Tinkamai pasirinkti bei tinkamu laiku prieš ir po treniruotės vartojami maisto produktai lemia sportuojančiųjų rezultatus. Be puikios mitybos prieš ir po treniruotės tikėtis aukščiausio rezultato tikrai neverta. Tinkama mityba yra esminis pagrindas norint pasiekti gerų sportinių rezultatų. Pasirinkę lengvai pasisavinamus angliavandeniais prieš treniruotę ir subalansuotą maistą po jos, turėsime daug energijos ir jėgų bei greitai ir efektyviai atsigausime iki sekančios treniruotės. Svarbu atkreipti dėmesį į savo kūno poreikius ir treniruotės intensyvumą.
Maistinių medžiagų pasirinkimas po treniruotės
Maistinių medžiagų pasirinkimas konkrečiu metu - tai maisto valgymas pasirinku metu siekiant konkrečių rezultatų. Tai ypač svarbu raumenų augimui, riebalų deginimui bei bendram fiziniam pajėgumui. Jei po treniruotės skubate suvalgyti bananą - tai yra tinkamas maistinių medžiagų vartojimo pasirinkimas siekiant geresnio atsistatymo po treniruotės.
"Anabolinis langas"
„Anabolinis langas“ - tai principas, teigiantis, jog 15-60 minučių po treniruotės organizmas geriausiai įsisavina įvairias maistines medžiagas. Pirmasis „anabolinio lango“ aspektas yra angliavandenių papildymas. Angliavandeniai „sandėliuojami“ raumenyse ir kepenyse kaip glikogenas - energija. 30-60 minučių po treniruotės glikogenas yra papildomas greičiau nei įprastai, todėl tai pagrindžia „anabolinio lango“ teoriją. Jei deginate riebalus ir ribojate greitųjų angliavandenių suvartojimą - tikrai neverta pergyventi.
Antrasis „anabolinio lango“ aspektas yra baltymų suvartojimas. Po treniruotės suvartojami baltymai stimuliuoja raumenų audinių atstatymą, augimą bei bendrą fizinį pajėgumą. Įprastai „anabolinis langas“ trunka iki 1 valandos po treniruotės, tad per tą laiką pravartu suvartoti greitai įsisavinamų baltymų. Kartais po intensyvios treniruotės nėra galimybės pavalgyti tinkamo maisto, todėl gali pagelbėti maisto papildai, kurių dėka gausite itin reikalingus baltymus ar angliavandenius.
Visgi, nereikėtų pamiršti, jog baltymai apskritai yra labai svarbi mitybos dalis. „Anabolinio lango“ reikšmė yra pakankamai didelė. Vartodami tinkamus angliavandenius ir baltymus po treniruotės galite pagerinti atsistatymą ir sportinius rezultatus. Visiškai nesvarbu ar stengiatės numesti svorio, priaugti raumenų ar pagerinti sveikatą, tinkama mityba po treniruotės vaidina svarbų vaidmenį. Visgi, nepamirškite, jog vien tinkamų maistinių medžiagų suvartojimas po treniruotės toli gražu neužtikrina teigiamo rezultato.
Ką valgyti po treniruotės?
Visi puikiai žinome, kad į treniruotę šiukštu ateiti alkanam, o taip pat - kad po gero sporto būname gerokai praalkę. Po treniruotės mums norisi kuo greičiau atstatyti energiją, todėl rekomenduočiau sportinėje rankinėje turėti bananą ar apelsiną, na o valandos bėgyje pavalgyti sočiau - geriausiai baltyminio maisto, kad atstatyti ne tik energijos atsargas, bet ir raumenų masę. Jeigu mes žinome, ką pirkti, tai yra gerai.
Kai sakome „ką valgyti po treniruotės“, žmonės nori sužinoti, kaip atstatyti organizmą po fizinio krūvio. Nors dažnai rekomenduojama kuo greičiau suvartoti baltymų ir angliavandenių, svarbiausia yra visos dienos maisto balansas. Taigi, vadovautis taisykle, kad po treniruotės reikia „kuo greičiau gauti baltymų ir angliavandenių“ nėra būtina. Bet kokiu atveju, protinga būtų rinktis sveiką ir subalansuotą maistą: paprasčiausias variantas - liesa mėsa, žuvis, kiaušiniai su grikiais ar ryžiais, tačiau jei tai sukelia diskomfortą, reikėtų rinktis sau priimtinas alternatyvas, kad savimi didžiuojantis po sunkios treniruotės galėtumėte mėgautis maistu, o ne per prievartą „kimšti“ sausą vištienos krūtinėlę. Pasikartosiu, svarbiausia yra dienos maisto norma.
