Priklausomai nuo to, kieno paklausite, „sveika mityba” gali būti įvairių formų. Atrodo, kad kiekvienas, įskaitant sveikatos priežiūros specialistus, sveikatingumo specialistus, bendradarbius ir šeimos narius, turi savo nuomonę apie sveikiausią mitybos būdą. Be to, internete skaitomi mitybos straipsniai gali būti visiškai painūs, nes juose pateikiami vienas kitam prieštaraujantys, o dažnai ir nepagrįsti pasiūlymai ir taisyklės. Tai nepalengvina situacijos, jei paprasčiausiai norite maitintis sveikai ir taip, kaip jums tinka. Tiesa ta, kad sveika mityba neturi būti sudėtinga. Visiškai įmanoma pamaitinti savo kūną mėgaujantis mėgstamais maisto produktais. Juk maistu reikia mėgautis, o ne bijoti, skaičiuoti, sverti ir sekti. Šiame straipsnyje paaiškinama, ką reiškia sveika mityba ir kaip ją įgyvendinti.
Kodėl valgyti sveikai yra taip svarbu?
Prieš pradedant nagrinėti, ką reiškia sveika mityba, svarbu paaiškinti, kodėl tai svarbu. Pirma, maistas yra tai, kas jus maitina ir suteikia organizmui reikalingų kalorijų ir maistinių medžiagų. Jei jūsų mityboje trūksta kalorijų arba vienos ar daugiau maistinių medžiagų, gali nukentėti jūsų sveikata. Taip pat, jei valgote per daug kalorijų, gali padidėti svoris. Nutukę žmonės turi gerokai didesnę riziką susirgti tokiomis ligomis kaip antrojo tipo diabetas, obstrukcinė miego apnėja, širdies, kepenų ir inkstų ligos [1, 2]. Be to, mitybos kokybė turi įtakos ligų rizikai, ilgaamžiškumui ir psichikos sveikatai. Mityba, kurioje gausu itin apdorotų maisto produktų, yra susijusi su didesniu mirtingumu ir didesne tokių ligų, kaip vėžys ir širdies ligos, rizika, tuo tarpu mityba, kurią sudaro daugiausia sveiki, maistinių medžiagų turintys maisto produktai, siejama su ilgesniu ilgaamžiškumu ir apsauga nuo ligų [3, 4, 5, 6, 7, 8]. Mityba, kurioje gausu labai perdirbtų maisto produktų, taip pat gali padidinti depresijos simptomų riziką, ypač tarp žmonių, kurie mažiau mankštinasi [4, 9]. Be to, jei jūsų dabartinėje mityboje yra daug itin perdirbtų maisto produktų ir gėrimų, pavyzdžiui, greitojo maisto, gazuotų gėrimų ir saldžių dribsnių, bet mažai visaverčių maisto produktų, pavyzdžiui, daržovių, riešutų ir žuvies, greičiausiai negaunate pakankamai tam tikrų maistinių medžiagų, o tai gali neigiamai paveikti bendrą jūsų sveikatą [10].
Sveika mityba svarbi dėl daugelio priežasčių, įskaitant organizmo maitinimą, būtinų maistinių medžiagų gavimą, ligų rizikos mažinimą, ilgaamžiškumo didinimą ir optimalios psichinės bei fizinės savijautos skatinimą.
Ar norėdami valgyti sveikiau turite laikytis tam tikros dietos?
Tikrai ne! Nors kai kuriems žmonėms dėl sveikatos priežasčių reikia arba jie pasirenka vengti tam tikrų maisto produktų ar laikytis tam tikrų dietų, dauguma žmonių neprivalo laikytis jokios konkrečios dietos, kad jaustųsi kuo geriausiai. Tai nereiškia, kad tam tikri mitybos įpročiai negali būti jums naudingi. Pavyzdžiui, kai kurie žmonės sveikiausiai jaučiasi laikydamiesi mažai angliavandenių turinčios dietos, o kitiems puikiai tinka daug angliavandenių turinčios dietos. Tačiau apskritai sveika mityba neturi nieko bendra su dietų ar tam tikrų mitybos taisyklių laikymusi. „Sveika mityba” tiesiog reiškia, kad pirmenybė teikiama gerai savijautai ir organizmas maitinamas maistingais maisto produktais. Kiekvieno žmogaus mitybos ypatumai gali skirtis priklausomai nuo jo gyvenamosios vietos, finansinės padėties, kultūros ir visuomenės bei skonio pomėgių.
