Geležis yra pagrindinis mikroelementas žmogaus organizme. Ji atsakinga už tinkamą organizmo funkcionavimą, nes dalyvauja raudonųjų kraujo kūnelių - eritrocitų gamyboje. Šiuose kūneliuose esama hemoglobino, kuris kiekvieną kūno ląstelę aprūpina deguonimi.

Maždaug 20% moterų, 50% nėščių moterų ir 3% vyrų organizme nepakanka geležies. Todėl galimi sprendimai yra vartoti daugiau maisto produktų, kuriuose gausu geležies arba pasitelkti geležies maisto papildus. Šis elementas geriausiai įsisavinamas su maistu, todėl svarbu valgyti daug geležies turinčio maisto.

Vaistininkė G. Kruopytė pastebi, kad po žiemos daugeliui trūksta geležies. Anot jos, apie šio mikroelemento trūkumą gali įspėti įvairūs simptomai, o taip pat svarbu žinoti, kaip teisingai geležį vartoti. „Geležis - svarbus mikroelementas, reikalingas deguonies pernešimui organizme. Kai jos trūksta, pirmieji simptomai gali būti labai bendri: silpnumas, nuovargis, dusulys lipant laiptais, galvos svaigimas, pagreitėjęs širdies plakimas. Dažnai žmonės skundžiasi išblyškusia oda ar nuolat šąlančiomis rankomis bei kojomis“, - pasakoja vaistininkė G.

Vaistininkė G. „Esant geležies trūkumui, žmogus gali jausti stiprų potraukį valgyti ne tik raudoną mėsą ar burokėlius, bet net ir ledą ar žemę. Toks neįprastas noras gali būti organizmo būdas pasakyti, kad jam trūksta svarbių mineralų“, - pasakoja G.

Geležies Trūkumo Priežastys ir Simptomai

Geležies trūkumas (o vėliau ir anemija ir (arba) mažakraujystė) gali atsirasti dėl netinkamos mitybos, kurios racione nėra šio elemento, ir dėl per gausių mėnesinių, navikinių ligų arba operacijų, kai pacientas netenka daug kraujo.

Ypač anemija gali grėsti nėščioms moterims, nes joms padidėja geležies poreikis. Šis elementas būtinas tinkamam vaiko vystymuisi. Geležies trūkumo pasekmės - vaiko motorikos ir intelekto raidos sutrikimai.

Geležies trūkumas būdingas ir vegetarams. Labai svarbu mėsos produktus pakeisti kitais, kurie yra šio elemento šaltinis. Pradinės geležies trūkumo stadijos simptomai yra šie: nuovargis, mieguistumas, koncentracijos stoka, galvos skausmas, padažnėjęs širdies plakimas. Jį taip pat lydi plaukų ir nagų trupėjimas.

Norint patikrinti geležies kiekį organizme, pakanka atlikti atitinkamą laboratorinį tyrimą, tai yra feritino lygio tyrimą.

Maisto Produktai, Turtingi Geležimi

Geležies gausią dietą sudaro įvairūs maisto produktai. Šio elemento galima rasti mėsoje, kiaušinių tryniuose, vaisiuose, daržovėse ir riešutuose. Pateikiame gausiai geležies turinčių maisto produktų sąrašą:

• Raudona mėsa: Raudona mėsa yra vienas iš lengviausiai prieinamų hemo geležies šaltinių. 100 gramų maltos jautienos yra 2,7 mg geležies (apie 15% RMV). Mėsoje taip pat gausu baltymų, cinko, seleno ir kelių B grupės vitaminų. Nustatyta, kad tie, kas reguliariai valgo mėsą ar žuvį, rečiau susiduria su geležies trūkumu organizme.
• Kepenys - ir galvijų, ir kiaulių, ir paukščių. 100 g kepenų yra apie 20 mg geležies. Tačiau nederėtų jų valgyti dažnai, nes jos gerokai padidina cholesterolio kiekį.
• Liesa jautiena ir kiauliena - 100 g tokios mėsos yra apie 2-3 mg geležies.
• Kiaušiniai - kiaušinių tryniuose taip pat daug geležies. Daugiausia yra kalakutų (4 mg / 100 g) ir žąsų (3,8 mg / 100 g) tryniuose. Vištų kiaušiniuose 100 g tenka 2 mg geležies.
• Grūdų produktai - daugiausia geležies turi ryžių sėlenos (18 mg / 100 g) ir kviečių sėlenos (10 mg / 100 g). Norėdami papildyti geležies kiekį, rinkitės visų grūdo dalių kepinius.
• Žuvis - daug geležies turi: skumbrė, silkė ir sardinė (apie 1-2 mg / 100 g). Žuvyje taip pat gausu omega-3 riebalų rūgščių, kurios yra smegenų bei širdies sveikatai ir imunitetui. Kai kuriose žuvyse, pvz. tunuose, skumbrėse, sardinėse, yra gausu geležies. 85 g konservuotų tunų porcijoje yra apie 1,4 mg geležies (apie 8% RMV).
• Ankštiniai augalai: Jie yra puikus geležies šaltinis, ypač vegetarams. Populiariausios ankštinių augalų rūšys yra pupelės, lęšiai, avinžirniai, žirniai ir sojos pupelės. Puodelyje, t. y. apie 200 gramuose virtų lęšių yra 6,6 mg geležies (apie 37% RMV). Norėdami padidinti geležies pasisavinimą, vartokite ankštinius augalus su daug vitamino C turinčiu maistu (žalumynais, citrusiniais vaisiais ir pan.).
• Špinatai: 100 g žalių špinatų yra 2,7 mg geležies (15% referencinės maistinės vertės - toliau - RMV). Nors tai yra ne hemo geležis, kuri nėra labai gerai pasisavinama, špinatuose taip pat gausu vitamino C. Tai svarbu, nes vitaminas C žymiai padidina geležies pasisavinimą.
• Brokoliai yra gana maistinga daržovė, kuria rekomenduojame įtraukti į savo mitybą. Taip pat brokoliuose gausu vitamino C. Kaip jau minėjome, šis vitaminas padeda organizmui geriau pasisavinti geležį.
• Juodasis šokoladas: 28 gramuose šokolado yra 3,4 mg geležies (apie 19% RMV). Tačiau ne visi šokoladai yra tokie naudingi, tad rekomenduojama rinktis šokoladą su bent 70 % kakavos, kad gautumėte didžiausią naudą. Geležies šaltinis taip pat yra kakava. 100 g kakavos turi 10 mg šio elemento.
• Iš vaisių, kuriuose gausu geležies, pirmiausia minėtini abrikosai (6 mg / 100 g) ir džiovintos slyvos (3 mg / 100 g), uogos ir obuoliai (apie 2-3 mg / 100 g).
• Iš daržovių geležies yra sojų pupelėse (15 mg / 100 g), baltosiose pupelėse ( 6 mg /100 g), bulvėse (1 mg / 100 g), petražolėse (6 mg / 100 g), špinatuose ir brokoliuose (4 mg / 100 g).
• 100 g pistacijų riešutų yra 7 mg geležies. Panašus kiekis yra moliūgų ir saulėgrąžų sėklose. Į racioną verta įtraukti sezamų aliejų. Tai pagrindinis humuso komponentas. Jo galima dėti į įvairius padažus. 100 g šio produkto yra beveik 20 g geležies.

