Angliavandeniai yra vienas iš pagrindinių organizmo energijos šaltinių. Sveikatos organizacijos, pavyzdžiui, JAV Sveikatos ir socialinių paslaugų departamentas, rekomenduoja, kad 45-65 proc. dienos kalorijų sudarytų angliavandeniai. Tačiau prieš paprasčiausiai atsisakydami šios maisto produktų grupės, pagalvokite, kad angliavandeniai reikalingi mūsų kūnams funkcionuoti. Amerikiečiams skirtose mitybos gairėse rekomenduojama, kad 45-65 proc. kasdien suvartojamų kalorijų sudarytų angliavandeniai.
Angliavandeniai, kartu su baltymais, lipidais ir nukleorūkštimis, įeina į gyvų organizmų sudėtį, nulemia jų struktūros specifiškumą ir funkcionavimą. Angliavandeniai, kurie dar kartais vadinami karbohidratais ar sacharidais, yra labai svarbi gyvųjų organizmų sudėtinė dalis. Angliavandeniams yra priskiriami junginiai, kurie pasižymi įvairiapusėmis ir dažnokai stipriai besiskiriančiomis funkcijomis. Angliavandeniai sudaro pagrindinę organinių junginių masę dalį žemėje. Biosferoje jų yra daugiau negu visų kitų organinių medžiagų. Kasmet, fotosintezės proceso metu, susidaro milžiniški kiekiai angliavandenių. Sausoje augalų masėje angliavandeniai sudaro apie 80-90 % ir apie 2 % - sausos gyvūnų masės. Angliavandeniai dalyvauja daugelyje metabolinių procesų, bet visų pirmiausiai jie yra pagrindinė maisto medžiaga ir pagrindinis energijos tiekėjas. Apytikriai imant dienos raciono suvartojamo maisto masę, tai angliavandeniams iš jos tenka apie 75 %, o paros reikiamų kalorijų kiekiui - daugiau nei 50 %.
Angliavandenių Skirstymas
Pagal sandarą angliavandeniai skirstomi į 2 dideles grupes: paprastuosius ir sudėtinius. Nors, jei dalinti pagal struktūros sudėtingumą, tirpumą, įsisavinimo greitį ir pan., juos galima padalinti į paprastuosius ir sudėtinguosius. Sportininkai mėgsta juos vadinti „greitais” ir „lėtais” angliavandeniais, o sveiko gyvenimo propaguotojai padalins į „bloguosius” ir „geruosius”. Seniau angliavandenius laikė medžiagomis, kurios sudarytos iš dviejų komponentų - anglies ir vandens, o jų elementarią sudėtį galima išreikšti viena bendra formule Cm(H2O)n . Bet, kaip vėliau paaiškėjo, šioje taisyklėje yra išimčių ir ji nevisai tiksli. Tiesiog šis apibrėžimas leidžia paprasčiausiai apibūdinti angliavandenių klasę bendrai.
Pagrindinės Angliavandenių Grupės:
- Paprastieji angliavandeniai (monosacharidai ir disacharidai)
- Sudėtingi angliavandeniai (poliozės)
- OLIGOSACHARIDAI (disacharidai): sacharozė, laktozė, maltozė ir kt.
Angliavandenių klasifikacijos kriterijumi yra jų hidrolizės reakcija, t.y. specifinė jų skaidymo reakcija vandeniu. Kaip matome, prie žodžio sacharidas prisideda mono- (vienas, vienintelis, vientisas), oligo- (negausus, mažas, nedaug) arba di- (nurodo, kad sudarytas iš 2 dalių), poli- (daug, gausus).
