Mitybos specialistų teigimu, į pietų pertrauką darbe derėtų žvelgti atsakingai ir šį dienos ritualą paversti visaverte maitinimosi režimo dalimi. Pietūs - pati svarbiausia mūsų dienos dalis, nuo kurios priklauso likusios dienos energija, savijauta, nuotaika ir net geras nakties miegas. Kasdienė dilema - ką rinktis pietums - kankina ne vieną dirbantįjį.

Valgymo režimas ir porcijos

Moksliškai nėra įrodyta, kiek tiksliai kartų per dieną žmogus turėtų valgyti, tačiau tyrimai rodo, kad sotesnius pusryčius negu vakarienę valgančių kūno masė yra mažesnė, nors per dieną gauna tą patį kalorijų kiekį. Viršsvorio prevencijai geriausia rinktis 5 valgymus per dieną. Vaikams - 5-6 valgymus t.y. trys pagrindiniai valgymai (pusryčiai, pietūs, vakarienė) ir 2-3 užkandžiai (priešpiečiai, pavakariai, vaikams - naktipiečiai).

Valgant 5 kartus per dieną, pusryčiai sudaro 25 proc. dienos raciono, pietūs turėtų būti sočiausias dienos valgymas - 35 proc., vakarienė lengvesnė nei pusryčiai - 20 proc.

Pietūs darbe: ką valgyti?

Pietums - ar šie valgomi kavinėje, ar yra atsinešti iš namų - patariu rinktis lengvai virškinamą maistą, kitaip sakant, paprastesnį maistą. Svarbu, kad būtų sotus, bet lengvai virškinamas maistas, nes kitu atveju po pietų ima miegas: žmogus būdrauja fiziškai, bet protinį darbą dirbti sunku. Pietums rekomenduočiau valgyti porciją (apie 200 g) termiškai neapdorotų daržovių, o prie jų derinti baltymų arba angliavandenių turintį maistą.

Puikiai tinka liesa mėsa, liesa ar riebi žuvis, kiaušinis arba bulvės, pilno grūdo ar ankštiniai makaronai, daržovių troškiniai su rudaisiais ryžiais ar kitais grūdais, avinžirnių, lęšių bei pupelių patiekalai.

Pietūs kavinėje ar atsinešti iš namų?

Ką verčiau valgyti - namuose ruoštą ar kavinėje įsigytą maistą - atsakyti sudėtinga. Tai priklauso nuo to, ką žmogus gamina namuose. Patariu žiūrėti į maisto sudėtines dalis. Tikėtina, kad namie jūs perkate vertingesnius produktus, negu kavinėje, be to, kavinėje į maistą pridedama įvairių maisto priedų, kurių namuose nedėsite, nebent vartosite įvairius sultinius, kuriuose jų yra. Lyginant kavinės ir namų maistą, pirmiausiai reikia žiūrėti, ką žmogus ruošia namuose.

Jei jis gamina dešreles, tuomet jis tikrai gali valgyti ir kavinėje, o jei jis labai rūpinasi savo mityba, žiūri, ką perka, kokios yra sudėtinės patiekalo dalys, tuomet, verčiau pietus neštis į darbą. Skubantiems patariu pasigaminti kiek didesnę vakarienės porciją nei esate suplanavę ir dalį jos atsinešti į darbą kitos dienos pietums.

Jūsų pačių gamintas maistas dažnai bus sveikesnis, nes jame bus mažiau druskos, cukraus, menkaverčių riebalų. Tiesa, geriau jau valgyti kavinėje, nei apskritai nevalgyti pietų, jei šių namie pasiruošti nepavyksta. Jei vertingų patiekalų galima rasti kavinėje, tai su daržovėmis dažniausiai būna didelis iššūkis.

Sprendimas - atsinešti su savimi daržovių į darbą: pasigaminkite mėgstamas salotas ar tiesiog įsidėkite morkų, ridikų, kaliaropių ar kitų daržovių. Darbe jas galima susipjaustyti pagaliukais ar griežinėliais ir suvalgyti prieš einant į kavinę.

Šildyti ar valgyti šaltą maistą?

Nereikia bijoti pietums valgyti vėsų maistą. Dažnai atsineštas maistas yra šildomas mikrobangų krosnelėse, tuomet dalinai suardomas baltymas, kita vertus, šildoma trumpai. Geriausia, esant galimybei, vietoje mikrobangų naudoti krosnelę, veikiančią orkaitės principu. Tačiau jei jums šalta ar turite virškinamo trakto problemų - maistą pašildykite, nes taip jis bus geriau virškinamas irpasisavinamas.

