Kiekviena būsima mama nėštumo metu stengiasi savimi rūpintis valgydama sveiką maistą, jei reikia, įtraukdama į savo mitybą papildomus produktus. Po gimdymo šiuos gerus įpročius svarbu išlaikyti ir vis dar nevėlu suformuoti keletą naujų, nes žindymo laikotarpis taip pat svarbus tiek mamai, tiek vaikeliui.
Svarbūs produktai žindančioms mamoms
Dažnai žindančioms mamoms patariama valgyti daugiau avižų. Nors nėra tvirtų mokslinių įrodymų, jog šis produktas padidintų moters pieno kiekį, yra keletas niuansų, kurie galėtų turėti netiesioginę įtaką. Avižos turi pakankamai kalorijų ir galėtų būti vadinamos komforto maistu. Valgydama tokį maistą labiau atsipalaiduoji, o tai tikrai teigiamai veikia žindymą. Be to, nuolatos valgant avižas gerėja kraujo apykaita, todėl kraujas geriau cirkuliuos ir pieno liaukose.
Pilno grūdo kruopos ir patiekalai, pagaminti iš tokių kruopų, svarbūs žindančios mamos mityboje, nes juose gausu skaidulų, mineralų, vitaminų, angliavandenių, baltymų ir sveikatai naudingų nesočiųjų riebalų. Valgant pilno grūdo kruopas ilgiau juntamas sotumo jausmas, užtikrinama tinkama virškinimo sistemos veikla, be to, palaikomas tinkamas cukraus kiekis kraujyje.
Kopūstai, lapiniai kopūstai kale, špinatai - visos šios daržovės turi vitaminų A, C, E, K, taip pat skaidulų ir kalcio. Verta paminėti, kad mamos pienas neturi tiesioginio ryšio su jos skrandžiu, todėl nuo jūsų valgytų kopūstų kūdikiui pilvelio nepūs ir galite juos valgyti ramia sąžine. Turbūt atlaidžiau į juos žiūrėsite ir pati, nes po gimdymo pilvo pūtimas nebebus tokia opia problema.
Kadangi žindančios mamos mityboje turi būti pakankamai angliavandenių bei daržovių, kurios turi daug vitaminų, saldžiosios bulvės (batatai) čia puikiai tinka. Šioje daržovėje yra daug vitamino A, kuris toks svarbus gerai regai, širdies ir plaučių stiprinimui. Užtenka suvalgyti vieną vidutinio dydžio saldžiąją bulvę ir organizmas aprūpinamas rekomenduojama vitamino A dienos doze.
Į savo glotnučius, rytines košes galite įtraukti papildomą ingredientą - įvairias sėklas. Sezamo sėklos yra turtingos kalciu ir variu, jos stiprina imuninę sistemą bei raudonųjų kraujo kūnelių vystymąsi. Kai kurioms moterims nėštumo ir žindymo laikotarpiu pakyla cholesterolio kiekis, todėl galima paįvairinti mitybą burnočio sėklomis, kurios cholesterolio kiekį mažina. Ši dar nuo seniausių laikų naudota sėkla turi daug skaidulų ir baltymų.
Kol kas kalbėjome vien apie augalinius produktus, bet vertėtų nepamiršti mėsos bei žuvies. Kai rinksitės žuvį, pirmenybę galite teikti lašišai. Tai puikus baltymų šaltinis. Lašišoje gausu vitamino B12 ir omega-3 riebalų rūgščių, kurios gali apsaugoti moterį nuo pogimdyminės depresijos. Valgydama lašišą moteris gauna dokozaheksaeno rūgšties.
Jei esate vegetarė ar veganė, jūsų organizmui gali trūkti būtent vitamino B12, kuris paprastai gaunamas su mėsa, kiaušiniais ir pieno produktais. Jei kūdikiui trūktų šio vitamino, gali pasireikšti įvairūs neurologiniai sutrikimai.
