Optimalus kasdienės mitybos racionas mums padeda kasdien išlikti energingiems, kūrybingiems ir darbingiems.
Pagrindiniai sveikos mitybos principai
Visi suprantame, kad sveika mityba gerina savijautą, stiprina imunitetą, mažina ligų riziką ir padeda kontroliuoti svorį. Todėl daugelis iš mūsų nori sveikai maitintis, deja, dažnai nežinome, nuo ko pradėti. Be to, baiminamės, jog teks atsisakyti viso mėgstamo maisto. Šame straipsnyje pateikiami pagrindiniai sveikos mitybos principai parodys, kad maitintis sveikai iš tiesų yra paprasčiau ir skaniau, nei atrodo:
- Rinktis sveiką maistą
- Laikytis subalansuotos mitybos
- Vadovautis 80/20 taisykle
- Leisti skonio receptoriams prisitaikyti
- Išmokti skaniai gaminti
- Nepasiduoti marketingo pinklėms
- Pasitelkti maisto papildus
- Sumažinti stresą
1. Rinktis sveiką maistą
Akivaizdu, kad, sveikai maitinantis, pirmenybė teikiama sveikam maistui. Tačiau koks maistas laikomas sveiku? Sveiku maistu laikomi neapdoroti arba minimaliai perdirbti maisto produktai, gausūs vitaminų, mineralų, antioksidantų ir kitų naudingųjų medžiagų. Tai ne tik daržovės ar vaisiai, bet ir viso grūdo produktai, gerųjų riebalų šaltiniai bei baltyminis maistas.
Štai 2023 metais Didžiosios Britanijos mokslininkų atliktas tyrimas, kuriame dalyvavo 470 tūkst. žmonių, parodė, kad pradėjus sveikai maitintis, 40-mečių gyvenimo trukmė pailgėjo net 8 metais, o 70-mečių - 4 metais! Įdomu ir tai, jog didžiausia nauda sveikatai buvo pastebėta valgant viso grūdo produktus, riešutus bei vaisius. Tad svarbu rinktis ne tik sveiką, bet ir įvairų maistą.
2. Laikytis subalansuotos mitybos
Kai kurie sveiki produktai turi daugiau naudingųjų medžiagų, todėl turėtų būti valgomi dažniau. Viena iš patogiausių priemonių sužinoti, kiek ir kokio maisto reikėtų vartoti, yra sveikos mitybos piramidė. Aš rekomenduoju remtis mokslininkų iš Harvardo universiteto parengta nauja maisto piramide, kuri geriausiai atspindi šiuolaikinio žmogaus mitybos poreikius. Pagal ją, subalansuotą mitybą daugiausia turėtų sudaryti skaidulinis maistas: daržovės, vaisiai ir viso grūdo produktai.
Šiuose produktuose, kaip rodo pavadinimas, be vitaminų, mineralų ir antioksidantų, gausu maistinių skaidulų. Skaidulos yra be galo naudingos sveikatai: jos saugo nuo vidurių užkietėjimo, skatina gerųjų bakterijų veiklą, mažina daugelio ligų riziką ir netgi gali padėti numesti svorio. Be to, sveiką mitybą patariama papildyti nerafinuotais augaliniais aliejais, riešutais, sėklomis, ankštiniais ir, jei vartojamas gyvūninės kilmės maistas, žuvimi, paukštiena, kiaušiniais bei 1-2 porcijomis pieno produktų per dieną.
3. Vadovautis 80/20 taisykle
Daugelis baiminasi pradėti sveikai maitintis, manydami, kad teks atsisakyti saldumynų, greitojo maisto, picų, mėsainių ir kitų mėgstamų, bet „nesveikų“ valgių. Tačiau taip neprivalo būti. Visų pirma, nemažai taip vadinamojo „nesveiko“ maisto iš tikrųjų nėra toks. Pavyzdžiui, batonas neretai laikomas „nesveiku“ produktu, nors jis nėra nei žalingas (neturi kenksmingų medžiagų), nei naudingas (turi mažai vitaminų, mineralų ir skaidulų). Kitaip tariant, valgydami batoną, negauname naudos sveikatai, bet tuo pačiu nepatiriame ir žalos, todėl jis yra tiesiog nemaistingas.
