Virškinimas - tai fiziologinis procesas, per kurį mechaniškai susmulkintas maistas chemiškai (daugiausia veikiamas fermentų) suskaidomas į paprastesnius organizmo asimiliuojamus junginius. Jis būdingas žmogui ir gyvūnams. Virškinimo metu baltymai suskaidomi iki aminorūgščių, angliavandeniai - iki monosacharidų, riebalai - iki glicerolio ir riebalų rūgščių.

Virškinimo Būdai

Yra 4 virškinimo būdai:

• Išorinis
• Ertminis
• Virškinimas ląstelės viduje
• Simbiozinis virškinimas

Išorinis Virškinimas

Į ląstelės ar organizmo išorę išskirti fermentai suskaido maisto medžiagas iki smulkių molekulių, kurios įsiurbiamos per ląstelės plazminę membraną arba kūno paviršių; toks virškinimas būdingas saprotrofiniams grybams, bakterijoms.

Ertminis Virškinimas

Fermentai maisto medžiagas skaido kūno ertmėse (virškinamajame trakte), smulkios molekulės įsiurbiamos pro ertmės sieneles.

Virškinimas Ląstelės Viduje

Virškinimas ląstelės viduje susijęs su fagocitoze arba autofagija, būdingas vienaląsčiams ir kai kuriems daugialąsčiams organizmams.

Virškinimas Žmogaus Organizme

Žmogaus ir aukštesniųjų stuburinių gyvūnų virškinimas vyksta virškinamajame trakte. Burnoje maistas sukramtomas ir sumaišomas su seilėmis. Jų per parą išsiskiria 1-2 litrai. Seilėse yra fermento ptialino, kuris hidrolizuoja angliavandenius į mažesnės molekulinės masės medžiagas - dekstrinus. Maisto kąsnis pro ryklę bei stemplę nuryjamas į skrandį. Iš jo skrandžio sulčių apvirškintas patenka į dvylikapirštę žarną. Čia maistą skaido kasos ir žarnų sulčių fermentai bei tulžis, kurią gamina kepenys. Baltymus skaido tripsinas, chimotripsinas, angliavandenius - amilazė, maltazė, riebalus - lipazė. Plonojoje žarnoje maistas toliau virškinamas ir pro jos gleivinės mikrogaurelius suskaidytos maisto medžiagos patenka į kraują ir limfą. Žarnoms susitraukiant maistas stumiamas į storąją žarną, kur rezorbuojamas vanduo ir mineralinės medžiagos, susidaro išmatos.

Išrūgų Baltymai: Kas Tai Ir Kodėl Jie Svarbūs?

Išrūgų baltymai yra ypatingai svarbūs raumenų masės augimui bei atsistatymui po treniruotės, o taip pat gali padėdi numesti svorio. Išrūgos yra laikomos visavertiškais baltymais, kadangi jos turi visas devynias būtinąsias aminorūgštis. Išrūgų baltymai yra vieni iš dažniausiai vartojamų treniruočių papildų, skirti raumenų atstatymui bei auginimui. Šis natūralus šalutinis sūrio produktas sudaro apie 20 proc. baltymų esančių karvės piene, o tai reiškia, jog yra ganėtinai saugus baltymų šaltinis. Išrūgose taip pat lieka mažai laktozės ir tai daro jas lengvai virškinamomis bei tinkamomis asmenims netoleruojantiems laktozės.

Išrūgų baltymai turi begalę skonių ir gali būti maišomi su pienu, vandeniu, vaisiais ar riešutų sviestu. Jie yra itin patogūs, kai norima įsisavinti baltymus čia ir dabar - nepriklausomai nuo to ar norite tai padaryti iškart po treniruotės, ar sumaišius išrūgų baltymus su avižomis ruošiant skanius bei subalansuotus pusryčius. Tai - ideali pagalba patogiam raumenų auginimui ir jų išlaikymui. Paplitęs jų vartojimas yra grindžiamas tyrimais, patvirtinančiais stiprų išrūgose esančių aminorūgščių apipavidalinimą bei greitą suvirškinimą ir įsisavinimą organizme. Išrūgų baltymų nauda, kartu su jų pranašumais lyginant kitų rūšių baltymų privalumus bei labai ribotu potencialiu šalutiniu poveikiu, leidžia jiems vadintis vienais populiariausių treniruočių papildų. Priklausomai nuo jūsų nusistatytų tikslų, išrūgos gali padėti optimizuoti jūsų pastangų sporto salėje rezultatus. Išrūgų baltymai gali suteikti ypatingą naudą, ypač vartojant juos reikiamu laiku bei tinkamai dozuojant.

