Jei nuolat bandote numesti svorio, turbūt tikrai ne kartą teko išbandyti pačias įvairiausias dietas. O jų tikrai daug. Tačiau šį kartą norime plačiau papasakoti apie populiarią dietą visame pasaulyje - japoniška dieta. Tai tradicinė japonų dieta, kuri laikoma visaverčio maisto dieta. Japoniškos dietos meniu gausu žuvies, jūros gėrybių ir augalinės kilmės maisto. Atsisakoma pridėtinio cukraus ir riebalų. Dieta pagrįsta japonų virtuve, pasaulyje ji dar žinoma, kaip „washoku“. Toks mitybos principas leidžia pasisavinti organizmui daug naudingų maistinių medžiagų ir vitaminų. Be to, pagreitėja lieknėjimas bei pagerėja savijautą.
Pagrindiniai Japoniškos Dietos Principai
Originali japoniška dieta turi tam tikras taisykles. Japoniškos dietos valgiaraštis susideda iš kuo mažiau apdirbtų, sezoninių maisto produktų. Stengiamasi pabrėžti natūralų produktų skonį, nesirenkant papildomai padažų ar prieskonių. Dietoje gausu žuvies, makaronų, ryžių, tofu, jūros dumblių, šviežių bei marinuotų daržovių, kartais įtraukiama šiek tiek pieno produktų, kiaušinių ir mėsos.
Japoniškos dietos valgiaraštis nėra sudėtingas. Valgiai susideda iš vieno pagrindinio patiekalo ir kažko paprasto šalia. Pagrinde valgomi ryžiai, makaronai, tradicinė miso sriuba, valgoma daug daržovių. Taip pat dažnai valgoma žuvis, jūros gėrybės, tofu, kartais nedidelis kiekis mėsos, kiaušiniai. Šalia patiekiamos įvairiai paruoštos daržovės. Daržovės gali būti žalios, virtos garuose, troškintos, keptos ar net marinuotos. Taip pat nepamirštami ir vaisiai. Japoniški valgiai išsiskiria savitu skoniu, kuris turi savo pavadinimą - umami. Dar vienas svarbus aspektas - vizualus maisto pateikimas. Tradicinė japoniška dieta pasižymi estetiškumu. Patiekalai turi būti valgomi nedideliais kąsneliais, dažniausiai naudojamos lazdelės. Dietos metu rekomenduojama atsisakyti alkoholinių gėrimų. Geriama juoda kava, žalioji arbata.
Japoniškos Dietos Privalumai
Manoma, kad tradicinė japonų dieta turi daug įvairių naudų mūsų sveikatai. Joje gausu naudingų maistinių medžiagų ir vitaminų. Tradicinė japonų dieta natūraliai gauti tokių medžiagų, kaip skaidulos, kalcis, magnis, geležis, vitaminai A, C, E. Didelė dalis maistinių medžiagų ir vitaminų gaunama iš daržovių. Beje, dietoje gausu jūros dumblių, žaliosios arbatos, o tai puikus antioksidantų šaltinis. Dietoje vyraujanti žuvis puikus Omega-3 riebalų šaltinis.
- Pagerina virškinimą: Jūros dumbliuose, sojos pupelėse, vaisiuose bei daržovėse gausu maistinių skaidulų. O skaidulos be galo naudingos mūsų virškinimui. Netirpios vandenyje skaidulos padeda maistui greičiau keliauti per mūsų žarnyną. Skaidulos naudingos ir todėl, kad sukuria palankią terpę daugintis gerosioms bakterijoms žarnyne. O tai sukuria atsparumą pavojingoms bakterijoms. Raugintos, marinuotos daržovės, kurios įtraukiamos į japoniškos dietos meniu yra puikus probiotikų šaltinis.
- Skatina lieknėjimą: Kadangi šios dietos meniu gausu daržovių, maisto porcijos nėra didelės, mažai pridėtinio cukraus, tai leidžia išlaikyti tinkamą suvartojamų kalorijų kiekį. Japonai skatina valgyti iki 80 % sotumo, tai reiškia - nepersivalgyti. Taip sukuriamas nedidelis kalorijų deficitas, kuris itin naudingas norintiems numesti svorio. Be to, kaip ir minėjome, japonų dietos maiste gausu maisto produktų, kuriuose daug skaidulų. O būtent jos padeda suvaldyti apetitą ir suteikia ilgam sotumo jausmą.
- Apsaugo nuo lėtinių ligų: Maistas, kuris valgomas japoniškos dietos turi maistinių medžiagų, kurios gali padėti išvengti tam tikrų ligų. Teisingai maitinantis galima apsisaugoti nuo širdies ligų. Be to, pastebėta, kad žmonėms, kurie maitinasi pagal japoniškos dietos principus ypač sumažėjo 2 tipo diabeto rizikos veiksniai. Tai reiškia, kad ne tik nukrito svoris, bet ir sumažėjo blogojo cholesterolio kiekis.
