Prieš pradedant gerti kokteilius, tikriausiai norėtumėte atsakymų į kai kuriuos klausimus, tokius kaip ,,Ar baltyminiai kokteiliai man naudingi?“ ir ,,Ar tikrai man jų reikia?“. Atsakyti į šiuos klausimus gali būti sunku, todėl mes paruošėme jums visą reikalingą informaciją.
Įprastai baltyminiai kokteiliai vartojami norint padidinti raumeninę masę bei jėgą, pagerinti fizinę formą. Šiame straipsnyje įvertinsime, ar baltyminiai kokteiliai veikia, ar jie yra naudingi ir paneigsime kelis mitus apie šį populiarų, po treniruočių skirtą, gėrimą.
Šiame straipsnyje rasite:
- Ar baltyminiai kokteiliai naudingi?
- Kaip veikia baltyminiai kokteiliai?
- Dažniausi mitai apie baltyminius kokteilius
- Dažniausiai užduodami klausimai apie baltyminius kokteilius
- Pagrindinės klaidos
- Šalutinis efektas
Ar baltyminiai kokteiliai naudingi?
Baltyminiai kokteiliai yra greitas ir patogus būdas gauti didelę dozę baltymų prieš ar po treniruotės. Jei dažniausiai būnate aktyvus, jums reikia daugiau baltymų nei žmogui, kuris dirba sėdimą darbą ar nesportuoja, todėl baltyminiai kokteiliai gali būti puiki išeitis, norint suvartoti didesnį kiekį šio makroelemento.
Baltyminiai kokteiliai taip pat yra puikus pasirinkimas aktyviems ir svorio numesti siekiantiems asmenims. Jie taip pat tinka nevartojantiems tam tikrų baltyminių produktų, tokių kaip raudona mėsa, kuri turi daug kalorijų ir riebalų.
Baltyminiai kokteiliai laikomi itin tinkami daugumai žmonių, kadangi baltymai virškinami ilgiau, nei angliavandeniai, todėl galima išvengti persivalgymo ir ilgiau jausti sotumą.
Kaip veikia baltyminiai kokteiliai?
Baltyminiai kokteiliai užtikrina papildomą kiekį baltymų, kurie padeda atstatyti raumenis po treniruotės bei apsaugo nuo raumenų praradimo metant svorį ar senstant.
Kai vartojate baltymų kokteilius po treniruotės, sukuriamas pagrindą, kurio reikia raumenų augimui bei atsistatymui.
Baltyminiai kokteiliai veikia trimis būdais: augina raumeninę masę, apsaugo nuo raumenų sužeidimų ir pagerina atsistatymą po treniruotės.
Dažniausi mitai apie baltyminius kokteilius
- Baltyminiai kokteiliai mane sustambins
Faktas: baltyminiai kokteiliai be kitų papildų vartojimo jūsų nesustambins.
Tie, kurie nori padidinti masę, turėtų vartoti baltyminius kokteilius, tačiau kartu turėtų ir smarkiai padidinti suvartojamų kalorijų kiekį bei atlikti atitinkamas treniruotes. Baltyminiai kokteiliai gali būti naudingi svorio metimui, jo palaikymui ar auginimui - tai priklauso nuo kitų jūsų gyvenimo ir kasdienybės faktorių.
Jei ieškote baltyminių kokteilių, kurie padėtų jums priaugti masės, išbandykite mūsų ,,Gainer Blend“ mišinį.
- Baltyminiai kokteiliai žaloja kūną
Faktas: baltyminiai kokteiliai nedaro žalos jūsų kūnui.
Žmonės yra įpratę galvoti, kad baltymai apsunkina virškinimo sistemą ir inkstus, tačiau dabartiniai baltyminiai kokteiliai yra taip gerai ištirti ir apdirbti, jog padėtų palaikyti sveiką kūną ir jo nežalotų. Pagal nurodymus vartojami baltyminiai kokteiliai yra visiškai saugūs.
- Baltyminiai kokteiliai tinka tik po sunkių svorių kilnojimo treniruočių
Faktas: baltyminiai kokteiliai gali turėti naudos po kiekvienos treniruotės.
Baltyminiai kokteiliai yra sukurti padėti raumenims augti ir atsistatyti, kas reiškia, jog jie yra itin svarbūs po sunkios svorių kilnojimo treniruotės, bet ir puikiai tinka po mažo intensyvumo treniruočių, tokių kaip joga ar kardio.