Sveika mityba nėra susijusi su kokia nors konkrečia dieta. Veikiau tai reiškia, kad pirmenybė teikiama sveikatai ir organizmas maitinamas maistingųjų medžiagų turtingais maisto produktais.
Sveikos mitybos pagrindai
Dabar, kai jau žinote, kodėl svarbu sveikai maitintis, aptarsime keletą mitybos pagrindų.
Maistinių medžiagų tankis
Kai įsivaizduojate sveiką mitybą, pirmoji mintis gali būti apie kalorijas. Nors kalorijos yra svarbios, pirmiausia jums turėtų rūpėti maistinės medžiagos. Taip yra todėl, kad maistinės medžiagos, įskaitant baltymus, angliavandenius, riebalus, vitaminus ir mineralus, yra tai, ko reikia jūsų organizmui klestėti. „Maistinių medžiagų tankis” - tai maistinių medžiagų kiekis maiste, palyginti su jo teikiamomis kalorijomis [11]. Visuose maisto produktuose yra kalorijų, tačiau ne visi maisto produktai yra maistinių medžiagų turtingi. Pavyzdžiui, batonėlis ar makaronų su sūriu dėžutė gali būti neįtikėtinai kaloringi, tačiau juose gali trūkti vitaminų, mineralų, baltymų ir skaidulų. Panašiai ir maisto produktai, parduodami kaip „dietiniai” arba „mažai kaloringi”, gali būti labai mažai kaloringi, tačiau juose gali trūkti maistingųjų medžiagų. Pavyzdžiui, kiaušinių baltymai turi daug mažiau kalorijų ir riebalų nei sveiki kiaušiniai. Tačiau kiaušinio baltyme yra 1 % ar mažiau geležies, fosforo, cinko, cholino ir vitaminų A ir B12 dienos vertės (DV), o sveikame kiaušinyje yra 5-21 % šių maistinių medžiagų DV [12, 13]. Taip yra dėl maistingo, daug riebalų turinčio kiaušinių trynio. Be to, nors kai kuriuose maistinių medžiagų turinčiuose maisto produktuose, pavyzdžiui, daugelyje vaisių ir daržovių, yra mažai kalorijų, tačiau daugelyje jų, pavyzdžiui, riešutuose, neriebiame jogurte, kiaušinio trynyje, avokade ir riebioje žuvyje, yra daug kalorijų. Tai visiškai gerai! Tai, kad maistas turi daug kalorijų, nereiškia, kad jis jums kenkia. Taip pat tai, kad maisto produktas turi mažai kalorijų, nereiškia, kad jis yra sveikas pasirinkimas. Jei maistą renkatės tik pagal kalorijas, nesuprantate sveikos mitybos esmės. Paprastai stenkitės valgyti daugiausia maisto produktų, kuriuose yra daug maistinių medžiagų, pavyzdžiui, baltymų, skaidulų, sveikų riebalų, vitaminų ir mineralų. Tokiems maisto produktams priskiriamos daržovės, vaisiai, riešutai, sėklos, pupelės, riebi žuvis ir kiaušiniai.
Mitybos įvairovė
Kitas sveikos mitybos komponentas yra mitybos įvairovė, t. y. įvairių maisto produktų vartojimas. Laikantis dietos, kurioje gausu įvairių maisto produktų, palaikomos žarnyno bakterijos, skatinamas sveikas kūno svoris ir saugoma nuo lėtinių ligų [14, 15, 16, 17]. Vis dėlto valgyti įvairų maistą gali būti sunku, jei esate išrankus valgytojas. Tokiu atveju stenkitės įvesti naujus maisto produktus po vieną. Jei nevalgote daug daržovių, pradėkite nuo mėgstamos daržovės įtraukimo į vieną ar du valgymus per dieną ir nuo to pradėkite. Nors jums gali nepatikti bandyti naujus maisto produktus, tyrimai rodo, kad kuo dažniau susiduriate su tam tikru maistu, tuo didesnė tikimybė, kad prie jo priprasite [18, 19].
