Vitaminas D yra vienas svarbiausių mikroelementų, kuris atlieka gyvybiškai svarbias funkcijas žmogaus organizme. Jis padeda palaikyti kaulų ir dantų sveikatą, stiprina imuninę sistemą, reguliuoja kalcio bei fosforo apykaitą ir pasižymi antioksidaciniu poveikiu. Tačiau iki 50 proc. pasaulio gyventojų gali negauti saulės, o daugeliui JAV, Europos šalių gyventojų trūksta vitamino D.

Vitamino D Svarba

• Kaulų ir dantų sveikata: Vitaminas D yra būtinas kalcio įsisavinti, o pastarasis labai reikšmingas kaulų tvirtumui, dantims ir dantenoms.
• Imuninės sistemos stiprinimas: Vitaminas D padeda imuninei sistemai efektyviau kovoti su virusais, bakterijomis ir uždegimais.
• Antioksidacinis poveikis: Vitaminas D veikia kaip antioksidantas, kuris mažina oksidacinį stresą ir apsaugo organizmo ląsteles nuo žalingų laisvųjų radikalų poveikio.
• Nuotaikos reguliavimas: Vitaminas D yra siejamas su serotonino, dar vadinamo „laimės hormonu“, gamyba.

Pagrindiniai Vitamino D Šaltiniai

Saulės Šviesa

Vienas iš svarbiausių natūralių vitamino D šaltinių yra saulės spinduliai. Oda gamina šį vitaminą, kai ją veikia ultravioletiniai B (UVB) spinduliai.

• Tinkamas paros metas: Daugiausiai UVB spindulių yra vidurdienį, nuo 10 iki 14 valandos.
• Geografinė vieta: Šiauriniuose regionuose, ypač žiemą, UVB spindulių mažai, todėl vitamino D gamyba odoje sulėtėja.
• Odos atidengimas: Kad organizme gamintųsi vitaminas D, oda turi būti veikiama saulės spindulių be apsaugos nuo saulės priemonių.

Tam, kad organizmas gautų pakankamą kiekį vitamino D, rekomenduojama kasdien praleisti bent valandą laiko gryname ore ir apie 15-30 min. saulėje.

Maisto Produktai

Nors pirminiu vitamino D šaltiniu laikoma saulės šviesa, jo taip pat galima gauti iš maisto.

Riebi Žuvis

Riebios žuvys, pavyzdžiui, lašiša, tunas, skumbrė ir sardinės yra vieni geriausių vitamino D šaltinių. Pavyzdžiui, 100 g lašišos gali suteikti beveik visą vitamin D paros normą.

• Lašiša: Lašiša - populiari riebi žuvis, puikus vitamino D šaltinis. Tiesa, joje esančiam vitamino D kiekiui įtakos gali turėti tai, ar lašiša užauginta, ar užaugusi natūraliai, t. y. Vidutiniškai 100 g laukinės lašišos porcijoje yra beveik 1 000 TV vitamino D. Kai kurie tyrimai rodo, kad kartais laukinėje lašišoje šio vitamino kiekis siekia ir kur kas daugiau - apie 1 300 TV 100 g porcijoje.
• Silkė: Silkė mėgiama ir valgoma visame pasaulyje. Ji patiekiama žalia, rūkyta, sūdyta, marinuota ir kt. Šviežia Atlanto silkė turi 216 TV vitamino D 100 gramų - tai maždaug 27 proc. rekomenduojamos paros normos. Jei nesate šviežios žuvies mėgėjas, žinokite, jog marinuota silkė taip pat turi vitamino D - 100 g porcijoje jo yra apie 112 TV (14 proc. Puikus vitamino D šaltinis yra marinuotos sardinės.

Kiaušinių Tryniai

Vienas kiaušinio trynys suteikia apie 10% rekomenduojamos vitamino D paros normos. Viename kiaušinio trynyje yra 37 TV vitamino D - maždaug 5 proc. rekomenduojamos paros normos. Konkretus vitamino D kiekis kiaušinio trynyje priklauso nuo saulės spindulių (kiek vištos jų gauna) ir vitamino D kiekio vištų pašaruose. Gavę tokio pašaro ganyklose laikomos vištos, laisvai besimėgaujančios saulės šviesa, deda kiaušinius, kurių vitamino D kiekis net 3-4 kartus didesnis nei įprastai.

Menkių Kepenėlės

Menkių kepenėlių aliejus - populiarus produktas. Maždaug arbatinis šaukštelis šio aliejaus turi 448 TV vitamino D - kiek daugiau nei pusė paros normos. Be vitamino D, menkių kepenėlių aliejuje yra daug labai vitamino A. Tiesa, pastarojo svarbu nepadauginti, mat vartojamas dideliais kiekiais jis tampa toksiškas.

