Sveikas kūnas - gražus kūnas. Gražus kūnas - sveikas kūnas. Džiaugtis sveiku bei gražiu kūnu šiuo metu gali daugelis. Tačiau didelis KMI - tai ne tik nedžiuginančių kūno linijų rezultatas, bet pirmiausia - tai nėra sveikas kūnas. Sveikata yra svarbiausias mūsų turtas, tad kasdien reikia stengtis gyventi taip, kad būtų galima užtikrinti kuo didesnę sveikatą ir tuo pačiu geresnę savijautą.

Mitybos planas sportuojantiems ir judantiems rečiau - pirmas žingsnis sveikatos link. Dėl prastos mitybos ir sėdimo darbo daugeliui žmonių kyla įvairios ligos. Blogiausia, kad šiuo metu jauno amžiaus žmonės skundžiasi lėtinėmis ligomis, įvairiais skausmais, kurie labai apsunkina gyvenimą. Tereikia tik kasdien judėti daugiau bei stengtis maitintis sveikiau, kad ligos bei kiti negalavimai nebūtų Jūsų gyvenimo palydovas.

Sporto ar mitybos planas nėra ir neturi būti tik laikinas Jūsų gyvenimo periodas. Tik įtraukus tai į savo gyvenimą, padarius tai svarbiu, kasdieniu procesu - bus galima gyventi sveikai ir laimingai. Normalu, kad patys pirmi naujo gyvenimo žingsniai gali atrodyti gana varginantys. Svarbiausia yra neužsiplėšti per didelių tikslų. Pradėkite nuo sveikos mitybos. Kai pajusite, kad tai tapo Jūsų gyvenimo dalimi, bus galima traukti ir aktyvesnį judėjimą. Nereikia labai aktyviai sportuoti, kad būtumėte sveikas. Dažnai užtenka tik kasdien vaikščioti. 10 000 žingsnių kasdien gali padaryti stebuklus. O jeigu maitinsitės sveikai, esame tikri, kad energijos - visada bus apstu. Kai kūnas yra sveikas - siela taip pat dažniausiai yra laiminga. Radus balansą - gyvenimo kokybė tikrai bus kur kas geresnė. O jos ieškoti reikia visose gyvenimo sferose. Mityboje - taip pat. Ir patys pirmi sveikos mitybos žinginiai turi būti Jūsų noras. Kai jis yra didelis - viskas įmanoma.

Teisingas ir subalansuotas mitybos planas yra pritaikytas skubančiam žmogui, todėl yra orientuotas į greitą rezultatą. Laikydamiesi šio plano nesunkiai atsikratysite nereikalingų kilogramų ir padailinsite kūno linijas be didelio vargo. Didžiausias privalumas - maistas yra skanus ir plane pateikiama nemažai nesudėtingų receptų.

Kas yra mitybos planas?

Sveikos mitybos planas - toli gražu nereiškia pripildytą lėkštę įvairių vaisių ar paprastų daržovių. Mitybos programa yra strateginis požiūris į organizmą siekiant pagerinti savo sveikatos būklę ar svarstant kaip numesti svorio. Paprasčiau tariant, mitybos planas padeda sąmoningai pasirinkti maisto produktus, kurie suteiktų subalansuotą naudą jūsų organizmui ir turėtų subalansuotą energetinę vertę. Sveikas ir subalansuotas maisto planas yra orientuotas į maistą, turtingą maistinėmis medžiagomis, tokiomis kaip vaisiai, lapiniai žalumynai, pilnagrūdės kruopos, liesieji baltymai ir sveikieji riebalai. Šie komponentai padeda stiprinti jūsų organizmą taip pat šiuose maisto produktuose esantys vitaminai, mineralai, antioksidantai ir skaidulos atlieka svarbų vaidmenį palaikant įvairias organizmo funkcijas.