Antra, net ir iš tiesų nesveikas maistas bus kenksmingas tik dideliais kiekiais. Vadinasi, galime įtraukti „nesveiko“ maisto į savo mitybą ir vis tiek būti sveiki. Paprasčiausia tai pasiekti - vadovautis 80/20 taisykle. Tai reiškia, jog maždaug 80 proc. subalansuotos mitybos turėtų sudaryti sveiki ir įvairūs produktai. O į likusius ~20 proc. gali įeiti mažai maistingas ar net nesveikas maistas: saldumynai, greitasis maistas, picos, mėsainiai ir t. t.
4. Leisti skonio receptoriams prisitaikyti
Mokslininkai atskleidė, kad valgant neperdirbtą arba mažai perdirbtą maistą, ilgainiui mūsų skonio receptoriai prisitaiko ir jis tampa skanesnis. Žinoma, jei iki šiol niekada reguliariai sveikai nesimaitinote, tikriausiai jums reikės daugiau nei kelių dienų, kad prisitaikytų skonio receptoriai, bet po kelių savaičių ar mėnesio jūsų iki tol nelabai mėgtas sveikas maistas tikrai turėtų tapti skanesnis.
5. Išmokti skaniai gaminti
Taip, laikui bėgant galime labiau priprasti prie sveiko maisto, tačiau geriausias būdas jį pamėgti - išmokti skaniai gaminti. Ir ne, jums nereikia tapti kulinarais, norint skaniai pasigaminti sveiką maistą (nebent tai patinka ir turite laiko daug gaminti). Taip pat nebijokite berti druskos ant maisto, kadangi tai - labiausiai valgius paskaninantis ingredientas.
6. Nepasiduoti marketingo pinklėms
Vyrauja nuomonė, jog sveika mityba yra brangi ir ne visi gali sau leisti jos laikytis. Ir nors sveikas maistas (ypač vaisiai bei daržovės) iš tiesų šiek tiek brangesnis nei smarkiai perdirbti produktai, bene pagrindinė šio įsitikinimo priežastis - organinio maisto mada. Tačiau neretai po šia etikete slepiasi organiniai produktai, kurie nebūtinai yra sveikesni: tyrimai rodo, jog įprastas maistas savo maistingumu ir saugumu nenusileidžia organiniam.
Dar blogiau - mažesnes pajamas gaunantys asmenys, manydami, jog tik organinis maistas yra sveikas, ir matydami jo kainas, susidaro klaidingą įspūdį, kad sveika mityba yra neįperkama. Tačiau pirkdami neorganinį maistą mes beveik nieko neprarandame. Įprastas maistas ne tik yra saugus, bet ir suteikia tokį patį arba labai panašų kiekį kalorijų, maistinių medžiagų, vitaminų, mineralų bei antioksidantų. Na, o tuos pačius vaisius ir daržoves perkant sezono metu, galima dar labiau sutaupyti. Galiausiai, kiek dar pinigų išvaistoma ant beverčių maisto papildų…
7. Pasitelkti maisto papildus
Valgydami daugiausia sveiką ir įvairų maistą, turėtume gauti pakankamai vitaminų, mineralų, antioksidantų bei skaidulų, tačiau yra keletas išimčių. Dėl to Harvardo mokslininkai savo sudarytoje sveikos mitybos piramidėje daugumai žmonių rekomenduoja šiuos maisto papildus:
- vitamino D;
- mulvitaminų;
- kalcio (jei nevartojami pieno produktai).
