Apetito sumažinimui pasitelkiamas maistas, maisto papildai ar kiti metodai, kurie padeda žmogui jaustis sočiam ir nejausti alkio. Yra įvairių mokslu pagrįstų metodų, kaip sumažinti alkį ir apetitą.
Mitybos įpročiai ir jų įtaka apetitui
Atskirkite alkį nuo apetito
Pirmas žingsnis, keičiant santykį su maistu, yra atskirti alkį nuo apetito: ar valgome tada, kai organizmui trūksta energijos, ar kai liūdna, ar mūsų kūnui tikrai reikia viso to, ką sukemšame per šventes ir žiūrėdami filmus, ar suteikiame jam visų reikalingų medžiagų, kai jam to labiausiai reikia. Prieš pradėdami valgyti, įsiklausykite į savo organizmo siunčiamus signalus. Labiau praalkus galima pajusti energijos stygių, galvos svaigimą, silpnumą. Tikrieji alkio požymiai yra skrandžio tuštumas, spazmai, gurgimas. Jei šių pojūčių nejaučiate, tai tik jūsų geras apetitas, sukeltas skanių kvapų ar gundančių vaizdų, todėl geriau susilaikyti nuo nereikalingų užkandžių ir užsiimti kita veikla, kol organizmas suvirškins jau suvalgytą maistą ir paprašys naujos porcijos.
Venkite produktų, kurie didina alkį
Yra produktų, kurie išderina alkio ir sotumo jausmą. Tai - rafinuoti miltai, cukrus ir dirbtiniai saldikliai, transriebalai. Manipuliuodami skonio receptoriais, jie apgauna smegenis ir sukelia staigų insulino išsiskyrimą, o tai neišvengiamai prišaukia alkį. Todėl pasistenkite atsisakyti ar bent jau smarkiai sumažinti suvartojamo rafinuoto cukraus ir dirbtinių saldiklių kiekį. Venkite arba kuo mažiau mėgaukitės saldžiaisiais gazuotais gėrimais, pramoninėmis sultimis, kurių sudėtyje yra ypač daug fruktozės sirupo, aukščiausios rūšies miltų duona ir kitais jų kepiniais, įprastais poliruotais ryžiais ir grūdų produktais be ląstelienos. Vien vengdami šių nesveikų produktų iš dalies atstatysite normalų alkio ir sotumo jausmą, todėl sumažės nepaaiškinamas poreikis užkandžiauti, griebtis desertų.
Rinkitės maistingus produktus
Blogai pasirinkti produktai tik gundo jus vėl užkąsti (taip galite persivalgyti!). Tad pirmenybę teikite mėsai, vištienai, žuviai, jūrų produktams, kiaušiniams, grybams, visadalių grūdų košėms, daržovėms, vaisiams, augaliniams nerafinuotiems aliejams (išskyrus palmių ir kokosų), riebiai jūrų žuviai, avokadams, nepakepintiems riešutams. Vietoj saldumynų pasigardžiuokite vaisiais.
Vanduo ir vaisiai
Rūpinantis kūno linijomis labiausiai praverčia citrusiniai, vandeningi, nekaloringi vaisiai: arbūzas, obuoliai, melionas, ananasas. Visuose jų gana daug vandens, oro ir ląstelienos, kurie puikiai pripildo skrandį. Suvalgius jų organizme pradedamas išskirti GLP-1 hormonas, kuris smegenims siunčia signalus, norėdamas jas įtikinti, kad jau esate sotus. Tad mokslininkai pataria - norėdami pažaboti apetitą, likus maždaug 15 minučių iki valgio sugraužkite obuolį. Taip suvalgysite net 15 proc. mažiau maisto.
Prieskoniai ir arbata
Padės vos pusė šaukštelio aitriosios paprikos. Valgio metu užtenka suvalgyti pusę arbatinio šaukštelio šio prieskonio - apetitas kaip mat sumažėja. Paslaptis slypi raudonoje aitrioje paprikoje esančiame kapsaicine, kuris šiems pipirams suteikia aštrumo. Ši medžiaga mažina alkio jausmą ir tuo pačiu suteikia energijos.
