Virškinimo laikas yra procedūros, kai suvalgytas maistas suskaidomas į mažesnes daleles, kurios per žarnyną patenka į kraują, trukmė. Labai svarbu suprasti virškinimo laiką, jeigu norite numesti svorio ar išlaikyti tai, ką jau pasiekėte.

Greitai ir lėtai virškinamas maistas

Jeigu valgote daug greitai virškinamo maisto, gali atrodyti, kad suvalgote daugiau, nei derėtų, nes vos tik pavalgote, viskas suvirškinama, ir vėl jaučiate alkį. Toks maistas suteikia greitą energijos antplūdį, kitaip tariant, staiga pašoka gliukozės kiekis kraujyje. Ir nors energijos antplūdis skamba gerai, jeigu jūsų organizmą užtvindo gliukozė ir jūs jos nepanaudojate, netrukus ji virsta riebalais.

Lėtai virškinamas maistas cukraus kiekį kraujyje pakelia daug lėčiau, todėl ir energija užtikrinama tolygiau ir labiau subalansuotai. Vis dėlto, jeigu valgysite tik labai lėtai virškinamą maistą, versite savo virškinimo sistemą nuolat dirbti maksimaliu pajėgumu, o tai organizmui yra gana sunki užduotis.

Mitybos specialistai pataria to paties valgio metu nemaišyti lėtai ir greitai virškinamo maisto, taip pat vengti greitai virškinamo maisto iškart po to, kai suvalgėte lėtai virškinamų produktų, nes jų virškinimas dar nesibaigęs, mat priešingu atveju perkrausite skrandį. Geriausias laikas apdoroti maistui, turinčiam skirtingą virškinimo laiką, yra pietūs - tada jūsų virškinimo sistema yra aktyviausia.

Pusryčių ir vakarienės patiekalai turėtų būti paprastesni, geriausia pagaminti iš greitai virškinamų maisto produktų. Tokiu atveju iškart po pusryčių sulauksite energijos antplūdžio ir leisite ilsėtis skrandžiui naktį.

Kiek laiko virškinami skirtingi produktai?

Prieš atskleisdama, kiek laiko virškinami skirtingi maisto produktai, gydytoja dietologė Eglė Kliukaitė-Sidorova pabrėžia, kad toliau bus kalbama tik apie virškinimą skrandyje. „Įprastai visas virškinimo procesas yra gerokai ilgesnis: jis prasideda vos maistas patenka į burną, suvilgomas seilėmis, pradedamas kramtyti ir tęsiasi iki kol nesuskaidytos dalys patenka į tiesiąją žarną, išangę, per kurią pasišalina. Tai - ganėtinai ilgas ir sudėtingas procesas, kurio pradžioje vyksta virškinimas, vėliau - maistinių medžiagų pasisavinimas. Maisto virškinimą, judėjimą virškinamuoju kanalu reguliuoja hormonai, nervai, žarnų raumenys“, - sako gydytoja dietologė.

Anot gydytojos dietologės, vanduo iš skrandžio pasišalina kone akimirksniu, o štai vaisių ar daržovių sultys suvirškinamos per 15-20 minučių.

Maistas virškinamas nuo 20 minučių iki 5 valandų:

• Daug vandens turintys vaisiai bei uogos virškinami apie 20 min.
• Citrusiniai vaisiai (apelsinas, greipfrutas, citrina) turi nemažai skaidulų, tad virškinami apie 30 min.
• Šviežios daržovės (agurkai, salotų lapai, ridikėliai, paprikos), turinčios daug vandens, virškinamos apie 30-40 min.
• Obuolys, kriaušė, persikas ir termiškai apdorotos daržovės yra virškinamos apie 40 min.
• Virtas kiaušinis - apie 45 min.
• Kopūstai, cukinijos, kukurūzai, morkos, pastarnokai yra virškinami apie 50 min.
• Daržovių salotos su aliejumi (ar bet kokiu kitu riebalu) bus virškinamos ilgiau, iki 60 min.
• Lygiai taip pat virškinimo procesas pailgėja tuomet, kai patiekale atsiranda daugiau skaidulų.
• Krakmolingos daržovės (pavyzdžiui, bulvės) virškinamos apie 1,5-2 val.
• Grūdų košės (grikiai, ryžiai ir kt.) - apie 2 val.
• Ankštinės daržovės (pupos, pupelės, žirniai, avinžirniai) - apie 2 val.
• Pieno produktai - apie 2 val.
• Paukštiena - nuo 2,5 iki 3 val.
• Įvairios sėklos bei riešutai - apie 3 val.
• Ilgiausiai virškinama mėsa: jautiena - apie 4 val., kiauliena, aviena - net 5 val.

