Atrodo, kad atsakymas į klausimą, ką valgyti vegetarams, turėtų būti paprastas: „tikrai ne mėsą“. Juk vegetarai nevalgo mėsos, todėl jų racioną sudaro augalinės kilmės produktai - vaisiai ir daržovės, ir gyvulinės - sūris, kiaušiniai. Tiesa ta, kad patiekalų iš daržovių ir vaisių pasirinkimas toks didelis, kad tik žaliavalgiais juos laikyti sunku.

Vegetarizmas iš arti

Štai dokumentinio filmo „Saulė leidžiasi rytuose“ režisierė Agnė Dovidaitytė vegetarė yra jau daugelį metų. Mėsa jai visai nereikalinga, bet ir iš bado ji tikrai nemiršta. Kiekvienais metais tikrindamasi sveikatą, Agnė niekada nesulaukė jokių problemų ar priekaištų iš gydytojų, atvirkščiai, girdėjo tik teigiamus pastebėjimus dėl sveikatos, kraujo, odos ir kitų dalykų, paneigiančių mitą, jog „tampant vegetaru asmuo negauna organizmui reikalingų medžiagų“.

Atsisakiusi mėsos natūraliai pamėgau beveik visas daržoves, pradėjau valgyti daug daugiau vaisių, ankštinių daržovių, avokadų, kruopų, brokolių, špinatų, riešutų... Taip pat man daug maloniau gyventi, kai žinau, kad prisidedu daug mažiau prie gamtą labai teršiančios gyvulininkystės industrijos, ir niekas neturi mirti dėl to, kad aš gyvenčiau“, - apie pokyčius gyvenime nusprendus atsisakyti mėsos pasakojo Agnė.

Gaminimo ypatumai

„Gal ne pats geriausias dalykas taip sakyti rašant šioje skiltyje, bet neteikiu labai didelės reikšmės gaminimui. Ir, nors esu vegetarė, nepraleidžiu pusės dienos galvodama ir planuodama, ką valgyti. Vis dėlto pakaitomis su draugu, kuris tarp kitko nėra vegetaras, gaminame kas dieną ir stengiamės, kad tas maistas būtų kuo įvairesnis“, - apie gaminimą pasakojo Agnė.

Dažniausiai tai italų virtuvė - pasta, bruschetta, polenta - kažkas lengvo, greito ir pakankamai maistingo. Taip pat neretai pasidarau įvairių patiekalų iš pietų ir rytų Azijos virtuvių. Tikrai nėra taip, kad vegetarai valgo tik labai sveikai ir tik daržoves. Dažnai pasigaminam ir mėsainius, picas, dešrainius. Bet tai tikrai nėra mano hobis, daugiau natūralus dalykas.

Agnė šypsosi: „Viskas ką mama pagamina, kai grįžtu į Kėdainius, yra mano mėgstamiausi patiekalai. Bet dažniausiai, kai neturiu daug laiko ir noriu sočiai ir skaniai pavalgyti, valgau patiekalą, pavadinimu „Česnakinė pasta“. Ją pagaminti užtrunka vos kelias minutes.“

Receptas: Česnakinė pasta - Spaghetti aglio e olio

Reikės:

• 8-10 šaukštų alyvuogių aliejaus
• 3-4 skiltelės česnakų
• 1 a. š. chili flakes (aštrus randonosios paprikos, čili ir kitų prieskonių mišinys)
• 500 g spagečių (geriausiai tinka itališki)
• galima pridėti petražolės, baziliko ir parmezano, jei valgote sūrį.

