Visada mėgau sportuoti, bet ne visada būdavo galimybių ar noro.

Taigi iš savo patirties, iš įvairių knygų ir straipsnių padariau išvadą, kad paprastam žmogui, kuris nori sulieknėti ar tiesiog laikytis sveikesnio gyvenimo būdo, kuris neturi daug laiko ar noro gilintis į dietas (kurių yra šimtai), gilintis į sudėtingas sporto programas ir nešvaistyti pinigų neaiškiems papildams, reikėtų tiesiog pakoreguoti esamą savo mitybą.

Pakeisti labiausiai kenkiančius maisto produktus į sveikesnius ir naudingus produktus jūsų organizmui.

Visi mes esame skirtingi, visi turime mėgstamus patiekalus, visų mūsų dienotvarkė skirtinga, visų mūsų fizinis pasirengimas skirtingas, visi mes gyvename skirtingus gyvenimus.

Todėl siūlyčiau kiekvienam peržiūrėti savo visos savaitės suvartojamų maisto produktų sąrašą.

Bent jau po savaitės ar mėnesio galime pamatyti rezultatus, o ir viršsvorio priaugome tikrai ne per vieną dieną ar mėnesį.

Stebėkite ir užsirašykite, ką valgėte bent jau pora savaičių ir pamatysite, kokius produktus reikėtų pakeisti jūsų mityboje.

Nebūtina iš karto imti ir keisti visą mitybą ar griebtis kažkokios dietos, kuri kažkam padėjo atsikratyti kelių kilogramų, bet galbūt visiškai nepriimtina jums.

Imame dažniausiai vartojamus maisto produktus iš jūsų sąrašo ir pakeičiame sveikesniais maisto produktais arba sumažiname suvartojimą iki vienos rūšies maisto produkto per dieną.

Ta pati taisyklė galioja ir su mėsos, miltiniais ar kitais maisto produktais, išskyrus daržoves ir salotas.

Jeigu valgote mėsos kepsnį pietums ar vakarienei, tai venkite dešros ar kitokios mėsos likusią dienos dalį.

Esu 99.9% įsitikinęs, kad dažniausiai naudojami produktai jūsų sąraše bus: kiauliena, pieno produktai, miltiniai produktai, bulviniai produktai, cukrus ir netinkami aliejai.

Tai ir bus produktai, nuo kurių dažniausiai ir storėjama, nes jų tiesiog savaitės ar mėnesio eigoje per daug ir per dažnai vartojame, o kai kurie iš jų ne patys sveikiausi maisto produktai, kaip dauguma galvoja.

Keičiame produktus į sveikesnius: štai kad ir sumuštiniai pusryčiams.

Kokia sumuštinio sudėtis?

Baltą duoną (miltai) keičiam į juodą duoną arba viso grūdo duoną.

Sviestą (pieno produktas) keičiame į avokadą, krienus, garstyčias.

Mėsą - greičiausiai bus dešra arba kiauliena, keičiam į vištieną, jautieną, lašišą, keptą/virtą kiaušinį.

Sūrį (pieno produktas) keičiam į salotų lapus.

Pietūs - kepsniai, dažniausiai kiauliena su bulvėmis ir agurkas ar pomidoras.

Keičiam į keptą vištieną, jautieną, keptą žuvį su rudaisiais ryžiais, viso grūdo makaronais ar grikiais su salotomis ar daržovėmis.

Tik nepamirštame, kad pusę lėkštės turi užimti daržovės ar salotos, o kitę pusę dalinasi mėsa su makaronais ar ryžiais.

O dar geriau būtų, jei mėsą valgytume tik su daržovėmis ar salotomis, atskirai nuo ryžių ir makaronų.

Ryžiai ir makaronai turėtų būti valgomi atskirai nuo mėsos taip pat su daržovėmis.

Na, ir vakarienė, tai yra prieš pat miegą dažniausiai valgome tai, ką randame šaldytuve.

Taigi jei įsigilinsime į savo mitybą, pamatysime, kad nuo ryto iki vakaro, 7 dienas per savaitę mes valgome: kiaulieną, miltus, cukrų, bulves ir pieno produktus.

Na, dar kartais užkandžiaujame kokiu šokoladuku, pyragaičiu ar traškučiais.