Svarbu ne tik maistas

„Virškinimo greitis priklauso ne tik nuo maisto rūšies, bet ir - nuo maisto kiekio, - sako E.Kliukaitė-Sidorova. - Jeigu persivalgysime, tai yra pilnai užkimšime skrandį, natūralu, kad maistas bus virškinamas ilgiau. Ir, priešingai, jeigu suvalgysime protingą kiekį - galbūt suvirškins ir greičiau nei nurodytas vieno ar kito produkto virškinimo laikas.“

„Pastebėta, kad virškinimo greitis priklauso ir nuo lyties. Manoma, kad moterų organizme virškinimo procesas vyksta ilgiau nei vyrų. Dar vienas veiksnys - medžiagų apykaita. Virškinimo sutrikimai (virškinimo trakto ligos, skrandžio uždegimas ir pan.) vėlgi gali būti tas veiksnys, dėl kurio maistas apdorojamas ilgiau“, - teigia gydytoja dietologė.

Anot jos, nors didžioji dalis virškinimo proceso vyksta skrandyje, ne mažiau svarbu ir tai, kiek apdorotas maistas į jį patenka, t. y. ar jį pakankamai ilgai kramtome, ar tik paskubomis praryjame.

„Virškinimo gerinimui labai padeda daug skaidulų turintis maistas: vaisiai, daržovės, grūdinės kultūros. Tai padeda išlaikyti ir sotumo jausmą. Ir, priešingai, stipriai apdorotas maistas (keptas, perdirbtas, riebus) kaip tik lėtina virškinimo procesą. Tačiau tai tikrai nereiškia, kad vienu metu turime valgyti tik vienos rūšies produktus. Juk ir, pavyzdžiui, mėsa turi ir riebalų, ir baltymų“, - pastebi pašnekovė.

Gydytoja dietologė rekomenduoja valgyti mažesnėmis porcijomis, nepersivalgyti, išlaikyti tarpus tarp valgymų. Pasak jos, svarbų vaidmenį čia vaidina ir režimas, t. y. kasdienis valgymas tuo panašiu laiku, nes tuomet skrandis įpranta tam tikru metu virškinti maistą. Be to, svarbu vartoti pakankamai vandens.

Žuvis - lengvai virškinamas produktas

Taip pat ir ypač vertingos baltos jūrinės žuvies, kuri valgiaraštyje turėtų atsirasti bent porą kartų per savaitę. Pasak Vaidos Budrienės, prekybos tinklo „Iki“ komunikacijos vadovės, šiltuoju metų sezonu pastebimas žuvies, ypač nesudėtingai paruošiamos ir kepsninėse, pardavimų didėjimas.

„Analizuodami duomenis matome, kad žuvies kasmet nuperkama vis daugiau. Pirkėjai ieško įvairesnių skonių, naujų receptų ir renkasi daugiau skirtingų žuvies rūšių. Pastebime ne tik populiarios lašišos ir karpio, bet taip pat ir baltos jūrinės žuvies, tokios kaip atlantinė menkė ir paltusinė plekšnė, pardavimų augimą“, - teigia V. Budrienė.

Anot komunikacijos vadovės, dėl nuolat didėjančios žuvies ir jūros gėrybių paklausos, plečiamas ir žuvies asortimentas, pirkėjams siūloma itin daug atvėsintos žuvies rūšių.

