Ryte pavalgyti sočiai yra būtina. Pusryčiai suteikia energijos visai dienai. Geriausias pasirinkimas yra košės. Rinkitės grūdus, kurie ilgam suteikia sotumo, energijos, padeda gerinti mąstymą, susikaupimą ir mažinti saldumynų bei miltinių potraukį.

Sutaupysite laiko, jei vakare, gamindami vakarienę, pasiruošite grūdus pusryčiams. Juos nuplaukite kelis kartus pakeisdami vandenį, kol jis taps skaidrus. Grūdus užmerkite kambario temperatūroje.

Ryte įdėkite druskos ir kitų prieskonių, užvirkite ir išjunkite. Jei kruopos smulkios: grikiai, soros, bolivinė balanda - jau ir laikas dėti į lėkštę. Jei kruopos didesnės, tokios kaip avižos ar perlinės, palikite jas brinkti, kol atliksite higienos procedūras, apie 15-20 minučių.

Svarbu, kad kruopos išliktų kietokos, kad būtų ką kramtyti. Tik taip jos duos naudą.

7 Idėjos Pusryčiams

Pusryčiai, mažiausiai 4 dienas iš eilės, turi būti skirtingi, dėl vertingų medžiagų bei siekiant išvengti per didelio kiekio vienodų IgG antikūnų (kuriuos vėliau „randate” maisto netoleravimo testuose). Siūlau idėjas, kaip greitai, pigiai ir skaniai paruošti skirtingus, maistingus pusryčius visą savaitę:

• Grikiai, geriausia nekepinti. Skanūs su viskuo, pavyzdžiui, su kmynais ir kietuoju sūriu.
• Perlinės kruopos. Skanu su grietine arba sviestu ir džiovintais baravykais.
• Soros. Skanu su sviestu ar džiovintais pomidorais.
• Sumuštinis. Paįvairinimui galite rinktis viso grūdo, avižinės duonos ar naminės grikių duonos.
• Senelio košė - keturių grūdų košė, pagaminta iš kviečių, miežių, rugių bei žirnių. Ji skaldyta, tad, kaip ir skaldytos miežių kruopos, puikiai tiks, jei iš vakaro pamiršote užsimerkti grūdų. Jos mirkyti nereikia, tik virkite atsargiai, galima greitai pervirti! Man skanu ją valgyti su grietine, o sūnui - su sviestu ir kukurūzais.
• Bolivinė balanda. Greitai pagaminama, o ir lengvas jausmas pavalgius. Tinka su feta ar džiovintais pomidorais.
• Blynai iš viso grūdo miltų arba avižinių dribsnių. Jei norisi paįvairinti meniu, galima kartais ir sveikesnių blynų ar sumuštinį suvalgyti.

Košių Pagardai

Košes galite gardinti įvairiais priedais:

• Košių pagardai su pieno produktais:
  • Sviestas.
  • Grietinė su prieskoniais ar be nieko.
  • Kietasis sūris, smulkiai tarkuotas - paprastai vaikai labai mėgsta.
  • Feta.
  • Natūralus jogurtas su prieskoniais.
  • Pesto ar pesto roso.
• Augaliniai pagardai:
  • Džiovinti pomidorai.
  • Aliejus, pavyzdžiui, šalto spaudimo kanapių ar alyvuogių ypač tyras.
  • Alyvuogės, juodosios, smulkiai pjaustytos.
  • Kukurūzai.
  • Traiškyti riešutai.
  • Sėklos.
  • Daržovės ar žalumynai smulkiai pjaustyti, pavyzdžiui, paprika.
  • Raugintas agurkas - kapotas.
• Prieskoniai:
  • Kmynai, pipirai, cinamonas (soroms, grikiams, ar avižoms) ir kiti.

Jei košės pagarde nėra riebalų, pridėkite šiek tiek sviesto, aliejaus ar gabalėlį avokado. Mamoms - mažiau, vaikams - daugiau.

Kodėl Svarbu Valgyti Pusryčius?

Pusryčius valgantiems žmonėms lengviau susikaupti, jie turi daugiau energijos ir pasiekia geresnių rezultatų. Viršsvorio prevencijai geriausia rinktis 5 valgymus per dieną, vaikams 5-6 valgymus t.y. trys pagrindiniai (pusryčiai, pietūs, vakarienė) ir 2-3 užkandžiai (priešpiečiai, pavakariai, vaikams - naktipiečiai).