Dėl šios priežasties gyvenant Lietuvoje, ypač šaltuoju metų laiku, vertėtų pagalvoti apie vitamino D maisto papildą. Tai - vienas paprasčiausių ir pigiausių būdų geriau jaustis, turėti daugiau energijos ir sustiprinti imunitetą, gyvenant lietuviško klimato sąlygomis. Kitiems likusiems maisto papildams (nebent tai būtų proteinas, kurį laikau maistu, o ne papildu) neverta švaistyti pinigų, išskyrus tuos atvejus, kai juos rekomenduoja gydytojas.
8. Sumažinti stresą
Paskutinis principas nėra tiesiogiai susijęs su maistu, bet jį būtina aptarti, kadangi vien subalansuota mityba negarantuoja sklandaus virškinimo. Jei laikotės sveikos mitybos ir vis tiek susiduriate su virškinimo problemomis, reikėtų pabandyti sumažinti savo streso lygį. Šie trys patarimai padės ženkliai sumažinti stresą:
- Gerai išsimiegokite.
- Reguliariai darykite kardio.
- Naudokite atsipalaidavimo technikas.
Kiti svarbūs sveikos mitybos aspektai
Taigi sveika mityba susideda iš daugybės veiksnių, savęs stebėjimo ir sveikesnių pasirinkimų. Norėdami maitintis sveikiau, parduotuvėje nepraeikite pro daržovių skyrių, rinkitės sveikatai palankius augalinius riebalus ir lentynose ieškokite rakto skylutės ženklu pažymėtų produktų. Reikėtų stengtis vartoti kuo daugiau vietinių sezoninių produktų. Akivaizdu, kad mažiausiai apdoroti produktai - daržovės, vaisiai, kruopos, riešutai, sėklos, žuvis, mėsa ar kiaušiniai, sveikatai bus daug palankesni negu gausiai apdoroti (tokie kaip dešrelės, rafinuotų miltų bei cukraus gaminiai ir pan.).
Valgykite reguliariai
Pasak gydytojos-dietologės B. Jarašūnės, suaugusiam asmeniui geriausia valgyti tris kartus per dieną, pridedant porą užkandžių tarp pagrindinių valgymų. Visgi patartina tarp pagrindinių valgymų nedaryti ilgų pertraukų, mat tai greitai gali paskatinti persivalgymą.
Nepersivalgykite
„Nuolatinis „lėtinis“ persivalgymas gali nulemti nutukimą ir metabolinius sutrikimus. Stebėkite save - pavalgę netrukus turėtumėte pasijusti sotūs, tačiau ne prisikimšę“, - pataria B. Jarašūnė
Vartokite daugiau daržovių
Anot B. Jarašūnės, viena svarbiausių mitybos taisyklių yra daržovių vartojimas, tad naudinga jų valgyti kuo daugiau. „Kaskart pietaujant ir vakarieniaujant lėkštėje turėtų atsirasti erdvios vietos daržovėms (tik bulvės į šią kategoriją neįtraukiamos)“, - sako ji.
Nevenkite riebalų
Organizmui labai svarbūs ir riebalai - jie sudaro svarbią mitybos dalį. Riebalai ne tik suteikia energijos, bet ir padeda pasisavinti vitaminus A, D, E ir K, kurie yra būtini žmogaus organizmo veiklai. Jie turėtų sudaryti 20-30 proc. visų dienos kalorijų. Riebalai skirstomi į sočiuosius ir nesočiuosius. Sotieji yra gyvulinės kilmės - jų vartojimą reikia riboti, o geraisiais riebalais laikomi nesotieji riebalai, kurių rasite augalinės kilmės produktuose (augaliniai aliejai, sėklos, riešutai).
Ieškokite rakto skylutės ženklo
Gydytoja-dietologė B. Jarašūnė pataria, kad norint nepasiklysti tarp produktų gausos ir didžiulės pasiūlos, verta atkreipti dėmesį į specialų ženklinimą. Lietuvoje ir Europoje sveikesni produktai žymimi žaliu rakto skylutės simboliu - jis padeda išsirinkti sveikiausią produktą iš vienos ar kitos produktų grupės. Šiuo simboliu ženklinami tik LR Sveikatos apsaugos ministerijos kriterijus atitinkantys gaminiai.
