Sveiki receptai vakarienei puikiai tinka tiek propaguojantiems sveiką gyvenseną, tiek tiems, kurie yra susirūpinę viršsvoriu. Daugelis ginčijasi, ką valgyti vakarienei, kad palaikytum gerą sportinę formą.

Kodėl svarbu tinkamai pasirinkti vakarienę?

Kas atsitinka organizmui po sunkios vakarienės? Tuomet ryte nenorime pusryčių - skrandis pilnas dar nuo vakarienės, be to, naktį jis spazmuoja. Tai nėra skausminga, bet dėl to prastėja miego kokybė, tad atsikeliame prasčiau pailsėję, mums trūksta energijos.

Tuomet mums reikia kofeino poveikio, taip pat užsinorime nesveiko ar greito maisto, nes norime gauti daugiau energijos. Taip prasideda užburtas ratas.

Rekomendacijos, ką valgyti vakarienei

Vakarienę valgyti reikėtų būti ne vėliau nei 1-3 val. iki miego. Vakarienė neturėtų būti sunki, t. y. riebus kiaulienos kepsnys su bulvėmis nebūtų geras pasirinkimas vakarienei. Verčiau rinktis liesą mėsą ar riebią žuvį su daržovėmis, kiaušinius su salotomis, riešutus.

Jeigu treniruotę baigiate vakare, rekomenduojama vakarienei suvalgyti ir angliavandenių (pavyzdžiui, basmati ryžių). Nesvarbu, kad jau vakaras.

Faktas, kad negalima valgyti po 18 valandos - gryniausias mitas.

Kokia vakarienės porcija turėtų būti?

Priklauso nuo fizinio aktyvumo, amžiaus, lyties (vyrams priklauso daugiau kalorijų), tikslų (išlaikyti svorį, priaugti, numesti), sveikatos būklės. Nerekomenduojama asmeninėje mityboje apsikrauti kalorijų skaičiavimu, tik valgant pasverti pilnaverčio ar menkaverčio maisto sotumą ir gaunamas kalorijas.

Valgant 5 kartus per dieną, pusryčiai sudaro 25 proc. dienos raciono, pietūs turėtų būti sočiausias dienos valgymas - 35 proc., vakarienė lengvesnė nei pusryčiai - 20 proc. ir turi sudaryti apie 400-460 kcal. Vakarienės porcija turi būti kaip pusė pietų porcijos ar truputį mažiau nei pusryčių porcija.

Kodėl persivalgoma per vakarienę?

Visą dieną žmogus intensyviai fokusuojasi į darbą ir dažniausiai nėra kada pavalgyti, alkis visos dienos metu ignoruojamas. Dėl šių priežasčių, atsiranda labai dideli tarpai tarp valgymų, žmogus peralksta ir sugrįžęs po darbų atsipalaiduoja ir visu pajėgumu užklumpa alkis.

Valgoma viskas iš eilės ir nebūtinai vertingas maistas. Nors ir vertingą maistą pasirinkus, persivalgius vis tiek augs papildomi kilogramai, ar net atsiras sveikatos problemų (refliuksas, sunkumo jausmas ir kitos virškinimo problemų).

Dar viena priežastis, kuri veda prie persivalgymo, yra per trumpas arba nekokybiškas miegas. Norint kompensuoti miego trūkumą bent dalinai, rekomenduojama miegoti 15 min. dieną, po darbų, ar pietų pertraukos metu.

Nekokybiškai išsimiegojus medžiagų apykaita lėtėja, atsiranda didelis noras valgyti “greitus“ angliavandenius, net saldumynai po pietų ar vakare tampa norma ir dėl to auga papildomi kilogramai, nesubalansuota mityba veda prie sveikatos sutrikdymų.

Taip pat, persivalgoma vakare, nes dienos metu gauta per mažai kalorijų t.y. pietums buvo per maža porcija, praleista valgymai arba valgyta “tuščių“ kalorijų maistą, kur alkis numalšinamas tik trumpam.

Vakarienės metu persivalgius, miegas tampa nekokybiškas ir kitą dieną vėl tokia pati situacija - pusryčių nenorime, ir vėl vakarienės metu persivalgoma - būtina sustabdyti šį “ratą”.

Kada valgyti vakarienę?

Vakarienė turėtų būti suvalgyta likus 2-3 valandoms iki miego, bet ne vėliau kaip 19-20 valandą.

Ką gerti vakare?

