Vidurių užkietėjimas - problema, varginanti daugybę įvairaus amžiaus žmonių. Vidurių užkietėjimui įtakos turi gyvenimo būdas, bendra sveikata, taip pat ir valgymo įpročiai. Jei tuštinatės rečiau nei kas dvi paras, tai reiškia, kad jums užkietėjo viduriai, ir reikėtų ieškoti būdų, kurie padėtų išspręsti šią problemą. Vidurių užkietėjimas - problema, kurią žmonės dažniausiai yra linkę ignoruoti, spręsti per vėlai arba netinkamai. Deja, ignoruojamos vidurių užkietėjimo problemos gali sukelti gausybę sveikatos problemų, įskaitant ne tik nemalonius simptomus, bet ir sunkias būkles bei vėžinius susirgimus.

Kas sukelia vidurių užkietėjimą?

Vidurių užkietėjimas tampa problema, kai į tualetą žmogus eina su jaučiamu nerimu, stresu, nes žino, kad tuštinimasis pareikalaus daug jėgų ar sukels išangės skausmus. Visa tai lydi ir kiti požymiai: pasikeitęs įprasto dažnumo arba retesnis nei 3 kartus per savaitę tuštinimasis, kietos konsistencijos išmatos ar sumažėjęs jų kiekis bei kamuojantis nevisaverčio išsituštinimo jausmas. Svarbu žinoti ir tai, kad išmatų sulaikymas žarnyne gali sukelti vidurių pūtimą, pilvo ir galvos skausmus ar pykinimą. Dėl ilgalaikio išmatų užsibuvimo žarnyne taip pat gali kilti apsinuodijimas, paskatinantis uždegiminius procesus ir storosios žarnos naviko išsivystymą.

Vidurių užkietėjimą gali sukelti ne tik fizinio aktyvumo stoka, nevisavertė mityba ar nepakankamas skysčių vartojimas, bet taip pat ir hemorojus, endokrinologiniai pokyčiai, skydliaukės ligos ir sutrikimai, nėštumas, Parkinsono liga, psichologinės problemos, cukrinis diabetas ar išsivystęs auglys žarnyne ir kitos būklės. Visgi, dažniau dėl vidurių užkietėjimo yra kaltos ne ligos, o jų gydymui vartojami vaistai, pavyzdžiui, triciklių antidepresantų grupei priklausantis amitriptilinas, skirtas gydyti depresiją, ar kalcio kanalų blokatorių grupei priklausantys lacidipinas, diltiazemas, verapamilis, skiriami širdies ir kraujagyslių ligų gydymui.

Užkietėjusių vidurių simptomai:

• Retas tuštinimasis - paprastai tuštinimasis turėtų vykti mažiausiai tris kartus per savaitę, tačiau kai užkietėja viduriai, šis procesas gali būti retesnis.
• Kietos ir sausos išmatos - tai vienas iš aiškių užkietėjimo požymių, nes organizmui sunku pašalinti tokią išmatų konsistenciją.
• Sunkumas tuštinantis - užkietėjimas dažnai sukelia diskomfortą ir skausmą bandant išsituštinti, kas gali lemti papildomą įtampą ir norą atidėti šį procesą.
• Pojūtis, kad žarnynas nėra visiškai išsituštinęs - net ir po tuštinimosi gali išlikti nemalonus sunkumo ar pilnumo jausmas pilvo srityje.
• Pilvo pūtimas ir skausmas - dažnai užkietėjimas sukelia dujų kaupimąsi žarnyne, kuris sukelia pilvo pūtimą, diskomfortą ir net skausmus.

Pagrindinės vidurių užkietėjimo priežastys:

• Mitybos įpročiai - skaidulų trūkumas mityboje yra viena pagrindinių priežasčių. Skaidulos skatina žarnyno veiklą, todėl jų trūkumas neretai apsunkina tuštinimosi procesą.
• Skysčių trūkumas - vanduo yra esminis elementas minkštinant išmatas. Jei organizmui nepakanka skysčių, išmatos tampa kietesnės ir sunkiau pašalinamos.
• Fizinio aktyvumo trūkumas - judėjimas skatina žarnyno peristaltiką, todėl sėslus gyvenimo būdas gali lėtinti žarnyno veiklą.
• Stresas ir psichologinė įtampa - emocinė būsena gali turėti įtakos virškinimo sistemai. Stresas gali trikdyti normalią žarnyno funkciją, kas dažnai pasireiškia užkietėjimu.
• Nėštumas - nėštumo metu dėl hormoninių pokyčių ir padidėjusio spaudimo žarnynui dažnai pasireiškia vidurių užkietėjimas.
• Vaistų vartojimas - kai kurie vaistai, pavyzdžiui, antidepresantai, kalcio papildai ar opioidiniai skausmą malšinantys vaistai, gali turėti šalutinį poveikį, sukeliantį užkietėjimą.
• Lėtinės sveikatos būklės - tam tikros ligos, tokios kaip dirgliosios žarnos sindromas, diabetas ar skydliaukės veiklos sutrikimai, gali būti užkietėjusių vidurių priežastimi.

