Ar kada nors susimąstėte, kas nutiktų, jei atsisakytumėte mėsos? Mėsos nevalgymo ir kitos mitybos braunasi ne tik į kasdienybę, bet ir į šventes.
Ar atsisakius mėsos tampame sveikesni?
Pasak akredituotos mitybos ekspertės Gintarės Jonaitytės, žmonės seka, kas vyksta pasaulyje ir jų draugų virtuvėse, galvoja: „Jeigu draugas nevalgo mėsos ir gerai jaučiasi, greičiausiai ir man bus gerai, būsiu sveikesnis.“ Tačiau tarp mėsos nevalgymo ir sveikatos ne visada galima dėti lygybės ženklą, įspėja mitybos ekspertė.
Etiketė „aš esu veganas, vegetaras“ nieko nereiškia. Nesvarbu, kas esi - žaliavalgis ar visavalgis, reikšminga ir svarbu yra tik tai, kaip tavo organizmas vieną ar kitą maisto produktą virškina, įsisavina ir šalina.
Labai daug žmonių, keičiančių mitybos kryptį dėl mados, sutrinka, nes nežino, ką valyti, o sutrikę pridaro klaidų. Deja, retas tai daro, todėl po penkerių metų pristinga jėgų ir energijos.
Kad ir ką valgytume, svarbiausia yra valgyti kokybišką maistą ir stebėti, kaip jaučiamės jį valgydami, kaip skrandis jį virškina. Juk jeigu esi veganas, bet vartoji daug riebių, cukraus gausių, modifikuotų, apdorotų produktų, pavyzdžiui, veganiškas picas, dešreles, tai toli gražu nereiškia, kad mityba yra sveika. Atvirkščiai.
Neretai į medikus žmonės kreipiasi pajutę gana rimtus negalavimus dėl nevisavertės mitybos. Kiekviena mitybos kryptis turi savų niuansų, jeigu norime būti sveiki, turiu žinoti, kaip pasiimti tai, kas geriausia ir tinkamiausia konkrečiam organizmui.
Augalinė mityba Lietuvoje: ar įmanoma?
Žinoma, mums sunkiau nei Pietų šalių gyventojams, tačiau ir Lietuvoje turime pakankamai sezoninių daržovių: gumbinių, ankštinių, vasaros metu - žalialapių. Ne sezono metu, kai kažko tikrai neturime, svarbu žinoti, kuo tai, ko neturime, galime pakeisti.
Pastebiu, kad „greitiems“ veganams ar vegetarams svarbiausia yra iš valgiaraščio išbraukti pieną, mėsą, kiaušinius, pasauliui pranešti „aš veganas“, ir tiek žinių. Toks veganizmas tėra paviršutiniška mada.
Besilaikantiesiems veganiškos mitybos būtina vartoti papildus, pavyzdžiui, B12 vitaminus. Augaliniame maiste jų yra, tačiau organizmas labai prastai juos įsisavina. Pavyzdžiui, iš mėsos įsisaviname net 90 proc. baltymų, o iš sojos produktų - vos 60 proc. Todėl, kaip jau minėjau, rinkdamiesi bemėsę dietą turime labai save stebėti.
Riešutai: ar jų tikrai reikia tiek daug?
Pasirinkusieji bemėsę dietą atranda riešutus: desertai - su riešutais, pusryčiai - su riešutais, trumpai tariant, viskas su riešutais. Riešutai - jų šaltinis.
Be abejo, baltymai organizmui labai reikalingi, jie yra ląstelių statybinė medžiaga, tačiau svarbu pasiskaičiuoti, kiek mums jų reikia ir kiek visgi gauname. Juk vos vienoje saujoje riešutų telpa visos paros baltymų dozė.
Tad jeigu veganas ryte suvalgo, pavyzdžiui, sojos varškės su sojos grietinėle, jis gauna visos paros baltymų dozę! O jeigu dieną pasimėgauja dar ir baltyminiu batonėliu ar bananu, tai dozę nesunku viršyti.