Mitybos ypatumai žindymo metu
Žindymo metu stenktis maitintis kuo įvairiau. NEBADAUTI, nepraleisti maitinimų. Norint užtikrinti pakankamą laktaciją reikėtų išgerti tinkamą kiekį skysčių.
Nėštumo metu iš maisto moteris turi gauti pakankamą energijos kiekį. Joms rekomenduojama suvartoti apie 20 proc. baltymų, 30 proc. gerųjų riebalų (alyvuogių ar linų sėmenų aliejaus, avokadų, kartais riebios jūros žuvies) ir 50 proc. angliavandenių - kviečių, pilno grūdo gaminių, daržovių ir vaisių. Taip pat moterys gali suvalgyti apie 30-50 gramų šokolado per dieną, bet juo nepiktnaudžiauti.
Nėščiosioms rekomenduojama valgyti apie 5 kartus per dieną. Pavyzdžiui, trys pagrindiniai valgymai (pusryčiai, pietūs ir vakarienė), o tarp pagrindinių valgymų galima suvalgyti 1-2 užkandžius. Užkandžiams galima rinktis kelis vaisius arba jogurtą su įvairiomis sėklomis.
Žindančioms moterims rekomenduojama atsižvelgti į organizmo poreikius, savijautą ir emocijas, nes jie lemia daugiau nei suvalgomi maisto produktai. Valgyti patariama vadovaujantis sveikatai palankios mitybos principais.
Žindanti mama turi suvartoti apie 500 kalorijų daugiau (atsižvelgiant į ūgį ir svorį). Joms nerekomenduojama laikytis dietų, o kaip tik valgyti visavertį ir subalansuotą maistą. Remiantis moksliniais tyrimais, laikantis sveikatai palankios mitybos principų per 5-6 mėnesius kūno svoris sumažėja savaime.
Ką daryti, jei kūdikį beria ar pučia pilvelį?
Jei pastebėjote, kad kūdikį beria, tai galėtų būti jo organizmo reakcija į konkrečius maisto produktus, tad savo mityboje teks paeksperimentuoti. Kūdikio žarnynas labai jautrus, todėl ypač pirmais mėnesiais, suvalgytas mamos maistas gali ją dirginti, išporvokuoti dujų kaupimąsį, dieglius ar bėrimus odoje, žarnyne.
Visų rūšių kopūstai, ridikėliai, ankštiniai, pipirai, svogūnai, česnakai, aštrūs prieskoniai suteikia nemalonų kvapą ir skonį dėl ko kūdikis gali atsisakyti žįsti. Taip pat šie produktai, gazuoti gėrimai, pienas ir jo produktai, citrusai, subroduktai, riebūs, konservuoti, saldūs produktai, glitimas gali sukelti alergijas, pilvo pūtimą ar diegliukus.
Visų pirma, labai svarbu, kad nustotumėte nerimauti ir pasitikėtumėte savimi, juk Jūs tikrai geriausiai žinote, kas tinka Jūsų naujagimiui. Pradėjusi žindyti ieškokite patikimos informacijos iš kvalifikuotų savo srities specialistų. Šie žmonės dažniausiai yra šeimos gydytojas, žindymo konsultantas ar akušeris - ginekologas, dietologas.
Tad svarbiausia taisyklė valgykite viską ko geidžia Jūsų organizmas tik žinoma saikingai.Jei vartojate produktus, kurie gali provokuoti alergiją įveskite juos į savo mitybą po truputį stebėdama ar neatsiranda alerginių reakcijų. Nepasitikėkite draugių, močiučių rekomendacijomis - skaitykite ir ieškokite naujausių mokslu pagrįstu rekomendacijų, klauskite savo šeimos gydytojo ar žindymo specialisto bei kreipkites į gydytoją dietologą. Vartokite pakankamai skysčių 8-10 puodelius į dieną. Kartą per parą galite išgerti kavos ir tai nesukels neigiamos reakcijos kūdikiui.
