Kava ir arbata yra populiariausi gėrimai pasaulyje. Daugiausia dėl kofeino, kuris yra jų sudėtyje. Tai labiausiai ištirtas ir žmonių naudojamas stimuliatorius. Tačiau jo poveikis organizmui yra dviprasmiškas.
Kofeinas ir jo poveikis
Vidutiniam žmogui saugiu laikomas kofeino kiekis yra 400 mg per dieną. Viename puodelyje (240 ml) užplikytos kavos yra vidutiniškai 95 mg kofeino. Kuo geras kofeinas? Gerina darbingumą, didina fizinę ištvermę, mažina nuovargį, gerina koncentraciją ir didina protinį budrumą. Kofeinas taip pat siejamas su svorio mažėjimu, padidėjusiu jautrumu insulinui ir sumažėjusia metabolinio sindromo bei nealkoholinės hepatozės išsivystymo rizika. Saikingas kofeino vartojimas neleidžia vystytis demencijai ir Alzheimerio ligai.
Antioksidantai arbatoje ir kavoje
Tiek arbatoje, tiek kavoje gausu antioksidantų, pirmiausia polifenolių, kurie suteikia šiems gėrimams būdingą skonį. Antioksidantai apsaugo organizmą nuo laisvųjų radikalų daromos žalos ir gali padėti išvengti kai kurių lėtinių ligų išsivystymo. Polifenoliai mažina riziką susirgti širdies ir kraujagyslių ligomis, padeda sumažinti kraujagyslių tonusą, o tai gali padėti esant aukštam kraujospūdžiui; užkirsti kelią aterosklerozinių plokštelių susidarymui kraujagyslėse. Arbatoje taip pat yra teaflavinų, thearubiginų ir katechinų, o kavoje gausu flavonoidų ir chlorogeno rūgšties.
10 metų trukęs tyrimas, kuriame dalyvavo 74 961 žmogus, parodė, kad išgėrus 4 (960 ml) ar daugiau puodelių juodosios arbatos per dieną insulto rizika sumažėjo 21%.
Energijos šaltiniai: kava ir arbata
Tiek kava, tiek arbata suteikia mums energijos. Energetinis kavos poveikis pasiekiamas didinant dopamino kiekį organizme ir blokuojant adenoziną. Išgėrus 99 % kofeino, organizmas pasisavina per 45 minutes, tačiau didžiausia koncentracija kraujyje atsiranda per 15 minučių po nurijimo. Štai kodėl daugelis žmonių kreipiasi į puodelį kavos, kai reikia greitai pasiimti. Arbatoje yra mažiau kofeino, tačiau joje gausu L-teanino - galingo antioksidanto, kuris taip pat stimuliuoja smegenis. L-teaninas gali turėti antistresinį poveikį, padeda jaustis ramiems ir atsipalaidavę, nemiegant.
Kava ir arbata: poveikis svoriui
Kofeinas gali padidinti sudegintų kalorijų skaičių 3-13% ir išlaikyti šį poveikį 3 valandas po vartojimo, todėl papildomai sudeginama iki 150 kalorijų per dieną. Kavoje esanti chlorogeninė rūgštis slopina riebalų ląstelių gamybą. Arbatos polifenoliai, tokie kaip teaflavinas, taip pat skatina svorio mažėjimą. Tyrimai su gyvūnais rodo, kad arbatos polifenoliai gali sumažinti lipidų koncentraciją kraujyje ir užkirsti kelią svorio padidėjimui net vartojant riebų maistą.
Galimas neigiamas poveikis
Geriant didelius kavos kiekius gali sutrikti miegas, padidėti nervinis dirglumas, nerimas, taip pat padidėja rizika susirgti širdies ir kraujagyslių ligomis, tokiomis kaip širdies nepakankamumas, tachikardija, hipertenzija. Be to, kavos gėrimas gali sukelti priklausomybę. Tačiau iš esmės kava ir arbata turi iš esmės panašų poveikį, įskaitant antioksidacines, priešnavikines ir energetines savybes, kurios padeda apsaugoti organizmą nuo tam tikrų ligų.