Ką valgyti atsisakius mėsos?
Mėsa yra baltymai ir riebalai, todėl svarbu valgyti augalinių produktų, kurie turtingi kaip tik riebalų ir baltymų. Būtina valgyti neapdorotų grūdų produktus -kartą ar du per dieną, ankštinius t. y. pupeles, avinžirnius ir pan.
Dažnai kyla klausimų dėl baltymų turinčios sojos produktų: naudingi jie organizmui ar žalingi? Nemodifikuota soja naudinga, tačiau jos produktų Lietuvoje nėra daug. Todėl pirkdami bet kokį sojos produktą, atidžiai skaitykite etiketę: jeigu sudėtinių dalių yra dvi ar trys, jos pažįstamos, suprantamos - viskas gerai. Tačiau jeigu ingredientų sąrašas ilgas ir „nepažįstamas“, tą gaminį grąžinkite į lentyną.
Sojos produktus reikėtų vertinti atsargiai, ypač moterims, nes jų organizmai linkę kaupti estrogenus. Sojoje yra daug baltymų, bet taip pat ir kitų sudėtinių dalių, kurios gali išprovokuoti įvairias ligas. Sojos produktų negalima vartoti kasdien. Atsisakiusiesiems mėsos svarbu valgyti bulves, kruopas, žalialapes daržoves, špinatus, „kale“ kopūstus. Svarbu, kad atsisakius gyvulinės kilmės produktų, būtų išsaugota mitybos įvairovė ir tai tikrai įmanoma.
Kaip pradėti tapti vegetaru?
Žmogus, nevalgantis tik mėsos, nėra vegetaras. Jis yra tik žmogus, kuris iš savo raciono pašalino mėsą ir nuo to blogai nebus, nes mityboje turėsite dar keletą gyvulinės kilmės baltymo šaltinių: žuvis, pieno produktai, kiaušiniai gebės aprūpinti organizmą reikiamomis amino rūgštimis ir sveikata dėl to neblogės.
Ant vegetarų ir veganų stalo turėtų atsirasti kuo įvairesnių daržovių ir vaisių, grūdinių kultūrų, duonos su sėklomis. Turėtų būti gausu ankštinių produktų: pupelių, žirnių, lešių, avinžinrnių, šie yra mažai kaloringi ir turi labai daug baltymų, gerą amino rūgščių balansą. Būtinos kruopos, riešutai. Valgant visa tai, kas išvardyta, organizmas gautų tikrai labai nemenką skaidulų, naudingų aliejų, mikroelementų bei vitaminų balansą. Ir tai dar būtų puiki prevencija nuo širdies ligų.
Mėsos atsisakymo priežastys ir pasekmės
Dažniausiai kepsnius ir mėsainius į vegetarinius patiekalus žmonės iškeičia dėl etinių priežasčių arba rūpindamiesi savo sveikata. Tad kas iš tiesų nutinka mūsų organizmui, kai nustojame valgyti mėsą?
1. Nukrinta svoris
Tyrimas parodė, kad dalyviai, kurie iš savo raciono išbraukė mėsą, vidutiniškai sulieknėjo 4,5 kg neskaičiuodami, kiek kalorijų suvartoja ir nedidindami fizinio krūvio. „Pagrindinė žinia ta, kad augalinė mityba gali padėti atsikratyti nereikalingų kilogramų net neskaičiuojant kalorijų ir nekeičiant įprasto fizinio krūvio“, - pasakė tyrimui vadovavęs George‘o Washingtono universiteto medicinos profesorius Nealas Barnardas.
2. Pasikeičia žarnyno mikroflora
Paaiškėjo, kad skiriasi visais trim atvejais. Tačiau didžiausias skirtumas pastebėtas tarp visavalgių ir veganų, kurie nevartoja apskritai jokio gyvulinio maisto. Tyrėjai iš Niujorko universiteto išsiaiškino, kad veganų žarnyne gyvenančios bakterijos pasižymi stipresnėmis gynybinėmis funkcijomis.