Skirtumai Tarp Išrūgų Koncentrato, Izoliato Ir Hidrolizato

Išrūgų baltymai yra prieinami trimis skirtingomis formomis, kurie yra gaminami įvairiais būdais ir apdorojimo lygiais bei turi kelis skirtingus privalumus, priklausomai nuo jūsų tikslo.

Išrūgų Koncentratas

Išrūgų koncentratas yra tai, kas lieka po to, kai išrūgos yra apdorojamos ir kelis kartus perfiltruojamos. Įprastai koncentrate būna mažiausias baltymų procentas, jei lyginsime jį su izolatu ir hidrolizatu, nes koncentratas pereina mažiausią apdorojimo lygmenį siekiant išgauti galutinį produktą. Dažniausiai šio išrūgų baltymų tipo nauda yra kaina, lyginant su produktais, kurie buvo labiau apdoroti. Vienoje aukštos kokybės išrūgų koncentrato papildo porcijoje turėtų būti 75 proc. baltymų. Be to, išrūgų koncentratas dažniausiai pasižymi geresniu skoniu.

Išrūgų Izoliatas

Vienoje išrūgų izoliato porcijoje yra iki 95 proc. baltymų. Izoliatas išgaunamas, kuomet išrūgų baltymai yra dar labiau išgryninami naudojant apdorojimo metodus, kurie pašalina daugiau vandens, riebalų ir laktozės turinio. Dėl šios priežasties išrūgų baltymų izoliatas yra grynesnis, turintis mažiau kalorijų ir angliavandenių nei koncentratas. Tiek izoliatą, tiek koncentratą kūnas įsisavina per panašų laikotarpį, tačiau izoliatas gali būti geresnis variantas jums, jei norite didesnio baltymų kiekio.

Išrūgų Hidrolizatas

Išrūgų hidrolizatas būna išskaidomas į dar smulkesnius peptidus, kurie greičiau įsisavina kraujotakoje. Peptidai, kitaip vadinami baltymų grandinėmis, yra suvirškinami kartu su fermentais arba suardomi karščiu bei rūgštimis. Tyrimais įrodyta, jog baltymų hidrolizatas pasižymi šiomis savybėmis: po treniruotės vartojant išrūgų hidrolizatą raumenų baltymų sintezė yra didesnė nei vartojant laisvąsias aminorūgštis, be to, jis padeda palaikyti didesnes raumenyse esančio glikogeno atsargas po treniruotės.

Vienoje hidrolizuotų išrūgų baltymų porcijoje yra net 24 gramai baltymų ir tik 110 kalorijų. Nors toks padidintas sintezės tempas yra pagrindinė šios išrūgų baltymų rūšies nauda, tačiau kitos rūšys taip pat yra labai efektyvios baltymų sintezėje ir glikogeno įsisavinime (net su tam tikrais nežymiais skirtumais). Taigi, organizmas efektyviai įsisavina visas išrūgų baltymų formas, todėl sprendimas, kurį produktą įsigyti nėra dvejonės dėl tam tikros rūšies naudos, o jūsų asmeninis pasirinkimas. Nors kai kurios išrūgų baltymų formos yra išskaidomos į mažesnes molekules (izoliatas ir hidrolizatas), visos rūšys suteikia naudos treniruotėse ir atsigavimui po jų. Išrūgų baltymų koncentrate taip pat gali būti naudingų iš pieno gaunamų maistinių medžiagų, kurių netenkama atliekant tolimesnius izoliato ir hidrolizato apdorojimo procesus.