Konservuotas Tunas

Daugelis mėgsta konservuotą tuną dėl puikaus jo skonio. Negana to, jis paprastai kainuoja kur kas pigiau nei šviežia žuvis. Deja, būtina paminėti, jog konservuotame tune yra ir ne tokių gerų medžiagų, pavyzdžiui, metilo gyvsidabrio, esančio daugelio rūšių žuvyse.

Grybai

Grybai - dar vienas labai geras vitamino D šaltinis. Jie, kaip ir žmonės, gali sintetinti šį vitaminą, kai yra veikiami ultravioletinių saulės spindulių. Tačiau grybuose gaminamas yra vitaminas D2, o gyvūnai gamina vitaminą D3. Nors vitaminas D2 padeda didinti vitamino D kiekį organizme, bet jis negali būti toks efektyvus kaip vitaminas D3. Nepaisant to, laukiniai grybai yra puikūs vitamino D2 šaltiniai. Tiesą sakant, kai kurios jų veislės šio vitamino sukaupia net apie 2 300 TV 100 g porcijoje, o tai yra kone tris kartus daugiau nei rekomenduojama paros norma.

Praturtinti Maisto Produktai

Natūralių vitamino D šaltinių yra nedaug, juo labiau jų ratas dar labiau susiaurėja, jei esate vegetaras ar tiesiog nemėgstate žuvies. Laimei, kai kurie maisto produktai, kuriuose vitamino D nėra natūraliai, yra juo papildyti.

• Karvės pienas: Karvės pienas natūraliai yra geras daugelio maistinių medžiagų, pavyzdžiui, kalcio, fosforo ir kt., šaltinis. Kai kuriose šalyse karvės pienas papildomas vitaminu D.
• Sojų pienas: Kadangi vitamino D daugiausia yra gyvūninės kilmės produktuose, vegetarams ir veganams yra didelė rizika su maistu jo beveik negauti.
• Apelsinų sultys: Maždaug 75 proc. žmonių visame pasaulyje netoleruoja laktozės, o dar 2-3 proc. yra alergiški pienui. Todėl kai kuriose šalyse apelsinų sultys papildomos vitaminu D bei kitomis maistinėmis medžiagomis, pavyzdžiui, kalciu.
• Javai ir avižinė košė: Tam tikri javai, greitai pagaminama avižinė košė taip pat papildomi vitaminu D. Pusė puodelio šių maisto produktų gali suteikti 54-136 TV vitamino D.

Rekomenduojamos Vitamino D Dienos Normos

• Kūdikiams (iki 1 metų): 400-600 TV (tarptautinių vienetų).
• Vaikams ir suaugusiems (1-70 metų): 600-800 TV.
• Vyresniems nei 70 metų žmonėms: 800-1000 TV.

Esant vitamino D trūkumui ar tam tikroms organizmo būklėms, gydytojas gali skirti ir didesnes vitamin D dozes.

Vitamino D Perdozavimas

Nors vitaminas D yra būtinas organizmui, jo perteklius gali būti žalingas. Perdozavimas dažniausiai įvyksta neteisingai vartojant maisto papildus. Saugi aukščiausia vitamino D riba suaugusiems paprastai yra iki 4000 TV per dieną.

• Hiperkalcemija: Padidėjęs kalcio kiekis kraujyje sukelia pykinimą, vėmimą, silpnumą.
• Inkstų pažeidimai: Dėl per didelio kalcio kiekio inkstai gali būti apkrauti, kas ilgainiui gali pakenkti jų funkcijai ir lemti inkstų akmenų formavimąsi.
• Kaulų struktūros pažeidimai.

Vitamino D Trūkumo Požymiai

Vitamino D trūkumas gali pasireikšti įvairiais būdais ir turėti įvairių pasekmių sveikatai. Svarbu atkreipti dėmesį į šiuos simptomus ir būklės požymius:

• Sumažėjęs imunitetas
• Nuovargis ir energijos stoka
• Kaulų ir raumenų skausmai
• Depresija ar nuotaikos svyravimai
• Plaukų slinkimas
• Kaulų minkštėjimas (osteomalacija) suaugusiems ar rachitas vaikams
• Sunkumai su žaizdų gijimu
• Raumenų silpnumas ar skausmas

Maisto produktai, kuriuose gausu vitamino D:

Maisto produktas	Vitamino D kiekis (TV)
Laukinė lašiša (100g)	1000-1300
Šviežia Atlanto silkė (100g)	216
Marinuota silkė (100g)	112
Kiaušinio trynys (1 vnt.)	37
Menkių kepenėlių aliejus (1 arbatinis šaukštelis)	448

---