Kasdienis sezamo sėklų vartojimas yra naudingas sveikatai dėl jų turtingos maistinės sudėties. Visapusiškas šių senovinių sėklų poveikis neapsiriboja jų mažu dydžiu.

Senovinė Sezamo Sėklų Kaip Vaisto Istorija

Sezamo sėklos, laikomos vienu seniausių prieskonių ir aliejinių augalų žmonijos istorijoje, auginamos ir naudojamos medicinoje jau daugiau kaip 5000 metų. Senovės Egipto, Kinijos ir Indijos civilizacijos sezamo gydomąsias savybes aprašė pirmuosiuose medicininiuose tekstuose. Gydytojai šias mažytes sėklas skyrė nuo įvairių negalavimų - nuo virškinimo sutrikimų iki odos ligų.

Pagal ajurvedos tradiciją sezamų aliejaus procedūros valė organizmą ir subalansavo došas. Kinų gydytojai juoduosius sezamus naudojo kepenų ir inkstų sveikatai stiprinti. Egipto papirusuose minimi sezamo preparatai, skirti skausmui malšinti ir žaizdoms gydyti, o tai rodo jų terapinę reikšmę įvairiose gydymo sistemose.

Maistingumas: Mažos Sėklos ir Didelė Nauda

Nepaisant jų mažo dydžio, sezamo sėklos pasižymi įspūdinga maistine verte, kuri paneigia jų mažytę išvaizdą. Šiose sėklose yra daug baltymų, skaidulų ir sveikų nesočiųjų riebalų, ypač omega-6 riebalų rūgščių. Sezamo sėklose gausu mineralinių medžiagų, įskaitant kalcį, geležį, magnį, fosforą ir cinką. Jose taip pat yra vitamino E, B grupės vitaminų ir antioksidantų, tokių kaip sezaminas ir sezamolinas.

Viename valgomajame šaukšte (9 g) yra maždaug 52 kalorijos, 1,6 g baltymų, 2,1 g angliavandenių ir 4,5 g riebalų. Dėl įspūdingo kalcio kiekio jie ypač vertingi besilaikantiems augalinės mitybos ar besirūpinantiems kaulų sveikata.

Širdies Sveikata: Kaip Kasdienis Sezamų Vartojimas Veikia Cholesterolio Kiekį Kraujyje?

Nuolatinis sezamo sėklų vartojimas gali būti labai naudingas širdies ir kraujagyslių sveikatai dėl jų cholesterolio kiekį reguliuojančių savybių. Tyrimai rodo, kad šiose sėklose esantys lignanai sezaminas ir sezamolinas gali sumažinti MTL (blogojo) cholesterolio kiekį iki 10 %, jei jie vartojami reguliariai.

Šiose mažytėse sėklose yra fitosterolių, kurie blokuoja cholesterolio absorbciją žarnyne. Be to, didelis antioksidantų kiekis jose padeda išvengti MTL cholesterolio oksidacijos, kuri yra pagrindinis aterosklerozės vystymosi veiksnys. Sezamo sėklose esančios omega-6 riebalų rūgštys taip pat palaiko sveiką uždegiminę reakciją kraujagyslių audiniuose.

Tam, kad būtų užtikrintas idealus poveikis širdžiai, pakanka kasdien suvartoti vos 15 g sezamo sėklų, kad būtų palaikomi sveiki cholesterolio rodikliai.

Hormonų Pusiausvyra: Sezamo Sėklos ir Jų Poveikis Estrogenų Kiekiui

Sezamo sėklose yra junginių, kurie daro didelę įtaką hormonų pusiausvyrai, ypač estrogenų kiekiui organizme. Šiose mažytėse sėklose gausu lignanų ir fitoestrogenų, augalinių junginių, kurie gali imituoti estrogenų poveikį. Tyrimai rodo, kad saikingas jų vartojimas gali padėti palengvinti menopauzės simptomus moterims, kurioms trūksta estrogenų. Tačiau hormonams jautrūs asmenys turėtų būti atsargūs, nes fitoestrogeninės savybės gali sąveikauti su esamais hormonų pusiausvyros sutrikimais.

