Spręsdami, ką valgyti vakarienei, galite rinktis tarp greitų ir maistingesnių patiekalų. Kai per savaitę trūksta laiko, greitos savaitės vakarienės gali išgelbėti dieną neprarandant skonio. Nereikia griebtis maisto išsinešimui ar šaldytų patiekalų.

Greitos Ir Lengvos Vakarienės Idėjos

Viena iš paprastų idėjų - kepti mišraines. Tiesiog sumaišykite mėgstamus baltymus, pavyzdžiui, vištieną, krevetes ar tofu, su spalvingomis daržovėmis ir greitu padažu. Kitas variantas - vakarienės keptuvėje. Nepamirškite salotų! Sumaišykite žalumynus, baltymus ir sočius grūdus, pavyzdžiui, kvinoją, kad gautumėte sotų ir greitai paruošiamą patiekalą.

Paprasti Ir Sotūs Patiekalai

• Soti daržovių mišrainė: Į karštą keptuvę su sojų padažu ir česnaku įmeskite mėgstamas daržoves, pvz., paprikas, brokolius ir žirnelius.
• Kreminiai veganiški makaronai: Naudokite anakardžių riešutus, sumaišytus su česnaku, maistinėmis mielėmis ir šlakeliu citrinos sulčių, kad sukurtumėte sodrų padažą.
• Įdaryta paprika: Pusiau perpjautas paprikas įdarykite juodųjų pupelių, kukurūzų, kubeliais pjaustytų pomidorų ir prieskonių mišiniu.

Sveiki Ir Sotūs Patiekalai

Rinkdamiesi sveiką vakarienę galite ir pasisotinti, ir nesunkiai, ir pamaitinti savo organizmą, nenusileisdami skoniui. Pradėkite nuo liesų baltymų, pavyzdžiui, ant grotelių keptos vištienos, žuvies arba augalinės kilmės produktų, pavyzdžiui, lęšių ir kvinojos. Toliau pripildykite lėkštę spalvingų daržovių. Kepdamos, troškindamos ar troškindamos alyvuogių aliejuje, jos išryškina natūralų saldumą ir sustiprina skonį. Puikus priedas gali būti ir pilno grūdo produktai. Apsvarstykite galimybę rinktis ruduosius ryžius, farro arba pilno grūdo makaronus, kad padidintumėte skaidulų kiekį ir ilgiau išliktumėte sotūs. Galiausiai eksperimentuokite su prieskoninėmis žolelėmis ir prieskoniais, kad pagardintumėte patiekalus nepadaugindami druskos ar cukraus.

Tarptautiniai Skoniai

• Aštrūs tailandietiško kario patiekalai, kuriuose kokosų pienas dera su aromatinėmis žolelėmis ir šviežiomis daržovėmis.
• Itališkas rizotas, pagardintas šafranu ar sezoninėmis daržovėmis, gali suteikti kreminės paguodos.
• Meksikietiški tacos, sluoksniuodami marinuotą keptą vištieną, šviežią salsą ir avokadą.

Su šiais tarptautiniais įkvėpimo šaltiniais tikrai rasite ką nors, kas sudomins jūsų skonį ir pavers vakarienę nuotykiu.

Vieno Puodo Patiekalai

Vieno puodo patiekalai supaprastina vakarienės ruošimą, nes sujungia skonius ir ingredientus į vieną patiekalą, taip sutaupydami laiko tiek gaminimui, tiek valymui. Įvertinsite, kaip lengva viską sudėti ir palikti troškintis, kol užsiimsite kitais reikalais. Pradėkite nuo ryžių ar kvinojos pagrindo, tada įmaišykite pasirinktus baltymus- puikiai tinka vištiena, krevetės ar tofu. Sudėkite įvairias daržoves ir prieskonius ir leiskite įvykti stebuklui. Nebijokite eksperimentuoti su prieskoniais ir prieskoninėmis žolelėmis; jos paįvairins patiekalą ir suteiks jam įdomumo. Keletas klasikinių vieno puodo patiekalų yra čili, rizotas ir karis, tačiau juos galite lengvai pritaikyti pagal savo pageidavimus. Gaminant patiekalus iš vieno puodo, vakarienė tampa paprasta, todėl tai puikus sprendimas įtemptomis savaitės naktimis.