Valgyti - kelis kartus per savaitę

Vilma Juodkazienė, minėto prekybos tinklo maisto ekspertė teigia, kad žuvį valgyti reikėtų bent 2-3 kartus per savaitę. Balta žuvis - ypač organizmui naudingas produktas, joje gausu vitaminų ir mažai kalorijų. Be to, tinkamai paruošti žuvį užtenka vos kelių minučių, ją gaminti galima pačiais įvairiausiais būdais: virti ar kepti keptuvėje, orkaitėje ar ant grilio. Reguliarus žuvies vartojimas gali padėti mažinti riziką susirgti širdies ir kraujagyslių ligomis, padėti reguliuoti cholesterolio kiekį kraujyje. Taip pat žuvis naudinga akims, smegenų veiklai, netgi gali pagerinti atmintį.

Baltos žuvies, pavyzdžiui, plekšnės, vartojimas puikiai tinka ir siekiant sureguliuoti kūno svorį. Kalbėdama apie baltos žuvies organizmui teikiamą naudą V. Juodkazienė pabrėžia, kad joje yra daug baltymų, tačiau mažai riebalų ir kalorijų. Pavyzdžiui, 100 g plekšnės yra tik 90 kalorijų. Be to, ši žuvis labai lengvai virškinama, todėl tinka ir tiems, kurie skundžiasi įvairiais skrandžio veiklos sutrikimais ar nori pereiti prie sveikatai palankesnės mitybos.

„Balta žuvis - ne tik labai naudinga sveikatai, bet ir greit pagaminama, ją paruošti neatims nei daug laiko, nei jėgų, ypač jei pirksite jau išdorotą žuvį. Kad ją paruoštumėte namuose, teliks tik supjaustyti ir apibarstyti prieskoniais, termiškai apdoroti ir mėgautis “, - pasakoja V. Juodkazienė.

Gaminant - nepersistengti

Maisto ekspertė sako, kad gaminant žuvį jos nereikėtų neapsunkinti riebiais padažais ar sunkiais garnyrais, verčiau reikėtų rinktis lengvesnius priedus ir mažiau prieskonių. „Norintiems pajausti tikrą ir natūralų žuvies skonį, ruošiant žuvį reikėtų ir nepadauginti prieskonių. Pirmąkart gaminantiems verčiau rinktis jau žinomus prieskonius, su kuriais dažnai ruošiate kitus mėgstamus patiekalus“, - teigia V. Juodkazienė.

Ypatingą žuvies skonį atskleidžia tokie įprastai virtuvėje naudojami prieskoniai kaip juodieji pipirai, druska ar krapai, citrinpipiriai. Jei norisi intensyvesnio skonio, tuomet galite rinktis aštresnius pipirus. Taip pat galima naudoti ir šviežias prieskonines žoleles, pavyzdžiui, gelsvės lapelius, jie suteiks ypatingą aromatą.

Kalbėdama apie subtilaus skonio paltusinę plekšnę, maisto ekspertė pasakoja, kad ją, kaip ir visą kitą žuvį ruošti galima pačiais įvairiausiais būdais: be to, šią žuvį itin patogu kepti kepsninėje ant žarijų. Plekšnė taip pat puikiai tinka ir virimui ant garų arba rūkymui. O jai pagardinti užteks vos žiupsnelio prieskonių.

„Jeigu norite plekšnę paruošti ant žarijų ar orkaitėje - prieš kepant galima žuvį šiek tiek pamarinuoti citrinos sultyse, žolelėse ir alyvuogių aliejuje. Plekšnę taip pat galima troškinti įvairiausiuose padažuose, pavyzdžiui, grietinėlės ar daržovių. Kaip garnyrą šalia šios žuvies galima patiekti keptas ar virtas bulves, taip pat prie jos puikiai tiks ir ryžiai, kuskusas, troškintos arba žalios daržovės bei įvairios salotos“, - pranešime spaudai pataria maisto ekspertė.

Paltusinės plekšnės receptai

V. Juodkazienė siūlo ir tris itin paprastai paruošiamus, bet labai skanius receptus su paltusine plekšne, kurie taps tikra pietų ar vakarienės stalo pažiba:

Paltusinė plekšnė su citrina ir sviestu

Jums reikės:

• Paltusinės plekšnės;
• Arbatinio šaukštelio druskos;
• 1/8 šaukštelio juodųjų pipirų;
• 4 šaukštų ištirpinto sviesto;
• Citrinos sulčių;
• Smulkiai supjaustyto svogūno;
• Arbatinio šaukštelio paprikos miltelių;
• Šviežių petražolių.

