Maisto pasirinkimas yra be galo didelis, tad svarbu žinoti ir atsirinkti produktus, kurie neša didžiausią naudą mūsų organizmui. Apie tai, kas yra juodieji ryžiai, jau rašėme. Šiame straipsnyje panagrinėsime, kokių medžiagų yra juoduosiuose ryžiuose ir kuo jie gali būti naudingi.

Juodųjų Ryžių Maistinė Vertė

Juodieji ryžiai, dažnai vadinami „uždraustaisiais ryžiais”, yra maistinių medžiagų šaltinis, kurį norėsite įtraukti į savo mitybos racioną. Šie tamsiai violetinės spalvos grūdai turi didesnį baltymų kiekį, daug skaidulų ir svarbius mineralus, pavyzdžiui, geležį ir cinką.

Maistinių Medžiagų Šaltinis

• Lyginant su kitomis ryžių rūšimis, juodieji pasižymi didžiausiu baltymų kiekiu.
• Yra daug skaidulų, galinčių padėti kontroliuoti svorį (gali mažinti apetitą, didinti sotumo jausmą, padėti kenčiantiems nuo vidurių užkietėjimo ar virškinimo problemų).
• Yra lengvai virškinami.
• Pasižymi mažu kalorijų ir cukraus kiekiu, nesukelia staigaus cukraus kraujyje šuolio, todėl gali būti geras pasirinkimas besilaikantiems mažesnio kaloringumo dietos, sportuojantiems ar sergantiems II tipo cukriniu diabetu.

Gausu Mineralų

Sudėtyje yra kalcio, cinko, magnio, seleno, silicio. Juoduosiuose ryžiuose yra 4 kartus daugiau geležies, nei paprastuose ryžiuose ir maždaug dvigubai daugiau seleno, pasižyminčio antioksidaciniu aktyvumu ir naudingo imuninei sistemai.

Gausu Antioksidantų

• Nors juodieji ryžiai yra mažiausiai populiarūs, jie pasižymi didžiausiu antoksidaciniu poveikiu.
• Juoduosiuose ryžiuose yra daugiau nei 23 augaliniai junginiai, turintys antioksidacinių savybių (flavanoidai, karotenoidai)
• Sudėtyje yra augalinių pigmentų - antocianinų, atsakingų už ryškią juodųjų ryžių spalvą (kaip pvz. mėlynėse, mėlynajame kopūste ar violetinėse bulvėse).
• Tyrimai rodo, kad antocianinai turi stiprų priešuždegiminį, antioksidacinį ir priešvėžinį poveikį.
• Antocianinais gausus maistas gali padėti išvengti kai kurių širdies ligų, nutukimo, kai kurių vėžio formų, reguliuoti „blogojo“ cholesterolio lygį.

Palankūs Akių Sveikatai

Juoduosiuose ryžiuose yra liuteino ir zeaksantino. Šios medžiagos gali padėti apsaugoti tinklainę nuo žalingų laisvųjų radikalų.

Natūraliai Neturi Glitimo

Juodieji ryžiai pasižymi žemu glikemijos indeksu, tad yra maistingas pasirinkimas net sergantiems celiakija ar jautriems glitimui.

Juodųjų Ryžių Poveikis Sveikatai

Tyrimai rodo, kad juodieji ryžiai gali padėti mažinti uždegimus, cholesterolio kiekį kraujyje ir palaikyti širdies sveikatą. Jo antioksidacinės savybės taip pat gali padėti kovoti su oksidaciniu stresu ir sumažinti lėtinių ligų riziką.

• Stiprina imuninę sistemą.
• Detoksikuoja organizmą.
• Saugo širdį nuo insulto ir nuo širdies smūgio, nes stabdo apnašų formavimąsi kraujagyslėse, o fitochemikalai palaiko tinkamą cholesterolio lygį.
• Saugo nuo diabeto ir stabdo cukraus įsisavinimą.
• Užkerta kelią nutukimui.
• Gerina virškinimą.
• Neturi glitimo.

Kaip Gaminti Juoduosius Ryžius?

Prieš verdant ryžius, rekomenduojame perplauti po vėsiu tekančiu vandeniu. Tinkamai išvirti juodieji ryžiai išlieka tvirti ir birūs. Ryžių ir vandens santykis turėtų būti 1/4 ( 1 dalis ryžių + 4 dalys vandens). Apsišarvuokite kantrybe - šie ryžiai verda apie 40 minučių.

