Daugelis iš mūsų yra girdėję, kad kasdien valgydami dažniau, bet mažesnius patiekalus galime pagerinti medžiagų apykaitą ir pasiekti optimalią sveikatą. Šiame straipsnyje apžvelgiame dabartinius tyrimus, susijusius su valgymo dažnumu, ir aptariame mažų dažnų valgymų naudą, palyginti su retesniais, didesniais valgiais. Štai ką rodo moksliniai tyrimai.
Šiuolaikinis požiūris į mitybą
Šiuolaikinėje kultūroje plačiai paplitęs požiūris, kad, norėdami pasiekti optimalią sveikatą, žmonės savo kasdienę mitybą turėtų suskirstyti į tris didelius valgymus - pusryčius, pietus ir vakarienę. Tačiau pastaraisiais metais ekspertai ėmė keisti požiūrį ir teigia, kad norint išvengti lėtinių ligų ir numesti svorio, geriausia valgyti mažesnius, dažnesnius patiekalus. Todėl vis daugiau žmonių keičia savo mitybos įpročius ir per dieną valgo daugiau kartų nedideliais kiekiais.
Mažų ir dažnų valgymų privalumai
Mažų ir dažnų valgymų šalininkai teigia, kad toks valgymo būdas gali:
- Pagerinti sotumo jausmą, t. y. sotumo jausmą po valgio
- Pagerinti medžiagų apykaitą ir kūno sudėjimą
- Išvengti energijos sumažėjimo
- Stabilizuoti cukraus kiekį kraujyje
- Išvengti persivalgymo
Keletas tyrimų patvirtina šias rekomendacijas, tačiau kiti nerodo jokios didelės naudos. Tiesą sakant, kai kurie tyrimai rodo, kad gali būti naudingiau laikytis trijų didesnių valgymų režimo.
Valgymo reguliarumas ir lėtinės ligos
Ankstyvieji epidemiologiniai tyrimai rodo, kad dažnesnis valgymas gali pagerinti lipidų (riebalų) kiekį kraujyje ir sumažinti širdies ligų riziką. Todėl daug ekspertų pataria nesirinkti mažiau ir didesnių valgių per dieną.
Bėgant metams, kai kurie tyrimai patvirtino šias išvadas, teigdami, kad žmonių, kurie teigia valgantys mažomis porcijomis ir dažnai, cholesterolio kiekis kraujyje yra geresnis nei tų, kurie valgo rečiau nei tris kartus per dieną.
Vienas 2019 m. atliktas tyrimas, kuriame buvo lyginami retesni nei trys valgymai per dieną su daugiau nei keturiais valgymais per dieną, parodė, kad valgant daugiau nei keturis kartus per dieną padidėja DTL (didelio tankio lipoproteinų) cholesterolio kiekis ir efektyviau sumažėja trigliceridų kiekis nevalgius. Didesnis DTL kiekis siejamas su mažesne širdies ligų rizika.
Šiame tyrime nepastebėta jokio bendrojo cholesterolio ar MTL (mažo tankio lipoproteinų) cholesterolio skirtumo. Be to, vienoje apžvalgoje, paskelbtoje Amerikos širdies asociacijos žurnale „Circulation“, daroma išvada, kad, remiantis epidemiologiniais tyrimais, dažnesnis valgymas susijęs su mažesne diabeto ir širdies bei kraujagyslių ligų rizika.
Valgymo dažnumas ir svorio metimas
Vyrauja nuomonė, kad dažnesnis valgymas gali padėti numesti svorio. Tačiau tyrimai šiuo klausimu nėra vienareikšmiai.
Pavyzdžiui, viename tyrime buvo lyginamas trijų valgymų per dieną arba šešių mažesnių, dažnesnių valgymų poveikis kūno riebalų kiekiui ir jaučiamam alkiui. Abi grupės gavo pakankamai kalorijų, kad palaikytų esamą kūno svorį, naudodamos tą patį makroelementų pasiskirstymą: 30 % energijos sudarė riebalai, 55 % angliavandeniai ir 15 % baltymai.
