Juoda duona šiandien yra neatsiejama daugelio mūsų mitybos dalis. Ji dažnai užima garbingą vietą ant šeimos stalo, ją renkamės pusryčių sumuštiniams ar kaip priedą prie kitų patiekalų. Prekybos centrų lentynos tiesiog lūžta nuo įvairių rūšių juodos duonos: be mielių, ekologiškos, su sėklomis, be pridėtinio cukraus ir kt., tad ir išsirinkti sveikatai palankiausią gali būti sudėtinga, o vaizdžios etiketės gali mus klaidinti.

Juoda duona - daugeliui mūsų yra kasdienis produktas, tačiau jos pasirinkimas parduotuvėje gali kelti nemažai klausimų. Kokia duona tikrai naudinga sveikatai? Kaip ją tinkamai pasirinkti?

Kaip Pasirinkti Sveikatai Palankiausią Juodą Duoną?

• Miltai: Pirmoje vietoje turėtų būti viso grūdo miltai, pvz., rugių, kviečių, avižų.
• Be Mielių: Geriau rinktis duoną, kurios sudėtyje nėra mielių. Mielės žarnyne skatina puvimo procesus, todėl nuo jos gali pradėti pūsti pilvą, atsirasti sunkumo jausmas, kilti rėmuo.
• Kiti Ingredientai: Vengti duonos su dirbtiniais priedais, dažikliais, perdribtu cukrumi, konservantais, stabilizatoriais, emulsikliais ir kt.
• Skaidulų Kiekis: Vienoje duonos porcijoje, t.y. maždaug vienoje riekelėje (~50 g), turėtų būti bent 3-5 g skaidulų.
• Cukraus kiekis: rinkitės tokią duoną, kurioje yra kuo mažiau cukraus.
• Baltymų kiekis: rinkitės tą duoną, kurios šimte gramų yra bent 4-8 g baltymų.
• Priedai: Jei duonos sudėtyje yra pridėta neskaldytų grūdų, pvz., avižų, speltos, sorų - tai puiki ir maistinga duona. Taip pat malonaus skonio ir papildomo maistingumo duonai suteikia įvairios sėklos: saulėgrąžos, moliūgų sėklos, linų sėmenys.

Juodos Duonos Palyginimas: JORĖ ir Kitos Rūšys

Taigi, norėdami apžvelgti situaciją ką mums parduotuvėse siūlo įsigyti duonų gamintojai, nusprendėme atsitiktinai pasirinkti įvairias juodas duonas bei palyginti ir įvertinti, kuri duona yra palankiausia sveikatai, o kurios visgi geriau nedėti į pirkinių krepšelį. Juodą duoną palyginome pagal tam tikrus kriterijus, kurių svarbiausias - cukraus kiekis. Neatsižvelgėme nei į kainas, nei į skonį, vertinome vien tik sudėtį.

Taigi, pateiktoje lentelėje matome 13 skirtingų juodos duonos vertinimus. Juoda raikyta duona JORĖ (-5 balai), nors atrodo tai garsi ir gerai žinoma juoda duona, tačiau maistingumas gana prastas. Viena iš geriausios sudėties yra „Visų grūdo dalių ruginė duona RUGELIS be pridėtinio cukraus“. Joje tik 0,9 g cukraus, o skaidulų net 11 g. Be to, sudėtyje naudojami viso grūdo miltai, kurie duonai suteikia daug daugiau maistingumo. Taip pat labai geros sudėties yra Juoda VILNIAUS duona be pridėtinio cukraus.

Taigi, daugiausiai cukraus yra MOTULĖS duonoje, kuri iš pavadinimo atrodytų yra tradicinė, natūrali juoda duona, tačiau jos šimtame gramų yra net 10 g cukraus. Tokį kiekį cukraus galime rasti paprastoje varškės spurgoje. BIRŽŲ DUONOS MOTULĖS duona 100 g turi net 10 g cukraus, kas atitinka 5 cukraus kubelius.

Duonos Reitingavimo Sistema

• - 3 balai skiriami, jei juodoje duonoje yra per daug cukraus, t.y.
• - 2 balai skiriami, jei duonoje yra per mažai skaidulinių medžiagų, t.y.
• -1 - už tuos priedus, be kurių tradicinė duona apsieina: esteriai, kviečių glitimas, konservantai, lieso pieno milteliai, papildomai pridėtas kviečių glitimas.

Duonos Kaina ir Sudėtis

Kadangi jau apžvelgėme juodos duonos sudėtis, galime palyginti ir duonų kainas skirtinguose prekybos tinkluose. Apžvelgus kainas galime pastebėti, kad skirtinguose prekybos centruose tos pačios rūšies juoda duona kainuoja tiek pat arba jos kaina svyruoja nežymiai. Tačiau pažiūrėjus įdėmiau, matome, kad didesnė kaina ne visada lemia geriausią duonos sudėtį.

Viena iš geriausios sudėties ir mažiausiai cukraus turinti duona „RUGELIS“ kainuoja 6,14 Eur/kg, tačiau „Juoda VILNIAUS duona“, kuri taip pat yra geros sudėties, kainuoja vos ne perpus pigiau - 3,13 Eur/kg. Akivaizdu, jog kaina nėra pagrindinis geros juodos duonos sudėties aspektas.

