Artėjantis ruduo vaikų tėvams atneša nemažai iššūkių, o vienas iš jų - sveika atžalų mityba. Pamažu tenka vis dažniau pagalvoti ne tik apie šeimos pusryčius ir vakarienę, bet ir apie tai, ką galės užkrimsti iš mokyklos grįžę mokyklinukai.

Kasdienis maisto gaminimas gali tapti tikru iššūkiu, ypač kai siekiama suderinti skonį, maistingumą ir ribotą biudžetą. Vis dėlto, „pigu“ anaiptol nereiškia „prasta“ ar „neskanu“. Iš tiesų, taupus požiūris į maistą dažnai atveria duris į kūrybiškumą, leidžia atrasti pamirštus produktus ir netgi pagerinti mitybos įpročius. Šiame straipsnyje rasite įkvėpimo ir praktinių patarimų, kaip maitintis gardžiai, sočiai ir nebrangiai kiekvieną dieną, pradedant nuo konkrečių patiekalų idėjų ir pereinant prie bendresnių taupymo principų virtuvėje.

Maisto planavimas ir pirkinių sąrašas

„Maximos“ subalansuotos mitybos partnerė, dietistė Indrė Trusovė sako, kad pagrindinė taisyklė, padedanti išvengti su mityba ir maisto gaminimu susijusio streso, yra planavimas. Anot dietistės, galima daugiau laiko maisto ruošai skirti vakare ir taip pasiruošti kelioms dienoms į priekį: sumarinuoti mėsą, supjaustyti ir į maišelius susidėti daržoves ar kitus ingredientus, kuriuos planuojate naudoti skirtingiems patiekalams. Tad visiems norintiems palengvinti savaitės maisto ruošą ir užtikrinti, kad namuose vaikams niekada nepritruktų sveiko maisto pasirinkimų, I.Trusovė pataria planuoti.

Savaitės meniu sudarymas yra kertinis akmuo. Skirkite šiek tiek laiko suplanuoti pagrindinius savaitės patiekalus (pusryčius, pietus, vakarienę). Atsižvelkite į šeimos narių dienotvarkę, turimus produktus ir tai, ką norėtumėte valgyti. Planas padeda išvengti kasdienio klausimo "ką gaminti?" ir užtikrina, kad bus nupirkti tik reikalingi produktai.

Remiantis sudarytu meniu, būtina paruošti pirkinių sąrašą. Prieš einant į parduotuvę, peržiūrėkite šaldytuvo ir spintelių turinį - galbūt dalį reikalingų produktų jau turite? Parduotuvėje griežtai laikykitės sąrašo. Tai padės išvengti impulsyvių pirkinių, kurie dažnai būna nereikalingi ir brangūs.

Inventoriaus peržiūra svarbi ne tik prieš sudarant sąrašą. Reguliariai patikrinkite galiojimo datas, sunaudokite produktus, kurių galiojimas artėja prie pabaigos. Tai ypač aktualu greitai gendantiems produktams.

Konkretūs pavyzdžiai: įkvėpimas jūsų virtuvei

Pradėkime nuo konkrečių patiekalų, kurie įrodo, jog biudžetiniai sprendimai gali būti ir gardūs, ir įvairūs. Šie pavyzdžiai apima visus dienos valgymus - nuo pusryčių iki vakarienės, įskaitant užkandžius.

Pusryčiai: energijos pradžia neištuštinant piniginės

Pusryčiai yra pamatinis dienos valgis, tačiau tai nereiškia, kad jie turi būti brangūs. Vienas universaliausių ir pigiausių variantų yra avižinė košė. Jos kaina minimali, o maistinė vertė - didelė. Košę galima gardinti tuo, ką turite namuose: šaukšteliu uogienės, žiupsneliu cinamono, keliais obuolio gabaliukais ar saujele sezoninių uogų (vasarą - šviežių, žiemą - šaldytų). Norint sotesnio varianto, galima įmaišyti šaukštą sėklų (linų sėmenų, ispaninio šalavijo sėklų) ar riešutų sviesto.

Kitas puikus ir nebrangus pasirinkimas - kepti kiaušiniai su daržovėmis. Kiaušiniai yra puikus baltymų šaltinis už prieinamą kainą. Juos galima iškepti keptuvėje su svogūno griežinėliais, paprikos juostelėmis ar tarkuota morka. Jei turite vakarykščių virtų bulvių likučių, juos taip pat galima supjaustyti ir pakepti kartu - gausis soti ispaniškos tortilijos variacija.