Gerkite žaliąją arbatą. Joje yra katechinų - natūralių antioksidantų, skatinančių organizmą sudeginti daugiau kalorijų. Per dieną išgerdami nuo 3 iki 6 puodelių žalios arbatos kalorijų deginimą paskatinsite net 40 proc. Joje yra ir hormono leptino, kuris mažina apetitą.
Kiaušiniai pusryčiams
Pusryčiams rinkitės kiaušinius. Juose esantys baltymai - patys vertingiausi iš visų, esančių maisto produktuose. Būtent jie padeda kontroliuoti apetitą. Taigi omletas iš dviejų kiaušinių pusryčiams garantuoja mažesnį kalorijų kiekį, suvartotą per parą.
Kiti produktai ir prieskoniai
Maistą pagardinkite cinamonu. Anot Skandinavijos mokslininkų, šis prieskonis mažina alkį ir stabdo insulino gamybą. Cinamonas itin naudingas, jei į organizmą patenka iškart po valgio. Nevenkite ir česnako. Izraelio mokslininkai teigia, kad jame esantis alicinas česnakui suteikia išskirtinį, ne visų mėgiamą aromatą, smegenyse stimuliuojantį sotumo centrą ir mažinantį alkio jausmą. Be to, česnakas skatina adrenalino gamybą organizme - būtent dėl to sparčiau deginamos kalorijos.
Gyvenimo būdo įpročiai ir jų įtaka apetitui
Gerkite vandenį
Dažnai alkiu klaidingai laikomas skysčių trūkumas. Jums atrodo, kad norisi valgyti, kai iš tiesų organizmą kankina troškulys. Išgėrus stiklinę vandens likus 10 min. iki valgio, suvalgysite mažiau maisto. 8 stiklinės vandens per diena yra norma. Kas kartą, kai pajuntate norą eiti prie šaldytuvo ar suvalgyti saldainį biure, išgerkite stiklinę vandens. Taip pat labai naudinga jį papildyti šiais ingredientais, mažinančiais alkį bei gerinančiais medžiagų apykaitą: imbieru, agurku, kajeno pipiru, čijos sėklomis. Galite įsispausti citrinos, nes joje esantis vitaminas C padeda gaminti karnitiną, skatinantį organizmą deginti riebalus.
Aromaterapija
Amerikiečių gydytojas Alanas Hiršas nustatė 10 kvapų, kurie mažina saldumynų poreikį ir apskritai slopina apetitą. Tai vanilės, greipfruto, anyžių, pipirų, krapų, obuolių, mėtos, bananų, rožės, levandų kvapai. Alkio jausmas sumažės, jei naudosite aromatinius aliejus valgio metu: į aromatinę lempą įpilkite šiek tiek vandens ir kelis lašelius aliejaus. Valgydami pastatykite aromatinę lempą ar žvakę ant stalo. Yr ir paprastesnis būdas pasitelkus aromaterapiją sumažinti alkio jausmą: įkvėpkite greipfruto žievės, vanilės ar kokių nors kvepalų aromato (ypač tiks gėlių ir vaisių kvepalai). A. Hiršo teigimu, taip galima numesti iki 2 kg per mėnesį.
Vaistažolės
Pasak gydytojos natūropatės, yra žinomi du apetitą reguliuojantys augalai - miramedis ir pūslėtasis guveinis. Taip pat gali padėti organizmo valymas žolių, pavyzdžiui, garšvos, ugniažolės arbatomis.
Kokybiškas miegas
Visų pirma, svorio kontrolei kenkia ėjimas miegoti per vėlai. Jei neatsigulame iki 23 val. ar dar vėliau, daugeliui neišvengiamai kyla noras užkąsti ir po vakarienės. Kai kūnas vakare gauna papildomų kalorijų, o sunaudoti jų nėra kur, visas vakarinis maistas keliauja į riebalus. Tad vėlyvas ėjimas miegoti ir valgymas vakare smarkiai prisideda prie svorio augimo. Vėlai einant miegoti ir pavalgius vakare, dažniausiai iš ryto valgyti nesinori, tad pusryčiai suvalgomi per vėlai arba išvis praleidžiami. O tai programuoja didesnį alkio jausmą ir persivalgymą vakare. Taip užvedamas žalingų įpročių ratas. Tai ne tik skatina svorio didėjimą, bet ir didina įvairių, ypač širdies ir kraujotakos sistemų, ligų riziką.