Išrūgų Baltymų Nauda

1. Baltymai yra svarbus komponentas raumenų auginimui ir jų priežiūrai. Jūsų organizmui baltymai yra reikalingi daugybei kasdienių funkcijų palaikyti, pavyzdžiui, imuninės sistemos veiklai, impulsų transportavimui bei tinkamai ląstelės struktūrai užtikrinti. Baltymai taip pat yra svarbūs raumeninės masės augimui bei išsaugojimui. Kadangi išrūgų baltymuose yra daug leucino (pagrindinė anabolinė, arba kitaip, statybinė aminorūgštis), jie gali tapti puikiu pagalbininku siekiantiems padidinti liesą kūno masę bei sumažinti kūno riebalų procentinį kiekį. Kadangi treniravimasis sukelia tiek baltymų irimą, tiek jų sintezę, turite suvartoti adekvatų baltymų kiekį, siekdami palaikyti pozityvų baltymų balansą po treniruotės.
2. Išrūgų baltymų vartojimas yra labai patogus. Vienas ryškiausių išrūgų baltymų privalumų yra tas, kad juos paprasta visuomet turėti su savimi po ranka, todėl jie yra itin patogus bei greitas būdas atstatyti prarastas baltymų atsargas. Baltymų miltelių nereikia laikyti šaldytuve ir yra itin lengva išmatuoti reikiamą jų kiekį, o tam, kad paruoštumėte juos vartojimui tereikia sumaišyti su vandeniu, trintų vaisių kokteiliu, jogurtu, avižiniais dribsniais ar kitos rūšies skysčiais. Yra būdų, kaip galima išrūgų baltymus įkomponuoti ir į kepinius bei kitus receptus papildomam baltymų užtaisui.
3. Gali sumažinti raumenų nuovargį. Sveikiems, aktyviems asmenims bei atletams išrūgų baltymai gali padėti padidinti ištvermingumą, o taip pat ir suteikti galimybę efektyviai auginti ir palaikyti liesą raumenų masę. Išrūgų baltymų vartojimas po treniruotės didina raumenų baltymų sintezę bei gliukozės lygį glikogeno sintezei raumenyse. Glikogenas yra raumenų energijos saugykla. Išrūgų baltymai padeda raumenims užtikrindami adekvačias jų glikogeno atsargas tam, kad šie būtų ištvermingesni bei taip greitai nepavargtų.
4. Gali suteikti daugiau energijos, lyginant su kitais užkandžiais. Išrūgų baltymų ryšys su kūno gliukozės panaudojimu, kaip atrasta, turi įtakos ir tarpininkavimui su insulinu, o tai yra ypač svarbu sergantiems antrojo tipo diabetu, kadangi šiuo atveju cukraus kiekis kraujyje yra geriau kontroliuojamas. Be to, baltymai lėtina virškinimą, kas padidina sotumo jausmą. Kuomet angliavandenių šaltinis yra apjungiamas su baltymais, jūs galite jaustis sotūs dar ilgiau. Šis sotumo jausmas gali apsaugoti nuo persivalgymo, kas nemenkai padės siekiantiems numesti svorio. Atrasta, jog lyginant su kazeino baltymais, išrūgų baltymai turi daugiau privalumų palaikant sotumo jausmą viršsvorį turintiems asmenims. Jei siekiate sumažinti kūno svorį, išrūgos yra puikus pasirinkimas, padėsiantis suvartoti daugiau baltymų, tuo pat metu palaikant mažą kalorijų suvartojimą, dėl žemo jose esančio riebalų ir angliavandenių turinio. Adekvatus baltymų suvartojimas yra ypač svarbus siekiant išsaugoti liesą raumenų masę svorio metimo laikotarpiu, o taip pat yra naudingas ir vyresnio amžiaus žmonėms, norintiems palaikyti organizmo raumeninę masę.

Išrūgų Baltymų Dozavimas Bei Galimas Šalutinis Poveikis

Adekvatus baltymų suvartojimas sveikam suaugusiajam yra 0,8 g baltymų vienam kilogramui kūno masės. Verta paminėti, jog šie skaičiavimai neatsižvelgia į galimas atitinkamas sveikatos būkles ar treniruočių intensyvumą. Sveiki asmenys, kurių inkstų veikla yra normali, gali toleruoti kasdienį išrūgų baltymų papildų vartojimą be jokio iki šiol patvirtinto šalutinio poveikio. Nors egzistuoja debatai dėl potencialių neigiamų padarinių vartojant baltymų papildus, kol kas nėra jokių svarių tai patvirtinančių įrodymų. Išrūgų baltymai gali padėti užsiimantiems tiek jėgos treniruotėmis (pasipriešinimo treniruotės, svarmenų kilnojimas), tiek ištvermės reikalaujančiomis sporto šakomis (bėgimas, plaukimas, važinėjimasis dviračiu), kadangi jie skatina raumenų augimą bei didina energijos atsargas.

Kiek Ir Kada Išrūgų Baltymų Turėtumėte Suvartoti?

