Juodoji arbata - vienas populiariausių gėrimų pasaulyje, kurio istorija siekia tūkstančius metų. Nors daugelis mėgaujasi jos turtingu skoniu ir aromatu, dažnai kyla klausimų apie jos poveikį sveikatai. Ką iš tiesų mitybos specialistai kalba apie juodosios arbatos naudą ir galimą žalą? Pažvelkime į mokslinius tyrimus ir ekspertų įžvalgas.

Juodosios arbatos kilmė ir sudėtis

Juodoji arbata, kaip ir žalioji, ulongo ar baltoji arbatos, gaunama iš to paties augalo - Camellia sinensis. Skirtumas tik tas, kad juodosios arbatos lapeliai yra visiškai fermentuoti, o tai suteikia jai sodrią spalvą ir intensyvų skonį.

Pagrindines veikliąsias medžiagas juodojoje arbatoje sudaro:

• Polifenoliai (katechinai, flavonoidai)
• Kofeinas
• Taninai
• Amino rūgštys
• Vitaminai (B grupės, K)
• Mineralai (manganas, kalis, magnis)

Moksliškai įrodyti juodosios arbatos privalumai

Širdies ir kraujagyslių sistemos stiprinimas

Mitybos specialistai pabrėžia, kad reguliarus juodosios arbatos vartojimas gali sumažinti širdies ligų riziką. Tyrimai rodo, kad arbatoje esantys flavonoidai padeda išplėsti kraujagysles, mažina kraujospūdį ir cholesterolio kiekį kraujyje. 2020 metais žurnale „European Journal of Preventive Cardiology” publikuotas tyrimas parodė, kad asmenys, kasdien geriantys mažiausiai tris puodelius juodosios arbatos, turėjo 8% mažesnę tikimybę susirgti širdies ligomis.

Antioksidacinis poveikis

Juodojoje arbatoje gausu antioksidantų, ypač teaflavinų ir tearubiginų, kurie kovoja su laisvaisiais radikalais organizme. Šie junginiai gali padėti apsaugoti ląsteles nuo oksidacinės žalos ir potencialiai sumažinti vėžio riziką. „Juodosios arbatos antioksidantai veikia kaip apsauginis skydas nuo oksidacinės žalos, kuri skatina senėjimo procesus ir įvairias lėtines ligas,” - teigia mitybos specialistė dr. Eglė Sinkevičiūtė.

Žarnyno mikrobiomo palaikymas

Naujausi tyrimai atskleidžia, kad juodojoje arbatoje esantys polifenoliai gali veikti kaip prebiotikai, skatinantys naudingų bakterijų augimą žarnyne. Sveikas žarnyno mikrobiomas siejamas su stipresne imunine sistema ir mažesne uždegimų rizika.

Energijos lygio palaikymas

Dėl natūraliai esančio kofeino kiekio (vidutiniškai 40-70 mg puodelyje) juodoji arbata padeda palaikyti budrumą ir koncentraciją, tačiau sukelia mažiau nervingumo nei kava.

Kognityvinių funkcijų gerinimas

Tyrimai rodo, kad juodojoje arbatoje esantys junginiai gali teigiamai veikti smegenų funkcijas. 2022 metais atliktame tyrime nustatyta, kad reguliarus juodosios arbatos vartojimas buvo susijęs su geresnėmis kognityvinėmis funkcijomis vyresnio amžiaus žmonėms.

Juodojoje arbatoje yra daug antioksidantų, kurie gali suteikti nemažai naudos sveikatai. Tai gali būti geresnis cholesterolio kiekis, geresnė žarnyno sveikata ir sumažėjęs kraujospūdis. Kiti galimi juodosios arbatos privalumai: širdies sveikatos gerinimas, insulto rizikos mažinimas, dėmesio koncentracijos gerinimas ir apsauga nuo vėžio.

