Jautiena yra vienas populiariausių ir universaliausių baltymų šaltinių pasaulyje ir tūkstančius metų buvo svarbi žmonių mitybos dalis. Jautiena gaminama iš karvių mėsos ir gali būti įvairių gabalų, kurių kiekvienas turi savo unikalų skonį, tekstūrą ir gaminimo būdus.
Tačiau Visuomenės sveikatos instituto atliktas tyrimas atskleidė, kad tik penktadalis lietuvių rinkdamiesi maistą galvoja apie jo naudą sveikatai, o beveik pusė savo mitybą įvertino kaip riebią - palankią cholesterolio koncentracijos didėjimui, sakoma pranešime spaudai.
Iš apklausos rezultatų matyti, kad daugumai trūksta žinių ir įgūdžių, kaip pasirinkti tinkamą mėsos dalį - tik 9 proc. apklaustųjų parduotuvėje atskirtų kokybišką jautieną ir žino, ką geriausia iš jos gaminti.
Jautienos maistinė vertė
Jautienoje gausu daug svarbių maistinių medžiagų, įskaitant geležį, B grupės vitaminus, cinką ir omega-3 riebalų rūgštis. Tai taip pat puikus baltymų šaltinis, o 3 uncijų jautienos porcijoje yra maždaug 25 gramai baltymų.
Be didelio baltymų kiekio, jautiena taip pat yra geras vitaminų B12 ir B6 šaltinis, kurie svarbūs raudonųjų kraujo kūnelių susidarymui, sveikos nervų sistemos palaikymui ir pažinimo funkcijoms palaikyti.
Nustatyta, kad 100 g šios mėsos krūtininėje dalyje yra: baltymų - 20,7 g, riebalų - 7,4 g, vitamino E - 0,3 mg, niacino - 3,9 mg, kalcio - 5 mg, geležies - 1,9 mg, magnio - 23 mg, kalio - 330 mg, omega-3 riebalų rūgščių - 20 mg, omega-6 riebalų rūgščių - 180 mg.
Be to, jautiena - geležies šaltinis, nes 100 g jautienos nugarinės ar kumpio yra net 4,2 mg geležies, kai mitybos specialistai rekomenduoja žmogui per parą gauti bent 2-2,5 mg šio elemento.
Pagrindinių maistinių medžiagų profiliai
Lygindami šiuos baltymų šaltinius pastebėsite esminių maistinių medžiagų, turinčių įtakos bendrai sveikatai, skirtumų:
- Cinko kiekis: 100 g jautienos yra apie 4,8 mg, o kiaulienos - apie 2,9 mg.
- Vitamino B12 kiekis: jautienoje paprastai būna daugiau vitamino B12, kuris labai svarbus neurologinei sveikatai ir raudonųjų kraujo kūnelių susidarymui.
- Mineralinių medžiagų kiekis: jautienoje, palyginti su kiauliena, yra daugiau seleno ir geležies, kurie palaiko medžiagų apykaitos procesus ir deguonies pernešimą organizme.
Šie mikroelementų skirtumai pabrėžia mitybos įvairovės ir apgalvoto baltymų pasirinkimo svarbą siekiant idealaus maistingumo.
Palyginimas su kiauliena
Lygindami kiaulieną ir jautieną, pastebėsite mitybos niuansų skirtumų. Jautienoje paprastai yra daugiau cinko, vitamino B12 ir geležies, kurie palaiko medžiagų apykaitos ir imuninės sistemos funkcijas. Kiaulienoje yra šiek tiek mažiau riebalų ir kalorijų, o abiejose mėsose yra panašaus baltymingumo baltymų - maždaug 22 g vienoje porcijoje.
Vienoje jautienos porcijoje yra apie 22-25 g baltymų, o kiaulienos - apie 22 g. Tačiau šioms maistinėms vertėms įtakos gali turėti konkretus pjaustymas ir apdorojimo būdas, todėl rinkdamiesi apkarpytas, liesas porcijas optimizuosite baltymų ir riebalų santykį.
Lyginant kiaulienos ir jautienos maistingumą, riebalų ir baltymų kiekis yra labai svarbūs skiriamieji veiksniai. Pastebėsite, kad kiaulienoje paprastai būna mažiau riebalų nei jautienoje, o liesesniuose gabaluose yra maždaug 2-3 gramai riebalų 85 gramų porcijoje. Jautienoje, atvirkščiai, paprastai būna daugiau riebalų, ypač standartiniuose gabaluose.
