Kai pirmą kartą išgirdau apie skirtingus figūros tipus, atrodė, kad tai tiesiog mada ar stiliaus konsultantų išmonė. Tačiau kuo labiau gilinausi, tuo aiškiau supratau - figūros tipas turi daug daugiau bendro su mūsų sveikata, savijauta ir net mitybos bei sporto efektyvumu, nei galėjau įsivaizduoti.

Kaip nustatyti savo figūros tipą?

Norėdama suprasti savo kūną, pirmiausia pažvelgiau į veidrodį. Figūros forma išryškėja žiūrint į pečių, liemens ir klubų proporcijas. Moterų atveju dažniausiai skiriami tokie tipai kaip smėlio laikrodis, kriaušė, obuolys ir stačiakampis. Vyrų atveju figūros tipai labiau siejami su somatiniais kūno sudėjimo tipais - ektomorfu, mezomorfu ir endomorfu.

Pečiai platesni nei klubai? Klubai ryškesni nei pečiai, siauras liemuo? Visas kūnas gana vienodas? Kūno riebalai kaupiasi aplink pilvą? Be to, galima atlikti paprastą matavimų testą - išmatuoti pečių, liemens ir klubų apimtis. Svarbiausia - nebandyti savęs pritempti prie idealo, o objektyviai įvertinti: koks mano tipas? Kokie jo privalumai?

Klasikinė somatotipų teorija išskiria tris pagrindinius kūno sudėjimo tipus - ektomorfą, mezomorfą ir endomorfą. Šie terminai skamba gana moksliškai, bet juos paprasta suprasti ir pritaikyti kasdieniame gyvenime. Mano atveju, kai supratau, kad mano kūnas elgiasi kaip tipiško ektomorfo, man tapo aiškiau, kodėl man sunku priaugti svorio, o ne numesti.

Pagrindiniai kūno sudėjimo tipai

• Ektomorfai - tai žmonės, turintys ploną kūno sandarą, ilgus galūnių kaulus, siaurus pečius ir klubus. Moterų ektomorfai dažnai atrodo itin liekni, net jei nesilaiko dietų, o vyrų ektomorfai neretai skundžiasi, kad sunku užsiauginti raumenis. Ektomorfams reikalinga didesnė kalorijų norma, daug baltymų ir raumenis stimuliuojantis sportas.
• Mezomorfai dažnai laikomi „genetiškai laimingais“. Tai idealus viduriukas - žmonės su natūralia raumenų mase, lengvai keičiančiu kūno sudėjimu ir stipria struktūra. Mezomorfai turėtų palaikyti mitybos balansą ir įtraukti jėgos bei ištvermės treniruotes.
• Endomorfai - tai žmonės su minkštesne kūno struktūra, linkę kaupti riebalus, ypač aplink klubus ar pilvą.

Mitybos ypatumai pagal figūros tipą

Labai ilgą laiką maniau, kad visiems galioja tos pačios mitybos taisyklės: mažiau cukraus, daugiau daržovių, subalansuotas maistas. Tačiau kai pradėjau gilintis į figūros tipus, supratau, kad kiekvienas organizmas reaguoja skirtingai. Kas tinka moterų endomorfui, dažnai visiškai netinka vyrų ektomorfui.

• Ektomorfams: Jei priklausai ektomorfų tipui, tikėtina, kad tau sunku priaugti svorio ar išlaikyti raumenų masę. Tavo prioritetas - padidinti kalorijų kiekį. Rekomenduojami produktai: riešutų sviestas, riebesni pieno produktai, avokadai, kiaušiniai, bulvės, avižos.
• Mezomorfams: Mezomorfai - universalūs. Jie gali reaguoti labai gerai tiek į raumenų augimą, tiek į svorio metimą. Tokie žmonės gali valgyti įvairiai - nuo protarpinio badavimo iki dažnesnių valgymų.
• Endomorfams: Endomorfai linkę kaupti riebalus greičiau nei kiti. Rekomenduojama vengti: baltos duonos, saldintų gėrimų, perdirbto maisto.