Paprasti būdai patikrinti, ar duona sveika

Mitybos specialistė Vaida Kurpienė dalijasi itin paprastu patarimu, kaip galima išsirinkti sveiką duoną. „Pirmiausia duona ją suspaudus neturėtų susispausti į mažą blyną - jeigu pavyksta tai padaryti, vadinasi, toks produktas suteiks labai mažą sotumo jausmą, labai greitai pasisavins, o jūs greitai išalksite“, - moko ji.

Specialistė taip pat atkreipia dėmesį į duonoje esantį cukraus kiekį ir siūlo atlikti dar vieną eksperimentą - tiesiog atsilaužus gabaliuką juodos duonos palaikyti jį burnoje. Anot jos, taip dažnai galima pajusti, kad duonos skonis labiau primena pyragą.

„Būtinai skaitykite etiketes ir skaičiuokite, kurioje vietoje iš visų sudėtinių dalių įrašytas cukrus. Kuo jis toliau, t.y. kuo arčiau sąrašo pabaigos, tuo geriau - vadinasi, cukraus yra mažiau. Duonos be cukraus būna, tik labai mažai kas tokią mėgsta, o su metais duona vis saldėja“, - kalba V. Kurpienė.

Sveiki priedai nebūtinai gerai

Kalbėdama apie duonos sudėtį KTU Juslinės analizės mokslo laboratorijos vedėja Aldona Mieželienė pirmiausia pamini miltus. Tradicinei duonai įvairiais santykiais naudojami ruginiai ir kvietiniai miltai.

„Priklausomai nuo poreikio, miltai gali būti stambaus ar smulkaus malimo. Rupaus malimo miltuose pašalinama mažiau luobelių, lukštelių, maistiniu biologiniu požiūriu tokie miltai ir iš jų gaminami kepiniai yra naudingesni mūsų sveikatai. Analogiškai yra ir su kvietiniais miltais - juo mažiau lukštelių pašalinama, tuo maistiniu požiūriu produktas vertingesnis“, - dėsto A. Mieželienė.

V. Kurpienė taip pat akcentuoja, kad sveikesnė ta duona, kuri pagaminta iš pilno grūdo miltų. Tokia duona, kaip sako mitybos specialistė, lyginant su kitomis duonomis, suteikia 2-3 kartus didesnį sotumo jausmą, nors suvartojama tiek pat kilokalorijų.

Beje, nors daugelis mano, kad sveikesnės duonos su įvairiais priedais, V. Kurpienė nepataria rinktis produktų su sėklomis. „Dabar labai populiaru duoną kepti su sėklomis, tačiau kai sėklas pakaitiname, jų nauda dingsta, o kilokalorijų kiekis įdėjus sėklų į duoną, išauga. Taigi geriau rinkitės duoną be sėklų. Jeigu kepame duoną namuose, vietoj sėklų pabrinkinkime grūdų ir įmaišykime jų į tešlą - grūdai suteiks traškumo, bet kilokalorijų suvartosime mažiau“, - pataria V. Kurpienė.

Taip pat ji atkreipia dėmesį, kad populiarėja bemielė duona - tokia, kokia būdavo kepama anksčiau. Tokia duona, kaip pastebi specialistė, ilgiau galioja, suteikia ilgesnį sotumo jausmą, o mielės produktą išpurina, jis atrodo gražiau, tačiau suteikia trumpesnį sotumo jausmą.

UAB „Klaipėdos duona“ vyr. technologė Renata Baltramonaitienė papasakojo, kaip gaminama plikyta duona: „Plikytos duonos kepimo procesas yra ilgas ir sudėtingas. Tešla duonai kepti pradedama ruošti iš vakaro, dalis visų tešlai maišyti skirtų miltų plikoma garu ar verdančiu vandeniu, mišinys paliekamas, kad apsaltų ir išrūgtų. Kai plikinys gerai išrūgsta, maišoma tešla, vėl rauginama, tada dalijama į kepalėlius, kildinama ir kepama. Teisingai užplikytas ir gerai išraugintas plikinys suteikia duonai ypatingą saldžiarūgštį skonį. Duona ilgiau išlieka šviežia, nesausa.“

„Vilniaus duonos“ komercijos direktorius Gražvydas Jukna paaiškino, kad duonoje esantys bulvių dribsniai jau ir seniau būdavo naudojami duonos drėgnumui pagerinti.

Svarbu atkreipti dėmesį, kad realios prekės išvaizda gali šiek tiek skirtis nuo esančios nuotraukoje. Prekės, kurias gausite, gali būti kitokioje pakuotėje bei kitokios išvaizdos ar formos. Informacija produkto aprašyme, kuri pateikiama elektroninėje parduotuvėje, yra bendro pobūdžio, todėl nėra tapati informacijai, nurodomai ant produkto pakuotės. Ant produkto pakuotės nurodoma informacija yra išsamesnė ir gali šiek tiek skirtis nuo informacijos, nurodomos elektroninėje parduotuvėje pateiktų prekių aprašymuose. Visada rekomenduojame perskaityti ir vadovautis informacija, esančia ant prekės pakuotės.

---