Tyrimo pabaigoje mokslininkai nepastebėjo, kad abiejų grupių energijos sąnaudos ir kūno riebalų netekimas skirtųsi. Įdomu tai, kad tų, kurie per dieną valgė šešis mažesnius patiekalus, alkio lygis ir noras valgyti padidėjo, palyginti su tais, kurie valgė tris didesnius patiekalus per dieną.
Kito didelio stebėjimo tyrimo rezultatai rodo, kad sveiki suaugusieji gali išvengti ilgalaikio svorio augimo:
- Valgydami rečiau
- Valgydami pusryčius ir pietus 5-6 valandų intervalu
- Vengdami užkandžiauti
- Ryte suvalgydami didžiausią patiekalą
- 18-19 valandų per parą nevalgydami
Be to, remiantis Jungtinių Valstijų žemės ūkio departamento (USDA) 2020 m. mitybos rekomendacijų patariamojo komiteto mokslinės ataskaitos duomenimis, dėl esamų įrodymų nenuoseklumo ir ribotumo nepakanka įrodymų, kad būtų galima nustatyti ryšį tarp valgymo dažnumo ir kūno sandaros bei antsvorio ir nutukimo rizikos.
Ar dažnas valgymas skatina medžiagų apykaitą?
Nedideli, dažni valgymai dažnai reklamuojami kaip vaistas nuo nutukimo. Daugybė žmonių tiki, kad valgymas kas 2-3 valandas gali pagreitinti medžiagų apykaitą.
Maistui virškinti reikia energijos. Tai vadinama terminiu maisto poveikiu (TEF). Tačiau neatrodo, kad valgymo dažnumas turi įtakos medžiagų apykaitai. Tiesą sakant, kai kurie tyrimai rodo, kad retesni ir didesni valgymai gali labiau padidinti TEF nei dažnas valgymas.
Maitinimosi dažnumas ir sportiniai rezultatai
Nors įrodymai, pagrindžiantys dažnesnį valgymą bendroje populiacijoje, nėra vienareikšmiai, kai kurie ekspertai mano, kad nedidelių porcijų dažnas valgymas gali būti naudingas sportininkams.
Tarptautinės sporto mitybos draugijos duomenimis, sportininkams, kurie laikosi sumažinto kaloringumo dietos, gali būti naudinga valgyti dažnai nedideliais kiekiais ir vartoti pakankamai baltymų, nes tai gali padėti išsaugoti liesąją raumenų masę.
Kai pirmenybė teikiama bendram paros kalorijų kiekiui, yra nedaug duomenų, kad sportininkams dažnesnis valgymas gali padidinti produktyvumą, padėti mažinti riebalų kiekį ir pagerinti kūno sudėtį.
Mitybos kokybė
Tikėtina, kad dažniau valgantys žmonės maitinasi kokybiškiau. Ypač tikėtina, kad tie, kurie valgo bent tris kartus per dieną, vartoja daugiau daržovių, žalumynų, ankštinių daržovių, vaisių, visadalių grūdų ir pieno produktų.
Šie asmenys taip pat vartoja mažiau natrio ir pridėtinio cukraus lyginant su tais, kurie valgo du kartus per dieną. Panašiai ir kito 2020 m. žurnale „British Journal of Nutrition“ paskelbto tyrimo metu nustatyta, kad dažnesnis valgymas - maždaug trys valgymai per dieną - yra susijęs su aukštesne mitybos kokybe.
Tyrėjai nustatė, kad užkandžių dažnumas ir mitybos kokybė skyrėsi priklausomai nuo užkandžių apibrėžties.
Ar vienas iš jų yra geresnis už kitą?
Remiantis pateiktais tyrimais, nėra svarių įrodymų, patvirtinančių vieno mitybos modelio pranašumą prieš kitą. Tačiau daugelis šių tyrimų turi ir trūkumų. Pavyzdžiui, nėra visuotinai priimto apibrėžimo, ką sudaro valgis ar užkandis. Atsižvelgiant į tai, abu mitybos modeliai gali būti naudingi, jei pagrindinis dėmesys skiriamas sveikos mitybos įpročiams.
