Ryte pavalgyti sočiai yra būtina. Tai yra pagrindinis dienos startas, kuris nulemia tavo cukraus kiekį kraujyje, gebėjimą susikaupti, apetito kontrolę ir net tai, kaip jausiesi po pietų. "Pusryčiai yra reikalingi visiems", - sako gydytoja dietologė ir psichoterapeutė Žana Antonova.
Pusryčių Svarba
Pusryčiai - tai ne šiaip ritualas. „Tai yra vienas iš pagrindinių valgių, pusryčiai gali mūsų organizmą papildyti trečdaliu visų skaidulų, geležies, kalcio ir kitų mineralinių medžiagų atsargomis. Reikėtų stengtis, kad pusryčių racione būtų baltymų: pieno produktų, kiaušinių, jūros gėrybių. Taip pat grūdinių - viso grūdo produktų. Svarbios ir daržovės, vaisiai ir ankštiniai produktai“, - LRT TELEVIZIJOS laidoje įžvalgomis dalijasi Ž. Antonova.
Anot dietologės, kiekvieno žmogaus pusryčių racionas, kaip ir laikas, kada pasirenkama valgyti pusryčius, gali skirtis. „Nėra rekomendacijų, kada reikia valgyti pusryčius, tai priklauso nuo žmogaus - vieni pusryčius gali valgyti iškart atsikėlę, kitiems reikia palaukti. Tačiau pats žodis „pusryčiai“ reiškia pusę ryto, dėl to per pirmas tris valandas reikėtų stengtis pavalgyti."
Viskas priklauso nuo mūsų, kaip mes vaikams suformuosime valgymo įpročius. Yra pastebėta, kad tie vaikai, kurie valgo pusryčius, pasiekia 17 proc. geresnių matematikos rezultatų. Vaikams valgyti pusryčius yra labai svarbu, tai turi poveikį jų kognityviniams gebėjimams. Anot Ž. Antonovos, pusryčiai padeda kontroliuoti alkį ir apetitą. Mitas, kad pusryčių nevalgymas padeda numesti svorio. Dažnai pusryčių atsisakoma siekiant sumažinti dienos kalorijų normą.
Sveiki Produktai Pusryčiams
Geriausias pasirinkimas yra košės. Rinkitės grūdus, kurie ilgam suteikia sotumo, energijos, padeda gerinti mąstymą, susikaupimą ir mažinti saldumynų bei miltinių potraukį. Svarbu, kad kruopos išliktų kietokos, kad būtų ką kramtyti. Tik taip jos duos naudą.
7 Idėjos Pusryčiams:
- Grikiai, geriausia nekepinti: Skanūs su viskuo, pavyzdžiui, su kmynais ir kietuoju sūriu.
- Perlinės kruopos: Skanu su grietine arba sviestu ir džiovintais baravykais.
- Soros: Skanu su sviestu ar džiovintais pomidorais.
- Sumuštinis: Paįvairinimui galite rinktis viso grūdo, avižinės duonos ar naminės grikių duonos.
- Senelio košė: Keturų grūdų košė, pagaminta iš kviečių, miežių, rugių bei žirnių. Man skanu ją valgyti su grietine, o sūnui - su sviestu ir kukurūzais.
- Bolivinė balanda: Greitai pagaminama, o ir lengvas jausmas pavalgius. Tinka su feta ar džiovintais pomidorais.
- Blynai iš viso grūdo miltų arba avižinių dribsnių: Jei norisi paįvairinti meniu, galima kartais ir sveikesnių blynų ar sumuštinį suvalgyti.
Košių Pagardai:
- Su pieno produktais: Sviestas, grietinė su prieskoniais ar be nieko, kietasis sūris, smulkiai tarkuotas, Feta, natūralus jogurtas su prieskoniais, Pesto ar pesto roso.
- Augaliniai pagardai: Džiovinti pomidorai, aliejus, pavyzdžiui, šalto spaudimo kanapių ar alyvuogių ypač tyras, alyvuogės, juodosios, smulkiai pjaustytos, kukurūzai, traiškyti riešutai, sėklos, daržovės ar žalumynai smulkiai pjaustyti, pavyzdžiui, paprika, raugintas agurkas - kapotas.
- Prieskoniai: kmynai, pipirai, cinamonas (soroms, grikiams, ar avižoms) ir kiti.
Jei košės pagarde nėra riebalų, pridėkite šiek tiek sviesto, aliejaus ar gabalėlį avokado. Mamoms - mažiau, vaikams - daugiau.