Tyrimai apie kofeino vartojimą Lietuvoje
Atliktas tyrimas parodė, kad Lietuvoje daugiausia kofeino vaikai, paaugliai bei suaugusieji suvartoja gerdami kavą. Vaikai ir paaugliai su kava gauna kofeino tik 10 proc. mažiau negu suaugusieji. Tai galbūt ne visai laukti rezultatai. „Labiausiai suaugusių (62 proc.) mėgstama užplikoma, o 40 proc. vaikų bei paauglių labiau pripažįsta kitų rūšių kavą („Americano“, tirpią, šaltą, „Trys viename“ ir kt.). Vidutiniškai per mėnesį suaugusieji suvartoja 61, o vaikai ir paaugliai - net 25 puodelius maltos užplikomos kavos. Antroje vietoje pagal suvartojimą yra arbata. 75 proc. suaugusių, 64 proc. vaikų ir paauglių per dieną vidutiniškai išgeria po 2 puodelius juodos, žalios, matės ar šaltos arbatos.
Kolos rūšies gėrimai labiau paplitę tarp vaikų ir paauglių (58 proc.) nei tarp suaugusiųjų (25 proc.), šokoladas panašiai tarp abiejų grupių (atitinkamai 78 proc. ir 91 proc.). 9 proc. vaikų ir paauglių (ir perpus mažiau suaugusių) kofeino gauna iš energinių gėrimų“, - informuoja prof. R. Stukas.
Kofeino suvartojimas su jo turinčiais produktais miligramais per dieną
| Kava | Energiniai gėrimai | Arbata | Šokoladas | Kolos gėrimai | Iš viso | |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Suaugusieji (19-74 m.) | 354,1 | 20 | 50 | 4,8 | 14,6 | 443 |
| Vaikai, paaugliai (12-18 m.) | 211,9 | 27,5 | 49,2 | 4,8 | 12,9 | 306 |
Juodoji ir žalioji arbata: skirtumai
Juodoji ir žalioji arbata gaminamos iš to paties augalo - Camellia sinensis. Tiek žaliojoje, tiek juodojoje arbatoje yra tam tikros rūšies antioksidantų, vadinamų flavonoidais. Mokslininkai teigia, kad juodojoje arbatoje gali būti daugiau flavonoidų nei žaliojoje arbatoje. Tuo tarpu žaliosios arbatos gėrimas buvo susijęs su mažesne padidėjusio kraujospūdžio rizika, palyginti su juodąja arbata. Tiek žaliojoje, tiek juodojoje arbatoje yra kofeino ir aminorūgšties, vadinamos L-teaninu, kuri turi įtakos smegenų sveikatai. Kiekvienas gėrimas taip pat turi unikalių antioksidantų. Šios dvi arbatos apdorojamos skirtingai. Juodosios arbatos lapeliai oksiduojami, t. y. prieš džiovinant jie veikiami oro. Žaliosios arbatos lapeliai neoksiduojami.
Kalbant apie skonį, juodoji arbata pasižymi stipriu, sodriu skoniu. Kitas skirtumas - kofeino kiekis. Juodojoje arbatoje jo paprastai būna daugiau. Viename 230 ml puodelyje šio gėrimo yra apie 47 miligramai kofeino, o puodelyje žaliosios arbatos - apie 29 mg. Tačiau kofeino kiekis gali priklausyti nuo arbatos prekės ženklo ir jos paruošimo būdo. Nors šių arbatų antioksidantų ir kofeino kiekis šiek tiek skiriasi, abi arbatos yra sveikos. Jose yra flavonoidų, kurie gali pagerinti širdies ir smegenų sveikatą.
Žalioji ir juodoji arbata paprastai yra saugūs gėrimai, kuriuos dauguma žmonių gali gerti saikingai, iki 4 puodelių per dieną. Tačiau galimas tam tikras šalutinis poveikis, ypač jei vartojama labai dideliais kiekiais.
- Dantų dėmės: juodoji arbata gali pakeisti dantų spalvą.