Rinkitės įvairesnį maistą
Dietologė pataria, kad mūsų valgomas maistas turi būti kuo įvairesnis: „Į kasdienį racioną įtraukite produktus iš skirtingų maistinių grupių: rinkitės grūdines kultūras, daržoves ir vaisius, pieno produktus, daug baltymų turintį maistą (mėsą, žuvį, kiaušinius ar ankštines kultūras) bei sveikatai palankius riebalus.“ Jeigu tam tikrų produktų netoleruojate, atkreipkite dėmesį į užrašus ant pakuočių. Tarkim, jei netoleruojate laktozės, ieškokite maisto produktų su specialiu žymėjimu „Be laktozės“.
Ribokite cukrų
B. Jarašūnė primena, kad daug cukraus turinys produktai turi labai mažą maistinę vertę, tačiau išlaiko didelę energinę vertę, vadinamą „tuščiomis kalorijomis“. Be to, pernelyg gausus cukraus vartojimas didina nutukimo, metabolinių sutrikimų ir dantų ėduonies riziką. „Labai dažnai cukrus slypi ten, kur net neįtariate. Pirmiausia patariu įvertinti, kiek cukraus gaunate su įvairiais gėrimais. Nepamirškite, kad sultys ir gaivieji gėrimai turi didžiausią jo kiekį“, -pasakoja B. Jarašūnė.
Valgykite susikaupę
Suvartojamam maistui ir jo kiekiui stebėti bei ramiai pavalgyti ypač trukdo įvairūs pašaliniai dirgikliai, pavyzdžiui, nuolat įjungtas televizorius, kompiuteris, telefonas ar įvairūs skaitiniai. Visi šie pašaliniai veiksniai nukreipia dėmesį ir koncentraciją nuo valgymo proceso. „Sąmoningas valgymas yra pirmasis žingsnis link pokyčių“, - tikina dietologė.
Pokyčių per naktį nebūna
Pasak jos, maitinantis sveikai svarbu per daug neįsitempti: „Juk sveika mityba - ne kasdieninė kova ar minų laukas, kai suvalgius kažką „ne to“ sugriūna visa sistema“, - šypsosi ji. Gydytoja pataria nepamiršti, kad mūsų sveikatą lemia ne vienkartiniai „susilaikymai“ ar griežtos poros savaičių trukmės dietos, o kasdieniniai įpročiai: „Norint pakeisti seną ir įtvirtinti naują įprotį, prireiks mažiausiai šimto dienų. Pasikeitimai yra stabiliausi, kai jie diegiami pamažu, o ne per naktį norint pakeisti visą savo maitinimąsi“, - tikina B. Jarašūnė.
Rinkitės natūralumą
Anot dietologės, produkto „sveikumas“ priklauso nuo jo sudėties, perdirbimo laipsnio ir suvalgomo kiekio. Valgome kasdien - koks maistas ir kokiu dienos metu tinkamiausias mūsų organizmui? Pradėkime nuo paprastų dalykų - Jei nuoširdžiai, mano pusryčiai labai žmogiški ir paprasti. Man tik labai norėtųsi atpratinti žmones valgyti vien angliavandenių pagrindu pasigamintus pusryčius.
Dažniausiai mes rytui renkamės įvairias košes su šviežiais ar džiovintais vaisiais, kas iš esmės reiškia, jog valgome angliavandenius su angliavandeniais. Mano patarimas būtų, visada pusryčius subalansuoti, t.y. angliavandenio niekada nevalgyti vieno, kad visuomet kartu lėkštėje šalia būtų riebalų ir/arba baltymų šaltiniai, kadangi jie neleidžia taip greitai pakilti cukraus kiekiui kraujyje.