Fizinis krūvis pagal kūno tipą

Kiekvienas kūno tipas reaguoja į fizinį krūvį savaip. Todėl labai svarbu išmokti treniruotis ne taip, kaip draugas ar draugė, o taip, kaip tinka tavo kūno tipui. Aš pati padariau daugybę klaidų - bandžiau HIIT treniruotes kaip ektomorfė, o turėjau daryti jėgos programas. Endomorfams svarbiausias tikslas - pagerinti medžiagų apykaitą ir sudeginti riebalus.

Moteriški figūros tipai

Kalbant apie figūros tipus, dažnai viskas apsiriboja vyriškais somatiniais tipais - ektomorfu, mezomorfu ir endomorfu. Tačiau moterų kūnai turi dar daugiau įvairovės ir išraiškos formų. Pavyzdžiui, obuolio tipo moterys dažniau linkusios kaupti visceralinius riebalus, kurie yra susiję su širdies ir kraujagyslių ligomis. Svarbiausia - ne bandyti tapti kitu tipu, bet išmokti dirbti su tuo, ką turi.

Skirtingi vyrų ir moterų kūno tipai lemia ne tik išvaizdą, bet ir polinkį į tam tikras ligas, medžiagų apykaitos ypatybes, net hormoninius disbalansus. Tiek vyrams, tiek moterims, kurių kūno riebalai linkę kauptis pilvo srityje, didesnė rizika sirgti širdies ligomis, diabetu, hipertenzija. Nors riebalai pasiskirsto labiau periferijoje, kriaušės tipo moterys dažnai patiria sąnarių apkrovą klubuose, keliuose. Ploni, greitai kalorijas deginantys kūnai dažnai rizikuoja dėl per mažo svorio, maistinių medžiagų trūkumo ir silpnos imuninės sistemos. Endomorfams dažnai būdingas insulino atsparumas, o moterims - polinkis į estrogeno dominavimą.

Mitai apie figūros tipus

Kalbėdama su draugėmis ar skaitydama internete, dažnai susiduriu su mitais apie figūros tipus, kurie ne tik klaidina, bet ir sukelia nereikalingą spaudimą. Neretai moterų forumuose galima rasti nuomonių, kad tik „smėlio laikrodis“ yra patraukli figūra, o kitus tipus reikia „taisyt“, „koreguot“ ar „slėpt“. Tuo tarpu vyrų tarpe dažnas įsitikinimas, kad kiekvienas turi siekti V formos torso, plačių pečių ir siauro liemens - net jei to neleidžia genetika.

Dažni mitai:

• „Figūros tipas yra trūkumas“ - netiesa. Kiekvienas tipas turi savo stiprybių.
• „Galima visiškai pakeisti figūros tipą sportu“ - iš dalies tiesa, bet ne iki galo.
• „Tik tam tikro tipo žmonės gali atrodyti gerai“ - tai visuomenės primesta nuostata.

Dažniausios klaidos

• Nepakankamas savęs pažinimas.
• Per didelis dėmesys vien figūros tipui. Tai tik viena dalis visumos.
• Kritika sau dėl tipo.

Svarbiausia išvada? Figūros tipas - tai raktas į savęs pažinimą, o ne taisytina „problema“.

Pagrindiniai figūros tipai

Apibendrinant - figūros tipas yra svarbus ne tik estetine prasme, bet ir kaip orientyras į sveikatą, sportą, mitybą ir savęs priėmimą. Supratus savo figūros tipą, lengviau pasirinkti tinkamą mitybą, sporto planą ir net aprangos stilių.

• Moterims dažniausi figūros tipai yra: smėlio laikrodis, kriaušė (trikampis), obuolys, stačiakampis ir apverstas trikampis.
• Vyrams dažniausiai naudojama somatinė klasifikacija: ektomorfas, mezomorfas ir endomorfas.

