Geležis yra mineralas, kurio randama kiekvienoje mūsų kūno ląstelėje. Ji yra esminė baltymų hemoglobino ir mioglobino sudedamoji dalis. Hemoglobinas yra pagrindinė raudonosios kraujo ląstelės sudedamoji dalis, kuri perneša deguonį audiniams.

Remiantis Ligų kontrolės ir prevencijos centrų duomenimis, geležies trūkumas yra dažniausiai pasitaikanti nepakankamos mitybos priežastis. Geriausias būdas užsitikrinti, kad jums netrūktų šios svarbaus mineralo, kasdien valgyti daug geležies turinčių produktų.

Geležies funkcija mūsų organizme

Kodėl geležis mums tokia svarbi?

Visiems mūsų organizmo audiniams būtinas deguonis, jo pristatymą užtikrina raudonieji kraujo kūneliai (eritrocitai), o šių viduje - geležies turintis baltymas hemoglobinas. Hemoglobinas perneša deguonį krauju organizme.

Visame mūsų organizme geležies yra apie 4-5 g (apytiksliai 38 mg geležies/kg kūno masės moterų ir 50 mg geležies/kg kūno masės vyrų organizme). Apie 2,5 g šio geležies kiekio yra hemoglobino formos, būtino deguoniui transportuoti, o kiti 2 g - feritino formos kaulų čiulpuose (hemoglobinui susidaryti), kepenyse (geležies rezervas) ir blužnyje. Pati geležis yra pasisavinama dvylikapirštėje žarnoje.

Taigi, geležis yra labai svarbi raumenų ir kitų aktyvių organų metabolizmui (medžiagų apykaitai) palaikyti. Beveik visos mūsų kūno ląstelės sudegina maistines kalorijas ir sukuria energiją proceso metu, kuriam vykti itin reikalinga geležis. Kai geležies atsargos sumažėja, šis procesas susilpnėja ir gali atsirasti bendras nuovargis.

Geležies trūkumo rizika

Šiuo metu mokslo pasaulyje plačiai diskutuojama apie tai, kaip įvertinti geležies trūkumą. Dauguma mokslininkų mano, kad geležies trūkumas svarbus tik tuomet, kai lemia hemoglobino sumažėjimą. Tačiau pastarųjų metų tyrimai parodė, kad geležies trūkumą atskleidžia ir kiti simptomai - nuovargis, raumenų silpnumas, gausus kraujavimas menstruacijų metu, visa tai gali atsirasti net tada, kai geležies kiekis pakankamas.

Labiausiai paplitusi ir žinoma geležies trūkumo forma - anemija. Moterims ir merginoms tokia anemija pasitaiko dažniau nei vyrams ir dažniausiai pomenopauzės etapu. Lengvą anemiją galima išgydyti ir pakeitus mitybą, tačiau būtina konsultuotis su gydytoju.

Jei su maistu gaunamos geležies kiekis per dieną nesiekia dienos poreikio kiekio, tai geležies sumažėja, pablogėja galimybė toleruoti fizinius pratimus. Jei sumažėja raudonųjų kraujo kūnelių (eritrocitų) kiekis ir (arba) hemoglobino tūrio vieneto kiekis (dėl vitaminų A, B9, B12, vario trūkumo), toks susirgimas vadinamas anemija. Atliekant ištvermės pratimus geležies galima netekti iki 50 proc. Tai labai opi problema, ypač liečianti jaunas moteris.

Hemogeležis ir ne hemogeležis

Yra du tipai su maistu gaunamos geležies - ne hemogeležis, kuri vyrauja tiek augaliniuose, tiek ir gyvūniniuose audiniuose, ir hemogeležis, kuri sudaro hemoglobiną ir mioglobiną tik gyvūninės kilmės produktuose. Hemogeležis lengviau pasisavinama (absorbuojama), maksimaliai iki 40 proc. (bioabsorbsija paprastai yra 15-35 proc.) jos galima pasisavinti iš gyvūninės kilmės produktų. Ne hemogeležis prasčiau absorbuojama, jos bioabsorbsija - 2-20 proc.