Dauguma treniruočių reikalauja raumenų darbo bei verčia juos dirbti smarkiai, jog sukurtų mažyčius įtrūkimus, kuriems bus naudingas baltymų vartojimas po sporto.
- Baltyminiai kokteiliai netinka poilsio dienoms
Faktas: baltyminius kokteilius galite vartoti net ir poilsio dienomis.
Kadangi mūsų raumenys reikalauja iki 24 valandų, jog atsistatytų po treniruotės, baltymų kokteilių vartojimas poilsio dienomis gali paspartinti atsistatymą. Net jei jums ir nereikia atstatyti raumenų, baltymai naudingi net ir nesportuojantiems.
Dažniausiai užduodami klausimai apie baltyminius kokteilius
Kam kokteiliai yra tinkamiausi?
Baltyminiai kokteiliai yra naudingi tiek profesionaliems atletams, tiek tiems, kurie augina raumenis, meta svorį ar gerina ištvermę. Kalbant apie svorio metimą, baltyminiai kokteiliai gali padėti išlaikyti mažai kalorijų turinčią dieną bei palaikyti pakankamą suvartojamų baltymų kiekį.
Jie gali būti maišomi tiesiog su vandeniu ir milteliais ir taip palengvinti itin užimtų žmonių kasdienybę. Kai kurie žmonės didžiausius baltyminių kokteilių privalumus mato tuomet, kai neturi laiko pavalgyti ar keliaudami nori greito baltyminio užkandžio. Baltyminiai kokteiliai yra tinkami ir veganams bei vegetarams, jeigu jiems trūksta baltymų, gaunamų iš maisto.
Ar baltyminiai kokteiliai suteikia sotumo jausmą?
Baltyminiai kokteiliai gali tiek pasotinti, tiek suteikti naudos kasdienei mitybai, priklausomai nuo baltymų rūšies, kurią ir su kuo vartojate.
Pavyzdžiui, vartojant baltymų papildus kartu su šaldytais vaisiais ir sveikųjų riebalų šaltiniu, tokiu kaip riešutų sviestas, galima pasigaminti puikų glotnutį, kuris suteiks sotumą ilgesniam laikui, nei baltymų miltelių vartojimas tiesiog su vandeniu.
Baltymų kiekis kokteiliuose gali skirtis, todėl patikrinkite etiketes, kuriose nurodyti baltymai, riebalai, cukraus kiekis, jog galėtumėte tinkamai išsirinkti papildus. Tie, kurie turi daugiau kalorijų, bus sotesni, nei mažai turintys kalorijų arba becukriai baltyminiai mišiniai. Visada galite padidinti kokteilio kalorijas (bei baltymų kiekį) maišydami jį ne su vandeniu, o su pienu.
Ar baltyminiai kokteiliai storina?
Baltyminiai kokteiliai tikriausiai nėra tai, ką turėtumėte vartoti kiekvieną dieną. Kaip ir bet kuris kitas kalorijų šaltinis, suvartojant daugiau, nei sudeginant, ilgainiui svoris ims augti. Jei jūsų mityboje jau yra daug baltymų ir kalorijų, o dar papildomai vartojate ir baltyminius kokteilius, kurie tokiu atveju nėra būtini, galite priaugti svorio.
Jei jūsų tikslas yra priaugti svorio, baltyminiai kokteiliai gali būti mažo riebumo bei mažai angliavandenių turintis pasirinkimas (priklausomai nuo mišinio pasirinkimo) ir taip padėti jums priaugti liesos masės.
Ar jie skatina pūtimąsi?
Baltymų kokteiliai iš esmės neskatina pūtimosi, tačiau tai gali būti kitų papildų ar vartojamų maisto produktų šalutinis poveikis.
Daugumoje baltymų turinčių produktų taip pat yra ir skaidulų, kurios padės jausti sotumą, o tai gali sukelti dujų išsiskyrimą bei pilvo pūtimą. Todėl jei jums tai kelia nepatogumų, rinkitės baltymų kokteilius be pridėtinių skaidulų.
Kadangi baltymai lėtina virškinimo procesą, skrandis bus pilnesnis (gal net šiek tiek išsipūtęs), nei po valgio tik iš angliavandenių. Jei jaučiatės išsipūtęs, pabandykite kokteilius vartoti paprastai, be papildomų priedų, o vietoje pieno pilkite vandenį. Jei pilvo pūtimas jaučiamas vartojant vienos rūšies baltymus (pvz.: išrūgų), tuomet pakeiskite juos į sojų ar kitą veganišką mišinį.