Paruošimo būdas:

1. Išvirkite makaronus al dente (ne visiškai išvirti, užtruks apie 6 min). Nukoškite, bet palikite kelis šaukštus vandens, kuriame virė makaronai), atidėkite.
2. Didelėje keptuvėje pašildykite alyvuogių aliejų ir ant mažos ugnies pakepinkite supjaustytą česnaką (3-4 skilteles). Labai svarbu nesudeginti česnako, nes jis taps kartus. Vos jam pradėjus keisti spalvą, nustokite kepti.
3. Prieš pat pabaigą pridėkite čili prieskonius, pakaitinkite 1 minutę.
4. Į keptuvę įdėkite makaronus ir viską maišydami pakaitinkite dar 1-2 minutes. Paserviravę galite užberti žalumynus ir užtarkuoti parmezano.

Receptas: Vasariškos ir lengvos salotos su figomis ir mėlynuoju sūriu

Reikės:

• 2 šviežių figų
• gabalėlio pelėsinio sūrio
• medaus
• žirnių daigų salotų.

Paruošimas: Tiesiog nuplaukite žirnių daigus, supjaustykite figas ir sūrį, apšlakstykite skystu medumi. Porcijos turėtų būti labai nedidelės, nes bus gana saldu ir sotu.

Valstybinių įstaigų pozicija

Sveikatos apsaugos ministerijos nuomone, vaikų mityba negali būti vegetariška, nes vegetariškame racione trūksta daugelio komponentų, kurie būtini augančiam organizmui. Tarkim, vitamino B12, vitamino F, kai kurių aminorūgščių augaliniuose produktuose nėra arba yra labai maži kiekiai, ir tai patvirtinta moksliniais tyrimais. Štai kalcio vaikas turi gauti 1 g per parą, tačiau jeigu jis valgys vien tik augalinį maistą, tiek kalcio gaus tik per dieną sukrimtęs vidutiniškai 1,5 kg daržovių - argi tai realu?

Didžiausia grėsmė vegetarams kyla dėl per mažo hemoglobino kiekio kraujyje - dėl to susergama mažakraujyste. Hemoglobinas aprūpina ląsteles deguonimi, tad jo trūkumas reiškia, kad visoms organizmo ląstelėms, taip pat ir smegenų, deguonies trūksta. Tuomet sulėtėja smegenų veikla ir viso organizmo vystymasis.

Sveikatos apsaugos ministerija neketina tvirtinti vegetariškų ikimokyklinio ugdymo įstaigų valgiaraščių - juk taip maitinantis labai tikėtini sveikatos sutrikimai, na, o vėliau žmonės gali skųstis, kad valstybė kalta, jog jie nukentėjo.

Vegetarizmas šeimoje

Šeima, auginanti vaikus vegetarus, teigia, kad jų vaikai auga sveiki, smalsūs, aktyvūs ir energingi. Dažniausiai vegetarai yra gąsdinami tuo, kad nevalgant mėsos jų kraujyje sumažės hemoglobino ir jie susirgs mažakraujyste. Tačiau jų šeimos kraujo tyrimai geri, hemoglobino rodikliai siekia 120, o kartais - ir 130 g/l.

Augindama vaikus vegetarus supratau, kad jų tėvams kyla keblumų renkantis ugdymo įstaigą, ir ryžausi įkurti vegetarinį darželį. Mūsų darželio valgiaraštis kruopščiai subalansuotas taip, kad vaikučiai gautų visų reikiamų maisto medžiagų. Pietums valgome sriubą (pupelių, burokėlių, daržovių, trintą moliūgų, lęšių ar kt.), salotas ir karštą patiekalą. Pastarasis du kartus per savaitę būna iš varškės (varškės apkepas, varškės ir sorų kepsniukai ar kt.), o likusius tris kartus - iš daržovių, pavyzdžiui, avinžirniai su špinatais, lęšių ir ryžių troškinys, daržovių troškinys, sojų ir bulvių apkepas ir kt.

Mėsos valgymas ar nevalgymas nėra esminis kriterijus, nurodantis, kad žmogaus mityba yra sveika ir subalansuota. Jeigu žmogus sumanys tapti vegetaru ir iš savo raciono išbrauks mėsą, žuvį, kiaušinius, o visa kita paliks, kaip buvę, neigiamų pasekmių ilgai laukti nereikės. Tačiau jeigu savo racioną jis išmintingai pertvarkys iš esmės, tada problemų neturėtų kilti.