Mokslu pagrįsti metodai apetitui mažinti
Valgykite pakankamai baltymų
Įtraukus daugiau baltymų į savo mitybą, galima padidinti sotumo jausmą ir potencialiai padėti kontroliuoti svorį. Tyrimai rodo, kad tiek gyvūninės, tiek augalinės kilmės baltymų šaltiniai gali slopinti apetitą. Pakanka, kad bent 20-30 proc. visų dienos kalorijų (arba 1,0-1,2 gramo vienam kūno kilogramui) būtų gaunama iš baltymų, jog pajustume naudą sveikatai.
Rinkitės maistą, kuriame gausu skaidulų
Didelis skaidulų kiekis sulėtina virškinimą ir išskiria sotumo hormonus. Be to, valgant skaidulas žarnyne gaminamos trumpos grandinės riebalų rūgštys, kurios, kaip manoma, dar labiau skatina sotumo jausmą. Klampios skaidulos, randamos augaliniame maiste ir maisto papilduose, gali būti ypač sotumo jausmą suteikiančios. Nors skaidulų ir apetito ryšys nėra iki galo suprantamas, skaidulų turtingi maisto produktai, tokie kaip daržovės, pupelės, riešutai ir sėklos, gali pagerinti bendrą sveikatą.
Gerkite daug vandens
Tyrimai su gyvūnais rodo, kad troškulys kartais gali būti painiojamas su alkiu, o tai turi įtakos maisto pasirinkimams ir suvartojimui. Kai kurie tyrimai taip pat nustatė, kad troškulio būsena ir vandens suvartojimas, panašu, daro įtaką tam tikrų maisto produktų pasirinkimui labiau nei alkis ir tai, kiek suvalgote. Visgi, nors svarbu palaikyti skysčių vartojimą, vandens gėrimas neturėtų pakeisti valgio.
Rinkitės kietą maistą
Kalorijos iš kieto ar skysto maisto gali skirtingai paveikti jūsų apetitą ir jūsų smegenų atlygio sistemą. Dvi neseniai atliktos tyrimų apžvalgos parodė, kad kietas ir didesnio klampumo - arba tirštumo - maistas ženkliai sumažino alkį, palyginti su skystu maistu. Tai gali būti todėl, kad kietą maistą reikia daugiau kramtyti, o tai gali suteikti daugiau laiko sotumo signalui pasiekti smegenis. Tuo tarpu minkštesnį maistą galima greitai suvartoti dideliais kąsniais ir jo gali būti lengviau persivalgyti.
Valgykite sąmoningai
Valgant per greitai arba išsiblaškius, jūsų smegenims gali būti sunkiau atpažinti alkio ir sotumo signalus. Sąmoningas valgymas, kai dėmesys sutelkiamas į dabartinę akimirką ir vidinius ženklus, o ne į išorinę įtaką, gali padėti. Tyrimai rodo, kad sąmoningumas valgio metu gali susilpninti su nuotaika susijusį potraukį maistui ir būti ypač naudingas žmonėms, linkusiems į emocinį, impulsyvų ir atlygio skatinamą valgymą.
Valgykite lėtai
Kai jūsų apetitas ar alkio lygis yra didelis, gali būti išties lengva suvalgyti daugiau, nei planavote. Valgymo tempo sulėtinimas gali būti vienas iš būdų suvaldyti polinkį persivalgyti. Vienas tyrimas parodė, kad žmonės, kurie valgė greičiau, suvalgė didesnius kąsnius ir apskritai suvartojo daugiau kalorijų. Kai kurie naujesni tyrimai taip pat rodo, kad jūsų valgymo greitis gali paveikti jūsų endokrininę sistemą, įskaitant hormonų, kurie sąveikauja su jūsų virškinimo sistema, kiekį kraujyje ir alkio bei sotumo signalus.