Dauguma žmonių rinkdamiesi sveikos mitybos planą nori atsikratyti priaugtų kilogramų. Kontroliuodami valgymų kiekį bei teisingai pasirenkant maisto produktus, kurie yra tiek skanūs, tiek maistingi, sėkmingai pagaminsite ne tik labai skanius, tačiau ir subalansuotus patiekalus, kurie jums padės atsikratyti svorio. Tai ne tik prisidės prie fizinės gerovės, bet taip pat turės teigiamą poveikį ir jūsų emocinei sveikatai bei energijos lygiui. Skirtingai nei greiti energijos šuoliai ir nuosmukiai, susiję su perdirbtais maisto produktais ir cukrumi, subalansuota dieta užtikrina pastovų ir ilgalaikį energijos išsiskyrimą. Kompleksiniai angliavandeniai iš visų grūdų, dienų kartu su baltymais ir sveikaisiais riebalais, užtikrina, kad organizmas turi reikiamą kiekį energijos atsargų ilgalaikėms kasdieninėms veikloms. Iš esmės, sveikas mitybos planas yra kūno, energijos bei imuninės sistemos pagrindas.

Kodėl verta laikytis mitybos plano?

Prieš pereinant prie mitybos plano sudarymo, pirmiausia reikia atsakyti į esminį klausimą: kodėl apskritai verta jo laikytis? Ypač kai pastaraisiais metais mitybos planai įgavo nekokią reputaciją, kadangi beveik kiekvienas taip vadinamas mitybos specialistas ėmė įkyriai siūlyti savo, dažniausiai mokamus, mitybos planus.

Mitybos plano privalumai ir trūkumai

Mitybos planas yra vienas iš efektyviausių būdų, kaip pradėti sveikiau maitintis ar numesti svorio. Tačiau, kaip ir viskas gyvenime, jis turi ir privalumų, ir trūkumų, todėl norėčiau išskirti po du pagrindinius.

Privalumai:

• Paprastumas. Nereikia nuolat galvoti, ką valgyti ir kaip tai pasigaminti.
• Kalorijos. Nebereikia rūpintis kalorijų skaičiavimu kiekvieną kartą valgant.

Trūkumai:

• Laikas. Didžiąją dalį maisto tenka gaminti namuose, o tai reikalauja daugiau laiko ir pastangų.
• Įvairovė. Gana dažnai kartojasi patiekalai, tad kai kam gali trūkti įvairovės ir lankstumo mityboje.

Tyrimai rodo, kad žmonės nemėgsta laikytis sudėtingų mitybos taisyklių ir skaičiuoti kalorijų. Dėl to paprastumas mityboje ir išankstinis kalorijų suskaičiavimas (ką suteikia mitybos planas) gali padėti sėkmingiau laikytis sveikos mitybos ir mesti svorį. Deja, dažniausiai pasirenkami šabloniniai mitybos planai, kurie visiškai neatsižvelgia į individualius poreikius.

Individualus mitybos planas

Nėra nieko blogiau nei kažkieno įbruktas šabloninis mitybos planas su patiekalais, kurių nemėgstate, ir valgymo laikais, kurie neatitinka jūsų dienotvarkės. Internete gausu tokių mitybos planų (įskaitant mokamus), ir beveik nė vieno iš jų jums nepavyks sėkmingai laikytis ar tuo labiau jais mėgautis. Negana to, šabloninis mitybos planas jūsų nieko neišmoko. Jo laikotės, tačiau nė nenutuokiate, kodėl svoris krenta, todėl bijote kažką keisti. Štai kodėl pasinaudoję šio nemokamo gido pagalba išmoksite ne tik susidaryti mitybos planą pagal savo individualius poreikius, bet ir patys atlikti jame pakeitimus, kai to prireiks.

