Sardinės jau seniai yra pagrindinė konservuotų jūros gėrybių rūšis. Šios mažos žuvytės yra puikus baltymų ir omega-3 šaltinis, jose taip pat gausu vitamino D ir mineralų, pavyzdžiui, geležies ir kalcio. Sardinės yra gyvulinės kilmės baltymas, kuriame yra visų organizmui reikalingų aminorūgščių.
Jos taip pat yra geras širdžiai naudingų omega-3 riebalų rūgščių ir daugelio vitaminų bei mineralų šaltinis. Aptarkime, kuo naudingos aliejuje esančios sardinės.
Sardinių nauda sveikatai
Širdies ir kraujagyslių ligų prevencija
Amerikos širdies asociacija rekomenduoja žuvį valgyti du kartus per savaitę. Taip yra todėl, kad jūros gėrybėse, įskaitant sardines, esantys omega-3 yra širdžiai naudingi riebalai. „Sardinės gali būti naudingos abiejų lyčių atstovams, nes jose yra sveikų nepakeičiamųjų riebalų rūgščių, kurios palaiko cholesterolio kiekį ir užkerta kelią uždegimams, o tai yra širdies ligų rizikos veiksniai“, - sako mitybos specialistė Vicky Shanta Retelny.
- Reguliuoja cholesterolio kiekį: Žuvų taukuose esančios omega-3 rūgštys mažina trigliceridų kiekį kraujyje ir gali padidinti didelio tankio lipoproteinų (DTL) - gerojo cholesterolio - kiekį.
Smegenų sveikata
Sardinėse esančios riebalų rūgštys gali būti laikomos „smegenų maistu“. Kai kurie tyrimai rodo, kad žmonėms, kurie vartoja daugiau omega-3, gali būti mažesnė rizika susirgti demencija ar Alzheimerio liga. Harvardo sveikatos centro duomenimis, baltymų vartojimas gali sumažinti tikimybę, kad vėliau gyvenime atsiras pažinimo funkcijų sutrikimų. Sardinėse taip pat gausu baltymų.
- Kova su nerimu ir depresija: Tyrimai rodo, kad reguliariai vartojamos sardinėse esančios riebalų rūgštys gali padėti apsaugoti smegenis slopindamos uždegimą.
Odos sveikata
Sardinės gali padėti stangrinti odą, kad sumažėtų senėjimo požymiai, ir pašalinti uždegiminių odos ligų, pavyzdžiui, aknės, sukeltus paraudimus. „Omega-3 padeda reguliuoti odos riebalų gamybą, todėl oda geriau drėkinama“, - aiškina gydytoja dermatologė Sonia Kenkare, sertifikuota dermatologė iš Ilinojaus dermatologijos instituto.
Virškinimo sistemos veikla
Sardinės naudingos žarnynui, sako funkcinės medicinos gydytoja Inna Melamed. Ši aromatinga žuvis kupina maistingųjų medžiagų, įskaitant priešuždegimines omega-3, tačiau trumpuoju laikotarpiu valgant daugiau sardinių galima palaikyti ir virškinimo sistemos veiklą. Reguliuoja žarnyno veiklą.
Svorio kontrolė
„Sardinėse gausu aukštos kokybės baltymų, kurie pasižymi dideliu terminiu poveikiu, t. y. šiek tiek pagreitina medžiagų apykaitą, - sako Retelny. Be to, kad greitina medžiagų apykaitą, sardinėse yra alkį malšinančių baltymų. Maisto produktų, kurie padeda ilgiau jaustis sotiems, vartojimas gali padėti išvengti nereikalingo užkandžiavimo, o suvalgant mažiau kalorijų, galima žengti puikų žingsnį link sveiko svorio metimo. Tyrimai su gyvūnais parodė, kad sardinių aliejus skatina svorio mažėjimą.
Cukraus kiekio kraujyje stabilizavimas
Pasak daktaro Melamedo, sardinėse yra riebalų ir baltymų - dviejų makroelementų, kurie gali padėti kovoti su cukraus kiekio kraujyje nestabilumu. Mažai angliavandenių turinčių žmonių mityba dažnai rekomenduojama žmonėms, kurių cukraus kiekis kraujyje padidėjęs arba kuriems yra prediabetas. Gera žinia ta, kad sardinėse nėra angliavandenių, todėl jos yra puikus pasirinkimas tiems, kurie tikisi geriau kontroliuoti cukraus kiekį kraujyje ir išvengti 2 tipo diabeto.
Kaulų sveikata
Kalcis padeda išlaikyti stiprius ir sveikus kaulus. Vienoje sardinių skardinėje esantis kalcis sudaro daugiau nei 25 % daugumai suaugusiųjų rekomenduojamos kalcio paros normos. Gerina kaulų sveikatą.
Maistinė vertė
Žuvies konservai yra vienas patogiausių ir ekonomiškiausių būdų gauti kasdienę baltymų dozę. Pateikiame sardinių maistinę vertę:
- Kas yra sardinių skardinėje (75 g):
- 156 kalorijos
- 18,4 g baltymų
- 8,6 g riebalų
- 286 miligramai kalcio
- 2,2 miligramo geležies
- 29,2 miligramo magnio
- 368 miligramų fosforo
- 298 miligramų kalio
- 230 miligramų natrio
Sardinės nėra geresnės už lašišą ar tuną - tai tiesiog kitos rūšies žuvis. Visuose žuvies konservuose yra baltymų ir daug vitaminų bei mineralų. Lyginant su lašiša, sardinėse yra daugiau kalcio, tačiau jose mažiau omega-3 riebalų.
Rizika, susijusi su sardinių vartojimu
Didelės rizikos, susijusios su sardinių vartojimu, nėra, nebent esate joms alergiški“, - sako daktaras Melamedas. Tačiau galimi sardinių valgymo trūkumai gali kelti pavojų žmonėms, turintiems tam tikrų sveikatos sutrikimų, pavyzdžiui, sergantiems podagra ar inkstų ligomis.“
Alternatyvos ir pasirinkimai
Riebioje žuvyje, pavyzdžiui, skumbrėje, tunuose, lašišoje ir silkėje, yra daugiau omega-3 riebalų rūgščių. Žuvyje taip pat yra riebaluose tirpių vitaminų A, D ir E bei polinių lipidų.