Galima rizika ir atsargumo priemonės

Nors juodoji arbata turi daug teigiamų savybių, mitybos specialistai įspėja apie keletą aspektų, į kuriuos verta atkreipti dėmesį:

Kofeino poveikis

Nors juodojoje arbatoje esantis kofeino kiekis yra mažesnis nei kavoje, jautriems žmonėms jis vis tiek gali sukelti nerimą, nemigą ar padidėjusį širdies susitraukimų dažnį. Nėščioms moterims rekomenduojama apriboti kofeino suvartojimą iki 200 mg per dieną. „Jei pastebite, kad po arbatos puodelio jaučiate nerimą ar turite problemų užmigti, verta apsvarstyti bekofeininės arbatos variantus arba gerti arbatą anksčiau dienos metu,” - rekomenduoja mitybos specialistė Indrė Kazlauskienė.

Geležies įsisavinimo trukdymai

Juodojoje arbatoje esantys taninai gali sumažinti geležies įsisavinimą iš augalinių šaltinių. Žmonėms, turintiems geležies trūkumą, patariama gerti arbatą ne valgio metu, o praėjus bent valandai po valgio.

Dantų spalvos pakitimai

Dėl didelio taninų kiekio reguliarus juodosios arbatos vartojimas gali turėti įtakos dantų spalvai. Odontologai rekomenduoja skalauti burną vandeniu po arbatos gėrimo ir reguliariai valyti dantis.

Sąveika su kai kuriais vaistais

Juodoji arbata gali sąveikauti su kai kuriais vaistais, pavyzdžiui, kraujo krešėjimą mažinančiais preparatais ar kai kuriais antidepresantais. Jei vartojate receptinius vaistus, verta pasikonsultuoti su gydytoju apie galimą sąveiką.

Optimalus vartojimas pagal specialistus

Mitybos specialistai sutaria, kad daugumai sveikų suaugusiųjų saugu ir naudinga išgerti 3-5 puodelius juodosios arbatos per dieną. Tačiau svarbu atsižvelgti į individualius poreikius: „Arbatos vartojimo kiekis turėtų būti individualizuotas, atsižvelgiant į bendrą sveikatos būklę, kofeino toleranciją ir kitus gyvensenos aspektus,” - pabrėžia doc. dr. Rimantas Stukas, mitybos specialistas.

Keletas praktinių rekomendacijų:

• Gerkite arbatą be cukraus arba su minimaliu kiekiu
• Rinkitės aukštos kokybės, ekologišką arbatą
• Venkite arbatos gėrimo prieš miegą, jei esate jautrūs kofeinui
• Derinkite įvairias arbatas - juodąją, žaliąją, žolelių - įvairesniam maistinių medžiagų gavimui

Juodoji arbata ir žalioji arbata: palyginimas

Žalioji ir juodoji arbata turi panašią naudą sveikatai, pavyzdžiui, didina budrumą ir saugo širdies bei smegenų sveikatą. Abiejose daug antioksidantų, tačiau skiriasi jų sudedamosios dalys. Viena iš jų nebūtinai yra „sveikesnė“ už kitą. Tiek žalioji, tiek juodoji arbata gaminama iš Camellia sinensis augalo lapų.

Vienas iš skirtumų yra tas, kad juodosios arbatos lapeliai iš pradžių suvyniojami, o paskui oksiduojami (veikiami oro), o žaliosios arbatos - neoksiduojami. Dėl šios reakcijos juodosios arbatos lapeliai tampa tamsiai rudi, o žaliosios arbatos lapeliai išlieka žali. Juodosios ir žaliosios arbatos kofeino ir antioksidantų kiekis gali nežymiai skirtis, tačiau jų nauda sveikatai yra panaši.

Bendra žaliosios ir juodosios arbatos nauda

Nors žalioji ir juodoji arbata skiriasi, jos gali teikti tam tikrą tą pačią naudą sveikatai:

Gali apsaugoti širdį

Tiek žaliojoje, tiek juodojoje arbatoje gausu polifenolių, apsauginių antioksidantų grupės. Ypač juose yra flavonoidų, polifenolių pogrupio. Tačiau flavonoidų kiekis juose skiriasi. 2021 m. atliktais tyrimais nustatyta, kad juodojoje arbatoje bendras flavonoidų kiekis yra didesnis nei žaliojoje arbatoje.

Gali pagerinti smegenų veiklą

Tiek žaliojoje, tiek juodojoje arbatoje yra kofeino, stimuliatoriaus. Žaliojoje arbatoje yra mažiau kofeino nei juodojoje arbatoje - apie 29 miligramai (mg) puodelyje (8 ml), palyginti su 47 mg tokioje pačioje juodosios arbatos porcijoje.