Tačiau, hemogeležies perteklius stiprina oksidacinį stresą organizme, o kartu didina lėtinių ligų riziką ir skatina senėjimo procesus. Todėl negali būti vieno maisto šaltinio (mėsos), patenkinančio geležies poreikį. Reikia rinkis įvairius maisto produktus, kurių dėka gautume ne tik hemo, tačiau ir ne hemotipo geležį.

Maisto produktai, turintys daugiausia geležies

Geležis yra pagrindinis mikroelementas žmogaus organizme. Taip yra todėl, kad geležis dalyvauja gaminant raudonuosius kraujo kūnelius - eritrocitus, kuriuose yra hemoglobino, atsakingo už kiekvienos kūno ląstelės aprūpinimą deguonimi.

Kokie maisto produktai turi daugiausiai geležies? Aš Jums pateiksiu sąrašą daugiausiai geležies turinčių maisto produktų, įskaitant mėsą, žuvį, pupeles, riešutus, daržoves ir netgi keletą vaisių.

Maisto produktai, turintys daugiausia geležies:

• Kiautuotieji vėžiagyviai (austrės, krabai). 100 g valgomųjų jūrų moliuskų turi apie 28 g geležies, o tai sudaro 155 proc. rekomenduojamos dienos normos.
• Kepenėlės ir kiti subproduktai. 100 g jautienos kepenėlėse yra 6,5 mg geležies - o tai 36 proc. RPN. Tačiau, vartojant kepenėles būtina žinoti, kad jose esančios geležies kiekis ir kokybė priklauso nuo to, kuo gyvulys buvo šertas. Taigi rekomenduoju jomis dažnai nepiktnaudžiauti, ypatingai trūkstant geležies.
• Raudona mėsa. 100 g jautienos yra 2,7 mg geležies, tai - 15 proc. rekomenduojamos dienos normos.
• Ankštiniai. 198 g (1 puodelyje) termiškai apdorotų ankštinių yra 6,6 mg geležies - 37 proc. rekomenduojamos dienos normos.
• Špinatai. 100 g apvirtų špinatų turi 3,6 mg geležies, o tai sudaro 20 proc. rekomenduojamos dienos normos.
• Moliūgų sėklos. 28 g moliūgų sėklų yra 4,2 mg geležies, o tai sudaro 23 proc. rekomenduojamos dienos normos.
• Bolivinės balandos. 185 g (1 puodelis) išvirtų bolivinių balandų turi 2,8 mg geležies, tai sudaro 15 proc. RPN.
• Tofu. 126 g (pusėje puodelio) yra 3,6 mg geležies, tai- 19 proc. RPN.
• Juodasis šokoladas. 28 g yra 3,3 mg geležies, tai - 19 proc. RPN.
• Brokoliai. 156 g (1 puodelis) apdorotų brokolių turi 1 mg geležies - 6 proc. RPN.
• Kumininiai kmynai. 2 valgomuosiuose šaukštuose yra 2,79 mg geležies, tai - 16 proc. RPN.
• Ilgosios ciberžolės. 2 valgomuosiuose šaukštuose yra 1,82 mg geležies, tai sudaro 10 proc. RPN.
• Petražolės. ½ puodelio yra 1,88 mg geležies, tai sudaro 10 proc. RPN.
• Žalieji lapiniai kopūstai. 1 puodelis turi 2,15 mg geležies, tai sudaro 12 proc. RPN.
• Smidrai. 1 puodelyje yra 1,64 mg geležies, tai - 9 proc. RPN.

Taip pat geležies yra burokėliuose, žemuogėse, granatuose, juoduosiuose serbentuose, džiovintuose abrikosuose, sardinėse ir visuose žalios spalvos produktuose.

Daug geležies turi: spirulina (mėlynasis dumblis), ekologiškų žole šeriamų galvijų mėsa, sardinės, juodosios pupelės, pistacijos ir razinos.