Visų pirma kepimo formą reikėtų ištepti sviestu. Tuomet orkaitę įkaitinti 165 laipsnių. Žuvį supjaustykite nedideliais gabaliukais - porcijomis. Supjaustytą plekšnę sudėkite į kepimo indą ir apibarstykite druska bei pipirais. Mažame dubenėlyje arba matavimo puodelyje sumaišykite ištirpintą sviestą, 2 šaukštus citrinos sulčių ir smulkintą svogūną. Gautu citrininiu sviestu apipilkite žuvį ir viską apibarstykite paprikos milteliais. Įkaitintoje orkaitėje žuvį kepkite apie 15-20 minučių. Galiausiai pagardinkite šviežiomis petražolėmis ir patiekite su mėgstamu garnyru.

Skrudinta paltusinė plekšnė

Jums reikės:

• Paltusinės plekšnės;
• 1 šaukšto maltos paprikos;
• 1 šaukšto smulkintų petražolių;
• 2 arbatinių šaukštelių druskos;
• 1 1/2 šaukštelio česnako miltelių;
• 1 arbatinio šaukštelio svogūnų miltelių;
• 1 arbatinio šaukštelio kajeno pipirų;
• 1/2 šaukštelio baltųjų pipirų;
• 1/2 šaukštelio juodųjų pipirų;
• 1/2 arbatinio šaukštelio džiovintų čiobrelių;
• 1/2 šaukštelio džiovinto raudonėlio;
• 1/4 puodelio alyvuogių aliejaus

Pagaminimas: Pirmiausiai dubenėlyje sumaišykite papriką, petražoles, druską, česnako miltelius, svogūnų miltelius, kajeno pipirus, juoduosius pipirus, čiobrelius ir raudonėlį. Tuomet žuvies gabalėlius patepkite alyvuogių aliejumi. Pabarstykite prieskonių mišiniu. Ant aukštos ugnies įkaitinkite keptuvę. Ant stipriai įkaitintos keptuvės išdėliokite gabalėlius ir kepkite maždaug 2-3 minutes iš kiekvienos pusės. Patiekite su mėgstamu garnyru.

Džiūvėsėliuose apvoliota paltusinė plekšnė

Jums reikės:

• Paltusinės plekšnės;
• Šviežiai maltų juodųjų pipirų;
• 2 didelių kiaušinių baltymai;
• 2/3 puodelio duonos trupinių;
• Alyvuogių aliejaus;
• 1 šaukšto sviesto;
• Citrinos sulčių ir citrinos ;
• 1/2 puodelio vištienos sultinio;
• 1 valgomojo šaukšto kaparėlių;
• Šviežių petražolių.

Pagaminimas: Pagardinkite žuvį druska ir pipirais. Tuomet įkaitinkite orkaitę iki 200 laipsnių. Negiliame dubenyje išplakite kiaušinių baltymus. Į kitą indą suberkite duonos trupinius. Kiekvieną žuvies gabalėlį panardinkite į kiaušinių baltymus, tuomet apvoliokite duonos trupiniuose. Vėliau iki vidutinės ugnies įkaitinkite didelę keptuvę ir į ją įpilkite šiek tiek alyvuogių aliejaus. Į keptuvę sudėkite žuvį ir iš kiekvienos pusės kepkite 4-5 minutes. Tuomet toje pačioje keptuvėje ant vidutinės ugnies ištirpinkite sviestą, supilkite citrinos sultis, vištienos sultinį, suberkite druską ir pipirus ir užvirkite. Maišydami padažą pavirkite apie 3-4 minutes, kol jis sutirštės. Galiausiai į keptuvę suberkite kaparėlius ir žuvį patiekdami apipilkite gautu padažu. Patiekite su citrinos skiltelėmis ir šviežiomis petražolėmis. Skanaus!