Kofeinas gali potencialiai:

• padidinti budrumą
• sutrumpinti reakcijos laiką
• sumažinti nuovargį
• sumažinti depresijos ir savižudybės riziką

Žaliojoje ir juodojoje arbatoje taip pat yra aminorūgšties L-teanino, kurio nėra kavoje. Tyrimų su žmonėmis ir gyvūnais duomenimis,L-teaninas skatina slopinamojo neuromediatoriaus, vadinamo gama aminosviesto rūgštimi (GABA), išsiskyrimą smegenyse. Tai sukelia atsipalaidavimo, bet budrumo būseną. Jis taip pat skatina nuotaiką gerinančio hormono dopamino išsiskyrimą . Žaliojoje arbatoje yra šiek tiek daugiau L-teanino nei juodojoje arbatoje, nors jo kiekis kiekviename puodelyje gali labai skirtis.

Žaliojoje arbatoje gausu stipraus antioksidanto EGCG

Žalioji arbata yra puikus stipraus antioksidanto epigalokatechino-3-galato (EGCG), kuris lemia daug sveikatai naudingų medžiagų, šaltinis . Viename puodelyje užplikytos žaliosios arbatos yra 200-300 mg EGCG.

Žaliojoje arbatoje esančio EGCG nauda, pastebėta atliekant tyrimus su žmonėmis, gyvūnais ir mėgintuvėliuose:

• priešvėžinės savybės ir priešvėžinis poveikis
• neurologinių ligų, įskaitant Parkinsono ir Alzhaimerio ligas, pagerėjimas
• kepenų apsauga
• priešuždegiminės savybės
• vazoprotekcinės savybės (apsaugo nuo kraujagyslių ligų)

Juodojoje arbatoje yra naudingųjų teaflavinų

Teaflavinai yra polifenolių grupė, būdinga tik juodajai arbatai. Jie turi daug sveikatai naudingų savybių, kurios visos susijusios su jų antioksidacinėmis savybėmis. Jie susidaro oksidacijos proceso metu ir sudaro 3-6 % visų polifenolių juodojoje arbatoje.

Šie polifenoliai gali apsaugoti riebalų ląsteles nuo laisvųjų radikalų daromos žalos ir gali palaikyti natūralią Jūsų organizmo antioksidantų gamybą. Teaflavinai taip pat gali apsaugoti jus nuo metabolinio sindromo poveikio: nuo nutukimo, mažina lipidų kiekį, mažina cukraus kiekį kraujyje, šlapimo rūgšties kiekio mažinimas, naudingas žarnyno bakterijoms.

Kurią iš jų turėtumėte gerti?

Nors žaliosios ir juodosios arbatos polifenolių sudėtis ir gamybos procesas skiriasi, jos abi yra galingas sveikatą stiprinančių antioksidantų šaltinis. Abi arbatos gali turėti panašų poveikį širdies ir smegenų sveikatai.

Kai kurie 2017 m. atlikti tyrimai rodo, kad žaliosios arbatos gali turėti daugiau antioksidantų nei juodosios arbatos. Nors abiejose yra kofeino, juodojoje arbatoje jo paprastai būna daugiau, todėl ji yra geresnis pasirinkimas tiems, kurie nėra jautrūs kofeinui ir ieško ne tokio stipraus kofeino kaip kavos puodelyje. Žaliojoje arbatoje taip pat yra daugiau L-teanino, raminančios aminorūgšties, ir šiek tiek kofeino.

Viena arbata nebūtinai yra „sveikesnė“ už kitą - tai priklauso nuo asmeninių pageidavimų.

Žolelių arbata: nauda ir atsargumo priemonės

Žolelių arbatos - tai įvairių augalų dalių - lapų, žiedų, šaknų, žievės - užpilai, išskyrus pačius arbatos lapus (Camellia sinensis). Tai gali būti gerai žinomų augalų, tokių kaip ramunėlės, mėtos ar liepos, arba mažiau populiarių, pavyzdžiui, artišokų ar rozmarinų.

Pagrindinė vaistažolių arbatų vertė slypi dideliame polifenolių - biologiškai aktyvių medžiagų, padedančių mažinti lėtinį uždegimą, palaikančių širdies ir kraujagyslių sveikatą ir net gerinančių nervų sistemos ir smegenų veiklą, - kiekyje.