Šeimai Tinkami Receptai

Planuojant vakarienę, šeimai tinkami receptai gali būti puikus būdas, kad visi būtų laimingi ir sotūs. Apsvarstykite galimybę pasigaminti takosus, kuriuos kiekvienas gali susikurti pagal savo skonį. Nepamirškite makaronų! Paprasti spagečiai su marinara padažu arba kreminiu Alfredo padažu gali įtikti net išrankiems valgytojams. Taip pat galite pabandyti maišant kepti daržoves su vištiena ar tofu gardžiame padaže ir patiekti su ryžiais. Iš pradžių vištieną pagardinkite prieskoniais, pavyzdžiui, rozmarinais ir čiobreliais, tada kepkite, kol odelė taps auksinė ir traški. Daržovėms rinkitės ryškias daržoves, pavyzdžiui, šparagus, morkas ir briuselinius kopūstus. Nepamirškite padažo; naminis padažas arba lengvas citrinų ir sviesto padažas gali patobulinti patiekalą. Prie patiekalo derinkite gerai parinktą vyną, kuris papildo skonį.

Maisto Ruošimas Kelioms Dienoms

Pasirinkite dieną, kurią ruošite ingredientus ir gaminkite patiekalus partijomis. Porcijoms laikyti naudokite permatomus indus, kad galėtumėte jas lengvai paimti.

Receptai kelioms dienoms

• Įvairūs troškiniai.
• Kepsniai su sūriu ir daržovėmis, kepti orkaitėje.
• Kotletukai su įdaru (sūris, sviestas, daržovės ar grybai).
• Krutinėlės kepsniukai (džiūvesėliuose arba mėsa supjaustoma kubeliais, česnakiukas, majonezas, kiaušinis, krakmolas).
• Koldūnai.
• Pica.
• Kukuliai (mėsa kaip balandeliams su ryžiais, troškinami padaže su skardine luptų pomidorų trintų, morkytė, žalumynų).
• Lazanja.
• Sriubos, šaltibarščiai ir t.t.
• Savo gamybos mėsytės vyniotiniai, kepenėlių paštetas.
• Lietiniai su įvairiais įdarais (mėsos, daržovių, varškės, krabų lazdelių, kopūstų).

Pietūs Darbe

Vis daugiau žmonių stengiasi maitintis sveikai, todėl tapo įprasta pietus į darbą gamintis patiems ar per pietų pertrauką nubėgti į parduotuvę ir įsigyti produktų, iš kurių nesunkiai galima pasigaminti vietoje - biuro virtuvėje. Atsiųstame pranešime spaudai prekybos tinklo „Iki“ maisto ekspertė Aistė Rasmussen teigia, kad pietūs - vienas pagrindinių visos dienos valgių, todėl jis turi būti maistingas ir suteikiantis jėgų produktyviam likusios dienos darbui.

„Geriausia rinktis daug ląstelienos turinčias daržoves, o prie jų derinti mėsą ar žuvį, kiaušinius, pilno grūdo kilmės produktus ir įvairias kruopas, suteikiančias energijos. Pastebime, kad pirkėjų skoniai ir pasirinkimai keičiasi priklausomai nuo sezono, tačiau visus metus populiariausias pietų rinkinys išlieka Kijevo kotletas. Žiemą pirkėjai daugiau renkasi pietų rinkinius su makaronais, o vasarą - su ryžiais“, - atskleidžia maisto ekspertė.

Greiti pietūs biure

• Sumuštinis su pilno grūdo duona, kalakutiena, lašiša ar tunu, varškės užtepėle, pesto padažu ar avokadu ir daržovėmis.
• Grikiai, užpilti verdančiu vandeniu, su tunu, vyšniniais pomidorais, alyvuogėmis, špinatais ir šlakeliu alyvuogių aliejaus.

Tokiomis dienomis, kai pietų dėžutę pamiršote namie ar pritrūkote fantazijos, ką pasiruošti pietums, svarbiausia nenuklysti valgyti į greito maisto užkandinę.

Ankštiniai - Puikus Baltymų Šaltinis

Baltymų šaltiniai yra labai įvairūs. Puslapio sullieknek.lt autorė pastebi, kad dauguma dažniausiai galvoja, kad tai tik mėsa, tačiau šiandien dietistė nori atkreipti dėmesį į augalinius baltymus, kurių gausu ankštiniuose: avinžirniuose, pupelėse, lęšiuose ar žemės riešutuose. Specialistė išskiria kelis niuansus, ką verta žinoti apie ankštines daržoves.