Makroelementų santykis
Makroelementai - pagrindinės maistinės medžiagos, gaunamos su maistu - yra angliavandeniai, riebalai ir baltymai. (Skaidulos priskiriamos angliavandenių rūšiai.) Paprastai valgiai ir užkandžiai turėtų būti subalansuoti tarp šių trijų medžiagų. Ypač jei prie daug skaidulų turinčių angliavandenių šaltinių pridedama baltymų ir riebalų, patiekalai tampa sotesni ir skanesni [20]. Pavyzdžiui, jei užkandžiaujate vaisiais, įdėję šaukštą riešutų sviesto arba šiek tiek sūrio, būsite sotesni nei valgydami vien vaisius. Tačiau nieko baisaus, jei jūsų mityba nėra nuolat subalansuota. Daugumai žmonių - išskyrus sportininkus, žmones, siekiančius tam tikros kūno sandaros, ir tuos, kuriems dėl medicininių priežasčių reikia priaugti raumenų ar riebalų - skaičiuoti makronus ir laikytis nustatyto makroelementų plano nėra būtina. Be to, makronų skaičiavimas ir apsėstas siekis neviršyti tam tikro makroelementų kiekio gali sukelti nesveiką susižavėjimą maistu ir kalorijomis arba sukelti netvarkingo valgymo tendencijas [21]. Svarbu pažymėti, kad kai kurie žmonės gali puikiai jaustis laikydamiesi dietų, kuriose yra mažai angliavandenių ir daug riebalų bei baltymų, arba mažai riebalų ir daug angliavandenių. Tačiau net ir laikantis tokių dietų paprastai makronutrientų skaičiavimas nebūtinas. Pavyzdžiui, jei geriausiai jaučiatės laikydamiesi mažai angliavandenių turinčios dietos, paprastai pakanka tiesiog dažniau rinktis mažai angliavandenių turinčius produktus, pavyzdžiui, nekrakmolingas daržoves, baltymus ir riebalus nei daug angliavandenių turinčius produktus.
Perdirbti maisto produktai
Vienas iš geriausių būdų pagerinti mitybą - sumažinti itin perdirbtų maisto produktų kiekį. Nebūtina visiškai vengti perdirbtų maisto produktų. Iš tikrųjų daugelis sveikų maisto produktų, pavyzdžiui, lukštenti riešutai, konservuotos pupelės, šaldyti vaisiai ir daržovės, yra vienaip ar kitaip apdoroti. Priešingai, labai perdirbtuose produktuose, pavyzdžiui, gazuotuose gėrimuose, masinės gamybos kepiniuose, saldainiuose, saldžiuose dribsniuose ir tam tikruose užkandžiuose dėžutėse, yra mažai arba visai nėra sveikų maisto ingredientų. Šiuose produktuose paprastai būna tokių sudedamųjų dalių kaip didelės fruktozės kukurūzų sirupas, hidrinti aliejai ir dirbtiniai saldikliai [9, 22, 23]. Moksliniai tyrimai sieja mitybą, kurioje gausu itin perdirbtų maisto produktų, su didesne depresijos, širdies ligų, nutukimo ir daugelio kitų komplikacijų rizika [9, 24, 25]. Kita vertus, mityba, kurioje yra mažai šių maisto produktų ir daug visaverčių, maistingųjų medžiagų turinčių produktų, turi priešingą poveikį - apsaugo nuo ligų, ilgina gyvenimo trukmę ir gerina bendrą fizinę ir psichinę gerovę [5, 6, 7, 8]. Taigi, geriausia teikti pirmenybę maistinių medžiagų turintiems maisto produktams, ypač daržovėms ir vaisiams.
Į savo mitybą įtraukite įvairių maistinių medžiagų turinčių sveikų maisto produktų, stengdamiesi apriboti labai perdirbtus produktus.
Ar turėtumėte atsisakyti tam tikrų maisto produktų ir gėrimų, kad sveikata būtų optimali?
Sveikai maitinantis geriausia riboti tam tikrus maisto produktus. Dešimtmečius atliekami moksliniai tyrimai sieja itin perdirbtus maisto produktus su neigiamais padariniais sveikatai, įskaitant padidėjusią ligų riziką ir ankstyvą mirtį [9, 22, 23, 26, 27, 28]. Sumažinti gazuotų gėrimų, perdirbtos mėsos, saldumynų, ledų, kepto maisto, greito maisto ir labai perdirbtų, supakuotų užkandžių kiekį yra protingas būdas pagerinti savo sveikatą ir sumažinti tam tikrų ligų riziką. Tačiau nebūtina nuolat visiškai vengti šių maisto produktų. Vietoj to stenkitės pirmenybę teikti sveikiems, maistinių medžiagų turintiems maisto produktams, tokiems kaip daržovės, vaisiai, riešutai, sėklos, pupelės ir žuvis, o labai apdorotus maisto produktus ir gėrimus palikite tik ypatingoms progoms. Tokie maisto produktai, kaip ledai ir saldainiai, gali būti sveikos ir visavertės mitybos dalis, tačiau jie neturėtų sudaryti reikšmingos jūsų suvartojamų kalorijų dalies.
