Apie tai atsiųstame pranešime pasakoja „Maximos“ maisto gamybos ekspertas Aidas Poleninas. Šiame straipsnyje kalbame apie vegetarišką mitybą ir jos poveikį organizmui.

Kas yra vegetarizmas?

Nors žodyne vegetarizmo sąvoka apibrėžiama kaip bet kokios mėsos ir visų jos subproduktų, taip pat žuvies ir kiaušinių, atsisakymas, šiandien būtų galima išskirti dvi didžiausias vegetarų grupes: griežtus vegetarus, atsisakiusius absoliučiai visų produktų, kurie yra gyvulinės kilmės, ir dalinius, kurie nevalgo tik mėsos ir jos gaminių.

Esate vegetaras, todėl nevalgote mėsos ar žuvies. Tai yra griežčiausias dietos apibrėžimas. Daugelis vegetarų vis tiek valgo kiaušinius ir pieno produktus. Nevalgote pieno, mėsos ar žuvies, bet valgote kiaušinius? Tuomet esate „ovo-vegetaras”. Kita vertus, laktovegetarai valgo pieno produktus, bet nevalgo mėsos, žuvies ar kiaušinių. Veganai nevalgo nei mėsos, nei žuvies, nei pieno produktų, nei kiaušinių. Be to, veganai vengia bet kokių gyvūnų kančių.

Peskotarijonai nevalgo mėsos, bet valgo žuvį.

Vegetarizmo istorija

Pirmieji į žmogų panašūs padarai buvo vegetarai. Tai skamba kaip radikalus bent jau tokio pat radikalaus vegetaro prasimanymas, tačiau tai ironiška tiesa. Ankstyvieji žmonės pasižymėjo keletu bruožų, kurie juos aiškiai skyrė nuo mėsėdžių. Pavyzdžiui, platūs, plokšti dantys ir labai lankstus žandikaulis. Puikiai tinka grūdams ir sėkloms kramtyti. Mėsėdžių dantys aštresni, o žandikauliai dažniausiai atlieka vertikalius judesius. Be to, mėsos valgytojų žarnynas yra trumpesnis, o tai idealiai tinka toksinams išskirti. Juk nenorite, kad mėsa žarnyne būtų laikoma per ilgai; kuo greičiau suvirškinama, tuo geriau. Žolėdžių žarnynas yra daug ilgesnis. Dėl to jie geriau virškina ir įsisavina augalinės kilmės maistą. Tik daug vėliau humanoidai pradėjo medžioti, tikriausiai dėl išgyvenimo spaudimo. Juk gyvūnas, kuris gali maitintis keliais dalykais, turi daugiau galimybių išgyventi.

Pirmieji sąmoningos vegetariškos mitybos požymiai atsirado 3200 m. pr. m. e. Tuo metu kelios Egipto civilizacijos nutraukė mėsos ir žuvies vartojimą. Jos idėja? Vegetarizmas palengvintų reinkarnaciją. Šis ryšys tarp vegetarizmo ir reinkarnacijos taip pat aptinkamas induizme. Nors daugelis induistų valgo mėsą, jie susilaiko nuo karvės mėsos vartojimo. Vegetarizmas kurį laiką buvo populiarus ir Graikijoje. Jo varomoji jėga, kaip bebūtų keista, buvo filosofas Pitagoras. Nors jis labiausiai žinomas kaip matematikas, jo mokyme taip pat buvo daug mistinių elementų. Kaip ir egiptiečiai bei induistai, Pitagoras ir jo pasekėjai vegetarizmą siejo su reinkarnacija. Jau senovės Graikijoje vyravo idėja, kad gyvūnai, kaip ir žmonės, yra mąstančios ir bendraujančios būtybės. Todėl mėsos valgymas ir gyvūnų žudymas buvo laikomas kenksmingu (psichinei) sveikatai. Per Graikiją ši idėja paplito Romos imperijoje. Dėl krikščionybės įsigalėjimo vegetarizmas prarado populiarumą. Idėja, kad gyvūnai egzistuoja tam, kad tarnautų žmogui, iš dalies yra krikščioniška idėja.

Vegetarizmas, ypač Vakaruose, vis dar yra nišinis judėjimas. Tačiau padėtis pradeda keistis. Mėsos pakaitalų galite rasti beveik kiekviename prekybos centre. Indijoje apie 40 proc. gyventojų yra vegetarai. Europoje mes vis dar šiek tiek atsiliekame - vegetarų yra apie 5 proc. Įsidėmėtina: maždaug trimis šimtais metų anksčiau už Darviną Leonardas da Vinčis taip pat buvo karštas vegetarizmo šalininkas. Jis nematė skirtumo tarp žmonių ir gyvūnų žudymo. Savo ruožtu Albertas Einšteinas teigė, kad vegetariška mityba yra būtina žmogaus išlikimui.