Ar kokteiliai genda?
Baltymų kokteilio galiojimo laikas priklauso nuo pasirinkto kokteilio tipo. Kad ir kokį kokteilį įsigysite, jį geriausia plakti iškart prieš vartojimą.
Iš anksto suplakti ir atšaldyti baltyminiai kokteiliai dažniausiai neišbūna tinkami vartoti ilgai (net ir šaldytuve), nes juose yra ingredientų, kurie greitai genda.
Jei perkate miltelių pavidalo kokteilį, patikrinkite etiketėje nurodytą rekomenduojamą galiojimo laiką ir vartokite jį iki nurodytos datos. Baltyminiai milteliai ilgiau išlieka tinkamos kokybės, kai yra laikomi sausoje, vėsioje vietoje.
Pagrindinės klaidos
- Laikas
Nors anksčiau buvo manoma, kad kokteilį būtina suvartoti per 30 minučių po treniruotės, naujausi tyrimai rodo, jog baltymų turinčius produktus ar papildus geriausia vartoti iki 24 valandų po treniruotės.
Taigi, vartodami kokteilį prieš pat treniruotę ar po jos, jūs vis tiek aprūpinate savo kūną būtinais elementais, kurie padeda raumenų augimui ir atsistatymui. Galite pakeisti kokteilio vartojimo laiką atsižvelgdami, kada valgote bei dienos užimtumą.
Viena dažniausių klaidų, kurių reikėtų vengti - kokteilio vartojimas kartu su daug baltymų turinčiu maistu. Mūsų kūnas turi ribą, kuri nurodo kiek baltymų galime absorbuoti vienu metu, todėl geriausia baltymus išskirstyti į 3‐4 valgymus per dieną.
- Netoleravimas
Nors išrūgos yra įprasta baltymų miltelių rūšis, dauguma laktozės yra pašalinama, todėl netoleruojantys laktozės dažniausiai gali gerti šios rūšies baltymus.
Tačiau, jei esate alergiškas pienui ar kito tipo baltymų šaltiniams, geriausia vengti šių papildų. Jei nesate tikri dėl galimo netoleravimo, pradėkite nuo mažos porcijos ir stebėkite savo savijautą, o jei viskas gerai - didinkite porciją.
- Vartojimas: kiek yra sveika?
Tarptautinė sportinės mitybos draugija rekomenduoja suvartoti apie 0,25 gramo baltymų vienam kilogramui kūno svorio, arba 20-40 gramų viename kokteilyje aktyviems sportininkams.
Mūsų kūnai negali pasisavinti ir sueikvoti didesnio kiekio vienu metu nei šis, todėl papildomas kiekis yra kaupiamas kaip riebalai. Įrodyta, kad kasdieniai baltymų kokteiliai dažniausiai yra tinkami suaugusiems sveikiems žmonėms.
- Kokteilių vartojimas kaip maisto pakaitalas
Baltymų kokteiliai gali gerai veikti kaip valgio pakaitalai, jei juose yra maistinių medžiagų, kurias suvartotumėte įprasto valgio metu. Pagalvokite ne tik apie baltymus, bet ir apie angliavandenius bei sveikuosius riebalus.
Pridėjus vaisių (šaldytų bananų ar uogų) ar daržovių (pvz.: špinatų), kokteilis gali tapti puikiu angliavandenių ir skaidulų turinčiu šaltiniu. Jei baltyminiame kokteilyje yra mažai riebalų, galite įdėti žemės riešutų sviesto ar avokado, jog papildytumėte makroelementų atsargas.
Pienas taip pat yra tinkamas būdas padidinti kokteilio maistingumą bei paversti jį panašesniu į valgį bei tuo pačiu suvartoti daugiau kalcio ir papildomų baltymų.
Baltyminių kokteilių šalutinis poveikis
Nors mūsų inkstai atlieka svarbų vaidmenį perdirbant baltymus, žmonėms, kurių inkstai sveiki, nereikia jaudintis dėl tinkamai suvartojamo kasdienio baltymų kiekio.
Jei turite sveikatos problemų, darančių įtaką jūsų inkstams, prieš pradėdami vartoti baltyminių kokteilių papildus, pasitarkite su savo šeimos gydytoju.
