Sportuojant labai svarbu teisingai maitintis, kadangi mityba tiesiogiai veikia treniruočių rezultatus ir atsistatymą po jų. Vienas iš puikių užkandžių, tinkamų sportuojantiems, yra avižiniai sausainiai. Šiame straipsnyje aptarsime, kodėl avižiniai sausainiai yra naudingi sportuojantiems, pateiksime keletą receptų ir aptarsime mitybos plano svarbą.

Angliavandenių svarba sportuojant

Angliavandenių atsargos glikogeno pavidale kepenyse ir raumenyse yra pagrindinis energijos šaltinis pratybų metu. Todėl yra labai svarbu kiekvieną treniruotę pradėti pilnai apsirūpinus glikogeno atsargomis. Jei jūs treniruotę pradedate esant nepakankamoms angliavandenių atsargoms pratybos jums atrodys sunkesnės, jūs greičiau pavargsite ir jūsų rodikliai bus blogesni.

Gerai yra valandą prieš treniruotę užkąsti angliavandenių užkandžių ar išgerti angliavandenių gėrimų, ypač, jei jūsų laukia ilgas, sunkus darbas. Jei startas yra anksti ryte, sportininkai geriau renkasi angliavandenių gėrimą, nei kietą maistą.

Po pratybų atsistatymo procesas turi prasidėti kiek galima anksčiau, kad kitai treniruotei glikogeno atsargos būtų laiku atstatytos. Glikogenas žymiai greičiau perdirbamas per pirmas dvi valandas po pratybų, todėl, kai tik galite užkaskite gausiu angliavandeniais maistu (Maxim Recovery Bar) ar išgerkite gėrimo (Maxim Recovery Drink). Po pratybų, dviejų valandų laikotarpyje, pavalgykite gerai subalansuoto maisto. Tai darykite ir vėliau reguliariais laiko tarpais.

Be to skysčių praradimas prakaituojant turi būti atstatytas nedelsiant, tuoj po pratybų (Maxim Energy Drink). Kad užtikrintumėte tinkamą skysčių atstatymą, kiekvienam prarastam kūno svorio kilogramui jūs turite išgerti vieną litrą skysčio (Maxim Energy Drink). Sverdamiesi prieš ir po pratybų jūs pamatysite, kiek skysčių jums reikia atstatyti.

Sveikuoliški avižiniai sausainiai: receptai

Baltyminiai sausainiai su morkomis ir sūriu

Puikus baltyminis užkandis vaikams, draugams, vakarėliui. Baltymingas maistas sportuojantiems. Jei jūsų maisto racione trūksta baltymų, tai šiame baltymų užkandyje jų tikrai gausu. Puiki alternatyva greitam užkandžiui sportuojantiems, vaikams ir visiems, kas mėgsta sūrį ir morkas. Baltymingas maistas: pasiūlymas Valentino dienos užkandėlei - nesaldūs, įdomaus skonio ir gražios išvaizdos baltyminiai sausainukai!

Sudėtis:

• 200g tarkuotų morkų
• ½ puodelio vandens
• 70g kieto tarkuoto sūrio (naudojau sūrį “Džiugas”)
• 2 kiaušiniai
• 4 v.š. avižinių miltų

Gaminimas:

1. Tarkuotas morkas užpilkite vandeniu ir pavirkite ant nedidelės kaitros, kad morkos šiek tiek suminkštėtų, apie 5 minutes.
2. Vandenį nupilkite, o morkas reikia gerai nusausinti, kad visai neliktų drėgmės. Galite sudėti morkas į merliuką ir nusunkti visą skystį.
3. Sausas morkas sumaišykite su likusiais ingredientais.
4. Kepimo formą išklokite kepimo popieriumi, pasiruoškite širdelės formos sausainių formelę.
5. Dėkite formelę į skardą, į vidų įdėkite šaukštą baltyminių sausainių tešlos, išlyginkite ir nuimkite formelę. Taip suformuokite visus sausainukus širdelės formoje. Sveikuoliški sausainiai bus apie 0.5 cm storio.
6. Baltyminius sausainius kepkite įkaitintoje orkaitėje iki 180 laipsnių, apie 13 min. priklausomai nuo širdelių storio. Širdelės skanios ir šiltos ir atvėsusios.

Minkšti avižiniai sausainiai su bananais ir morkomis

Sudėtis:

• 1 vidutinio dydžio morkos (apie 1 stiklinė tarkių)
• 2 nedidelių bananų
• 1 kiaušinio
• 130 g avižinių dribsnių
• ½ a.š. ciberžolės
• 1 a.š. cinamono
• žiupsnelis druskos

Gaminimas:

1. Morką smulkiai sutarkuokite.
2. Kiaušinį išplakite su bananu.
3. Avižinius dribsnius sumaišykite su ciberžole, cinamonu ir druska.
4. Į kiaušinio plakinį sudėkite tarkuotą morką ir avižinius dribsnius. Gerai išmaišykite. Tešla gali pasirodyti per skysta, bet baimintis nereikia.
5. Kepimo skardą išklokite kepimo popieriumi. Su šaukštu kabinkite tešlą ir dėkite ant skardos paliekant maždaug 2 cm tarpelius.

Iškeptus sausainius laikykite sandariame inde. Sausainiai iškepa minkšti ir purūs tarsi lengvučiai pyragėliai.

