Omega-3 riebalų rūgštys yra būtinos normaliai žmogaus organizmo veiklai. Šių junginių svarbą sveikatai sunku apibūdinti, nes jie įeina į kiekvienos mūsų ląstelės membranos struktūrą ir atlieka daugybę įvairių funkcijų, pradedant uždegimo slopinimu ir baigiant daugiau kaip tūkstančio įvairių genų veiklos reguliavimu.
Kas yra omega-3 riebalų rūgštys?
Omega-3 riebalų rūgštys - tai polinesočiosios riebalų rūgštys, kurių pavadinime esantis skaičius nurodo pirmos dvigubos jungties vietą riebalų rūgšties grandinėje. Omega-3 riebalų rūgštys yra būtinosios arba nepakeičiamosios riebalų rūgštys, nes jų pats organizmas nepasigamina, todėl jos turi būti gaunamos su maistu arba papildais.
Pagrindinės ir svarbiausios omega-3 riebalų rūgštys yra eikozapentaeno rūgštis (EPR) ir dokozaheksaeno rūgštis (DHR). EPR ir DHR riebalų rūgštys daugiausiai gaunamos iš riebios jūrinės žuvies bei žuvies taukų papildų. Trečioji omega-3 riebalų rūgštis - alfa-linoleno - gaunama iš augalinės kilmės šaltinių, daugiausiai - linų sėmenų ir jų aliejaus, graikinių riešutų ir jų aliejaus.
Omega-3 nėra vienas junginys, o nesočiųjų riebalų rūgščių šeima, iš kurių žmogui pačios svarbiausios yra alfalinoleno rūgštis (ALR), eikozapentaeno rūgštis (EPR) ir dokozheksaeno rūgštis (DHR). ALR yra randama įvairiuose augalinės kilmės produktuose, ypač daug jos turi linų sėmenys ir linų sėmenų aliejus, graikiniai riešutai, čija sėklos. EPR ir DHR yra randamos gyvūninės kilmės produktuose.
ALR, EPR ir DHR
- ALR (alfa-linoleno rūgštis): bazinė ir nepakeičiama omega-3 nesočioji rūgštis, kurios organizmas pats negali pasigaminti, todėl ją būtina gauti su maistu.
- EPR (eikozapentaeno rūgštis) ir DHR (dokozaheksaeno rūgštis): gali pasigaminti iš ALR, todėl jos nepriskiriamos nepakeičiamoms, tačiau gamybos apimtys labai menkos (maždaug 6 proc. ALR virsta EPR ir mažiau nei 4 proc. - DHR).
Omega-3 riebalų rūgščių nauda
Jūrinės kilmės omega-3 riebalų rūgštys labiausiai vertinamos dėl širdies ir kraujagyslių sistemos ligų rizikos mažinimo. Nustatyta, kad omega-3 riebalų rūgštys trigliceridų kiekį kraujyje gali sumažinti net 25-30 proc., taip pat ji padeda mažinti kraujo spaudimą.
Dar viena svarbi omega-3 riebalų rūgšties funkcija - lėtinio uždegimo mažinimas. Žuvų taukų vartojimas sumažina uždegimo žymenis - didelio jautrumo C reaktyvų baltymą, interleukiną 6 ir tumoro nekrozės faktorių alfa. Priešuždegiminis efektas įrodytas ne tik lėtine inkstų liga, policistinių kiaušidžių sindromu, reumatoidiniu artritu sergančių pacientų tarpe, bet ir įvairiomis kitomis ligomis.
DHR yra svarbi sudedamoji žmogaus smegenų ir tinklainės dalis, todėl ypač reikalinga besivystančiam vaisiui bei besilaukiančiai moteriai. Paskutinio nėštumo trimestro metu kasdien vaisius sukaupia 50-60 mg DHR, kurias gauna iš mamos. DHR kaupimas tinklainėje baigiasi gimus, o smegenyse tęsiasi ir pirmuosius 24 mėnesius po gimimo. Pakankamas DHR kiekis turi teigiamos įtakos vaisiaus smegenų formavimuisi ir augimui, o pakankamas bendras omega-3 riebalų rūgščių kiekis siejamas su mažesne preeklampsijos ir nėštumo sukeltos hipertenzijos bei pogimdyvinės depresijos rizika, mažesniais uždegimo rodikliais ir mažesne kūdikių alergijos rizika. Omega-3 riebalų rūgštys mažina priešlaikinio gimdymo ir mažo svorio naujagimių riziką. Sergančiosioms gestaciniu diabetu, omega-3 riebalų rūgščių vartojimas papildomai siejamas su geresniu audinių jautrumu insulinui.