Taigi, jeigu jus domina mitybos planas nemokamai, kuris:

• Atsižvelgia į individualų skonį (kurie maisto produktai patinka, kurie - ne).
• Suteikia pakankamai energijos kasdienei fizinei ir protinei veiklai (nebadaujama, per daug smarkiai neribojamos kalorijos ar tam tikros maistinės medžiagos).
• Padeda gauti reikiamą maistinių medžiagų kiekį (baltymų, riebalų, angliavandenių, skaidulų, vitaminų ir mineralų).
• Nepagrįstai neriboja tam tikrų maisto produktų (pvz., glitimo ar pieno produktų, jei jiems nėra netolerancijos arba alergijos).
• Atsižvelgia į maisto netoleravimą ir alergijas (pvz., glitimo ar laktozės netoleravimą).
• Atitinka asmenines vertybes (pvz., vegetarizmą arba veganizmą).
• Nevaržo socialinio gyvenimo (nebūtina visiškai atsisakyti alkoholio ar „nesveiko“ maisto).
• Yra įperkamas (pvz., nereikalauja valgyti tik organinio maisto).
• Yra patogus (valgymo laikas priklauso nuo individualaus gyvenimo ritmo ir dienotvarkės).
• Yra tvarus (skirtingai nei dietų, jo įmanoma laikytis ilgą laiką).

Kaip susidaryti mitybos planą?

Sveikos mitybos planas sudaromas vadovaujantis šiais keturiais svarbiausiais žingsniais: kalorijų kiekio nustatymu, maistinių medžiagų paskirstymu, maisto produktų parinkimu ir valgymo laiko suplanavimu. Išsamiai aptarkime kiekvieną iš šių žingsnių.

1. Kalorijos - svarbiausia

Kūno svorio pokyčius lemia kalorijų balansas. Kitaip tariant, norint išlaikyti esamą svorį, reikia suvartoti tiek pat kalorijų, kiek mūsų organizmas sudegina per dieną. Tuo tarpu, norėdami numesti svorio, turime sunaudoti daugiau kalorijų, negu jų gauname su maistu (sukurti kalorijų deficitą). Kito kelio, kaip sulieknėti, nėra. Nesvarbu, ką jums sako kaimynas ar rašo DELFI, tai - mokslo įrodytas nenuginčijamas faktas. Todėl pirmasis ir svarbiausias žingsnis, siekiant sudaryti mitybos planą, yra nustatyti savo paros kalorijų poreikį (ir kalorijų deficitą, jei norima numesti svorio).

2. Maistinės medžiagos - reikšmingos

Kai nustatome, kiek kalorijų turime suvartoti, kitas mitybos plano sudarymo žingsnis yra išsiaiškinti, kokią jų dalį turėtų sudaryti maistinės medžiagos: baltymai, riebalai ir angliavandeniai. Žinome, kad vienas gramas riebalų turi 9 kalorijas, o vienas gramas baltymų ir angliavandenių - po keturias. Taip pat įrodyta, jog nesvarbu, kiek baltymų, riebalų ir angliavandenių suvartosime, svorio numesime tiek pat, jeigu bus vienodas kalorijų deficitas. Nepaisant to, tinkamas maistinių medžiagų balansas reikšmingai prisideda prie optimalios sveikatos ir mažesnio apetito.

Baltymai, riebalai ir angliavandeniai - trys pagrindinės maistinės medžiagos kurių individualus kiekis privalo būti akcentuojamas kiekviename mitybos plane. Bendros savijautos pagerinimas? Ligos gydymas? Sportiniai kūno kompozicijos tikslai?

3. Maisto produktai - naudingi

Sveikas ir subalansuotas maisto planas yra orientuotas į maistą, turtingą maistinėmis medžiagomis, tokiomis kaip vaisiai, lapiniai žalumynai, pilnagrūdės kruopos, liesieji baltymai ir sveikieji riebalai.

4. Valgymo laikas - mažiausiai svarbus

Pagrindinės rekomendacijos: būkite kuo pastovesnis su mitybos įpročiais, valgymo laiku bei dažniu. Stenkitės panašiu metu eiti miegoti, valgyti pagrindinius savo patiekalus.