Kam rekomenduojamas dažnas valgymas mažomis porcijomis?
Žurnale „Nutrition in Clinical Practice“ paskelbtoje apžvalgoje teigiama, kad tam tikroms gyventojų grupėms gali būti naudingas 6-10 nedidelių, dažnų valgių vartojimas. Tai žmonės, kurie:
- Greitai pajunta sotumo jausmą
- Bando priaugti svorio
- Serga gastropareze
- Turi virškinamojo trakto simptomų, tokių kaip pykinimas, vėmimas ar pilvo pūtimas
Jei jūsų tikslas - numesti svorio, svarbu atsižvelgti į porcijų dydį. Būtinai neviršykite nustatyto paros kalorijų kiekio ir padalykite jas į kelis valgymus.
Nedideli ir dažni valgymai dažnai būna itin perdirbti maisto produktai ir užkandžiai, kuriuose trūksta daugelio gyvybiškai svarbių maistinių medžiagų, reikalingų žmogaus organizmui. Todėl labai svarbu atkreipti dėmesį į vartojamų maisto produktų kokybę.
Kam rekomenduojamas retesnis valgymas didesnėmis porcijomis?
Žmonės, kuriems gali būti naudingi trys didesni valgymai per dieną:
- Tie, kuriems sunku kontroliuoti porcijas
- Tie, kurie nėra linkę valgyti apgalvotai
- Žmonės, kurie gyvena įtemptą gyvenimą ir gali neturėti laiko suplanuoti ir paruošti daugiau maistingų mažų patiekalų per dieną
Vėlgi labai svarbu nepamiršti mitybos kokybės ir teikti pirmenybę visaverčiams maisto produktams.
Laiko apribotas valgymas
Nors daugelyje dietų daugiausia dėmesio skiriama konkretiems maisto produktams, valgymas ribotu laiku yra populiarus mitybos modelis, kuris priklauso nuo to, kada valgote, o ne nuo to, ką valgote.
Valgymas ribotu laiku yra populiarus būdas numesti svorio ir išvengti persivalgymo. Populiarus valgymo ribotu laiku grafikas yra 16:8 - 16 val. badavimas ir 8 val. valgymas.
Šios dietos idėja yra ta, kad mūsų protėviai ilgą laiką nevalgydavo, ir noras duoti virškinimo sistemai pailsėti. Didelę laiko apriboto valgymo sėkmę galima sieti su mažesniu bendru kalorijų suvartojimu dienos metu. Jei į tris valgymus (ir užkandžius, jei pageidaujate) telpa tik 8 valandos, mažiau tikėtina, kad persivalgysite ir jausitės per daug sotūs kitam valgymui.
Neseniai atlikti tyrimai parodė, kad laiko apribojimas gali būti naudingas net ir tuo atveju, jei nesiekiate numesti svorio.
Valgymo ribotu laiku nauda
- Svorio mažėjimas: Pagrindinė valgymo ribotu laiku nauda yra ta, kad jis yra veiksmingas būtent tiems, kurie turi antsvorio, nes padeda numesti svorio ir pagerinti kūno sudėtį.
- Reguliuoja cukraus kiekis kraujyje: Didelės apimties tyrimas parodė, kad valgymas ribotu laiku gali padėti reguliuoti cukraus kiekį kraujyje.
- Skirta riebalų nykimui: Tas pats didelės apimties apžvalginis tyrimas parodė, kad valgymas ribotu laiku gali padėti sumažinti riebalų kiekį.
- Palaiko sveiką žarnyną: Kembridže atlikto tyrimo metu nustatyta, kad žmonių, kurie laikėsi valgymo ribotu laiku dietos, žarnyno mikrobiomai buvo sveikesni. Manoma, kad taip yra dėl ilgos virškinimo poreikių pertraukos, kuri įvyksta nevalgymo valandomis.