Svarbūs elementai vegetarinėje mityboje

• Visavertis baltymas: Jeigu žmogus nevalgo tik mėsos, tuomet šio baltymo jis tikrai gaus iš kitų gyvūninių produktų - žuvies, kiaušinių, pieno.
• Geležis: Daug geležies yra ne tik mėsoje, ypač jautienoje bei avienoje, bet ir žalios spalvos lapinėse daržovėse, burokėliuose, grikiuose, rugiuose, ankštiniuose augaluose, džiovintuose vaisiuose. Svarbu ir tai, kad geležį trukdo įsisavinti kava, žalioji arbata, didelis suvartojamų pieno produktų kiekis.
• Vitaminas B12: Yra tyrimų, bylojančių, kad, kai mityba subalansuota, šio elemento organizmas pats pasigamina storajame žarnyne.
• Omega-3 riebalų rūgštis: Jos stygius gresia tuomet, kai nevalgome žuvies. Tokiu atveju būtina kasdien vartoti mechaniniu būdu traiškytų linų sėmenų ar mirkytų ispaninių šalavijų sėklų.

Vegetaras, veganas ar peskotarijonas?

Vegetaras: nevalgo mėsos ar žuvies. Daugelis vegetarų vis tiek valgo kiaušinius ir pieno produktus.

Ovo-vegetaras: nevalgo pieno, mėsos ar žuvies, bet valgo kiaušinius.

Laktovegetarai: valgo pieno produktus, bet nevalgo mėsos, žuvies ar kiaušinių.

Veganai: nevalgo nei mėsos, nei žuvies, nei pieno produktų, nei kiaušinių. Be to, veganai vengia bet kokių gyvūnų kančių.

Peskotarijonai: nevalgo mėsos, bet valgo žuvį.

Vegetarizmas istorijoje

Pirmieji sąmoningos vegetariškos mitybos požymiai atsirado 3200 m. pr. m. e. Tuo metu kelios Egipto civilizacijos nutraukė mėsos ir žuvies vartojimą. Jos idėja? Vegetarizmas palengvintų reinkarnaciją. Šis ryšys tarp vegetarizmo ir reinkarnacijos taip pat aptinkamas induizme.

Vegetarizmas kurį laiką buvo populiarus ir Graikijoje. Jo varomoji jėga, kaip bebūtų keista, buvo filosofas Pitagoras. Nors jis labiausiai žinomas kaip matematikas, jo mokyme taip pat buvo daug mistinių elementų. Kaip ir egiptiečiai bei induistai, Pitagoras ir jo pasekėjai vegetarizmą siejo su reinkarnacija.

Per Graikiją ši idėja paplito Romos imperijoje. Dėl krikščionybės įsigalėjimo vegetarizmas prarado populiarumą. Padėtis pradėjo keistis tik tada, kai po daugelio metų Darvinas suabejojo teiginiu, kad gyvūnai egzistuoja tam, kad tarnautų žmogui.

Įsidėmėtina: maždaug trimis šimtais metų anksčiau už Darviną Leonardas da Vinčis taip pat buvo karštas vegetarizmo šalininkas. Jis nematė skirtumo tarp žmonių ir gyvūnų žudymo. Savo ruožtu Albertas Einšteinas teigė, kad vegetariška mityba yra būtina žmogaus išlikimui.

Ar vegetariška mityba nesveika?

Anksčiau vegetarizmas buvo praktikuojamas ir dėl sveikatos. Tikrų to meto tyrimų yra nedaug arba jų iš viso nėra. Tuo tarpu dabar taip nebėra. Vegetarizmas yra labai naudingas jūsų sveikatai.

