Vienas iš seniausių gėrimų - arbata - ne tik maloniai kvepia ir suteikia jaukumo jausmą, bet taip pat gali būti puikus pasirinkimas gerinant bendrą sveikatą. Pasaulyje vyrauja daugybė arbatos rūšių, nuo žaliosios iki juodosios arbatos, kiekviena rūšis pasižymi savo unikaliais sveikatingumo privalumais.
Remiantis žurnale „Annals of Internal Medicine“ paskelbtu nauju tyrimu, išgeriant du ar daugiau puodelių juodosios arbatos per dieną, sumažėja mirties nuo visų priežasčių rizika. Tyrime dalyvavo beveik 500 000 vyrų ir moterų nuo 40 iki 69 metų amžiaus. Tyrimui buvo panaudoti duomenys iš Jungtinės Karalystės „Biobanko“.
Kai kurie dalyviai iš viso negėrė juodosios arbatos, kiti ją gėrė reguliariai, o kai kurie išgerdavo net 10 puodelių per dieną, sakė tyrimo vadovė Maki Inoue Choi, JAV Nacionalinio vėžio instituto epidemiologė. Duomenys buvo analizuoti maždaug 10 metų po pirminės apklausos apie arbatos gėrimą ir mokslininkai nustatė, kad žmonės, kurie per dieną išgerdavo du ar daugiau puodelių arbatos, rečiau mirė nuo širdies ir kraujagyslių ligų, išeminės širdies ligos ir insulto.
Juodoji arbata: energija ir antioksidantų šaltinis
Juodoji arbata - viena populiariausių ir stipriausių arbatų rūšių pasaulyje. Ji gaminama iš Camellia sinensis augalo lapų, kurie yra visiškai fermentuojami, todėl arbata įgauna intensyvų skonį, tamsią spalvą ir didesnį kofeino kiekį.
Kaip gaminama juodoji arbata?
Juodoji arbata dažniausiai auginama Kinijoje, Indijoje ir Šri Lankoje. Po derliaus nuėmimo lapai paliekami vytinti, kad prarastų drėgmę, tada jie suvyniojami ir fermentuojami - šio proceso metu oksiduojasi lapuose esantys polifenoliai, dėl to arbata įgauna sodrų skonį.
Gerkite vieną arba su citrina, medumi ar augaliniu pienu.
☕ Išbandykite: Juodoji Earl Grey arbata su apelsinų žiedlapiais ir kokosų drožlėmis.
Earl Grey juodoji arbata
Juodosios arbatos nauda sveikatai
Juodojoje arbatoje gausu antioksidantų ir ji gali būti naudinga sveikatai, įskaitant geresnę širdies ir žarnyno sveikatą bei mažesnę tam tikrų ligų riziką. Juodoji arbata gaunama iš Camellia sinensis augalo. Joje yra antioksidantų ir junginių, kurie gali būti naudingi sveikatai.
1. Turi antioksidacinių savybių
Juodojoje arbatoje yra antioksidantų. Jų vartojimas gali padėti neutralizuoti laisvuosius radikalus ir sumažinti ląstelių pažeidimus organizme, galiausiai sumažinti lėtinių ligų riziką. Polifenoliai - tai tam tikros rūšies antioksidantai, randami tam tikruose maisto produktuose ir gėrimuose, įskaitant juodąją arbatą. Polifenolių grupės, įskaitant teaflavinus ir tearubiginus, yra pagrindiniai antioksidantų šaltiniai juodojoje arbatoje.
2018 m. atliktame tyrime su žiurkėmis buvo nagrinėjamas juodojoje arbatoje esančių teaflavinų ir tearubiginų vaidmuo ir diabeto, nutukimo bei padidėjusio cholesterolio kiekio rizika. Rezultatai parodė, kad teaflavinai ir tearubiginai sumažino cholesterolio ir cukraus kiekį kraujyje. Tačiau 2023 m. tyrime pažymėta, kad juodosios arbatos antioksidacinis aktyvumas gali labai skirtis priklausomai nuo šaltinio.
