Lašiša, Atlanto menkė, jūrų ešerys, ungurys, upinė nėgė, paprastasis tunas - tai tik keletas Lietuvoje parduodamų populiarių žuvies rūšių, kurioms gresia išnykimas. Kuo mažesni natūralūs žuvų ištekliai, tuo labiau skatinamas jų didinimas nenatūraliomis priemonėmis. Turbūt jau visi interneto šaltiniuose yra skaitę apie pengasijas ir jų auginimo bei paruošimo prekybai būdus.

Pasak gamtosaugos specialisto Roberto Staponkaus, jei sąmoningai atsisakysime ir nepirksime šių ir kitų mokslininkų nerekomenduojamų žuvies rūšių, galime sumažinti komercinę jų žvejybą ir taip prisidėti prie pastarųjų išsaugojimo. „Žuvis yra skanus ir vertingas maistas, vandens ekosistemų dalis, taip pat tai yra žvejų pragyvenimo šaltinis. Nė vienas jų nenori, kad žuvies nebeliktų. Bėda ta, kad žuvies ištekliai yra „bendri“, ir kiekvienas žvejas neretai pagalvoja, kad jei jis ir nežvejos tų žuvų, kurių jau mažai tėra likę, tai vis tiek atsiras kitų žvejų ar brakonierių, kurie jas sužvejos.

Vis dėlto visiems žvejams bus mažiau noro gaudyti nykstančias žuvis, jei vartotojai vengs jas pirkti, o vietoj jų ieškos tokių žuvų, kurių ištekliai gausūs,“ - sako „Lietuvos gamtos fondo“ gamtosaugos specialistas Robertas Staponkus. Prieš perkant žuvį ar jūros gėrybes gamtosaugininkas pataria pasidomėti, kur šios buvo sugautos ar užaugintos. Klausimai gali paskatinti verslininkus pardavimui ieškoti gausesnių ir tvariai gaudomų rūšių, taip prisidėsite prie tvarios žvejybos skatinimo.

Kaip rinktis atsakingai?

Rinktis atsakingai - nereiškia visiškai atsisakyti valgyti žuvį.

• Nepirkite į Raudonąją knygą įtrauktų, taip pat giliuose vandenyse paplitusių žuvies rūšių: jos auga lėtai, tad jų ištekliai yra itin jautrūs pergaudymui, o šių žuvų žvejyba menkai reguliuojama.
• Geriau rinktis didesnes žuvis, nes jei perkate jauną, mažo dydžio žuvį, didelė tikimybė, kad ji nebus nė karto išneršusi.
• Rekomenduojama ieškoti vietinių gausių žuvų rūšių, pavyzdžiui, ešerių, karpių, karšių, lydekų, upinių plekšnių, silkių, starkių, Baltijos šprotų, stintų ir kitų. Taip paremsite vietos verslą, o ir žuvis greičiausiai bus šviežesnė ir kokybiškesnė.

Žuvų rūšys pagal tvarumą

Ar žinote, kokią žuvį šiandien valgysite? Tai žuvies ir jūros produktų vadovo sąmoningam vartotojui, kurį parengė gamtosaugos specialistas Robertas Staponkus ir Neringa Pumputytė, pavadinimas. Autorių teigimu vadovas padės suprasti, kaip vartoti žuvis ir jūros gėrybes, kad galimybę valgyti žuvį turėtų ir mūsų vaikai. Knygoje žuvys suskirstytos į tris kategorijas: Valgykite į sveikatą!, Atsargiai - pasidomėkite ir pagalvokite! Ir Nepirkite! Kategorijoms žuvys priskiriamos pagal jų išteklių gausumą ir intensyvios žvejybos keliamą grėsmę.

Valgykite į sveikatą!

„Valgykite į sveikatą“ žuvų grupėje esančioms žuvims net ir intensyvi žvejyba nekelia grėsmės išnykti. Anot knygos autorių, ramia sąžine galima pirkti ir valgyti šias žuvis:

• Ešerius
• Karpius
• Karšius
• Lydekas
• Ledjūrio menkes
• Upines plekšnes
• Silkes
• Kuojas
• Midijas
• Baltijos šprotus
• Kupres

Atsargiai - pasidomėkite ir pagalvokite!