Dažnai užduodami klausimai

Ar kūno riebalų pasiskirstymas turi įtakos sveikatai? Taip.
Ar daugelis žmonių turi mišrių bruožų? Taip.
Ar hormoniniai pokyčiai, raumenų masės mažėjimas ar svorio svyravimai gali pakeisti kūno formą? Taip.
Ar galima pakeisti figūros tipą? Ne.
Ar sportininkams būdingas mezomorfo kūno tipas? Taip, nors šis tipas dažnesnis tarp moterų, kai kurie vyrai taip pat kaupia riebalus klubų ir šlaunų srityje.
Ar egzistuoja liemens-klubų santykio matavimai? Taip.

Patarimai pagal figūros tipą

„Obuolio“ tipo moters figūra

Šį moters figūros tipą galima atpažinti iš itin trumpo liemens ar net jo „nebuvimo“. O štai pilvas tokios figūros moterims auga labai greitai ir atsikratyti jo būna gana sunku. Todėl „obuolio“ figūros moterims patartina kasdien per pusryčius suvalgyti nesaldžių vaisių, taip pat ir natūralių kruopų košių. Užtat reikėtų gerokai sumažinti gyvulinės kilmės riebalų vartojimą: sviestą, lašinius, grietinėlę. Taip pat reikėtų vengti ir kepsnių, kadangi juos kepant, prisisunkia labai daug riebalų. O dar geriau visiškai jų atsisakyti.

„Obuolio“ figūros tipo moterims patartina daugiau valgyti žuvies, sojos produktų, riešutų (išskyrus arachisus). Nes būtent šie produktai vienos iš geriausių širdies kraujagyslių ligų profilaktikos priemonių. Mat būtent šios figūros moterys dažniau suserga šia liga.

Svarbiausia - teisinga ir sveika mityba. Jei nesilaikysite mitybos taisyklių, nepadės jokie pratimai ir dietos. Maistas ir skysti produktai turėtų kartu patekti į organizmą. Be to, daugiausiai mitybos racione turėtų būti energinių maisto produktų, kuriuose netrūktų mineralų, mikro bei makro elementų. Geriausi gėrimai moterims - grynas vanduo arba žolelių ar vaisių arbatos.

Taip pat padailinti liemenį padės ir pilvo bei krūtinės raumenų treniruotė. Tiesa, tai turi būti daroma nuosekliai, nors kas antrą dieną. Minėtų kūno vietų raumenų stiprinimui skiriama daugiau pratimų, todėl moteris gali pasirinkti iš jų labiausiai sau tinkamą. Šios figūros tipo moterys taip pat lengvai priauga svorio, todėl joms teks skaičiuoti kalorijas.

„Banano“ figūros moterys

„Banano“ figūros moterys - dailios, dažnai neturi antsvorio. Todėl jos gali leisti sau daug ką valgyti, nes figūra iš esmės nesikeičia. Tačiau vis tiek reikėtų vengti didelio kaloringumo maisto, ypač riebalų, kadangi taip galima suardyti normalią medžiagų apykaitos veiklą bei sukelti chroniškus susirgimus.

Šios figūros moterims, kiek priaugus svorio, dažnai nukenčia krūtys: jos subliūkšta. Todėl norint, kad krūtinė ilgiau išlaikytų savo formą, „banano“ figūros moterims reikia daugiau treniruoti krūtinės raumenis.

Ektomorfinis tipas

Šio figūros moterims būdingi smulkūs kaulai, ypač lieknas kūno sudėjimas, greita medžiagų apykaita. Svorio priaugti sunku, trūksta moteriškų apvalumų. Norėdamos priaugti svorio smilgelės turėtų suvartoti bent 500 kcal daugiau nei įprastai. Kiekvienam kūno kilogramui turi tekti 2-3 g baltymų, 4 g angliavandenių, 0,8-1 g riebalų. Į mitybą rekomenduojama įtraukti daugiau naudingųjų riebalų, pvz., kasdien suvartoti 1-1,5 šaukšto sėmenų aliejaus. Taip pat patartina 2-3 kartus per savaitę valgyti riebios žuvies arba kasdien išgerti 5-7 g žuvų taukų.