Paprastieji Angliavandeniai
Paprastieji angliavandeniai yra monosacharidai (gliukozė, fruktozė, galaktozė) ir disacharidai (sacharozė, laktozė). Monosacharidai gerai tirpsta vandenyje ir netirpsta nepoliniuose tirpikliuose. Dauguma yra saldūs ir dažniausiai yra paprastieji cukrūs. Gliukozė - svarbiausia energinė medžiaga, dalyvaujanti daugelyje cheminių procesų, vykstančių žmogaus organizme. Ji būtina smegenų , nervų sistemos veiklai. Iš gliukozės pertekliaus kepenų ir raumenų ląstelės sintetina glikogeną, kuris naudojamas energijai gauti. Šis energijos šaltinis ypač svarbus fiziškai aktyviems žmonėms, sportininkams. Dalis gliukozės gali būti paversta riebalais. Šiek tiek gliukozės būna vaisiuose ir daržovėse, bet dažniausiai gliukozė su kitais monosacharidais sudaro disacharidus.
Sacharozė, arba valgomasis cukrus, sudarytas iš gliukozės ir fruktozės. Juo saldoma arbata ir kava. Jis dedamas į uogienes, kompotus, vaisvandenius, kepinius. Daug ir dažnai vartojant cukraus skatinamas dantų ėduonies atsiradimas. Dažniausiai maisto produktai, kuriuose yra daug cukraus, turi mažai kitų vertingų maisto medžiagų, todėl cukrus turėtų sudaryti iki 10 proc. davinio energetinės vertės. Laktozė, arba pieno cukrus, sudarytas iš gliukozės ir galaktozės.
Monosacharidai
- Gliukozė: Pagrindinis energijos šaltinis, būtinas smegenų ir nervų sistemos veiklai.
- Fruktozė: Vaisių cukrus, randamas vaisiuose, uogose, meduje ir kai kuriuose augaluose.
- Galaktozė: Susidaro skaidant laktozę, randama piene ir pieno produktuose.
Sudėtingi Angliavandeniai
Skirtingai nuo paprastųjų angliavandenių, sudėtingieji angliavandeniai virškinami lėtai, todėl cukraus kiekis kraujyje didėja palaipsniui. Juose paprastai yra daug maistinių medžiagų ir skaidulų, kurios gali padėti išvengti rimtų ligų, padėti numesti svorio ir pagerinti energijos lygį. Sudėtiniai angliavandeniai sudaryti iš daugelio gliukozės molekulių, sujungtų į ilgą grandinę. Virškinamajame trakte jie yra skaldomi į disacharidus, o paskui - į gliukozę, kuri rezorbuojama į kraują. Svarbiausias žmogaus mitybos polisacharidas yra krakmolas. Daug krakmolo turi grūdai, bulvės, ankštiniai augalai ir iš jų pagaminti produktai. Valgydami maisto produktus, kuriuose yra daug krakmolo, žmonės gauna ir vandenyje tirpių vitaminų, mineralinių medžiagų, maistinių skaidulų.
Skaidulinės maisto medžiagos, arba maistinės skaidulos, tai nevirškinamos augalinių produktų medžiagos. Vandenyje netirpios maistinės skaidulos (celiuliozė, hemiceliuliozė, ligninas) skatina žarnyno judesius, apsaugo nuo vidurių užkietėjimo, didindamos maisto tūrį sukelia sotumo pojūtį, veikia maisto medžiagų absorbciją ir kt. Tirpiosios maistinės skaidulos (pektinas, esantis vaisiuose ir uogose, avižų skaidulinės medžiagos) mažina cholesterolio koncentraciją kraujyje. Maistas, turintis maistinių skaidulų, mažiau kaloringas, todėl yra vertingas nutukimo profilaktikai ir gydant.
Angliavandenių Funkcijos
Angliavandeniai dalyvauja daugelyje metabolinių procesų, bet visų pirmiausiai jie yra pagrindinė maisto medžiaga ir pagrindinis energijos tiekėjas. Bet kaip ten bebūtų, vienareikšmiškai nėra teisinga angliavandenių funkcijoms priskirti tik energetinį organizmo gyvybinių procesų palaikymą. Reikia pažymėti ir struktūrinį angliavandenių vaidmenį. Angliavandeniai yra daugelio fiziologiškai svarbių junginių (pvz., imunoglobulinų, nukleotidinių kofermentų, glikopeptidų ir glikoproteinų, glikolipidų ir lipopolisacharidų ir kt.) sudėtinė dalis. Būdami sudėtinė mišrių biopolimerų dalis, angliavandeniai suteikia jiems specifinių savybių fiziologinių procesų metu.