- Prailgina gyvenimo trukmę: Japonų gyvenimo trukmė viena ilgiausių visame pasaulyje. O tam įtaką turi jų mitybos principai. Beje, Japonijoje netgi yra vadinama mėlynoji zona Okinavos saloje, kurioje žmonės gyvena itin ilgai. Sugrįžtant prie japonų dietos, buvo atlikti itin ilgi tyrimai, kurie truko 15 metų. Tyrime dalyvavo daugiau nei 75 000 japonų, kurie laikėsi japoniškos dietos. Rezultatai atskleidė, kad net 15 % dalyvavusių patyrė mažesnę ankstyvos mirties riziką. Būtent ilgaamžiškumas siejamas su šios mitybos principais. Kadangi valgomas mažiau apdorotas maistas, valgoma daugiau šviežių daržovių bei vaisių.
Maisto Produktai, Būdingi Japoniškai Dietai
Japoniška dieta itin turtinga. Jos pagrindas žuvis ir jūros gėrybės. Į mitybą galima įtraukti įvairių rūšių žuvį, taip pat ir pačias įvairiausias jūros gėrybes. Žuvį ir jūros gėrybes galima virti, kepti ar net valgyti žalius. Taip pat mityboje gausu ir sojos. Vaisiai valgomi žali. Daržoves galima rinktis žalias, virtas, apkeptas, marinuotas, raugintas, troškintas. Japoniškoje dietoje gausu ir jūros dumblių. Dar vienas populiarus maisto produktas japoniškos dietos meniu - tempūra. Tai itin lengva tešla, kuri pagaminta iš kvietinių miltų ir ledinio arba gazuoto vandens. Mityboje gausu ryžių bei makaronų. Ryžiai dažniausiai ruošiami garuose.
Laikantis japoniškos dietos minimaliai galima valgyti paukštienos, raudonos mėsos, kiaušinių ir tam tikrų pieno produktų. Šie produktai dažniausiai įtraukiami laikantis japoniškos dietos vakarų šalyse. Patys japonai šių produktų nelaiko tradiciniais ir vartoja daug rečiau.
Meniu Pavyzdys 3 Dienoms
Norime pasidalinti tradicinės japoniškos dietos meniu 3 dienoms. Štai toks tikros, tradicinės japoniškos dietos meniu. Žinoma, jei ieškosite internete, galite rasti nemažai alternatyvų, kurios pritaikytos pagal vakariečių tradicijas. Kaip matote, skirtumas tikrai yra. Tad jei norite laikytis tikros japoniškos dietos, reikėtų rinktis tradicinę, kurioje įtraukiami tradiciniai japonų maisto produktai.
| Diena | Pusryčiai | Pietūs | Vakarienė |
|---|---|---|---|
| 1 | Miso sriuba, ryžiai, marinuotos daržovės | Žuvis kepta ant grotelių, ryžiai, jūros dumblių salotos | Tofu su daržovėmis, miso sriuba |
| 2 | Žalioji arbata, ryžiai su natto (fermentuotos sojos pupelės) | Makaronai su jūros gėrybėmis, daržovių salotos | Žuvies sriuba, ryžiai, raugintos daržovės |
| 3 | Miso sriuba, ryžiai, omletas su daržovėmis | Sushi arba sashimi rinkinys | Tofu su daržovėmis, jūros dumblių salotos |
Papildomi Patarimai
Tradicinėje japoniškoje dietoje didžiausias dėmesys skiriamas mažai perdirbtam maistui, sezoniškam ir daug naudingų medžiagų turinčiam maistui. Ši mityba tinka ne tik lieknėjantiems, bet ir norintiems pagerinti virškinimą, gerai jaustis ir apsisaugoti nuo įvairių lėtinių ligų. Atminkite, kad laikantis bet kokios dietos svarbiausia nepersistengti ir nenualinti organizmo.
Valgydami nedidelėmis porcijomis japonai nesirūpina dėl papildomų kilogramų - šioje šalyje antsvoriu skundžiasi vos 1,5 proc. gyventojų, o vidutinė gyvenimo trukmė siekia 82 metus. Jei lygintume šiuos rodiklius su Lietuvos statistika, nustebtume, kad mūsų šalyje yra per 50 proc. žmonių, kurių svoris didesnis nei rekomenduotina pagal amžių ir ūgį.
Pasak Naomi Moriyama, knygos „Japonės nesensta ir nestorėja: mano mamos Tokijo virtuvės paslaptys“ autorės, pakanka vadovautis keliomis Japonijos virtuvės taisyklėmis, kurių laikantis kilogramai tirpsta be vargo ir negrįžtamai. Pirmiausia reikėtų dažnai valgyti ryžių - šios kruopos gali būti valgomos ir per pusryčius, ir per pietus, ir netgi vakarienei. Taip pat svarbu valgyti daug daržovių ir vaisių, kurie sudaro japoniško valgiaraščio pagrindą.