Taip pat yra vaistažolių arbata, skirta žarnyno veiklai normalizuoti. Ji sako, kad ramunėlės ir imbieras padeda mažinti pilvo pūtimą, pykinimą ir spazmus. Taip pat tarp žolelių yra turinčių tonizuojamąjį, šlapimą varantį ar tulžies pūslę varantį poveikį.

„Vaistažolių arbatos pasižymi farmakologiniu aktyvumu, todėl ilgai vartojant ar vartojant dideles dozes gali pasireikšti nepageidaujamas poveikis, įskaitant kepenų ar inkstų pažeidimus. Pavyzdžiui, per dažnas cinamono (konkrečiai kasijos) vartojimas gali pakenkti kepenims. Didelės vaistažolių, pavyzdžiui, komos, gysločio, saldymedžio, pelyno ir kai kurių kinų augalų, dozės taip pat gali turėti neigiamos įtakos vidaus organų veiklai. Tokių augalų, kaip ramunėlės, melisos ir pipirmėtės, arbatos gali būti vartojamos kasdien".

Pasak gydytojo, kai kurios vaistažolių arbatos gali sąveikauti su vaistais. Pavyzdžiui, jonažolė gali sumažinti daugelio vaistų, ypač geriamųjų kontraceptikų, aktyvumą. Kai kurios arbatos taip pat gali turėti įtakos kraujo krešėjimui, į tai ypač svarbu atsižvelgti žmonėms, vartojantiems antikoaguliantus.

Žolelių arbatas, kaip nurodo Georgica, galima gerti vietoj kavos, nes daugumoje jų nėra kofeino. Be to, gydytojas rekomenduoja nepakeisti vandens normos per dieną (nuo pusantro iki dviejų litrų) vien tik arbatomis. „Per dieną reikėtų išgerti nuo vieno iki trijų puodelių arbatos, nepamirštant gerti švaraus vandens. Taip pat svarbu prisiminti, kad vaistažolių arbatos gali sąveikauti su vaistais. Jų negalima vartoti nepasitarus su gydytoju, jei vartojate antidepresantus, antikoaguliantus ar imunosupresantus".

Žolelių arbata cukraus kiekiui kraujyje mažinti ruošiama iš šilkmedžio lapų, karklo ir mūsų regione reto augalo džimnemos. Pastarasis gali sumažinti gliukozės įsisavinimą žarnyne, o tai padeda palaikyti normalų cukraus kiekį kraujyje. Į vaistažolių arbatos kepenims sudėtį turėtų įeiti pienių raugerškis, kuriame yra silimarino. Ši medžiaga gali palaikyti kepenų funkciją.

Galima žala

Nors arbata yra populiarus pasirinkimas, ji neapsieina be tam tikrų trūkumų. Štai, ką mokslas sako apie galimą neigiamą arbatos gėrimo poveikį:

Gali sutrikti natūralus organizmo ritmas

Priklausomai nuo to, kokią arbatą renkatės, galite suvartoti daugiau kofeino, nei manote. Vienoje porcijoje juodosios, baltosios ir žaliosios arbatos vidutiniškai yra 14-61 miligramas kofeino. Nors tai nėra tiek daug, kiek kavos puodelyje (apie 96 miligramus), tai gali išbalansuoti natūralų mūsų organizmo cirkadinį ritmą.

Mūsų cirkadinė sistema - tai dar vienas būdas pasakyti, kad organizmas laikosi 24 valandų ritmo, įskaitant laiką, kai esame budrūs ir miegame. Mūsų ritmą gali išbalansuoti tokie veiksniai, kaip šviesa, stresas, darbas bei kofeinas.

Svarbu palaikyti natūralų ritmą, nes tai padeda jaustis žvalesniems dieną, geriau miegoti naktį ir palaikyti bendrą geresnę sveikatą.

Jei po pietų ar vakare išgersime per daug arbatos su kofeinu, tai gali sutrikdyti mūsų miego grafiką, o tai taip pat sutrikdytų cirkadinį ritmą.