3. Gali atsirasti maistinių medžiagų deficitas
Subalansuota, kruopščiai suplanuota vegetarinė ar veganinė mityba užtikrina užtektinai maistinių medžiagų. Bet taip maitinantis gali būti sunkiau gauti užtektinai geležies, vitamino D ir vitamino B12, teigia Didžiosios Britanijos Nacionalinė sveikatos priežiūros tarnyba NHS.
4. Gali sumažėti vėžio rizika
Neseniai paskelbtoje Pasaulio sveikatos organizacijos ataskaitoje perdirbta raudona mėsa priskiriama kancerogenams, tad tokie produktai, kaip kumpis ir saliamio dešra įtraukti į tą pačią kategoriją, kaip ir formaldehidai, gama spinduliai ir cigaretės.
5. Sumažėja širdies ligų rizika
Mokslininkai neseniai išsiaiškino, kad raudona mėsa siejama ir su širdies ligomis. JAV Lernerio tyrimų institute atliktas tyrimas parodė, kad maistinė medžiaga karintinas paskatina tam tikras žarnyno mikrobų reakcijas, kurios savo ruožtu paskatina širdies ligas.
Nors vegetarai ir siejami su sveikesne mityba, toli gražu ji ne visuomet tokia. Net ir vegetarai dažnai maitinasi ne itin sveikai, valgo daug miltinių patiekalų, per mažai daržovių ar vaisių.
Ką daryti, kai organizmui trūksta medžiagų?
Tuomet, kai žmonės atsisako mėsos, žuvies ar net pieno produktų, kiaušinių, teigiama, kad organizmui gali imti trūkti įvairių medžiagų. Kai organizmui ima trūkti įvairių medžiagų ir vitaminų jis be abejonės siunčia signalus ir tuomet jau būtina papildyti organizmą papildais.
Vienas dažniausių simptomų - nuovargis. Tuomet, kai organizmui trūksta įvairių vitaminų, o ypatingai vitamino D, juntamas nuolatinis nuovargis. Be abejonės, trūkstant įvairių medžiagų organizmui prastėja odos būklė, ji labiau išsausėja, tampa mažiau elastinga, ima slinkti plaukai, skilinėti nagai.
Kiti požymiai, kad organizmui kažko trūksta yra ir skilinėjantys lūpų kampučiai, atsiradę bėrimai, spuogai, virškinimo sutrikimai. Geriausiai organizmas pasisavina natūraliai, su maistu gaunamas maistines medžiagas ir vitaminus.
Kaip aprūpinti organizmą reikiamais vitaminais ir mineralais?
- B grupės vitaminai: valgyti daugiau grūdinių kultūrų, ypatingai ryžių (ruduosius ar laukinius).
- Vitaminas D: labai svarbus organizmui ir reikalingas tam, kad organizmas lengviau įsisavintu vitaminą D.
- Geležis: rinktis kitokius produktus, tai įvairūs grūdinės kilmės produktai, gausūs geležies. Ypatingai avižos, perlinės kruopos, grikiai, bolivinė balanda. Taip pat įvairios sėklos ir riešutai - graikiniai riešutai, pistacijos, kviečių sėlenos, sezamų sėklos, migdolai. Nemažai geležies turi ir įvairios daržovės bei vaisiai. Tačiau norint, kad organizmas iš įvairių produktų lengviau įsisavintų geležį, svarbu vartoti ir vitaminą C.
- Kalcis: padeda įsisavinti B12 vitaminą, reikalingas audinių atsinaujinimui, padeda maistinėms medžiagoms lengviau patekti į ląsteles. Organizmas kalcio gali gauti su pienu, jo produktais, silke, sardinėmis, lašiša. Taip pat kalcio gausu tamsiai žalios spalvos daržovėse - špinatai, sojos lapai, garstyčių lapai, jūros kopūstai.
