Svoris krenta, kai kasdien nuolat suvartojate mažiau kalorijų, nei sudeginate. Tai vadinama kalorijų deficitu. Kalorijų deficitas paprastai pasiekiamas mankštinantis ir valgant gerai subalansuotą maistą. Tačiau ir kiti veiksniai gali turėti įtakos tam, kaip greitai išeikvojate energiją ir todėl lieknėjate.

Tokie veiksniai kaip amžius, lytis ir pradinis taškas gali turėti įtakos tam, per kiek laiko numesite svorio. Ekspertai rekomenduoja numesti 1-2 kg per savaitę, kad išlaikytumėte saugų, veiksmingą ir sveiką svorio metimo režimą.

Kiek Svorio Turėtumėte Siekti Numesti?

Daugelis žmonių teigia turintys paslaptį, padedančią numesti iki 10 svarų (lb) per 1 savaitę. Tačiau toks drastiškas svorio metimas nėra saugus, veiksmingas ar tvarus. Tyrimai rodo, kad per pirmuosius 6 svorio metimo kelionės mėnesius reikia siekti numesti 5-10 % kūno svorio. Ligų kontrolės ir prevencijos centras (CDC) rekomenduoja kas savaitę numesti nuo 1 iki 2 svarų kūno svorio.

Norint numesti svorio, labai svarbu palaikyti kalorijų deficitą, tačiau taip pat svarbu nusistatyti realų kalorijų tikslą. Vidutiniškai 500 kalorijų sumažinti suvartojamų kalorijų kiekį užtenka, kad kas savaitę numestumėte apie 1 lb.

Apsvarstykite galimybę pasikalbėti su sveikatos priežiūros specialistu, jei nesate tikri dėl savo svorio metimo tikslo ir to, kiek kalorijų turėtumėte suvartoti, kad pasiektumėte savo tikslus. Jie gali padėti parengti tvarų planą.

Kaip Vyksta Svorio Metimas?

Bet koks suvartotas maistas ar gėrimas, turintis kalorijų, įskaičiuojamas į bendrą suvartojamų kalorijų kiekį. Vis dėlto nustatyti, kiek kalorijų sudeginate kiekvieną dieną, vadinamąsias bendrąsias paros energijos sąnaudas, yra šiek tiek sudėtingiau.

Energijos sąnaudas sudaro trys pagrindiniai komponentai:

• Bazinė medžiagų apykaita (BMR): Tai kalorijų skaičius, kurį jūsų kūnas sudegina atlikdamas pagrindines organizmo funkcijas, pavyzdžiui, kvėpavimą ir kraujo pumpavimą. BMR taip pat vadinama energijos sąnaudomis ramybės būsenoje (angl. resting energy expenditure, REE).
• Terminis maisto poveikis (TEF): Tai kalorijos, sunaudojamos maistui virškinti, įsisavinti ir metabolizuoti.
• Energijos sąnaudos ne ramybės būsenoje (NREE): Tai fizinio aktyvumo metu sunaudojamos kalorijos. Fizinio aktyvumo termogenezė (EAT) - tai tyčinis fizinis krūvis, pvz. Nesportinės veiklos termogenezė (NEAT) - tai kasdienis judėjimas, nesusijęs su oficialiomis treniruotėmis, pavyzdžiui, vaikščiojimas ar darbas kieme. Daugelis žmonių nepakankamai įvertina, koks tai gali būti veiksmingas veiksnys siekiant kalorijų deficito.

Veiksniai, Turintys Įtakos Svorio Mažėjimui

Keletas veiksnių turi įtakos svorio metimo greičiui. Daugelio jų jūs negalite kontroliuoti.

