Natūralus apetito slopintojas - tai maisto produktas, vaistažolė, maistinė medžiaga arba papildas, kuris padeda sumažinti alkį arba pagreitinti medžiagų apykaitą.

Natūralios apetitą slopinančios medžiagos yra daug skaidulų turintis maistas, liesi baltymai ir tam tikri vitaminai bei mineralai.

Svarbu aptarti tikslingus mitybos pokyčius ir papildų, net ir tų, kurie vadinami natūraliais, vartojimą su sveikatos priežiūros paslaugų teikėju, nes daugelis papildų veikia kaip vidurius laisvinantys preparatai arba yra įspėjamieji.

Be to, nustatyta, kad daugelis papildų, kuriais prekiaujama svorio metimui (paprastai vadinamų dietinėmis tabletėmis), yra užteršti pavojingomis medžiagomis.

Apskritai jų vartoti nepatartina.

1. Daug Skaidulų Turintys Maisto Produktai

Skaidulinės medžiagos - tai sudėtingų angliavandenių rūšis, dažniausiai randama augalinės kilmės maisto produktuose, kurių žmogaus organizmas negali visiškai suvirškinti ar įsisavinti.

Ji yra gyvybiškai svarbi sveikos mitybos dalis ir būna dviejų pagrindinių formų:

• Tirpi ląsteliena: Panašus į gelį, mažina cholesterolio ir cukraus kiekį kraujyje
• Netirpios skaidulos: Skaidriosios skaidulos yra birios, skatina reguliarų tuštinimąsi

Apskritai skaidulinės medžiagos mažina apetitą, nes didina sotumo jausmą.

Tai gali būti daroma skatinant virškinimo sistemą duoti signalą smegenų dalims, padedančioms reguliuoti apetitą.

Daug skaidulų turinti mityba padeda palaikyti hormonų, kurie subalansuoja sotumo ir alkio jausmą, lygį.

Manoma, kad skaidulinės medžiagos taip pat skatina sotumo jausmą, nes padeda sumažinti skrandžio turinio ištuštėjimo greitį.

Daug skaidulų turintys maisto produktai:

• Avietės, obuoliai ir kiti vaisiai
• Daržovės, pavyzdžiui, žalieji žirneliai, brokoliai ir ropės
• Neskaldyti grūdai, pavyzdžiui, miežiai, sėlenos ir avižos
• Viso grūdo makaronai
• Ankštinės daržovės, pavyzdžiui, lęšiai, juodosios pupelės ir skaldyti žirniai
• Riešutai ir sėklos, įskaitant chia sėklas, migdolus ir saulėgrąžas

Apskritai suaugusios moterys turėtų suvartoti 25 g skaidulinių medžiagų per dieną, o suaugę vyrai - 38 g skaidulinių medžiagų per dieną.

Vyresniems nei 50 metų suaugusiems žmonėms skaidulinių medžiagų reikia ne tiek daug - 21 g moterims ir 30 g vyrams.

2. Ožragė

Ožragė yra žolė su valgomomis sėklomis, kurios gali būti vartojamos maiste arba naudojamos arbatoms ar papildams gaminti.

2015 m. atliktas tyrimas parodė, kad antsvorio turintys asmenys, kurie gėrė ožragės arbatą, jautė didesnį sotumą ir sumažėjusį apetitą, galbūt dėl didelio ląstelienos kiekio ožragėje.

Tačiau faktinis maisto suvartojimas nesiskyrė.

Kai kurie tyrimai rodo, kad ožragė gali padėti sumažinti cukraus kiekį kraujyje ir teoriškai padėti kontroliuoti svorį.

Nors paprastai laikoma, kad maiste esantys kiekiai yra saugūs, padidintas vartojimas ir papildai turėtų būti vartojami atsargiai.

Šalutinis poveikis gali pasireikšti žalingu cukraus kiekio kraujyje sumažėjimu (vartojant didesnius kiekius) ir skrandžio problemomis.

Rečiau gali sukelti galvos svaigimą, galvos skausmą ir toksinį poveikį kepenims.

Nėščiosios turėtų vengti ožragės, nes ji siejama su padidėjusia apsigimimų rizika.