Turėtumėte apriboti itin perdirbtų maisto produktų ir gėrimų, tokių kaip saldumynai, gazuoti gėrimai ir saldūs dribsniai, suvartojimą, tačiau tai nereiškia, kad turite išbraukti šiuos produktus iš savo mitybos raciono.
Kaip tai veikia
Maistas yra viena iš daugelio jūsų kasdienio gyvenimo dėlionės dalių. Tarp važinėjimo į darbą, darbo, šeimos ar socialinių įsipareigojimų, reikalų ir daugelio kitų kasdienių veiksnių maistas gali būti paskutinėje vietoje jūsų rūpesčių sąraše. Pirmas žingsnis siekiant laikytis sveikesnės mitybos - maistą paversti vienu iš savo prioritetų. Tai nereiškia, kad turite valandų valandas ruošti maistą ar gaminti sudėtingus patiekalus, tačiau tai reikalauja tam tikrų apmąstymų ir pastangų, ypač jei jūsų gyvenimo būdas itin įtemptas. Pavyzdžiui, jei kartą ar du kartus per savaitę nueisite į maisto prekių parduotuvę, galėsite užtikrinti, kad šaldytuve ir sandėliuke būtų sveikų produktų. Savo ruožtu gerai aprūpintoje virtuvėje daug lengviau pasirinkti sveikus patiekalus ir užkandžius. Apsipirkdami maisto prekių parduotuvėse apsirūpinkite:
- šviežių ir šaldytų vaisių ir daržovių
- baltymų, pavyzdžiui, vištienos, kiaušinių, žuvies ir tofu
- angliavandenių šaltinių, pavyzdžiui, konservuotų pupelių ir neskaldytų grūdų
- krakmolingų daržovių, pavyzdžiui, baltųjų bulvių, saldžiųjų bulvių ir sviestinių moliūgų
- riebalų šaltiniai, pavyzdžiui, avokadai, alyvuogių aliejus ir riebus jogurtas
- maistingi ir paprasti užkandžiai, pavyzdžiui, riešutai, sėklos, riešutų sviestas, humusas, alyvuogės ir džiovinti vaisiai.
Jei valgymo metu nesugalvojate nieko, laikykitės paprastos tvarkos ir galvokite apie tris patiekalus:
- Baltymai: kiaušiniai, vištiena, žuvis arba augalinės kilmės produktai, pvz., tofu.
- Riebalai: alyvuogių aliejus, riešutai, sėklos, riešutų sviestas, avokadas, sūris arba riebus jogurtas.
- Daug skaidulų turintys angliavandeniai: krakmolingi produktai, pavyzdžiui, saldžiosios bulvės, avižos, tam tikri vaisiai ir pupelės, arba mažai angliavandenių turintys skaidulų šaltiniai, pavyzdžiui, šparagai, brokoliai, žiediniai kopūstai ir uogos.
Pavyzdžiui, pusryčiai gali būti špinatų ir kiaušinių mišrainė su avokadu ir uogomis, pietūs - saldžioji bulvė, įdaryta daržovėmis, pupelėmis ir smulkinta vištiena, o vakarienė - lašišos filė arba keptas tofu su troškintais brokoliais ir rudaisiais ryžiais. Jei nesate įpratę gaminti ar apsipirkti maisto produktų, sutelkite dėmesį į vieną patiekalą. Nueikite į maisto prekių parduotuvę ir nusipirkite ingredientų porai pusryčių ar vakarienės patiekalų savaitei. Kai tai taps įpročiu, pridėkite daugiau patiekalų, kol didžiąją dalį maisto gaminsite namuose.
Sveiko santykio su maistu kūrimas gali užtrukti
Jei jūsų santykiai su maistu nėra geri, esate ne vieni. Daugelis žmonių turi netvarkingo valgymo polinkių arba valgymo sutrikimų. Jei nerimaujate, kad sergate viena iš šių būklių, labai svarbu gauti tinkamą pagalbą. Norėdami užmegzti sveiką santykį su maistu, turite turėti tinkamų priemonių. Darbas su sveikatos priežiūros komanda, pavyzdžiui, registruotu dietologu ir psichologu, kuris specializuojasi valgymo sutrikimų srityje, yra geriausias būdas pradėti taisyti savo santykius su maistu. Maisto apribojimai, madingos dietos ir savigydos sąvokos, tokios kaip „grįžimas į vėžes”, nepadės ir gali būti žalingos. Darbas ties savo santykiu su maistu gali užtrukti, tačiau jis būtinas jūsų fizinei ir psichinei sveikatai.
