Tikriausiai esate girdėję, jog sveika mityba sudaro didžiąją dalį jūsų sėkmės, siekiant turėti gražesnį kūną. Negana to, tai tiesiogiai daro įtaką jūsų savijautai ir bendrai sveikatai. Ką privalu žinoti, apie sveiką mitybą ir ko reikėtų vengti? Skaitykite toliau ir sužinosite.

Sveika Mityba: Pagrindai

Sveika mityba - tai tokia mityba, kurioje dominuoja natūralus, šviežias, kuo mažiau termiškai apdorotas maistas, savyje neturintis pridėtinio cukraus, konservantų, sintetinių dažiklių, transriebalų. Norint valgyti tokį maistą, reikėtų vengti pusfabrikačių (greito maisto), dešrų, dešrelių, prekybos centruose randamų saldumynų, įvairių padažų, vaisvandenių, limonadų. Geriausia, pirkti šviežius, natūralius, niekaip neapdirbtus produktus ir gamintis patiems namuose. Taip būsite tikri dėl to, ką dedate į burną.

Kaip Neapsigauti Su Sveika Mityba?

Labai daug produktų yra apgaulingi. Pavyzdžiui, jogurtai su įvairiais paskaninimais, sausi pusryčių dribsniai, netgi kai kuri juoda duona… Skaitykite etiketes ir pamatysite, kiek daug ten yra pridėtinio cukraus. Baltų kvietinių miltų produktai (ne tik bandelės!) taipogi laikomi ne itin sveikais. Visų pirma, šie maisto produktai pasižymi labai greitu pasisavinimu organizme. Todėl toks maistas jums neduoda daug ilgalaikės energijos. Taip pat žarnyne lieka daug tokio maisto likučių, nes jis sunkiai virškinamas. Tačiau išeitis yra - tai pilno grūdo produktai.

Angliavandeniai ir Sveikas Maistas

Kitas svarbus mitybos aspektas - kiek angliavandenių, baltymų ir riebalų suvartojate per dieną. Tai priklauso nuo jūsų kūno sudėjimo, lyties, aktyvumo ir norimų pasiekti tikslų.

Angliavandeniai yra skirstomi į aukštą, vidutinį ir mažą glikeminį indeksą (GI) turinčius angliavandenius. Aukšto GI produktai yra itin tinkami, jeigu energijos reikia čia ir dabar (pvz. esate ką tik po jėgos treniruotės arba bėgate maratoną). Vidutinio ir žemo GI produktai tinka tais atvejais, kai tolygaus lygio energijos reikia ilgesnį laiko tarpą. Būtent žemesnio GI produktų vartojimas turėtų būti dažnesnis.

Angliavandeniai tiesiogiai siejami su energija. Kuo mažiau energijos sunaudojate per dieną, tuo mažiau angliavandenių jums per dieną reikia suvartoti. Visgi, dauguma yra bandę visai atsisakyti angliavandenių… Ar tai gera mintis? Tikrai ne. Juk esame daugiau mažiau aktyvūs kasdien - ir energijos taipogi reikia kasdien.

Kiek angliavandenių reikia, priklauso nuo jūsų organizmo, lyties, aktyvumo, norimo pasiekti tikslo.

Baltymai ir Sveika Mityba

Baltymai - tai statybinė medžiaga mūsų kūne. Baltymus paprasčiausia yra skirstyti į gyvulinius ir augalinius. Kiek baltymų reikia žmogui? Tai vėlgi priklauso nuo jūsų fizinio aktyvumo, tikslų ir kitų organizmo faktorių. Vidurkis būtų 15-30% visų dienos kalorijų arba jeigu turite didesnius sportinius tikslus - reiktų matuoti gramais vienam kūno kilogramui.