Norint geriau suprasti konkrečią juodojoje arbatoje esančių antioksidantų naudą sveikatai, reikia atlikti daugiau mokslinių tyrimų ir žmonių tyrimais pagrįstų studijų.
2. Gali stiprinti širdies sveikatą
Juodojoje arbatoje yra dar vienos antioksidantų grupės, vadinamos flavonoidais. Reguliarus flavonoidų vartojimas gali padėti valdyti arba sumažinti tokių būklių, kaip: širdies ir kraujagyslių ligomis, nutukimas, 2 tipo cukrinis diabetas, padidėjęs trigliceridų kiekis, didelis cholesterolio kiekis, aukštas kraujospūdis.
2020 m. atliktų tyrimų apžvalgoje nustatyta, kad kiekvienas puodelis arbatos, kurį žmogus išgeria per dieną: 4 % mažesnė mirties nuo širdies ligų rizika, 2 % mažesnė širdies priepuolio ir kitų širdies ir kraujagyslių ligų rizika, 4 % mažesnė insulto rizika, 1,5 % mažesnė mirties nuo visų priežasčių rizika.
2017 m. atliktas perspektyvinis tyrimas rodo, kad kasdien arbatą geriančių žmonių rizika susirgti širdies ligomis buvo 8 % mažesnė, o didelių širdies įvykių, pavyzdžiui, širdies smūgio, rizika - 10 % mažesnė, palyginti su tais, kurie per pastaruosius 12 mėnesių arbatos negėrė.
Nors jums gali tekti imtis kitų priemonių širdies ir kraujagyslių problemų rizikai mažinti, galite į savo mitybą įtraukti juodosios arbatos, kad galimai sumažintumėte jos tikimybę.
3. Gali sumažinti MTL cholesterolio kiekį
Kai kuriais tyrimais nustatyta, kad arbatos vartojimas gali padėti sumažinti MTL cholesterolio kiekį. Organizme yra du pagrindiniai lipoproteinai, kurie perneša cholesterolį po visą organizmą. Vienas iš jų yra mažo tankio lipoproteinas (MTL). Kitas - didelio tankio lipoproteinas (DTL).
MTL laikomas „bloguoju“ lipoproteinu, nes jis perneša cholesterolį į viso kūno ląsteles. DTL perneša cholesterolį iš ląstelių į kepenis, kad jis būtų pašalintas iš kraujotakos. Kai organizme yra per daug MTL, jie gali kauptis arterijose ir sukelti vaškines nuosėdas, vadinamas plokštelėmis. Tai gali sukelti tokias problemas kaip širdies nepakankamumas ar insultas.
2015 m. apžvalgoje nustatyta, kad geriant juodąją arbatą galima gerokai sumažinti MTL cholesterolio kiekį - 4,64 miligramo decilitre (mg/dl). Šis poveikis buvo ryškesnis žmonėms, turintiems didesnę širdies ir kraujagyslių ligų riziką.
Tačiau 2019 m. apžvalgoje nustatyta, kad kasdien geriant juodąją arbatą, palyginti su placebu, didelio cholesterolio kiekio turinčių žmonių bendrojo, DTL ar MTL cholesterolio kiekis reikšmingai nepakito.
4. Gali pagerinti žarnyno sveikatą
Polifenoliai, kurių yra juodojoje arbatoje, gali padėti palaikyti sveiką žarnyną skatindami gerųjų bakterijų augimą ir slopindami blogųjų bakterijų augimą. Kai kurie tyrimai rodo, kad žarnyne esančių bakterijų tipas gali būti svarbus mažinant tam tikrų sveikatos sutrikimų riziką, pvz: uždegiminės žarnyno ligos, 2 tipo cukrinio diabeto, širdies ir kraujagyslių ligos, nutukimas, vėžys.