Berkite ryžius į puodą, užpilkite vandeniu, uždenkite dangčiu. Kai užvirs, sumažinkite kaitrą iki mažiausios ir prižiūrėkite, kad viso virimo metu užtektų vandens. Jei virtuvėje nesijaučiate labai tvirtai, galite berti ryžius į puodą, užpilti labai dideliu kiekiu vandens ( bet ne mažiau, nei santykis 1:5), virti apie 40-45 minutes ant vidutinės-mažos kaitros. Ragaukite- jei ryžis išviręs (jis vistiek bus tvirtas, traškus), likusį puode vandenį nupilkite.

Svarbiausia užduotis- nepervirti. Orkaitėje gaminant ryžius rekomenduojame rinktis uždengiamą indą arba kepimo skardą aukštesniais kraštais ir ją uždengti pvz folija. Išsklaidykite ryžius inde, užpilkite verdančiu vandeniu, uždenkite ir kepkite 180°C apie 45 min. Tuomet išjungiate orkaitę ir palikite 10 minučių pailsėti. Atidenkite kepimo indą ir su šakute prasklaidykite ryžius.

Jei gaminate risotto, apkepkite pjaustytą svogūną šlakelyje ypač tyro alyvuogių aliejaus, suberkite ryžius ir pašildykite juos 1-2 minutes. Tuomet pilkite vyno, o kai šis išgaruos- karšto sultinio (jei nenaudojate vyno, pilkite sultinį). Sultinio pilkite nuolat po truputį, kai išgaruos- papildykite. Ir tai kartokite, kol ryžiai išvirs. Pabaigoje įmaišykite sviesto ir tarkuoto kietojo sūrio.

Mažos Gudrybės

• Ryžius galite pasiruošti iš anksto: virkite ryžius apie 15-20 minučių, atvėsinkite ir laikykite šaldytuve. Norėdami ruošti patiekalą (pvz risotto), ryžius gaminkite pasirinktu būdu dar maždaug 15-20 min.
• Pilnai ar dalinai išvirtus ryžius galima laikyti šaldytuve kelias dienas uždarame indelyje arba tiesiog užsišaldyti.

Su Kuo Derinti Juoduosius Ryžius?

Nors patys juodieji ryžiai yra labai aromatingi, juos ypač lengva derinti su įprastais ingredientais. Patiekalo sėkmė priklausys pasirinktų produktų kokybės, tad geriau mažesnė ingredientų įvairovė, bet kiek įmanoma geresnė kokybė.

Juoduosius ryžius ruoškite su:

• Balta mėsa (vištiena, kalakutiena, triušiena)
• Daržovėmis ( šviežiomis, sūdytomis, marinuotomis, raugintomis)
• Jūros gėrybėmis (ypač kalmarais, krevetėmis)
• Padažais (pesto, mango, kario, kokoso)
• Sūriais (mocarela, feta, ožkos)
• Uogienėmis, saldžiais kremais (kaštonų kremas, uogų tyrė)
• Vaisiais ir uogomis ( ypač su persikais, melionu, mangais, obuoliais, greipfrutais)
• Žuvimi

Ką Gaminti?

Ryžius galite patiekti kaip garnyrą, tiesiog apšlakstę ypač tyru alyvuogių aliejumi. Ruoškite risotto, sriubas, užkandžius, pyragus, desertus, pudingus ar tiesiog papildykite įprastas salotas keletu šaukštų juodųjų ryžių.

Receptai su Juodaisiais Ryžiais

Juodųjų ryžių salotos su keptais moliūgais ir granatais

Šis receptas yra puikus pavyzdys, kaip juodieji ryžiai gali būti naudojami salotose. Saldūs kepti moliūgai puikiai dera su rūgščiais granatų sėklomis ir riešutiniu juodųjų ryžių skoniu.

Ingredientai:

• 1 mažas moliūgas
• 2 šaukštai ypač tyro alyvuogių aliejaus
• Druska ir malti juodieji pipirai pagal skonį
• 1 puodelis juodųjų ryžių, išvirtų
• 1/2 puodelio granatų sėklų
• 1/4 puodelio smulkintų petražolių
• 2 šaukštai citrinos sulčių

Gaminimo eiga:

1. Įkaitinkite orkaitę iki 200°C.
2. Nulupkite moliūgą, išimkite sėklas ir supjaustykite kubeliais.
3. Sumaišykite moliūgus su alyvuogių aliejumi, druska ir pipirais.
4. Išdėliokite moliūgus ant kepimo skardos ir kepkite 20-25 minutes, arba kol suminkštės ir šiek tiek apskrus.
5. Sumaišykite virtus juoduosius ryžius, keptus moliūgus, granatų sėklas ir petražoles.
6. Apšlakstykite citrinos sultimis ir patiekite.