O ar neturėtų būti mūsų mityba kuo įvairesnė?

Kažkaip nematau aš čia įvairaus maisto.

Šiuo metu valgau 4 kartus per dieną, 1 vaisinis ar žalias kokteilis ir 3 valgiai.

Valgau 6 dienas per savaitę.

Taip 6 dienas, nes 1 dieną duodu organizmui pailsėti ir išsivalyti, nes manau, kad ir taip mes per savo gyvenimą suvartojame per daug maisto.

Taip pat sumažinu tokiu būdu per savaitę suvartojamas kalorijas, nors jų ir neskaičiuoju.

Tą dieną, kai nevalgau, geriu daug vandens - apie 3 l (tai ne sultys ir ne limonadai), kitomis dienomis 1,5 - 2 l vandens, taip pat valgau arbūzus ir sriubas (daržovių).

Skystas maistas neapkrauna organizmo.

Likusias 6 dienas nevalgau 15 val. ir valgau tik likusias 9 val., 2-3 val. intervalu.

Paskutinis valgymas būna apie 8 val. vakaro ir mano pusryčiai būna vaisinis ar žalias kokteilis 11 val. ryto.

Yra įrodyta, kad reikia mažiausiai 12 val. nuo paskutinio valgymo, kad organizmas suvirškintų ir išsivalytų nuo praeitos dienos maisto.

Dauguma iš mūsų pavalgo prieš eidami miegoti, miega kažkur 6-7 val. ir atsikėlę iškarto pusryčiauja.

Geriau ryte atsikėlę vietoje pusryčių skirkite laiko susidėti maisto ir sveikų užkandžių visai dienai į priekį, o pusryčius nukelkite vėlesniam laikui.

Taip išvengsite nesveikų užkandžių ir ieškojimo, kur ir ką suvalgyti pietums.

Maistas, kurį valgau, įvairus, stengiuosi surasti vis įvairesnius produktus ir tiesiog juos keisti savo mėgstamuose patiekaluose.

Dažniausiai naudojami mano maisto produktai: salotos, daržovės, riešutai (ne žemės), vištiena, kiaušiniai, vaisiai, uogos, viso grūdo duona, alyvuogės, kokosų ir alyvuogių aliejus.

Rečiau naudojami produktai: jautiena, žuvis, saldžiosios bulvės, viso grūdo makaronai, jogurtas, varškė.

Visi kiti maisto produktai naudojami retai, tai yra kartą per savaitę arba jeigu labai norisi, tai geriausia juos vartoti prieš pat nevalgymo dieną.

Pagrindiniai Svorio Priaugimo Veiksniai

Svorio priaugimas priklauso nuo trijų pagrindinių veiksnių: kalorijų perteklius, subalansuota mityba ir raumenų auginimui pritaikytos treniruotės.

Sėkmingas svorio priaugimas reikalauja kalorijų pertekliaus, maistinės vertės išlaikymo ir raumenų augimui pritaikytų treniruočių.

Norint priaugti svorio palaipsniui, kasdien reikėtų suvartoti papildomai 300-500 kalorijų (900-2 100 kJ).

Svarbu rinktis aukšto kalorijų tankio maistą, kuriame gausu naudingųjų riebalų ir baltymų.

Tai apima avokadus, riešutus, alyvuogių aliejų, riebią žuvį, graikišką jogurtą, granolą, džiovintus vaisius ir krakmolingas daržoves.

Jėgos Treniruotės

Raumenų auginimui būtinos jėgos treniruotės.

Svarmenų kilnojimas ir atsparumo pratimai skatina liesos raumenų masės augimą, o per didelis kardio krūvis gali trukdyti svorio augimui, nes sudegina per daug kalorijų.

Mitybos stebėjimas padeda kontroliuoti pažangą ir koreguoti kalorijų suvartojimą pagal poreikį.

Sėkmingam svorio priaugimui būtina subalansuota makroelementų ir mikroelementų mityba.

Trys pagrindiniai makroelementai - baltymai, angliavandeniai ir riebalai - atlieka esminį vaidmenį.

Makroelementai

• Angliavandenių šaltiniai - neskaldyti grūdai, ankštinės kultūros ir krakmolingos daržovės - užtikrina ilgalaikį energijos tiekimą.
• Baltymų šaltiniai, tokie kaip liesa mėsa, kiaušiniai ir pieno produktai, prisideda prie raumenų vystymosi.