Pasirinkimas priklauso nuo konkrečių sveikatos tikslų: liesos abiejų rūšių mėsos gabalais galima optimizuoti baltymų suvartojimą, kartu sumažinant riebalų kiekį. Rinkdamiesi apipjaustytas porcijas ir suprasdami unikalią kiekvienos mėsos maistinių medžiagų sudėtį, galėsite priimti pagrįstus mitybos sprendimus, atitinkančius jūsų mitybos poreikius.
Kalorijų poveikis ir medžiagų apykaita
Kadangi skirtingų baltymų šaltinių medžiagų apykaitos reakcijos yra skirtingos, kiaulienos ir jautienos kalorijų poveikis žmogaus fiziologinėms sistemoms skiriasi. Vartojant šią mėsą, dėl unikalios baltymų ir riebalų sudėties organizmas skirtingai apdoroja jos energinę vertę.
Jautienoje paprastai yra šiek tiek daugiau kalorijų: 100 gramų porcijoje yra maždaug 250 kilokalorijų, o kiaulienoje - 240 kilokalorijų. Tyrimai rodo, kad daug baltymų turinčiai mėsai virškinti reikia daugiau energijos, o tai gali paskatinti medžiagų apykaitą ir svorio reguliavimą.
Kiaulienos ir jautienos aminorūgščių profiliai taip pat moduliuoja medžiagų apykaitą, o šakotosios grandinės aminorūgščių skirtumai turi įtakos raumenų baltymų sintezei ir bendroms energijos sąnaudoms.
Jautienos nauda sveikatai
Kad ir kokia mūsų nuomonė apie raudonąją mėsą, štai kaip jautiena naudinga mūsų sveikatai, rašoma nutritinioadvance.com. Jautienoje yra daug L-karnitino L-karnitinas yra amino rūgštis, kurios natūraliai yra mėsos produktuose. Be kitų funkcijų, L-karnitinas atlieka svarbų vaidmenį riebalų metabolizme. L-karnitinas transportuoja riebalus į mitochondrijas deginimui.
Štai ką rodo įvairūs tyrimai: Širdies sveikata Atsitiktinių imčių tyrimų meta-analizė parodė, kad L-karnitinas pagerina pacientų būklę. O tiksliau, jis daro poveikį hipertenzijai, oksidaciniam stresui, azoto oksidui ir uždegimui. Kita sistematiška apžvalga parodė, kad L-karnitinas siejamas su 27 procentais sumažėjusiu širdies pacientų mirštamumu.
Sisteminė apžvalga parodė, kad padidintas L-karnitino vartojimas antro tipo diabeto pacientams pagerina gliukozės kiekį bei bendrą cholesterolio profilį.
Pasak 9 atsitiktinių imčių tyrimų ir metaanalizės, subjektai, vartojantys L-karnitino papildus, atsikratė „žymiai daugiau svorio“ už kontrolinę grupę.
Jautienoje yra superantioksidanto glutationo Glutationas, plačiai žinomas kaip superantioksidantas, siejamas su: Nauda stabdant senėjimą; Gyvenimo trukmės ilginimu; Ligų prevencija; Chroniškų ligų rizikos mažinimu; Imuninės sistemos stiprinimu; Jis padeda apsaugoti kiekvieną kūno ląstelę nuo pažeidimų, kurie gali sukelti daugybę chroniškų ligų.
Jautienoje taip pat yra daug jau susiformavusio maistinio glutationo. Glutationas detoksikuoja mūsų kūną geriau už bet kokį „detoksikacijos planą“ ar papildus.
Jautienoje yra daug baltymų, ji padeda padidinti raumenų masę. Pakankamas baltymų kiekis padeda auginti ir palaikyti liesą raumenų masę. Liesos raumenų masės svarba Laikui bėgant, liesos raumenų masės prisiauginimas - arba bent jau palaikymas - turėtų būti prioritetas. Tyrimai rodo, kad vyresni suaugusieji, turintys mažiau liesosios raumenų masės, miršta anksčiau.
Jautienoje yra labai daug mineralų Jei norite padidinti įvairių mineralų vartojimą, turėtumėte pasvarstyti apie jautieną. Pirmiausia jautienoje labai daug įvairių mineralų. 170 g liesos jautienos porcijoje yra: 4 proc. kalcio, 8 proc. vario, 26 proc. geležies, 10 proc. magnio, 2 proc. mangano, 18 proc. kalio, 38 proc. fosforo, 52 proc. seleno, 72 proc. cinko rekomenduojamos paros normos.
Jautienos vartojimas gali padėti išvengti mažakraujystės (anemijos) Apie mineralų deficitą kalbėjome aukščiau, tačiau geležies deficito mažakraujystę reikia paminėti atskirai. Liūdna, tačiau šios rūšies anemija yra auganti epidemija visame pasaulyje.