Pagrindinės Angliavandenių Funkcijos:
- Energijos šaltinis: Angliavandeniai yra greičiausiai naudojamas organizmų energijos šaltinis.
- Atsarginė maisto medžiaga: Kai kurie angliavandeniai ląstelėse yra kaupiami kaip energijos atsargos.
- Struktūrinis elementas: Ląstelių ir jų organoidų membranų ir neląstelinių struktūrų sudėtinė dalis.
- Reguliacinė funkcija: Įeina į nukleorūgščių, antibiotikų sudėtį.
- Hormoninė funkcija: Padeda reguliuoti medžiagų apykaitą.
Angliavandenių Įtaka Cukraus Kiekiui Kraujyje
„Angliavandeniai, kuriuose gausu skaidulų, padeda sulėtinti cukraus kiekį kraujyje ir insulino reakciją, - aiškina Sharp. Sujungti su baltymais ar riebalais, šie angliavandeniai įsisavinami ilgiau. Tai padeda išvengti cukraus kiekio kraujyje šuolių, sako Sharp. M. Organizmas visus cukrus apdoroja vienodai ir negali atskirti, ar jie gauti iš sudėtinių, ar iš paprastųjų angliavandenių. „Visi angliavandeniai didina cukraus kiekį kraujyje, nes jis pernešamas į raumenis ir naudojamas, - aiškina Sharpas. Todėl bėgikai prieš pat varžybas nedideliais kiekiais vartoja paprastuosius angliavandenius. Po „Aaptiv” treniruotės pasipildykite sudėtinius angliavandenius.
Skirtingai nuo paprastųjų angliavandenių, sudėtingieji angliavandeniai virškinami lėtai, todėl cukraus kiekis kraujyje didėja palaipsniui. Juose paprastai yra daug maistinių medžiagų ir skaidulų, kurios gali padėti išvengti rimtų ligų, padėti numesti svorio ir pagerinti energijos lygį. Glikemijos indeksas (GI) rodo, kaip greitai maisto produktas padidina cukraus kiekį kraujyje, o glikeminė apkrova - kiek maisto produkte yra virškinamųjų angliavandenių (bendras angliavandenių kiekis atėmus skaidulines medžiagas). Nors abu šie rodikliai gali būti naudingi, tačiau naudotis skirtingomis lentelėmis gali būti be reikalo sudėtinga.
Angliavandenių Produktai, Kurių Reikėtų Laikytis
Taigi, kokių angliavandenių turėtumėte laikytis? Taip pat mėgautis daug skaidulų turinčiais vaisiais, pavyzdžiui, obuoliais, kriaušėmis ir uogomis. Taip pat vartokite krakmolingas daržoves, pavyzdžiui, saldžiąsias bulves, šaknines daržoves ir kitas daržoves, pavyzdžiui, brokolius ir briuselinius kopūstus.
1. Saldumynai, gaivieji gėrimai ir saldūs desertai, tokie kaip tortas, šokoladas ir ledai, yra tikėtini angliavandenių, kurių reikia vengti norint numesti svorio, sąrašo įrašai. Tačiau cukrus gali patekti į netikėtas vietas. Mėgstantys saldumynus vis tiek gali patenkinti desertų troškimą ir kartu sumažinti suvartojamų angliavandenių kiekį. Vietoj tipiško desertinio maisto po vakarienės suvalgykite vaisių.