Gyvulinės kilmės baltymai yra randami mėsoje, žuvyje, kiaušiniuose, pieno produktuose. Tiesa, pasisavinimas jų skirtingas. Daugiausiai baltymų pasisavinama iš kiaušinių, mažiau - iš mėsos ir žuvies, o mažiausiai - iš pieno produktų. Gyvuliniai baltymai yra laikomi pilnaverčiais ir yra itin svarbūs sportuojantiems, ypač norintiems auginti ir išlaikyti raumeninę masę.

Augalinių baltymų randama sojos produktuose, ankštinėse daržovėse, sėklose, riešutuose. Deja, jų pasisavinimas yra mažesnis, aminorūgščių grandinės nėra pilnos, todėl sportininkas - vegetaras ar veganas yra retas variantas, nors tikrai įmanomas.

Riebalai ir Sveikas Maistas

Riebalai yra itin svarbūs mūsų endokrininei sistemai, bendrai organizmo veiklai, o kai kurie vitaminai tirpsta būtent tik riebaluose. Riebalus galime suskirstyti į bloguosius ir geruosius. Arba, jeigu kalbėti taisyklingiau: į sočiuosius (daugiausia gyvulinius), nesočiuosius (dagiausia augalinius) ir transriebalus (blogieji riebalai, kurie savyje turi transriebalų rūgščių).

Sveikiausi riebalai yra laikomi nesotieji, kurie dominuoja racione tų, kurie laikosi ketogeninės mitybos rėžimo. Jų galima rasti: riešutuose, sėklose, augaliniuose aliejuose (margarine), avokaduose, riebioje žuvyje (lašiša, skumbrė). Jie paprastai turi sudaryti apie 70% visų per dieną gaunamų riebalų. 30% likusių riebalų turi būti sotieji. Jų yra riebesnėje mėsoje, riebiuose pieno produktuose, kiaušinio trynyje.

Transriebalų žmogui išvis nereikia ir jų reikia vengti. Daugiausia transriebalų randama stipriai keptame, apskrudusiame maiste, bandelėse, spurgose, traškučiuose, įvairiuose pyraguose, tortuose, sausainiuose, majoneze. Paprastai jie sudaryti apie 10-20% viso jūsų dienos raciono. Jeigu itin ribojate kalorijas, jų turėtų būti ne mažiau 1 g vienam jūsų kūno kilogramui (tai ypatingai svarbu moterims).

Kalorijos ir Sveika Mityba

Kalorijos yra gaunamos iš maisto ir tai yra mūsų organizmo kuras. Norint palaikyti tokį patį svorį reikia kalorijų suvartoti tiek pat, siekiant numesti kūno svorio - sumažinti kalorijų skaičių, o siekiant priaugti svorio - kalorijų sunaudoti daugiau. Geriausia, kalorijų skaičių didinti ir mažinti pamažu, pvz. 200 kcal.

Ar kalorija kalorijai yra lygi? Pavyzdžiui, vieną dieną gauname 500 kcal iš liesos mėsos, rudųjų ryžių ir salotų, o kitą dieną 500 kcal surenkame suvalgę 100 g pieniško šokolado, o visi kiti valgymai lieka identiški. Jūs svorio teoriškai nepriaugsite, nes kalorijų ribos neperžengėte, tačiau vertinant maistinę vertę bei jūsų savijautą, kuri bus po tokių jūsų valgymų - skirtumą be abejonės pajusite. Sveikas maistas yra tai, kas palaiko gerą savijautą ir energingumą.

Taigi, jūs turite sunaudoti reikiamą kalorijų kiekį ir dar nepamiršti angliavandenių, baltymų ir riebalų tinkamo santykio. Žinoma, nereikia visko skaičiuoti gramas į gramą, kadangi visame kame reikalingas balansas.

Ką Valgyti Prieš ir Po Treniruotės?

Prieš treniruotę svarbu vartoti tinkamą maistą likus apie 2 valandoms. Maistas prieš treniruotę turėtų būti atitinkamas. Organizmo papildymas tinkamomis maisto medžiagomis suteiks energijos treniruotės metu. Tai - baltymai, angliavandeniai ir riebalai. Tačiau jei tiek laiko nėra, reikėtų tinkamai jį pasirinkti, o ypač maisto PORCIJĄ, kad sportuojant nejaustumėte diskomforto, nesijaustumėte „apsunkęs“.