Pirmiausia - vaisius
Pasak V.Kurpienės, pirmas dalykas, ką kiekvienas sportuojantis žmogus turi padaryti po treniruotės, tai suvalgyti mėgstamą vaisių. Vieną vaisių suvalgyti reikia per 30 minučių po treniruotės pabaigos. Vadinasi, dar persirengimo kambaryje ar pakeliui namo. Vaisiuose gausu antioksidantų, vitaminų prisotinto vandens, jų sandaroje yra natūralaus cukraus. Todėl toks užkandis padeda organizmui atsistatyti po fizinio krūvio, neleidžia irti raumenims, sureguliuoja gliukozės kiekį kraujyje, suteikia energijos po sunkesnės treniruotės. Be to, vaisius padeda išvengti gresiančio persivalgymo - jei iškart po treniruotės nieko nesuvalgoma, po poros valandų pasireiškia itin didelis alkio jausmas, kurį ypač sunku numalšinti“, - sako V.Kurpienė.
Pasak mitybos specialistės, vaisiaus valgymas po treniruotės turėtų tapti įpročiu, jį pasirinkti galima bet kokį: „Tiesiog prieš sportą užsukite į parduotuvę ir čiupkite savo mėgstamiausią. Žinoma, kad būtų patogiau, verčiau rinktis mažiau sultingą - obuolį, bananą ar kriaušę, o ne, pavyzdžiui, apelsiną ar mandariną, kurio sultimis, valgant dar persirengimo kambaryje, lengva apsitaškyti.“
Prioritetus lemia tikslai
Apskritai sporto salėje išsikelti tikslai, pasak V.Kurpienės, bus pasiekti tik tada, jei mityba nuolat bus subalansuota ir visavertė, todėl svarbu ne tik tai, kas valgoma po treniruotės, bet ir visą dieną. Vis dėlto artimiausias rimtas patiekalas, valgomas po sporto, pasak V.Kurpienės, turėtų būti pasirinktas pagal išsikeltus tikslus. „Jei žmogaus tikslas sportuojant yra didinti raumenų masę, jam reikėtų valgyti daugiau baltymų - liesos mėsos, baltos žuvies, neliesos varškės, kiaušinių, kefyro, ankštinių. Puikus pasirinkimas yra ir tofu. Tuo tarpu jei praktikuojamas ištvermės reikalaujantis sportas - bėgamos ar dviračiu minamos ilgos distancijos, slidinėjama, - organizmui svarbu gauti daugiau angliavandenių. Jų apstu visame augalinės kilmės maiste, išskyrus riešutus, sėklas ir avokadus“, - sako V.Kurpienė.
Patiekalų variantų apstu
Aiškiai įsivardijus, kokio tikslo siekiama sportuojant, pasirinkti po treniruotės valgyti tinkamą patiekalą visai nesunku - anot V.Kurpienės, idėjų apstu pačių įvairiausių. „Sveikas maistas yra labai paprastas ir greitai paruošiamas. Pavyzdžiui, ta pati balta žuvis. Parduotuvėje pasiimate šviežią, „nuo ledo“, ir kepate keptuvėje. Geriausia - grilinėje, elektrinėje keptuvėje, kurių irgi yra didesnėse parduotuvėse. Tokiu būdu išvengsite papildomų, kepimui skirtų riebalų. Kepti reikia trumpai - antai plekšnės filė iš vienos pusės kepti tereikia 30 sekundžių, vadinasi, iš viso - minutę. Per tiek laiko net nespėsite pasigaminti salotų!“ - sako mitybos specialistė.
Dar vienas variantas - skaniai paruoštos daržovės: „Dabar prekybos centruose vyrauja platus šaldytų daržovių pasirinkimas. Suberkite mėgstamas į keptuvę, pridėkite prieskonių, įmuškite kiaušinius ar minkštą tofu, pabarstykite prieskoniais ir po kelių minučių jau galėsite skanauti.“ O jeigu sportuojančio žmogaus tikslas - didinti raumenų masę, štai ir baltymais prisotinto patiekalo idėja: „Kefyrą sumaišykite su varške, įberkite šiek tiek druskos, šviežių krapų, kurie naudingi organizmui. Galima dar agurko patarkuoti... Gausis labai skanus, sotus, sveikas ir, svarbiausia, visai paprastas patiekalas.“
Maistas po treniruotės
Maistas sportui prieš ir po treniruotės yra svarbus. Prieš treniruotę valgomas maistas yra šiek tiek svarbesnis negu maistas po treniruotės (nebent treniruojatės kelis kartus per dieną arba ruošiatės varžyboms). Nustatyta, kad maistas po treniruotės skatina organizmo atsistatymą po sunkių treniruočių, padeda organizmui greičiau atsistatyti, apsisaugoti nuo infekcijų (nes jūsų streso lygis po treniruotės yra aukštesnis, o imunitetas susilpnėjęs).
