Vaisių ir daržovių įtraukimas į vaikų mitybą yra itin svarbus, nes jie yra vitaminų, mineralų ir skaidulų šaltinis.
„Pirkėjai mūsų parduotuvėse daržoves, vaisius bei uogas gali rinktis iš itin plataus asortimento. Šiuo metu galima rasti net apie 300 jų rūšių - nuo skirtingo skonio pomidorų iki egzotiškojo geltonojo kertuočio. Pardavimų duomenys rodo, kad pirkėjai per aštuonis šių metų mėnesius, lyginant su tokiu pačiu laikotarpiu pernai, dažniau rinkosi ir atrado įvairias uogas (82 proc.), egzotinius vaisius (72 proc.), obuolius (33 proc.), agurkus (10 proc.) bei kitus vaisius ir daržoves“, - pirkėjų pasirinkimus įvardija „Maximos“ komercijos vadovė Vilma Drulienė.
Tačiau, remiantis apklausos duomenimis, net 80 proc. vaikų mieliau valgo vaisius ar uogas nei daržoves.
Tarp mažųjų labiausiai pamėgtų vaisių ir uogų pirmauja:
- obuoliai - juos mielai kremta 60 proc. vaikų,
- 57 proc. labiausiai mėgsta bananus,
- 51 proc. - braškes,
- 41 proc. - vyšnias.
- Apelsinus ir kivius mielai skanauja atitinkamai 41 ir 34 proc.
Tarp vaikų mėgstamų daržovių pirmąją vietą užima agurkai. Juos labiausiai mėgsta 56 proc. mažųjų. Beveik pusė arba 48 proc. mielai valgo morkas, 45 proc. - pomidorus.
Remiantis apklausos rezultatais, mažieji taip pat neatsisako ir bulvių, burokėlių bei salotų. Šias mėgsta atitinkamai 43, 30 ir 28 proc.
Vis dėlto bent valandą prieš miegą šviežių daržovių geriau nevalgyti, nes organizmas gali nespėti jų suvirškinti, tad vaikas prasčiau miegos. Miegas bus kokybiškas, jei vakarienę valgysime 2 valandas iki jo“, - patarė mitybos specialistė.
Pasak gydytojos dietologės E. Časaitytės, vis tik pageidautina, kad daržovių mažųjų racione būtų daugiau. Tiesa, nevalgiems ar įprasto svorio vaikams, vaisių ir daržovių dienos racione gali būti apylygiai.
Kaip paskatinti vaikus valgyti daugiau vaisių ir daržovių?
V. Kurpienė priduria, kad vaikams svarbi ne tik skonių įvairovė, bet ir maisto produktų spalvos, formos. „Estetika ir patiekimas yra svarbiausi kriterijai, į kuriuos atsižvelgdamas vaikas renkasi, kokį maistą valgyti.
Vaikams geriau pasiūlyti mažesnio dydžio vaisius, nes jų nereikia pjaustyti. Supjaustyti vaisiai dienai bėgant keičia savo spalvą, išvaizdą ar net kvapą, o tai gali nulemti, kad vaikas galiausiai vaisių ar daržovių atsisakys“, - sako mitybos specialistė.
Vaikams derėtų pasiūlyti ragauti ne tik jų mėgstamų spalvų gėrybes, bet ir kitokias.
Užkandžiui dienos metu geriau rinktis kitos spalvos daržoves, nei kad buvo valgyti vaisiai ryte. Pavyzdžiui, jeigu vaikas ryte valgė oranžinį mangą, tai dieną jam geriau pasiūlyti nedidelių pomidorų, agurkų ar kitų daržovių, kurios nebūtų oranžinės spalvos“, - patarimu dalinasi mitybos specialistė ir dviejų vaikų mama V. Kurpienė.
Vaikas tikrai suvalgys reikiamą ir rekomenduojamą dienos vaisių ir daržovių normą, jeigu juos pasiūlysite skirtingomis porcijomis skirtingų valgymų metu.
„Vaikams daržoves bei vaisius reikėtų valgyti 5 kartus per dieną. Taigi ne tik pagrindinių valgymų metu, bet ir užkandžiaujant. Tokiu būdu vaikas per dieną gaus jam reikalingą antioksidantų, įvairių maistinių medžiagų, skaidulų kiekį. Šios medžiagos yra būtinos augimui“, - teigia dietistė.
V. Kurpienė pastebi, kad daržoves ryte vaikai valgo nenoriai, todėl pusryčiams verta jiems pasiūlyti vaisių, kurie dienos pradžioje puikiai tiks dėl juose esančių natūralių cukrų.
„Vaisiai ryte padeda pabusti, suteikia energijos, skysčių bei medžiagų, stiprinančių imunitetą. Pavyzdžiui, Vitamino C, betakarotenų (Vitamino A) bei kitų antioksidantų. Net jeigu vaikas pusryčius valgo darželyje ar mokykloje, rekomenduoju pusryčių ritualą pradėti dar namuose - stabtelėti kelioms minutėms, prisėsti prie stalo ir suvalgyti vaisių ar uogų porciją. Tai padės ugdyti įprotį valgyti pusryčius. Kokie jie bus, padiktuos sezoniškumas. Rudenį gėrybių sezonas keičiasi labai greitai, jų asortimentas yra labai platus - lentynose gausu tiek lietuviškų, tiek atvežtinių uogų bei vaisių“, - pataria dietistė.