Sezamo sėklose esančios skaidulos taip pat padeda reguliuoti hormonų veiklą, nes gerina virškinimo funkciją ir padeda pašalinti estrogenų perteklių. Kad poveikis hormonams būtų idealus, ekspertai rekomenduoja kasdien suvartoti 15-30 mililitrų sėklų.

Sezamo Sėklų Kasdienio Vartojimo Nauda Virškinimui

Nors sezamo sėklos turi įtakos hormonų lygiui, jos taip pat teikia nepaprastą naudą virškinimo sveikatai. Šiose mažytėse sėklose yra daug skaidulinių medžiagų- maždaug 99 gramai viename kilograme - kurios skatina reguliarų tuštinimąsi ir apsaugo nuo vidurių užkietėjimo. Sezamo sėklose esantis aliejus gali padėti sutepti žarnyną ir palengvinti virškinimą. Juose esantis magnis palaiko fermentų funkciją, būtiną tinkamam maistinių medžiagų skaidymui. Be to, sezamo sėklose yra lignanų ir kitų junginių, kurie gali skatinti naudingų žarnyno bakterijų augimą.

Kad virškinimas būtų naudingas, kasdien suvalgykite 15-30 g sezamo sėklų (maltų arba nesmulkintų), taip gausite pakankamai skaidulinių medžiagų ir nesukelsite virškinimo diskomforto, kuris gali atsirasti dėl per didelio jų kiekio.

Svorio Reguliavimas: Ar Sezamo Sėklos Gali Padėti Suvaldyti Alkį?

Mitybos specialistai ir mokslininkai vis dažniau atkreipia dėmesį į sezamo sėklų ryšį su svorio kontrole. Šiose mažytėse sėklose yra skaidulų ir baltymų, kurie skatina sotumo jausmą ir gali sumažinti bendrą suvartojamų kalorijų kiekį per dieną. Tyrimai rodo, kad sezamo sėklose esantys lignanai gali padėti reguliuoti hormonus, susijusius su alkiu ir medžiagų apykaita.

Sezamo sėklose esantys sveikieji riebalai virškinami lėtai, todėl stabilizuojasi cukraus kiekis kraujyje ir išvengiama staigių alkio šuolių. Tiems, kurie šeimoms ar klientams tiekia maistingus patiekalus, valgomojo šaukšto sezamo sėklų įtraukimas į kasdienį racioną gali padėti siekti svorio reguliavimo tikslų be didelių gyvenimo būdo pokyčių. Tačiau būtina laikytis saikingumo, nes sezamo sėklos yra kaloringos.

Galimas Kasdienio Sezamo Sėklų Vartojimo Pavojus

Nors sezamo sėklos yra naudingos sveikatai ir padeda reguliuoti svorį, vartotojai turėtų žinoti apie galimus kasdienio jų vartojimo trūkumus. Jautriems žmonėms gali pasireikšti sunkios alerginės reakcijos, nes daugelyje šalių sezamas priskiriamas prie pagrindinių alergenų.

Dėl sudėtyje esančio vitamino K per didelis jo kiekis gali trukdyti vartoti tam tikrus vaistus, ypač kraują skystinančius vaistus. Sezamo sėklose taip pat yra oksalatų, kurie gali prisidėti prie inkstų akmenų susidarymo polinkį turintiems asmenims. Be to, dėl didelio kalorijų tankio- apie 160 kalorijų 28 gramuose - per didelis jų suvartojimas gali lemti nepageidaujamą svorio augimą, o tai neigiamai veikia medžiagų apykaitos naudą.

Alerginės Reakcijos: Didėjantis Jautrumo Sezamui Paplitimas

Alergija sezamui yra devinta pagal dažnumą alergija maistui Jungtinėse Amerikos Valstijose, kuria serga maždaug 0,23 % gyventojų- apie 750 000 amerikiečių. Per pastaruosius du dešimtmečius jos paplitimas smarkiai išaugo ir paskatino Maisto ir vaistų administraciją (FDA) paskelbti sezamą pagrindiniu alergenu, kurį nuo 2023 m. sausio mėn. reikės privalomai ženklinti.