Geriausia vandenį, nesaldintą ir netonizuojančią arbatą gerti iki vakarienės ir po vakarienės 30-45 min. Jei labai norisi taip pat galima mažais gurkšneliais vakarienės metu gerti kambario temperatūros vandenį.

Išgerti visą dienos vandens kiekį iki 19-20 val. (2-3 val.

Ką valgyti vakarienei?

Kiaušinių, varškės, žuvies, baltos liesos mėsos, ankštinių patiekalus su daržovėmis. Pietums ir vakarienei rekomenduojama suvalgyti bent po 150 g daržovių arba pietums, pavakariams ir vakarienei bent po 100 g.

Ar galima vakare valgyti vaisius?

Vaikams vakarienei gali būti ir grūdinių kultūrų patiekalai, vaisiai ir uogos. Taip pat, tai gali būti tinkamas pasirinkimas ir suaugusiems, jei intensyviai sportuojame, neturite viršsvorio, o juos suvalgę jaučiatės puikiai.

Pavyzdžiui, varškės apkepas su uogomis ar bananas po treniruotės - puikus pasirinkimas.

Idėjos skaniai vakarienei

• Daržovių, kiaušinių ir grūdinių kultūrų blyneliai/ keksiukai
• Varškės apkepai, virtinukai, varškėčiai
• Šalti pieno produktų gaminiai (jogurtas, varškė, uogos)
• Trintos sriubos su baltyminiais priedais, troškiniai

Šaltuoju metų laiku rinkitės šaknines bei kopūstines daržoves.

Bulvės, makaronai tinka vakarienei?

Ne kasdien, laikantis maisto produktų įvairovės. Taip pat, labai svarbu, jei neturime viršsvorio, galime valgyti bulves saikingai ir būtinai tinkamai paruoštas.

Pavyzdžiui, renkamės prie šaltibarščių ne fri bulvytes, o virtas bulves su lupyna. Jei norime makaronų - rinktis juos viso grūdo, ruošti su daržovėmis ir baltyminiais priedais (žuvimi, mėsa, jūros gėrybėmis).

Receptai vakarienei

Troškinys su širdelėmis ir skrandeliais

1. Pomidorus supjaustykite į 8 dalis, svogūnus - pusžiedžiais. Nuplaukite ir nusausinkite širdeles ir skrandelius, skrandelius pasmulkinkite kąsnio dydžio gabaliukais.
2. Įkaitinkite keptuvę (arba troškintuvą) storu dugnu be riebalų. Suberkite pomidorus, ant jų - svogūnus ir troškinkite nemaišydami keletą minučių, kol išsiskirs pomidorų sultys.
3. Įpilkite aliejų, sudėkite širdeles ir skrandelius. Pagardinkite druska, pipirais ir troškinkite uždengę ant vidutinio kaitrumo liepsnos 30 minučių.
4. Ant troškinio paskleiskite virtus grikius (nemaišykite). Į vidurį įspauskite sviesto gabalą, uždenkite ir troškinkite dar 15 minučių.
5. Suberkite kapotas petražoles, išmaišykite ir iškart patiekite.

Bulvių apkepas su faršu ir raugintais kopūstais

1. Bulves išvirkite su lupenomis. Palaukite, kol šiek tiek pravės. Nulupkite, supjaustykite riekelėmis, šiek tiek pasūdykite, apibarstykite džiovintų žolelių mišiniu.
2. Keptuvėje įkaitinkite 2 šaukštus aliejaus, į ją suberkite faršą, smulkintą supjaustytą svogūną, susmulkintus pievagrybius. Pagal skonį pasūdykite, pagardinkite pipirais ir vis maišydami apkepkite. Keptą faršą iškrėskite į dubenį.
3. Švarioje keptuvėje vėl įkaitinkite aliejų, suberkite raugintus kopūstus, smulkintą svogūną ir retkarčiais pamaišydami, patroškinkite. Kai bus beveik išsitroškinę, sukrėskite pomidorų padažą, išmaišykite ir dar šiek tiek patroškinkite.
4. Kepimo formą ištepkite sviestu ir išklokite bulvėmis (dalį palikite viršutiniam sluoksniui).
5. Kiaušinius išplakite su grietine, plakinį pasūdykite, pagardinkite pipirais, muskato riešutais ir tolygiai užpilkite ant bulvių sluoksnio.
6. Ant bulvių sluoksnio dėkite pusę kiekio troškintų raugintų kopūstų, tada dėkite sluoksnį faršo. Ant faršo - vėl sluoksnį bulvių. Paskutinis sluoksnis - raugintų kopūstų.
7. Apkepą statykite į orkaitę ir kepkite 200 laipsnių temperatūroje apie 45 min. Prieš apkepui baigiant kepti, apibarstykite jį tarkuotu sūriu.