Vis dėl to, svarbu suprasti, kad būtų naudinga pavalgyti nepraėjus daugiau nei ~2h po treniruotės, nes taip galite maksimaliai išnaudoti anabolinį langą (kada jūsų organizmas geriau savinasi maistines medžiagas). Svarbu prisiminti, jeigu jūsų treniruotė buvo labai sunki arba greitai turėsite dalyvauti varžybose, tada valgymo laikas po treniruotės yra labai svarbus ir turite pavalgyti kuo greičiau, siekiant geriausių rezultatų. Idealiausia būtų suvalgyti nuo 20 - 40 g aukštos kokybės baltymų.
Kokį maistą valgyti po kardio treniruotės, o kokį - po svarmenų kilnojimo?
Treniruotės tipas ir jūsų tikslas lems, ko reikia idealiam jūsų maisto planui, skirtam po treniruočių. Tiek ištvermės, tiek jėgos treniruotės reikalauja daug glikogeno, raumenyse sukauptų angliavandenių ir abiejų tipų treniruotės pažeis raumeninį audinį.
Norint sumažinti raumenų skausmą bei tinkamai atsistatyti prieš artimiausią treniruotę, panaudotą glikogeną reikės adekvačiai pakeisti ir jums teks suvartoti pakankamai baltymų, jog būtų atstatytas pažeistas raumeninis audinys.
Angliavandeniai
Procesas, kuriame kūnas pakeičia išnaudotą glikogeną, vadinamas glikogeno sinteze. Kai valgote angliavandenių turintį maistą, pavyzdžiui bulves, organizmas suvirškins ir pavers jį glikogenu, kuris bus sukauptas raumenyse ir panaudojamas energijai.
Kuo greičiau sugebėsite papildyti glikogeno atsargas, tuo geriau atsistatysite prieš būsimą treniruotę. Tai jums leis grįžti į tą pačią fizinę formą per trumpiausią laiko tarpą bei sumažins raumenų skausmą. Maistas, turintis didžiausią įtaką glikogeno sintezei, yra lengvai virškinamas ir turi aukšto glikemijos indekso (GI) angliavandenių. Kuomet ateina laikas papildyti glikogeno atsargas, pirmosios valandos po treniruotės yra labai svarbios.
Baltymų įtraukimas į maistą po treniruotės taip pat gali paspartinti glikogeno sintezės procesą. Manoma, kad tai lemia padidėjęs insulino aktyvumas, kurį sukelia virškinamų angliavandenių ir baltymų kombinacija.
Jeigu jūsų pagrindinis tikslas yra svorio metimas ir kūno proporcijų gerinimas, visiškas glikogeno atstatymas gali būti nebūtinas. Kai kuriose situacijose, treniruojantis su mažu glikogeno kiekiu, gali išeiti į naudą. Taip pat yra įrodymų, kad treniruojantis su išeikvotomis glikogeno atsargomis gali padidinti organizmo adaptaciją kardio treniruotėse. Į tai įeina padidėjusi mitochondrija (ląstelė, gaminanti energiją) bei kapiliarai, kurie aprūpina dirbančius raumenis kraujo tiekimu. Be to, padidėja ir raumenų skaidulų gamyba.
Angliavandeniai po treniruočių reikalingi tam, jog būtų atstatytos glikogeno atsargos, kurias raumenys panaudoja energijai gauti. Ryžiai ir bulvės gali būti puikūs pasirinkimai, nes yra lengvai virškinami.
Baltymai
Norint atstatyti pažeistus raumenis tiek ištvermės, tiek jėgos treniruotėse yra reikalingas tinkamas baltymų kiekis.
Yra gerai žinoma, kad pastovios pasipriešinimo treniruotės padidins raumenų baltymų sintezę, kuri užtikrins stabilų raumenų augimą. Užtikrinant optimalų baltymų suvartojimą, šis procesas dar labiau padidės.
Įprastas periodas po treniruotės yra dažnai vadinamas „anaboliniu galimybės langu“. Visa tai susiję su raumenų auginimu, taigi tai yra geriausias laikas baltymų vartojimui, siekiant didinti raumenis. Šis langas yra pirmoji valanda po treniruoklių bei svarmenų sesijos. Vis dėlto dabar manoma, kad anabolinis galimybės langas nėra toks svarbus, kaip buvo teigiama anksčiau. Tyrimai rodo, jog šis periodas gali tęstis kur kas ilgiau nei pirmoji valanda po treniruotės - baltymų nauda regima ir po 24-48 valandų nuo treniruotės pabaigos. Taigi, nėra reikalo panikuoti, jeigu negalite suvartoti baltyminio kokteilio iš karto.