Geležies Pasisavinimo Gerinimas

„Norint palaikyti ar padidinti geležies kiekį, svarbu į kasdienę mitybą įtraukti daugiau geležies turinčių produktų. Geriausiai įsisavinama hemo geležis, esanti gyvūninės kilmės maisto produktuose - jautienoje, veršienoje, kepenėlėse. Iš augalinės kilmės verta rinktis lęšius, avinžirnius, pupeles, špinatus, grikius ir moliūgų sėklas, tačiau jų geležis įsisavinama sunkiau“, - pasakoja vaistininkė G.

Vaistininkė priduria, kad net jei vartojate geležį su maistu arba po jo, pasistenkite 1-2 prieš ir po geležies suvartojimą vengti kavos, žaliosios arbatos ir pieno produktų, kurie gali papildomai sumažinti geležies veiksmingumą. „Norint pagerinti geležies įsisavinimą, ją galima vartoti kartu su vitaminu C. Tai gali būti citrusiniai vaisiai, apelsinų sulčių stiklinė arba maisto papildai, kurių sudėtyje jau yra vitamino C“, - sako vaistininkė G.

Jeigu, nepaisant dietos, kurioje gausu geležies, vis dėlto jaučiame šio elemento trūkumą, gydytojas rekomenduos geležies papildų tabletėmis. Geležies tabletės turi būti gerai įsisavinamos.

Geležis Vaikams ir Nėštumo Metu

Vaikams skirtas maistas, kuriame gausu geležies, nelabai skiriasi nuo suaugusiųjų, tačiau, atsižvelgiant į vaiko amžių, galima vartoti įvairių maisto produktų, kurie aprūpins organizmą geležimi.

Visų minėtų maisto produktų, kuriuose gausu geležies, nereikėtų pamiršti nėštumo metu. Vaistininkė rekomenduoja.

Geležies Maisto Papildai

Jeigu tyrimai parodė, jog jums trūksta geležies, pirmiausiai derėtų pasirūpinti pilnaverte ir subalansuota mityba. Jei normalios geležies koncentracijos atstatyti nepavyksta, gali tekti vartoti maisto papildus ar vaistus su geležimi. Ar to jums tikrai reikia, pagal jūsų tyrimų rezultatus nustatys gydytojas.

Vaistininkė rekomenduoja skystus geležies papildus mikrokapsulėse, kurių formulė leidžia išvengti šalutinio poveikio, nedirgina skrandžio ir yra efektyviai įsisavinama. Siekiant maksimalaus efektyvumo, rekomenduojama vartoti skystus geležies papildus tuščiu skrandžiu ir papildyti mitybą vitaminu C, kuris didina geležies absorbciją.

Per dieną vyrams rekomenduojama gauti apie 10 mg geležies, moterims - 15 mg, o nėščiosioms - dar daugiau. Gyvūninės kilmės produktų gali pakakti suvartoti du kartus per savaitę, o augalinių reikėtų gerokai daugiau.

Kaip Teisingai Vartoti Geležies Papildus?

Anot vaistininkės, geležis geriausiai pasisavinama ją vartojant rytais 1-2 valandas prieš valgį. „Kai kuriems žmonėms geležies papildai, vartojami tuščiu skrandžiu, gali sukelti skrandžio dirginimą, pykinimą ar net vėmimą. Tokiais atvejais patariama geležį vartoti su maistu arba po valgio, kad sumažėtų skrandžio dirginimas. Taip pat galima pradėti nuo mažesnių dozių ir jas palaipsniui didinti, tačiau dėl to būtina pasitarti su gydytoju arba vaistininku“, - teigia G.

Kaip jau buvo minėta, geležį įsisavinti trukdo žalioji ir juodoji arbata, kava (kofeinas), pieno produktai, mikroelementas kalcis ir produktai su kalciu. Šių produktų viso geležies kurso metu reikėtų atsisakyti. Geležies įsisavinimui trukdo arba visiškai jį sustabdo žalioji ir juodoji arbata, kava, pieno produktai, produktai, turintys daug kalcio, produktai su kofeinu.

---