Kaip jau supratote, nėra vieno patarimo, kuris tiktų visiems ir visada. Mityba - individualus dalykas. Tačiau viena taisyklė galioja visiems - kuo daugiau kartų maistas buvo šildytas, tuo mažiau vertingų maistinių medžiagų jis turės. Svarbu nevalgyti per karšto maisto, nes jis gali apdeginti stemplę, skrandį ir ilgainiui sukelti nemalonių problemų ar net sunkių ligų.

Jei maisto pašildyti nėra galimybių, o norisi šilto, galima įsigyti paprasčiausią maisto termosą. Tačiau su termosais yra niuansas - jei žmogus jame ilgai laiko maistą, ypač sudėtiniai angliavandeniai (bulvės, grūdai, makaronai) suminkštėja, suyra dalis skaidulų. Jie nebebūna tokie sotūs - jie greičiau pasisavinami blogąja prasme ir greičiau išalkstame.

Tokiu atveju maistas į termosą turi būti įdėtas ne iki galo paruoštas, kad iki pietų išbrinktų. Pavyzdžiui, jei tai yra grūdinis maistas, galima jį užplikyti termose, ir tuomet iki pietų jis išbrinks. Jeigu tai virtos ar troškintos daržovės, jos turi būti paruoštos ne iki valgymo momento, kadangi jos termose paminkštės. Patariu rinktis termosus, kurie ilgai išlaiko aukštą temperatūrą, nes ilgai laikant per žemoje temperatūroje pagamintas maistas ims rūgti.

Koks laikas tinkamiausias pietums darbe?

Sočius pietus rekomenduoju pavalgyti tarp pirmos ir antros, bet ne vėliau trečios valandos dienos. Tarp pagrindinių dienos valgymų turi būti 5-6 valandų tarpas. Jei pavalgysite per anksti - peralksite iki vakarienės.

Žmonėms, kurie nevalgo pusryčių, norisi valgyti vos sulaukus 11 valandos. Jei pusryčiai greitų angliavandenių, pavyzdžiui, sausainis ar saldainis su kava, varškė su uogiene, ruginė duona su dešra, sausi pusryčiai, saldus jogurtas, užpilama košė - taip pat greičiau norėsis pietų.

Geriausiai rinktis kramtoms konsistencijos nesaldžius grūdų patiekalus, kurie suteiks sotumo 3-4 valandoms. Tarpuose tarp pagrindinių dienos valgių galima įtraukti 100-150 kcal. turinčius užkandžius.

Pavasariniai patiekalai pietums

Pavasaris - puikus metas į savo mitybą įtraukti daugiau lengvų ir sezoninių ingredientų. Su šviežiomis daržovėmis ir kvapniomis žolelėmis pietūs gali būti ir maistingi, ir skanūs. Verta rinktis tas daržoves, kurios pasirodo pavasarį.

• Sluoksniuotos salotos - tereikia sumaišyti keptą vištieną arba tofu su salotų mišiniu, avokadu ir lengvu padažu, pagamintu iš alyvuogių aliejaus ir citrinų.
• Pavasarinė fritata su žaliaisiais žirneliais, šparagais ir ožkos sūriu.
• Pilno grūdo suktinukai su humusu, keptais batatais ir šviežiomis daržovėmis.
• Šaltibarščiai arba švelnios salotos su kuskusu, feta ir keptomis daržovėmis.
• "Buddha bowl" tipo pietų dubenėlius, kurių pagrindą sudarys sorų arba bolivinės balandos košė, o priedus - šviežios daržovės, keptas tofu ir moliūgų sėklos.

Patarimai renkantis pavasarinius pietus į darbą:

• Makaronai „primavera“ su daržovėmis ir pesto.
• Ryžiai su kepta lašiša ir žirneliais.
• Daržovių troškinys su avinžirniais.
• Pavasarinis omletas su daržovėmis.
• Cukinijų ir morkų blyneliai.

Receptai

Keksiukai su sūriu, kumpiu ir daržovėmis

Reikės (10 keksiukų):

• 4 kiaušinių
• 4 v. š. graikiško jogurto
• 2 v. š. sviesto
• 3 v. š. miltų (patiekalui be glitimo - universalaus miltų mišinio be glitimo)
• 100 g kumpio
• 100 g sūrio
• 1/2 stiklinės šaldytų žirnelių
• 1/2 stiklinės konservuotų kukurūzų
• saujos šviežių petražolių
• 1/2 a. š. druskos
• 1/4 a. š. pipirų

Gaminimas:

1. Dubenyje išmaišome kiaušinius su graikišku jogurtu ir lydytu sviestu.
2. Į gautą masę įmaišome miltus.
3. Kumpį supjaustome gabalėliais, sūrį sutarkuojame.
4. Kumpį, sūrį, žirnelius, kukurūzus, smulkintas petražoles, druską ir pipirus dedame į tešlą ir viską gerai išmaišome.
5. Tešlą dedame į keksiukų formeles.
6. Kepame 180 laipsnių orkaitėje 25 minutes. Mediniu pagaliuku patikriname, ar vidus gerai iškepęs.