Dažnai moterys nerimauja dėl produktų, kurie pučia pilvą t.y. skatinantys kauptis dujas, tačiau reikia žinoti, kad mamos pienas gaminasi “per kraują” t.y. jeigu mamai pučia pilvą, kūdikis greičiausiai jokio poveikio nejaus. Stebėkite kūdikio išmatas, jei žarnyne bus pokyčių išmatos bus putotos, skystos, žalsvos ar su gleivėmis, jei tai sutampa su pavartotais produktais, jų laikinai reiktų nevartoti.
Į visus šiuos klausimus yra paprastas atsakymas - kada tik nori ir ką nori ☺ Nėra priežaščių keisti mitybos, bet žinoma turite maitintis laikantis sveikos mitybos principų. Valgykite tai ką valgote visada. Subalansuota vegetarinė mityba taip pat tinka žindančioms moterims.
Žinoma kiekvienai moteriai žindymo eigoje siūloma atlikti kraujo tyrimą ir pasikonsultuoti su savo šeimos gydytoju ar Jums nereikia vartoti papildų ar vitaminų šiuo aktyviu gyvenimo periodu. Svarbiausia taisyklė - laiminga mama lygu sklandus žindymas.
Mitybos piramidė žindyvei
Žindyvė turėtų laikytis pagrindinių sveikos mitybos taisyklių: maisto produktus rinktis atsižvelgiant į sveikos mitybos piramidę; valgyti ekologiškus, kuo įvairesnius, šviežiai paruoštus, antrąkart nešildytus maisto produktus.
Reikėtų vengti produktų, kurių sudėtyje yra konservuojančių, skonį ir spalvą gerinančių (dirbtinių aromatinių bei dažomųjų) medžiagų, taip pat šokolado, riešutų, citrusinių vaisių.
Žindyvė kasdien su maistu turėtų gauti 120-130g baltymų, 100-120g riebalų, 450-500g angliavandenių, 2-2,5l skysčių, apie 2500-3000 kcal.
Mitybos piramidės pagrindas - vanduo. Visi žmonės per dieną turi išgerti apie 8 stiklines vandens, žindančiai mamai tai itin svarbu. Žindant mamas labai troškina, dažnai žindymo vieta nebūna pastovi, todėl pridėliokite namuose buteliukų su vandeniu, kad bet kada jis būtų lengvai pasiekiamas.
Žindyvė turėtų išgerti reikiamą skysčių kiekį: apie 2,5 litro per parą įvairių skysčių. Kad per pirmas dienas po gimdymo staiga nepradėtų gamintis labai daug pieno mamai užtektų suvartoti apie 1,5 litro skysčių. Visi gėrimai turi būti saugūs - nesukelti problemų nei pačiai moteriai, nei kūdikiui.
Ką reikėtų apriboti ar vengti?
Moterys patariama mažiau vartoti perdirbtų, rūkytų arba aštrių mėsos gaminių, dėl kurių augant svoriui gali kankinti rėmuo. Sužinojus apie nėštumą, negalima valgyti žalios mėsos ir žuvies. Ji turėtų būti paruošta ne žemesnėje nei 165 laipsnių temperatūroje. Patariama vengti pelėsinio arba fetos sūrio. Taip pat nepatariama valgyti patiekalų, kuriuose vyrauja žali kiaušiniai. Siekiant apsisaugoti nuo salmoneliozės, reikėtų valgyti tik gerai išvirtus ar iškeptus kiaušinius.
Norint maitintis sveikai, nerekomenduojama kavos ir kofeino turinčių gėrimų gerti daug ir dažnai. Kofeinas gali padidinti persileidimo riziką, todėl nėštumo metu moterims galima suvartoti 200 mg kofeino per dieną, pavyzdžiui, išgerti vidutinį puodelį kavos. Nerekomenduojama gerti 3-4 puodelių kavos per dieną, nes toks kiekis gali būti žalingas. Moterys, kurioms prieš pastojant diagnozuota mažakraujystė, turėtų kavos gerti mažiau, nes didelis kofeino kiekis neleidžia organizmui tinkamai pasisavinti geležies.