Naudokite mažesnius indus
Indų dydžio sumažinimas taip pat gali padėti jums nesąmoningai sumažinti maisto porcijas ir suvartoti mažiau maisto. Kai turite didesnę lėkštę, kurioje telpa daugiau maisto, greičiausiai suvalgysite daugiau to nesuvokdami. Be to, kai kurie tyrimai taip pat nustatė, kad valgymas mažesniu šaukštu ar šakute gali padėti jums valgyti mažiau, sulėtindamas valgymo greitį ir priversdamas jus kąsnelius mažinti.
Reguliariai mankštinkitės
Manoma, kad mankšta sumažina su maisto potraukiu susijusių smegenų sričių aktyvumą, todėl gali sumažėti motyvacija valgyti daug kalorijų turintį maistą ir padidėti motyvacija valgyti mažai kalorijų turintį maistą. Tai taip pat sumažina alkio hormono lygį, tuo pačiu padidinant sotumo jausmą.
Miegokite pakankamai
Tyrimai rodo, kad per trumpas miegas gali sustiprinti subjektyvius alkio, apetito ir potraukio maistui jausmus. Miego trūkumas taip pat gali padidinti grelino, alkio hormono, kuris padidina maisto suvartojimą ir yra ženklas, kad organizmas yra alkanas, bei apetitą reguliuojančio hormono leptino kiekį.
Valdykite savo streso lygį
Yra žinoma, kad per didelis stresas padidina kortizolio hormono kiekį. Nors jo poveikis kiekvienam žmogui gali skirtis, manoma, kad didelis kortizolio kiekis padidina potraukį maistui ir norą valgyti, ir netgi buvo susietas su svorio augimu.
Valgykite šiek tiek imbiero
Imbieras siejamas su daugeliu teigiamų savybių sveikatai dėl savo antioksidacinių ir priešuždegiminių savybių, kurias suteikia jame esantys bioaktyvūs junginiai. Kalbant apie apetitą, naujausi tyrimai rodo, kad imbieras gali padėti sumažinti alkį.
Nedrauskite sau maisto
Daugumai žmonių nebūtina visiškai išbraukti mėgstamų maisto produktų iš savo mitybos raciono. Juk galite ir turėtumėte valgyti mėgstamą maistą. Jei trokštate tam tikro konkretaus maisto, stenkitės juo mėgautis saikingai.
Natūralūs apetito slopintojai
Natūralus apetito slopintojas - tai maisto produktas, vaistažolė, maistinė medžiaga arba papildas, kuris padeda sumažinti alkį arba pagreitinti medžiagų apykaitą.
Daug skaidulų turintys maisto produktai
Skaidulinės medžiagos mažina apetitą, nes didina sotumo jausmą. Daug skaidulų turintys maisto produktai: Avietės, obuoliai ir kiti vaisiai; Daržovės, pavyzdžiui, žalieji žirneliai, brokoliai ir ropės; Neskaldyti grūdai, pavyzdžiui, miežiai, sėlenos ir avižos; Viso grūdo makaronai; Ankštinės daržovės, pavyzdžiui, lęšiai, juodosios pupelės ir skaldyti žirniai; Riešutai ir sėklos, įskaitant chia sėklas, migdolus ir saulėgrąžas. Apskritai suaugusios moterys turėtų suvartoti 25 g skaidulinių medžiagų per dieną, o suaugę vyrai - 38 g skaidulinių medžiagų per dieną.
Ožragė
Ožragė yra žolė su valgomomis sėklomis, kurios gali būti vartojamos maiste arba naudojamos arbatoms ar papildams gaminti. Kai kurie tyrimai rodo, kad ožragė gali padėti sumažinti cukraus kiekį kraujyje ir teoriškai padėti kontroliuoti svorį.
Psyllium - balkšvasis gyslotis
Psyllium yra tirpios augalinės skaidulos, skrandyje sudarančios į gelį panašią medžiagą, kuri sukelia sotumo pojūtį ir taip mažina apetitą.
Gliukomananas
Gliukomananas yra tirpios skaidulos, randamos šaknyse, šakniagumbiuose ir daugelyje augalų svogūnėlių, kurios gali absorbuoti iki 50 kartų daugiau vandens nei jų svoris. Manoma, kad gliukomananas gali padėti padidinti sotumo jausmą ir pailginti skrandžio išsituštinimą.
Agaras
Įrodyta, kad agaras, kuris yra želatininė medžiaga, gaunama iš raudonųjų dumblių, mažina kūno svorį ir riebalų kiekį.