Pietūs: sotūs ir ekonomiški variantai

Pietums dažnai norisi sotesnio maisto. Sriubos ir troškiniai yra tikri taupiųjų virtuvių karaliai.

Lęšių sriuba ar troškinys yra neįtikėtinai pigus ir maistingas pasirinkimas. Lęšiams nereikia ilgo mirkymo, jie greitai išverda. Pakepinus svogūną, morką, galbūt saliero stiebą, suvertus lęšius, užpylus vandeniu ar pigiu daržovių sultiniu ir pavirus apie 20-30 minučių, gaunama soti ir šildanti sriuba. Ją galima trinti arba palikti tirštą.

Vakarienė: jaukūs patiekalai po dienos darbų

Vakarienei norisi kažko šilto ir atpalaiduojančio.

Vištienos troškinys su šakninėmis daržovėmis yra puikus pasirinkimas. Naudojant pigesnes vištienos dalis, pavyzdžiui, šlauneles ar sparnelius, ir gausiai pridedant morkų, bulvių, pastarnokų ar salierų šaknų, galima paruošti didelį puodą sotaus troškinio, kurio užteks kelioms dienoms ar visai šeimai. Troškinant daržovės suminkštėja ir prisigeria mėsos sulčių, sukurdamos puikų skonį.

Pasak dietistės I.Trusovės, iš vištienos galima pagaminti šimtus skirtingų patiekalų - nuo salotų, sriubų ir troškinių, iki įvairių kepsnelių, kuriuos labai mėgsta vaikai. O sumaniai apsiperkant vištienos patiekalai gali būti itin draugiški piniginei. Pavyzdžiui, visą savaitę prekybos tinkle pasirūpinus didesniu kiekiu šviežios viščiukų broilerių filė už ypač mažą kainą galima paruošti skirtingus vištienos patiekalus kelioms dienoms į priekį ir taip sutaupyti laiko bei pinigų.

I.Trusovė dalinasi trimis paprastais vištienos receptais, kurie bus lengvai paruošiami, o taip pat ir pigūs, nes visą savaitę vištiena galima pasirūpinti už ypač mažą kainą.

Vištienos kamuoliukai

• 500 g vištienos filė;
• 1 kiaušinis;
• 1 svogūnas;
• 1 v. š. krakmolo;
• druska, pipirai pagal skonį.

Gaminimas. Vištieną sukapokite labai mažais gabaliukais, sudėkite visus ingredientus ir sumaišykite. Drėgnomis rankomis suformuokite kamuoliukus.

Vištienos gabalėliai su sezamų sėklomis

• 500 g vištienos filė;
• 2 vnt. kiaušinių;
• 2 v. š. graikiško jogurto;
• 2 v. š. kukurūzų miltų;
• 2 v. š. sezamų sėklų ir sūrio mišinio;
• druska, česnako granulės pagal skonį.

Gaminimas. Vištieną supjaustykite norimo dydžio gabalėliais. Suberkite ant jos druską, česnako granules, sudėkite graikišką jogurtą ir viską gerai išmaišykite. Palikite pasimarinuoti bent valandai laiko. Po to pasiimkite dubenėlį, įmuškite du kiaušinius ir išplakite. Į vieną lėkštę suberkite kukurūzų miltus, į kitą - sezamus ir sūrį. Sudėkite ant kepimo popieriumi išklotos skardos ir kepkite iki 180 laipsnių įkaitintoje orkaitėje. Kepimo trukmė priklauso nuo gabalėlių dydžio - mažesnius kepkite 15, didesnius - 25 minutes.

Vištienos salotos

• 300 g vištienos filė;
• 100 g ryžių;
• 1 brokolis;
• 2 pomidorai;
• druska, pipirai, alyvuogių aliejus pagal skonį.

Gaminimas. Vištieną supjaustykite nedideliais gabalėliais, o ryžius išvirkite pagal ant pakelio nurodytą instrukciją ir atvėsinkite. Brokolį nuplikykite verdančiu vandeniu ir susmulkinkite, pomidorus supjaustykite. Visus ingredientus sumaišykite kartu, pagardinkite druska, pipirais ir įpilkite šiek tiek alyvuogių aliejaus.

Alternatyvus būdas skaniai ir sočiai pavalgyti - "Meal prepping"

Būdas valgyti sveikai, skaniai, sočiai ir už padorią kainą yra meal prepping. Jo principas labai paprastas - vienu kartu pagaminate tiek maisto, kiek jums reikės ateinančiomis dienomis. Kažkam galbūt reikalingi pusryčiai, pietūs ir vakarienė. Kitiems aktualu tik pietūs į darbą. Meal prepping puikiai prisitaiko prie jūsų poreikių. Pavyzdžiui, galite darbo savaitės pusryčiams nusipirkti 5 indelius graikiško jogurto ir 5 bananus, bet galite kepti omletą su dešimt skirtingų karamelizuotų daržovių.