Ką valgyti?
Krūtinės grožiui ir sveikatai palaikyti puikiai tinka tokie produktai, kaip soja, imbieras, ciberžolė, gvazdikėliai, moliūgai, pomidorai, obuoliai ir papajos. Stenkitės šiuosproduktus kaip įmanoma dažniau įtraukti į savo įprastą racioną.
Krūtinės augimui padėti gali ankštinės kultūros: pupelės, žirneliai, lęšiai. Ruoškite iš jų sriubas ar antrus patiekalus, tačiau prisiminkite, kad ankštiniai augalai yra kaloringi ir sunkiai virškinami, todėl kasdien jų vartoti nereikėtų - pakaktų vieną ar du kartus per savaitę.
Dar vienas liaudies medicinos metodas, kuriuo siekiama padidinti krūtinę - žemuogių arba raudonėlio lapų arbata su pienu. Išgerkite apie 100 mililitrų šios arbatos nieko nevalgę, o tada sočiai papusryčiaukite.
Krūtinės augimui įtakos gali turėti riešutai su medumi. Paimkite indelį išgliaudytų graikinių riešutų, užpilkite juos citrinų sultimis ir skystu medumi, išmaišykite ir valgykite du kartus per dieną po valgomąjį šaukštą - rytais po valgio ir vakarais prieš miegą.
Krūtinei labai „patinka“ košės, ypač avižinė, ryžių, kukurūzų ir kviečių. Virkite košes iš kruopų, nenaudokite paruoštų dribsnių - jie naudos neatneš. Košę galima pagardinti pienu ar grietinėle.
Krūtinei padidinti vartojami įvairūs augaliniai aliejai - geriausiai tinka linų, alyvuogių ar sezamo. Jais galima pagardinti salotas arba gerti po arbatinį šaukštelį ryte po pusryčių.
Dar vienas krūtinės putlumą skatinantis produktas - žuvis, ypač lašiša. Ją reiktų valgyti bent jau kartą per dieną.
Žinoma, ką bevalgytume, vargu ar pavyks padidinti krūtinės apimtų vienu ar dviem dydžiais. Vis dėlto pagerinti odos tonusą ir krūtinės elastingumą jūs tikrai galite - tam tereikia sveikai maitintis ir sportuoti.
Kokie eksperimentai išvis draustini?
Kai kurie produktai, kurie rekomenduojami norinčioms didesnės krūtinės, gali apskritai pakenkti sveikatai. Todėl jų derėtų visiškai atsisakyti.
Mielės
Nevalia eksperimentuoti su mielėmis - nei sausomis, nei presuotomis. Nors joms priskiriama savybė padidinti krūtinę, tai tėra mitas, nes jos nesukelia nieko daugiau, tik viduriavimą.
Dėl tų pačių priežasčių negalima valgyti žalios mielinės tešlos, nes tai gali tapti vidurių užkietėjimo ir pūtimo priežastimi.
Šviesus alus
Dar vienas „garsėjantis“ krūtinės didinimo metodas - šviesus alus. Vis dėlto šiuolaikinis alus, net ir pilstomas, toli gražu neprimena tikrojo svaigiojo gėrimo, o net jeigu tokį ir pavyks jums rasti, gausiai jį vartojant greičiau atsiras alaus pilvas ir problemos su kepenimis nei išaugs krūtinė.
Be to, geriant alų labai greitai įninkama į alkoholizmą, ypač moterų atveju, o ši sudėtinga liga praktiškai neišgydoma.
Kompresai ir įtrynimai
Kategoriškai draudžiama griebtis abejotinų receptų, tokių kaip krūtinės odos įtrynimas įvairių augalų sultimis, garstyčių trauklapių dėjimas ar jodo tinklelio naudojimas. Tai gali sukelti mastitą.
Tad kaip padidinti krūtinę?
Jeigu norite šiek tiek patobulinti krūtinės formas, pradėkite taisyklingai maitintis, priaukite truputį svorio ir treniruokite krūtinės raumenis.
Kai moters svoris didėja, pilnėja krūtinė, klubai ir pilvas. Vis dėlto, pamažu augant svoriui ir aktyviai sportuojant galima padidinti krūtinę.
Pabandykite šiek tiek patreniruoti krūtinės raumenis, jų sąskaita padidės ir biustas.