Bolivinių balandų ir daržovių salotos su halumio sūriu

Reikės (4-5 porcijoms):

• 1 stiklinės bolivinių balandų (tinka ir kitos kruopos)
• 2 stiklinių sultinio arba vandens
• 100 g salotų mišinio
• 2 agurkų
• saujos ridikėlių
• saujos vyšninių pomidorų
• saujos žaliųjų alyvuogių
• 1 raudonojo svogūno
• 200 g halumio sūrio
• šviežių bazilikų

Padažui reikės:

• 4 v. š. alyvuogių aliejaus
• 1 v. š. medaus
• 1 v. š. grūdėtųjų garstyčių
• 1 v. š. citrinos sulčių
• druskos, pipirų

Gaminimas:

1. Išverdame bolivinių balandų kruopas. Išvirtas kruopas atvėsiname (bent iki tiek, kad nebūtų labai karštos ir nesusileistų salotų lapai).
2. Ruošiame padažą - sumaišome visus jo ingredientus.
3. Halumio sūrį supjaustome juostelėmis ir kepame apie 5 minutes grilinėje keptuvėje. Jei neturite tokios keptuvės, puikiai tiks ir paprasta.
4. Į dubenį dedame atvėsusias bolivinių balandų kruopas, salotas, agurkų ir ridikėlių griežinėlius, perpus perpjautus vyšninius pomidorus, alyvuoges, keptą sūrį.
5. Supilame padažą ir atsargiai viską išmaišome.

Avižų ir migdolų trupiniuotis su avietėmis

Reikės (15x23 cm dydžio skardai):

• 1 stiklinės migdolų miltų (geriau stambesnio malimo)
• 1/2 stiklinės avižinių dribsnių, smulkintų iki miltų tekstūros (geriausia visagrūdžių)
• 1/2 stiklinės nesmulkintų avižinių dribsnių (geriausia visagrūdžių)
• 1/2 stiklinės kokosų arba paprasto cukraus
• 1/2 stiklinės kapotų migdolų
• žiupsnelio druskos
• 1/2 stiklinės kokosų aliejaus
• 400 g aviečių (tinka ir kitos uogos)

Gaminimas:

1. Į dubenį suberiame viską, išskyrus uogas.
2. Labai svarbu, kad kokosų aliejus būti kambario temperatūros - ne skystas, bet ir nelabai kietas. Jei jūsų turimas kokosų aliejus suskystėjęs, dėkite jį trumpam į šaldytuvą, kol šiek tiek sukietės.
3. Masę minkome rankomis, kad visi produktai tolygiai pasidengtų kokosų aliejumi.
4. Vieną stiklinę trupinių atidedame viršutiniam sluoksniui.
5. Kepimo skardą išklojame kepimo popieriumi, suberiame apatiniam sluoksniui skirtus trupinius ir rankomis paspaudžiame taip, kad neliktų oro ir trupiniai taptų gana tvirtu pagrindu.
6. Kepame 180 laipsnių orkaitėje 10 minučių.
7. Ištraukiame skardą, ant viršaus beriame uogas ir likusius trupinius, lengvai paspaudžiame.
8. Dedame atgal į orkaitę ir kepame dar pusvalandį.
9. Palaukite, kol trupiniuotis visiškai atvės, nes tik tuomet jį galėsite supjaustyti gabalėliais.

Sąmoninga mityba darbe

Svarbu neskubėti ir viską daryti užtikrintai bei sąmoningai, kad prie įsivardintų taisyklių būtų lengviau priprasti bei jų laikytis ilgalaikėje perspektyvoje. Sąmoninga mityba arba intuityvus valgymas - gan paprastai pasiekiamas sveikos gyvensenos pagrindas. Tereikia sulėtinti tempą, planuoti ir mėgautis maisto ruoša. Tai mitybos tipas, kai sąmoningai suprantame ką, kada ir kodėl valgome.

Patarimai:

• Rytą pradėkite didele stikline šilto ar kambario temperatūros vandens su medumi, citrina, arbatiniu šaukšteliu ciberžolės ar Ceilono cinamono.
• Gerkite žaliuosius kokteilius.
• Prie kiekvieno patiekalo suvalgykite bent saują žalių salotų ar kitų neapdorotų daržovių.
• Vietoj deserto pasimėgaukite keliomis datulėmis.
• Vadovaukitės principu „Naudinga/Nenaudinga“ - prieš valgydami pagalvokite, ar tai naudinga Jums ir Jūsų organizmui?
• Su savimi visada turėkite užkandžių ar maisto dėžutę (vaisius, riešutus, datules, džiovintus abrikosus, figas, ryžių trapučius, daržoves, orkaitėje keptus avinžirnius su žolelėmis).
• Gerkite DAUG vandens.

---