Šių dienų populiarusis mitybos režimas - protarpinis badavimas, ar gali būti taikomas? Jei tai 12 val. nevalgymo tarpas nuo vakarienės iki pusryčių - net negalima, o būtina taikyti kiekvienam, nebent gydytojas rekomendavo kitaip. Jei tai 14-16 val. nevalgymo tarpas, lieka 1-2 valgymai per dieną, tai ar įmanoma visų rekomenduojamų maistinių medžiagų gauti per kelis valgymus, ar užteks mums baltymų, riebalų, angliavandenių, vitaminų, skaidulinių medžiagų?

Kaskart renkantis subalansuotą maistą organizmas sotumą pajaus ir nepersivalgysite. Valgant 5 kartus per dieną, pusryčiai sudaro 25 proc. dienos raciono, pietūs sočiausias dienos valgymas - 35 proc., vakarienė lengvesnė nei pusryčiai - 20 proc., priešpiečiai ir pavakariai po 10 proc.

Ką Gerti Ryte?

Savo rytą rekomenduojama pradėti nuo stiklinės ar net dviejų šilto (apie 50 ºC) vandens ir tai padaryti 5-10 min. nuo atsikėlimo, kad pažadintume virškinimo sistemą. Jokių citrinų, jokių obuolių actų, nebent gydytojas rekomendavo kitaip, nes savavališkai su šiais komponentais galima padaryti daugiau žalos nei naudos.

Kada Valgyti Pusryčius?

30-60 min. po pabudimo.

Kokie Pusryčiai Vertybingiausi?

Pusryčiai - daugiau pilnos struktūros angliavandeniais turtingas maistas, kad organizmas gautų ne tik energijos, bet ir ilgesnį sotumą. Geriausias pasirinkimas grūdų košės, nes tai stambiamolekuliniai angliavandeniai - polisacharidai, kurie greitai atpalaiduoja energiją ir ji greitai neišeikvojama.

Taip pat, tyrimai rodo, kad nevalgantys ryte pilnaverčių angliavandenių, po pietų nori greitų angliavandenių - tortų, pyragų, bandelių, saldainių, šokoladų. Jei valgysime daugiau baltyminio maisto, mažiau gausime angliavandenių ir ypač su jais skaidulinių medžiagų, kurios tarsi virškinamojo trakto „šluota“, padeda pajusti sotumą ir išlaikyti jį ilgiau, pagreitina maisto medžiagų tranzitą virškinamuoju traktu. Augalinio maisto mityboje turi būti ne mažiau 80 proc., gyvūninio tik 20 proc.

Maisto Produktai, Tinkantys Pusryčiams

• Pilno grūdo košės: idealiai tinka ryte.
• Avižinė košė: magnio, cinko, kalio, geležies šaltinis. Joje nestinga B grupės vitaminų, folio rūgšties.
• Pilno grūdo duona: vienas geriausių angliavandenių šaltinių, vertingas vitaminų ir mineralinių medžiagų šaltinis. Daugiausia joje yra B grupės vitaminų, kalio, natrio, chloro, fosforo.
• Kiaušiniai: puikus lėtai virškinamų ir daug energijos suteikiančių baltymų šaltinis. Kiaušinių baltymuose yra visų pagrindinių aminorūgščių, o trynyje - organizmui būtinų riebalų.
• Varškė: gausu kalcio, magnio, fosforo, geležies, vitamino B.
• Graikiškas jogurtas: nekaloringas, bet maistingas ir naudingas. Jame gausu probiotikų, baltymų, kalcio.
• Bananai: kalio, kalcio, magnio, fosforo, natrio ir geležies, o taip pat B grupės, E ir PP vitaminų šaltinis.
• Uogos: tikra vitaminų ir mineralų bomba!
• Kiviai: turi daug vitamino C, organinių rūgščių, magnio, pektinų, fosforo, kalio, geležies ir natūralių fermentų.

Receptai Pusryčiams

Žalieji kokteiliai

Žalieji kokteiliai - greičiausiai pagaminami pusryčiai. Tam tereikia vos kelių ingredientų ir turėsi sveikus ir sočius pusryčius!

