Sulieknėti iš tiesų labai paprasta - tereikia daugiau judėti ir mažiau valgyti. Vis dėlto, mažos gudrybės gali padėti apgauti apetitą, valgyti mažiau ir lieknėti greičiau.

1. Psichologiniai Triukai Apetito Kontrolei

Valgykite Iš Mėlynų Lėkščių

Greitojo maisto restoranai mėgsta raudonas, geltonas ir oranžines spalvas, nes jos psichologiškai stimuliuoja valgyti, didina apetitą ir asocijuojasi su gardžiu maistu. Mėlyna spalva veikia priešingai - ji slopina apetitą, todėl valgykite iš mėlynų lėkščių, jei norite suvartoti mažiau maisto!

Išjunkite Televizorių

Nukreipus dėmesį į ekraną valgant, suvalgoma net 40 proc. daugiau maisto, be to, kyla didesnė pagunda užkrimsti greitojo maisto ar užkandžių. Tad aukokite įprotį valgyti žiūrint filmą ar skaitant naujienas ir nukreipkite dėmesį į lėkštę!

Susikoncentruokite Į Ateitį

Pozityvus ateities suvokimas kur kas geriau veikia ryžtą lieknėti nei pernelyg didelis dėmesys praeičiai. Galvokite apie ateitį - kaip teigiamai jūsų sveikatą paveiks vakare suvalgyta porcija vaisių salotų. Mąstydama apie rytojų šiandien rinksitės sveikesnį maistą!

2. Mitybos Įpročių Keitimas

Pusryčiams - Kiaušinis

Mokslinė studija teigia, kad pusryčiams vietoje bandelės suvalgius kiaušinį, svorio netenkama 65 proc. greičiau. Didelis kiaušinių baltymų kiekis leidžia ilgiau jausti sotumą, todėl mažiau užkandžiaujama dienos metu.

Rinkitės Didesnę Šakutę

Maistą imant lūpomis nuo mažesnės šakutės, kąsneliai atrodo smulkesni, todėl jų norisi daugiau. Jei šakutė didesnė, atrodo, kad valgome stambesniais kąsniais, ir sotumas pajuntamas greičiau. Tiesa, šis ryšys nustatytas tiriamiesiems patiekus dideles porcijas.

Nekartokite Porcijos!

Žmonės, į lėkštę įsidėję tiek maisto, kiek ketina suvalgyti, suvartoja 14 proc. mažiau nei tie, kurie tyčia iš pradžių pasirenka mažesnę porciją, nei norėtųsi, o paskui eina pakartoti. Verčiau iš karto sugalvokite, ko ir kiek valgysite, ir pasisotinkite viena porcija.

Atsisakykite Šaukštelio Riebalų!

Atsisakiusi šaukštelio majonezo ar neįdėjusi sviesto į padažą per dieną galite suvartoti apie 100 kcal mažiau.

Jūsų Kava Taip Pat Lieknėja

Jei per dieną išgeriate 2 porcijas kavos su 2 šaukšteliais cukraus, pamėginkite saldinti perpus mažiau ir sutaupysite po 32 kcal kasdien. O jei po pietų geriate kavą su pienu, o nuo šiandien pakeistumėte ją nesaldinta arbata, po metų be jokių papildomų pastangų atsikratytumėte 7 kg!

Daugiau Vaisių Ir Daržovių

Šviežių vaisių ir daržovių jūsų lėkštėje turėtų būti netgi daugiau nei iki šiol! Šie leis jums ilgiau jaustis sočiai, be to, net ir didžiausia lėkštė salotų kaloringumu neprilygs įprastai porcijai kepsnio su bulvėmis ir padažu.

Savaitgalis - Ne Išeiginė Dietai

Dauguma besilaikančiųjų dietos daro tą pačią klaidą: mitybą itin atidžiai stebi 5 dienas per savaitę, o savaitgalį atsipalaiduoja. Todėl užuot griežtinus valgiaraštį darbo dienomis ir visiškai atsipalaidavus savaitgalį, išmintingiau susidaryti tinkamą meniu visoms savaitės dienoms.

3. Kiti Svarbūs Aspektai

Per Daug Streso

Kai patiriate įtampą, organizmas išskiria streso hormoną kortizolį, kuris prisikabina prie riebalų, patenkančių į organizmą, ir juos užlaiko apatinėje kūno dalyje. Kad sumažėtų kortizolio kiekis, išmokite nusiraminimo technikos.

Pasikliaukite Intuicija

Tam, kad valgytumėte sąmoningai ir tai, ko reikia jūsų organizmui, išmokite įsiklausyti į savo vidinį balsą. Prieš kiekvieną valgymą perkračiusi savo norus suvoksite, kad organizmas reikalauja ne tik to, kas kaloringa ir nesveika.