Jei vis dėl to renkatės pusryčiams košes, stenkitės, kad joje būtų riešutų ar sėklų, kas padeda stabilizuoti cukraus įsisavinimą kraujyje. Ir esmės tos skystos kalorijos gaiviųjų gėrimų pavidalu yra tikrai prastas reikalas. Tarkime, vaikas išgeria sulčių ir sėdi pamokoje, visas perteklinis cukrus, jei jis nėra panaudojamas energijai gaminti, virsta riebalais, ir tai ilgainiui gali sukelti problemų.
Iš praktikos su mano klientais, norisi pabrėžti ir paprašyti visų, kad pradėtų skirti didžiulį dėmesį daržovėms, ir stengtis su kiekvienu patiekalu suvalgyti bent kelias daržoves. Pietums ir vakarienėms rinkitės valgyti daržovių sriubas, troškinius ir įvairias salotas su mėsa, žuvimi. Taip, mums jų tikrai labai reikia.
Mitybos įpročiai pagal paros metą
Dažnai esame girdėję, jog ryte geriausiai valgyti angliavandenius, o antroje dienos pusėje savo lėkštę palikti baltymams ir riebalams. Tokie mitybos principai mus lydi dar nuo mokyklos suolo laikų. Sakyčiau tam tinka labiausiai pirma dienos pusė, nes tuomet esame ir labiau fiziškai aktyvūs ir galime suvartotus angliavandenius panaudoti savo energijai. O į vakarą lėtėja mūsų medžiagų apykaita ir fizinis aktyvumas, tad suvalgyti saldumynus iki pietų būtų idealiausia.
Pasakysiu ne iš specialistės, o iš asmeninės pusės - kad jei jau sau leidžiam suvalgyti tortą per šventę, tai ir valgykite jį su dideliu džiaugsmu ir pasimėgavimu, negraužkime savęs. Aš siūlau saldumynus valgyti rečiau, pavyzdžiui mes su dukryte turime vieną dieną savaitėje desertams.
Papildomi patarimai
Mums daržovių reikia bet kokiu atveju, tad rinkitės mūsų krašte augintas daržovių, ne sezono metu puikiai tinka raugintos daržovės. Aš perku ir žiemą daržoves, nes kad ir kokios kokybės jos būtų, vis tiek gausite iš jų daugiau ar mažiau naudingų medžiagų. Yra sudaromi sąrašai, kuriuose pateikiamos labiausiai užterštos ir mažiausiai užterštos daržovės, tad aš siūlyčiau susipažinti su juo ir rinktis ekologiškas daržoves iš labiausiai užterštų sąrašo.
Net ir becukris netinka mūsų organizmui, kadangi jame greičiausiai bus įdėta kažkokių alternatyvų cukrui, kad išgauti norimą skonį. O energetinius gėrimus rekomenduočiau stipriai apriboti. Daug geriau rinktis natūralius tonizatorius, kaip medicininiai grybai - chaga, reishi, shitaki, taip pat puikiai tinka Matchos arbata. Dar svarbu nepamiršti, maksimaliai padėti savo organizmui stabilizuoti cukraus kiekį kraujyje, ir nevalgykite angliavandenių vienų atskirai.
Venkite greitojo maisto
Jam paruošti dažniausiai vartojami ne švieži, o šaldyti ir termiškai apdoroti produktai. Kelissyk šildomi jie praranda maistinę vertę, nes kaitinant suyra daug vitaminų ir mineralinių medžiagų. Kasdien maitinantis pusgaminiais ar mėsainiais, organizmas ilgainiui gali pristigti naudingų maisto medžiagų. Be to, į greitojo maisto produktus paprastai dedama daug konservantų, kad jie ilgiau išliktų švieži. Toks maistas būna riebus ir sūrus, nes ruošiamas su riebiais padažais, majonezu arba skrudinamas aliejuje. Todėl, anot gydytojų, greitojo maisto šalininkai dažniau kenčia dėl antsvorio, padidėjusio kraujospūdžio, cholesterolio kiekio kraujyje, skrandžio sulčių rūgštingumo ar sutrikusio virškinimo ir t. t.
