Dauguma sportuojančių vyrų nori ne tik geriau jaustis, bet ir pasiekti pastebimų rezultatų. Kiekvienas sportininkas sutiks, kad auginant raumenis mityba yra vienas svarbiausių dalykų. FOTO: Esame tai, ką valgome. Jei norite dailių sėdmenų, tinkamai maitintis - ne mažiau svarbu nei mankštintis.

Sėdmenų Anatomija ir Funkcija

Svarbu suvokti, kurie pratimai yra geriausi jūsų užpakaliukui, todėl naudinga žinoti savo sėdmenų anatomiją ir funkciją. Šis raumuo yra storas, platus, keturkampės formos ir užima beveik visą sėdmeninę sritį, iš užpakalio apgaubia klubo sąnarį. Vidurinis sėdmens raumuo yra vienas iš trijų sėdmenų raumenų. Jis yra trikampio formos vėduoklinis raumuo. Užpakalinę jo dalį dengia didysis sėdmens raumuo, o priekiniai du trečdaliai guli paviršiuje, po oda, šoninėje klubo dalyje. Šis raumuo guli dar giliau, po viduriniuoju sėdmens raumeniu. Tai plonas, trikampio formos, vėduoklinis raumuo.

Tinkama Mityba Sėdmenų Augimui

Jei norite padidinti svorį, reikia valgyti daugiau. Jei tenorite padidinti sėdmenis, reikia pastoviai valgyti vienodą maisto kiekį. Per daug nėra gerai, taigi nepadauginkite baltymų ar angliavandenių. Per dieną reikia suvalgyti bent vieną vaisių, o rekomenduojama - 3-5 vaisius. Šie maisto produktai ir keli pratimai padės suteikti sėdmenims apskritesnę formą:

Baltymai

Po treniruotės rekomenduojame išgerti baltymų kokteilį. Vištų krūtinėlės yra puikus baltymų šaltinis. Jose yra net 30 proc. Kiaušiniai - tai toks maisto produktas, kuris yra vienas svarbiausių auginant raumenų masę. Natūralūs baltymų šaltiniai: tunas, kiaušiniai, kalakutiena, vištiena, tilapijos, ankštiniai, sūris, liesa raudona mėsa, bet kokia žuvis (virta garuose).

Angliavandeniai

Vietoje baltos duonos ir makaronų valgykite viso grūdo miltų duoną ir tokių miltų makaronus. Lėtai įsisavinami ir jums tinkantys angliavandeniai yra bolivinė balanda, rudieji ryžiai, avižos, saldžiosios bulvės, kuskusas.

Riebalai

Gerieji riebalai labai naudingi sveikatai, jie padeda suformuoti svajonių kūną, sulieknėti. Geriausi šaltiniai - žuvų taukai, alyvuogių aliejus, migdolai, graikiniai riešutai ir žemės riešutų sviestas.

Daržovės

Valgykite daug antioksidantų turinčias daržoves - brokolius, špinatus, lapinius kopūstus, visas žalios spalvos daržoves. Jų galite valgyti, kiek tik norite.

Kalorijų ir Maistinių Medžiagų Apskaičiavimas

Taip, auginant raumenis visada yra svarbu tai, kad būtų suvartojama pakankamai kalorijų. Kūno svorį padauginkite iš 40, ir gautas rezultatas parodys, kiek kalorijų turėtumėte suvartoti per parą. Pavyzdžiui, jei jūs sveriate 80 kilogramų, dienos norma bus 3200 kalorijų. Taip pat paskaičiuokite, kiek jums per dieną reikia suvartoti baltymų: gautą rezultatą (šiuo atveju 3200) dalinkite iš keturių, ir sužinosite, kiek kalorijų turi sudaryti baltymai. Angliavandeniai turėtų sudaryti 60 procentų gaunamų kalorijų (dienos kalorijų normą dauginkite iš 0,6). Riebalai turi sudaryti 10 procentų gaunamų kalorijų. Jei pastebėsite, kad laikantis šių taisyklių raumenys nedidėja, pabandykite didinti suvartojamų kalorijų kiekį - pirmiausia pridėkite po 500 kalorijų per dieną.