2023 m. atlikt o tyrimo metu nustatyta, kad kasdien išgeriant tris puodelius arbatos, padidėjo sveikų žarnyno bakterijų, įskaitant ir tas, kurios atlieka svarbų vaidmenį imuniteto veikloje, kiekis. Tačiau, kad mokslininkai galėtų padaryti tvirtą išvadą dėl juodosios arbatos ir imuninės sveikatos vaidmens, reikia atlikti tolesnius tyrimus.
5. Gali padėti sumažinti kraujospūdį
2020 m. atliktoje apžvalgoje buvo nagrinėjamas arbatos gėrimo poveikis kraujospūdžiui žmonėms, sergantiems hipertenzija, arba aukštu kraujospūdžiu. Apžvalgoje nustatyta, kad reguliarus arbatos vartojimas padėjo sumažinti sistolinį kraujospūdį 4,81 gyvsidabrio milimetro (mm Hg) ir diastolinį kraujospūdį 1,98 mm Hg žmonėms, sergantiems hipertenzija.
Be to, tiems, kurie reguliariai gėrė arbatą ilgiau nei 3 mėnesius, sistolinis ir diastolinis kraujospūdis sumažėjo dar labiau. Kitoje 2021 m. apžvalgoje, kurioje nagrinėtas juodosios arbatos poveikis kraujospūdžiui, nustatyta, kad geriant juodąją arbatą reikšmingai sumažėjo tiek sistolinis, tiek diastolinis kraujospūdis, palyginti su kontroline grupe. Poveikis buvo ryškesnis žmonėms, kurie juodąją arbatą gėrė ilgiau nei 7 dienas, taip pat vyrams.
Kilus abejonių dėl aukšto kraujospūdžio, geriausia kreiptis į gydytoją, kad šis patartų dėl gydymo. Gydytojas gali patarti, ar rekomenduoja padidinti juodosios arbatos vartojimą, taip pat rekomenduoti bet kokį medicininį gydymą aukštam kraujospūdžiui mažinti.
6. Gali padėti sumažinti insulto riziką
Kai kuriais tyrimais nustatyta, kad juodosios arbatos gėrimas taip pat gali padėti sumažinti insulto riziką. 2021 m. atliktame tyrime, kuriame dalyvavo 365 682 žmonės, buvo nagrinėjamas ryšys tarp arbatos ar kavos gėrimo ir insulto, demencijos bei demencijos po insulto rizikos.
Stebėjus tyrimo dalyvius daugiau kaip 11 metų, nustatyta, kad tiems, kurie išgerdavo bent du puodelius arbatos, išeminio insulto rizika buvo šiek tiek mažesnė, palyginti su tais, kurie arbatos negėrė. Kitame 2021 m. tyrime, siekiant nustatyti ryšį tarp arbatos gėrimo ir insulto rizikos, buvo naudojami su arbatos vartojimu susiję genetiniai prediktoriai. Tyrimo metu nustatyta, kad jei turite genetinį polinkį išgerti daugiau arbatos per dieną, jums taip pat būdinga mažesnė tam tikro tipo insulto rizika.
Jei abejojate dėl insulto rizikos veiksnių, turėtumėte kreiptis į savo gydytoją patarimo .
7. Gali sumažinti cukraus kiekį kraujyje
Tyrimai rodo, kad juodosios arbatos gėrimas gali padėti sumažinti cukraus kiekį kraujyje po valgio ar užkandžio, dar vadinamą postprandialine gliukoze. Nedideliame 2017 m. tyrime buvo nagrinėjamas juodosios arbatos gėrimo poveikis cukraus kiekiui kraujyje po daug cukraus turinčio gėrimo vartojimo.