Pavyzdiniai Pusryčių Valgiaraščiai
Ką valgyti pusryčiams moterims - pavyzdys:
- 3 kiaušiniai (iš kurių 1 su tryniu) - raumenų aprūpinimas baltymais ir riebalais.
- 50 g košės (arba avižų, arba rudųjų ryžių) - organizmo aprūpinimas lėtaisiais angliavandeniais, kurie palaipsniui suteikia energijos. Pagardinkite košę riešutų sviestu, aliejumi ar kitais pagardais.
- Žalioji arbata su citrina - organizmo apsaugojimas nuo laisvųjų radikalų, ir organizmo šarmingumo padidinimas.
Ką valgyti pusryčiams vyrams - pavyzdys:
- 5 kiaušiniai (iš kurių 2 su tryniu) - raumenų aprūpinimas baltymais.
- 100 g košės (arba avižų, arba rudųjų ryžių) - organizmo aprūpinimas lėtaisiais angliavandeniais, kurie palaipsniui suteikia energijos. Pagardinkite košę riešutų sviestu, aliejumi ar kitais pagardais.
- Žalioji arbata su citrina - organizmo apsaugojimas nuo laisvųjų radikalų, ir organizmo šarmingumo padidinimas.
Kiti Svarbūs Aspektai
Ryte įdėkite druskos ir kitų prieskonių, užvirkite ir išjunkite. Jei kruopos smulkios: grikiai, soros, bolivinė balanda - jau ir laikas dėti į lėkštę. Jei kruopos didesnės, tokios kaip avižos ar perlinės, palikite jas brinkti, kol atliksite higienos procedūras, apie 15-20 minučių.
- Vanduo: Pradėti pusryčius nuo stiklinės vandens yra geras įprotis.
- Subalansuota mityba: Tai geresnė nuotaika, stipresnė imuninė sistema, aiškesnės mintys ir tvirtesnis kūnas.
- Reguliarumas: Pusryčiai, mažiausiai 4 dienas iš eilės, turi būti skirtingi, dėl vertingų medžiagų bei siekiant išvengti per didelio kiekio vienodų IgG antikūnų.
Sveikų Pusryčių Produktų Sąrašas
Sveikiausia pusryčiams valgyti patiekalus iš maistingų produktų, kurie suteikia energijos ir užtikrina sotumo jausmą, todėl vėliau gresia mažesnė rizika persivalgyti.
- Avižinė košė: Joje gausu maistinių medžiagų.
- Kiaušiniai: Jie maistingi, juose daug kokybiškų baltymų.
- Riešutai ir riešutų sviestas: Puiki pusryčių alternatyva, nes juose taip pat yra daug baltymų.
- Kava: Tačiau priedai - grietinėlė ar cukrus - sumažina teigiamą kavos poveikį.
- Uogos: Jos nedaug kalorijų, daug skaidulų ir antioksidantų, kurie padeda organizmui kovoti su ligomis.
- Linų sėmenys: Linų sėmenyse daug omega-3 riebalų rūgščių, baltymų ir skaidulų.
- Graikiškas jogurtas: Graikiškas jogurtas yra dar vienas puikus baltymų šaltinis pusryčiams.
- Arbata: Juodojoje, žaliojoje ir baltojoje arbatoje yra antioksidantų, bet žalioji arbata ko gero sveikiausia iš jų visų.
- Varškė: Tyrimai parodė, kad varškė numalšina alkį taip pat veiksmingai kaip kiaušiniai.
- Bananai: Puikus pusryčių priedas, padedantis greitai ir patogiai suteikti patiekalui daugiau maistinių medžiagų.
Patarimai, Kaip Pasiruošti Grūdus Pusryčiams
Sutaupysite laiko, jei vakare, gamindami vakarienę, pasiruošite grūdus pusryčiams. Juos nuplaukite kelis kartus pakeisdami vandenį, kol jis taps skaidrus. Grūdus užmerkite kambario temperatūroje.
Pavyzdinė Lentelė: Produktų Sudėtis ir Nauda
| Produktas | Pagrindinės Maistinės Medžiagos | Nauda |
|---|---|---|
| Avižinė Košė | Skaidulos, antioksidantai, omega 3 riebalų rūgštys, folatai, kalis | Sotumo jausmas, cholesterolio mažinimas, energijos suteikimas |
| Kiaušiniai | Baltymai | Raumenų aprūpinimas baltymais |
| Riešutai | Baltymai, antioksidantai, magnis, kalis | Širdies sveikata, energijos suteikimas |
| Uogos | Skaidulos, antioksidantai | Kova su ligomis |
| Linų Sėmenys | Omega-3, baltymai, skaidulos | Cholesterolio mažinimas, jautrumo insulinui reguliavimas |