2. Tiek baltoje, tiek viso grūdo duonoje yra nemažai angliavandenių, taip pat makaronuose, ryžiuose ir grūduose, pavyzdžiui, avižose. Duonos, grūdų ir makaronų išbraukimas iš mitybos raciono gali atrodyti bauginančiai, nes šie maisto produktai daugeliui žmonių sudaro tipiško valgio pagrindą. Pusryčiams valgyti avižinę košę, pietums įsidėti sumuštinį, o greitai savaitės vakarienei išsivirti spagečių gali būti sunkiai įveikiami įpročiai. Laimei, sukurta daugybė receptų svetainių ir kulinarinių knygų, skirtų žmonėms, kurie stengiasi įgyvendinti savo angliavandenių tikslus.
3. Daržovės paprastai yra geras pasirinkimas tiems, kurie laikosi mažai angliavandenių turinčios dietos. Jų sudėtyje esantis didelis skaidulų kiekis gali padėti numesti svorio ir palengvinti virškinimą. Tačiau kukurūzai ir šakniavaisiai, pavyzdžiui, bulvės, batatai ir burokėliai, turi daug krakmolo, todėl jų geriau vengti.
4. Pupelių įtraukimas į šį sąrašą įrodo, kad yra daug sveikų daug angliavandenių turinčių maisto produktų. Pupelės, kuriose gausu baltymų ir skaidulų, yra maistingas pasirinkimas žmonėms, besilaikantiems daugelio dietų. Tačiau jose ir kitose ankštinėse daržovėse, pavyzdžiui, avinžirniuose ir lęšiuose, taip pat yra daug angliavandenių. Laikantis mažai angliavandenių turinčios dietos jas valgykite saikingai.
5. Salotos, stereotipinis sveikas maistas, paprastai yra puikus pasirinkimas laikantis mažai angliavandenių turinčios dietos. Iš maistingų daržovių ir baltymų, tokių kaip kiaušiniai, vištiena ir riešutai, galima pasigaminti skanių patiekalų, kuriuose yra mažai angliavandenių. Mažai riebalų arba neriebūs salotų padažai skamba taip, tarsi jie turėtų būti sveikesni nei neriebūs. Tačiau paaiškėjo, kad iš tikrųjų juose yra daugiau angliavandenių - vos dviejuose valgomuosiuose šaukštuose jų yra apie 10 gramų. Kad kuo mažiau suvartotumėte angliavandenių, salotas apliekite kreminiu, riebiu padažu.
6. Alus ne veltui vadinamas „skysta duona”. Vidutinėje skardinėje yra 13 g angliavandenių, o tai prilygsta baltos duonos riekelei. Be to, vartojant angliavandenius skystu pavidalu, didesnė tikimybė priaugti svorio. Taip yra todėl, kad valgydamas kietą maistą žmogus paskatinamas kompensuoti suvartotą maistą valgydamas mažiau vėliau per dieną. Nors reikėtų vengti alaus, žmonės, besilaikantys mažai angliavandenių turinčios dietos, vis tiek gali mėgautis alkoholiniais gėrimais. Sausi vynai turi labai mažai angliavandenių.
7. Pienas yra dar vienas sveikas daug angliavandenių turintis maisto produktas. Nors jame yra tokių maistingųjų medžiagų kaip kalcis ir vitaminas B, piene taip pat yra daug cukraus. Šiek tiek pieno kavos puodelyje greičiausiai nekels problemų, išskyrus tuos, kurie laikosi griežčiausių dietų, tačiau kaip mažai angliavandenių turinčias alternatyvas galite naudoti grietinėlę arba pusę pieno. Nepamirškite, kad prieš keisdami savo mitybą svarbu pasitarti su gydytoju.
Glikemijos Indekso Pavyzdžiai
Štai keletas pavyzdžių, kaip maisto produktai veikia glikemijos indeksą (GI):
| Maistas | GI |
|---|---|
| Stalo cukrus | 100 |
| Batonas | 75 |
| Arbūzas | 75 |
| Baltieji ryžiai | 70 |
| Duona | 70 |
| Bulvės | 70 |
| Medus | 60 |
| Rudieji ryžiai | 50 |
| Bananas | 48 |
| Jogurtas | 32 |