Daug kur galite rasti informaciją, kad po treniruotės reikia kuo greičiau pavalgyti, kad atstatyti glikogeną, energiją, „pamaitinti“ raumenis. Tačiau niekas žmogaus organizme nevyksta taip greitai ir svarbiausia yra surinkti dienos kalorijas ir reikiamas maisto medžiagas. Taigi, vadovautis taisykle, kad po treniruotės reikia „kuo greičiau gauti baltymų ir angliavandenių“ nėra būtina. Bet kokiu atveju, protinga būtų rinktis sveiką ir subalansuotą maistą: paprasčiausias variantas - liesa mėsa, žuvis, kiaušiniai su grikiais ar ryžiais, tačiau jei tai sukelia diskomfortą, reikėtų rinktis sau priimtinas alternatyvas, kad savimi didžiuojantis po sunkios treniruotės galėtumėte mėgautis maistu, o ne per prievartą „kimšti“ sausą vištienos krūtinėlę. Pasikartosiu, svarbiausia yra dienos maisto norma.

Mityba Prieš Treniruotę

Pagrindinis tikslas prieš treniruotę - suteikti kūnui energijos. Jei treniruojatės ryte, tinkamas pasirinkimas - avižinė košė su vaisiais ar šaukšteliu riešutų sviesto. Vakarinėms treniruotėms situacija kiek kitokia - po darbo dienos nesinori sunkaus maisto, bet energijos vis tiek reikia. Likus 1-2 valandoms iki sporto rinkitės lengvą užkandį: bananą, ryžių traputį su riešutų sviestu, kelis džiovintus vaisius ar graikiško jogurto indelį su uogomis.

Mityba Po Treniruotės

Per 30-60 minučių po treniruotės rekomenduojama suvalgyti subalansuotą patiekalą: vištienos krūtinėlę su ryžiais ir daržovėmis, omletą su špinatais, tuno salotas arba baltyminį kokteilį su vaisiumi.

Ką Dar Apie Mitybą Reikėtų Žinoti Sportuoti Pradėjusiam Žmogui?

• Pirmiausia reikėtų išsikelti tikslą, kurio tikslingai ir nuosekliai laikysitės.
• Išmokti skaityti etiketes ant maisto pakuočių.
• "No sugar", "0% fat" dar nereiškia, kad nėra pridėtinio cukraus, dažniausiai tai triukas.
• Todėl nusipirkus liesą jogurtą, nereikia džiūgauti, kad mėgaujatės sveika vakariene. Tiesiog reikia išmokti skaičiuoti kalorijas ir susidaryti bent minimalų mitybos planą.
• Viena iš didžiausių klaidų yra kraštutinės dietos, kuomet visiškai atsisakoma tam tikrų produktų ar angliavandenių, riebalų (tikint, kad jie tukina).

Imama valgyti vien kiaušinių baltymus ir vištienos krūtinėlę. Taip žinoma, svoris krenta ir dar kaip! Tačiau tai - trumpalaikis procesas, kadangi pradėjus trūkti energijos, grįžtama prie senų įpročių, o su jais grįžta nukritę kilogramai ir „iš oro“ atsiranda „keletas“ papildomų.

„Valgau vištieną su ryžiais ir brokoliais, atsisakiau cukraus“ - tai nėra sveikos mitybos pavyzdys. Svarbiausia turėti kantrybės ir siekti užsibrėžto tikslo.