Turint tikslą padidinti ir išlaikyti raumeninę masę, palaikant pozityvų baltymų balansą, vidutiniškai reikia suvartoti daugmaž 1,4-2,0 g baltymų 1 kilogramui kūno masės tam, kad reguliariai treniruojantis būtų juntamas didžiausias poveikis. Žemesnioji šio intervalo reikšmė labiau priskiriama užsiimantiems didelio ištvermingumo reikalaujančiomis sporto šakomis, kuriems taip pat reikia adekvataus angliavandenių suvartojimo treniruočių metu, o aukštesnioji intervalo reikšmė gali būti naudinga siekiantiems numesti svorio ir tuo pat metu išsaugoti liesą kūno masę. Turimos gairės skatina atletus rinktis baltymus, lengvai virškinamus su visomis aminorūgštimis, o tai yra vienas iš pagrindinių išrūgų baltymų privalumų.

Kalbant apie tinkamiausią laiką vartoti baltymus turime prisiminti, jog itin svarbu juos vartoti po treniruotės, siekiant atstatyti raumenis, o taip pat patariama įtraukti į savo mitybą baltymų turinčius šaltinius ir visos dienos metu. Nors kartu su maisto šaltiniais gaunami baltymai taip pat gali būti naudingi, baltymų papildų vartojimas padės užtikrinti, jog gaunate reikiamą jų kiekį. Išrūgų baltymų milteliai yra lengvas ir patogus būdas padidinti kasdienį baltymų suvartojimą be jokių papildomų angliavandenių ir riebalų, dažnai mažesne kaina, nei įprasti gyvūniniai baltymų šaltiniai.

Hidroizuoti Baltymai

Hidroizuoti baltymai - tai pažangiausias ir greičiausiai įsisavinamas baltymų šaltinis, kuris specialiai sukurtas maksimaliam efektyvumui pasiekti. Priešingai nei įprasti baltymų papildai, hidroizuoti baltymai jau būna iš anksto suskaidyti iki mažesnių peptidų, taip leisdami organizmui juos įsisavinti žymiai greičiau. Hidrolizės metu, naudojant rūgštis, šarmus arba fermentus, suardomi ilgos baltymų grandinės, sudarančios įprastus baltymus (dažniausiai išrūgų), peptidiniams ryšiams. Hidroizuoti baltymai jau būna laboratorijoje suskaidyti į di-, tri- ir oligopeptidus, taip aplenkiant pirmuosius skaidymo etapus. Dėl to jie gali patekti į kraujotaką per maždaug 15 minučių po vartojimo, lyginant su 2-3 valandomis, kurių reikia įprastiems baltymams.

Hidroizuotus baltymus geriausia maišyti su šaltu vandeniu, nes karštas vanduo gali pakenkti jų struktūrai. Hidroizuoti baltymai išsiskiria kaip greičiausias baltymų šaltinis, siūlantis neprilygstamą įsisavinimo greitį ir efektyvumą. Dėl savo unikalių savybių - iš anksto suskaidytų baltymų grandinių ir greito aminorūgščių prieinamumo - jie gali būti puikus pasirinkimas tiems, kuriems svarbus kiekvienas atsistatymo pranašumas.

Baltymų Vartojimas Ir Raumenų Baltymų Sintezė (RBS)

Fiziniai pratimai, ypač jėgos, ir kartu vartojami baltymai stimuliuoja raumenų baltymų sintezę (RBS). Raumenų masei didinti ar jai palaikyti (veikiant teigiamą raumenų baltymų balansą) rekomenduojama kasdien suvartoti 1,4-2,0 g/kg kūno masės baltymų. Nors sportuojantieji reikiamą kiekį baltymų gali gauti iš natūralaus maisto, siekiant vartojamų baltymų kokybės galimas ir papildų vartojimas. Papildų vartojimas yra patogus ir praktiškas kelias, norint suvartoti pakankamai baltymų ir sumažinti su maistu gaunamų kalorijų kiekį. Sportuojantieji turėtų rinktis tokius baltyminius maisto šaltinius, kuriuose yra visų nepakeičiamųjų aminorūgščių.