Vegetariškos mitybos privalumai

• Mažiau sočiųjų riebalų rūgščių: Vegetariškoje mityboje yra daug mažiau sočiųjų riebalų rūgščių. Dėl to sumažėja blogojo cholesterolio kiekis ir širdies bei kraujagyslių ligų rizika.
• Geresnis atsparumas insulinui: Teigiama, kad vegetarų atsparumas insulinui yra daug geresnis nei mėsos valgytojų. Viena vertus, tai sumažina diabeto riziką. Kita vertus, dėl to vegetarams lengviau kontroliuoti svorį.
• Įvairesnė žarnyno flora: Vegetarų žarnyno flora yra daug įvairesnė nei mėsos valgytojų. Šis derinys gerina žarnyno veiklą.
• Daugiau antioksidantų: Sveika vegetariška mityba suteikia daugiau antioksidantų. Tai padeda kovoti su uždegimu.

Vegetariškos mitybos trūkumai

Vegetariška mityba, kai neskiriama pakankamai dėmesio maistinėms medžiagoms, nėra be rizikos. Kai kurie sutrikimai, kuriais rizikuojate susirgti būdami vegetarais:

• Geležies trūkumas
• Vitamino B12 trūkumas
• Kalcio trūkumas, dėl kurio mažėja kaulų tankis - dažniau veganams nei vegetarams.

Geros alternatyvos mėsai:

• Tofu
• Lęšiai
• Riešutai
• Daržovės (pavyzdžiui, špinatuose yra nemažai geležies)
• Vaisiai
• Grybai

Vegetarinė mityba palanki sveikatai?

Nevalgysiu mėsos - būsiu sveikesnis. Atsisakysiu pieno produktų - jausiuosi žvaliau. Tačiau tiesioginės sąsajos tarp tam tikro pasirinkto maisto produkto ir sveikos mitybos nėra. Nebūtinai vegetarinė mityba yra palanki sveikatai.

Vegetarizmo nauda

• Daugiau daržovių, vaisių ir uogų
• Daugiau ankštinių kultūrų
• Nevartojama perdirbta mėsa

Vegetarizmo trūkumai

• Saldumynų perteklius
• Krakmolingų produktų perteklius
• Pieno produktų perteklius

Sveika mityba - saikinga, įvairi, reguliari, subalansuota. Deja, dažni atvejai, kai vegetarų mityba nesubalansuota, nepaisoma saikingumo, lydi persivalgymas, sunaudojami didžiuliai kiekiai cukraus.

Mitybos specialisto patarimai vegetarams

• Valgykite daugiau tamsiai žalios spalvos daržovių - brokolių, kopūstų, taip pat skirtingų rūšių dribsnių, jogurto, tofu sūrio, gerti daugiau sulčių ir pieno.
• Valgykite daugiau geležies savyje turinčių maisto produktų. Pavyzdžiui, pupelių, žirnių, lęšių, pilno grūdo produktų, džiovintų vaisių, tamsiai žalios spalvos daržovių, mineralais praturtintų dribsnių.
• Cinko normą organizme pasiekti padės skirtingi sūriai, pilno grūdo produktai, sojų produktai, riešutai.
• Puikiais vitaminų B12 ir D šaltiniais taps pienas, sojų gaminiai, kiaušiniai ar specialiai šiais vitaminais papildomai praturtinti gaminiai.
• Jei organizmas vieną dieną „paprašys“ mėsos - valgykite!

Receptas: Grikių košė su grybais, porais ir sūriu

Jums reikės:

• 100 g grikių
• pievagrybių
• šlakelio grietinėlės
• trečdalio poro
• šaukštelio sviesto
• pusės svogūno
• šiek tiek druskos, pipirų ir krapų
• tarkuoto kietojo sūrio pagal skonį.

Paruošimas: Grybų ir porų padažą pagaminsite svieste pakepinę svogūnus, porus ir pievagrybius bei šiems apskrudus apipylę viską grietinėle ir pagardinę prieskoniais. Tokiu mišiniu apliekite virtus grikius ir ant viršaus paberkite sūrio.

---