„Atsargiai - pasidomėkite ir pagalvokite“ grupės žuvims intensyvi žvejyba kol kas dar nekelia grėsmės išnykti, tačiau rekomenduojama mažinti jų pirkimą ir vartojimą dėl to, kad vis dar neturima pakankamai duomenų apie šių žuvų rūšių paplitimą (jų gali būti daug mažiau, negu jūs manote) arba jų žvejybos būdai kenkia aplinkai. Prie šios grupės priskiriamos:

• Juodadėme menkė
• Uotas
• Pangasija
• Jūrinė plekšnė
• Seliava
• Eršketai
• Vaivorykštiniai upėtakiai
• Lynai
• Perpelės

Nepirkite!

„Nepirkite!“ kategorijoje esančių žuvų rūšių rekomenduojama visai nepirkti, tokiu būdu neprisidėti prie intensyvios jų žvejybos, nes žuvų pagaunama kur kas daugiau nei iš tiesų leidžiama. Minėtoms žuvų rūšims gresia išnykimas, o jų žvejyba kelia didelį pavojų aplinkai. Jei turite galimybę pasistenkite nepirkti:

• Jūros ešerio
• Lašišos
• Paltuso, juodojo paltuso
• Ryklių mėsos
• Tropinių krevečių
• Ungurio
• Jūrų velnio
• Tilapijos
• Upinės nėgės
• Riebžuvės, geltondryžės riebžuvės

Pasidomėti reikėtų ir apie tokias žuvis, kaip Jūros lydeka, Atlanto, Baltijos, Aliaskinę rudagalvę menkę, Strimelę, Skumbrę, Starkį, krevetes, paprastąjį vilkešerį, vėžius, Tuną, stintas. Šių žuvų populiacija skiriasi skirtinguose vandenyse taip pat nuo auginimo būdų, tad perkant šias žuvis reikia pasidomėti iš kur jos atkeliavusios, kokiu būdu gaudytos ir kaip augintos.

Žuvis mityboje

Ar žinojote, kad žuvies dieta - viena populiariausių tarp žvaigždžių? Greičiausiai tai neturėtų stebinti, kadangi ji viena sočiausių, labiausiai odą gražinančių, padedančių atgauti formas dietų.

Žuvies nauda

Žuvis laikoma puikiu produktu, tačiau gaila, kad ją nepelnytai užmirštame. Joje gausu kalio, fosforo, organizmui naudingų riebalų rūgščių, todėl tai puikus pasirinkimas norintiems gyventi sveikiau. Net dietologai sako, kad žuvis kur kas geriau įsisavinama nei mėsa, todėl įtraukę į valgiaraštį tikrai nesigailėsite.

• Tam tikros žuvų rūšys turi mažai kilokalorijų, todėl galite valgyti į sveikatą, nebijodami papilnėti.
• Dietos metu galite rinktis įvairius prieskonius, tik neaštrius. Geriausia atsisakyti druskos.
• Žuvyje esančios medžiagos padeda išsaugoti jaunystę, jaunatvišką išvaizdą, odos elastingumą.
• Ši dieta netiks tiems, kurie alergiški jūros produktams, taip pat turintiems tam tikrų sveikatos bėdų su inkstais ir kepenimis.

Kokią žuvį rinktis?

Geriausia dietines, liesas rūšis: ešerį, menkę, jūrinę lydeką, tuną, plekšnę. Kiek kaloringesnės - kuprė bei lašiša, tačiau jas taip pat galite įtraukti į racioną, tik ruošdami nenaudokite aliejaus.

Geriausia valgyti šviežią žuvį, tačiau blogiausiu atveju galite rinktis šaldytą. Konservų verčiau atsisakykite. Paruošimo būdas: garuose, troškinimas, virimas, apkepimas.

Ką dar galite valgyti?

Kuo daugiau šviežių daržovių, vaisių, taip pat tiks jūrų gėrybės, kiaušiniai, rūgštūs pieno produktai. Sakykite „taip“ - morkoms, cukinijoms, kopūstams, paprikai, agurkams, špinatams, tačiau venkite bulvių, pomidorų, baklažanų. Garnyrui skanaukite rudųjų ryžių.