- Cinkas: atsakingas už daugybę funkcijų. Na, o juo papildyti organizmą gali valgydamas grūdus, dribsnius, ankštines daržoves, riešutus, sėlenas. Taip pat jo turi silkė, austrės, šiek tiek mažiau kitos žuvys.
Norint, kad organizmui tikrai nieko netrūktų, svarbu, kad mitybą sudarytų bent 70 % daržovių. Taip pat įtraukite grūdines kultūras, vaisius. Kai kurie vaisių vengia bijodami daug cukraus. Tačiau vaisiai labai naudingi, juose gausu skaidulų. Žinoma, reikėtų valgyti pačius vaisius, jie naudingiau nei sultys. Vaisiai tinkamiausi pirmai dienos pusei. Mityboje taip pat turėtų netrūkti ir įvairių sėklų, riešutų.
„EAT Lancet“ išvados: ar tikrai verta valgyti daugiausia augalinės kilmės produktus?
Pagrindinė rekomendacija - drastiškai sumažinti gyvulinės kilmės produktų, tokių kaip mėsa, žuvis, kiaušiniai ir pieno produktai, o beveik pusę dienos kalorijų gauti iš grūdinių produktų. Didžiausias šios išvados trūkumas yra tai, kad raginama beveik pusę dienos kalorijų gauti iš grūdinių produktų.
Visagrūdės kruopos, ruginė duona, visagrūdžiai makaronai yra puikus skaidulų, mineralinių medžiagų šaltinis, tačiau jau moksliškai pripažinta, kad jų perteklius turi neigiamą įtaką svoriui, gali vesti link cukrinio diabeto, padidėjusio cholesterolio ir didesnės rizikos susirgti širdies ir kraujotakos ligomis.
Apžvalgoje tik gyvulinės kilmės produktai yra paverčiami „blogiukais“, o paliekama rekomendacija naudoti net 8 arbatinius šaukštelius pridėtinio cukraus, nepaisant to, kad natūralaus cukraus jau gausime apsčiai valgydami nemažą kiekį grūdinių produktų.
Taip pat šios išvados rengėjai pataria gauti daugiau kalorijų iš vaisių nei iš daržovių. Tačiau ir vėl norėčiau priminti, kad būtent daržovės turi daugiau mineralinių medžiagų, pasižymi didesniu skaidulų kiekiu ir turėtų sudaryti didesnę mūsų mitybos raciono dalį.
Stebėjimo tyrimų trūkumai
Nepamirškime, jog dauguma su mityba susijusių tyrimų yra atlikta stebėjimo būdu, - tai reiškia, kad ilgesnį laiko tarpą stebimi žmonės, kurie valgo mėsą ir kurie jos nevalgo.
Tačiau dažnai tie, kurie tampa vegetarais, atsisako ir kitų neigiamų įpročių - sumažėja rūkančiųjų skaičius, dažnai vartojama mažiau ar visai atsisakoma alkoholio, pradedama užsiimti sportine veikla, kartais, bet ne visada, mityboje padidinamas daržovių ir vaisių kiekis.
Tad kai po tam tikro laiko būna pateikiamos išvados atlikus tokius stebėjimo tyrimus, dažnai visi nuopelnai atiduodami būtent mėsos atsisakymui, pamirštant, kad geresnei sveikatai net didesnę įtaką gali turėti kiti veiksniai.
„EAT Lancet“ mitybos rekomendacijų trūkumai
Peržvelgus tokios mitybos rekomendacijas aiškiai matyti, kad ji pasižymi mažu maistingumu ir jos laikantis reikės vartoti papildus:
- B12: šioje mityboje akivaizdus šio vitamino trūkumas, ir nors apžvalgoje teigiama, kad tokia mityba pagerins sveikatą, pateikiama rekomendacija papildomai vartoti šio vitamino papildus. Labiausiai B12 reikia augančiam vaikeliui, nes šio vitamino trūkumas gali sukelti negrįžtamus smegenų pokyčius.