Dvidešimt keturi žmonės, sergantys ir nesergantys prediabetu, vartojo daug cukraus turintį gėrimą kartu su maža arba didele juodosios arbatos doze arba placebu. Tų, kurie gėrė mažą arba didelę dozę, cukraus kiekis kraujyje po valgio gerokai sumažėjo, palyginti su tais, kurie gėrė placebą.
Jei nerimaujate dėl gliukozės kiekio kraujyje po valgio, galite pasikalbėti su gydytoju apie daugiau būdų, padedančių sumažinti cukraus kiekį kraujyje.
8. Gali padėti sumažinti vėžio riziką
Nors reikia atlikti daugiau tyrimų, juodojoje arbatoje esantys polifenoliai gali padėti sulėtinti tam tikrų rūšių vėžio vystymąsi ir skatinti vėžinių ląstelių žūtį. 2020 m. atliktų tyrimų, kuriuose nagrinėtas arbatos poveikis vėžio rizikai, apžvalgoje padaryta išvada, kad arbatos gėrimas susijęs su mažesne burnos vėžio rizika.
Autoriai teigia, kad arbata taip pat gali būti susijusi su mažesne kitų rūšių vėžio, įskaitant virškinamojo trakto, krūties, kiaušidžių, plaučių ir skydliaukės vėžį, rizika. Tačiau būtina atlikti daugiau gerai parengtų tyrimų. Norint aiškiau nustatyti juodosios arbatos ir vėžinių ląstelių ryšį, taip pat būtina atlikti daugiau tyrimų su žmonėmis.
Nors juodoji arbata neturėtų būti alternatyvus vėžio gydymo būdas, galite pasikalbėti su gydytoju, jei norite sužinoti daugiau apie veiksmus, kurių galite imtis, kad sumažintumėte vėžio tikimybę.
9. Gali pagerinti dėmesio koncentraciją
Juodojoje arbatoje yra kofeino ir aminorūgšties, vadinamos L-teaninu, kuri gali padėti pagerinti budrumą ir susikaupimą. L-teaninas didina alfa aktyvumą smegenyse, todėl atsipalaiduojama ir geriau sutelkiamas dėmesys. Tyrimais nustatyta, kad L-teanino vartojimas kaip maisto papildo gali padėti pagerinti miego kokybę ir psichinę sveikatą.
2020 m. atlikto tyrimo metu nustatyta, kad reguliarus arbatos gėrimas padėjo sumažinti vidutinio ir vyresnio amžiaus suaugusiųjų kognityvinių funkcijų sutrikimo tikimybę. Tačiau tyrime taip pat pažymėta, kad žalioji arbata gali būti veiksmingesnė apsaugant nuo pažinimo funkcijų sutrikimų nei kitų rūšių arbata.
Ar turėtumėte pakeisti savo gėrimo įpročius?
Nors iš iki šiol atliktų tyrimų sunku tiksliai pasakyti, Inoue Choi teigė, kad yra keletas gerų priežasčių, kodėl juodoji arbata gali būti tokia naudinga. „Yra keli galimi mechanizmai. Arbatoje gausu biologiškai aktyvių junginių. Jie gali sumažinti oksidacinį stresą ir uždegimą. Tai gali apsaugoti nuo tam tikrų ligų, tokių kaip vėžys ir širdies ligos“, - sakė tyrimo vadovė.
Žalioji ir juodoji arbata: panašumai ir skirtumai
Tiek žalioji, tiek juodoji arbata gaunama iš to paties augalo, kininio arbatmedžio, tačiau iki šiol mažai tyrimų nagrinėjo juodosios arbatos poveikį. Tiesa, mokslininkai sako, kad reikėtų daugiau tyrimų, kuriuose būtų vertinama ir arbatą geriančių bei negeriančių žmonių mityba.
Žalioji ir juodoji arbata turi panašią naudą sveikatai, pavyzdžiui, didina budrumą ir saugo širdies bei smegenų sveikatą. Abiejose daug antioksidantų, tačiau skiriasi jų sudedamosios dalys.