Vitaminai ir Mineralai

Iš maisto svarbu surinkti ne tik reikiamas kalorijas bei makroelementus, o ir gauti reikalingus vitaminus bei mineralus. Vartodami pakankamai daržovių, šviežią ir gerą maistą, vitaminų bei mineralų trūkumo jausti neturėtumėte. Tačiau dėl ne itin geros maisto kokybės, griežtesnių mitybos planų ar tiesiog susilpnėjusio imuniteto, turime papildyti vitaminų ir mineralų atsargas vitaminais iš maisto papildų. Kokių vitaminų jums trūksta ar yra per daug galite sužinoti atlikę išsamius kraujo tyrimus. Taipogi galite stebėti savo kūną.

Papildai Sportuojantiems ar Sveikas Maistas?

Ekspertai mano, jog mityba turėtų būti pagrindinis vitaminų, mineralų ir antioksidantų šaltinis.

Papildai sportuojantiems negali kompensuoti netinkamos mitybos.

Maisto papildai turėtų būti vartojami tik esant netinkamai mitybai, kai dėl įvairių aplinkybių (pvz. darbas, mokslai ir pan.) neturime galimybių laiku pavalgyti ar iš sveikos mitybos surinkti pakankamai maistinių medžiagų.

Mūsų kūnai yra sukurti taip, kad įsisavintų ir naudotų maistines medžiagas, kurios natūraliai būna maiste.

Kai gauname daug maistinių medžiagų iš papildų sportuojantiems, mūsų gauti vitaminai ir mineralai pradeda konkuruoti dėl įsisavinimo, o tai galiausiai gali sukelti maistinių medžiagų disbalansą.

Užuot vartoję tik maisto papildus sportui, galime papildyti savo mitybos racioną daržovėmis, vaisiais, ankštiniais augalais ir grūdais.

Vanduo ir Kiti Skysčiai

Vanduo - tai gyvybė. Didžiąją dalį mūsų kūno bei raumenų masės sudaro vanduo. Tad kiek jo turime suvartoti? Siūlome orientuotis bent į 2 litrus gryno vandens per dieną. Gerti vandenį reikėtų pamažu ir nuolatos, o ne vienu kartu išgerti visą litrą, nes tokiu atveju ląstelės neprisipildys vandeniu. Jeigu sunku išgerti reikiamą kiekį vandens, neprievartaukite savęs. Gerkite pamažu ir laiko einant pajusite, kaip pats organizmas pradės reikalauti vis daugiau vandens.

Kava ir Arbata

Geriant kavą, taip pat žalią ar juodą arbatą, nepamirškite po puodelio išgerti ir papildomus gurkšnius vandens. Minėtuose gėrimuose yra kofeino, o jis yra natūralus diuretikas, šalinantis organizmo skysčius. Siūlytume negerti ir pridėtinių kalorijų, t. y. dėti mažiau cukraus į gėrimus arba jo apskritai atsisakyti. Cukrų vertėtų pakeisti augalinės kilmės saldikliu - stevia.