Pliusai ir minusai

Meal prepping naudą labai greitai pajusite, nes paskyrę vidutiniškai 1 valandą, pavyzdžiui, sekmadienio vakare, turėsite maisto visos savaitės pietums; išalkę ir neturėdami laiko papietauti, neprisivalgysite šlamšto, nes maisto dėžutė visada bus po ranka; išleisite mažiau pinigų maistui.

Be abejo, metodas turi ir tam tikrų trūkumų, tačiau juos įmanoma pakoreguoti. Pavyzdžiui, teoriškai tą patį patiekalą turėtumėte valgyti 5 dienas iš eilės, bet galima vienu ypu, iš beveik tų pačių produktų pagaminti 3 skirtingus patiekalus. Antra, nors sekmadienį suruoštas maistas tinkamas valgyti visą savaitę, tačiau jis nebėra šviežias, todėl jeigu tik turite galimybę, visada pasigaminkite bazę, o papildomus priedus, pvz., salotas, pasiruoškite iš vakaro ateinančiai dienai, o ne 5 dienoms iš karto.

Naudingi patarimai

• Įsigykite indus su sandariais dangteliais. Būtinai sandariais, nes išsitaškęs troškinys krepšelyje - malonumas menkas.
• Geriausia naudoti stiklinius indus. Jie sunkesni ir trapesni, bet stiklas neprisigeria kvapų, nenusidažo nuo pomidorų ar kario padažo ir yra visiškai saugus šildyti mikrobangų krosnelėje, nes neišskiria į maistą jokių kenksmingų medžiagų, kurias išskiria plastikas. Be to, stiklo inde maistas laikosi žymiai geriau.
• Turėkite atskirą krepšelį maistui. Gali kilti pagunda įsimesti dėžutę į rankinę, bet… tai nėra labais saugu.

Bulvės - sotus ir pigus produktas

Bulvės - sotus ir pigus įvairių lietuviškų patiekalų ingredientas, kurį rastume kiekvienoje virtuvėje. Be to, pasak gydytojos dietologės dr. Editos Gavelienės, tai ne tik kompleksinių angliavandenių, bet ir kai kurių vitaminų ir mineralų šaltinis, o vidutinė virtų bulvių porcija suteikia apie 7 proc. Pasak gydytojos dietologės dr. Editos Gavelienės, bulvės nepelnytai įvardijamos kaip sveikatai nepalanki daržovė. Iš tiesų jas galima laikyti puikiu produktu, atsiduriančiu palankios sveikatai mitybos piramidėje.

• jose gausu mineralinių medžiagų: kalio, magnio, fosforo, kalcio, geležies, taip pat įvairių vitaminų bei skaidulų.
• Vidutinio dydžio bulvė gali suteikti apie 8 proc. rekomenduojamos vitamino C paros normos. Šis vitaminas padeda palaikyti imuninę sistemą ir užtikrina odos sveikatą, o kalis ir magnis yra svarbūs širdies ir kraujagyslių sistemai.

Bulvių plokštainis (Kugelis) - taip pat yra ekonomiškas patiekalas, ypač jei gaminamas be mėsos arba su nedideliu kiekiu pigesnės šoninės spirgučiams. Bulvės, svogūnai, kiaušiniai ir šiek tiek pieno ar grietinės - pagrindiniai ingredientai, kurie dažniausiai nėra brangūs. Tai sotus ir jaukus patiekalas, ypač šaltuoju metų laiku.

Receptai, kai reikia greitai ir pigiai pavalgyti

• Grikiai su šaldytomis daržovėmis: keptuvėje pakepinkite svogūnus, įpilkite šaldytų daržovių, vandens, prieskonių ir troškinkite. Vėliau suberkite virtus grikius ir patroškinkite.
• Makaronai su dešryte ir pomidorų padažu: pakepinkite svogūnus ir dešrytę, sudedeam pjaustytus pomidorus ir pakepiname, įdedame pomidorų padažo ir visą padažą užpilame ant makaronų.
• Cukinija su parūkyta dešryte: puode pakepinkite svogūnus ir parūkytą dešrytę. Tada sudedame supjaustytytą kubeliais cukiniją, užpilame vandens ir troškiname.

---