Reakcijos gali pasireikšti nuo lengvų simptomų, tokių kaip dilgėlinė ir niežulys, iki sunkios anafilaksijos, reikalaujančios skubios medicininės pagalbos. Asmenys, jautrūs sezamui, turi atsargiai vartoti tahini, humusą, kepinius ir etninės virtuvės patiekalus, kuriuose paplitęs sezamas. Kryžminė reakcija su kitomis sėklomis ir riešutais kelia papildomų rūpesčių tiems, kurie valdo šią vis dažniau pripažįstamą alergiją.

Geriausi Būdai, Kaip Vartoti Sezamo Sėklas, Kad Jos Būtų Kuo Naudingesnės

Sezamo sėklų vartojimo būdas daro didelę įtaką jų maistinei vertei ir biologiniam prieinamumui. Sezamo sėklų skrudinimas prieš vartojimą pagerina jų riešutų skonį ir maistinių medžiagų įsisavinimą. Susmulkinus jas į tahini pastą, geriau pasisavinami naudingieji aliejai ir mineralai, nes sveikos sėklos per virškinimo sistemą gali patekti nepažeistos.

Skrudintomis sėklomis pabarstykite salotas, įmaišykite jas į kepinius arba sumaišykite tahini su kokteiliais - tai universalūs vartojimo būdai. Sėklų mirkymas per naktį gali sumažinti fitino rūgšties, kuri trukdo pasisavinti mineralines medžiagas, kiekį.

Ekspertai rekomenduoja suvartoti 15-30 g sveikų, maltų arba pastos pavidalo sėklų.

Juodųjų, Baltųjų ir Lukštentų Sezamų Veislių Skirtumai

Ne visos sezamo sėklos yra vienodos, o veislės skiriasi ne tik išvaizda. Juodosios sezamo sėklos išlaiko lukštus, todėl jose yra daugiau kalcio, antioksidantų ir stipresnio, riešutinio skonio. Jos ypač vertinamos Azijos virtuvėje ir tradicinėje medicinoje.

Baltųjų sezamų sėklos būna lukštentos ir nelukštentos. Juodosios sezamo sėklos pastaruoju metu vis dažniau atsiduria sveikos mitybos gerbėjų dėmesio centre. Jos ne tik suteikia patiekalams išskirtinį skonį ir estetinį kontrastą, bet ir pasižymi gausybe sveikatai naudingų savybių. Juodosios sezamo sėklos nuo seno buvo naudojamos tradicinėje kinų medicinoje, kur joms priskiriamos kraują stiprinančios savybės.

Naujausi tyrimai rodo, kad tai ne iš piršto laužti teiginiai. Dar vienas 2012 m. tyrimas parodė, kad 40 g sezamo sėklų per dieną net per du mėnesius gali sumažinti cholesterolio kiekį net 10 %. Juodosios sezamo sėklos gali padėti ir tiems, kurie susiduria su inkstų ar kepenų problemomis. Nors kol kas trūksta išsamių mokslinių tyrimų, tradicinė medicina juodąsias sezamo sėklas sieja su lėtesniu žilimu ir sveikesne oda.

Kai kurios studijos rodo, kad sezamų aliejus padeda apsaugoti odą nuo UV spindulių, sumažina saulės nudegimų, raukšlių ir priešlaikinio senėjimo riziką. Vos du šaukštai juodųjų sezamo sėklų aprūpina organizmą 3-4 g sveikųjų riebalų, taip pat baltymais, skaidulomis, kalciu, magniu, fosforu, variu, cinku ir geležimi. Palyginti su baltosiomis sezamo sėklomis, juodosios turi daugiau kalcio, geležies ir magnio. Juodosios sezamo sėklos - puikus pavyzdys, kaip maži maisto produktai gali turėti didelį poveikį sveikatai.

