Kvapnus kavos puodelis ryte - neatsiejama daugelio žmonių kasdienybės dalis. Vieniems jis suteikia energijos ir padeda susikaupti, kitiems - tampa svarbiu dienos ritualu. Tačiau kiek kavos yra per daug? Ar tiesa, kad ji gali pagerinti sveikatą? Gyvensenos medicinos specialistė Ana Patapienė padeda suprasti, kur slypi nauda, o kur galimos grėsmės. Milijonai žmonių visame pasaulyje neįsivaizduoja savo ryto be puodelio kavos. Nors daugumai šis gėrimas yra greitas energijos ir geros nuotaikos užtaisas, daugelyje kultūrų kava nuo seno yra rytinio ritualo dalis. Lėtas pasimėgavimas gali būti dar malonesnis gurkšnojant kavą iš stilingo puodelio. Nors pastaruoju metu matome vis populiarėjančias kavos alternatyvas, gėrimus be kofeino, saikingas kokybiškos kavos vartojimas turi neapčiuopiamą naudą jūsų organizmui.
Ar žinojote, jog kadaise kava buvo laikoma velnio gėrimu? XVII amžiuje kavai pasiekus Europą, katalikų bendruomenė kavą dėl kilmės ir tonizuojančio poveikio vertino labai įtariai bei lygino ją su šėtono viralu. Nepaisant kavos populiarumo, šis gėrimas iki šiol yra apipintas įvairiais mitais, kurių daugelis susijęs su kavos žala mūsų organizmui. Tiesa, pastaraisiais metais atlikti moksliniai tyrimai rodo ką kitą - saikingas kavos vartojimas mūsų organizmui teikia daugiau naudos nei žalos.
Juodos Kavos Nauda Mūsų Organizmui
Pirmiausia, kava vertinama dėl savyje turinčio kofeino ir jo gebėjimo suteikti energijos bei pagerinti koncentraciją. Pasak A. Patapienės, tai vyksta dėl to, kad kavoje esantis kofeinas blokuoja smegenų hormoną, kuris yra atsakingas už mieguistumą. „Kai mes išgeriame kavos, joje esantis kofeinas blokuoja smegenų hormoną adenoziną ir išskiria kitus hormonus, kurie pagerina smegenų veiklą ir smegenys susikoncentruoja geriau. Todėl jaučiamės tokie budrūs, o energijos lygis pakyla“, - sako specialistė. Kavoje esantis kofeinas skatina adrenalino bei dopamino išsiskyrimą, o pastarieji padeda mažinti nuovargį, suteikia energijos bei padeda jaustis žvalesniems.
Be to, moksliniai tyrimai rodo, kad juoda kava gali sumažinti tam tikrų neurodegeneracinių ligų, tokių kaip Alzheimeris ar Parkinsonas, riziką. Būtent kava gali padėti atitolinti šių ligų vystymąsi. Naujausi tyrimai taip pat rodo, kad kava gali padėti kontroliuoti cukraus kiekį kraujyje ir netgi sumažinti riziką susirgti antrojo tipo cukriniu diabetu. Nors pagrindiniai veiksniai, padedantys apsisaugoti nuo cukrinio diabeto, yra sveikatą tausojantis gyvenimo būdas, tinkama mityba bei sportas, tačiau moksliniai tyrimai rodo, jog kavos vartojimas taip pat gali ženkliai sumažinti šios ligos atsiradimo riziką. Tačiau, pasak specialistės, plačiau nagrinėjus tyrimus, galime matyti, kad visur išvadose rašoma, kad tam reikia atlikti dar tolimesnių tyrimų. Bet to turetumėme nepamiršti, kad prie ligų rizikos sumažinimo prisideda sveika gyvensena (mityba, sportas ir emocinė sveikata). Tad, gerti kavą ir galvojant kad išvengsime ligų - būtų neteisinga.
Ar kava naudinga mūsų kepenims? Tikrai taip! Du kavos puodeliai per dieną net iki 43 proc. gali sumažinti tikimybę išsivystyti kepenų cirozei. 2014 m. Šį reiškinį tyrę Kanados mokslininkai 2018 m. Tyrimai parodė, kad kai kuriais vėžiniais susirgimais, ypač kepenų ir gimdos vėžiu, rečiau serga tie, kurie geria kavą. Apžvalgoje Kinijos mokslininkai nustatė, kad didžiausiems kavos mėgėjams, kurie per dieną išgerdavo bent kelis puodelius kavos, rizika susirgti depresija buvo 24 proc. Australijos mokslininkai daugiau nei dešimtmetį stebėjo maždaug 450 000 žmonių sveikatą ir kavos gėrimo įpročius ir nustatė, kad žmonės, kurie per dieną išgerdavo du-tris puodelius maltos kavos, 27 proc.