4. Praktiniai Patarimai Porcijos Dydžiui Nustatyti

Licencijuota dietistė Raminta Bogušienė dalinasi praktiniais patarimais, kaip nustatyti tinkamą savo porcijos dydį:

• Valgykite tikrą maistą, o ne stipriai perdirbtą.
• Skirkite laiko valgymui ir planuokite darbus pagal valgymus.
• Valgykite ramioje aplinkoje, prie stalo.
• Kramtykite maistą ir mėgaukitės kiekvienu kąsniu.
• Nebijokite palikti maisto lėkštėje.
• Valgykite iš mažesnių lėkščių.

Svarbūs Faktoriai

Maisto porcijos dydis priklauso nuo:

• Amžiaus
• Fizinio aktyvumo
• Tikslų (svorio mažinimas ar didinimas)

Valgymų Skaičius

• 3 valgymai: tinka norintiems valgyti rečiau, bet sočiau.
• 4-6 valgymai: padeda stabilizuoti cukraus kiekį kraujyje ir mažina alkio jausmą.

Kiekvienas valgymas turėtų būti subalansuotas ir įvairus, įtraukiant skirtingų spalvų daržoves ir vaisius.

Subalansuota Porcija

Porciją turi sudaryti:

• Baltymai: 15-20% kalorijų
• Angliavandeniai: 45-65% kalorijų
• Riebalai: 20-35% kalorijų
• Vitaminai ir mineralai
• Daržovės ir vaisiai: ne mažiau 400 g, geriausia 600 g (3 kartus daugiau daržovių)

Šios rekomendacijos yra bendros gairės ir gali skirtis priklausomai nuo individualių poreikių, fizinio aktyvumo lygio, sveikatos būklės ir tikslų.

5. Kaip Sutaupyti Perkant Maistą

Štai keletas patarimų, kaip sutaupyti perkant maistą:

• Apsipirkite kartą per savaitę ir planuokite pirkinių sąrašą.
• Rinkitės sveikesnį maistą - jis pigesnis.
• Pirkite sezoninius ir vietinius produktus.
• Valgykite daugiau daržovių.
• Nepermokėkite už žymius prekės ženklus.
• Naudokite medžiaginius pirkinių maišelius.

6. 3 Kąsnių Principas

Tai sąmoningo valgymo metodas, padedantis patenkinti saldumynų troškimą, bet neperžengti kalorijų ribos. Didžiausias deserto skonis jaučiamas valgant pirmus 3 kąsnius, vėliau smegenys pripranta prie skonio, o valgymas tampa tik įprotis.

3 kąsnių taisyklė veikia:

• Kai darbe vaišina tortu.
• Restorane, kai draugai užsisako desertą.
• Namuose, kai vaikai palieka sausainį.

Nesakykite sau „negalima“, pasakykite: „leisiu sau 3 kąsnius.“

7 dienų iššūkis: „3 kąsniai = laisvė, ne kaltė“

Tikslas: išmokti mėgautis saldumynais saikingai, be streso ir be persivalgymo.

Diena	Užduotis
1	Suvalgyk 3 sąmoningus kąsnius savo mėgstamiausio deserto. Įvertink skonį.
2	Pasidalink desertu su kuo nors. Stebėk, kaip jautiesi.
3	Suplanuok, kada šiandien bus tavo „3 kąsnių momentas“.
4	Valgyk be jokio blaškymo - tik tu ir desertas. Aprašyk savo pojūčius.
5	Praleisk dieną be jokių saldumynų, bet suplanuok rytdienos 3 kąsnius.
6	Išbandyk 3 kąsnių principą su nauju desertu, kurio dar nebandei.
7	Apibendrink savaitę: ką sužinojai apie save, troškimus ir savikontrolę?

7. Kokybiškas Maistas

Rinkitės kokybiškus, šviežius, neperdirbtus, ekologiškus maisto produktus. Maistas turi būti saugus ir kokybiškas, aiški jo kilmė ir užtikrinamas šviežumas. Pirmenybę teikite neperdirbtiems, gryniems produktams - daržovėms, vaisiams, šviežiai mėsai ir žuviai, nesaldintiems pieno produktams, kiaušiniams, visavertėms grūdinėms kultūroms, riešutams ir sėkloms.

8. Gaminkite Su Meile

Patiekalų reikia neprikepinti, neprideginti, neapskrudinti ir nepervirti, kad nesusidarytų kenksmingų žmogaus organizmui medžiagų ar sumažėtų vertingų maistinių medžiagų. Kuo dažniau stenkitės gaminti šviežią maistą ir pirmenybę teikite tausojančiam gamybos būdui.

9. Saikingumas

Saikas - neatsiejamas nuo sveikos mitybos. Norint išlaikyti saiką, reiktų susikoncentruoti į produktą, analizuoti, ar tikrai taip skanu, pasimėgauti ragavimo procesu, atkreipti dėmesį, kaip jaučiamasi suvalgius vienų ar kitų produktų. Valgykite ne tada, kada turite laiko, o dienos darbus ir pertraukas planuokite pagal valgymus. Valgykite ramioje aplinkoje, prie stalo. Nejunkite televizoriaus, kompiuterio, neskaitykite knygos ar laikraščio - taip atitrauksite dėmesį nuo maisto.

---