- Vitaminas D: gauname tik apie 5 proc. rekomenduojamos dienos normos.
- Vitaminas K2: kuris glaudžiai siejamas su kaulų ir imunine sistema, akivaizdus trūkumas.
- Kalis: gaunama tik apie 60 proc. rekomenduojamos kalio normos per dieną. Kalio gausu daržovėse, bet, kaip minėjau, šioje mityboje jų kiekis gerokai per mažas.
- Kalcis: gaunama tik apie 50 proc. rekomenduojamos normos, tad kartu su vitaminų K ir D trūkumu tai gali baigtis osteoporoze vėlesniais metais.
- Geležies trūkumas: ypač svarbu jaunoms moterims.
- Disbalansas tarp omega-3 ir omega-6 riebalų rūgščių.
Džiaugiuosi, kad šioje apžvalgoje buvo kalbama apie baltymų poreikį, - jų reikėtų suvartoti apie 0,8 g kūno kilogramui.
Tikriausiai žinome, kad jų gausiausiai randama būtent gyvulinės kilmės produktuose, tad jų atsisakius reikėtų pradėti galvoti apie kur kas didesnį ankštinių produktų vartojimą.
Deja, reikėtų nepamiršti, kad yra dvi grupės žmonių, kuriems baltymų reikia net daugiau: tai vaikai ir vyresnio amžiaus žmonės. Tad jei auginame vaikus, kurie nėra ankštinių produktų mėgėjai, tikėtina, kad patenkinti baltymų poreikio pagal šias rekomendacijas bus tiesiog neįmanoma.
Kitas įdomus faktas - kad gyvulinės kilmės baltymai yra puikus pasirinkimas norint sureguliuoti svorį, nes net mažame gabalėlyje baltymų yra nemažai.
Nepamirškime ir to, kad tik gyvulinės kilmės produktai turės visas reikiamas aminorūgštis (iš jų sudaryti baltymai), kurių mūsų organizmas negali pasigaminti ir turi gauti per mitybą.
Angliavandenių ir riebalų mišinys veda mus į dar didesnį alkio ir nepasisotinimo laipsnį, o produktai, kuriuose gausu baltymų ir skaidulų, padeda pajusti sotumo jausmą greičiau ir nepersivalgyti.
Taip pat yra pastebėta, kad, norint neskaičiuojant sumažinti kalorijų skaičių mityboje, reikėtų padidinti baltymų kiekį.
Teigiami pokyčiai atsisakius mėsos
Atsisakius mėsos, jūsų organizme per kelias savaites įvyksta reikšmingi teigiami pokyčiai. Tikriausiai pajusite pagerėjusią širdies ir kraujagyslių sistemos būklę dėl sumažėjusio cholesterolio ir kraujospūdžio, geresnę virškinimo funkciją su padidėjusiu maistinių medžiagų įsisavinimu ir sumažėjusį sisteminį uždegimą visame organizme.
Svorio kontrolė ir cukraus kiekio kraujyje reguliavimas gali pagerėti dėl didesnio skaidulų kiekio augaliniuose maisto produktuose. Šie teigiami poveikiai sveikatai yra tik pradžia to, ką gali pasiūlyti gyvenimo būdas be mėsos.
Sumažėjusi širdies ir kraujagyslių ligų rizika
Kai pašalinate mėsą iš savo mitybos, viena iš reikšmingiausių naudų sveikatai yra sumažėjusi širdies ir kraujagyslių ligų rizika. Tyrimai parodė, kad augalinė mityba yra susijusi su sumažėjusiu MTL cholesterolio, kraujospūdžio ir uždegimo žymenų lygiu.