Žuvies dieta ne tik padės numesti svorio, bet ir sureguliuoti medžiagų apykaitą, sustiprinti širdies ir kraujagyslių sistemą.

Receptai su žuvimi

Informacija iš:Image: FreeDigitalPhotos.net

Ruošiantis grilio vakarienei lauke arba iškylaujant gamtoje daugeliui įprasta ant kepsninės išsikepti mėsos arba paukštienos.

Žuvies nauda sveikatai

Nors nemažai žmonių net ir kasdien valgo mėsą, tačiau gydytoja dietologė dr. E. Gavelienė primena, kad atsižvelgiant į sveikatai palankios mitybos rekomendacijas, šis produktas turėtų būti vartojamas saikingiau. „Gausus mėsos vartojimas nėra palankus sveikatai ir didina riziką sirgti širdies ir kraujagyslių ligomis, antrojo tipo cukriniu diabetu. Žinoma, visiškai išbraukti mėsos iš mitybos raciono nereikėtų, tačiau ją valgyti patarčiau ne dažniau kaip porą kartų per savaitę. Tuo tarpu žuvies ir jūrų gėrybių į savaitės racioną svarbu įtraukti bent 2-3 kartus.

„Palyginti su mėsa, žuvies ir jūrų gėrybių nauda mūsų sveikatai yra nepakeičiama. Jose gausu vienos svarbiausių žmogaus organizmui būtinų statybinių medžiagų - baltymų, kurie lengviau įsisavinami bei virškinami. Žuvis ir jūrų gėrybės taip pat yra nepamainomas Omega-3 polinesočiųjų riebalų rūgščių šaltinis. Be to, tai - skirtingų mineralų ir vitaminų gausa pasižymintis produktas. Visa jūrų gėrybių grupė yra puikus pasirinkimas mitybos racionui, o kiekvienas žmogus gali pasirinkti jam skoniu ar kitomis savybėmis labiausiai priimtinus delikatesus“, - pabrėžia dr. E.

Patarimai ruošiant žuvį ant grilio

Žuvį ir jūrų gėrybes norisi paruošti skaniai. Vis dėlto, rečiau jas gaminantiems ar per mažai kulinarinių žinių turintiems žmonėms gali kilti įvairių iššūkių. To nepadarius greičiausiai prireiks nemažai pastangų žuvį bandant nuimti nuo grotelių neišsinėrusią nuo savo odos. Ruošiantis kepti žuvį parduotuvėje ją reikėtų pasirinkti su oda. Žuvies filė be odos nėra tinkama kepimui ant grilio, nes greitai praranda sultingumą ir tampa ypač trapi. Prisiminkite ir tai, kad žuvis mėgsta aukštesnę temperatūrą ir trumpesnį kepimo laiką nei mėsa, todėl jos nereikėtų perkepti bei suskrudinti“, - atkreipia dėmesį V.

Su marinatais kulinarijos šefas taip pat rekomenduoja nepersistengti: „Žuvies marinato pagrindui galima pasirinkti aliejų, jogurtą ir tada dėti pasirinktus prieskonius. Tačiau rekomenduočiau rinktis kuo paprastesnius priedus: druską, penkių pipirų mišinį arba specialius žuviai skirtus prieskonių mišinius, taip pat įdėti šiek tiek smulkinto česnako, šviežių prieskoninių žolelių ir viską apšlakstyti citrinos sultimis. Tiesa, žuvies marinavimui netinka labai aštrūs ir saldūs prieskoniai. Kepant ant grotelių V. Nadzeika pataria žuvies odelėje papildomai padaryti ir 3-4 cm įpjovimus, kad marinatas geriau į ją įsigertų. Žuviai dar galima naudoti ir medaus pagrindo arba sojos padažo glazūras. „Taip iškepta žuvis turės dar traškesnę plutelę, o vidus išliks minkštas ir sultingas, - pabrėžia šefas ir rekomenduoja ant grilio išsikepti ne tik daugeliui įprastos lašišos, bet ir kitų rūšių žuvies.