Maiste randami du geležies tipai, ir jie vadinami „heme“ ir „non-heme“ geležis. „Heme“ geležis: tai yra labiausiai pasiekiama geležies forma, randama tik mėsoje bei gyvulinės kilmės produktuose. „Non-heme“ geležis: ši geležis randama augalinės kilmės maisto produktuose, tokiuose kaip vaisiai, daržovės ir riešutai. Palyginti su „heme“ tipo geležimi, šio tipo geležį kūnas pasisavina sunkiau.
Jautiena labai naudinga sveikatai, kadangi joje yra labai daug „heme“ tipo geležies.
Dar vienas jautienos vartojimo privalumas - joje gausu karnozino. Karnozinas (beta-alanil-L-histidinas) yra amino rūgštis, randama visame kūne ir atliekanti svarbų vaidmenį žmogaus sveikatai.
Karnozinas taip pat padeda pagerinti imuninės sistemos veiklą ir sumažinti uždegimą, o amino rūgštis - išvengti lipidų peroksidacijos ląstelių viduje.
Jautienoje yra labai daug svarbių maistinių medžiagų, kurių tarpe yra ir B grupės vitaminai: 170 g jautienos porcijoje yra 82 proc. vitamino B12, 50 proc. vitamino B3, 36 proc. vitamino B6, 18 proc. vitamino B2, 14 proc. vitamino B5 rekomenduojamos paros normos. Be to, jautienoje yra ir vitaminų E ir K.
Konjuguota linolo rūgštis (KLR) yra natūralūs transriebalai. Nesijaudinkite, nors „transriebalai“ skamba baisiai, natūralūs transriebalai skiriasi nuo sintetinės versijos. Atsitiktinių imčių kontroliuojami tyrimai su žmonėmis parodė, kad konjuguota linolo rūgštis padeda pagerinti jautrumą insulinui. Konjuguota linolo rūgštis skatina riebalų netekimą.
Pagal šios maistinės medžiagos kiekį, jautiena užima trečią vietą, po ėrienos ir tam tikrų sūrių. Nors visoje jautienoje yra KLR, žole maitintų gyvūnų mėsoje šios maistinės medžiagos yra gerokai daugiau nei maitintoje grūdais.
Beveik visi žino kreatino maisto papildo versiją, tačiau ar žinojote, kad jo yra ir jautienoje? 100 g jautienos yra 350 mg kreatino.
Kreatino nauda sveikatai: Pagerėjęs darbas treniruočių metu; Kreatinas padeda raumenims augti ir vystytis; Suteikia raumenims daugiau energijos ir pagerina ištvermę; Padidina raumenų dydį.
Verta paminėti, kad mūsų kepenys per dieną pagamina apie 2 g kreatino, priklausomai nuo organizme esančių jo pirmtakų - arginino, glicino ir metionino. Jautienoje ne tik yra šių amino rūgščių, tačiau jautiena yra pagrindinis maistinis jų šaltinis.
Dažnai girdime, kad jautiena yra daug brangesnė už daržoves ar kitus augalinius maisto produktus. Tačiau šie skaičiavimai yra labai netikslūs. Tačiau kiek energijos duoda 100 g? 200 g jautienos paprastai yra 550 kcal, o 200 g brokolių jų yra vos 70.
Jautieną labai paprasta gaminti. Ji nereikalauja ilgo recepto ar ilgo paruošimo laiko. Pabarstykite šiek tiek druskos, įdėkite į orkaitę ir laikykite, kol mėsa iškeps.
Kaip skaniai paruošti jautieną
Jautiena gali būti patiekiama įvairiais būdais, įskaitant keptą ant grotelių, skrudintą, troškintą ar troškintą. Kai kurie populiarūs patiekalai, kurių sudėtyje yra jautienos, yra mėsainiai, mėsainiai, kepti ir tacos. Perkant jautieną, svarbu ieškoti liesesnių ir mažiau sočiųjų riebalų turinčių gabalų, pavyzdžiui, nugarinės, apvalios arba šoninės.
Gaminimas - paprastas. Įkaitiname kepsninę ir ant atviros ugnies, 3 minutes iš vienos pusės ir 3 minutes iš kitos, apkepame jautieną.
Labai svarbu vengti skrudėsių ir mėsos perkepimo, nes tokiu atveju formuojasi toksinės medžiagos ir prastėja virškinimas, pasisavinimas.