Endomorfinis tipas

Endomorfiniam tipui būdingi stambūs kaulai, minkšti raumenys, neproporcingai pasiskirstę riebalai, lėta medžiagų apykaita. Dažnai jau nuo vaikystės vargina papildomi kilogramai, greitai išalkstama, mėgstama sočiai ir riebiai valgyti. Obuolio ar kriaušės figūros moterims rekomenduojama maitintis reguliariai, 5-6 kartus per dieną, kaskart tuo pačiu metu. Būtina valgyti nedidelėmis porcijomis, vengti sūraus, saldaus ir riebaus maisto. Į mitybą įtraukti daugiau baltymų, naudingųjų riebalų.

Mezomorfinis tipas

Šiam tipui būdingi vidutinio stambumo kaulai, normali medžiagų apykaita, atletiškas ir tvirtas sudėjimas. Tokios moterys iš prigimties yra liesesnės nei endomorfinio tipo, tačiau turi daugiau riebalų ir raumenų. Tokių gražiosios lyties atstovių mitybą turi sudaryti 40 % sudėtinių angliavandenių, 30 % liesų baltymų, 30 % naudingųjų riebalų.

Mitybos plano pavyzdžiai

Ektomorfams

• Pusryčiai: 2 plaktų kiaušinių omletas su 50 ml pieno, 50 g pievagrybių, 20 g mocarelos, saldžioji paprika.
• Priešpiečiai: Riešutų sviestas su pilno grūdo duona.
• Pietūs: 200 g vištienos (kalakutienos, jautienos) kepsnio, 150 g saldžiųjų bulvių.
• Pavakariai: 100 g avižinių dribsnių, paruoštų su 50 ml pieno, 50 g džiovintų ananasų, 50 g džiovintų abrikosų.
• Vakarienė: 120 g lašišos kepsnio, 50 g rudųjų laukinių ryžių, 100 g salotų lapų, 100 g trumpavaisių agurkų, 50 g smulkintų graikinių riešutų.

Endomorfams

Valgiaraštis sudarytas griežtai ribojant angliavandenius ir riebalus, todėl organizmas pradeda išskirti mažiau insulino. Energijos jis semiasi iš mažų angliavandenių dalelių, kurios susidaro skylant riebalų sankaupoms. Laikantis dietos per dieną reikia išgerti bent 2 l vandens. Nevalia vartoti alkoholio, kavos, labai sūraus ir saldaus maisto.

Mezomorfams

Šių dviejų produktų derinys veiksmingai degina riebalus, spartina medžiagų apykaitą, gerina virškinimą, valo organizmą ir mažina cholesterolio kiekį kraujyje. 250 ml citrinų gėrimo prieš valgį per valandą organizmui padeda sudeginti net iki 400 kcal! Pagrindinius dietos produktus reikia tinkamai paruošti.

Produktai, padedantys lieknėti

1. Citrusiniai vaisiai: Gali užkirsti kelią su nutukimu susijusioms širdies ligoms, diabetui ir kepenų ligoms.
2. Graikiniai riešutai: Turi ingredientą, kuris gali patenkinti apetitą ir ilgiau užtikrinti sotumo jausmą.
3. Uogos: Kasdien valgant daugiau uogų, tokių kaip mėlynės ar braškės, galima ilgainiui atsikratyti svorio.
4. Pilno grūdo produktai: Turi mažiau pilvo riebalų nei tie, kurie suvalgo tokį patį kiekį baltųjų angliavandenių.
5. Avokadai: Gali padėti žmonėms numesti nepageidaujamo svorio.
6. Lašiša: Padeda organizmui baltųjų riebalų ląsteles transformuoti į riebalus deginančias rudąsias riebalų ląsteles.
7. Cinamonas: Aktyvina termogenezę, kuri padeda deginti kalorijas ir išskirti šilumą.
8. Obuoliai ir kriaušės: Moterys numetė daugiau svorio ir turėjo mažesnį gliukozės kiekį kraujyje nei tos, kurios maitinosi avižiniais sausainiais.
9. Špinatai: Trys stiklinės špinatų per savaitę gali pagreitinti svorio metimą iki 10 procentų.
10. Kiaušiniai: Pusryčiams valgant daugiau baltymų, galima numesti svorio.
11. Pienas: Jeigu norite deginti riebalus, tai galima padaryti geriant pieną.
12. Pupos: Valgant daugiau pupų gerėja kraujyje esančio cukraus kontrolė, taip pat mažėja širdies ligų rizika sergantiems II tipo diabetu.
13. Garstyčios: Gali pagreitinti kalorijų deginimą net 20 procentų.
14. Imbieras: Didėja kūno temperatūra ir greitėja medžiagų apykaita.
15. Pomidorų sultys: Antsvorio turinčioms moterims sumažėja sisteminis uždegimas.