Šis augalas, kurį japonai naudoja beveik visuose receptuose - nuo sušių iki salotų, Lietuvoje neauga. Daug rūšių auga Afrikoje Kinijoje, o Indijoje laikomas vos ne šventu augalu, aprašytu Vedose. Sezamai auginami ir Rusijos pietuose bei Užkaukazėje, kur vadinami „kunžutu“.

Sezamo Sėklų Nauda

• Palaiko širdies sveikatą: Sezamuose gausu lignanų ir fitoestrogenų, kurie mažina cholesterolio kiekį ir reguliuoja kraujospūdį. Jame taip pat yra vitamino E, kuris mažina širdies smūgio riziką.
• Stiprina kaulus: Sezamuose gausu kalcio, magnio ir fosforo, kurie svarbūs kaulų sveikatai. Šie mineralai padeda didinti kaulų tankį ir išvengti osteoporozės.
• Apsaugo nuo vėžio: Sezamuose esantys antioksidantai padeda sumažinti vėžio riziką, nes apsaugo ląsteles nuo laisvųjų radikalų daromos žalos.
• Mažina diabeto riziką: Sėklose gausu magnio ir skaidulų, kurios padeda reguliuoti cukraus kiekį kraujyje.
• Palengvina virškinimą: Sezamuose gausu skaidulų, kurios padeda virškinimo sistemai tinkamai funkcionuoti. Dėl to padeda kovoti su tokiomis dažnomis problemomis kaip vidurių užkietėjimas.
• Palaiko sveiką odą: Sezame esantis vitaminas E ir antioksidantai apsaugo odos ląsteles nuo pažeidimų ir lėtina senėjimo požymius.
• Apsaugo nuo plaukų slinkimo: Produkte gausu B grupės vitaminų, kurie skatina plaukų augimą ir užkerta kelią plaukų slinkimui.

Maistinės Medžiagos Sezamo Sėklose

• Lignanai, fitoestrogenai: mažina cholesterolio kiekį, reguliuoja kraujospūdį, mažina vėžio riziką. Sąveikaudami su estrogenais, gali padėti palengvinti menopauzės simptomus.
• Vitaminas E: saugo širdies sveikatą, stiprina kaulus, mažina vėžio riziką, saugo odos sveikatą. Veikia kartu su vitaminu A, sustiprindamas antioksidacinį poveikį.
• Kalcis: stiprina kaulus, saugo dantų sveikatą ir palaiko raumenų funkciją. Veikia kartu su vitaminu D, kuris padeda jį įsisavinti.
• Magnis: palaiko širdies sveikatą, reguliuoja kraujospūdį, mažina diabeto riziką ir didina energijos kiekį. Sąveikaudamas su B grupės vitaminais, palaiko nervų sistemos funkciją.
• Skaidulos: palengvina virškinimą, apsaugo nuo vidurių užkietėjimo, suteikia sotumo jausmą. Sąveikaudama su vandeniu, ji reguliuoja žarnyno tranzitą.

Kaip Vartoti Sezamo Sėklas

Sezamo sėklomis galima pabarstyti maisto produktus, pavyzdžiui, duoną, bandeles ir kitus kepinius. Jų galima dėti į salotas ir pagrindinius patiekalus. Sezamo sėklos naudojamos gaminant tahini padažus. Sezamų aliejus taip pat naudojamas gaminant maistą.

Svarbu žinoti: Kai kuriems žmonėms sezamas gali sukelti alerginių reakcijų. Vartojant per daug, gali atsirasti virškinimo problemų, pavyzdžiui, viduriavimas ir pilvo skausmas.

Šalto spaudimo 100 % natūralus juodųjų sezamų sėklų aliejus yra nuostabus vitamino E šaltinis. Vitaminas E turi priešuždegiminių savybių ir yra vartojamas cholesterolio kiekio organizme mažinimui. Sezamo aliejus garsėja dideliu magnio, kalcio, geležies, cinko, vario ir vitamino B6 kiekiu. Šaltas spaudimas padeda išsaugoti visus naudingus aliejaus elementus, kuriuos gyvosios organizmo ląstelės gerai įsisavina kaip antioksidantus, stabdančius jų senėjimą.