Vakarienės metu daržovių nelinkusiems valgyti vaikams specialistė rekomenduoja pradėti nuo mažų porcijų. „Pirmiausia vaikui pasiūlykite suvalgyti nedidelę porciją daržovių, o tik tuomet patiekite visą kitą. Pradėkite nuo kelių kąsnių ir pamažu tą kiekį didinkite. Taip porcija vaikui atrodys įveikiama.
Nusprendę keisti mitybą, jokiu būdu negąsdinkite vaikų, griežtai neraginkite valgyti daržoves - tai juos tik atgrasys. Svarbus yra tarpusavio susitarimas, tam tikrų sąlygų sukūrimas ir kantrybė“, - sako V. Kurpienė.
Anot jos, svarbu nepamiršti, kad daržovės yra vertingos ir dėl skaidulų, kurios gerina virškinamojo trakto veiklą. „Valgant daržoves sumažinama pilvo pūtimo, vidurių užkietėjimo rizika. Be to, daržovėse yra labai daug vitaminų, mineralų, antioksidantų, kurie gerina sveikatos būklę, stiprina imunitetą, gali net teigiamai paveikti mokymosi rezultatus.
Paklausta, kaip paskatinti mažuosius valgyti daugiau daržovių, E. Časaitytė sako, jog tai, kad vaikas nevalgo daržovių, dar nereiškia, jog jų nemėgsta. „Pavyzdžiui, dažnam vaikui nepatinka virtos morkos, tačiau jis mielai valgo šiaudeliais supjaustytas morkas, kokias gali sugriebti savo pirštukais. Tėveliams reiktų eksperimentuoti ir geriau pažinti savo vaikus bei formuoti teisingus jų valgymo įpročius. Svarbu atsiminti ir tai, kad teisingi valgymo įpročiai formuojasi būtent šeimoje, todėl norint, kad vaikas maitintųsi sveikai, būtina pradėti nuo savęs.
Leiskite vaikams patiems papuošti savo maisto dėžutę - apklijuoti lipdukais ar apipiešti taip, kaip jie nori. Mažesniems vaikams priešpiečiams ruoškite paprastai valgomus produktus. Vaiko akimis spalvotas maistas - skanus maistas, tad „nuspalvinkite" pietų dėžutės turinį. Eksperimentuokite su formomis. Kartais net tas pats sumuštinis vaikui gali atrodyti daug skanesnis, jei jis bus trikampio, mėnulio ar kitokios formos.
Vaikų mityba turi būti įvairi, kupina vitaminų, mineralų ir baltymų. Svarbu, kad su maistu vaikai gautų reikiamą kalorijų normą. Vaikų mityboje turėtų būti visų maisto grupių produktų: duonos, grūdų, bulvių, daržovių, mėsos, vaisių, vištienos, žuvies, pieno… Visi šie produktai svarbūs organizmui, svarbu pasirinkti ir tinkamą jų kiekį.
Pasaulio sveikatos organizacija siūlo suvalgyti 300-400 gramų vaisių ir daržovių kiekvieną dieną.
Svarbu vaikams įdiegti sveikos mitybos principus dar vaikystėje, mat tuomet jie imliausi. Taip pat daržoves ir vaisius galima pakeisti glotnučiais ar sultimis. Vaikams iki 6 metų kasdien rekomenduojama išgerti mažiausiai vieną stiklinę sulčių ar glotnučių. Tai - bene lengviausia forma, kuria galima pateikti vaisius ir daržoves. Sultyse ir glotnučiuose gausu vitaminų, mineralų, makro ir mikro elementų, antioksidantų ir kitų biologiškai aktyvių elementų.
Nenuleiskite rankų, jei vaikas atsisako valgyti vieną ar kitą daržovę: jis taip daro, nes instinktai liepia nesidėti į burną neaiškių dalykų. Dėkite daržoves ant stalo ir leiskite vaikui jas tyrinėti tol, kol jis ryšis jų paragauti. Rodykite pavyzdį patys valgydami daržoves. Valgykite patys tuos produktus, kuriuos siūlote vaikui, grimasomis ir garsais parodykite, kad Jums skanu. Tai bus vaikui patvirtinimas, kad produktas saugus ir skanus!
Pirkite ir gaminkite daržoves kartu su vaiku: eikite kartu apsipirkti, sudarykite jų sąrašą, paskatinkite vaiką jas rasti parduotuvėje: tai dar vienas būdas „prisijaukinti“ daržoves ir vaisius. Vėliau kartu jas ruoškite. Tai, ką „nupirko“ ir gamino pats, vaikas daug noriau išbando.