Kaip aiškina dietologė Dalia Vaitkevičiūtė, žuvis - tai daug baltymų ir mažai kalorijų turintis maistas, kuriame netrūksta mūsų organizmui ypač reikalingų vitaminų bei omega-3 riebalų rūgščių. „Žuvyje yra gausu vitaminų A ir D bei omega-3 grupės riebalų rūgščių, kurios stiprina imunitetą, nervų, kvėpavimo takų sistemą, lėtina senėjimą bei yra viena iš vėžinių susirgimų prevencijos priemonių. Negano to, žuvis yra lengvai virškinama, skaido ir leidžia greičiau iš organizmo pašalinti riebalų molekules, o iš žuvies gaunamas medžiagas žmogaus organizmas pasisavina kur kas efektyviau ir greičiau nei iš kitų maisto produktų“, - žuvies naudą aiškina D. Vaitkevičiūtė.

Pasak jos, pagal sveikos mitybos principus, rekomenduojama rinktis jūrines žuvis, kuriose būtent ir yra daug omega-3: skumbrė, lašiša, otas, dorada, ne per daug sūdyta silkė. Tačiau Lietuvoje populiariausių žuvų viršūnėje karaliauja karpiai. „Jei Lietuvoje gyvulininkystės ūkyje yra susiformavusios stiprios ir gilios kiaulienos auginimo tradicijos, tai žuvininkystėje - karpiai yra populiariausia bei daugiausiai parduodama žuvis mūsų šalyje“, - sako UAB „Šalčininkų žuvininkystės ūkio“, kuris per metus užaugina ir realizuoja apie 300 tonų žuvies po visą Lietuvą, direktorius Algimantas Gylys.

Kaip aiškina A. Gylys, žuvininkystės ūkyje karpiai yra auginami tvenkiniuose, o tai turi tiesioginės įtakos žuvies kokybei. „Pirmiausia - tai didesnė laisvė ir augimas be streso. Tokiomis sąlygomis augdama žuvis, kitaip nei pavyzdžiui, statinėse, yra daug maistingesnė, skanesnė ir vertingesnė. Tačiau dar svarbiau yra tai, kad augdami ganykliniuose tvenkiniuose, karpiai gauna daug natūralaus maisto, todėl juos tereikia papildomai pašerti grūdais. Tai, kad žuvis auga praktiškai natūraliose sąlygose, lemia, kad jos mėsa bus taip pat natūrali ir sveika“, - sako žuvininkystės specialistas.

Atsakingas pasirinkimas

Vienas iš prekybos centrų, su kuriuos ilgus metus bendradarbiauja A. Gylys - prekybos tinklas „Iki“, kuris besirūpindamas gyvūnų gerove ir įsiklausydamas į pirkėjų lūkesčius, prieš metus visiškai atsisakė gyvos žuvies pardavimų. „Nors Lietuvos įstatymai nedraudžia prekiauti gyva žuvimi, tačiau patys prekybos centrai, o tarp jų ir „Iki“, priėmė sprendimą - atsisakyti gyvos žuvies akvariumuose. Tai yra sveikintinas ir šiuolaikiškas sprendimas“, - neabejoja A. Gylys.

Tačiau, galbūt, kažkam gali pasirodyti, kad išskrosta ir atšaldyta žuvis savo kokybe nusileidžia šviežiai, tiesiai iš akvariumo sugautai žuviai. Pašnekovas greitai suskumba paneigti tokią nuomonę. „Mūsų atveju, žuvies paruošimo į prekyvietes procedūra vyksta naktį. Tam, kad žuvys išliktų šviežios ir neprarastų savo skonio savybių, išskrodus, jos yra sudedamas į specialias dėžes bei nuklojamos ledu ir jau kitą rytą išvežamos į prekybos tinklus. Todėl pirkėjas gauna tikrai kokybiškai paruoštą ir, svarbiausia, šviežią žuvį“ - teigia A. Gylys.