Tyrimai dėl poveikio žindantiems žmonėms ir žindymo laikotarpiu nebuvo vienareikšmiai, todėl kaip visada dėl vaistinės ožragės vartojimo ir saugumo pasitarkite su gydytoju.

3. Psyllium - Balkšvasis Gyslotis

Psyllium yra tirpios augalinės skaidulos, skrandyje sudarančios į gelį panašią medžiagą, kuri sukelia sotumo pojūtį ir taip mažina apetitą.

Jos natūraliai galima rasti maisto produktuose, taip pat kaip maisto papildą, dažniausiai miltelių pavidalu, vartojamų užgeriant dideliu kiekiu vandens.

Nors kai kuriuose tyrimuose teigiama, kad reikia daugiau įrodymų, skatinančių naudoti psyllium apetitui slopinti ir svoriui mažinti, 2023 m. apžvalga parodė, kad jis gali būti veiksmingas palengvinant svorio metimą nutukusiems ar turintiems viršsvorio.

Psyllium dažnai naudojamas kaip birią masę sudaranti vidurius laisvinanti priemonė (jos yra tokiuose produktuose kaip „Metamucil“) ir, tinkamai dozuojant, naudojamas vidurių užkietėjimui gydyti.

Todėl dažnas šalutinis psyllium poveikis gali būti skrandžio diskomfortas ir pilvo pūtimas.

Apskritai vidurius laisvinančių vaistų nerekomenduojama vartoti siekiant numesti svorio, ypač be gydytojo konsultacijos.

Nevartokite psyllium, jei sergate apendicitu, užsikimšus žarnynui arba sunku ryti, o prieš pradėdami vartoti papildus (ypač jei esate nėščia) pasitarkite su gydytoju dėl jų vartojimo.

Jei vartojant psyllium sunku kvėpuoti ar ryti, nedelsdami kreipkitės į gydytoją, nes vartojant psyllium papildus be tinkamo vandens kiekio, skaidulos gali išbrinkti.

Per tris valandas po psyllium vartojimo venkite vartoti toliau išvardytus vaistus:

• Skydliaukės vaistus, pavyzdžiui, sintiroidą (levotiroksiną)
• Lanoksino (digoksino)
• Aspirino
• Macrobid (nitrofurantoinas)

4. Gliukomananas

Gliukomananas yra tirpios skaidulos, randamos šaknyse, šakniagumbiuose ir daugelyje augalų svogūnėlių, kurios gali absorbuoti iki 50 kartų daugiau vandens nei jų svoris.

Manoma, kad gliukomananas gali padėti padidinti sotumo jausmą ir pailginti skrandžio išsituštinimą.

Nors kai kurie tyrimai, atlikti su nutukusiais ar antsvorio turinčiais žmonėmis, buvo daug žadantys, reikia atlikti daugiau tyrimų, kad būtų įvertintas gliukomanano poveikis svorio metimui.

Nėra nustatytos rekomenduojamos gliukomanano dozės, nors jo galima rasti miltelių, kapsulių ir kramtomosios gumos pavidalu ir paprastai siūloma vartoti maždaug 2-3 g per dieną, užgeriant dideliu kiekiu vandens, kad būtų išvengta bet kokio užsikimšimo.

Kaip ir psilijus, gliukomananas yra vidurius laisvinanti priemonė, todėl galimas šalutinis poveikis skrandžiui, pavyzdžiui, skrandžio diskomfortas, pilvo pūtimas, vidurių užkietėjimas ir viduriavimas.

Buvo pranešimų apie stemplės nepraeinamumą vartojant tablečių pavidalu.

Vėlgi, nerekomenduojama vartoti vidurius laisvinančių preparatų siekiant numesti svorio, ypač be gydytojo konsultacijos.

Kai kurie duomenys rodo, kad psyllium ir gliukomananas (kurie yra skaidulų papildai) pasižymi šiomis savybėmis:

• mažina cholesterolio kiekį
• Mažina cukraus kiekį kraujyje
• Mažina angliavandenių įsisavinimą
• lėtina skrandžio ištuštinimą
• Skatina sotumo jausmą

5. Agaras

Įrodyta, kad agaras, kuris yra želatininė medžiaga, gaunama iš raudonųjų dumblių, mažina kūno svorį ir riebalų kiekį.