Svorio Metimo Kelionės Laikotarpis

Svorio metimas vyksta keliais etapais. Tikėtina, kad daugiau svorio numesite pirmosiomis savaitėmis, nes organizmas prisitaiko prie kalorijų deficito ir dažnesnių fizinių pratimų. Tačiau po kelių mėnesių galite pasiekti svorio metimo plato. Tyrimai rodo, kad taip yra dėl fiziologinių ir hormoninių pokyčių, vykstančių organizmui bandant susigrąžinti dėl išgyvenimo prarastą svorį. Ši sąvoka vadinama metaboliniu prisitaikymu. Supratimas apie svorio metimo etapus gali padėti jums neatsilikti nuo savo pažangos.

Lytis

Kai kurie tyrimai rodo, kad vyrai ir moterys kalorijas gali deginti skirtingu greičiu. Pavyzdžiui, 2023 m. studye nustatyta, kad vyrų BMR gali būti didesnis dėl didesnės kūno masės ir masės be riebalų. Tai reiškia, kad jie ramybės būsenoje sudegina daugiau kalorijų. 8 savaičių trukmės tyrimeTruststed Source, kuriame dalyvavo daugiau nei 2000 dalyvių, besilaikančių 810 kalorijų dietos, taip pat nustatyta, kad vyrai numetė 16 % daugiau svorio nei moterys: santykinis vyrų svorio sumažėjimas siekė 11,8 %, o moterų - 10,3 %.

Amžius

Vidutiniškai žmonės palaipsniui priauga svorio iki 75 metų , tačiau vėliau kūno svoris gali pradėti mažėti. Vyresnio amžiaus žmonėms paprastai didėja riebalų masė ir mažėja kaulų tankis bei raumenų masė. Raumenų masė sveria daugiau nei riebalų. Vyresnio amžiaus suaugusieji taip pat dažniau serga kai kuriomis sveikatos būklėmis, dėl kurių gali sumažėti raumenų masė ir funkcija, pavyzdžiui, sarkopenija. Taip pat jie dažniau serga keliomis sveikatos būklėmis, dėl kurių gali padidėti BMR. Visi šie veiksniai gali prisidėti prie netyčinio svorio metimo.

Pradinis Svoris

Jūsų pradinė kūno masė ir sudėtis gali turėti įtakos tam, kaip greitai galite tikėtis numesti svorio. Svarbu suprasti, kad skirtingas absoliutus svorio sumažėjimas (kilogramais) skirtingiems asmenims gali atitikti tą patį santykinį svorio sumažėjimo procentą. Pavyzdžiui, 250 kg sveriantis asmuo, numetęs 10 kg, neteks tiek pat procentų savo kūno svorio, kaip ir 125 kg sveriantis asmuo, numetęs 5 kg. Nacionalinio sveikatos instituto (NIH) kūno svorio planavimo programa yra naudingas vadovas, padedantis nustatyti, kiek galite numesti svorio, atsižvelgiant į pradinį svorį, amžių, lytį ir kiek kalorijų suvartojate ir išeikvojate.

Kalorijų Deficitas

Kalorijų deficito dydis gali turėti įtakos tam, kaip greitai numesite svorio. Pavyzdžiui, 8 savaites vartojant 500 kalorijų per dieną mažiau, tikėtina, kad svoris sumažės labiau nei vartojant 200 kalorijų mažiau per dieną. Tačiau įsitikinkite, kad kalorijų deficitas nėra per didelis. Taip elgdamiesi galite padidinti maistinių medžiagų trūkumo riziką ir prarasti ne riebalų, o raumenų masę.

Kiti Veiksniai

Keletas kitų veiksnių taip pat gali turėti įtakos jūsų svorio metimo tempui, įskaitant:

• genetika
• nepakankamas miego kiekis, nes tai gali padidinti alkį, paveikti hormonus ir sukelti valgymo įpročių pokyčius.
• kai kurie vaistai, pavyzdžiui, nuo depresijos, hipertenzijos, epilepsijos, diabeto ir alergijos.
• kai kurios sveikatos būklės, pavyzdžiui, lėtinis stresas, depresija, hipotirozė ir Kušingo sindromas.
• nutukimas ar antsvoris šeimoje

Kokia Dieta Yra Geriausia Svorio Metimui?