Ajurvedoje naudojamas: mažinti raumenų skausmus ir nervinę įtampą, nerimą, nuovargį, reumato priepuolius, gerinti kraujo cirkuliaciją, sustiprinti organizmo gyvybines jėgas ir pagerinti viso organizmo atsparumą uždegimams, bei ligoms.

Naudojimas: Naudojamas tik išoriškai. Masažo aliejus yra paruoštas naudoti, jo nereikią skiesti. Saugoti kad aliejų mišinys nepatektų į akis ar burną. Prieš naudojimą rekomenduojama atlikti odos jautrumo testą.

Sezamų sėklos vartojamos jau nuo senų laikų, bet persipynus įvarioms pasaulio virtuvių kultūroms, jas vėl atrandame iš naujo. Vieni jas vertina dėl aukštos maistinės vertės, kiti - dėl skoninių savybių. Šiose sėklose daug mikro ir makroelementų, o ypač vario, kalcio ir mangano, taip pat B grupės vitaminų, antioksidantų ir nesočiųjų riebalų rūgščių. Sezamų aliejus puikiai tinka kepimui. Sezamo sėklas galima valgyti ir daigintas.

Sezamų sviestui tahini abejingų neliks. Jį visai paprasta pasigaminti namuose. Tahini gaminamas iš baltų arba juodų sezamo sėklų. Beje, tahini labai kaloringas, nes sezamo sėklose yra apie 50 proc. aliejaus! Taigi, tahini pagaminti reikės: 100 g sezamų sėklų, 5 (ar daugiau) šaukštų sezamo arba alyvuogių aliejaus, 1 šaukšto šviežiai spaustų citrinos sulčių, 1/3 arb. šaukštelio druskos.

Sezamo sėklas lengvai apskrudiname storapadėje keptuvėje. Skrudinant reikia mikliai maišyti, nes sėklos gali pradėti svilti. Atvėsusias sėklas sumaišome su druska, citrinos sultimis ir dalimi aliejaus ir malame smulkintuvu. Bemalant pamažu supilame likusį aliejų ir smulkiname tol, kol masė taps vienalytė. Jei masė labai tiršta, galima atskiesti dar aliejumi.

Ragaukite su pjaustytomis daržovėmis, naudokite kaip užtepą ar padažą. Tahini - vienas iš humuso dalių. Tokį sezamų sviestą galima pasigaminti ir iš daigintų sezamų. Daiginti sezamai turi natūralios drėgmės ir juos daug lengviau sumalti buitinėmis sąlygomis, o ir skonis kitoks, nes daigintos sėklos nėra skrudinamos.

Juodieji sezamai naudojami ir auginamos jau nuo 1000 prieš mūsų erą, nes yra turtingas įvairiomis maistinėmis ir gyvybiškai svarbiomis medžiagomis. Juodosios sezamo sėklos praturtina Azijos virtuvę tūkstančius metų. Priklausomai nuo veislės, sezamo augalas turi baltas, šviesiai rudas arba juodas sėklas, iš kurių juodos atstovauja sezamo archetipui ir yra ypač turtingos vertingomis maistinėmis medžiagomis. Juodosiose sezamo sėklose yra daug vitaminų, mineralų ir vitamino E.

Juodųjų sezamų aliejus vertinamas dėl savo apsauginių savybių, ypač kaip sausos odos drėkiklis, ypatingai odos priežiūrai ar masažams. Maisto ruošimui: tinka salotų, šaltų ir karštų patiekalų, makaronų gamybai, kepimui ir troškinimui. Kosmetikoje: sezamų aliejus gali būti naudojamas sausai odai, drėkina, maitina ir atgaivina. Tinka galvos odos ir kūno masažui, odai suteikia spindesio ir glotnumo. Sezamų aliejus puikiai tinka pažeistų, sausų, dažytų, išsišakojusių plaukų priežiūrai.

---