Tyrimai rodo, kad nuolat sutrikęs cirkadinis ritmas gali lemti širdies ir kraujagyslių sistemos sutrikimus, psichikos sveikatos problemas, svorio augimą bei susilpnėjusią imuninę sistemą.

Kitą kartą, kai eisite pasiimti arbatos jaukų vakarą, pabandykite žaliąją arbatą pakeisti žolelių arbata.

Gali padidėti stemplės vėžio rizika

Tai gali būti netikėta, tačiau karštos arbatos gėrimas iš tikrųjų yra susijęs su stemplės vėžiu. Atlikus tyrimą, kuriame dalyvavo Šiaurės Irano gyventojai, buvo nustatyta, kad didesnių karštos juodosios arbatos kiekių gėrimas buvo viena iš pagrindinių stemplės vėžio priežasčių.

Panašūs rezultatai nustatyti ir kituose tyrimuose, pažymint, jog tiek karšta kava, tiek karšta arbata sukelia ilgalaikę stemplės žalą.

Mokslininkai vis dar bando rasti tikslų paaiškinimą, tačiau daugelyje tyrimų manoma, kad tai susiję su stemplės vidaus temperatūra. Pavyzdžiui, jei arbatos temperatūra yra apie 65 laipsnius, teigiama, kad mūsų stemplės temperatūra gali siekti iki 52 laipsnių.

Gali sumažėti geležies kiekis

Arbata gali būti labai naudinga sveikatai, tačiau tyrimai rodo, kad sergantieji anemija ar bet kokio kito tipo geležies trūkumu turėtų pagalvoti du kartus.

Maisto mokslo ir mitybos tyrimo duomenimis, įrodyta, kad tiek juodoji, tiek žalioji arbata sumažina geležies biologinį prieinamumą iki 94 proc.

Vartojamo produkto biologinis prieinamumas yra svarbus, nes juo matuojama, kiek maistinės medžiagos įsisavina mūsų organizmas.

Pranešime „Current Developments in Nutrition“ teigiama, kad dėl geležies pasisavinimo pokyčių organizme gali būti kalti arbatoje esantys taninai.

Įrodyta, kad tam tikrose arbatose, vyne ir šokolade esantys taninai yra natūralus junginys, dėl kurio nuolatinio vartojimo sumažėja geležies biologinis įsisavinimas.

Kai geležies kiekis yra mažas, gali pasireikšti išsekimas, nerimas, sausa oda ir galvos skausmas.

Gali tekti dažniau naudotis tualetu

Juodoji ir žalioji arbatos laikomos diuretikais, t. y. medžiagomis, skatinančiomis dažną šlapinimąsi.

Taip atsitinka todėl, kad diuretikai natūraliai padidina natrio kiekį inkstuose, kurį organizmas pašalina kartu su vandeniu.

Nors arbata kartais skiriama žmonėms, kurie sulaiko per daug vandens, ji dažnai gali sukelti dehidrataciją tiems, kurie su tuo nesusiduria.

Kaip teigiama žurnale „The Pharma Innovation Journal“ paskelbtame pranešime, diuretinis žaliosios ir juodosios arbatos pobūdis gali sukelti elektrolitų pusiausvyros sutrikimą bei dehidrataciją.

Dėl to gali atsirasti mieguistumas, padažnėti arba tapti nereguliarus širdies ritmas ir stiprus galvos skausmas.

Gali pasireikšti vidurių užkietėjimas

Tarp daugelio arbatoje esančių natūralių junginių teofilinas yra įprastas junginys, į kurį reikia atkreipti dėmesį. Šio junginio yra ir kavoje, ir arbatoje, o kartais jis naudojamas astma sergantiems pacientams kvėpavimo takų raumenims lyginti.

Nors jis turi kvėpavimui naudingų savybių, tačiau gali sukelti ir lengvą, bet erzinantį šalutinį poveikį.

Vidaus vėžio tyrimų agentūros ataskaitoje teigiama, kad teofilino vartojimas iš arbatos gali sukelti virškinimo trakto sutrikimų.

Kituose šaltiniuose taip pat teigiama, kad teofilinas sukelia vidurių užkietėjimą ir pykinimą.

Taigi, jei jau dabar retkarčiais patiriate skrandžio problemų, vertėtų pastebėti, kaip mėgstamas arbatos puodelis veikia jūsų įpročius tualete.

---