Leiskite vaikui nuspręsti pačiam, kiek ir ko jis suvalgys. Jei vaikas suvalgys visas jam įdėtas daržoves - puiku, pagirkite, koks jis šaunuolis! Jei ne - nesureikšminkite to. Jei vaikas pajaus, kad sulaukia daugiau dėmesio tuomet, kai nevalgo, taip elgsis ir kitą kartą! Be to, tyrimais įrodyta, kad net paprastas raginimas kaip „Baik valgyti savo sriubą“ daugumai vaikų kelia neigiamas emocijas.
Jums sveika vaiko mityba turbūt yra svarbiausias motyvas, tačiau vaikui „sveika-nesveika“ yra kiek per sudėtingos savokos, ypač jei jis iš esmės jaučiasi gerai. Pasaldinkite. Tai neatrodo pati sveikiausia rekomendacija, tačiau sauja daržovių (vaisių) su šiek tiek cukraus yra mažesnė blogybė nei jokių daržovių (vaisių) vaiko racione.
Žaidimai puikiai motyvuoja vaikus ir daro valgymą gerokai įdomesniu procesu. Išnaudokite daržovių spalvas (tegu vaikas jas išvardina), formas (pavyzdžiui, brokolis yra panašus į medį, žirnio ankštis, į laivelį, kurio keleivius galima suskaičiuoti).
Maži vaikai gali turėti pačių keisčiausių nuostatų dėl maisto spalvos, formų ar konsistencijos. Vieniems vaikams labiau patinka šviežios traškios morkytės, kitiems - virtų morkų ir žirnelių garnyras. Dar kitiems jų niekaip neįsiūlysite, tik paslapčia įmaišę į trintą daržovių sriubą. Šios keistos užgaidos anksčiau ar vėliau praeis - stebėjimai rodo, kad dauguma vaikų tokias užgaidas išauga iki 6-7 metų amžiaus.
Vaisiai gali būti puikus desertų papildymas ar net pakaitalas! Pavyzdžiui, šaldytų trintų bananų skonis yra beveik kaip grietinėlės ledų. Braškės, slyvos ar kiviai puikiai dera su šokoladu (be to, vaikai noriai įsijungs į jų ruošimo procesą). Galima pasiruošti ir kiek sudėtingesnį sluoksniuotą desertą iš uogų, jogurto ir sausainių trupinių.
Pasitelkus šiek kūrybingumo ir daržoves galima sėkmingai „paslėpti“ beveik kiekviename patiekale. Į sriubas, troškinius, apkepus įdėkite papildomą saują įvairių daržovių. Paieškokite „įprastų“ patiekalų vegetariškų, veganiškų ar tiesiog sveikuoliškų alternatyvų.
Vien iš daržovių suplaktas, gaivus, tačiau nesaldus kokteilis vaikui tikriausiai nepatiks, tačiau truputį daržovių galite įmaišyti į vaisinius kokteilius. Vaikai mėgsta vaisinius, saldžius kokteilius, suplaktus iš bananų, įvairių uogų, pieno ar jogurto. Galite į juos pridėti ir saują špinatų, lapinių kopūstų, avokado ar truputį žalios cukinijos.
Kai kurie vaikai įtariai žiūri į sumaišytus ir sutrintus produktus, todėl aukščiau aprašyti daržovių „slapstymo“ būdai tinka ne visuomet. Tačiau dauguma vaikų mėgsta valgyti pirštukais ir mielai skanauja įvairių daržovių lazdeles. Morkas, salierus, papriką, agurkus supjaustykite lazdelėmis ir patiekite su mirkymui tinkamais, sveikuoliškais padažais (pavyzdžiui, graikišku jogurtu, riešutų sviestu). Krakmolingas, tvirtas daržoves galite iškepti orkaitėje ir patiekti taip, kaip įprastas bulvytes fri.
Augantys vaikai siekia savarankiškumo ir labai nori patys priimti sprendimus. Be to, manoma, kad vaikai geba puikiai jausti alkį, intuityviai žino, ko „reikalauja“ jų organizmas, tėvams tereikia suteikti jiems galimybę rinktis iš šviežių, sveikų ir naudingų produktų įvairovės.
Universali taisyklė padedanti pagerinti tiek nevalgiuko, tiek ir daržovių ar kitų produktų atsisakančio vaiko apetitą yra įtraukimas į procesą. Pakvieskite vaiką dalyvauti kassavaitinio meniu sudaryme, drauge keliaukite į parduotuvę, o vėliau kartu gaminkite.
Populiariausi vaisiai ir daržovės tarp vaikų
| Vaisiai ir uogos | Populiarumas (%) | Daržovės | Populiarumas (%) |
|---|---|---|---|
| Obuoliai | 60 | Agurkai | 56 |
| Bananai | 57 | Morkos | 48 |
| Braškės | 51 | Pomidorai | 45 |
| Vyšnios | 41 | Bulvės | 43 |
| Apelsinai | 41 | Burokėliai | 30 |
| Kiviai | 34 | Salotos | 28 |