Pasaulio sveikatos organizacijos duomenimis, mūsų sveikata didžiąja dalimi priklauso nuo gyvensenos ir mitybos. Deja, pastaraisiais dešimtmečiais Europos šalyse atliktų gyventojų mitybos tyrimų duomenys rodo blogėjančią gyventojų mitybos būklę, kuri sąlygoja reikšmingą nutukimo, kraujotakos sistemos ligų, cukrinio diabeto, onkologinių ligų paplitimo didėjimą. Gyventojai dažnai renkasi pigesnius, biologiškai mažiau vertingus, greitai paruošiamus maisto produktus, o tai daro neigiamą įtaką jų sveikatai.

Todėl Pasaulio sveikatos organizacijos priimtoje Pasaulinėje strategijoje dėl dietos, fizinio aktyvumo ir sveikatos valstybės narės skatinamos imtis visų priemonių, kad skatinti visuomenę sveikai maitintis ir sumažinti lėtinių neinfekcinių ligų ir jų rizikos veiksnių paplitimą. Būtent sveika ir tinkama mityba gali aprūpinti žmogų energija ir gyvybinei organizmo veiklai reikalingomis maistinėmis medžiagomis bei užtikrinti normalų vystymąsi, nuolatinį kūno ląstelių atsinaujinimą, teikti veikliąsias medžiagas, o neatitinkanti fiziologinių organizmo poreikių mityba gali būti antsvorio ir nutukimo priežastis bei nulemti įvairių ligų, visų pirma kraujotakos sistemos ligų, vėžio ir kt. atsiradimą.

Sveikos mitybos rekomendacijos parengtos, apibendrinus turimus mokslinius duomenis apie mitybos ir sveikatos ryšį. Rekomendacijų tikslas - skatinti visuomenę sveikai maitintis bei padėti pasirinkti maisto produktus, kad su maistu būtų gaunamas reikiamas visų maistinių medžiagų kiekis bei išlaikytas rekomenduojamas maistinių medžiagų santykis paros maisto davinyje, kad būtų išvengta lėtinių ligų ir gyventojai būtų darbingi ir gerai jaustųsi.

Pagrindinės rekomendacijos

Reiktų atkreipti dėmesį, kad ,,Maisto pasirinkimo piramidė“ rekomenduoja ir augalinius, ir gyvūninius maisto produktus, bet augalinių maisto produktų vartojimas beveik neribojamas, rekomenduojami didžiausi jų kiekiai. Mėsa, žuvis, pienas ir jų produktai yra gyvūninių baltymų tiekėjai, o baltymai, ypač gyvūniniai yra pagrindinis nepakeičiamų amino rūgščių šaltinis, todėl labai svarbūs organizmo augimui ir vystymuisi. Be to, pienas ir pieno produktai - vienas iš pagrindinių baltymų ir kalcio šaltinių. Piramidės viršūnėje pavaizduoti riebalai, saldumynai, rafinuotas cukrus, druska, iš kurių gaunama daug energijos, o būtinų organizmui maisto medžiagų juose beveik nėra.

Štai keletas rekomendacijų, kurių reikėtų laikytis, norint maitintis sveikiau:

1. Dažniau rinkitės augalinės kilmės maistą.
2. Rinkitės viso grūdo produktus - duoną, košes, dribsnius, makaronus. Viso grūdo produktai gaunami perdirbus (susmulkinus, sutrupinus, termiškai apdorojus) valytus sveikus grūdinių augalų grūdus.
3. Kiekvieno valgio metu valgykite daržovių, vaisių ar uogų. Rekomenduojama per dieną suvartoti ne mažiau kaip 400 g įvairių daržovių ir vaisių, neįskaitant bulvių. Reikėtų vartoti daugiau daržovių, negu vaisių - ne mažiau kaip pusė iš penkių valgymų turi būti daržovės.
4. Ribokite daug riebalų (ypač sočiųjų) turinčių maisto produktų vartojimą. Valgant riebų maistą, didėja pavojus persivalgyti, nes riebalų energinė vertė yra didelė, o sotumo jausmas suvalgius riebaus maisto atsiranda lėčiau. Kontroliuokite riebalų suvartojimą. Ribokite daug riebalų turinčius maisto produktus bei vietoje maisto produktų, kuriuose yra daug sočiųjų riebalų, rinkitės maisto produktus, kuriuose yra daugiau nesočiųjų riebalų. Gyvūninius riebalus, kuriuose yra daug sočiųjų riebalų rūgščių, keiskite augaliniais aliejais.
5. Ribokite produktų, turinčių transriebalų vartojimą. Skaitykite maisto produktų etiketes ir venkite tokių produktų, kurių sudedamųjų dalių sąraše įrašyta „iš dalies hidrinti riebalai“. Tai - transriebalų šaltinis.
6. Rinkitės liesą mėsą ir liesos mėsos produktus. Iš riebios mėsos ir jos gaminių gaunama daug sočiųjų riebalų rūgščių, todėl patariama rinktis liesą mėsą ir liesus mėsos produktus.
7. Rinkitės mažiau perdirbtų, rūkytų, sūdytų bei konservuotų mėsos produktų. Ribokite perdirbtos mėsos ir raudonos mėsos kiekį.
8. Rinkitės pieno produktus, kurie turi mažai riebalų, druskos ir cukraus. Vartokite liesus pieno produktus. Rinkitės pieno produktus, kurie turi mažiau riebalų, ypač sočiųjų, druskos, cukraus.
9. Per savaitę patariama suvalgyti ne mažiau kaip 300-450 g žuvies ar jos produktų. Valgykite žuvį du ar tris kartus per savaitę. Rinkitės žuvį ir jos produktus ir valgykite jos du tris kartus per savaitę.
10. Ribokite arba saikingai vartokite plėšriąsias žuvis (ešerys, lydeka, tunas, kardžuvė), kuriose gali būti gyvsidabrio.
11. Rinkitės maisto produktus ir gėrimus, turinčius kuo mažiau cukraus. Maisto produktai, kuriuose yra daug cukrų, paprastai turi mažai kitų vertingų maisto medžiagų. Geriausia, kai cukrų kiekis neviršija 5 g/100 g produkto. Ribokite maisto produktus ir gėrimus, kuriuose yra daug cukraus, ypač pridėtinio.
12. Valgykite nesūrų maistą. Rinkitės maisto produktus ir paruoštą (perdirbtą) maistą, kuriame yra mažai druskos, nes apie 70-80 proc. druskos gauname su perdirbtais maisto produktais. Ribokite druskos kiekį, gaminant maistą. Rinkitės maisto produktus ir paruoštą (perdirtą) maistą, kuriame yra mažai druskos. Apie 70-80 proc. druskos gauname su perdirbtais maisto produktais. Bendras druskos kiekis paros maiste neturi viršyti 5 g.
13. Valgydami neskubėkite.
14. Alkoholio vartojimas silpnina imuninę sistemą, didina lėtinių neinfekcinių ligų riziką. Alkoholis neigiamai veikia psichiką - sukelia priklausomybę, asmenybės degradaciją, mažina atsakomybės jausmą, didina traumų, avarijų, nusikaltimų pavojų ir sukelia kitas skaudžias socialines pasekmes.
15. Palaikykite su maistu gaunamos ir judant išeikvojamos energijos balansą. Stebėkite kūno svorį. Aktyviai judėkite bent 30 min. kiekvieną dieną (vaikai turi būti judrūs bent po 60 min. Dažniau lipkite laiptais, o ne važiuokite liftu. Jei galite, į darbą eikite pėsčiomis, važiuokite dviračiu ar kitomis nevariklinėmis transporto priemonėmis.
16. Valgykite įvairų maistą - daržoves, vaisius ir uogas, nesmulkintų, pilno grūdo maisto produktus, žuvį ir ribokite perdirbtos mėsos, raudonos mėsos, druskos ir cukraus kiekius. Kiekvieną dieną valgykite visagrūdžių grūdų produktus. Valgykite ne mažiau kaip penkis kartus per dieną daržovių, vaisių ir uogų.
17. Skatinant išimtinį žindymą iki 6 mėn. ir žindymą iki 2 m. Vaikus žindykite iki 6 mėn., o jei turite galimybę, žindymą tęskite iki 2 m.

Maisto produktų ženklinimas

Maisto produktų ženklinimas - vienas iš svarbių vartotojų informavimo apie maisto produktą (maisto sudedamąsias dalis, maistingumą, tinkamumo vartoti terminą ir t.t.). Skaitydami etiketėje pateiktą informaciją apie produktą, vartotojai gali sužinoti, kaip produktas buvo apdorotas (pvz., vytintas, rūkytas, koncentruotas, užšaldytas, išdžiovintas šaldant, greitai užšaldytas produktas ir pan.), ar tai sultys ar vaisių nektaras, nugriebtas, nenugriebtas, liesas pienas ir kita.

Skaitykite maisto produktų etiketes: tai vienas iš svarbiausių vartotojų informavimo apie maisto produktą (maisto sudedamąsias dalis, maistingumą, tinkamumo vartoti terminą ir t.t.). Taip pat skaitykite maisto produktų etiketes ir venkite tokių produktų, kurių sudedamųjų dalių sąraše įrašyta „iš dalies hidrinti riebalai“. Tai - transriebalų šaltinis.

Svarbi informacija etiketėse

• Cukrūs (cukrus). Ženklinant maisto produktus maistingumo deklaracijoje turi būti nurodytas 100 g ar 100 ml produkto esantis bendras angliavandenių kiekis, iš kurių ir cukrų kiekis. Nurodomas cukrų, t. y. paprastųjų angliavandenių - mono ir disachradų kiekis. Apie pridėtinį cukrų taip pat galima rasti informacijos maisto produkto sudedamųjų dalių sąraše, kuriame gali būti nurodoma ,,cukrus“, ,,gliukozė“, ,,fruktozė“, ,,gliukozės sirupas“ ir panašiai. Rinkitės maisto produktus ir gėrimus, turinčius mažai cukraus.
• Druska. Ženklinant maisto produktus maistingumo deklaracijoje turi būti nurodytas druskos kiekis 100 g ar 100 ml produkto (kai tinkama, šalia maistingumo deklaracijos gali būti pateiktas teiginys, kad produkte esantį druskos kiekį nulemia tik natūraliai jame susidarantis natris). Valgykite nesūrų maistą. Bendras druskos kiekis paros maiste neturi viršyti 5 g.
• Skaidulinės medžiagos. Nurodant maisto produktų maistingumą, nurodomas skaidulinių medžiagų kiekis 100 g ar 100 ml produkto.

---