Svarbu žinoti, kad geležies kiekis, kurio reikia kiekvieną dieną, priklauso nuo amžiaus, lyties ir nuo to, ar vartojama daugiau gyvūninės ar augalinės kilmės maisto.

Žemiau pateikiama lentelė su vidutine rekomenduojama geležies paros doze.

Amžius	Rekomenduojama paros dozė
11-18 m. (mergaitės)	15 mg
11-18 m. (berniukai)	12 mg
19+ m. (moterys)	18 mg
19-64 m. (vyrai)	10 mg
64+ m. (vyrai)	10 mg

Kas padeda pasisavinti geležį?

Vitaminas C, vartojamas kartu su geležimi, padidina geležies absorbciją (pasisavinimą). Papildomi 50 mg vitamino C (toks kiekis vitamino C yra ½ greipfruto), pridėti prie geležies gausaus maisto, patrigubina geležies pasisavinimą.

Atkreipkite dėmesį, kad vitaminas C daug geriau padės pasisavinti geležį, gaunamą iš augalinių maisto produktų nei iš gyvūninės kilmės maisto, šiuo atveju turima omenyje vegetariška ir veganiška mityba. Tačiau termiškai apdorojus maistą ir netinkamai laikant vitaminas C nyksta ir kartu mažėja geležies pasisavinimo galimybė.

Beta karotenai, esantys morkose ir kituose oranžinės, geltonos spalvos augaliniuose produktuose. Vitamino A trūkumas gali pabloginti geležies panaudojimą raudoniesiems kraujo kūneliams formuotis.

Varis taip pat yra būtinas mobilizuoti geležį, kad gamintųsi raudonieji kraujo kūneliai. Ankštiniai ir lęšiai yra puikus geležies bei vario šaltinis, jis būtinas palaikyti abiejų komponentų atsargas organizme. Šiomis savybėmis pasižymi ir ciberžolės, imbierai, česnakai, raudonieji svogūnai, aitrieji pipirai.

Kas gali trukdyti pasisavinti geležį?

Geležies pasisavinimą gali pabloginti virškinamojo trakto sutrikimai, skrandžio sulčių gamybos sutrikimai, autoimuninės plonojo žarnyno ligos.

Tačiau įtakos turi ir kiti elementai:

• Fitatai. Augaluose (grūduose, ankštiniuose ir pan.) esantys fitatai arba fitino rūgštis itin slopina geležies pasisavinimą. Tačiau jei maistą apdorosite ir paruošite (susmulkinsite, pamirkysite, rauginsite ar fermentuosite), fitatų poveikis sumažės arba visai išnyks.
• Polifenoliai. Polifenolių labai daug vaisiuose, daržovėse, kai kuriuose grūduose, ankštiniuose, arbatoje, kavoje ir raudonajame vyne. Juodosios arbatos (kavos taip pat) polifenoliai labiau slopina geležies pasisavinimą nei žolelių arbatos ar raudonojo vyno. Todėl svarbi žinutė jums - kavą ar arbatą gerkite valanda prieš ar po valgio, kad visiškai pasisavintumėte su maistu gautą geležį.
• Kalcis. Ši mineralinė medžiaga slopina abiejų tipų - hemogeležies ir ne hemogeležies - pasisavinimą. Nustatyta, kad geležies pasisavinimą gali mažinti 75-300 mg kalcio duonoje ir 165 mg kalcio piene. Nors mokslininkai teigia, kad kalcis turi tik labai ribotą poveikį geležiai absorbuotis.
• Baltymai. Galvijų pieno kazeinas ir išrūgos, taip pat kiaušiniai slopina geležies pasisavinimą žmogaus organizme. Sojų pupelių baltymai taip pat gali slopinti geležies absorbciją. Būtent sojų pupelėse esantys fitatai labiausiai trukdo pasisavinti geležį.