Mikroelementai taip pat svarbūs sveikam svorio augimui.

Geležis ir cinkas iš liesos raudonos mėsos gerina raumenų funkciją, kalcis ir vitaminas D iš pieno produktų stiprina kaulus, o įvairios maistinės medžiagos iš riešutų, sėklų ir daržovių palaiko bendrą organizmo sveikatą.

Maisto Papildai

Maisto papildai gali padėti užtikrinti reikiamą kalorijų ir maistinių medžiagų kiekį.

Baltyminiai kokteiliai, kreatinas ir masės auginimo produktai (angl. mass gainers) gali būti naudingi.

• Kreatinas yra vienas veiksmingiausių papildų, nes didina raumenų jėgą, ištvermę ir našumą.
• Baltymų papildai yra būtini asmenims, kuriems sunku suvartoti pakankamai baltymų vien tik iš maisto.

Išrūgų, kazeino, sojos ir augaliniai baltymai padeda atsigauti raumenims ir skatinti jų augimą.

BCAA (šakotosios grandinės aminorūgštys) gali skatinti raumenų atsistatymą, tačiau jų poveikis kūno sudėčiai yra ribotas, jei bendra baltymų mityba yra pakankama.

Beta alaninas, HMB ir CLA gali turėti tam tikros naudos tam tikrose treniruočių situacijose, tačiau jų poveikis ne visada reikšmingas.

Geriausių rezultatų pasieksite pasirinkdami moksliškai pagrįstus papildus, tokius kaip kreatinas ir baltymai, derindami juos su visaverte mityba ir tinkamu kalorijų balansu.

Valgymo strategija turėtų apimti didesnes porcijas ir dažnesnius valgymus kas 3-5 valandas.

Kaloringus užkandžius, tokius kaip granola, juodasis šokoladas ir tropiniai vaisiai, verta įtraukti tarp pagrindinių valgymų.

Valgymo eiliškumas taip pat svarbus.

Pirmiausia suvartokite baltymus (mėsą, kiaušinius), po to - angliavandenius (ryžius, pilno grūdo produktus), o daržoves valgykite paskutines, kad išvengtumėte per greito sotumo jausmo.

Norint maksimaliai išnaudoti dienos kalorijų suvartojimą, verta nevartoti daug skysčių prieš valgį ir rinktis kaloringesnius gėrimus, pavyzdžiui, kavą su grietinėle.

Efektyvūs Pratimai

Norint maksimaliai padidinti raumenų augimą, būtina derinti strateginius treniruočių principus su tinkama mityba.

Pagrindinis dėmesys turėtų būti skiriamas sudėtiniams pratimams, kurie įtraukia kelias raumenų grupes vienu metu.

Efektyviausi pratimai - pritūpimai, prisitraukimai, spaudimai ant suoliuko, mirties trauka ir pečių spaudimai.

Treniruočių intensyvumas grindžiamas progresyvia perkrova, nuolat didinant svorį arba pakartojimų skaičių.

Padidinus valgymo dažnumą iki 5-6 kartų per dieną, lengviau pasiekti kalorijų perteklių, ypač tiems, kurie greitai jaučia sotumą.

Proceso Stebėjimas

Reguliariai sveriantis ir atliekant kūno matavimus, geriausia ryte prieš valgį, galima tiksliai įvertinti pokyčius.

Svarbu stebėti ir fizinį pajėgumą - didėjant pakartojimų skaičiui ir naudojamiems svoriams treniruotėse, galima matyti raumenų augimo progresą.

Technologijos gali palengvinti šį procesą - išmaniosios svarstyklės, mitybos sekimo programėlės ir treniruočių žurnalai suteikia aiškią duomenų analizę.

Papildomai verta naudoti fotodokumentaciją ir stebėti drabužių tinkamumą, nes vizualiniai pokyčiai ne visada atsispindi svarstyklėse.

Klaidų Vengimas

• Netaisyklingas valgymo režimas - praleidžiami valgiai ar nepakankamas kalorijų suvartojimas lėtina svorio augimą.
• Fizinio aktyvumo trūkumas taip pat gali trukdyti kokybiškam svorio priaugimui.
• Nerealūs lūkesčiai ir kantrybės stoka dažnai lemia ankstyvą programos nutraukimą.