Pereidami prie augalinių baltymų, natūraliai gausite daugiau skaidulų, antioksidantų ir širdžiai naudingų maistinių medžiagų, tuo pačiu sumažindami kenksmingų medžiagų vartojimą.
Tyrimai rodo, kad vegetarams širdies ligų išsivystymo rizika yra 32% mažesnė nei mėsą vartojantiems žmonėms. Taip pat tikėtina, kad sumažės trigliceridų kiekis ir pagerės kraujagyslių funkcija.
Geresnė virškinimo sistema ir žarnyno veikla
Perėjus prie bemėsės mitybos, pastebėsite reikšmingus virškinimo sveikatos pagerėjimus dėl padidėjusio skaidulų kiekio iš augalinės kilmės maisto. Tyrimai rodo, kad augalinė mityba skatina naudingų žarnyno bakterijų augimą ir gerina bendrą virškinimo funkciją.
Jūsų virškinimo sistema pasižymės keliais pagrindiniais privalumais:
- Efektyviau įsisavinsite maistines medžiagas, nes augalinės skaidulos veikia kaip prebiotikai, maitinantys naudingas žarnyno bakterijas
- Jūsų tuštinimasis taps reguliaresnis, sumažės vidurių užkietėjimo ir hemorojaus rizika
- Patirsite mažiau uždegimų virškinimo trakte, galimai sumažės uždegiminių žarnyno ligų rizika
- Padidės jūsų žarnyno mikrobiomo įvairovė, sustiprės imuninė sistema ir psichinė sveikata per žarnyno-smegenų ašį
Sumažinkite uždegiminį procesą visame organizme
Bemėsės dietos priešuždegiminė nauda tęsiasi kur kas toliau nei virškinimo sveikata. Tyrimai rodo, kad augalinės dietos sumažina C reaktyvųjį baltymą (CRB) ir kitus uždegiminius žymenis jūsų kraujyje.
Kai pereinate prie bemėsės dietos, natūraliai vartosite daugiau antioksidantais turtingo maisto, tokio kaip uogos, lapinės daržovės ir riešutai. Šiuose maisto produktuose yra polifenolių ir flavonoidų, kurie aktyviai kovoja su uždegimu ląstelių lygmenyje. Jūsų organizmo uždegiminė reakcija paprastai pradeda normalizuotis per kelias savaites nuo mėsos atsisakymo, ypač jei ją pakeičiate pilnaverčiu augaliniu maistu. Klinikiniai tyrimai parodė, kad šis uždegimo sumažėjimas gali sumažinti sąnarių skausmą ir pagerinti judėjimą.
Geresnis svorio valdymas ir cukraus kiekio kraujyje kontrolė
Žmonės, kurie pereina prie bemėsės mitybos, dažnai patiria žymių svorio kontrolės pagerėjimų, nes augalinės kilmės maistas paprastai turi mažiau kalorijų ir daugiau skaidulų nei mėsos alternatyvos.
Jūsų organizmo jautrumas insulinui gali pagerėti perėjus prie augalinės mitybos, o tai lemia geresnę cukraus kiekio kraujyje kontrolę. Tyrimai rodo, kad vegetarai ir veganai paprastai išlaiko mažesnį kūno masės indeksą ir turi mažesnę 2 tipo diabeto riziką, palyginti su mėsą valgančiais žmonėmis.
Augaliniai baltymai efektyviau reguliuoja apetito hormonus nei gyvūniniai baltymai. Didelis skaidulų kiekis vegetariškoje mityboje skatina ilgiau išliekantį sotumo jausmą. Mažesnis kalorijų kiekis augaliniame maiste leidžia valgyti didesnes porcijas nesuvartojant per daug kalorijų. Sumažintas sočiųjų riebalų vartojimas padeda palaikyti stabilų cukraus kiekį kraujyje.