Vegetariškos mitybos privalumai

Manoma, kad dažniau vegetarizmą renkasi moterys, tačiau tokia mityba naudinga visiems: vegetarai pasižymi žemesniu kraujospūdžiu ir cholesterolio kiekiu kraujyje, sklandesne žarnyno veikla, mažesniu kūno svoriu, stipresniu imunitetu ir didesniu energingumu.

Vegetarizmas yra labai naudingas jūsų sveikatai:

• Mažiau sočiųjų riebalų rūgščių. Vegetariškoje mityboje yra daug mažiau sočiųjų riebalų rūgščių (kurių gausu kai kuriose mėsos rūšyse). Dėl to sumažėja blogojo cholesterolio kiekis ir širdies bei kraujagyslių ligų rizika. Teigiama, kad vegetarų atsparumas insulinui yra daug geresnis nei mėsos valgytojų. Viena vertus, tai sumažina diabeto riziką. Kita vertus, dėl to vegetarams lengviau kontroliuoti svorį.
• Įvairesnė žarnyno flora. Vegetarų žarnyno flora yra daug įvairesnė nei mėsos valgytojų. Vegetarai taip pat turi daugiau metabolitų (medžiagų apykaitos produktų). Šis derinys gerina žarnyno veiklą. Taip vegetariška mityba padeda apsisaugoti nuo įvairių lėtinių ligų.
• Daugiau antioksidantų. Sveika vegetariška mityba suteikia daugiau antioksidantų. Tai padeda kovoti su uždegimu. Kartu su pirmiau išvardytomis sveikatai naudingomis savybėmis sveika vegetariška mityba gali net sumažinti vėžio riziką.

Vegetariškos mitybos trūkumai ir kaip juos kompensuoti

Nors dalis specialistų iki šiol nesutaria, ar vegetarinė mityba yra visavertė, skirtingi medicininiai tyrimai rodo, kad valgant subalansuotai žmogaus organizmas nenukenčia. Pasak A. Polenino, norint, kad vegetarinė mityba būtų išties visavertė, reikia nuodugniai susidėlioti savo mitybos planą.

Vegetariška mityba, kai neskiriama pakankamai dėmesio maistinėms medžiagoms, nėra be rizikos. Kai kurie sutrikimai, kuriais rizikuojate susirgti būdami vegetarais:

• Geležies trūkumas
• Vitamino B12 trūkumas
• Kalcio trūkumas, dėl kurio mažėja kaulų tankis - dažniau veganams nei vegetarams.

„Tam, kad žmogaus organizmas funkcionuotų sklandžiai, kartu su maistu jam būtina gauti aibę skirtingų maistinių, taip pat mineralinių medžiagų, vitaminų. Dažniausiai pasirinkus griežtą vegetarinę mitybą iššūkiu tampa rasti naujų baltymų, taip pat kalcio, geležies, cinko, vitaminų D ir B šaltinių“, - sako A. Poleninas.

Anot jo, puikiu baltymų šaltiniu, atsisakius mėsos, gali tapti ankštinės daržovės, lęšiai, skirtingi riešutai, sėklos ir grūdinės kultūros, pieno ir sojų produktai, taip pat kiaušiniai ir žuvis tiems, kas pasirinko dalinį vegetarizmą. Dažniausia problema, su kuria susiduria vegetarai, yra kalcio trūkumas. Siekiant to išvengti, ekspertas vegetarams pataria valgyti daugiau tamsiai žalios spalvos daržovių - brokolių, kopūstų, taip pat skirtingų rūšių dribsnių, jogurto, tofu sūrio, gerti daugiau sulčių ir pieno.

„Vegetarams labiau nei visavalgiams rekomenduojama valgyti daugiau geležies savyje turinčių maisto produktų. Pavyzdžiui, pupelių, žirnių, lęšių, pilno grūdo produktų, džiovintų vaisių, tamsiai žalios spalvos daržovių, mineralais praturtintų dribsnių. Be to, dažnai augalinės kilmės maisto produktai savyje turi mažiau cinko, taigi jo normą organizme pasiekti padės skirtingi sūriai, pilno grūdo produktai, sojų produktai, riešutai“, - sako A. Poleninas.

Tuo tarpu puikiais vitaminų B12 ir D šaltiniais taps pienas, sojų gaminiai, kiaušiniai ar specialiai šiais vitaminais papildomai praturtinti gaminiai.

Pagrindiniai maisto produktai vegetarams:

• Tofu (ar vartojate soją?
• Lęšiai
• Riešutai
• Daržovės (pavyzdžiui, špinatuose yra nemažai geležies).
• Vaisiai
• Grybai!