Kada geriausia gerti kavą?
„Geriausias laikas vartoti kavą yra nuo vidurio iki vėlyvo ryto, paprastai nuo 9:30 iki 11:30”, - aiškino daktaras Radžas Dasgupta (Dr. Raj Dasgupta), sertifikuotas medicinos somnologijos specialistas. Jis pridūrė, kad žmonės turėtų stengtis gerti kavą praėjus maždaug valandai ar trims valandoms po pabudimo.
Kofeino kiekis skirtingose arbatos rūšyse
Dideliame puodelyje (apie 250 ml) juodos kavos, kofeino, priklausomai nuo pupelių, yra apie 240 mg kofeino, puodelyje (apie 30 ml) espresso kavos - apie 70 mg, o 250 ml arbatos puodelyje, priklausomai nuo jos rūšies, kofeino yra 25-70 mg. 240 ml puodelyje žaliosios arbatos yra apie 25-30 mg kofeino. 240 ml puodelyje juodosios arbatos paprastai būna apie 40-70 mg kofeino. Tikslus kiekis gali skirtis priklausomai nuo tokių veiksnių kaip virimo laikas ir arbatos lapelių dydis.
Vidutiniškai 240 ml puodelyje baltosios arbatos yra apie 15-30 mg kofeino. Ulongo arbatoje yra vidutinis kofeino kiekis - maždaug 30-50 mg tokios pačios talpos puodelyje.
Žolelių arbatos neturi kofeino, todėl yra puikus pasirinkimas tiems, kurie nori išvengti stimuliuojančių medžiagų: populiariausios žolelių arbatos yra ramunėlių, pipirmėčių, čiobrelių.
Juodosios ir žaliosios arbatos panašumai ir skirtumai
Žalioji ir juodoji arbata turi panašią naudą sveikatai, pavyzdžiui, didina budrumą ir saugo širdies bei smegenų sveikatą. Abiejose daug antioksidantų, tačiau skiriasi jų sudedamosios dalys. Viena iš jų nebūtinai yra „sveikesnė“ už kitą. Tiek žalioji, tiek juodoji arbata gaminama iš Camellia sinensis augalo lapų. Vienas iš skirtumų yra tas, kad juodosios arbatos lapeliai iš pradžių suvyniojami, o paskui oksiduojami (veikiami oro), o žaliosios arbatos - neoksiduojami. Dėl šios reakcijos juodosios arbatos lapeliai tampa tamsiai rudi, o žaliosios arbatos lapeliai išlieka žali. Juodosios ir žaliosios arbatos kofeino ir antioksidantų kiekis gali nežymiai skirtis, tačiau jų nauda sveikatai yra panaši.
Bendra žaliosios ir juodosios arbatos nauda
Tiek žaliojoje, tiek juodojoje arbatoje gausu polifenolių, apsauginių antioksidantų grupės. Ypač juose yra flavonoidų, polifenolių pogrupio. Tačiau flavonoidų kiekis juose skiriasi. 2021 m. atliktais tyrimais nustatyta, kad juodojoje arbatoje bendras flavonoidų kiekis yra didesnis nei žaliojoje arbatoje. 2023 m. atlikta ankstesnių žaliosios arbatos poveikio širdies sveikatai tyrimų apžvalga parodė, kad jos vartojimas gali reikšmingai ir teigiamai paveikti širdies sveikatą. Ji taip pat gali teigiamai veikti diastolinį ir sistolinį kraujospūdį.
Taip pat 2022 m. atliktame kohortiniame tyrime, kuriame buvo naudojami 498 043 vyrų ir moterų nuo 40 iki 69 metų amžiaus duomenys, gauti 2006-2010 m. Jungtinėje Karalystėje, buvo nagrinėjamas juodosios arbatos poveikis. Mokslininkai nustatė, kad kasdien išgeriami 2 ar daugiau puodelių juodosios arbatos buvo šiek tiek susiję su mažesne mirtingumo dėl visų priežasčių rizika, įskaitant mirtingumą nuo: visų širdies ligų, išeminės širdies ligos, insulto.