Jei atliekant jėgos treniruotę vartojami baltymai, jėgos padidėjimas gali priklausyti nuo daugelio veiksnių. RBS padidėja maždaug 30-100 proc. pavalgius baltymų turinčio maisto, o didžiausią įtaką tam turi valgomame maiste esančios nepakeičiamosios aminorūgštys. Nepakeičiamųjų aminorūgščių koncentracija kraujo plazmoje reguliuoja baltymų sintezės greitį ilsintis ir po jėgos treniruotės. Angliavandenių vartojimas po treniruotės labai nežymiai veikia raumenų augimą, jei yra vartojama pakankamai baltymų. Jei po jėgos treniruočių baltymų nevartojama, raumenų baltymų balansas yra neigiamas. Griaučių raumenys yra jautrūs baltymams ir aminorūgštims iki 24 val. po jėgos treniruočių.20-40 g baltymų (10-12 g nepakeičiamųjų aminorūgščių, 1-3 g leucino) stimuliuoja RBS ir padeda išlaikyti raumenų baltymų balansą teigiamą.

Bendras baltymų ir kalorijų suvartojimas turėtų būti svarbiausias, jei norima pasiekti teigiamos adaptacijos prie jėgos treniruočių. Vienkartinis ar per dieną suvartojamų baltymų kiekis priklauso nuo daugelio veiksnių, tarp jų ir nuo treniruočių apimčių, sportininko amžiaus ir kūno kompozicijos, per dieną suvartojamų kalorijų kiekio, sportuojančiojo meistriškumo. Baltymus sudarančių aminorūgščių yra 20. Nepakeičiamosios aminorūgštys turi unikalią savybę didinti RBS, kai jų yra suvartojama nuo 6 iki 15 g. Baltymų, kuriuose yra pakankamas kiekis leucino (BCAA), vartojimas turi didžiausią įtaką RBS.

Baltymų Papildų Gamyba

Gaminant baltyminius papildus iš pieno, naudojamos technologijos, atskiriančios pieno baltymus nuo pieno cukraus (laktozės) ir riebalų. Pavyzdžiui, į pieną pridedant rūgščių, piene esantis baltymas kazeinas nusėda, o išrūgos susikaupia viršuje. Vėliau šie baltymai filtruojami ir taip dar labiau padidinamas jų grynumas. Baltymų koncentratais vadinami produktai, kuriuose yra 29-80 proc. baltymų. Maisto papildų gamybai naudojami baltymų koncentratai, kuriuose yra 70-80 proc. baltymų.

Filtracija

Yra keletas filtracijos būdų, kiekvienas iš jų turi trūkumų ir pranašumų. Du populiariausi filtracijos metodai yra jonų keitimo (angl. ion exchange) ir mikro/ ultrafiltacijos (angl. Jonų keitimo metodu baltymai, pavyzdžiui, pieno išrūgų (angl. whey), rūgščioje terpėje įgauna elektrinį krūvį ir yra atskiriami nuo laktozės ir riebalų. Šio metodo privalumas yra tai, kad jis yra pigus ir leidžia pasiekti didelę baltymų koncentraciją. Mikro/ultrafiltracijos metodas paremtas tuo, kad pieno išrūgų baltymų molekulinis svoris yra didesnis nei laktozės ir šiems baltymams pratekant per keramines membranas, jie nusėda ant membranų, kai laktozė ir kiti komponenetai prateka. Šis metodas nesuardo vertingų baltymų ir peptidų, esančių pieno išrūgose.

Hidrolizuoti Baltymai

Maiste esantys baltymai pradedami virškinti skrandyje, veikiant fermentui pepsinui. Įprastai peptidus sudaro mažiau nei 50 monomerinių vienetų (aminorūgščių). Gaminant hidrolizuotus baltymus, baltyminiai produktai yra paveikiami dirbtinių fermentų, kurie suskaido baltymus į di, tri ir tetrapeptidus. Yra tyrimų (Buckley et al., 2010), įrodančių, kad hidrolizuoti pieno išrūgų baltymai padeda raumenims greičiau atgauti jėgos ypatybes po ekscentrinių krūvių, nei nehidrolizuotas pieno išrūgų izoliatas. Be įtakos atsigavimui po krūvių, sukeliančių raumenų pažaidą, hidrolizuoti pieno išrūgų baltymai didina glikogeno atkūrimą po krūvių (Morifuji et al., 2010).

Suvienodinant ankstesnes ISSN rekomendacijas, šiame dokumente rekomenduojama sveikiems sportuojantiems asmenims vartoti maždaug nuo 1,4 iki 2,0 g/kg kūno masės baltymų. Baltymų vartojimas prieš treniruotę ar po jos gali turėti tam tikros įtakos atsigavimui ar liesai kūno masei.

---