Pratimai Sėdmenų Formavimui

Be pratimų sėdmenys nepadidės, tai neįmanoma. Norint juos padidinti, reikia stiprinti sėdmenų raumenis, o po treniruotės tinkamai maitintis būtent pereinamajam laikotarpiui. Po pratimų sėdmenys būna atsinaujinimo fazėje, tad svarbu parinkti tinkamus produktus ir tinkamą jų kiekį. Nors pritūpimai yra puikus pratimas, to neužtenka. Pritūpimai efektyviai augina sėdmenis, jei jie yra atliekami taisyklingai, tačiau užauginti dideles ir gražias formas atliekant TIK šį pratimą yra absurdiška. Tik jūsų pastangos lemia tai, ar turėsite norimą užpakaliuką, net ir pasirinkus kitus, šių raumenų treniravimui skirtus, pratimus.

Pagrindiniai Pratimai

• Įtūpstai: Atsistokite, pėdos pečių plotyje. Ženkite didelį žingsnį pirmyn, lėtai tūpkite, lendama abu kelius. Nugarą reikia išlaikyti tiesią, nelenkite kelių daugiau nei 90 laipsnių. Pratimą atlikite abiem kojoms.
• Tiltelis: Atsigulkite ant nugaros. Rankos nuleistos prie šonų, kelius sulenkite. Pėdos turi būti maždaug pečių plotyje. Kelkite sėdmenis nuo žemės, įtempdama raumenis, nugarą išlaikykite tiesią. Pakeltus sėdmenis palaikykite kelias sekundes, paskui pamažu nuleiskite žemyn.

Kiti Efektyvūs Pratimai

• Pritūpimai su štanga: Pridėkite pritūpimus su štanga į savo programą ir BAM! Jūsų užpakalis taps vis didesnis ir apvalesnis.
• Štangos stūmimas klubais: Jeigu norite stangraus ir apvalaus užpakaliuko, itin svarbus pratimas yra štangos stūmimas klubais.

Godos Ševčenko Patarimai

Naujienų portalui tv3.lt G. Ševčenko atvirai papasakojo apie savo rutiną, dabartinę mitybą, pasidalino mintimis apie tai, kodėl varžybos bent kol kas - nebe jai, bei įvardijo dažniausiai pasitaikančias priežastis, dėl ko kai kurios merginos bijo sportuoti.

Sportas ir mityba: Realiai tik kalorijų kiekiu, na, ir, žinoma, tiesiog leidi sau daugiau, bet ne per daug. Anksčiau visada gaminau pati - kai ruošiesi varžyboms, nenoriu kitiems patikėti tokios atsakomybės, nes kiekvienas gramas yra svarbus. Viskas valgoma pagal trenerio sudarytą mitybą, viskas sveriama.

Dienos meniu: Ryte - kiaušinienė arba košė, būna ir apkepo gabaliukas. Antram patiekalui dažniausiai vaisių daržovės arba kažkoks saldus rutuliukas su sėklomis ir vaisiais. 3 patiekalas -sočiausias dienoje. Tai - angliavandenių porcija - mėsytė, daržovės. Na, o 4-5 patiekalas - daržovės su riešutais ir mocarela, tai vėl kažkas kito.

Dažniausios Klaidos Treniruojant Sėdmenis

• Smegenų ir raumenų ryšys: Jeigu tik neseniai pradėjote mankštintis, veikiausiai nežinote, kaip aktyvuoti savo sėdmenis, o dėl to galite ir nesulaukti norimo rezultato, nors ir sportuosite dažnai.
• Nepakankamai apkraunate savo raumenis: Norint formuoti raumenis, praktiškai neapsimoka naudoti lengvą svorį ir atlikti pratimą tik 30 kartų, lyginant su didesniu svoriu ir mažesniu skaičiumi pakartojimų.
• Pamiršote apie kojas: Pakinklinėms sausgyslėms ir keturgalviams šlaunų raumenims skirti pratimai gerai formuoja kojas bei prisideda ir prie užpakaliuko formavimo.
• Svarbi ir mityba: „Jokie pasaulyje pratimai nepadės, jeigu netinkamai maitinsitės“, - pabrėžė L. Simmons. Svarbu ne tik rūpintis, kad nebūtų kalorijų pertekliaus, bet ir vengti perdirbto maisto. Tačiau taip pat svarbu valgyti pakankamai, kad būtų energijos sportuoti.
• Nepakankamai miegate: Miego trūkumas gali neigiamai paveikti jūsų medžiagų apykaitą ir raumenų atsistatymą.
• Per daug sportuojate: „Labai daug moterų mano, kad daugiau sporto yra geriau, - sakė B. Contreras. - Jos mano, kad jeigu nori gražaus kūno, turi nusivaryti nuo kojų sportuodama.“