Maitinančiai motinai be gydytojo leidimo negalima vartoti jokių vaistų, vaistažolių; nerekomenduotina buityje naudoti cheminių medžiagų, nes didesnis ar mažesnis jų kiekis patenka į mamos pieną.
Tačiau didesni kiekiai alkoholio neigiamai veikia kūdikio raidą, aktyvumą ir augimą. Yra ir daugiau priežasčių, kodėl vertėtų vengti alkoholio: tai sumažina jūsų budrumą, didina buitinių traumų tikimybę, taip pat ir tikimybę sužaloti kūdikį.
Kaip ir nėštumo metu, reikėtų vengti didelių plėšrių jūrinių žuvų, kuriose yra didesni gyvsidabrio kiekiai: skumbrės, ryklio, kardžuvės, jūrinių ešerių, tuno.
Vitaminai ir mineralai
Vitaminų ir mineralinių medžiagų poreikis nėštumo metu padidėja. Tokių vitaminų kaip vitaminas D ar geležis gali trūkti ir iki nėštumo, todėl planuojant pastoti rekomenduojama pasitikrinti kraują ir šių mikroelementų trūkumą sumažinti dar iki nėštumo. Taip pat nėščioms moterims padidėja seleno, kalcio, magnio, cinko ir jodo poreikis.
Net maitinantis įvairiu ir kokybišku maistu žindančiai mamai gali nepakakti vitaminų ir mineralų, taip yra dėl mūsų klimatinės zonos ypatumų, todėl dažnai medikai moterims siūlo toliau vartoti papildus.
Nėštumo ir žindymo metu išauga įvairių vitaminų ir mineralinių medžiagų poreikis. Kai kurių iš jų - ženkliai. Svarbiausi: Vitaminas D, Vitaminas B12, Folio rūgštis, Vitaminas A, Vitaminas C, Geležis, Kalcis, Jodas.
Mitai apie mitybą nėštumo ir žindymo metu
Populiariausias mitas, jog nėščioji turi valgyti už du. Nėštumo metu moteris turi gauti pakankamai energijos ir rinktis subalansuotą bei visavertį maistą, bet tikrai nereikia valgyti už du žmones.
Dar vienas populiarus mitas yra susijęs su svorio prieaugiu. Dėl svorio augimo rekomenduojama pasikonsultuoti su akušere ir atsižvelgti į kūno masės indeksą, kuriam iki nėštumo esant nuo 18 iki 25, galima priaugti iki 16 kilogramų.
Esant nepakankamai, skurdžiai ar stipriai apribotai žindyvės mitybai, jos organizmas naudos savo atsargas tam, kad būtų užtikrinta pakankama pieno gamyba ir optimali motinos pieno sudėtis.
Gausesnis ar sotesnis valgymas neturės įtakos pieno gamybai, tačiau neprivalgymas gali turėti įtakos mamos savijautai: badaujanti ar neprivalganti mama greičiau pasijus išsekusi, o besistengianti valgyti už du mama gali pastebėti, kad jos kilogramai po gimdymo nenustojo augti.
Viena močiutė, man bežindant savo mažiausiąjį, pasidalino, kad ji neturėjo pieno, nors varškę net ir naktimis atsikėlusi valgė ir jau 25 metus negalinti pažiūrėti į ją. Pasaulyje įvairios tautos žindyvėms pataria labai skirtingai - ką vienos leidžia, kitos, gali drausti, o tai kas vienose normalu ir įprasta, kitose gali atrodyti visiškai nevalgoma.
Dažnai tie sąrašai sukuriami labai keistų asociacijų pagrindu: reikia gerti pieno, kad turėtum pieno (o ar karvė geria pieną? Bet ji pagamina gerokai daugiau pieno nei moteris) ar turi valgyti chalvą, riebų maistą, kad pienas būtų riebesnis (tyrimai rodo, kad pieno riebumas nepriklauso nuo to, kie riebų maistą mama valgo).