Pavyzdinis 4 savaičių mitybos planas

Ši 4 savaičių mitybos programa, kurią pateikia coachmag.co.uk, gali padėti atsikratyti nereikalingų kilogramų (žinoma, riebalų sąskaita), išryškinsite liesąją raumenų masę. Laikantis šių paprastų principų ir mitybos plano - jį sukūrė treneris Sionas Colenso - sumažinsite dienos kalorijų normą iki maždaug 1800 kcal. Tai padeda pašalinti visą riebalų perteklių.

• Pusryčiai: Kokteilis - 25 g pieno išrūgų proteino, 300 ml lieso pieno, 100 g braškių ir bananas.
• Užkandis: Kokteilis - 25 g pieno išrūgų proteino, 80 g aviečių, 80 g mėlynių, 50 g gervuogių ir vanduo.
• Pietūs: Kokteilis - 25 g pieno išrūgų proteino, 80 g aviečių, 80 g mėlynių, 50 g gervuogių ir vanduo.
• Užkandis: Kokteilis - 25 g pieno išrūgų proteino, 80 g aviečių, 80 g mėlynių ir 50 g gervuogių bei vanduo.
• Vakarienė: Kokteilis - 25 g proteino, 300 ml lieso pieno, 50 g mėlynių, 50 g gervuogių ir bananas.

Galite šį planą kartoti 4 savaites, tačiau jis gali pabosti. Žinoma, stenkitės palaikyti vienodą kiekvienos dienos kalorijų kiekį, tačiau nesijaudinkite, jei dienos kaloringumas bus keletu kalorijų didesnis ar mažesnis. Tiesiog stenkitės nepatikusius maisto produktus keisti panašiais, jums patinkančiais maisto produktais. Nemėgstate rūkytos skumbrės? Keiskite ją tunu. Nesate ridikėlių gerbėjas? Tai nėra tikslieji mokslai - esmė yra pakeisti jūsų įpročius, kad išalkę nebegriebtumėte bulvių traškučių, šokoladų ar kitokio apdoroto maisto, ir svarbiausia - kad kiek įmanoma vengtumėte cukraus. Tai yra labai svarbu.

Tačiau tai nereiškia, kad negalite savęs palepinti. Po 4 savaičių griežtos ir tvarkingos mitybos kartą per savaitę surenkite taip vadinamą „cheat day“ - palepinkite save. Tai gali būti šeštadienis, kai tiesiog norite nesveiko maisto, arba trečiadienis, nes tą dieną einate į pasimatymus. Jei 6 dienas per savaitę (kai kuriomis savaitėmis galbūt tik 5 dienos) valgote teisingai, nieko baisaus pasilepinti pica, bulvių traškučiais ar kitais dalykais, kurių atsisakėte. Tačiau vis tiek rekomenduojame atsisakyti saldintų bei gazuotų gėrimų.

Papildomi patarimai

• Vanduo. Vanduo yra svarbus absoliučiai visais mitybos ir fitneso aspekais, ir daugelį žmonių stebina, kiek svarbus vanduo deginant riebalus. H2O yra mediumas, kuriame vyksta dauguma organizmo procesų, taigi ir riebalų gabenimas bei deginimas. Be to, vartodami daug kalorijų neturinčio vandens jaučiate sotumo jausmą, dėl to mažėja rizika persivalgyti. Pabandykite per dieną išgerti 2-3 litrus vandens.
• Daržovės. Tai mums kalama į galvą kasdien, tačiau tai iš tiesų yra svarbus elementas, norint išlikti sveikam ir deginti riebalus. Daržovėse gausu maistingųjų elementų ir labai mažai kalorijų, dėl to pasisotiname suvartodami mažai kalorijų. Pasistenkite suvartoti 5 daržovių porcijas per dieną (neskaitant vaisių).

---