Tiek žalioji, tiek juodoji arbata gaminama iš Camellia sinensis augalo lapų. Vienas iš skirtumų yra tas, kad juodosios arbatos lapeliai iš pradžių suvyniojami, o paskui oksiduojami (veikiami oro), o žaliosios arbatos - neoksiduojami.
Dėl šios reakcijos juodosios arbatos lapeliai tampa tamsiai rudi, o žaliosios arbatos lapeliai išlieka žali. Juodosios ir žaliosios arbatos kofeino ir antioksidantų kiekis gali nežymiai skirtis, tačiau jų nauda sveikatai yra panaši.
Bendra žaliosios ir juodosios arbatos nauda
Nors žalioji ir juodoji arbata skiriasi, jos gali teikti tam tikrą tą pačią naudą sveikatai.
- Gali apsaugoti širdį. Tiek žaliojoje, tiek juodojoje arbatoje gausu polifenolių, apsauginių antioksidantų grupės. Ypač juose yra flavonoidų, polifenolių pogrupio. Tačiau flavonoidų kiekis juose skiriasi. 2021 m. atliktais tyrimais nustatyta, kad juodojoje arbatoje bendras flavonoidų kiekis yra didesnis nei žaliojoje arbatoje.
- Gali pagerinti smegenų veiklą. Tiek žaliojoje, tiek juodojoje arbatoje yra kofeino, stimuliatoriaus. Žaliojoje arbatoje yra mažiau kofeino nei juodojoje arbatoje - apie 29 miligramai (mg) puodelyje (8 ml), palyginti su 47 mg tokioje pačioje juodosios arbatos porcijoje.
Žaliojoje ir juodojoje arbatoje taip pat yra aminorūgšties L-teanino, kurio nėra kavoje. Tyrimų su žmonėmis ir gyvūnais duomenimis,L-teaninas skatina slopinamojo neuromediatoriaus, vadinamo gama aminosviesto rūgštimi (GABA), išsiskyrimą smegenyse. Tai sukelia atsipalaidavimo, bet budrumo būseną. Jis taip pat skatina nuotaiką gerinančio hormono dopamino išsiskyrimą .
Žaliojoje arbatoje gausu stipraus antioksidanto EGCG
Žalioji arbata yra puikus stipraus antioksidanto epigalokatechino-3-galato (EGCG), kuris lemia daug sveikatai naudingų medžiagų, šaltinis . Viename puodelyje užplikytos žaliosios arbatos yra 200-300 mg EGCG.
Žaliojoje arbatoje esančio EGCG nauda, pastebėta atliekant tyrimus su žmonėmis, gyvūnais ir mėgintuvėliuose:
- priešvėžinės savybės ir priešvėžinis poveikis
- neurologinių ligų, įskaitant Parkinsono ir Alzhaimerio ligas, pagerėjimas
- kepenų apsauga
- priešuždegiminės savybės
- vazoprotekcinės savybės (apsaugo nuo kraujagyslių ligų)
Juodojoje arbatoje yra naudingųjų teaflavinų
Teaflavinai yra polifenolių grupė, būdinga tik juodajai arbatai. Jie turi daug sveikatai naudingų savybių, kurios visos susijusios su jų antioksidacinėmis savybėmis. Šie polifenoliai gali apsaugoti riebalų ląsteles nuo laisvųjų radikalų daromos žalos ir gali palaikyti natūralią Jūsų organizmo antioksidantų gamybą.
Teaflavinai taip pat gali apsaugoti jus nuo metabolinio sindromo poveikio:
- nuo nutukimo
- lipidų kiekį mažinantis
- mažina cukraus kiekį kraujyje
- šlapimo rūgšties kiekio mažinimas
- naudingas žarnyno bakterijoms
Nors žaliosios ir juodosios arbatos polifenolių sudėtis ir gamybos procesas skiriasi, jos abi yra galingas sveikatą stiprinančių antioksidantų šaltinis. Abi arbatos gali turėti panašų poveikį širdies ir smegenų sveikatai.