Įdomūs Faktai Apie Maistą

• Soja kelia estrogeno lygį bei lemia riebalų kaupimąsi ant šlaunų. Negana to, dauguma sojos produktų yra genetiškai modifikuoti, tad geriau sojos produktus vartoti itin saikingai.
• Produktai, kurie tik iš pirmo žvilgsnio atrodo sveiki:
  • pusryčių dribsniai - juose itin daug pridėtinio cukraus;
  • jogurtas su pagardais - juose taipogi daug cukraus! Jeigu mėgstate jogurtus, vertėtų rinktis graikišką arba natūralų jogurtą su natūraliais pagardais, pvz. uogomis, riešutais ir pan.);
  • varškės sūreliai - juose yra hidrintų riebalų, daug cukraus ir praktiškai nėra jokių gerų vitaminų, mineralų ar kokybiškų baltymų;
  • mišrainės - į jas beveik visuomet dedamas riebus padažas, t. y. grietinė ar majonezas. Todėl verčiau rinkitės salotas, kurios pagardintos citrina, sveiku aliejumi, gabalėliu fetos sūrio bei prieskoniais.
• Bananas yra bene idealus angliavandenių užtaisas po treniruotės ar prieš ją, nes jame yra kalcio, apsaugančio nuo raumenų skausmų ir antioksidantų, būtinų sveikai ląstelių regeneracijai.
• Rekomenduojama sekti cukraus vartojimą iki 25 g per dieną moterims ir 38 g per dieną vyrams. Cukrus spartina senėjimą ir uždegimus organizme, skatina auglių formavimąsi ir yra pilnas tuščių kalorijų.
• Ko nevalgyti po treniruotės? Vertėtų vengti valgyti riebaus ir greito maisto, sūrių užkandžių, nes jie mažina kalio kiekį jūsų organizme bei lėtai įsisavina.
• Nepervertinkite ir nenuvertinkite baltymų! Taip, jie statybinė medžiaga, tačiau pilnai užtenka 2 g, vienam kūno kilogramui kokybiškų baltymų, jei esate aktyviai sportuojantis žmogus ir norite matomų rezultatų.
  • Ar žinojote, kad baltymų pasisavinimas yra geriausias ryte ir priešpiet? Tad jokiu būdu nepraleiskite pusryčių ir į juos įtraukite kokybiškų, lengvai įsisavinamų baltymų.
  • Naudojant nepakankamai angliavandenių ir trūkstant energijos, baltymai bus imti naudoti energijai, o tai lems priešingą efektą nei pageidaujate. Riebalai yra itin svarbūs bendrai organizmo sveikatai, hormoninei veiklai. Tad būkite balanse!
• Vartojant neapdorotus kiaušinius, ilgiau jausitės sotesni, tačiau atsiranda tikimybė susirgti salmonelioze (nors tokia tikimybė ir yra maža).
• Siekiant numesti svorio, negalima ištisai būti alkanam. Atvirkščiai negu daugelis mano, būtent angliavandeniai o ne riebalai yra kalčiausias makroelementas, kurio perteklius verčia organizmą kaupti riebalus. Taip pat reikėtų apsiskaičiuoti bendrą dienos kalorijų normą ir makroelementų normą ir jos neviršyti.
• Džiovinti vaisiai turi daug skaidulų, vitaminų. Jie ypač naudingi dėl sudėtyje esančios ląstelienos, kuri gerina virškinimą. Tačiau juose yra ir labai daug natūralaus (o kartais netgi pridėtinio) cukraus. Tad jais mėgaukitės atsakingai!

Ką Valgyti Pusryčiams?

Tikriausiai daugelis sportuojančiųjų žino, kad pusryčiai - tai svarbiausias dienos valgymas, kurio nevalia praleisti.Kadangi, kol miegame, organizmas negauna jokių maisto medžiagų (maždaug 7-8 valandas!).Todėl atsibudę turime pamaitinti organizmą ir suteikti jam energijos dienos darbams (reikia suvalgyti angliavandenių, baltymų ir riebalų).

Taip pat prieš pusryčius (arba iškart pabudus) rekomenduojama išgerti 1-2 stiklines kambario temperatūros vandens, kad sudrėkintumėte organizmą po naktinės dehidratacijos.

Ką valgyti pusryčiams moterims - pavyzdys: 3 kiaušiniai (iš kurių 1 su tryniu), 50 g košės (arba avižų, arba rudųjų ryžių), žalioji arbata su citrina.

Ką valgyti pusryčiams vyrams - pavyzdys: 5 kiaušiniai (iš kurių 2 su tryniu), 100 g košės (arba avižų, arba rudųjų ryžių), žalioji arbata su citrina.

Ką Valgyti Priešpiečiams?

Priešpiečiai - tai valgymas tarp pusryčių ir pietų. Dažnai dėl užimtumo, t. y. darbo, mokslų ar pan., žmonės šį valgymą praleidžia. Tačiau priešpiečiai yra naudingi, jie neleidžia pajusti per didelio alkio, o jeigu norite priaugti svorio - padeda surinkti daugiau kalorijų.

Priešpiečiai turėtų būti maždaug apie 2-3 val. po pusryčių ir 2 val.