Tačiau kai kurie duomenys apie žaliąją arbatą rodo, kad jos vartojimas gali nesumažinti širdies ligų rizikos.
Poveikis smegenų veiklai
Tiek žaliojoje, tiek juodojoje arbatoje yra kofeino, stimuliatoriaus. Žaliojoje arbatoje yra mažiau kofeino nei juodojoje arbatoje - apie 29 miligramai (mg) puodelyje (8 ml), palyginti su 47 mg tokioje pačioje juodosios arbatos porcijoje. Kofeinas gali potencialiai: padidinti budrumą, sutrumpinti reakcijos laiką, sumažinti nuovargį, sumažinti depresijos ir savižudybės riziką. Žaliojoje ir juodojoje arbatoje taip pat yra aminorūgšties L-teanino, kurio nėra kavoje. Tyrimų su žmonėmis ir gyvūnais duomenimis,L-teaninas skatina slopinamojo neuromediatoriaus, vadinamo gama aminosviesto rūgštimi (GABA), išsiskyrimą smegenyse. Tai sukelia atsipalaidavimo, bet budrumo būseną. Jis taip pat skatina nuotaiką gerinančio hormono dopamino išsiskyrimą . Žaliojoje arbatoje yra šiek tiek daugiau L-teanino nei juodojoje arbatoje, nors jo kiekis kiekviename puodelyje gali labai skirtis.
Žaliojoje arbatoje gausu stipraus antioksidanto EGCG
Žalioji arbata yra puikus stipraus antioksidanto epigalokatechino-3-galato (EGCG), kuris lemia daug sveikatai naudingų medžiagų, šaltinis . Viename puodelyje užplikytos žaliosios arbatos yra 200-300 mg EGCG. Žaliojoje arbatoje esančio EGCG nauda, pastebėta atliekant tyrimus su žmonėmis, gyvūnais ir mėgintuvėliuose: priešvėžinės savybės ir priešvėžinis poveikis, neurologinių ligų, įskaitant Parkinsono ir Alzhaimerio ligas, pagerėjimas, kepenų apsauga, priešuždegiminės savybės, vazoprotekcinės savybės (apsaugo nuo kraujagyslių ligų).
Juodojoje arbatoje yra naudingųjų teaflavinų
Teaflavinai yra polifenolių grupė, būdinga tik juodajai arbatai. Jie turi daug sveikatai naudingų savybių, kurios visos susijusios su jų antioksidacinėmis savybėmis. Jie susidaro oksidacijos proceso metu ir sudaro 3-6 % visų polifenolių juodojoje arbatoje. Šie polifenoliai gali apsaugoti riebalų ląsteles nuo laisvųjų radikalų daromos žalos ir gali palaikyti natūralią Jūsų organizmo antioksidantų gamybą. Teaflavinai taip pat gali apsaugoti jus nuo metabolinio sindromo poveikio: nuo nutukimo, lipidų kiekį mažinantis, mažina cukraus kiekį kraujyje, šlapimo rūgšties kiekio mažinimas, naudingas žarnyno bakterijoms.
Kurią iš jų turėtumėte gerti?
Nors žaliosios ir juodosios arbatos polifenolių sudėtis ir gamybos procesas skiriasi, jos abi yra galingas sveikatą stiprinančių antioksidantų šaltinis. Abi arbatos gali turėti panašų poveikį širdies ir smegenų sveikatai. Kai kurie 2017 m. atlikti tyrimai rodo, kad žaliosios arbatos gali turėti daugiau antioksidantų nei juodosios arbatos. Nors abiejose yra kofeino, juodojoje arbatoje jo paprastai būna daugiau, todėl ji yra geresnis pasirinkimas tiems, kurie nėra jautrūs kofeinui ir ieško ne tokio stipraus kofeino kaip kavos puodelyje. Žaliojoje arbatoje taip pat yra daugiau L-teanino, raminančios aminorūgšties, ir šiek tiek kofeino. Viena arbata nebūtinai yra „sveikesnė“ už kitą - tai priklauso nuo asmeninių pageidavimų.