Reikės: 200 ml kokosų pieno, 7 - 8 braškių, 1 v. š. laimo sulčių, 1/2 a. š.

Gaminimas: Visus ingredientus sudėk į maisto trintuvą ar kokteilinę. Sutrink iki vientisos masės. Valio! Pusryčiai pagaminti!

Bolivinės balandos košė

Tau reikės: 50 g bolivinės balandos (kynva), 120 ml augalinio pieno (migdolų, avižų ar kokosų), ½ a. š. cinamono, ¼ a. š. druskos, 2 a. š. riešutų sviesto, 1 a. š.

Gaminimas: Išmirkyk bolivines balandas vandenyje bent valandą. Nuplauk, nusausink. Supilk augalinį pieną, suberk cinamoną, druską ir virink ant vidutinės ugnies dar apie 7 min., nuolat maišant, kol masė įgaus košės konsistenciją.

Omletas su daržovėmis

Gaminimas: Išplak kiaušinius ir pagardink trupučiu druskos. Supilk į keptuvę ir kepk kelias minutes. Tuomet sudėk pjaustytus pomidorus (griežinėliais), saują špinatų lapų. Paskanink mėgstamomis žolelėmis, pipirais. Uždenk dangčiu keptuvę ir pakepk dar 1 - 2 minutes ant silpnesnės ugnies.

Avižinių dribsnių košė su spanguolėmis ir granatais

Reikės: Avižiniai dribsniai, vanduo, riešutai, spanguolės, granatų sirupas, granatas.

1. Dribsnius suberkite į puodą, užpilkite vandeniu ir troškinkite apie 20 min.
2. Riešutus pakepinkite sausoje keptuvėje ir įmaišykite į košę.
3. Paskaninkite spanguolėmis ir granatų sirupu.
4. Granatus lengviau išlukštensite, jei, nupjovusi viršutinę jos dalį ir nulupusi odelę, vaisių 5-7 min. panardinsite į šaltą vandenį. Ištraukusi iš vandens, beliks granatą sulaužyti gabalėliais ir sėklytės pačios išbyrės.

Varškėčiai

Reikės: Varškė, kiaušiniai, miltai, cukrus.

1. Kiaušinių trynius atskirkite nuo baltymo.
2. Į varškę įmuškite tris kiaušinių trynius ir gerai išmaišykite, kad būtų visiškai vientisa masė.
3. Formuokite nedidelius varškėčius, apvoliokite juos miltuose ir kepkite keptuvėje iš abiejų pusių, kol gražiai pagels.
4. Blynelius valgykite su šokolado drožlėmis arba uogiene.

Prancūziški skrebučiai su obuoliais ir žemės riešutų sviestu

Reikės: Batonas, žemės riešutų sviestas, obuolys, kiaušiniai, muskatas, cinamonas, citrinos sultys, aliejus, sviestas, klevų sirupas.

1. Nuo obuolio nulupkite žievelę, išimkite sėklalizdžius ir supjaustykite plonomis riekelėmis.
2. Visas batono riekeles aptepkite žemės riešutų sviestu.
3. Ant vienos riekelės sudėkite obuolio griežinėlius ir suvožkite riekeles taip, kad suvožtinio viduje būtų žemės riešutų sviestu apteptos batono riekių puselės.
4. Dubenėlyje kiaušinius išplakite su žiupsneliu muskato, cinamono ir citrinos sultimis.
5. Suvožtinį įmerkite į šį plakinį taip, kad visas pasidengtų kiaušinių mase.
6. Keptuvę ištepkite šlakeliu aliejaus ir įdėkite gabalėlį sviesto.
7. Kepkite įkaitintoje keptuvėje po maždaug 1 minutę iš abiejų pusių.
8. Iškepusius skrebučius išimkite į lėkštę. Apšlakstykite klevų sirupu ir papuoškite obuolių skiltelėmis. Patiekite nedelsiant. Skanaus!

Angliški pusryčiai

Reikės: Kiaulienos dešrelės (virtos), kiaulienos šoninė, pupelės, pomidorai, pievagrybiai, kiaušiniai, duona, aliejus, druska, pipirai.