Ką Valgyti Pietums?

Kartais baiminamasi, kad esant geram apetitui, pavalgysime sočiai, tuomet būsime apsnūdę. Tai ypač aktualu dirbantiesiems protinį darbą.Bet apsnūdimas po pietų apima tik tada, kai valgomas sunkiai virškinamas maistas. Tuomet į skrandį ir žarnyną priplūsta daug kraujo, dėl to smegenys blogiau aprūpinami gliukoze ir deguonimi.

Tad, kol maistas apvirškinamas, sulėtėja visa organizmo veikla. Per pietus daugelis dirbančiųjų ir besimokančiųjų mėgsta nueiti į valgyklą ar kavinę ir suvalgyti lietuviškų patiekalų, kaip pvz. cepelinų, plokštainio, sriubos ir pan. Tai nėra geriausias pasirinkimas.

Ką valgyti pietums moterims - pavyzdys: 100 - 120 g vištienos, kalakutienos, tuno ar kitokios žuvies + 50 - 100 g ryžių, virtų bulvių, makaronų arba grikių + daržovės + avokadas (arba aliejus ant daržovių).

Ką valgyti pietums vyrams - pavyzdys: 150 - 200 g vištienos, kalakutienos, tuno ar kitokios žuvies + 100 - 150 g ryžių, virtų bulvių, makaronų arba grikių + daržovės + avokadas (arba aliejus ant daržovių).

Beje, maisto derinimo taisyklės teigia, kad geriau nevalgyti mėsos su angliavandeniais. Tad jeigu tokia kombinacija jus apsunkina, valgykite mėsą arba žuvį su avokadu (bei daržovėmis). O daugiau angliavandenių suvalgykite priešpiečių ar pavakarių metu.

Ką Valgyti Pavakariams?

Tai valgymas tarp pietų ir vakarienės. Šis valgymas taipogi apsaugo jus nuo persivalgymo vakarienės metu bei pamaitina jūsų raumenis. Auginantiems masę - tai laikas, kai galite gauti daugiau kalorijų.

Pavakariai turėtų būti maždaug apie 2-3 val. po pietų ir 2-3 val.

Ką Valgyti Vakarienei?

Daugelis ginčijasi, ką valgyti vakarienei, kad palaikytum gerą sportinę formą.

Kas atsitinka organizmui po sunkios vakarienės? Tuomet ryte nenorime pusryčių - skrandis pilnas dar nuo vakarienės, be to, naktį jis spazmuoja. Tai nėra skausminga, bet dėl to prastėja miego kokybė, tad atsikeliame prasčiau pailsėję, mums trūksta energijos. Tuomet mums reikia kofeino poveikio, taip pat užsinorime nesveiko ar greito maisto, nes norime gauti daugiau energijos. Taip prasideda užburtas ratas.

Ką valgyti vakarienei - pavyzdys: Vakarienę valgyti reikėtų būti ne vėliau nei 1-3 val. iki miego.Vakarienė neturėtų būti sunki, t. y. riebus kiaulienos kepsnys su bulvėmis nebūtų geras pasirinkimas vakarienei. Verčiau rinktis liesą mėsą ar riebią žuvį su daržovėmis, kiaušinius su salotomis, riešutus.

Jeigu treniruotę baigiate vakare, rekomenduojama vakarienei suvalgyti ir angliavandenių (pavyzdžiui, basmati ryžių). Nesvarbu, kad jau vakaras. Faktas, kad negalima valgyti po 18 valandos - gryniausias mitas.

Mitybos Planas❗ ĮSPĖJIMAS - rezultatai ir įgūdžiai išliks ilgam!

Taigi, priklausomai nuo jūsų treniruotės laiko, turėtų būti derinamas visas mitybos planas.

Pastaba. Straipsnyje pateiktas tik rekomendacinis valgiaraštis.

Būkite sveiki ir laimingi. Sveikas maistas yra skanus.

---