Pratimai krūtinei
Krūtinės raumenų augimui ir jėgai didinti svarbiausi yra spaudimo pratimai įvairiais kampais. Jie aktyvuoja didįjį krūtinės raumenį (pectoralis major), o priklausomai nuo kampo, galima tiksliai nukreipti krūvį į viršutinę, vidurinę ar apatinę jo dalį.
Atlikti štangos spaudimą gulint ant horizontalaus suoliuko padeda lavinti visą krūtinės paviršių. Tiesus štangos leidimas iki krūtinkaulio ir grąžinimas atgal aktyvina išorinę raumens dalį.
Naudoti kampinį suoliuką 30-45 laipsnių kampu leidžia fokusuotis į viršutinę krūtinės raumens dalį. Spaudimas hanteliais - efektyvesnis nei štanga, nes suteikia pilnesnę amplitudę. Hanteliai aktyvuoja krūtinės išorinę dalį ir reikalauja daugiau stabilizacijos.
Hantelių plėšimas (rankų suvedimas gulint) lavina krūtinės išorinę ir apatinę dalį. Puloveris su hanteliu ar štanga įtraukia ne tik krūtinės raumenis, bet ir priekinį dantytąjį raumenį, romboidinius raumenis bei nugaros viršutinę dalį.
Efektyviausi pratimai krūtinei be papildomų svorių - atsispaudimai, suvedimai su lynais ir atsispaudimai lygiagretėse. Atliekant klasikinius atsispaudimus ant grindų, lavinama visa krūtinės raumenų grupė. Svarbu laikyti delnus pečių plotyje arba plačiau ir išlaikyti tiesią kūno liniją.
Padidinti krūvį galima darant atsispaudimus nuo lygiagrečių, kai krūtinė leidžiama žemyn iki stipraus įsitempimo, o judesys baigiamas ištempiant rankas. Atsispaudimai su pakeltomis kojomis (pėdos ant suoliuko) padidina apkrovą viršutinei krūtinės daliai.
Rankų suvedimai lynais (Cable crossover) - viena efektyviausių alternatyvų hantelių plėšimui. Apkabinimo judesys sukelia izoliacinę apkrovą krūtinės viduriui ir išorinei daliai, o lėtas grįžimas sukuria stiprų tempimą.
Efektyviausiam krūtinės raumenų augimui reikia 2-3 treniruočių per savaitę, paskirstytų taip, kad tarp jų būtų 48-72 valandų poilsis. Raumenų augimui svarbi pažangi apkrova - svorio ar pakartojimų didinimas kas 1-2 savaites.
Pradėti rekomenduojama nuo 2-3 serijų po 8-12 pakartojimų kiekvienam pagrindiniam pratimui.
Pagrindinės klaidos atliekant pratimus krūtinei
Net ir populiariausi pratimai krūtinei dažnai atliekami neteisingai. Dėl to sumažėja raumenų aktyvacija ir padidėja traumų rizika.
- Nevaldomas nuleidimas. Per greitai leidžiant štangą ar hantelius žemyn, sumažinamas krūtinės raumenų įtempimas.
- Pernelyg platus ar siauras rankų paėmimas. Per platus paėmimas apkrauna peties sąnarį, o per siauras - perkelia krūvį į trigalvį žasto raumenį.
- Kampo ignoravimas treniruotėje. Nuolat atliekant tik vieną spaudimo kampą, neišnaudojamas visas didžiojo krūtinės raumens potencialas.
- Netaisyklinga mentės padėtis. Mentės turi būti pritrauktos atgal ir žemyn, kad stabilizuotų krūtinės raumenų darbą.
- Per didelis svoris. Pasirenkant per didelę apkrovą, kenčia technika.
Apranga sportuojant
Apranga daro įtaką ne tik patogumui, bet ir judesių tikslumui bei saugumui. Dėvėkite glaudžiai priglundančius marškinėlius be siūlių pažastų srityje.
Rinkitės sportines kelnes arba šortus, kurie nevaržo klubų padėties ant suolelio. Venkite medvilnės - rinkitės sintetinius arba mišrius audinius.
Avalynė turi būti su kietu padu. Atliekant spaudimą, kojų atrama svarbi tiek stabilumui, tiek jėgos perdavimui. Minkšti sportbačiai sumažina kontrolę.
Moterims - sportinė liemenėlė su vidutiniu arba dideliu palaikymu.