Svorio priaugimas yra nuoseklus procesas, reikalaujantis laiko ir pastangų.

Subalansuotas požiūris, apimantis tinkamą mitybą, jėgos treniruotes ir ilgalaikius sveikus įpročius, yra raktas į sėkmę.

Papildų Naudojimas

Maisto papildai yra veiksmingi tik tada, kai jie papildo visavertę mitybą, o ne ją pakeičia.

Baltymų milteliai gali būti įtraukti į kokteilius su kaloringais ingredientais, pavyzdžiui, bananais, riešutų sviestu ar avižomis, kad padidintų suvartojamų kalorijų ir baltymų kiekį.

Papildų efektyvumas priklauso nuo nuoseklumo.

Svarbu juos naudoti kaip papildomą mitybos šaltinį, užtikrinant, kad pagrindinis kalorijų ir maistinių medžiagų kiekis būtų gaunamas iš visaverčio maisto.

Dažniausiai Užduodami Klausimai

• Ar stresas ir nerimas gali paveikti svorio augimą? Taip, stresas ir nerimas gali slopinti apetitą, sutrikdyti medžiagų apykaitą ir stabdyti svorio augimą.
• Ar vyrai priauga svorio greičiau nei moterys? Taip, vyrai dažniausiai priauga svorio greičiau, nes turi spartesnę medžiagų apykaitą ir didesnę raumenų masę.
• Ar papildus reikia vartoti tik treniruočių dienomis? Taip, papildų vartojimas turėtų išlikti nuoseklus, nepriklausomai nuo treniruočių grafiko.
• Ar galima vartoti kelis papildus vienu metu? Tarp skirtingų papildų vartojimo rekomenduojama palikti 2-3 valandų pertrauką, kad pagerėtų jų įsisavinimas.
• Ar vaistai gali turėti įtakos svorio augimui? Taip, antidepresantai, antipsichotikai ir vaistai nuo diabeto gali turėti didelę įtaką svorio augimui.

Svarbiausia sutelkti dėmesį į tai, ką valgote, o ne kelintą valandą.

Iš tiesų, net miego metu organizmui reikalingas maistas, siekiant palaikyti optimalias organizmo funkcijas ir išlaikyti tinkamą metabolizmą.

Žinoma, reikia stengtis neapkrauti skrandžio prieš miegą, kad jis galėtų deramai pailsėti.

Auginant raumenis rekomenduojama valgyti kas 3-4 valandas, siekiant paspartinti baltymų sintezę ir įsisavinimą.

Ši taisyklė galioja visai dienos eigai, todėl nereikėtų visiškai atsisakyti maisto vakare.

Visgi, antroje dienos pusėje sumažėja angliavandenių poreikis, kadangi sumažėja energijos eikvojimas.

Angliavandenių ribojimas yra bazinė mitybos taisyklė, kuri svarbi ir tuomet, kai norima sumažinti svorį - kai vartojamas ne riebus, neturintis daug angliavandenių maistas, galiausiai deginamos senos riebalų atsargos.

Racionalus pasirinkimas yra valgyti daugiau baltymų turintį maistą, tokiu būdų raumenys gaus reikiamų aminorūgščių ir galės pilnai atsistatinėti po treniruotės, kuri buvo dienos metu.

Likus 2-3 valandoms iki miego patartina vartoti neriebius, daug baltymų turinčius maisto produktus.

Vakarienė neturėtų būti gausesnė nei kiti dienos valgiai.

Prieš miegą vaisius valgykite mažomis porcijomis (1 bananas, obuolys, 2 slyvos ir pan.), nes viršijus dienos angliavandenių, kalorijų normas, priaugsite riebalų.

Kefyras turi daug kalcio, kuris geriausiai įsisavinamas vakare ar naktį.

Bananas gali pasitarnauti, jei kamuoja nemiga.

Prieš miegą reikėtų rinktis tokius produktus, kurie pagreitina metabolizmą.

Taigi, vakare ar prieš miegą reikėtų stengtis valgyti mažai kalorijų turintį ir greitai įsisavinamą maistą.

---