Mėsos atsisakymo poveikis aplinkai
Kai pašalinate mėsą iš savo mitybos, pastebimai sumažinate savo poveikį aplinkai įvairiose ekosistemose. Gyvulininkystė žymiai prisideda prie šiltnamio efektą sukeliančių dujų emisijų, o galvijai yra atsakingi už 14,5% pasaulinių emisijų dėl metano išsiskyrimo ir miškų kirtimo ganykloms.
Rinkdamiesi augalinius baltymus, jūs palaikote efektyvesnį žemės naudojimą - gyvulininkystė šiuo metu užima 30% Žemės paviršiaus ploto.
Kokie pokyčiai įvyksta organizme atsisakius mėsos?
Štai kas keičiasi organizme, jeigu mes nusprendžiame atsisakyti mėsos, sako mitybos profesorė Joan Salge Blake iš Bostono universiteto:
- Galite numesti keletą kilogramų: Profesorius Nealas Barnardas iš Vašingtono teigia, kad augalinė dieta ne tik padeda išvengti ligų, bet tuo pačiu ir numesti vieną kitą kilogramą.
- Jūsų žarnyne gali atsirasti daugiau naudingų bakterijų, tačiau iš pradžių kamuos pilvo pūtimas:Kaip tikina mokslininkė, augalinės kilmės dietos ne tik sumažina lėtinių ligų riziką, bet ir talijos apimtis.
- Jūs galite išvengti širdies ir kraujagyslių ligų: Rezultatai išties iškalbingi - štai vegetarų grupėje mirčių nuo išeminės širdies ligos skaičius buvo 24 proc. mažesnis nei tų, kurie valgo mėsą. Iš dalies tai gali būti susiję ir su mažesne tikimybe patirti uždegimą. Kaip tikina specialistai, augalinio pagrindo dietos kovoja prieš uždegiminius procesus.
- Ilgiau gyvensite: Harvardo mokykloje atliktas tyrimas atskleidžia, kad atsisakius mėsos, gyvenimo trukmė ilgėja. Valgydami sveikesnius augalinės kilmės baltymų šaltinius, pavyzdžiui, žuvį, riešutus, ankštines daržoves mes mažiname mirtingumo riziką.
Galimi vitaminų ir mineralų trūkumai
Tikinama, kad jeigu esate griežtas vegetaras, nevalgote jokių pieno produktų, gali būti, kad pritrūksite vitamino B12, kurio trūkumas pasireiškia anemija, silpnumu ir kitais nemaloniais pojūčiais.
Geležies, kurios gausu raudonoje mėsoje, vištienoje ir žuvyje, stoka taip pat grasina anemija, išsekimu, silpnumu, infekcijomis. Cinkas atlieka labai svarbų vaidmenį - padeda jausti skonį, kvapą, stiprina imuninę sistemą, gydo žaizdas.
Kalcis itin reikalingas kaulams. Ir jeigu pienas, jogurtas, sviestas ir kiti produktai nėra jūsų dietos dalis, tuomet atsigręžkite į grūdus, duoną, įvairius kopūstus, sultis, tofu.
Vitaminų ir mineralų šaltiniai
Štai lentelė su pagrindiniais vitaminais ir mineralais, kurių gali trūkti atsisakius mėsos, bei jų šaltiniais:
| Vitaminas/Mineralas | Šaltiniai |
|---|---|
| Vitaminas B12 | Mielių dribsniai, vitaminais praturtinti pusryčių dribsniai, sojų produktai |
| Vitaminas D | Kiaušiniai, vitaminais praturtinti pusryčių dribsniai, pienas |
| Geležis | Ankštinės daržovės, riešutai, vaisiai, žalialapės daržovės, viso grūdo produktai, košės bei dribsniai, praturtinti geležimi |
| Cinkas | Grūdai, dribsniai, ankštinės daržovės, riešutai, sėlenos |
| Kalcis | Pienas, jo produktai, silkė, sardinės, lašiša, špinatai, sojos lapai, garstyčių lapai, jūros kopūstai |