Moksliniais tyrimais įrodyta, jog asmenys, kurie nepakankamai gauna omega-3, turi didesnę riziką regėjimo sutrikimams išsivystyti. Šiuo atveju, poveikį turi ne tik omega-3, tačiau ir žuvų taukų sudėtyje esantis vitaminas A.
Taip pat omega-3 gerina nuotaiką bei atmintį, mažina bronchinės astmos simptomus, vaikams padeda išvengti tokių elgesio sutrikimų, kaip dėmesio trūkumo ir hiperaktyvumo sindromą.
Omega-3 riebalų rūgščių šaltiniai
Pagrindiniai omega-3 riebalų rūgščių maistiniai šaltiniai yra šaltų vandenų riebi žuvis, ypač - tunas, lašiša, sardinės, silkė, ančiuviai. Tačiau riebios žuvies nėštumo metu rekomenduojama suvalgyti ne daugiau nei dvi tris porcijas per savaitę.
Omega-3 riebalų rūgščių kiekis žuvyje
Omega-3 riebalų rūgščių kiekis ženkliai skiriasi įvairiose žuvyse, bet skaičiuojama, kad nėštumo metu leidžiamos žuvies kiekis vidutiniškai suteikia apie 100-250 mg omega-3 riebalų rūgščių dienai, iš kurių DHR sudarys apie 50-100 mg. Vadinasi, nėštumo metu leidžiamos suvartoti riebios žuvies kiekio nepakanka, kad būtų surenkamas rekomenduojamas DHR kiekis.
Žmogaus organizmas gali dalį alfa-linoleno r.r. konvertuoti į DHR ir EPR, tačiau šis procesas nėra efektyvus, nepasigamina pakankami pastarųjų omega-3 r.r. kiekiai, todėl riebi žuvis ir žuvų taukų vartojimas išlieka pagrindiniu omega-3 r.r. šaltiniu.
Negalintiems vartoti žuvies ir jos produktų dėl alergijos ar kitų priežasčių, galima vartoti omega-3 riebalų rūgščių papildus, išskirtus iš jūros dumblių. Į racioną įtraukti žuvį ir vartoti omega-3 r.r. Nėštumo metu draudžiama vartoti kepenis dėl jose esančio didelio vitamino A kiekio ir galimo jo toksiško poveikio vaisiui.
Omega-3 papildai
Kadangi ne visi nori kasdien valgyti žuvies patiekalus, dauguma renkasi paprastesnį variantą - žuvų taukus. Nors žuvų taukų rekomenduojama paros dozė nėra nustatyta, jų vartojimas gali padėti pasiekti rekomenduojamą omega-3 riebalų rūgščių paros dozę. Daugelis žmonių kasdien vartoja žuvų taukų papildus.
Omega 3 Plus - visos 8-ios omega riebalų rūgštys vienoje kapsulėje
Omega 3 riebalų rūgštys vertinamos jau ne vieną dešimtmetį, o atliekami vis modernesni laboratoriniai tyrimai pagrindžia jų naudą žmogaus organizmui. „NeoLife“ kuria papildus nuo 1958 m., o šios įmonės mokslininkai nuolat tobulina jų formules ir sudėtį. Dėl to Omega 3 Plus papildai - tai mokslo ir gamtos sąjunga, skirta mūsų sveikatai palaikyti. Kruopščiai atrinktos visos būtiniausios 8-ios riebalų rūgštys suteikia visokeriopą naudą. Šis derinys išsiskiria iš kitų rinkoje esančių papildų, kuriuose dažniausiai rasite tik kelias riebiąsias rūgštis.
Omega 3 Plus sudėtyje yra:
- ALR - alfa linoleno riebalų rūgštis
- SDR - stearidono rūgštis
- ETR(3) - eikozantrieno rūgštis
- ETR - eikozantetraeno rūgštis
- EPR - eikozapentaeno rūgštis
- HPR - heneikozanpentaeno rūgštis
- DHR - dokozaheksaeno rūgštis
Rekomenduojamos omega-3 dozės
Sveikatos specialistai, tiriantys omega-3 poveikį žmogaus organizmui, rekomenduoja ~ 1 g riebalų rūgščių per dieną. Bendros EPA ir DHA paros normos yra 250-500 mg. Bendroji omega-3 dozė yra 1100 mg moterims ir 1600 mg vyrams.