Maisto produktų derinimas

Kodėl taip svarbu tinkamai derinti maistą? Pavyzdžiui, angliavandeniai virškinami šarminėje terpėje, o baltymai - rūgščioje ir problema ta, kad mūsų organizmas tuo pačiu metu nesugeba išskirti abiejų terpių. Tai reiškia, kada valgome mėsą su bulvėmis, žuvį su ryžiais ir t.t., pirmas 2-4 valandas yra virškinami angliavandeniai, o baltymai tuo metu guli skrandyje, laukia rūgštinės terpės ir pradeda rūgti bei pūti. Tokiu atveju teršiamas žarnynas, kyla problemų dėl vidurių užkietėjimo ir dujų kaupimosi. Trumpai tariant, nesuderintas maistas gali būti virškinamas visą dieną, t.y. 12 valandų, o dar prisiminkime, kad per dieną valgome kelis kartus.

Maisto produktai - kiek laiko užtrunka juos suvirškinti?

Siekiant organizmui suteikti trumpalaikį energijos kiekį, rekomenduotina rinktis pieną, greipfrutą, apelsiną, pomidorą ar avokadą. Šiuos produktus mūsų skrandis virškins vos valandą, tad veiksminga trumpalaikė energija, neapkraunant skrandžio - garantuota. Pusryčiams, norint to paties rezultato, valgykite skystai virtus kiaušinius. Taip pat tinka įvairios uogos.

Dvi - tris valandas organizmas virškina daržoves, kaip bulvės, burokėliai, morkos, kopūstai ar cukinijos. Taip pat per šį laiką suvirškinami vaisiai: obuoliai, kriaušės, persikai, abrikosai. Jei nesinori rinktis nei vaisių, nei daržovių, galima valgyti liesą žuvį, juodos duonos riekę arba gerti kavą.

Jei turite svarbių planų, susitikimų ir norisi, kad kelias valandas, šiuo atveju keturias, nekamuotų alkis, rekomenduojama rinktis sunkesnius produktus. Riebesnė žuvis, vištiena, jautiena ar kitos mėsos rūšies rūkyti gaminiai puiki išeitis. Keturias valandas taip pat yra virškinami tokie maisto produktai, kaip riešutai ar lęšiai.

Penkios - septynios valandos yra išties nemažas laikotarpis. Jei norima nesijausti alkaniems tokį ilgą laiko tarpą, teks skrandį apkrauti dar sunkesniu maistu. Tokiam atvejui geriausiai tiktų kepta mėsa, kaip antiena arba žąsiena, lašiniai, ankštinės daržovės ar grybai. Svarbu tokį maistą valgyti saikingai, nes kitu atveju ramybės neduos sutrikęs skrandžio virškinimas. Taip pat tokius patiekalus venkite valgyti prieš naktį.

Santrauka

Pradėjus sveikai maitintis, laikytis reguliarios mitybos plano svarbu neužmiršti ir tai, kiek laiko mūsų organizmas virškina suvartotą maistą. Nekreipiant dėmesio į tai, ką skrandis virškina greičiausiai, o ką užtrunka sudoroti net kelias valandas, kaip organizmą veikia nesuderintas maistas, visos pastangos gali nueiti veltui.

Taip pat, žinant lengviau ir sunkiau virškinamo maisto produktus, esant reikalui paprasčiau galėsite planuoti savo mitybą, pavyzdžiui, kokius produktus valgyti vakare, o ką rinktis artėjant kelionei, kada reikalingas ilgesnis sotumo jausmas.

Maisto virškinimas - sudėtingas procesas, kurio trukmė priklauso nuo daugelio veiksnių: maisto rūšies, kiekio, individualių virškinimo sistemos ypatumų, ir netgi streso lygio. Tačiau galima pateikti apytiksliai per kiek laiko skrandis suvirškina skirtingus maisto produktus:

Maisto produktų grupė	Apytikslis virškinimo laikas
Vaisiai ir daržovės (minkštos)	30-45 minutės
Vaisiai ir daržovės (kietesnės)	1-2 valandos
Grūdai	1-2 valandos
Ankštiniai	3-4 valandos
Mėsa	2-4 valandos
Žuvis	1,5-2,5 valandos
Riebus maistas	3-5 valandos ar ilgiau
Pieno produktai	1-2 valandos

---