Su kuo valgyti jautieną
Geležies ir baltymų pasisavinimą gerina vitaminas C, o mėsą stumti žemyn virškinamu traktu padeda maistinės skaidulos, esančios daržovėse. Daržovės, derinamos su riebalais, kurių yra jautienoje, yra geras derinys, nes padeda pasisavinti daržovėse esančius vitaminus, o skaidulos stimuliuoja skrandį, todėl mėsa greičiau virškinama.
Tad šalia šios mėsos valgykite brokolių, paprikos, kopūstų ar kitų, kupinų vitamino C daržovių. Geriausia termiškai neapdorotų.
Tuo tarpu grūduose ir ankštinėse daržovėse esančios medžiagos stabdo geležies pasisavinimą. Taip pat venkite kelias valandos po jautienos valgymo gerti kavą, juodąją ar žaliąją arbatas, nes tai irgi blokuoja geležies pasisavinimą.
Kam reikėtų riboti jautieną
Raudoną mėsą rekomenduojama valgyti saikingai. Tai nėra kasdienis maistas. Tyrimai dėl raudonos mėsos žalos akcentuoja dažną vartojimą, didelius kiekius ir neteisingą paruošimą.
Vienareikšmiškai reikia vengti perdirbtos mėsos gaminių: kumpių, dešrų ir pan. Tiek rūkytų, tiek ir vytintų. Bet jei ribosite kaip saldumynus - maži kiekiai ir retai - pakenkti neturėtų.
Jei yra stipri alergija pieno produktams, nepainiokite su laktozės netolerancija, gydytojai gali patarti vengti ir jautienos. Bet patiems eliminuoti, net jei esate alergiški pieno produktams, nereikia. Tad… saikingos porcijos!
Receptai su jautiena
Jautienos filė su rukolos ir špinatų salotomis
Jautieną puiku valgyti su šviežiomis arba raugintomis daržovėmis.
Troškinys su veršiena
Ingredientai:
- 700 g veršienos
- 400 g svogūnų
- 3 česnako skiltelių
- 200 g morkų
- 700 g bulvių
Kaip gaminti. Veršieną supjaustykite kąsnio dydžio gabalėliais, svogūnus nulupkite ir susmulkinkite, česnakus išspauskite, morkas nuskuskite ir supjaustykite griežinėliais, bulves taip pat nuskuskite ir supjaustykite didesniais gabalais. Iškeptą veršieną perkelkite į lėkštę, o į puodą suberkite svogūnus. Kelias minutes juos pakepinkite, tuomet į puodą vėl sudėkite mėsą, įmeskite lauro lapelius, čiobrelių šakeles, suberkite morkas bei česnakus. Po poros minučių sultinį ir troškinkite daržoves apie 45 minutes. Galiausiai suberkite bulves, troškinkite dar 20-30 minučių, kol bulvės ir morkos suminkštės.
Kepsneliai ant iešmelių
Ingredientai:
- 600 g jautienos
- 6 skiltelių česnakų
- 120ml sojų padažo
Kaip gaminti. Jautienos kumpį supjaustykite didesniais kubeliais, lyg ruoštumėte šašlykus. Dubenėlyje sumaišykite sojų padažą, sezamų ir alyvuogių aliejus, cukrų, smulkintus česnakus bei tarkuotą imbiero šaknį. Marinuotą mėsą suverkite ant iešmelių ir kepkite ant grotelių, kol kiekviena pusė dailiai apskrus.
Kaip pasirinkti kokybišką jautieną
Renkantis jautieną svarbu atkreipti dėmesį į keletą aspektų:
- Marmuringumas: Ieškokite jautienos su tolygiu ir smulkiu marmuriniu sluoksniu visame raumenyje.
- Tekstūra: Bendrai mėsa turi būti standžios tekstūros, o lengvai paspaudus - atšokti. Venkite pernelyg minkštos mėsos.
- Riebalai: Matomus riebalus ruošiant mėsą nupjaukite - taip išvengsite papildomų riebalų kiekio mityboje.
Mėsos rūšių palyginimas
Įvairios mėsos rūšys pasižymi skirtingomis maistinėmis savybėmis:
- Vištiena: Laikoma viena iš sveikiausių mėsos rūšių dėl savo aukštos baltymų kokybės ir mažo kiekio riebalų.
- Jautiena: Vertinama dėl savo aukštos kokybės baltymų bei gausaus geležies ir cinko kiekio.
- Kiauliena: Vertinama dėl gausaus kiekio baltymų bei kaip tiamino (B1 vitamino) šaltinis.
- Aviena: Puikus baltymų, geležies, cinko ir B grupės vitaminų šaltinis.
Sveikos mitybos raktas - tai subalansuota ir įvairi mityba. Mėsą reikėtų vartoti vieną ar du kartus per savaitę.