16 savaičių trukusiame 76 žmonių, sergančių 2 tipo cukriniu diabetu, tyrime dalyvavo 76 žmonės (besilaikantys įprastos japoniškos dietos).

Šio tyrimo metu tiriamieji kasdien per burną vartojo po 180 gramų.

Agaras taip pat veikia kaip tūrį formuojanti vidurius laisvinanti priemonė, todėl, siekiant išvengti žarnyno ar stemplės nepraeinamumo, jį taip pat reikėtų gerti su dideliu kiekiu vandens.

Tačiau tyrimų, susijusių su agaru apskritai, o ypač kaip apetitą slopinančia priemone, yra nedaug, todėl prieš vartodami agarą žmonės turėtų pasitarti su gydytoju, ypač dėl šalutinio poveikio ir sąveikos.

6. Liesi Baltymai

Norint auginti ir išlaikyti raumenų masę, labai svarbu su maistu gauti pakankamai baltymų.

Baltymų vartojimas gali padėti reguliuoti apetitą, nes daro įtaką hormonams, atsakingiems už didesnį sotumą.

Baltymai taip pat gali padėti sumažinti kūno svorį ir kūno riebalų kiekį.

Daug baltymų turintys maisto produktai:

• Liesa mėsa, įskaitant jautieną ir kiaulieną
• Paukštiena, pavyzdžiui, vištiena ir kalakutiena
• Kiaušiniai
• Žuvis ir vėžiagyviai, įskaitant tuną, karpius, krevetes, krabus ir šukutes.
• Liesi pieno produktai, įskaitant pieną, varškę, jogurtą ir išrūgų baltymus
• Ankštinės daržovės ir pupelės, pavyzdžiui, juodosios pupelės, lęšiai ir avinžirniai

Tarptautinė sporto mitybos draugija rekomenduoja sportuojantiems asmenims kasdien suvartoti ne mažiau kaip 1,4-2,0 g baltymų kilogramui kūno svorio (g/kg).

Vidutiniškai suaugusiems žmonėms reikia apie 0,8-1,0 g/kg.

Pasikonsultuokite su sveikatos priežiūros paslaugų teikėju arba registruotu dietologu, kad nustatytų tinkamą baltymų kiekį, jei turite inkstų ar kepenų problemų arba vartojate vaistus nuo Parkinsono ligos.

7. Kalcis ir Vitaminas D

Manoma, kad kalcis ir vitaminas D veikia kartu ir padeda kontroliuoti apetitą.

Kalcis gali padėti padidinti inkretinų - hormonų, padedančių mažinti apetitą, - sekreciją.

Vitaminas D padeda organizmui įsisavinti kalcį.

Kalcis

Kalcio paprastai geriau gauti su maistu nei su maisto papildais.

Geri kalcio šaltiniai yra šie maisto produktai:

• Pieno produktai (jogurtas, kefyras, pienas)
• Tamsūs lapiniai žalumynai

Rekomenduojamas paros kalcio kiekis yra toks:

• 19-50 metų (vyrams ir moterims): 1 000 miligramų (mg)
• 51-70 metų (vyrams): 1 000 mg
• 51-70 metų (moterims): 1,200 mg
• Vyresni nei 70 metų (vyrai ir moterys): 1 200 mg

Pasitarkite su vaistininku dėl tinkamo papildų vartojimo laiko kartu su vaistais, nes kalcis gali trukdyti tam tikrų antibiotikų ir skydliaukės vaistų įsisavinimui.

Vitaminas D

Vitamino D yra keliuose maisto produktuose, tačiau jo lengviau gauti iš papildų.

Svarbu gauti pakankamai vitamino D, ypač tamsiuoju metų laiku arba aukštesnėse platumose, arba jei vartojate tam tikrus vaistus, kurie blokuoja riebaluose tirpių vitaminų pasisavinimą.