Ką valgyti esant kriaušės figūrai?

Kriaušės formos kūno riebalų pasiskirstymą dažnai lemia ypač didelis estrogenų kiekis - ši būklė vadinama estrogenų dominavimu. Jų perteklius tiek vyrų, tiek moterų organizme gali daryti įtaką riebalų kaupimuisi klubų srityje bei kriaušės figūros formavimuisi.

Pagrindiniai maisto produktai, kurių turėtumėte vengti:

• Bet kokio maisto, kuris gali didinti estrogenų kiekį, pavyzdžiui, fermentuotų sojų produktų ir alkoholio.
• Kofeino (vartokite ne daugiau nei 200 mg per dieną).
• Išskiriamo insulino kiekį didinančių rafinuotų maisto produktų (dažniausiai iš baltų miltų pagamintų produktų - duonos, kepinių, bandelių, makaronų ir pan.).
• Perdirbtos ar konservuotos mėsos: dešrelių, mėsainių, vištienos kepsnelių ar žuvų pirštelių.
• Uždegimą sukeliančių rafinuotų riebalų ir aliejaus: margarino, hidrinto augalinio (palmių, sojų, kukurūzų, medvilnės) aliejaus.

Pagrindiniai maisto produktai, kuriuos turėtumėte vartoti:

• Produktus, padedančius pašalinti blogųjų estrogenų perteklių, pavyzdžiui, maltus linų sėmenis ir kryžmažiedes daržoves.
• Ekologiškus pieno produktus.
• Žole šertų gyvulių mėsą.
• Maistą, kuriame yra gliukaro rūgšties, trukdančios estrogenų reabsorbcijai iš skrandžio ir žarnyno, - tai brokoliniai kopūstai, briuseliniai kopūstai, apelsinai, greipfrutai, vyšnios, obuoliai ir špinatai.

Ką valgyti esant obuolio figūrai?

Obuolio formos figūrą neretai lemia didelis kortizolio kiekis, kuris savo ruožtu didina insulino išsiskyrimą ir taip skatina riebalų kaupimąsi ant liemens.

Pagrindiniai maisto produktai, kurių turėtumėte vengti:

• Bet kokio maisto, kuriam esate jautrūs. Maisto netoleravimas didina uždegimą ir kortizolio gamybą. Netgi vadinamieji sveiki produktai kai kuriems žmonėms gali kelti nemalonius pojūčius.
• Maisto, kuriame yra dirbtinių saldiklių, fruktozės ir daug fruktozės turinčio kukurūzų sirupo. Šie ingredientai gali skatinti apetitą ir kelti norą valgyti dar daugiau saldumynų.
• Daug cukraus turinčių produktų, skatinančių insulino išsiskyrimą ir trukdančių deginti riebalus.
• Daug riebalų ir angliavandenių turinčių produktų arba valgių, kuriuos sudaro jų derinys, pavyzdžiui, bulvių su riebiu grietinės padažu.