Liesi baltymai
Baltymų vartojimas gali padėti reguliuoti apetitą, nes daro įtaką hormonams, atsakingiems už didesnį sotumą. Baltymai taip pat gali padėti sumažinti kūno svorį ir kūno riebalų kiekį. Daug baltymų turintys maisto produktai: Liesa mėsa, įskaitant jautieną ir kiaulieną; Paukštiena, pavyzdžiui, vištiena ir kalakutiena; Kiaušiniai; Žuvis ir vėžiagyviai, įskaitant tuną, karpius, krevetes, krabus ir šukutes; Liesi pieno produktai, įskaitant pieną, varškę, jogurtą ir išrūgų baltymus; Ankštinės daržovės ir pupelės, pavyzdžiui, juodosios pupelės, lęšiai ir avinžirniai.
Kalcis ir vitaminas D
Manoma, kad kalcis ir vitaminas D veikia kartu ir padeda kontroliuoti apetitą.
Probiotikai ir sinbiotikai
Sinbiotikų papildymas padidina naudingųjų žarnyno bakterijų gausą žmonėms, turintiems antsvorio ar nutukusiems.
Žaliosios arbatos ekstraktas
Tyrimais įrodyta, kad žaliosios arbatos ekstraktas didina sotumą, mažina apetitą ir skatina žarnyno bakterijas gaminti trumposios grandinės riebalų rūgštis, teigiamai veikiančias žarnyno sveikatą.
Alfa lipoinė rūgštis (ALA)
Preliminariais duomenimis, ALA gali slopinti apetitą, didinti riebalų skaidymą, mažinti riebalų susidarymą ir gerinti cukraus apykaitą kraujyje žmonėms, sergantiems 2 tipo diabetu.
Konjuguota linolo rūgštis (CLA)
Apžvalgoje teigiama, kad CLA mažina riebalų ląstelių dydį, blokuoja riebalų gamybą ir keičia žarnyno mikrobiotą.
Kaip suvaldyti vakarinį alkį
Vakarinis apetitas yra pagrindinis svorio augimo kaltininkas! Naujausi tyrimai atskleidžia netikėtus faktus, kurie pakeis požiūrį į vakarinį valgymą visiems laikams!
Už vakarinį apetitą atsakingi sudėtingi biocheminiai procesai, kuriuos mokslininkai tik dabar pradeda suprasti. Mūsų organizme vyksta tikra hormonų kova, vakarais natūraliai mažėja serotino kiekis, o tuo pačiu metu didėja grelino - alkio hormono - koncentracija kraujyje.
Štai 7 šokiruojantys būdai sumažinti vakarinį apetitą
- Mėlyna šviesa: Selektyvus mėlynos šviesos naudojimas gali padėti kontroliuoti apetitą!
- Cinamonas: Cinamonas gali sumažinti cukraus potraukį.
- Kvapų revoliucija: Tam tikri kvapai gali suaktyvinti smegenų zonas, kurios atsakingos už sotumo jausmą.
- Šaltas dušas: Trumpas šalto vandens poveikis gali radikaliai sumažinti apetitą!
- Chrono-mityba: Paskutinis dienos valgis turėtų būti lygiai 3 valandas ir 47 minutes prieš miegą.
- Magnis: Magnio deficitas yra viena pagrindinių vakaro apetito priežasčių.
- Tamsios spalvos: Maisto patiekimas tamsiai mėlynose ar violetinėse lėkštėse sumažina suvalgomo maisto kiekį!
Pavojingi mitai, kurie tik didina apetitą
- Mitas: Vaisiai prieš miegą yra sveika alternatyva. Tiesa: Vaisiai vakare gali sukelti insulino šuolį, kuris vėliau skatina dar didesnį alkį!
- Mitas: Arbata prieš miegą mažina apetitą. Tiesa: Dauguma arbatų turi kofeino, kuris ne tik trukdo miegui, bet ir didina gliukozės svyravimus kraujyje, skatindamas norą užkandžiauti!
- Mitas: Maža vakarienė padeda numesti svorį. Tiesa: Per maža vakarienė gali sukelti priešingą efektą!