Maisto produktai, kuriuose yra vitamino D:

• riebios žuvys, pavyzdžiui, tunas, lašiša ir upėtakis
• jautienos kepenys
• Kiaušinių tryniai
• Grybai

Kaip papildas, vitaminas D geriausiai pasisavinamas, kai vartojamas su sveikais riebalais.

8. Probiotikai ir Sinbiotikai

Probiotikai - tai naudingos žarnyno bakterijos arba mielės.

Prebiotikai yra nevirškinamos skaidulos, kurios palaiko šių mikroorganizmų augimą.

Sinbiotikais vadinamas probiotikų ir prebiotikų derinys.

Įrodyta, kad sinbiotikų papildymas padidina naudingųjų žarnyno bakterijų gausą žmonėms, turintiems antsvorio ar nutukusiems.

Inulinas, iš cikorijų išgaunamų skaidulų rūšis, yra prebiotikas, turintis tokį poveikį 2 tipo cukriniu diabetu sergantiems žmonėms:

• Mažesnis svoris
• Padidėjęs sotumas
• Geresnis cukraus kiekis kraujyje

Tačiau neaiškus inulino poveikis svoriui ir sotumui žmonėms, turintiems antsvorio ar nutukusiems, bet nesergantiems diabetu.

Klinikiniuose tyrimuose naudotos tokios probiotikų ir prebiotikų dozės:

• Probiotiko dozė: Lactobacillus acidophilus, Bifidobacterium lactis, B. longum, B. bifidum ir B. bifidum viena kapsulė, kurioje yra 69 mg arba 15 x 10 9 kolonijas sudarančių vienetų (KVV)
• Prebiotiko dozė: 5,5 g per dieną (2,75 g galaktooligosacharidų ir likusių paprastųjų cukrų) per burną
• Inulino dozė: 10 g per dieną gerti

Kai kurie šalutiniai probiotikų ir prebiotikų poveikiai:

• Pilvo spazmai
• Viduriavimas
• Minkštos išmatos
• Vidurių užkietėjimas
• Pilvo pūtimas
• Minkštinimas

Kai kurie probiotikai sukėlė infekcijas žmonėms, kurių imuninė sistema yra sutrikusi.

Prieš pradėdami vartoti probiotikus, pasitarkite su savo sveikatos priežiūros specialistu, jei jūsų imuninė sistema yra nusilpusi.

Probiotikai ir prebiotikai yra saugūs nėštumo ir žindymo laikotarpiu ir po jo, nors visada geriausia tai aptarti su gydytoju.

Antibiotikai gali sumažinti probiotikų poveikį.

Todėl probiotikus vartokite likus bent dviem valandoms iki antibiotikų arba po jų.

9. Žaliosios Arbatos Ekstraktas

Žaliojoje arbatoje yra katechino (stipraus antioksidanto), epigalokatechino-3-galato (EGCG) ir kofeino.

Tyrimais įrodyta, kad žaliosios arbatos ekstraktas (vartojamas per burną dozėmis nuo 100 iki 460 mg per dieną) turi tokį poveikį:

• Padidėjęs sotumas
• Sumažėjęs apetitas
• Blokuojami fermentai, atsakingi už riebalų ir angliavandenių skaidymą
• Skatino žarnyno bakterijas gaminti trumposios grandinės riebalų rūgštis, teigiamai veikiančias žarnyno sveikatą

Teigiama, kad žaliojoje arbatoje esantis kofeinas prisideda prie šių veiksnių:

• Apetito slopinimą
• Padidėjusi medžiagų apykaita

Žaliojoje arbatoje yra kofeino, todėl nėščioms ar maitinančioms krūtimi moterims patariama riboti jo suvartojimą iki ne daugiau kaip 300 mg.

Tyrimų metu nepastebėta jokio šalutinio poveikio.

Tačiau žalioji arbata gali padidinti įgimtų apsigimimų dėl folio rūgšties trūkumo riziką.

Arbata taip pat gali sumažinti geležies pasisavinimą.

Galbūt reikėtų vengti gerti ją valgio metu.

Buvo pranešta apie kepenų problemas vartojant žaliosios arbatos ekstraktą tablečių pavidalu.