Pagrindiniai maisto produktai, kuriuos turėtumėte vartoti:

• Produktus, kuriuose gausu sveikųjų riebalų, aukštos kokybės baltymų ir ląstelienos. Pavyzdžiui, riešutus, sėklas, kiaušinius, avokadus.
• Riebalus, kurie pagerina leptino išsiskyrimą ir taip mažina alkį bei insulino kiekį, pavyzdžiui, pirmo spaudimo alyvuogių aliejų ir kiaušinių trynius.
• Produktus, padedančius sumažinti gliukozės kiekį kraujyje, pavyzdžiui, šalavijų sėklas, avižas, linų sėmenis.
• Produktus, didinančius jautrumą insulinui, pavyzdžiui, cinamoną, mėlynes.
• Produktus, kuriuose yra fosfatidilserino, mažinančio kortizolio kiekį, ir skaidulų, kurios stabilizuoja insulino kiekį. Pavyzdžiui, organų mėsą, baltąsias pupeles, sojų pupeles.
• Produktus, mažinančius kortizolio kiekį ir kraujo spaudimą, pavyzdžiui, ekologišką kakavą, Kajeno paprikas ir ciberžoles.

Ką valgyti esant dėžės formos figūrai?

Šiuo atveju kūno riebalų pasiskirstymą dažnai veikia sulėtėjusi skydliaukės hormonų gamyba arba hipotiroidizmas. Dėl skydliaukės gaminamų hormonų trūkumo galite jausti nuolatinį nuovargį ir taip beveik visiškai netekti galimybės atsikratyti antsvorio.

Pagrindiniai maisto produktai, kurių turėtumėte vengti:

• Visų produktų, kurie gali didinti estrogenų kiekį ir trikdyti skydliaukės veiklą, pavyzdžiui, fermentuotų sojų produktų ir alkoholio.
• Vandens teršalų, pavyzdžiui, chlorino ir fluorido.
• Goitrogenų turinčių produktų, kurie gali trikdyti sveikos skydliaukės hormonų sintezę ir skatinti jos didėjimą. Tarp tokių produktų yra rapsų aliejus, sojos, soros ir lenktasėklės pupelės.
• Produktų, kuriuose daug gyvsidabrio. Venkite tam tikros rūšies žuvų: ryklių, kardžuvių, cigarinių ešerių ir karališkųjų skumbrių. Jei norite valgyti žuvį, kurioje yra nepakeičiamųjų ir sveikatai naudingų omega-3 riebalų rūgščių, rinkitės mažiau gyvsidabrio turinčias rūšis: konservuotą tuną savo sultyse, lašišą, krevetes.
• Produktų, kuriuose yra aflatoksinų ir pesticidų.

Vyriški figūros tipai

Visi vyrų kūno tipai skiriasi pagal kaulų ir raumenų struktūrą, riebalinį sluoksnį ir medžiagų apykaitos greitį.

Ektomorfas

Kūno bruožai: siauri pečiai ir nugara, plokščia krūtinė, ilgi kaulai, raumeninės masės mažai, raumenys pailgi, medžiagų apykaita labai greita, riebalinis sluoksnis mažas.

Tikslas: dažniausiai siekiama kūno masės padidinimo.

Mityba: turėtų būti didelis kiekis kalorijų.

Mezomorfas

Kūno bruožai: platūs pečiai ir nugara, masyvūs raumenys, iškili krūtinė.

Tikslas: dažniausiai siekiama išgauti raumeninės masės reljefiškumą (ryškumą).

Mityba: turėtų būti vidutinis kalorijų kiekis. Reikėtų nepadauginti angliavandenių, kadangi šiam figūros tipui gresia sparti kūno riebalinio sluoksnio didėjimo rizika.

Endomorfas

Kūno bruožai: minkšti raumenys, didelis riebalinis sluoksnis, lėta medžiagų apykaita.

Tikslas: dažniausiai siekiama sumažinti riebalinį sluoksnį ir padidinti raumeninę masę.

Mityba: turėtų būti mažesnis kalorijų kiekis per dieną, daug daržovių, kuo mažiau nesveiko ar perdirbto maisto.

Apibendrinimas

Suprasti savo kūno tipą ir pritaikyti mitybą bei fizinį krūvį pagal jo ypatumus yra raktas į geresnę sveikatą, savijautą ir išvaizdą. Svarbiausia - priimti save tokį, koks esate, ir dirbti su tuo, ką turite, o ne bandyti tapti kažkuo kitu.

---