Juodieji ryžiai su tunu ir daržovėmis

Šis patiekalas yra puikus būdas įtraukti juoduosius ryžius į savo mitybą. Tunas yra puikus baltymų šaltinis, o daržovės suteikia vitaminų ir mineralų.

Ingredientai:

• Sertifikuoto tuno pjausniai
• Pak Choy
• Žirneliai
• Žiediniai kopūstai
• Ridikas
• Juodieji ryžiai
• Laimas
• Daigai
• Aliejus
• Druska

Gaminimo eiga:

1. Išvirkite juoduosius ryžius.
2. Apkepkite tuną keptuvėje su šiek tiek aliejaus.
3. Apkepkite daržoves (Pak Choy, žirnelius, žiedinius kopūstus, ridiką) keptuvėje su šiek tiek aliejaus.
4. Sumaišykite virtus juoduosius ryžius, keptą tuną ir daržoves.
5. Apšlakstykite laimo sultimis ir papuoškite daigais.

Juodieji ryžiai su kokosų pienu ir mango

Šis desertas yra puikus būdas pabaigti vakarienę. Kokosų pienas suteikia kreminės tekstūros, o mango - saldumo.

Ingredientai:

• 1 puodelis juodųjų ryžių, išvirtų
• 1 skardinė kokosų pieno
• 1/4 puodelio cukraus (arba pagal skonį)
• 1 mango, supjaustytas kubeliais
• Žiupsnelis druskos

Gaminimo eiga:

1. Sumaišykite virtus juoduosius ryžius, kokosų pieną, cukrų ir druską puode.
2. Virinkite ant silpnos ugnies, kol ryžiai sugers didžiąją dalį kokosų pieno.
3. Patiekite su supjaustytu mango.

Juodųjų ryžių palyginimas su kitomis ryžių rūšimis

Esama apie 7000 skirtingų ryžių rūšių, kurios skiriasi grūdų spalva, forma, skoniu bei aromatu. Labiausiai paplitę baltieji, rudieji, juodieni bei raudonieji ryžiai.

Ši lentelė palygina skirtingų ryžių rūšių maistinę vertę 100 g produkto:

Ryžių rūšis	Kcal	Baltymai (g)	Riebalai (g)	Angliavandeniai (g)	Skaidulos (g)	Geležis (mg)	Magnis (mg)
Rudieji ryžiai	367	7,5	3,2	76	3,6	1,29	116
Juodieji ryžiai	355	9	3,3	76	2,2	2,4	107
Raudonieji ryžiai	356	8,9	3,2	76	11	2,4	106
Laukiniai ryžiai	357	15	1,1	75	6,2	1,96	177
Baltieji ryžiai	360	6,5	0,6	79	1,4	0,8	23

Baltieji ryžiai

Baltieji ryžiai yra labiausiai apdirbti, nuo jų yra pašalinamas gemalas ir lukštas, kuriuose yra daugiausia maistinių medžiagų. Perdirbant ryžius sumažėja jų bendroji maistinė vertė, todėl daugiausia lieka krakmolo ir angliavandenių.

Rudieji ryžiai

Rudieji ryžiai yra mažiau apdirbti nei baltieji. Nuo jų yra pašalinta tik viršutinė luobelė, o ant grūdo esančios sėlenos išlieka. Šių ryžių skonis intensyvesnis ir ne toks švelnus, kaip baltųjų, bet dėl likusių sėlenų, jie turi daugiau maistinių savybių. Prieš verdant ruduosius ryžius, rekomenduojame juos palaikyti šaltame vandenyje apie 2-3 valandas.

Raudonieji ryžiai

Raudonieji ryžiai yra natūralūs neapdoroti ryžiai, juose išsaugota visa ląsteliena ir gemalas. Šie ryžiai taip pat pasižymi maloniu riešutiniu skoniu. Virdami jie nesukrenta ir išlaiko traškumą. Raudonuosius ryžius prieš verdant palaikykite 2-3 valandas ir virkite apie 20 minučių.

Ekologiški Ryžiai

Ekologiški ryžiai auginami be cheminių trąšų ir pesticidų, naudojamos tik natūralios trąšos ir biologiniai kontrolės metodai. Ekologiškų ryžių vartojimas taip pat gali pagerinti žarnyno mikroflorą.

---