Kalorijų skaičiavimo svarba

Mitybos planas❗ ĮSPĖJIMAS - rezultatai ir įgūdžiai išliks ilgam! Tikriausiai, niekas nepaprieštaraus, kad mūsų išvaizda priklauso nuo to, kokius maisto produktus ir gėrimus vartojame. O sportas yra tik dalis rezultato. Maistas yra svarbus ne tik todėl, kad su juo gauname visus vitaminus ir mineralus, bet ir todėl, kad iš kiekvieno suvartoto maisto produkto ar gėrimo gauname kalorijas.

Kalorija - tai nesisteminis darbo ir energijos matavimo vienetas. 1 kalorija atitinka energiją, kurios reikia, norint 1 gramo vandens temperatūrą pakelti 1 laipsniu Celsijaus (1). Paprasčiau tariant, žmogui reikalingos kalorijos maiste, kad jo organizmas tinkamai funkcionuotų, kadangi kalorija - tai energija.

Kada verta skaičiuoti kalorijas?

1. Metant svorį ir norint sumažinti riebalinį kūno sluoksnį. Turint šį tikslą, jūs privalote su maistu gauti mažiau kalorijų, negu jų sudeginate. Tik palaikant neigiamą kalorijų balansą jūs deginsite kūno riebalus ir sumažinsite kūno svorį. Todėl svarbu žinoti, kiek kalorijų sunaudojate, kad tą procesą galėtumėte sklandžiai reguliuoti.
2. Auginant raumenų masę Jeigu norite pasiekti būtent šį tikslą, jūs privalote su maistu gauti daugiau kalorijų, negu jų sudeginate. Kitaip tariant, tik palaikant teigiamą kalorijų balansą jūs auginsite raumenis ir kūno svorį. Todėl turite suskaičiuoti, kiek kalorijų gaunate iš suvartojamo maisto. Dažnai žmonės sakydami, kad valgo daug iš tikrųjų valgo mažai. Kodėl taip atrodo jiems? Jie maisto nesveria ir atrodo, kad valgo daug. Taipogi, nežino maisto kaloringumo bei kiek jiems kalorijų reikia suvartoti.
3. Norint keisti savo mitybos racioną Norite atsisakyti tam tikrų maisto produktų, tapti vegetaru ar veganu? O gal kaip tik norite papildyti savo mitybą sau neįprastais produktais? Tokiu atveju itin naudinga pasiskaičiuoti kalorijas, nes kartais net neįtariame kiek daug arba kiek mažai kalorijų turi tam tikras produktas. Pavyzdys būtų riešutai ar avokadai, kurių galime valgyti itin daug, o kalorijų jie turi taipogi daug!

Visgi norime priminti, kad nėra auksinės formulės, kuri 100 proc.

Maisto kalorijų skaičiuoklė ir kalorijų lentelė padės jums suskaičiuoti, kokią maistinę vertę, t. y. kiek kalorijų (kcal), angliavandenių, baltymų ir riebalų gaunate su suvartojamu maistu per dieną. Šis įrankis tinka ir vyrams, ir moterims.

Kaip jau tikriausiai žinote, norint priaugti svorio, reikia suvartoti daugiau kcal, negu jų sudeginate per dieną. Norint numesti kūno svorio, reikia suvartoti mažiau kcal nei jų sudeginate per dieną.

Kas yra produkto maistinė vertė?

Produkto maistinė vertė parodo, koks kiekis kalorijų yra konkrečiame produkte. Kalorijos gaunamos iš trijų makroelementų, t. y. angliavandenių, baltymų bei riebalų.

• Angliavandeniai - Angliavandeniai yra pagrindinis organizmo energijos šaltinis. Kuo mažiau energijos sunaudojate per dieną, tuo mažiau angliavandenių reikia suvartoti per dieną. 1 g angliavandenių turi 4 kcal. Geriausi angliavandenių šaltiniai: ryžiai, makaronai, grikiai, bulvės, avižos, duona batatai ir kt.
• Baltymai - Baltymai yra organizmo statybinė medžiaga. Žmogui baltymų poreikis priklauso nuo fizinio aktyvumo, tikslų ir kitų organizmo faktorių. 1 g baltymų turi 4 kcal. Geriausi baltymų šaltiniai: vištiena, jautiena, lašiša, kiaušiniai, varškė, proteinas ir kt.
• Riebalai - Riebalai yra energijos šaltinis, kuris taip pat itin svarbūs endokrininei sistemai ir bendrai organizmo veiklai.

Ronnie Coleman: įkvėpimas sportuojantiems

Ronnie Deanas Colemanas, gimęs 1964 m. gegužės 13 d., yra profesionalus amerikiečių kultūristas, aštuonis kartus laimėjęs "Mr. Olympia" titulą, ir tai yra pasaulio rekordas. Be šių pasiekimų, jis taip pat turi rekordą už daugiausiai IFBB Professional laimėjimų - viso 26!

Ronnie Colemano mityba ir treniruotės gali būti puikus įkvėpimas kiekvienam sporto salės entuziastui. Paprastai jis vartodavo klasikinius kultūrizmo produktus, tokius kaip vištiena, bulvės, ryžiai, liesa jautiena, kiaušiniai, avižiniai dribsniai, pupelės ir daug daržovių. Ronniui, gauti pakankamai maisto visada buvo didelis iššūkis.

---