Gyvenimo būdo korekcijos, padedančios išspręsti vidurių užkietėjimo problemą

1. Visavertiškai maitinkitės. Venkite rafinuoto maisto ir į mitybos racioną įtraukite skaidulų turinčių produktų, tokių kaip dygiosios sėklų luobelės, maltos linų sėmenys, avižos, pilno grūdo produktai, riešutai, sėklos, daržovės ar jų sultys (morkų, burokėlių, kopūstų). Skaidulos ne tik stiprina žarnyno sieneles, bet judėdamos per žarnyną sugeria vandenį, dėl to išmatos nesusispaudžia, o tuštinimasis palengvėja.
2. Vartokite daugiau skysčių. Kuo daugiau gersite vandens, tuo dažniau kamuos troškulys. Stenkitės prieš įsidėdami kąsnį į burną išgerti ir stiklinę vandens. Jeigu organizmui trūksta skysčių, išmatos lėtai juda žarnynu ir atsiranda sunkumas tuštinantis.
3. Mėginkite tuštintis kasdien tuo pačiu metu. Tinkamiausias laikas šiam ritualui yra rytas, nes žarnyno peristaltika (nuolatinis ritmingas žarnų sienelių susitraukinėjimas, stimuliuojantis maisto masės judėjimą žarnynu) yra aktyviausia pabudus.
4. Praktikuokite taisyklingą tuštinimosi poziciją. Kai sėdite ant klozeto, jūsų kojos turi būti šiek tiek pakeltos, o nugaros laikysena - natūrali. Tam puikiai tinka minimali kojų pakyla. Dėl tokios kūno pozicijos tiesioji žarna išsilenkia ir ja lengviau slenka žarnyno turinys.
5. Neignoruokite jaučiamo noro tuštintis. Gyvendami įtemptu ritmu, žmonės yra linkę pakentėti ir neskuba į tualetą išsituštinti. Dėl šios priežasties suvirškintas turinys užsibūna siaurosiose žarnose, o tai paskatina išmatų susispaudimą ir vidurių užkietėjimą.
6. Daugiau judėkite. Jeigu padidinsite fizinį aktyvumą, pagerės ir žarnyno peristaltika. Išbandykite reguliarią mankštą, vaikščiojimą, plaukiojimą, užsiimkite joga ar tiesiog kiekvieną dieną suteikite savo kūnui monotoninį, lengvą krūvį.

Ką valgyti, kai užkietėję viduriai?

Tinkama mityba yra vienas svarbiausių veiksnių, padedančių įveikti ir išvengti vidurių užkietėjimo. Štai keletas produktų, kurie gali padėti palaikyti reguliarų tuštinimąsi:

• Skaidulomis turtingi vaisiai ir daržovės - slyvos, obuoliai, kriaušės, uogos, špinatai ir brokoliai. Šie produktai skatina virškinimo sistemą ir padeda išvengti vidurių užkietėjimo.
• Pilno grūdo produktai - pilno grūdo duona, avižos, rudieji ryžiai ir kitos grūdinės kultūros yra puikus skaidulų šaltinis, padedantis reguliuoti virškinimo sistemą.
• Ankštiniai augalai - pupelės, lęšiai ir žirniai yra daug skaidulų turintys produktai, kurie skatina žarnyno peristaltiką.
• Sėklos ir riešutai - linų sėklos, chia sėklos, migdolai ir kiti riešutai gali padėti pagerinti virškinimą ir palaikyti žarnyno sveikatą.
• Fermentuoti produktai - pavyzdžiui, jogurtas ir kefyras yra puikūs probiotikų šaltiniai, padedantys palaikyti sveiką žarnyno mikroflorą.