- Gali pagerinti efektyvumą bei našumą: Tyrimas parodė, kad tie, kurie laikėsi valgymo ribotu laiku modelio, pasižymėjo didesne ištverme nei tie, kurie to nedarė.
Kaip laikytis valgymo ribotu laiku mitybos?
- Nustatykite laiko apribojimus: Norėdami laikytis valgymo ribotu laiku dietos, pirmiausia turite nustatyti, kuriomis valandomis per dieną badausite, o kuriomis valgysite.
- Pagalvokite apie savo valgymus: Kai jau žinote, kad turite konkretų valgymo laikotarpį, pagalvokite, kaip į šį laikotarpį sutalpinsite savo valgymus.
- Laikykitės tikslo: Sudarykite planą, kaip nurodyta pirmiau, ir jo laikykitės.
- Apsvarstykite savo treniruotes: Treniruotes galite planuoti skirtingai, priklausomai nuo to, kokio tipo treniruotes planuojate ir ar mėgstate valgyti netrukus prieš treniruotę, ar netrukus po jos.
Valgymas ribotu laiku yra lankstus valgymo modelis, kuris gali atitikti beveik bet kokį gyvenimo būdą ar mitybos būdą. Nors jis parodė veiksmingų rezultatų lieknėjant, jis taip pat gali pagerinti širdies sveikatą, cukraus kiekio kraujyje kontrolę, žarnyno sveikatą ir net darbingumą.
Protarpinis badavimas
Pastaraisiais metais išpopuliarėjęs protarpinis badavimas (kitaip - fastingas), skirtingai nei dietos, padeda ne tik suvalgyti mažiau, bet ir sumažinti apetitą.
Nors žodis „badavimas“ skamba bauginančiai, šis mitybos režimas nėra toks drastiškas kaip dauguma dietų, o jo laikytis - kur kas lengviau. Protarpinis badavimas - tai valgymo planavimo būdas, kai sąmoningai apribojamas laikas, per kurį dienos eigoje vartojamas maistas. Tai nėra konkreti dieta su griežtu maisto sąrašu.
Svarbu suprasti: protarpinis badavimas - ne badas. Tačiau tai nėra stebuklinga sistema. Valgymo lango metu vis tiek svarbu laikytis sveikos mitybos principų, o svorio kritimui būtinas kalorijų deficitas.
Kodėl protarpinis badavimas?
Protarpinio badavimo principas yra toks pat, kaip ir beveik visų dietų - vienu ar kitu būdu priversti mus suvalgyti mažiau ir taip numesti svorio.
Tačiau tarp jų egzistuoja vienas esminis skirtumas: Dietos riboja, ką valgome, o protarpinis badavimas - kada tai darome. Paprasčiau kalbant, laikantis protarpinio badavimo galime valgyti, ką norime, bet tik tam tikru metu. Pasak mokslininkų, dėl šios priežasties daugeliui žmonių lengviau sekasi laikytis fastingo nei dietų.
Vis dėlto vieni jo metodai yra populiaresni už kitus.
Populiariausi protarpinio badavimo metodai
Protarpinis badavimas 16/8
Protarpinis badavimas 16/8 - tai mitybos metodas, kai per parą 16 valandų, įskaitant miegą, nevalgoma, o valgyti galima tik per likusias 8 valandas. Pavyzdžiui, nuo 12 iki 20 valandos.
Štai kokia šio protarpinio badavimo nauda:
- Padeda suvartoti mažiau kalorijų.
- Padeda sumažinti apetitą.
16/8 yra dažniausiai naudojamas intervalas, nes dėl pakankamai trumpo badavimo tarpo išalkstama mažiau nei laikantis kitų protarpinio badavimo metodų.
5:2 dieta
5:2 dieta - tai mitybos metodas, kai nevalgoma arba suvartojama labai mažai kalorijų (500-600) dvi dienas per savaitę. Pavyzdžiui, antradienį ir šeštadienį. Taip pat egzistuoja variantas, kai nevalgoma 48 valandas per savaitę, bet jos išskirstomos taip, kad nė viena diena nebūtų visiškai be maisto.