Omega-3 dozės nėštumo metu
PSO rekomenduoja nėštumo metu per dieną gauti 300 mg kombinuotų EPA ir DHA, iš kurių 200 mg turėtų sudaryti DHA.
Omega-3 dozės kūdikiams ir vaikams
Kūdikiams iki 1 metų amžiaus pakankamas omega-3 suvartojimas yra 500 mg, kuris palaipsniui didėja iki normalaus suaugusiųjų suvartojimo 14 metų amžiaus. Pavyzdžiui, 4 metų vaikui reikia apie 100 mg bendro EPA ir DHA kiekio, o 8 metų vaikui - apie 200 mg.
Kaip išsirinkti kokybiškus omega-3 papildus?
Rinkdamiesi žuvų taukus atidžiai išstudijuokite sudėtį. Joje yra nurodomas bendras žuvų taukų kiekis paros dozėje, Omega-3 kiekis ir atskirai EPR ir DHR kiekiai. Svarbus yra ne žuvų taukų, o Omega-3 kiekis. Rekomenduojama Omega-3 paros norma priklauso nuo vaiko svorio.
Svarbu žinoti, kad kokybiški žuvų taukai gaminami iš laisvėje sugautų, o ne ūkiuose užaugintų žuvų. Ūkiuose auginamos žuvys tiri mažai Omega-3 ir daug Omega-6, nes šeriamos pašarais, kuriuose gausu Omega-6.
Svarbūs aspektai renkantis omega-3 papildus:
- Omega-3 kiekis: atkreipkite dėmesį, kiek omega-3 yra dienos dozėje.
- Švarumas: jūros ir vandenynai labai užteršti, tad žuvys sukaupia daug teršalų.
- Forma: jei renkatės skystus žuvų taukus/omega-3, atkreipkite dėmesį, kad jie būtų išpilstyti į stiklinius butelius.
- Žaliavos kokybė: geriausia pirkti patikimų gamintojų sertifikuotus žuvų taukus, kurie atvirai pateikia sertifikatus.
Omega-3 ir psichinė sveikata
Omega-3 riebalų rūgštys įeina į kiekvienos mūsų smegenų ląstelės membranos sudėtį. Jei jų trūksta, pirmiausiai, pasunkėja medžiagų mainai tarp ląstelės ir aplinkos bei signalų siuntimas ir priėmimas iš aplinkos. Negana to, omega-3 riebalų rūgštys smegenyse yra perdirbamos į tam tikrus junginius, kurie atlieka labai svarbų vaidmenį kaip endokanabinoidų sistemos mediatoriai.
Šiuo metu žinoma, kad mityba, kurioje yra daug omega-3, gali teigiamai paveikti neurologines endokanabinoidų sistemos funkcijas. Mityboje trūkstant omega-3 riebalų rūgščių, gali atsirasti depresijai būdingas elgesys. Daug tyrimų yra atlikta ir nagrinėjant priešgimdyvinės ir pogimdyvinės depresijos sąsajas su omega-3 stoka mityboje.
Omega-3 ir svorio kontrolė
Iš omega-6 per endokanabinoidų sistemą gaminamos tam tikros medžiagos, kurios stimuliuoja kanabinoidų receptorius smegenyse ir taip didina apetitą ir maisto suvartojimą. Negana to, jos skatina riebalinio audinio augimą. Jei mityboje pakanka omega-3, tai iš omega-3 pagamintos medžiagos konkuruoja su iš omega-6 pagamintomis medžiagomis dėl tų pačių receptorių. Tik jos neturi tokio stipraus apetitą skatinančio ir riebalinio audinio augimą didinančio poveikio. Įdomu yra tai, kad omega-3 apetitą mažina nutukusiems žmonėms, o nenutukusiems tokio poveikio neturi.
Ar žuvų taukai gali būti kenksmingi?
Jei vartosite žuvų taukus taip, kaip rekomendavo gydytojas arba vaistininkas ir griežtai laikysitės nurodytos dozės (arba bent jau dozės, nurodytos ant produkto pakuotės), jokios žalos nepadarysite. Žuvų taukai nėra tas produktas, kur galima būtų pasakyti: kuo didesnė dozė, tuo didesnė nauda. Perdozavus, gali atsirasti priešingas poveikis ir nepageidaujamos pasekmės: susilpnėjęs imunitetas, riebaluose tirpių vitaminų hipervitaminozė bei kraujospūdžio svyravimai sergantiesiems širdies ir kraujagyslių ligomis.