17 maisto produktų, padedančių sušvelninti vidurių užkietėjimą:

1. Džiovintos slyvos. Slyvose esančios netirpiosios skaidulos padidina vandens kiekį išmatose, dėl to žarnų turiniui pridedama apimties. Džiovintose slyvose taip pat yra sorbitolio, kuris gali sukelti vidurius laisvinantį poveikį.
2. Obuoliai. Obuoliuose gausu skaidulų, o žarnyne pektinas greitai būna fermentuojamas bakterijų ir susiformuoja trumpųjų grandžių riebalų rūgštys. Dėl to į gaubtinę žarną ištraukiamas vanduo, suminkštėja išmatos ir sutrumpėja suvirškinto maisto judėjimo žarnomis laikas.
3. Kriaušės. Kriaušės yra naudingas vaisius ne tik dėl jose esančių skaidulų, bet ir dėl didelio fruktozės ir sorbitolio kiekio, lyginant su kitais vaisiais. Fruktozė ir sorbitolis veikia kaip natūralūs laisvinamieji ir paskatina vandens atsiradimą žarnyne.
4. Kiviai. Enzimas aktinidinas taip pat prisideda prie teigiamo kivių poveikio ir žarnų judesių skatinimo. Valgant kivius žarnų judesiai tampa dažnesni, sumažėja laisvinamųjų vartojimas ir padidėja bendras pasitenkinimas žarnyno veikla.
5. Figos. Figose yra enzimo ficino, kuris drauge su skaidulomis gali prisidėti prie teigiamo poveikio žarnyno veiklai.
6. Citrusiniai vaisiai. Citrusiniuose vaisiuose yra flavanoido naringenino, kuris gali prisidėti prie teigiamo citrusinių vaisių poveikio palengvinant vidurių užkietėjimą. Naringeninas padidina skysčių išskyrimą į gaubtinę žarną, o tai turi laisvinamąjį poveikį.
7. Špinatai ir kiti žalėsiai. Dėl šių daržovių padidėja išmatų masė, todėl jos lengviau pasišalina iš organizmo.
8. Topinambai ir cikorija. Jie yra svarbus tirpių skaidulų, vadinamų inulinu, šaltinis. Inulinas yra prebiotikas - jis skatina bakterijų vystymąsi žarnyne ir gerina virškinimą.
9. Artišokai. Moksliniai tyrimai rodo, kad artišokai pasižymi prebiotiniu poveikiu, gerina žarnyno būklę ir skatina reguliarų tuštinimąsi.
10. Rabarbarai. Rabarbaruose yra junginio senozido A - populiarios laisvinamosios priemonės.
11. Saldžiosios bulvės. Saldžiosiose bulvėse yra nemažas kiekis skaidulų, padedančių palengvinti vidurių užkietėjimą.
12. Pupelės, žirniai ir lęšiai. Pupelės, žirniai ir lęšiai, kitaip dar žinomi kaip ankštiniai, yra vieni pigiausių skaidulų turinčių maisto produktų, kuriuos galite įtraukti į savo valgiaraštį.
13. Ispaninio šalavijo sėklos. Ispaninio šalavijo sėklose skaidulų išties gausu. Ispaninio šalavijo sėklas užpylus vandeniu susiformuoja želė. Žarnyne ši želė gali padėti suminkštinti išmatas ir padėti joms lengviau pasišalinti.
14. Linų sėmenys. Linų sėmenys dėl natūralaus laisvinamojo poveikio jau ilgus šimtmečius vartojami kaip tradicinis vaistas vidurių užkietėjimui gydyti.