Štai kokie šio protarpinio badavimo pranašumai:
- Padeda suvartoti mažiau kalorijų.
- Suteikia lankstumo.
Valgyk-praleisk-valgyk
„Valgyk-praleisk-valgyk” - tai mitybos metodas, kai kiekvieną dieną praleidžiamas vienas iš pagrindinių valgymų. Pavyzdžiui, pirmadienį - pusryčiai, antradienį - pietūs, trečiadienį - vakarienė ir t. t.
Štai kokie šio protarpinio badavimo privalumai:
- Padeda suvartoti mažiau kalorijų.
- Paprasta laikytis.
Koks fastingas geriausias?
Viską apsvarsčius, dauguma žmonių geriausių rezultatų pasieks laikydamiesi protarpinio badavimo 16/8.
Tačiau svarbu pabrėžti, kad nors nemažai daliai asmenų protarpinis badavimas, ypač 16/8 intervalas, sumažina alkį, tyrimai rodo, jog šis poveikis pasireiškia ne visiems. Todėl reikia paeksperimentuoti ir įsitikinti, ar apskritai fastingas jums iš tikrųjų veiksmingas.
Kokia protarpinio badavimo nauda sveikatai?
Neretai teigiama, kad protarpinis badavimas skatina autofagiją, kuri padeda pašalinti pažeistus baltymus ir organeles, taip atnaujindama ląsteles ir galimai apsaugodama nuo įvairių ligų, tokių kap vėžys, infekcinės ar širdies bei kraujagyslių ligos. Tačiau šis efektas pastebimas tik esant kalorijų deficitui, o toks pat rezultatas fiksuojamas ir ribojant kalorijas įprastai. Negana to, fizinis aktyvumas dar labiau skatina autofagiją.
Ar blogai praleisti pusryčius?
Nėra įrodymų, kad pusryčių praleidimas tiesiogiai veikia kūno kompoziciją.
Naujausi kokybiniai tyrimai rodo visai ką kita. Nustatyta, jog pusryčius valgantys žmonės kaip tik yra linkę suvartoti daugiau kalorijų ir priaugti daugiau svorio. Pasak tyrėjų, to priežastis labai paprasta: valgydami daugiau kartų per dieną, paprastai suvalgome daugiau maisto.
Taigi, jei jums patogiau nevalgyti pusryčių arba tai padeda suvartoti mažiau kalorijų, galite drąsiai juos praleisti.
Ką valgyti taikant fastingą?
Kaip ir metant svorį bet kuriais kitais būdais, taikant protarpinį badavimą rekomenduojama laikytis sveikos mitybos principų. Tai ne tik padės užtikrinti pakankamą baltymų, riebalų, angliavandenių, skaidulų, vitaminų bei mineralų kiekį, bet ir dar labiau sumažinti apetitą. Protarpinis badavimas nereiškia, kad galima nevalgyti sveiko maisto, manant, kad jis išspręs visas alkio problemas. Geriausias rezultatas bus pasiektas protarpinio badavimą derinant su sveika mityba.
Ar galima gerti kavą badavimo metu?
Protarpinio badavimo metu galima gerti kavą, jei ji be priedų. Badaujant negali būti vartojamos kalorijos, todėl leidžiama gerti vandenį ir kalorijų neturinčius gėrimus, tokius kaip kavą (be pieno) ar arbatą (be cukraus).
Kaip laikytis protarpinio badavimo?
Tarkime, nusprendėte laikytis protarpinio badavimo 16/8 ir valgyti 3 kartus per dieną nuo 12 iki 20 valandos. Štai kaip tokiu atveju galėtų atrodyti jūsų mitybos planas:
- 8:00 - stiklinė vandens ir (arba) puodelis kavos ar arbatos (be pieno, cukraus ir kitų priedų).
- 9:00-12:00 - 2-3 stiklinės vandens ir (arba) arbatos.
- 12:00 - pirmas valgymas
- 16:00 - antras valgymas.
- 19:30 - trečias valgymas.
