač alaus, kuriame esantys fitoestrogenai sutrikdo medžiagų apykaitą ir aplipina taliją riebalais. Taip pat turėsite mesti rūkyti - nikotinas suardo ląstelių kvėpavimą, sendina organizmą ir skatina riebalus kauptis organizme. Sumažinkite ir druskos - tik iki 4 g per parą.
Pilvas ims trauktis ir suplokštės, jei valgysite:
- sėlenų ir neskaldytų grūdų duoną,
- neskaldytų grūdų košę, virtą vandeniu atskiestame piene,
- sėlenas bei produktus su jomis,
- daržoves ir vaisius, kurie yra ląstelienos, vitaminų ir mineralų šaltinis. Talijos grakštumui tinka citrusiniai vaisiai, obuoliai ir kriaušės, venkite vynuogių ir bananų,
- žalias daržoves - jų kiekio neribokite,
- liesus pieno produktus, o dar geriau - rauginto pieno,
- graikinių riešutų, anakardžių ir migdolų - saikingai,
- jūros produktus - juose mažai kalorijų, bet daug baltymų bei nesočiųjų riebalų. Sušiai ir rollai - puiki dieta,
- mėsą, žuvį, vištieną - liesą. Geriau virkite, o kepkite be riebalų, tačiau gardinkite prieskoniais - pipirais, čiobreliais, žalumynais.
Vakarienė norint išryškinti pilvo presą
Į klausimą „koks maistas yra netinkamas valgyti vakare“, būtų galima atsakyti pateikus tinkamus maisto produktus vakarienei, tačiau pabandykime įvardinti, koks maistas yra netinkamas valgyti vakare. Pas daugelį iš mūsų vakaras yra toks metas, kai namuose „neužsidaro šaldytuvas“.
Visų pirma, reikėtų pabrėžti, jog svarbus yra suvartojamo maisto kiekis. Vakarienė (arba suvartotas maistas vakare) turi sudaryti apie 25% mūsų maisto dienos normos. Derėtų nepamiršti, kad pavalgyti vakare ne tik galima, bet ir būtina. Tik svarbu nepamiršti, jog paskutinį maisto kąsnį į burną įsidėti reikėtų ne vėliau kaip 2 valandos iki miego.
Netinkamiausi vakarienės produktai yra: kepti maisto produktai, riebūs bei sunkiai virškinami patiekalai ir gaminiai (kepta mėsa,pica, rūkyti gaminiai, saldumynai, grybai).
Mitybos plano taisyklės
Kad mitybos planas būtų efektyvus, laikykitės ir tam tikrų taisyklių. Tebūna jums pagalbininkės:
- Nevalgykite prie televizoriaus, kompiuterio ar skaitydama knygą.
- Valgydama susitelkite į patį procesą, lėtai ir daug kartų sukramtykite - taip suvalgysite mažiau.
- Įsidėkite į lėkštę savo įprastinę porciją ir padalinkite į tris dalis. Suvalgykite tik du trečdalius.
- Būtinai pusryčiaukite, nesvarbu, darbe ar namuose. Jei išgeriate tik kavos, tai nėra pusryčiai.
- Savo dienos normą padalinkite į 4-5 valgymus. Porcijos turi būti nedidelės.
- Nevakarieniaukite vėliau kaip 19-20 val., ypač jei anksti einate miegoti.
Kad ir kokios dietos besilaikytumėte, numesti kilogramai gali sugrįžti, jei nesilaikysite aukščiau išvardintų taisyklių ir neatsisakysite kenksmingų figūrai produktų.
Monodietos
Jei norite, kad lieknėjimo rezultatai pasimatytų greitai, galima daryti iškrovos dieną ar laikytis gana griežtos monodietos (grikių, kefyro, obuolių, ryžių). Ilgai taip maitintis nepatartina, o iškrovos dieną surenkite tik kartą per savaitę.
Kefyro dieta
Laikomasi jos 3-5 dienas. Be kefyro, reikia gerti daug negazuoto vandens. Jei kefyras jums neskanus, skieskite perpus su sultimis.
- Pusryčiai: 1,5 stiklinės kefyro, riekė ruginės duonos su sėlenomis
- Pietūs: 2-3 stiklinės kefyro
- Vakarienė: 1,5 stiklinės kefyro ir 2 ruginiai džiūvėsėliai
Grikių dieta
Laikytis 4-5 dienas. Kruopos ne verdamos, o užplikomos ir paliekamos per naktį brinkti. Dėl skonio galime išspausti citrinos sulčių, tačiau daugiau jokių pagardų - sviesto, grietinės ar prieskonių. Geriamas vanduo arba kefyras.
Obuolių dieta
Laikytis 3-5 dienas. Valgykite tik obuolius neribotais kiekiais, per pietus galite sukrimsti ruginių džiūvėsių (4-5 vnt.). Gerkite paprastą vandenį.
Po tokių monodietų keiskite savo mitybą iš esmės, taip pat nepamirškite pratimų pilvo presui, pritūpimų, bėgimo, plaukimo. Šios sporto šakos gerai tempia ne tik pilvo, bet ir viso kūno raumenis.
Cheat meal day
Cheat day yra paplitusi sportininkų tarpe. Tačiau cheat day medžiagų apykaitą pagreitina tik sportininkui, bet ne nutukusiam žmogui. Kilogramai, kurių atsikratėte per savaitę, grįš atgal ir laukiamas rezultatas nutols. O be rezultato nutols ir motyvacija...
Jei visą savaitę 100 procentų laikėtės savo mitybos plano ir nesukčiavote, tai galite suvalgyti vieną mėgiamą patiekalą. Pasikartosiu: tik vieną mėgiamą patiekalą, o ne per vieną kartą visus mėgiamus patiekalus!
Cheat meal day taisyklės:
- vieną kartą per savaitę galite suvalgyti tik vieną patiekalą ne iš mitybos plano;
- tiksliai suplanuokite, kada ir kokį patiekalą valgysite;
- prieš cheat meal day specialiai nemažinkite kalorijų, nes persivalgysite!
- Cheat meal suvalgykite pirmoje dienos pusėje iki 16 val.: vietoj pusryčių arba pietų;
- po cheat meal nebevalgykite užkandžio;
- tik vienas patiekalas! Draudžiama valgyti tris patiekalus per vieną kartą, pavyzdžiui: burgerį, fri bulvytes ir ledų;
- prieš valgymą, išgerkite šilto vandens stiklinę (37 C);
- Cheat meal neužsigerkite šaltu vandeniu ar vandeniu su ledukais! Persivalgysite!
- valgant negerkite saldžių gėrimų ir sulčių! Gausite - kalorijų bombą;
- jei jautriai reaguojate į svarstyklių parodymus, po cheat meal day nesisverkite dvi dienas;
Prisiminkite, kad tai cheat meal day, o ne cheat day! Neužmirškite grįžti prie savo mitybos plano!
Per cheat meal day neturi būti jokio kaltės jausmo!