Jei sergate kepenų ligomis, prieš vartodami produktus su žaliosios arbatos ekstraktu pasitarkite su sveikatos priežiūros specialistu.

Žalioji arbata ir EGCG gali turėti įtakos riebalų įsisavinimui žarnyne, taigi ir tam tikrų vaistų įsisavinimui bei veiksmingumui, todėl prieš įtraukdami į savo režimą visada pasitarkite su gydytoju.

10. Alfa Lipoinė Rūgštis (ALA)

ALA yra antioksidacinė riebalų rūgštis, padedanti organizmui pasigaminti energijos iš cukrų.

Preliminariais duomenimis, ALA gali slopinti apetitą, didinti riebalų skaidymą, mažinti riebalų susidarymą ir gerinti cukraus apykaitą kraujyje žmonėms, sergantiems 2 tipo diabetu.

ALA galima rasti maisto produktuose, pavyzdžiui, raudonoje mėsoje, morkose, burokėliuose, špinatuose, brokoliuose ir bulvėse, taip pat papildų pavidalu.

Kai kurie šalutiniai ALA poveikiai yra šie:

• Pilvo skausmas
• Pykinimas
• dilgėlinė
• Niežulys
• Hipoglikemija (mažas cukraus kiekis kraujyje)

ALA gali sąveikauti su tokiais vaistais kaip kraują skystinantys ir vėžį, skydliaukę ir cukrinį diabeto sindromą mažinantys vaistai.

Atsargumo priemonių reikėtų imtis šiais atvejais:

• Nėštumas: ALA buvo saugiai vartojama nėštumo metu iki 600 mg dozėmis per parą iki keturių savaičių, tačiau nėščiosios visada turėtų pasitarti su gydytoju. Tačiau ALA vartojimo saugumas žindymo laikotarpiu nežinomas.
• Vaikams: Pranešta apietraukulius, vėmimą ir sąmonės netekimą vaikams nuo 14 mėnesių iki 16 metų, kurie pavartojo 2400 mg ALA vienkartinę dozę.
• Chirurgija: Kadangi ALA gali trukdyti kontroliuoti cukraus kiekį kraujyje operacijos metu ir po jos, ALA vartojimą reikėtų nutraukti likus dviem savaitėms iki planinių chirurginių operacijų.
• Vitamino B1 trūkumas: ALA gali sumažinti vitamino B1 (tiamino) kiekį organizme. Per didelis alkoholio vartojimas gali pabloginti vitamino B1 trūkumą.

11. Konjuguota Linolo Rūgštis (CLA)

Konjuguota linolo rūgštis (CLA) yra polinesočioji riebalų rūgštis, kurios yra pieno produktuose, jautienoje ir ėrienoje.

Jos taip pat galima įsigyti papildų pavidalu.

Apžvalgoje teigiama, kad CLA mažina riebalų ląstelių dydį, blokuoja riebalų gamybą ir keičia žarnyno mikrobiotą.

Nors CLA poveikis apetitui neaiškus, grupės tyrimų apžvalga parodė, kad vyresniems nei 44 metų žmonėms, 12 savaičių kasdien vartojusiems po 3,4 g CLA, skatinamas svorio ir riebalų mažėjimas.

Apskritai pirmieji duomenys rodo, kad CLA galėtų būti naudojama nutukimui gydyti kartu su mitybos keitimu.

Tačiau rezultatams patvirtinti reikia atlikti tolesnius tyrimus su žmonėmis.

Dauguma pranešimų apie šalutinį poveikį buvo susiję su virškinimo traktu, įskaitant pilvo diskomfortą, pilvo pūtimą, laisvas išmatas ir virškinimo sutrikimus.

Neaišku, kaip CLA sąveikauja su receptiniais ir nereceptiniais vaistais.