RVUL gydytoja dietologė D.Pipiraitė-Lazarevičienė pabrėžia, kad:
- Tinkamas maitinimasis padeda sumažinti daugelio lėtinių ligų riziką, net ir tokių, kurios atrodo mažai susijusios su mityba, pavyzdžiui, depresijos ar Alzheimerio ligos.
- Protarpinis valgymas nėra lygus sveikai mitybai, tai yra viena iš badavimo rūšių, reikalinga tik labai mažai grupei žmonių.
- Sveika mityba turi būti subalansuota ir įvairi, žmogaus organizmas turėtų gauti baltymų, angliavandenių, riebalų, skaidulų, vitaminų ir mineralinių medžiagų, maistas turėtų būti tiek augalinės, tiek gyvūninės kilmės.
- Sveikam žmogui 2-3 puodeliai kavos per dieną nedaro jokios žalos.
- Maitinimosi įpročių keitimas yra intervencija į metabolizmą, kūną ir jo veiklą. Tą intervenciją reikia atlikti profesionaliai.
Gydytoja dietologė rekomenduoja kasdien valgyti kuo įvairesnių spalvų daržovių - baltos, raudonos, oranžinės, violetinės, tamsiai mėlynos, žalios ir pan., nes daržovių spalvas lemiantys polifenoliai pasižymi antioksidaciniu poveikiu, saugo žmogaus organizmą nuo įvairių lėtinių ligų, padeda subalansuoti žarnyno mikrobiotą.
Sandrija, mitybos specialistė, teigia:
- Šiuo laikotarpiu, jei su maistu gaunate visus jūsų organizmui būtinų maistinių komponentų, 2-3 kartų per dieną tikrai pakanka ir be jokių užkandžių.
- Atsisakius užkandžiavimo ir valgant tris kartus (kartais - du) per dieną bus teigiamas poveikis ilgaamžiškumui, lėtės senėjimo procesai.
- Riešutai, sėklos mums būtini, aišku, tinkamas jų kiekis, ne tiek, kiek norisi, taip pat ir tinkamu laiku. Tad riešutai ar natūralus riešutų sviestas, sėklos gali pagardinti pusryčius valgant košes, ispaninių šalavijų sėklų pudingą, sveikuoliškus blynelius, geriant glotnučius.
- Trys valgymai per dieną - tas auksinis viduriukas, kurio privalu laikytis daugeliui mūsų.
Labai svarbu gaunamų produktų maistingumas. Kad organizmas gautų sotumo jausmo signalą, jam būtini baltymai ir naudingieji riebalai. Labai svarbūs ir sudėtingieji, kuo mažiau apdoroti angliavandeniai bei skaidulos.
Protarpinis badavimas gali suaktyvinti autofaginius procesus, tačiau jo negalima taikyti kasdien, rekomenduojamas 1-2 kartus per savaitę, bent iš pradžių. Aišku, būtina pasitarti su profesionaliu mitybos specialistu.
Tyrimai apie valgymo režimo naudą
Licencijuota dietistė, maisto technologė ir sveikataipalankus.lt įkūrėja Raminta Bogušienė atsako į klausimus apie mitybos režimą.
Tyrimai rodo, kad reguliarus valgymas gali pagerinti medžiagų apykaitą, sumažinti užkandžiavimą ir net padėti kontroliuoti kūno svorį.Pavyzdžiui, tyrimai, publikuoti žurnaluose kaip „American Journal of Clinical Nutrition“, nagrinėja, kaip skirtingi valgymo intervalai ir dažniai veikia kūno svorio pokyčius ir apetitą.
Mokslininkai atlikę tyrimus su graužikais nustatė, kad laiko apribota mityba (12-16 valandų) sumažina riziką sirgti II tipo cukriniu diabetu, širdies ir neurodegeneracinėmis ligomis, vėžiniais susirgimais, o žmonėms, toks mitybos rėžimas padeda sumažinti nutukimo, hipertenzijos, astmos, reumatoidinio artrito ir kitų ligų riziką.