Yra nesuskaičiuojama daugybė svorio metimo dietų, kurių kiekviena žada puikių rezultatų. Tačiau svarbu pažymėti, kad nė viena dieta nėra geriausia lieknėjimui. 2020 m. atlikus 121 tyrimo apžvalgą, ištirtas 14 populiarių dietų su skirtingais makroelementų santykiais poveikis lieknėjimui. Tyrėjai nustatė, kad svoris mažėjo taikant visas dietas, o ilguoju laikotarpiu reikšmingų skirtumų nebuvo.

Svarbiausia laikytis kontroliuojamo kalorijų deficito ir valgyti gerai subalansuotą maistą, į kurį įeTikimas šaltinis: pirmenybė teikiama vaisiams, daržovėms, liesiems baltymams, neriebiems pieno produktams ir neskaldytiems grūdams. alkoholio, natrio, pridėtinio cukraus, cholesterolio, sočiųjų ir transriebalų ribojimas.

Atminkite, kad nereikia drastiškai mažinti kasdien suvartojamų kalorijų skaičiaus. Ilgą laiką laikytis labai mažo kalorijų kiekio dietos yra sunku ir ilgainiui gali paskatinti suvartoti daugiau kalorijų ir atgauti svorį. Apsvarstykite galimybę trumpam laikotarpiui kasdien sumažinti 500-750 kalorijų, o vėliau peržiūrėti suvartojamų kalorijų kiekį.

Norėdami pasiekti geriausių rezultatų, derinkite gerai subalansuotą mitybą su reguliariais fiziniais pratimais ir kokybišku miegu.

Kokie Yra Greito Svorio Metimo Pavojai?

Nors dauguma žmonių tikisi greito ir staigaus svorio netekimo, svarbu, kad per greitai nepriaugtumėte per daug svorio. Greitas svorio metimas gali sukelti keletą šalutinių poveikių ir komplikacijų, pavyzdžiui,:

• mitybos trūkumai
• elektrolitų pusiausvyros sutrikimai
• medžiagų apykaitos ir kaulų tankio pokyčiai
• psichologinis poveikis, pavyzdžiui, stresas, nerimas ir valgymo sutrikimai.

Apsvarstykite galimybę pasitarti su sveikatos priežiūros specialistu arba registruotu dietologu, kad sudarytumėte jums tinkamiausią svorio metimo planą.

Dažniausiai Užduodami Klausimai

Kokie Yra Pirmieji Svorio Kritimo Požymiai?

Kai kurie pirmieji svorio metimo požymiai gali būti tokie: drabužiai laisviau priglunda, jaučiatės mažiau alkani ir pavargę, labiau išryškėja raumenys ir pagerėja nuotaika.

Per Kiek Laiko Netenkama Pilvo Riebalų?

Vieno laiko, per kurį galima numesti pilvo riebalų, nėra, nes tai priklauso nuo kelių veiksnių. Dauguma tyrimų rodo, kad riebalų nykimo negalima nukreipti į konkrečią kūno dalį, vadinamąjį taškinį mažinimą. Be to, riebalų pasiskirstymas kiekvienam žmogui yra skirtingas, t. y. jums daugiau riebalų gali būti pilvo srityje, o kitiems - rankose.

Sutelkus dėmesį į kalorijų deficito palaikymą, maitinantis gerai subalansuota mityba ir reguliariai mankštinantis, galima sumažinti bendrą riebalų kiekį, o tai gali prisidėti prie pilvo riebalų nykimo.

SVARBIAUSIA

Svoris mažėja, kai suvartojate mažiau kalorijų nei sudeginate.

Svorio mažėjimo tempui įtakos turi daug veiksnių, įskaitant lytį, amžių, fizinio aktyvumo lygį, pradinį svorį, miegą ir kalorijų deficito dydį.

Atminkite, kad svorio metimas nėra linijinis procesas. Kai kuriomis savaitėmis galite numesti daugiau svorio, o kitomis - mažiau arba visai nenumesti. Tai nieko blogo. Svarbiausia, kad viskas būtų sveika ir tvaru.

---