Patarimai, kaip sveikai maitintis realiame pasaulyje
Pateikiame keletą realių patarimų, kaip pradėti sveikai maitintis:
- Pirmenybę teikite augaliniam maistui. Augalinis maistas, pavyzdžiui, daržovės, vaisiai, pupelės ir riešutai, turėtų sudaryti didžiąją dalį jūsų raciono. Stenkitės šiuos maisto produktus, ypač daržoves ir vaisius, įtraukti į kiekvieną valgį ir užkandį.
- Gaminkite maistą namuose. Maisto gaminimas namuose padeda paįvairinti mitybą. Jei esate įpratę valgyti maistą išsinešimui arba restorane, pradžiai pabandykite pasigaminti tik vieną ar du patiekalus per savaitę.
- Reguliariai apsipirkinėkite maisto produktų. Jei jūsų virtuvėje yra sveikų maisto produktų, labiau tikėtina, kad gaminsite sveikus patiekalus ir užkandžius. Vieną ar du kartus per savaitę nueikite į parduotuvę, kad turėtumėte maistingų ingredientų.
Sveikata ir ilgaamžiškumas
„Anksti pradėjus subalansuotai maitintis, gyvenimo trukmę galima padidinti daugiau nei 10 metų“, - sakė studiją atlikę norvegai. Jie sukūrė elektroninę priemonę, kuri parodo, kokią įtaką gyvenimo trukmei daro konkretūs maisto produktai. Labiausiai apčiuopiamą teigiamą poveikį duoda gausesnis augalinės kilmės maisto (ankštiniai augalai), viso grūdo produktų ir riešutų vartojimas bei mažesnis raudonos ir perdirbtos mėsos vartojimas. Vaisiai ir daržovės irgi teikia naudos sveikatai, bet Vakarų gyventojai paprastai šių maisto produktų ir taip valgo pakankamai. Sveikų maisto produktų sąraše yra ir žuvys, o gazuotų gėrimų, kurių sudėtyje yra daug cukraus, ir rafinuotų grūdų maisto produktų, tokių kaip balta duona, derėtų vengti.
Tyrimo metu taip pat paaiškėjo, kad nors pradėti sveikai maitintis niekada nevėlu, jauni suaugusieji gali tikėtis daugiau naudos nei pagyvenusieji. Atsižvelgiant į pasirinktų sveikesnių maisto produktų skaičių, jų vartojimo trukmę ir kiekį, 20-ies metų amžiaus Jungtinių Amerikos Valstijų (JAV) gyventojas savo gyvenimą gali prailginti 13 metų, o 20-ies metų amžiaus moteris - 11. Tinkamos mitybos nauda mažėja su amžiumi, bet, pavyzdžiui, būnant 60-ies, įprastos mitybos pakeitimas optimalia moterų gyvenimo trukmę gali prailginti aštuoneriais, o vyrų - devyneriais metais. Net 80-ies metų amžiaus moteris galėtų nugyventi trejais metais ilgiau, rinkdamasi sveikesnį maistą.
| Amžius | Vyrai (gyvenimo trukmės pailgėjimas) | Moterys (gyvenimo trukmės pailgėjimas) |
|---|---|---|
| 20 metų | 13 metų | 11 metų |
| 60 metų | 9 metai | 8 metai |
| 80 metų | Nėra duomenų | 3 metai |
Kad organizmas tinkamai funkcionuotų, svarbu užtikrinti subalansuotą makroelementų ir mikroelementų kiekį. Vitaminai ir mineralai - gyvybiškai svarbūs mikroelementai, palaikantys daugelį organizmo funkcijų, nuo imuniteto iki energijos gamybos. Vitamino D ir kalcio derinys padeda išlaikyti tvirtus kaulus, o geležies ir vitamino C tandemas gerina geležies pasisavinimą.
Mityba gali tiesiogiai paveikti smegenų veiklą, nuotaiką ir emocinį stabilumą. Subalansuota mityba užtikrina ne tik gerą savijautą dabar, bet ir mažina lėtinių ligų, tokių kaip širdies ir kraujagyslių ligos, diabetas ar tam tikri vėžiai, riziką.
Naujausi moksliniai tyrimai
Naujausi moksliniai tyrimai kliudo ilgai gyvavusiai nuostatai, kad veiksminga dieta visada turi lemti svorio mažėjimą. Šiuolaikiniai duomenys rodo, jog sveikesnės mitybos pasirinkimas lemia reikšmingą medžiagų apykaitos ir širdies bei kraujagyslių sistemos pagerėjimą net ir tada, kai kūno svoris nekinta.