Statistiškai, lietuviai per metus suvalgo maždaug 2500-3000 tonų žuvies, tačiau, pasak A. Gylio, nors pastaruoju metu žuvies valgymas populiarėja, toks skaičius nėra pakankamas. „Kad ir kaip bebūtų keista, sovietmečiu lietuviai suvalgydavo kur kas daugiau - net 10 tūkst. tonų žuvies per metus. Žinoma, tai lėmė ir tai, kad tais laikais eksporto praktiškai nebuvo, todėl viską, ką užaugindavo Lietuvoje, čia pat ir suvalgydavo“, - sako žuvininkystės ūkio vadovas.

Su juo sutinka ir dietologė D. Vaitkevičiūtė, kuri sako, kad žuvį reikėtų valgyti 3-4 per savaitę vietoje mėsos produktų. „Žuvis turi 3-5 kartus mažiau kalorijų nei mėsa, todėl ji netukina. Tačiau išlieka nemaža dalis žmonių, kurie vartoja daug raudonos mėsos produktų, o į savo racioną žuvį įtraukia geriausiu atveju vieną kartą per savaitę. Visgi, tendencijos rodo, kad lietuviai pradeda vartoti daugiau žuvies ir tai džiugina. Tai susiję su švietimu, šio maisto gerosiomis savybėmis ir noru puoselėti sveiką gyvenseną“, - teigia dietologė.

Na, o A. Gylio pasiteiravus, per kiek laiko geriausia suvalgyti nusipirktą šviežią žuvį, pašnekovas sako, kad tai padaryti reikėtų vėliausiai per keletą dienų, nes kitu atveju - ją jau reikia šaldyti kameroje, tačiau dėl to žuvis praranda nemažą dalį vertingų savo savybių. „Dabar, kai tikrai nėra kažkokio šviežios žuvies deficito ir gausybę jos rūšių galima rasti prekybos centruose, pirkti daug žuvies vienu kartu tikrai nėra pats tinkamiausias pasirinkimas. Jei žuvies nusiperkame per daug ir ją užšaldome, atšildžius ją, ši neišlaiko visų skoninių bei maistinių savybių, nes tik pramoniniu būdu šaldoma žuvis gali išlaikyti savo maistingumą. Geriausia nusipirkti ir tą pačią dieną, kažką pasigaminus, suvalgyti“, - teigia žuvų augintojas.

Žuvis ar mėsa: ką rinktis?

Rinkdamiesi produktus pietums ar vakarienei žmonės dažnai svarsto, kas sveikiau - mėsa ar žuvis. Švedijos mokslinių tyrimų institutas (RISE) ištyrė šį klausimą ir padarė išvadą, kad lašiša, silkė, ančiuviai ir midijos turi daugiau baltymų nei vištiena, kiauliena ar jautiena.

Siekiant išsiaiškinti, ar sveikiau valgyti žuvį nei mėsą, RISE ištyrė 41 skirtingą maisto produktą, naudodama informaciją iš keturių oficialių Šveicarijos, Japonijos, Kanados ir JT Maisto ir žemės ūkio organizacijos duomenų bazių. EL PAÍS rašo, kad Ispanijos dietologų ir mitybos mokslų draugijos (SEDCA) prezidentas Jesús Román Martínez teigė, kad jūros gėrybėse yra „labai geros kokybės” baltymų. Kartu žuvys yra mažiau riebios. Pasak Ispanijos Granados universiteto (UGR) fiziologijos profesoriaus, šio universiteto Mitybos ir maisto technologijų instituto nario Emilio Martinezo, šiame produkte yra ne daugiau kaip 12 proc. visų riebalų, palyginti su 30 proc. mėsoje.

Nepaisant žuvies ir kitų jūros gėrybių, turinčių mažai natrio ir sočiųjų riebalų, privalumų, Hallström teigia, kad „mes paprastai suvartojame mažiau nei rekomenduojama”. Ispanijos vartotojų reikalų ministerija pataria per savaitę suvalgyti bent tris porcijas žuvies. Šis produktas yra mažiau populiarus, nes mėsa daugeliu atveju yra pigesnė už žuvį.