• Baltymų kiekis ankštiniuose kelis kartus gali viršyti kviečių ar ryžių baltymų koncentraciją.
• Ankštiniai kupini maistinių skaidulų, dvivalentės geležies, kitų mineralų, B grupės vitaminų, daug kalcio ir geležies.
• Be išvardintų komponentų yra ankštiniuose yra keletas antrinių toksinių elementų, skirtų augalo apsigynimui nuo pelėsio, puvėsio ir kitų „priešų“. Visi šie toksiški junginiai yra neutralizuojami ir suskyla daiginant ir verdant ankštinius.
• Ankštiniai - ląsteliena turtingas produktas. Ląsteliena suteikia stiprų sotumo jausmą, todėl valgyti norisi mažiau.

Kurpienė rekomenduoja: prieš verdant ankštinius verta pamirkyti - taip virsite trumpiau ir išsaugosite daugiau maistinių medžiagų. „Norėdami iš ankštinių pasisavinti kuo daugiau baltymų ir naudingųjų medžiagų, valgykite juos kartu su grūdinėmis kultūromis, nes jos viena kitą papildo“, - pataria. Kad būtų lengviau ankštinius įtraukti į mitybą, dietistė pataria išsikelti tikslą - pavyzdžiui, valgyti juos bent kartą per savaitę. Penkių 5 receptų, kuriais dalijasi Kurpienė, užteks mėnesiui ir net ilgiau. Taigi, taip pamažu ir galima suformuoti įprotį.

Receptai su ankštiniais

Pupelių kotletai su morkomis ir paprikomis

Lietuviai pupas ir pupeles valgo nuo senų laikų. Šaltuoju sezonu mūsų racione jų turėtų atsirasti vis dažniau, nes pupelės, avinžirniai ir lęšiai aprūpina mūsų organizmą ir statybinėmis medžiagomis (baltymais), ir energija (geraisiais angliavandeniais). Be to, suteikia skaidulų, B grupės vitaminų, geležies, vario, magnio, mangano, cinko ir fosforo.

Ingredientai:

• 200 g pupelių skaldytų
• 50 g paprikos
• 50 g morkų
• 40 g svogūno
• 40 g cukinijos
• 1 vnt. kiaušinio
• 3 skiltelių česnako
• 1 v.š. balkšvojo gysločio sėklų luobelių
• 1 v.š. petražolių
• druskos pagal skonį
• pipirų pagal skonį

Paruošimas:

1. Pupeles mirkome apie porą valandų. Nuplauname, verdame apie 5 minutes.
2. Pupeles sudedame į smulkintuvą ir susmulkiname, bet kad liktų gabalėlių.
3. Į pupelių masę sudedame smulkintą svogūną, česnako skilteles, papriką, petražoles, tarkuotą morką ir cukiniją.
4. Viską sumaišius įmušame kiaušinį.
5. Įdedame šaukštą balkšvojo gysločio sėklų luobelių, druskos ir pipirų. Visą masę išminkome. Paliekame 20 minučių pastovėti.
6. Formuojame kepsnelius, kepame keptuvėje ant lydyto sviesto, ant silpnos ugnies.
7. Pateikiama su šviežiomis daržovėmis bei graikišku jogurtu.

Virti lęšiai su keptomis morkomis ir svogūnais

Lęšiai daugiausia iš ankštinių augalų turi folio rūgšties. Folio rūgštį organizmas naudoja naujų ląstelių gamybai, DNR sintezei. Normaliam augimui ir vystymuisi folio rūgštis (folatas) reikalinga visą gyvenimą. Be to, lęšiai laikomi ekologišku produktu, nes nekaupia nitratų, radionuklidų ir kitų toksinių medžiagų.

Ingredientai:

• 100 g morkų
• 80 g lęšių
• 50 g svogūno
• 1,5 a.š. lydyto sviesto
• druskos pagal skonį
• pipirų pagal skonį

Paruošimas:

1. Lęšius išverdame.
2. Morką sutarkuojame, svogūną susmulkiname ir pakepame ant lydyto sviesto.
3. Virtus lęšius sumaišome su keptomis daržovėmis ir prieskoniais.
4. Skanu valgyti šviežiomis daržovėmis ar raugintais agurkais.

Pupelės su morka ir svogūnu

Greitai paruošiamas patiekalas. Pupelės - puikus baltymų šaltinis, tinkantis pietums ar vakarienei. Atminkite: net ir sveikų patiekalų negalima persivalgyti, kad ir kaip norisi. Pupelės turtingos magniu. Magnio stoka gali sąlygoti širdies ritmo sutrikimus. Pakankamas magnio kiekis kraujyje mažina mirties nuo miokardo infarkto riziką. Yra duomenų, kad stokojant magnio, kraujyje mažėja gerojo cholesterolio.