Maisto Papildai Sportui

Maisto papildai sportui taip pat yra labai svarbūs. Norintys užsiauginti raumenis turėtų rinktis tokius papildus, kurie yra skirti auginti raumenų masę. Visada yra rekomenduojama maisto papildus pirkti tik specializuotose parduotuvėse, ir vengti tokių vietų, kuriose yra prekiaujama ES nepatvirtintais maisto papildais. Visada yra rekomenduojama pasitarti su treneriu ar mitybos specialistu - jie jums tikrai galės padėti atrasti pačius tinkamiausius papildus, ir nereikės patiems eksperimentuoti. Jei pastebėtumėte, kad tam tikri vartojami maisto papildai kelia šalutinį poveikį, reikėtų jų atsisakyti, nes jie paprasčiausiai jums netinka.

Hidratacija

Hidratacija - tai labai svarbus raumenų auginimo etapas. Treniruočių metu raumenys traukia į save vandenį, ir todėl didėja. Raumenys yra sudaryti iš 75 procentų vandens, todėl vanduo jiems yra itin svarbus gyvybės šaltinis. Vartojant reikiamą kiekį vandens didėja ištvermė, ir treniruotės neatrodo tokios sekinančios. Taip pat geriant pakankamą kiekį vandens yra gerinamas virškinimas.

Poilsis

Nors kartais manoma, kad svarbiausia - kuo daugiau treniruotis, tačiau tikrai nereikia persistengti. Raumenys auga ne treniruočių, o poilsio metu, tad teks išmokti derinti sportą ir poilsį. Pirmiausia vertėtų susidaryti treniruočių grafiką, kurio reikėtų nuosekliai laikytis.

Treniruočių Programa

Treniruojantis atlikite šuoliukų, pritūpimų ar kitų pratimų, kurie vysto sausgysles ir stimuliuoja kojų raumenų stiprėjimą. Kiekvieną pratimą rekomenduojama atlikti po 8-12 kartų, ir pakartoti tris kartus. Greitindami raumenų augimo procesą galite rinktis tokius pratimus, kurie greitina širdies pulsą ir gerina medžiagų apykaitos procesus. Niekada nepersistenkite: pirmą dieną galite atlikti pratimus krūtinės ląstai, tricepsams ir pečiams, antrą dieną rinkitės pratimus keliams šlaunims ir blauzdoms, trečią dieną - nugarai, bicepsams ir pilvo raumenims.

Kitos Svarbios Pastabos

• Pasirenkami netinkami maisto papildai sportui.
• Valgoma per mažai arba pasirenkami netinkami produktai: siekiant geriausių rezultatų visada yra svarbu subalansuoti mitybą, ir čia jums galės pagelbėti mitybos specialistai.
• Persitempiama: to tikrai nereikėtų daryti.
• Papildai sportui vartojami nesaikingai arba prastos kokybės: kiekvienas sportininkas turėtų suprasti, kad kas per daug, tas nesveika. Dėl nesaikingo arba prastos kokybės papildų vartojimo gali suprastėti moters arba vyro sveikata.

Jei vadovausitės visais šiais patarimais, tikrai galėsite pasiekti puikių rezultatų. Svarbiausia yra tai, kad būtų pasirenkamos tinkamos treniruotės, maisto papildai sportui ir subalansuota mityba. Jei kyla tam tikrų klausimų, visada galima pasitarti su savo treneriu, kuris galės atsakyti į visus jums rūpimus klausimus.

---