Vištienos sriuba su ryžiais ir daržovėmis

Keli gabaliukai kokybiškos vištienos, šiek tiek daržovių, sauja ryžių bei prieskonių ir žalumynų - tai viskas, ko jums prireiks šiai sriubai, kuria pasisotinsite darbo dienos vakarą. Žinoma, siūlome tik orientacinį receptą, nes šis patiekalas - kuo puikiausia „drobė“ įvairioms improvizacijoms.

Grikių salotos su daržovėmis

1. Pirmiausia paruoškite grikius - juos galite berti dar į neverdantį vandenį. Šiam užvirus sumažinkite ugnį ir palikite virti 7-8 minutes. Po 6 minučių pirmąkart paragaukite ir kai jausite, jog grikiai išvirę, nusunkite bei atidenkite juos.
2. Salotų dubenyje sumaišykite grubiai supjaustytus bazilikus ir kitas žoleles, agurkus, pomidorus, saulėje džiovintus pomidorus, citrinos sultis ir alyvuogių aliejų. Gerai išmaišykite, suberkite grikius ir vėl išmaišę pagardinkite druska ir pipirais.
3. Prieš skanaudami leiskite salotoms-košei kelias minutes pastovėti.

Bulvių pica su sūriu ir dešra

1. Orkaitę įkaitinkite iki 200°C laipsnių temperatūros.
2. Nuskustas bulves sutarkuokite burokine tarka. Tarkuotų bulvių masę sudėkite ant darbastalio, ant kurio išskleistas popierinis rankšluostis. Masę tolygiai paskleiskite ir iš viršaus popierinių rankšluosčiu nuspauskite kiek įmanoma skysčio.
3. Sudėkite nusausintą bulvių masę į dubenį, sudėkite tarkuotą sūrį, kiaušinį, druską, pipirus, aliejų ir gerai išmaišykite.
4. Iš bulvių masės ant kepimo popieriumi išklotos kepimo skardos suformuokite apie 30 cm diametro apskritimą. Dėkite kepimo formą su bulviniu padu į vidurinę orkaitės lentyną ir kepkite 25-30 minučių arba kol pado kraštai gražiai apskrus.
5. Iškepusį bulvinį padą išimkite iš orkaitės, ant viršaus sudėkite suplėšytą mocarelos sūrį, dešrą, pomidoriukus, pabarstykite džiovintais bazilikais ir raudonėliais ir kepkite dar 10-15 minučių arba kol išsilydys sūris. Jei naudosite šviežius bazilikus ir raudonėlius, suberkite juos ant picos, jai iškepus.

Kotletai su raugintais kopūstais

1. Kopūstą supjaustykite į šešias dalis ir 8-10 min. apvirkite pasūdytame vandenyje.
2. Masę 10 min. palaikykite kambario temperatūroje, kad išbrinktų manai.
3. Keptuvėje įkaitinkite alyvų aliejų, iš kotletų tešlos darykite nedidelius paplotėlius, pavoliokite džiūvėsėliuose ir kepkite po 5 min.
4. Skanu valgyti su grietinės, pomidorų padažo ir smulkiai pjaustytų marinuotų agurkėlių padažu.

Blyneliai su moliūgais ir bulvėmis

1. Sumaišykite tarkuotus moliūgus ir bulves. Įtarkuokite svogūną. Įmaišykite kiaušinius ir miltus. Pagardinkite trupučiu muškato riešuto, geru žiupsniu kajeno pipirų ir druska. Įmaišykite moliūgo sėklas.
2. Leiskite tešlai pastovėti 20 minučių.
3. Keptuvėje įkaitinkite du šaukštus alyvuogių aliejaus. Kabinkite po šaukštą paruoštos masės, keptuvėje formuokite blynus šiek tiek juos paplodami šaukštu. Kepkite ant lengvos ugnies apie 2 minutes iš kiekvienos pusės, kol blynai apskrus.
4. Mėgaukitės šiais blynais su trupučiu grietinės, graikišku jogurtu, o gal ir gabalėliu rūkytos lašišos.

---