Žuvų taukai

Gyvename laikais, kai rūpinimasis savo sveikata tampa kasdieniu įpročiu. Profilaktiškai atliekame tyrimus, geriame skysčius, vartojame maisto papildus. Vienas iš tokių - žuvų taukai. Žuvų taukams ir vėl priskiriamas gebėjimas gydyti beveik visas ligas.

Svarbu paminėti, jog žuvų taukai gali būti išgaunami iš žuvų ar ryklių kepenų bei iš žuvų kūnų. Viena svarbiausių savybių yra ta, jog žuvų taukai mažina riziką susirgti širdies ligomis, kadangi mažina trigliceridų kiekį bei didina DTL („gerojo cholesterolio“) kiekį kraujyje.

• Kadangi apie 60% smegenų sudaro riebalai ir didžioji jų dalis - omega-3, žuvų taukai padeda išvengti tam tikrų psichikos sutrikimų, tokių kaip psichozė, šizofrenija ar bipolinis sutrikimas.
• Moksliniais tyrimais įrodyta, jog asmenys, kurie nepakankamai gauna omega-3, turi didesnę riziką regėjimo sutrikimams išsivystyti. Šiuo atveju, poveikį turi ne tik omega-3, tačiau ir žuvų taukų sudėtyje esantis vitaminas A.
• Polinesočiosios riebalų rūgštys padeda organizme gamintis prostaglandinams - medžiagoms, turinčioms priešuždegiminių savybių. Taip pat omega-3 padeda sumažinti kitų medžiagų gamybą - citokinų, kurie veikia prouždegimiškai. Taigi, esant tokioms ligoms, kaip reumatoidinis artritas, kurio metu vystosi lėtinis sąnarių uždegimas, žuvų taukai mažina uždegimą ir tuo pačiu simptomų išreikštumą.
• Omega-3 yra svarbios naujagimio augimui ir vystymuisi, todėl juos turėtų vartoti nėščiosios ir žindančios moterys. Svarbu žinoti, kad nėščiosioms geriau vartoti žuvų kūnų taukus, kadangi kepenyse esantis vitaminas A veikia toksiškai.
• Taip pat omega-3 gerina nuotaiką bei atmintį, mažina bronchinės astmos simptomus, vaikams padeda išvengti tokių elgesio sutrikimų, kaip dėmesio trūkumo ir hiperaktyvumo sindromą (ang.

Sveikiems asmenims - žuvų taukų papildai nėra privalomi. Vietoj to, geriau suvartoti kelias porcijas žuvies per savaitę. Pagal dr. Pieter Cohen‘ą (Kembridžo Sveikatos Sąjungos narys), pagrindinis papildų minusas yra tas, jog jų gamyba nėra reguliuojama ir standartizuota, todėl iki galo nežinome, kas yra jų sudėtyje. Pasak jo, papildai yra brangūs, taigi geriau tuos pinigus išleisti sveikesniam maistui.

Dr. Cohen pastebi neigiamą įtaką pacientų elgesiui, vartojantiems papildus. Jis teigia, kad daugelis pacientų sako: „Aš vartoju papildus, todėl neprivalau rūpintis savo kasdiene mityba“.

Rekomendacijos

• Rekomenduojama valgyti žuvį bent 2 - 3 kartus per savaitę, kai vienos porcijos dydis - delno dydžio gabalėlis.
• Svarbu rinktis riebias žuvis, tokias kaip lašiša, tunas.
• Ne, tačiau didelių kiekių vartojimas gali sukelti skrandžio problemų. Be to, renkantis papildus, svarbu atkreipti dėmesį į jų sudėtį. Kartais viena žuvų taukų kapsulė gali sverti 1000 mg, tačiau omega-3 joje gali būti labai mažai.

Žuvų taukai - turtingas omega-3 šaltinis. Sveikiems asmenims žuvų taukų vartojimas neturi didesnės reikšmės, tačiau turint omenyje, kad nuolat patiriame stresą, turime antsvorio, turime šeimos narių, kurie serga įvairiomis lėtinėmis ligomis, omega-3 vartojimas yra naudingas. Žinoma, pirmenybė turėtų būti teikiama sveikesnei mitybai, kuri apima žuvies, ypač riebios, vartojimą.

---