Kiti Būdai Sumažinti Apetitą

• Valgykite pakankamai baltymų: Įtraukus daugiau baltymų į savo mitybą, galima padidinti sotumo jausmą ir potencialiai padėti kontroliuoti svorį.
• Rinkitės maistą, kuriame gausu skaidulų: Didelis skaidulų kiekis sulėtina virškinimą ir išskiria sotumo hormonus.
• Gerkite daug vandens: Tyrimai su gyvūnais rodo, kad troškulys kartais gali būti painiojamas su alkiu, o tai turi įtakos maisto pasirinkimams ir suvartojimui.
• Rinkitės kietą maistą: Kalorijos iš kieto ar skysto maisto gali skirtingai paveikti jūsų apetitą ir jūsų smegenų atlygio sistemą.
• Valgykite sąmoningai: Valgant per greitai arba išsiblaškius, jūsų smegenims gali būti sunkiau atpažinti alkio ir sotumo signalus.
• Valgykite lėtai: Valgymo tempo sulėtinimas gali būti vienas iš būdų suvaldyti polinkį persivalgyti.
• Naudokite mažesnius indus: Indų dydžio sumažinimas taip pat gali padėti jums nesąmoningai sumažinti maisto porcijas ir suvartoti mažiau maisto.
• Reguliariai mankštinkitės: Manoma, kad mankšta sumažina su maisto potraukiu susijusių smegenų sričių aktyvumą.
• Miegokite pakankamai: Tyrimai rodo, kad per trumpas miegas gali sustiprinti subjektyvius alkio, apetito ir potraukio maistui jausmus.
• Valdykite savo streso lygį: Yra žinoma, kad per didelis stresas padidina kortizolio hormono kiekį.
• Valgykite šiek tiek imbiero: Imbieras gali padėti sumažinti alkį.
• Nedrauskite sau maisto: Daugumai žmonių nebūtina visiškai išbraukti mėgstamų maisto produktų iš savo mitybos raciono.

Maisto Produktai Apetitui Mažinti

• Vaisiai: Visuose vaisiuose gana daug vandens, oro ir ląstelienos, kurie puikiai „užkemša“ skrandį. Tyrėjai itin rekomenduoja atkreipti dėmesį į obuolius, nes suvalgius jų, organizme pradedamas išskirti GLP-1 hormonas, kuris smegenims siunčia signalus, norėdamas jas įtikinti, kad jau esate sotus.
• Aitrioji paprika: Valgio metu užtenka suvalgyti pusę arbatinio šaukštelio šio prieskonio - apetitas kaip mat sumažėja. Paslaptis slypi raudonoje aitrioje paprikoje esančiame kapsaicine, kuris šiems pipirams suteikia aštrumo. Ši medžiaga mažina alkio jausmą ir tuo pačiu suteikia energijos.
• Jūros dumbliai: Kokteiliai su jūros dumbliais apetitą gali sumažinti net iki 30 proc. Be to, jūros dumbliai suteikia ilgalaikį sotumo jausmą. Nustatyta, kad skrandyje jūros dumbliai virsta geliu, užpildančiu skrandį ir imituojančiu sočių produktų efektą.
• Žalioji arbata: Žalioje arbatoje yra katechinų, natūralių antioksidantų, skatinančių organizmą deginti daugiau kalorijų. Per dieną išgerdami nuo 3 iki 6 puodelių žalios arbatos, galite net 40 proc. paskatinti kalorijų deginimą. Be to, žalioje arbatoje esantys antioksidantai atlieka hormono leptino funkciją - mažina apetitą.
• Kiaušiniai: Kiaušiniuose esantys proteinai padeda kontroliuoti apetitą. Taigi, omletas iš dviejų kiaušinių pusryčiams garantuoja mažesnį kalorijų kiekį, suvartotą per parą. Žmogus jaučiasi sotus, nors ir suvalgė mažiau.
• Cinamonas: Cinamonas mažina insulino gamybą, o insulinas atsakingas už cukraus virsmą riebalais, todėl, maistą gardinant cinamonu, nedidėja svoris. Cinamonas itin naudingas, jai į organizmą patenka iš karto po valgio.
• Česnakas: Jame esantis alicinas česnakui suteikia smegenyse stimuliuojantį „sotumo centrą“ ir mažinantį alkio jausmą. Be to, česnakas skatina adrenalino gamybą organizme - būtent dėl šios priežastys sparčiau deginamos kalorijos.

---