Ar kava gali padėti numesti svorio? Žinoma, be pilnavertės ir subalansuotos mitybos bei sporto pakoreguoti svorio tikrai nepavyks. Visgi, įvairūs tyrimai rodo, jog kavoje esantis kofeinas medžiagų apykaitą gali pagerinti nuo 3 iki 11 proc. Be to, kava gali šiek tiek pagreitinti medžiagų apykaitą ir padėti lengviau numesti riebalinį audinį, tačiau ilgainiui organizmas prie to pripranta, ir efektas mažėja. Ekspertė papildo, kad tyrimai teigia, jog kava gali pagreitinti medžiagų apykaitą ar net padėti numesti riebalinį audinį, tačiau dėl įgaunamos tolerancijos su laiku, tas poveikis sumažėja. Ji sako, jog pagerinti ir normalizuoti svorį galime su mityba ir fiziniu aktyvumu, kava nebūtų vienintelis sprendimo būdas. „Ilgainiui organizme susidaro tolerancija kofeinui ir tas poveikis ar svorio, ar medžiagų apykaitai, gausiai mažėja“, - sako specialistė.
Nors kavoje yra antioksidantų ir įvairių mineralų, specialistė perspėja, kad jų kiekiai per maži, kad turėtų didelį poveikį organizmui. „Taip, juodoje kavoje yra fosforo, folio rūgšties, magnio, natrio, vitamino B, B2, B5, kurie mums gali padėti nepažeisti ląstelės, tačiau šių medžiagų kiekiai minimalūs. Tačiau tas visas maistines medžiagas mes kuo puikiausiai galime gauti su daržovėmis ir vaisiais“, - aiškina ji. Ekspertė priduria klausdama, kiek tuomet turėtumėme išgerti kavos, kad gautumėme reikiamą kiekį mineralų ir antioksidantų? Ji pataria geriau maistinių medžiagų poreikį patenkinti vaisiais ir daržovėmis.
Kava gali padėti prailginti gyvenimo trukmę! Tai rodo net 13 metų vykęs tyrimas, kurio metu nustatyta, jog išgeriant iki 5 kavos puodelių per dieną gyvenimo trukmė gali pailgėti iki 12 proc. vyrams bei net iki 16 proc. moterims. Šį faktą lemia visos anksčiau minėtos kavos naudos sveikatai.
Juodos Kavos Pavojai ir Žala
Nors kava turi galybę naudų, tačiau, kaip ir kiekvienas produktas, ji turi būti vartojama su saiku. Pernelyg didelis kavos suvartojimas gali iššaukti nemigą, širdies ritmo disbalansą, migreną bei virškinimo sutrikimus. Dėl šios priežasties specialistai rekomenduoja dienos metu apsiriboti 2-3 kavos puodeliais, o paskutinįjį kavos puodelį siūlo išgerti likus ne mažiau kaip 8-10 val. Taip pat būtina atsiminti, jog visi esame skirtingi - vienam 3 puodeliai kavos gali būti ideali dienos norma, kitam - ženkliai per didelė dozė.
Vienas svarbiausių klausimų - kiek kavos galima išgerti per dieną? Pasak specialistės, dažniausia saugi riba yra 400 mg kofeino, tai yra apie 4-5 puodeliai juodos kavos. Ekspertė tikina, kad kiekvieno žmogaus norma priklauso nuo organizmo reakcijos, ką reikėtų patiems įsivertinti. Svarbiausia suprasti, kad kiekvienas žmogus skirtingai reaguoja į išgertą kavos kiekį. Vieni gali būti genetiškai linkę būti jautresni kofeinui. Tai išduoda šie simptomai: „Tačiau kiekvienas žmogus yra skirtingas. Jei po kavos išgėrimo jaučiate galvos skausmą, svaigimą, drebulį, širdies plakimo padažnėjimą, dirglumą, neramumą, nerimą jūsų organizmas yra jautrus kofeinui, arba padauginote normą“, - pabrėžia ji. Jautresniems žmonėms arba nėščiosioms ši norma dar mažesnė - ne daugiau kaip 200 mg per dieną, tai yra maždaug 2-3 puodukai juodos kavos.
Daugelis nerimauja dėl kavos poveikio kraujospūdžiui. „Kai kurie tyrimai rodo, kas turi padidintą kraujospūdį, gali vartoti mažesnį kiekį kavos. Vadinasi, ne 400, o apie 50-200 miligramų, per dieną maždaug apie vieną-du puodukus galima. Tačiau vis tiek žmogus turėtų pasitarti su gydytoju, nes kava kažkiek pakelia to kraujospūdžio ir šiek tiek pakilęs jis gali išsilaikyti iki 3 valandų“, - aiškina A. Patapienė. Vis dėlto, jei žmogus jau turi aukštą kraujospūdį, jam rekomenduojama vartoti mažiau kofeino, rinktis silpnesnę kavą, arba išvis atsisakyti. Nuo kofeino padidėjęs kraujospūdis gali išsilaikyti iki trijų valandų po suvartojimo. Puodelis kavos kelia kraujospūdį bei didina širdies susitraukimų dažnį? Tiesa, tačiau šis efektas jaučiamas tik trumpalaikėje perspektyvoje. Ilguoju laikotarpiu kava veikia atvirkščiai - ji gali sumažinti kraujospūdį bei išplėsti kraujagysles.