Mityba pagal metų laikus
Tereikia prisiminti, kaip maitinosi mūsų senoliai. Vasarą jie valgydavo tai, kas auga darže, laukuose, soduose. O žiemą - ką pasiruošė per rudenį nuėmę derlių. Tokia mityba yra natūrali. Kas tuo metu yra šviežiausia, tas - skaniausia ir sveikiausia. Mityba pagal metų laikus labai populiarėja tarp norinčiųjų gyventi sveikiau, nes ji natūralesnė. Paklausite, o ką daryti žiemą, kai šviežių daržovių pasirinkimas labai menkas? Jeigu patys neruošėte žiemai atsargų, burokų, raugintų kopūstų, agurkų, sūdytų grybų, pastarnokų, topinambų, ropinių kopūstų (kaliaropių), moliūgų, džiovintų grybų galite įsigyti ūkininkų turgeliuose.
Produktų derinimas
Ypač tikslinga derinti produktus tiems žmonėms, kurie mėgsta vienu metu valgyti daug ir sočiai. Taip pat tam tikromis ligomis sergantiems asmenims, kai išsiskiria nepakankamai fermentų ir pan. Stresas, nereguliari mityba, persivalgymas, nesveikas maistas - visa tai, be abejo, sutrikdo mūsų virškinimo sistemos veiklą. Tai palengvina virškinimo sistemos darbą. Jeigu sumanėte derinti produktus, turite žinoti, kas su kuo dera, o kas nedera. Pavyzdžiui, suvartojus didelį kiekį mėsos kartu su angliavandeniais (duona, bulvėmis ar kruopomis), skrandis blogiau suskaido baltymus.
Kaip kovoti su persivalgymu
Labai svarbu išmokti atskirti emocinį alkį nuo fiziologinio, suvokti persivalgymo priežastis ir jas šalinti. Persivalgymą lemia sutrikęs alkio ir sotumo mechanizmas, kurį labiausiai išderina įvairios dietos, reti valgymai, įvairūs išoriniai apribojimai - organizmo poreikių nepaisymas. Reikėtų vengti cukraus ir rinktis vadinamuosius švarius cukrus: medų, fruktozę, klevų sirupą ir kt. Švarus maistas - toks, kuriame mažiau druskos ir cukraus, taip pat nėra modifikuotų sudedamųjų maisto dalių ir vyrauja augaliniai produktai.
Vanduo
Pasak dietologų, kad normaliai funkcionuotų organizmas, svarbu gauti užtektinai skysčių. Anot gydytojų, pirmas simptomas, kad jų organizmui stinga, - patamsėjęs šlapimas. Pagal sveikos mitybos rekomendacijas, vidutinė dienos norma - 8 stiklinės švaraus, geros kokybės vandens. Anot mitybos specialistų, gurkšnoti vandenį reikia nuolat, nelaukti, kol ištrokšite, geriausiai - tarp valgymų, ypač karštymečiu. Troškulys - ženklas, kad organizmas yra netekęs daug skysčių, o tai gali sukelti rimtų negalavimų.
Jeigu organizmui trūksta vandens, sausėja gleivinė, atsiranda raumenų spazmų, spartėja širdies veikla, didėja nuovargis. Vandens stygius gali sukelti net galvos skausmą ir nemigą. Mokslininkų ištirta, kad vandens atsargas organizme mažina nuolat patiriamas stresas. Netenkama ne tik skysčių, bet ir mineralų, vitaminų, gliukozės, aminorūgščių ir pan.
Ankštiniai augalai
Atlikus įvairius tyrimus buvo padaryta išvada, kad didelis kalio kiekis lęšiuose yra ypač naudingas širdies sveikatai ir gali užkirsti kelią širdies ir kraujagyslių ligoms bei nutukimui. Danas Buettneris, 100 -mečių žmonių tyrinėtojas, yra pasakęs: „Valgyk lęšius ir pasimatysime, kai tau bus 100 metų“, rašoma „La Nacion“ pranešime.