Ingredientai:

• 100 g morkų
• 55 g pupelių
• 40 g svogūno
• 8 g lydyto sviesto arba kitų tinkamų kepimui augalinių riebalų
• 0,5 g druskos
• 0,2 g pipirų
• 0,2 g ciberžolės
• 0,2 g kmynų

Paruošimas:

1. Iš vakaro užmerkiame pupeles, atėjus valgio metui jas užverdame ir paliekame puode, kad išbrinktų.
2. Kol pupelės brinksta, lydytame svieste trumpai pakepiname smulkintas daržoves.
3. Pakeptas daržoves sumaišome su prieskoniais (pagal skonį) ir virtomis pupelėmis.

Gardi rožinė avinžirnių užtepėlė su saulėgrąžomis

Avinžirniuose mažai natrio, tačiau gausu geležies, kuri padeda gaminti hemoglobiną, po organizmą išnešioti deguonį, apsisaugoti nuo mažakraujystės, ir kalio - itin svarbaus mineralo auginant raumenis, reguliuojant skysčius organizme, kraujo spaudimą.

Ingredientai:

• 200 g avinžirnių virtų arba konservuotų
• 70 g saulėgrąžų
• 1 burokėlio nedidelio
• 60 ml alyvuogių aliejaus, kiekis priklausys nuo norimos konsistencijos, galima maišyti su avinžirnių skysčiu
• 1 skiltelės česnako
• druskos
• pipirų
• citrinos sulčių

Paruošimas:

1. Virtuviniu trintuvu sutriname saulėgrąžų sėklas iki kreminės tekstūros.
2. Kartu sudedame visus likusius produktus ir triname iki vientisos masės. Tekstūrą reguliuojame aliejumi ir avinžirnių skysčiu.

Avinžirnių traškučiai - baltyminis užkandis

Avinžirniai ilgam suteikia sotumo dėl juose esančių baltymų (8,9 g) ir skaidulinių medžiagų, jų net 7,7 g. Tuo pačiu, pakrauna energijos, nes turi sudėtinių angliavandenių. Avinžirnių traškučiai puikiai tinka pavakariams, kaip užkandis kelionėje, ar svečiams pavaišinti. Išorė - traški, o vidus - minkštas. Jie gali pakeisti keptus sūdytus riešutus. Pastarųjų 100 g kaloringumas: apie 626 kcal, o toks pat kiekis avinžirnių turi 164 kcal + kiek dėsite riebalų. Tiesa, kai kepame, jų tūris ir svoris mažėja. Aš skaičiavau dar nekeptus avinžirnius. Skanu juos ir į salotas įsiberti, tik berkite prieš pat valgymą ir ant viršaus, kad išliktų traškumas.

Ingredientai:

• 200 g avinžirnių, virtų. Galima juos mirkyti 24 val., tada išvirti. Kitas variantas- rinktis konservuotus, tik svarbu pasirinkti vertingiausią variantą.
• 1 v.š. alyvuogių aliejaus, ypač tyro
• druskos, pagal skonį
• prieskonių, pagal skonį. Jie gali būti labai įvairūs, pavyzdžiui, rūkyta paprika su česnakais, arba kmynai, kario prieskoniai,persilado mišinys, imbieras, cinamonas, gvazdikėliai, ciberžolė. Geriau gaminti su daugiau prieskonių ir mažiau druskos

Paruošimas:

1. Virtus ir nusausintus avinžirnius beriame į dubenį, užpilame prieskoniais su aliejumi ir sumaišome. Paskirstome ant skardos/kepimo formos, kad vienas su kitu nesiliestų.
2. Įkaitiname orkaitę iki 200 C, pašauname į skardą su avinžirniais. Kepame 15 min.
3. Ištraukus, paragaukite, ar traškūs, ar pakanka prieskonių ir druskos. Jei trūksta prieskonių, įberkite ir dar trumpai pakepkite. Galima kepti iki 30 minučių. Tuomet avinžirniai bus labai traškūs.
4. Vertingesni - trumpiau kepti. Svarbiausia, vengti suskrudinimo, neturi atsirasti rudos spalvos skrudėsių. Tad stebėkite ir laiku sustokite kepti!
5. Iškepusius avinžirnius galima valgyti vos atvėsintus. Jei valgysite kitą dieną, uždarykite juos hermetiniame inde, kad neprisigertų drėgmės iš aplinkos ir išliktų traškūs.

---