Įdomu tai, kad kava taip pat veikia kaip diuretikas - tai reiškia, kad ji skatina skysčių pasišalinimą iš organizmo. „Būna žmonės, kurie nori specialiai išgerti kavos, kad padidėtų spaudimas, kai vyrauja žemas. Tačiau, kai išgeria kavos ir jeigu prieš tai neišgeria pakankamai skysčių, jie pradeda išeidinėtisk ir tas žemas spaudimas lieka. Tokiu atveju geriau tada ne kavą rinktis, o kokį mineralinį vandenį, kur yra druskų, kad jos išsilaikytų organizme“, - pataria specialistė.
Kofeinas taip pat gali daryti įtaką ir miego kokybei. „Rekomenduojama paskutinį kavos puodelį išgerti bent 9 valandas prieš miegą. Jautresniems žmonėms net pietų metu išgerta kava gali sukelti nemigą“, - sako A. Patapienė.
Kavos stiprumas dažnai siejamas su jos skoniu, tačiau tai ne visada atitinka realybę. Specialistė tvirtina, kad kavos stiprumas priklauso nuo rūšies, skrudinimo ir paruošimo būdų. Dažniausiai žmonės galvoja, kad vidutinis skrudinimas (medium roast) arba tamsus skrudinimas (dark roast) yra stirpiausios kavos, nes ir skonis yra intesyvesnis ir kartenis, bet tiesa ta, kad šviesaus skrudinimo (light roast) kava bus stipresnė. „Būna, žmonės galvoja, kad, pavyzdžiui, espresas yra labai stipri kava, kur yra be galo daug kofeino, iš tikrųjų ne, espresas turi apie 65 miligramus kofeino.“ O kapučino puodelyje, kuris siekia apie 240-250 ml, kofeino gali būti apie 100 mg. Dar stipresnė - lėtai filtruojama kava, mat jeigu kofeino sąlytis su vandeniu yra išlaikomas ilgai, tuo daugiau kofeino yra tame puoduke kavos.
Jei vartojame ne tik kavą, bet ir arbatą, energetinius gėrimus ar net šokoladą, galime peržengti rekomenduojamą normą. Be to, kofeino kiekis organizme kaupiasi visos dienos eigoje. Tai gali sukelti nemalonius pojūčius - pradedant lengvu drebulio jausmu ir baigiant per dideliu stimuliacijos efektu.
Šiame straipsnyje aptarėme bene populiariausio rytinio gėrimo galimą naudą, būtina žinoti, kad kava turi skirtingą poveikį kiekvienam žmogui. Kavos nauda, tai teigiami sveikatai ir gerovei poveikiai, kuriuos suteikia kavos vartojimas. Kava yra vienas populiariausių gėrimų pasaulyje, o jos nauda žmogaus organizmui seniai patvirtinta tyrimais. Nors per didelis kavos vartojimas gali sukelti šalutinį poveikį, saikingas kavos gėrimas yra naudingas sveikatai.
Kada Ryte Gerti Kavą?
Prieš rytinį kavos gėrima reikia:
- išgerti maždaug - 2 stiklines šilto vandens.
- išgėrę vandens, maždaug po 5 minučių, išgerkite mažą arbatinį šaukštelį gero alyvuogių aliejaus, arba suvalgykite mažą gabalėlį sūdytų lašinių. Net nedidelis kiekis riebalų patekęs į skrandį, signalizuoja tulžies pūslei išleisti tulžį. Tai padeda užkurti virškinimo procesą. Svarbiausia tulžies funkcija - suskaidyti (emulguoti) riebalus (suskaido riebalus į mažas daleles) Be to, tulžies rūgštys skatina žarnų peristaltiką, kovoja su mikrobais, padeda vitaminams D, E, K, A rezorbuotis žarnyne.
Dar po 5 - 10 minučių pajusite, kad pradeda veikti peristaltika, tai reiškia - kad užsikūrė jūsų virškinimo sistema ir jeigu norite, tuomet galite gertį kavą. Kavą gerti reikėtų pirmoje dienos pusėje.
Koks Kraujo Tyrimas Parodo Ar Sveika Gerti Kavą?
Tai parodo kraujo tyrimas homocisteinui. Geriant daug kavos, homocisteino koncentracija žmogaus kraujyje padidėja. Chlorogeno rūgštis - tai junginys kavoje ir juodoje arbatoje, kuris padidina bendrą homocisteino koncentraciją kraujo plazmoje. Homocisteinas tai vienas iš nepriklausomų aterosklerozės rizikos rodiklių, kuris taip pat parodo vitamino B12 ir folio rūgšties stoką žmogaus organizme, Tai gali sukelti širdies ir kraujagyslių ligų komplikacijas. Jeigu išgeriate daugiau kaip 3 kavos puodelius per dieną, pasidarykite kraujo tyrimą homocisteinui. Tyrimas gali padėti atsakyti į klausimą - ar jums sveika gerti kavą? Neviršykite saugios kavos dozės.