Vis tik nėra jokių įrodymų, kad baltymų įsisavinimas per pirmąją valandą turi neigiamų efektų raumenų auginimui. Taigi, baltymų kokteilis po treniruotės gali būti itin patogus ir greitas būdas, siekiant gauti baltymų.
Geriausia atsistatymo po treniruotės strategija būtų suvartoti baltyminį kokteilį per pirmąją valandą nuo treniruotės pabaigos, o po 3-4 valandų suvalgyti patiekalą, kuriame gausu baltymų.
Baltymai yra reikalingi raumenų atstatymui ir jų auginimui. Norėdami išspausti maksimumą, suvartoti baltymus galite bet kada per 24-48 valandų laikotarpį nuo treniruotės pabaigos.
Patiekalų idėjos po treniruotės
Tunas, bulvės ir salotos yra puikus patiekalas po treniruotės. Jis neturi daug riebalų, vadinasi yra lengvai suvirškinamas bei pasižymi gausiu baltymų kiekiu. Baltymų ir angliavandenių kombinacija yra puikus būdas raumenų auginimui ir glikogeno atsargų papildymui. Taigi, šis patiekalas puikiai tiks, nepaisant to ar atlikote kardio, ar jėgos treniruotę.
Užkandžiai po treniruotės
Baltyminis kokteilis po treniruotės yra itin patogus būdas gauti reikalingą baltymų dozę. Įprastas baltyminio mišinio kaušelis turės daugmaž 20-25 gramus baltymų, o šis kiekis bus tinkamas daugumai žmonių, norintiems pagreitinti raumenų baltymų sintezę. Jeigu norite auginti raumenis ir jums reikia pasiekti aukštą kasdienį baltymų suvartojimą, lengviausias būdas tai padaryti - įberti papildomą kaušelį į savo baltyminį kokteilį po treniruotės.
Gėrimai
Puikiu užkandžiu po ilgos treniruotės gali tapti energetinis gėrimas, kuriame yra gausu angliavandenių. Iš karto po kroso ar mynimo dviračiu, jūsų glikogeno sintezė bus kur kas greitesnė, tad tai yra puikus laikas angliavandenių vartojimui. Gėrimas gali aprūpinti lengvai virškinamais angliavandeniais.
Pienas
Stiklinė pieno gali tapti puikiu užkandžiu po treniruotės, nepriklausomai nuo to ar darėte ištvermės, ar jėgos treniruotę. Pusė litro mažo riebumo pieno savo sudėtyje turės apie 20 gramų baltymų ir 30 gramų angliavandenių. Pienas taip pat yra labai efektyvus atstatant hidrataciją. Tyrimai rodo, kad pienas tai padaro greičiau nei stiklinė vandens.
Geriausi kokteiliai po treniruotės
Puikus kokteilis po treniruotės visaverčiam atsistatymui savo sudėtyje turės ir baltymų, ir angliavandenių. Išrūgų baltymus sumaišius su dekstroze yra geras būdas paspartinti raumenų augimą bei glikogeno atsargų atstatymą.
Ką valgyti po vakarinės treniruotės?
Daugelis žmonių mano, kad vėlyvas valgymas sunaikins fizinio krūvio poveikį, todėl dažnai praleidžia valgymą po treniruotės. Tai nėra geras pasirinkimas. Po bet kokios treniruotės, nepriklausomai nuo laiko, būtina suvalgyti sveiką maistą. Maistas po treniruotės turėtų būti lengvas, tačiau aprūpinantis organizmą reikalingomis maistinėmis medžiagomis. Todėl idealus patiekalas po vakarinės treniruotės yra paprastieji angliavandeniai - makaronai, ryžiai arba duona. Nuogąstavimai dėl angliavandenių kaupimosi yra nepagrįsti, nes po intensyvios treniruotės organizmas šiuos komponentus panaudos regeneracijos procesams.
Apibendrinimas
Tinkama mityba po treniruotės yra būtina atsistatymui. Geras atsistatymas sumažins raumenų skausmą ir užtikrins, jog toliau galėtumėte siekti savo tikslų treniruotėse.
Į savo patiekalus po treniruočių stenkitės įtraukti tinkamą dozę baltymų ir angliavandenių, nes tai jums leis padidinti raumenyse esančių baltymų sintezę ir atstatyti prarasto glikogeno atsargas.