Kai kurie 2017 m. atlikti tyrimai rodo, kad žaliosios arbatos gali turėti daugiau antioksidantų nei juodosios arbatos. Nors abiejose yra kofeino, juodojoje arbatoje jo paprastai būna daugiau, todėl ji yra geresnis pasirinkimas tiems, kurie nėra jautrūs kofeinui ir ieško ne tokio stipraus kofeino kaip kavos puodelyje.
Žaliojoje arbatoje taip pat yra daugiau L-teanino, raminančios aminorūgšties, ir šiek tiek kofeino. Viena arbata nebūtinai yra „sveikesnė“ už kitą - tai priklauso nuo asmeninių pageidavimų.
Arbata - ne tik gėrimas, bet ir kasdienė sveikata
Arbata - tai ne tik kasdienis ritualas, bet ir natūrali sveikatos stiprinimo priemonė. Dažnai nesusimąstome kokia iš tiesų arbatos nauda sveikatai. Kiekviena arbatos rūšis turi savo unikalių savybių: vienos suteikia energijos, kitos ramina, o kai kurios net gali prisidėti prie geresnės savijautos.
Nesvarbu, ar ieškote šildančio gėrimo žiemos vakarams, ar gaivios alternatyvos kavai - verta išbandyti įvairias rūšis ir atrasti savo mėgstamiausią!
Taigi, kokią naudą bei poveikį mūsų organizmui suteikia kiekviena šių arbatos rūšių?
Juodosios arbatos paruošimas
Juodosios arbatos paruošimas gali atrodyti paprastas, bet jis reikalauja kelių svarbių detalių, kurios užtikrina geriausią skonį ir aromatą. Pirmiausia, reikėtų atkreipti dėmesį į vandens temperatūrą. Juodoji arbata geriausiai paruošiama su vandeniu, kuris užviręs ir atvėsęs iki 90-100 °C temperatūros.
Kitas svarbus aspektas yra arbatos lapelių kiekis. Paprastai rekomenduojama naudoti apie 1 arbatinį šaukštelį (3-4 g) lapelių puodeliui, bet norint stipresnio skonio, galima padidinti šį kiekį. Arbatos paruošimas prasideda užvirus vandeniui.
Po to, į indą ar puodelį dedama arbata, užpilama karštu vandeniu ir leidžiama užplikti nuo 3 iki 5 minučių. Užtrunkant ilgiau, arbata bus stipresnė. Galų gale, jei nori sukurti kitokį skonį, gali pridėti pieno, medaus ar citrinos, taip pat išbandyti įvairius prieskonius, tokius kaip cinamonas, imbieras ar gvazdikėliai. Tokiu būdu galima pasiekti įvairių skonių derinių, priklausomai nuo tavo nuotaikos.
Juodosios arbatos rūšys
Yra įvairių juodosios arbatos rūšių, kurios skiriasi ne tik skoniu, bet ir paruošimo būdu, taip pat auginimo regionais.
- Assam arbata, kilusi iš Indijos, pasižymi stipriu, intensyviu skoniu ir ryškia spalva.
- Darjeeling arbata, taip pat kilusi iš Indijos, yra šviesesnė ir subtilaus skonio, su gėlių ir vaisių aromatu. Ši arbata dažnai vadinama „šampanu tarp arbatų“ dėl savo unikalumo ir lengvumo.
- Ceylon arbata, kilusi iš Šri Lankos, yra gerai žinoma dėl savo gaivaus, šiek tiek citrusinio skonio ir yra dažnai vartojama tiek šilta, tiek šalta.
- Keemun arbata iš Kinijos pasižymi švelniu, dūminiu skoniu ir kartais net medaus ir šokolado natomis.