Galiausiai galite vartoti maisto papildų, kad praturtintumėte vitamino B12, geležies ir kalcio kiekį.

Recepto idėja - grikių košė su grybais, porais ir sūriu

Nors gardžių vegetariškų receptų netrūksta, A. Poleninas dalijasi dar vienu, kurį pastaruoju metu itin pamėgęs pats, - siūlo pasigaminti sveikuolišką grikių košę, pagardintą pievagrybiais, porais ir sūriu.

Jums reikės:

• Grikių 100 g
• Pievagrybių
• Šlakelio grietinėlės
• Trečdalio poro
• Šaukštelio sviesto
• Pusės svogūno
• Šiek tiek druskos, pipirų ir krapų
• Tarkuoto kietojo sūrio pagal skonį.

Paruošimas paprastas: Grybų ir porų padažą pagaminsite svieste pakepinę svogūnus, porus ir pievagrybius bei šiems apskrudus apipylę viską grietinėle ir pagardinę prieskoniais. Tokiu mišiniu apliekite virtus grikius ir ant viršaus paberkite sūrio.

Agnė šypsosi: „Viskas ką mama pagamina, kai grįžtu į Kėdainius, yra mano mėgstamiausi patiekalai. Bet dažniausiai, kai neturiu daug laiko ir noriu sočiai ir skaniai pavalgyti, valgau patiekalą, pavadinimu „Česnakinė pasta“. Ją pagaminti užtrunka vos kelias minutes.“

Česnakinė pasta - Spaghetti aglio e olio

Reikės: 8-10 šaukštų alyvuogių aliejaus, 3-4 skiltelės česnakų, 1 a. š. chili flakes (aštrus randonosios paprikos, čili ir kitų prieskonių mišinys), 500 g spagečių (geriausiai tinka itališki), galima pridėti petražolės, baziliko ir parmezano, jei valgote sūrį.

Paruošimo būdas: Išvirkite makaronus al dente (ne visiškai išvirti, užtruks apie 6 min). Nukoškite, bet palikite kelis šaukštus vandens, kuriame virė makaronai), atidėkite. Didelėje keptuvėje pašildykite alyvuogių aliejų (ir ant mažos ugnies pakepinkite supjaustytą česnaką (3-4 skilteles). Labai svarbu nesudeginti česnako, nes jis taps kartus. Vos jam pradėjus keisti spalvą, nustokite kepti. Prieš pat pabaigą pridėkite čili prieskonius, pakaitinkite 1 minutę. Į keptuvę įdėkite makaronus ir viską maišydami pakaitinkite dar 1-2 minutes. Paserviravę galite užberti žalumynus ir užtarkuoti parmezano.

Vasariškos ir lengvos salotos su figomis ir mėlynuoju sūriu

Reikės: 2 šviežių figų, gabalėlio pelėsinio sūrio, medaus, žirnių daigų salotų.

Paruošimas: Tiesiog nuplaukite žirnių daigus, supjaustykite figas ir sūrį, apšlakstykite skystu medumi. Porcijos turėtų būti labai nedidelės, nes bus gana saldu ir sotu.

Svarbu žinoti

Labai svarbu, kaip suprantate vegetarišką mitybą. Todėl nauda ir trūkumai sveikatai priklauso tik nuo šio aiškinimo. Daugumos mėsos pakaitalų problema yra ta, kad jie iš tikrųjų nedaro to, ką žada. Jos tikrai patogios: daugumą mėsos patiekalų lengva paversti vegetariškais. Tačiau… juose nėra reikiamų maistinių medžiagų. Pernelyg dažnai mėsos pakaitaluose būna daug riebalų ir druskos, bet mažai jums reikalingų medžiagų, pavyzdžiui, baltymų. Ar nusprendėte iš esmės grįžti prie mėsos pakaitalų? Tada atkreipkite dėmesį į tai, ką perkate.

Vegetarai šiais laikais nieko nebestebina - atsisakyti mėsos tampa vis populiariau, juolab kad ir mitybos specialistai sutartinai rekomenduoja vartoti daugiau augalinės kilmės produktų. Kita vertus, kad vegetarinė mityba nepakenktų sveikatai, svarbu savo mitybos įpročius keisti nuosekliai ir protingai, antraip, apimti entuziazmo, bet stokodami žinių, galite sau pakenkti.