1. Keptuvėje įkaitinkite šlakelį aliejaus.
2. Į įkaitintą keptuvę dėkite virtas kiaulienos dešreles ir apkepkite iš visų pusių, kol gražiai apskrus.
3. Į keptuvę dėkite kiaulienos šoninės riekeles ir taip pat pakepinkite, kol apskrus.
4. Išimkite dešreles ir šoninės riekeles iš keptuvės ir trumpam atidėkite į šalį.
5. Pomidorą perpjaukite per pusę, pievagrybius - per pusę ar į keturias dalis.
6. Suberkite į keptuvę ir pakepinkite porą minučių, kol daržovės suminkštės ir šiek tiek apskrus.
7. Išimkite iš keptuvės ir trumpam atidėkite į šalį.
8. Galiausiai į keptuvę įmuškite kiaušinį. Kepkite ant silpnos ugnies, nemaišydami, kol kiaušinis sutvirtės, tačiau trynys dar bus skystas. Galite kiaušinį patiekti ir tokį, tačiau, jei norite, atsargiai apverskite ir apkepkite iš kitos pusės. Kepkite trumpai, kad kiaušinio trynys išliktų skystas.
9. Duonos riekeles paskrudinkite skrudintuvėje, kol taps gražiai auksinės spalvos.
10. Į didelę lėkštę dėkite kiaulienos dešreles, skrudintas šoninės riekeles, keptą kiaušinį, pievagrybius, pomidorą, virtas pupeles.
11. Apibarstykite žiupsneliu druskos ir maltų pipirų.

Omletas

Reikės: Kiaušiniai, pieniškos dešrelės, rūkyta šoninė (griežinėliai), druska, pipirai, grietinėlė, sviestas.

1. Kiaušinius suplakite šakute. Pasūdykite, pagardinkite pipirais, supilkite grietinėlę ir išmaišykite.
2. Negilioje keptuvėje ištirpinkite pusę šaukšto sviesto. Palaukite, kol riebalai nustos putoti, greitai supilkite dalį kiaušinių masės. Nuolat maišykite medine mentele, kad tešla sustingtų tolygiai ir būtų grietinės tirštumo. Toliau kepkite nemaišydama.
3. Kitoje keptuvėje trumpai apkepkite gabalėliais pjaustytas pieniškas dešreles ir šoninę.

Kulinaro patarimas: Jei mėgstate purų omletą, kiaušinių baltymus atskirkite nuo trynių ir suplakite iki putų. Trynius sumaišykite su puse stiklinės pieno, sukrėskite baltymus ir atsargiai išmaišykite. Kepkite omletą keptuvėje storu dugnu. Tiesa, puraus omleto nepavyks perlenkti pusiau ar susukti į ritinėlį.

Pavyzdžiai, Ką Valgyti Pusryčiams Sportuojantiems

• Moterims: 3 kiaušiniai (iš kurių 1 su tryniu) - raumenų aprūpinimas baltymais ir riebalais. Tryniai nėra žalingi, tiesiog rekomendacija riebalus gauti iš kuo įvairesnių šaltinių. 50 g košės (arba avižų, arba rudųjų ryžių) - organizmo aprūpinimas lėtaisiais angliavandeniais, kurie palaipsniui suteikia energijos. Pagardinkite košę riešutų sviestu, aliejumi ar kitais pagardais. Žalioji arbata su citrina - organizmo apsaugojimas nuo laisvųjų radikalų, ir organizmo šarmingumo padidinimas.
• Vyrams: 5 kiaušiniai (iš kurių 2 su tryniu) - raumenų aprūpinimas baltymais. Tryniai nėra žalingi, tiesiog rekomendacija riebalus gauti iš kuo įvairesnių šaltinių. 100 g košės (arba avižų, arba rudųjų ryžių) - organizmo aprūpinimas lėtaisiais angliavandeniais, kurie palaipsniui suteikia energijos. Pagardinkite košę riešutų sviestu, aliejumi ar kitais pagardais. Žalioji arbata su citrina - organizmo apsaugojimas nuo laisvųjų radikalų, ir organizmo šarmingumo padidinimas.

Ką Daryti, Jei Nenoriu Pusryčių?

Šiuolaikiniam žmogui, nuolat skubančiam ir neturinčiam laiko labai paparasta nevalgyti, dar lengviau persivalgyti, o valgyti reguliariai - reikia pastangų. Todėl rekomenduoju nuo dienos prieš pradėti planuoti, ką valgysite pietums, vakarienei ir tarpiniams valgymams.

---