Terminis apdorojimas ir saugojimas

Geležies, gaunamos iš gyvūninių maisto produktų, vidutiniškai yra daugiau, nei gaunamos iš augalų, be to, ši geležis labai atspari įvairiems maisto gaminimo būdams. O esanti augaliniuose produktuose yra neatspari apdorojimui ir gaminimui.

Grūdai gali prarasti apie tris ketvirtadalius geležies vien tik pašalinus jų apvalkalėlį gaminant rafinuotus miltus. Būtent todėl ir patariama vartoti neapdorotus grūdus - ir ne tik pačius grūdus, bet ir visagrūdžius miltus.

Geležis gali būti prarasta ir dėl vandens, kuriame produktai verdami. Pavyzdžiui, verdant špinatus daugiau nei 3 min. prarandama apie 90 proc. geležies. Išeitis, kaip išsaugoti daugiau geležies, - virti trumpiau ir mažesniame kiekyje vandens.

Geležies svarba organizmui

Geležis yra mineralas, reikalingas organizmui augti ir vystytis. Viena pagrindinių geležies funkcijų - palaikyti normalų raudonųjų kraujo kūnelių ir hemoglobino susidarymą. Hemoglobinas (raudonųjų kraujo kūnelių baltymas) iš plaučių deguonį išnešioja po visą kūną, todėl tik turint pakankamai geležies ir hemoglobino, užtikrinamas normalus deguonies pernešimas organizme.

Taip pat geležis padeda palaikyti normalią pažinimo funkciją ir energijos apykaitą. Tai glaudžiai susiję su geležies savybe mažinti pavargimo jausmą ir nuovargį. Galiausiai, geležis svarbi ir apsauginiam žmogaus barjerui - padeda palaikyti normalią imuninės sistemos veiklą.

5 naudingos geležies savybės

1. Energija. Geležies trūkumas reiškia, kad jūsų organizmas negali pakankamai pagaminti raudonųjų kraujo ląstelių, todėl jam pasidaro sunku deguonimi aprūpinti smegenis, audinius, raumenis ir ląsteles, dėl ko jūs jaučiatės pavargęs ir nusilpęs. Energijos trūkumas ir nuovargis yra geležies anemijos simptomai. Geležis palaiko nuolatinę energiją padėdama ląstelėms gauti pakankamai deguonies.
2. Raumenų funkcija. Geležis reikalinga raumenų judėjimui, nes ji padeda palaikyti deguonį raumenyse, leidžiantį jiems judėti ir būti stipriems. Apie 70% visos jūsų kūno geležies galima rasti kraujyje raudonosose kraujo ląstelėse vadinamomis hemoglobinu, taip pat raumnų ląstelėse esančiame mioglobine. Be geležies, svarbiausios ląstelės raumenyse, vadinamos mioglobinu, negali turėti deguonies. Be deguonies šios ląstelės negali tinkamai veikti, dėl to atsiranda raumenų silpnumas.
3. Smegenų funkcija. Kad tinkamai veiktų, smegenims deguonis yra būtinas. Jei trūksta geležies, smegenys negauna reikiamo kiekio deguonies, todėl prastėja atmintis, sumažėja darbingumas ir apima aptija. Vaikai, kuriems trūksta geležies gali tapti dirglūs, neramūs, jiems sunku susikaupti klasėje.
4. Sveikas nėštumas. Nėščios moterys nėštumo metu turėtų suvartoti daugiau geležies turinčių maisto produktų kaip nei bet kas kitas, nes ne tik joms reikia geležies, bet taip vaisiui ir placentai. Nėščių moterų geležies poreikis yra maždaug 27 miligramai per parą, o toks kiekis dažnai būna prenataliniuose multivitaminuose.
5. Neramių kojų sindromas. Neramių kojų sindromas yra būklė, kuriai būdingi nemalonūs jutimai kojose, kurie skanina jas judinti, kad būtų lengviau. Yra žinoma, kad mažas geležies kiekis yra svarbus neramių kojų sindromui atsirasti.

---