Jei iš raciono išbraukęs mėsą, ėmėte jaustis prasčiau, galbūt darote keletą dažnų klaidų, kurios būdingos pradedantiesiems vegetarams:

1. Deja, vien tai, kad gaminys tinka vegetarams ar veganams nereiškia, kad jis sveikas. Tai ypač taikytina veganiškiems pieno ir mėsos pakaitalams. Visuomet skaitykite tokių gaminių sudėtį - jei, tarkime, vegetariškos dešrelės pagamintos krakmolingo mišinio su įvairiais kvapikliais, dažikliais ir dirbtinėmis skoninėmis medžiagomis, kažin ar toks produktas bus maistingas ir visavertis. Tas pat taikoma ir vegetariškiems patiekalams - tarkime, vegetariška lazanija (ar cepelinai, pica ir pan.
2. Atsisakius riebios mėsos ir apskritai gyvulinės kilmės produktų ir ėmus maitintis daugiausia daržovėmis, kyla pavojus likti alkanam. Tai, kad tapote vegetaru, nereiškia, kad sumažėjo jūsų kalorijų ir maisto medžiagų poreikis - mityba turi būti visavertė ir turtinga. Jei anksčiau restorane užsisakydavote kepsnį su salotomis, o dabar rinksitės tik salotas, vien jų pietums ar vakarienei vargu ar pakaks.
3. Mėsa - skalsus produktas, ir, jos atsisakius, tampa sunkiau pasisotinti. Pradedantieji vegetarai dažnai jaučiasi alkani - vien daržovės ilgam nepasotina, todėl išalkus kyla pagunda užkandžiauti greitą energiją teikiančiu menkaverčiu maistu - įvairiais kepiniais, trapučiais, traškučiais, saldžiais grūdiniais batonėliais, kurie yra kaloringi, tačiau jų maistinė vertė dažnai būna menka, ypač jei tai - smarkiai apdoroti baltų miltų gaminiai. Sotumo teikia ir krakmolingi produktai - makaronai, bulvės, miltiniai patiekalai, deja, jų aukštas glikeminis indeksas reiškia, kad jie gali išbalansuoti cukraus kiekį kraujyje, sukelti energijos lygio svyravimus, be to, jei gaminami iš perdirbtų grūdų, tokie patiekalai irgi nėra labai maistingi. Verčiau rinktis sudėtinius angliavandenius - viso grūdo miltų gaminius, rupias kruopas. Jie turi daugiau skaidulų, vitaminų ir mikroelementų, nei baltų miltų gaminiai, taip pat reikia į racioną įtraukti daugiau ankštinių daržovių, gerųjų riebalų - riešutų, sėklų, kokybiškų aliejų.
4. Deja, geriausias geležies šaltinis yra mėsa. Ne todėl, kad joje daugiausia šio mikroelemento, o todėl, kad iš augalų mūsų organizmas geležį tiesiog sunkiau pasisavina. Kad, būdami vegetarais, gautumėte pakankamai geležies, reikia ne tik valgyti daug jos turinčių produktų, bet ir derinti mitybą: geležį įsisavinti padeda vitaminas C, todėl naudinga su geležies turtingais vegetariškais produktais (lęšiais, avinžirniais, grikių kruopomis, riešutais, kiaušinais) vartoti ir tokių, kurie turi daug vitamino C, pvz., lęšius arba kiaušinius valgyti su daržovių salotomis.
5. Šis vitaminas, kuris yra labai svarbus mūsų nervų sistemos veiklai, ypatingas tuo, kad jis randamas tik gyvulinės kilmės produktuose. Taip yra todėl, kad šį vitaminą gamina tam tikros gerybinės bakterijos, gyvenančios gyvūnų organizmuose, būtent todėl augaluose vitamino B 12 niekaip negali būti. Kai trūksta vitamino B 12, silpsta imunitetas, gali išsivystyti mažakraujystė, kamuoja nuovargis, mažėja darbingumas ir atsiranda daugybė kitų nemalonių reiškinių.
6. Vegetarai paprastai suvartoja daug maistinių skaidulų, kurių gausu vaisiuose, daržovėse ir visagrūdžiuose gaminiuose, o tam, kad skaidulos sklandžiai keliautų virškinamuoju traktu, būtinas vanduo. Pakankamas vandens suvartojimas padės užtikrinti, kad išvengsite dujų kaupimosi žarnyne, pilvo pūtimo ir vidurių užkietėjimo. Patariama gerti ne tuomet, kai jaučiatės ištroškę, o gurkšnoti vandenį reguliariais intervalais.
7. Omega-3 riebiosios rūgštys mums labai naudingos - yra įrodymų, kad jos slopina uždegiminius procesus, gerina nervų sistemos funkcijas, apsaugo nuo silpnaprotystės. Geriausias šių rūgščių šaltinis - riebi žuvis, todėl, jei nevalgote žuvies, reikia žinoti, kuo ją pakeisti.

Jei paisysite šių patarimų ir, pasikonsultavę su mitybos sprcialistais, tinkamai suplanuosite savo valgiaraštį, tikėtina, kad jūsų vegetarinė mityba bus visavertė ir nepakenks sveikatai.

---