Valgymo dažnumas
Moksliškai nėra įrodyta, kiek tiksliai kartų per dieną žmogus turėtų valgyti, tačiau tyrimai rodo, kad sotesnius pusryčius negu vakarienę valgančių kūno masė yra mažesnė, nors per dieną gauna tą patį kalorijų kiekį. Viršsvorio prevencijai geriausia rinktis 5 valgymus per dieną. Vaikams - 5-6 valgymus t.y. trys pagrindiniai valgymai (pusryčiai, pietūs, vakarienė) ir 2-3 užkandžiai (priešpiečiai, pavakariai, vaikams - naktipiečiai). Valgant 5 kartus per dieną, pusryčiai sudaro 25 proc. dienos raciono, pietūs turėtų būti sočiausias dienos valgymas - 35 proc., vakarienė lengvesnė nei pusryčiai - 20 proc. ir turi sudaryti apie 400-460 kcal.
Kada valgyti vakarienę?
Vakarienė turėtų būti suvalgyta likus 2-3 valandoms iki miego, bet ne vėliau kaip 19-20 valandą. Ką valgyti vakarienei? Kiaušinių, varškės, žuvies, baltos liesos mėsos, ankštinių patiekalus su daržovėmis. Pietums ir vakarienei rekomenduojama suvalgyti bent po 150 g daržovių arba pietums, pavakariams ir vakarienei bent po 100 g.
Vaikams vakarienei gali būti ir grūdinių kultūrų patiekalai, vaisiai ir uogos. Taip pat, tai gali būti tinkamas pasirinkimas ir suaugusiems, jei intensyviai sportuojame, neturite viršsvorio, o juos suvalgę jaučiatės puikiai.
Patarimai mitybos gerinimui
Nerekomenduojama asmeninėje mityboje apsikrauti kalorijų skaičiavimu, tik valgant pasverti pilnaverčio ar menkaverčio maisto sotumą ir gaunamas kalorijas. Dėl šių priežasčių, atsiranda labai dideli tarpai tarp valgymų, žmogus peralksta ir sugrįžęs po darbų atsipalaiduoja ir visu pajėgumu užklumpa alkis. Valgoma viskas iš eilės ir nebūtinai vertingas maistas. Mėsėdžiams reikėtų žinoti, kad mėsą reikia valgyti su šviežiomis arba raugintomis daržovėmis, nes pastarosiose yra medžiagų, kurios palaiko normalią rūgščių ir šarmų pusiausvyrą (mėsa labai rūgština organizmą). Kad būtų aktyvi medžiagų apykaita ir gautume reikiamų mineralų bei vitaminų, reikėtų valgyti dažniau ir po mažiau (trys pagrindiniai valgymai ir du užkandžiai tarp jų), o svarbiausia - įvairaus maisto.
Kaip pagerinti savo mitybą: 7 patarimai
- Riebią mėsą pakeiskite liesesne.
- Ant grilio kepkite teisingai.
- Nepamirškite valgyti sriubos.
- Rinkitės sveikus užkandžius.
- Saldumynus keiskite į vaisius, miško uogas bei iš jų pagamintus ledus.
- Prie mėsos naudokite namų gamybos padažus ir užtepėles.
- Gazuotus gėrimus iškeiskite į vandenį.
Mityba vyresniame amžiuje
Pagyvenusių ir vyresnio amžiaus žmonių medžiagų apykaita yra sulėtėjusi, mažėja organai, keičiasi kūno sudėtis, žmogus pasunkėja apie 2-7kg, mažėja fizinis aktyvumas. Atsiranda klausos ir regos sutrikimų, gali būti fizinė ar psichologinė negalia, virškinimo problemų, ypač dažnas vidurių užkietėjimas. Visa tai turi įtakos maisto vartojimui ir gyvenimo kokybei. Reikėtų daugiau vartoti rupiai maltų miltų ir sėlenų duonos, avižinių ir grikių kruopų.