Kiti produktai ir patarimai

• Alyvuogių aliejus. Aliejus stimuliuos virškinimo sistemą, todėl išmatos tiesiąja žarna slinks kur kas paprasčiau. Jei po šaukštelį alyvuogių aliejaus vartosite kasdien, tai gali padėti užkirsti kelią vidurių užkietėjimui.
• Kava. Rytinė kava gali atlaisvinti vidurius, todėl tuštintis bus paprasčiau. Vis dėlto, per dieną reikėtų apsiriboti 1-2 puodeliais kavos, nes priešingu atveju ji gali tapti ir vidurių užkietėjimo priežastimi.
• Citrinos sultys. Į stiklinę vandens įspauskite citrinos sulčių. Šis gėrimas padeda iš organizmo pašalinti nesuvirškintas medžiagas, kurios gali nusėsti ir ant tiesiosios žarnos sienelių.
• Linų sėmenų aliejus. Sėmenų aliejus gali būti lašinamas į vandenį ar į natūralias apelsinų sultis su minkštimu - apelsinuose yra gausu ląstelienos, todėl tai dar labiau paspartins virškinimo procesą.
• Natūralios alavijų (alijošius) sultys. Alavijų sulčių galite rasti ir parduotuvėse, tačiau atkreipkite dėmesį į gėrimo sudėtį - labiausiai pagelbės natūralios sultys.
• Valgomoji soda. Teigiama, kad ji padeda 9 atvejais iš 10, todėl tikrai palanku išbandyti šį natūralų būdą.
• Slyvos. Sezono metu pagelbės šviežios slyvos, o žiemą padės ir džiovintos. Saujelė slyvų padės greitai kovoti su vidurių užkietėjimu, o reguliariai valgomos slyvos gali padėti išvengti nemalonių pojūčių, kada užkietėja viduriai.
• Kiaulpienių arbata. Kiaulpienių arbata padės atsikratyti nemalonių pojūčių, atsirandančių užkietėjus viduriams. Užteks tik vieno puodelio arbatos, ir virškinimo sistemos darbas taps kur kas geresnis.
• Imbieras. Puodelis imbierinės arbatos - taip pat puikus virškinimo sistemos draugas. Jei jaučiate sunkumą pilve, ir vargina vidurių užkietėjimas, išgerkite arbatos su imbiero šaknimi - tai ne tik pagerins virškinimą, bet taip pat stiprins jūsų imuninę sistemą.
• Papajos. Džiovintų papajų galima rasti praktiškai kiekvienoje parduotuvėje, tad užkietėjus viduriams pasitelkite jas į pagalbą. Papajos, kaip ir slyvos, gerina virškinimą.
• Geriamas jogurtas ar kefyras. Šiuose gėrimuose gausu gerųjų bakterijų, kurios gerina virškinimą, ir leidžia išmatoms pasišalinti greičiau.
• Karštas maistas. Būtina bent kartą per dieną suvalgyti karšto maisto, o užkietėjus viduriams tikrai gali padėti gana skysta košė ar trinta daržovių sriuba.
• Sezamo sėklos. Sezamų sėklose yra daug riebalų, kurie drėkina žarnyną. Tiesiog gardinkite sėklomis salotas, kitus patiekalus, berkite jų į kokteilius, glotnučius arba sumalkite jas kavos malūnėliu ir apibarstykite bet kokį maistą.
• Mėtų ar imbierų arbata. Mėtų ir imbierų nauda norint išvengti vidurių užkietėjimo yra įrodyta. Mėtose yra mentolio, kuris turi poveikio, atpalaiduojančio virškinamojo trakto raumenis. Imbieras turi „šildančio“ poveikio, dėl kurio organizmas išskiria daugiau šilumos; žolininkų teigimu, tai gali padėti paspartinti vangų virškinimą.
• Sveikieji riebalai. Pasak Harvardo medicinos mokyklos ekspertų, alyvuogių aliejuje, riešutuose ir avokaduose yra sveikų riebalų, kurie gali padėti sutepti žarnyną ir palengvinti vidurių užkietėjimą.
• Ricinos aliejus. Išgerkite vieną ar du arbatinius šaukštelius, kai jūsų skrandis tuščias, ir pajusite rezultatus maždaug po aštuonių valandų.

Kada kreiptis į gydytoją?

Nors dažniausiai užkietėjusių vidurių problemą galima išspręsti savarankiškai, tam tikrais atvejais svarbu laiku kreiptis į gydytoją, kad būtų išvengta rimtesnių sveikatos problemų. Kreiptis į specialistą rekomenduojama šiais atvejais:

• Ilgai trunkantis užkietėjimas - jei užkietėjimas trunka ilgiau nei dvi savaites ir naudojant laisvinamuosius vaistus būklė negerėja, būtina pasikonsultuoti su gydytoju.
• Skausmas tuštinantis - jei tuštinimosi metu pasireiškia stiprus skausmas arba diskomfortas, tai gali rodyti, kad yra kitų žarnyno problemų.
• Kraujas išmatose - jei pastebite kraujo išmatose ar šalia išeinamosios angos, tai gali būti rimtesnio sutrikimo požymis.
• Svorio kritimas ir energijos stoka - jei be aiškios priežasties krenta svoris ir jaučiamas nuolatinis nuovargis, tai gali būti žarnyno ligų simptomas.
• Nepadeda laisvinamieji vaistai - jei naudojant laisvinamuosius vaistus nėra jokių rezultatų, verta pasikonsultuoti su gydytoju, kad būtų atlikti papildomi tyrimai ir nustatyta vidurių užkietėjimo priežastis.

---